型男网粉丝「徐x佑」来信提问：如何正确用仰卧起坐练腹肌?
　　型男网（xmen.cc）回复：
　　传统的「仰卧起坐(Sit-up)」是由平躺屈膝到坐起状态，主要是活动到髋关节附近的，对于腹肌的训练效果有限，相较之下，「卷腹(Crunch)」只针对在腹部的训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。
　　仰卧起坐和卷腹的差异
　　正如上述所言，「仰卧起坐」是由平躺屈膝至坐起的动作，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉;而「卷腹」起身幅度较仰卧起坐小，被视为「仰卧半坐」，主要只锻炼腹部肌肉。
　　但因为做仰卧起坐的过程中，常因错误的姿势、用力位置或速度，容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤，因此许多人练腹肌时，会以卷腹取代仰卧起坐。
　　▲仰卧起坐由平躺至做起，下背部会整个离开地面。
　　▲卷腹只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。
　　如何正确的卷腹?
　　双脚屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧，利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)，稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，约下躺至肩部)，并配合「起身时吐气，下躺时吸气」的呼吸节奏进行。此外，以下还有几点卷腹运动需注意的事项：
　　1不能在过软的床上实行
　　其实不管是做仰卧起坐或卷腹，都应该要避免在过于柔软的床垫上进行，因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。
　　2双手不应该抱头
　　双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧&环抱于胸前&手平放于地。
　　▲双手轻贴于耳侧或头后。
　　▲双手环抱于胸前。
　　▲双手卷起后触膝。
　　3上身应「卷起」而非「抬起」
　　卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。
　　▲卷腹起身后，上半身应成略微弯曲的弧线，而非直挺挺的直线。
　　4调节速度更有效
　　有些人会有「动作做越快越有效」的健身迷思，但其实在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以「起身稍快，下躺慢」的节奏进行。
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型男养成经验&& && &&卷腹的正确做法图示
卷腹的正确做法图示
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　　很多朋友一直在问我，仰卧起坐和卷腹有什么区别？为什么现在很多人练习都放弃了仰卧起坐。改成了卷腹？听说仰卧起坐对背部、腰椎容易造成损伤，这是真的吗？这些疑问今天详细阐述，如有不清楚的地方，请留言大家一起探讨吧。
　　第一：仰卧起坐和卷腹的区别？
　　二者最明显区别在于：当抬起身体时，仰卧起坐要求臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持久。
　　第二：为什么有健身教练说：“练腹肌不要仰卧起坐，应该多卷腹动作？”
　　因为仰卧起坐时腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大，而仰卧卷腹是最能够把负荷集中在腹肌上的动作，经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌的刺激强得多。
　　至于训练卷腹的强度问题，如果你一次能够做30个以上的标准卷腹的话，那么你就可以尝试着负重训练了。保证每次训练的时候一组能比较标准的完成的次数在10～20次之间的重量就可以了，然后尽可能的去做多个。
　　第三：卷腹的正确做法是什么？
　　1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。
　　2、抬起身体，下背部不离地，双手伸展去够小腿，然后回原，重复。
　　3、强调再强调：卷腹的重点是卷腹！简单讲，要看到腹肌弯曲。绝对不要为了上身起来，背部直挺挺的把自己拽起。宁可起不来，也要保证腹肌的发力和卷曲。
　　第四：仰卧起坐和卷腹，哪个容易造成运动损伤？
　　将两者相比较，无疑是仰卧起坐更容易对身体造成运动损伤。因为做仰卧起坐的时候如果是支腿的话，那么会增加背部的负担。即使曲腿来做仰卧起坐，对于腰椎的压力也会远远高于卷腹，长久训练下去难免会让腰椎等地方受到损伤。
　　并且传统的仰卧起坐姿势都是双手抱着头的，这样腹部乏力的时候双手会不自主的将脑袋往前压，从而加大颈部的压力。而卷腹时双手放于耳边或者放于胸前，不会给予颈部压力。同时下背腰部贴着地面，所以不会对腰椎产生多大的损伤。
　　第五：卷腹运动好难，起都起不来，比仰卧起坐难多了，怎么办？
　　许多朋友刚开始做这个动作时，总是感觉卷腹比仰卧起坐难多了。其中主要原因有两方面：
　　1、腹直肌力量不足。此情况可以通过静力训练慢慢改善。也就是尽最大能力做卷腹，务必要保证动作的正确性，不用强求动作的幅度，只要在动作最顶端时保持时间越久，训练一段时间后腹直肌就能明显得到加强。
　　2、髂腰肌过于紧张。现代的生活方式以多坐少站为住，长期的坐姿会减少髂腰肌的柔韧性，从而增加腰椎的前屈。腰椎的过度前屈会使我们躯干做屈曲的角度减少。这种情况主要是通过拉伸髂腰肌来改善。
　　卷腹通过增加负重、抬脚等动作可以有许多变化，大家可以依照自己的程度选择适合自己的动作，但最重要的还是需要持之以恒的训练。
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14:03 编辑:hongzhi 来源:健身吧() 浏览:次
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　　锻炼方式：
　　1.屈膝成90度，脚掌平贴于地，双手环抱于胸或轻贴耳侧
　　2.起身时，要求下不离地，腹部的利用微微卷起上身（不超过45度）
　　3.约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。&
　　卷腹安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30&时腰部基本不受力。
　　注意事项：
　　1.不能在过软的床上实行
　　因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损
　　2.双手不应该抱头
　　不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误方式，导致颈部酸疼，且无法有效锻炼腹肌，建议：双手放于地面，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧
　　3.上身应卷起而非抬起
　　卷腹起身时，应想像脊椎一节一节慢慢（卷起离地），所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。
　　注意下背部要紧贴地面，如果腰部有缝隙很容易会借到其他部位的力量！
& & & 小编提示：
& & &&1.卷腹动作要慢点做，尤其你在你最后没力气的时候，更要保持肌肉绷紧，不要硬撑，保持正确姿势才是最重要的！。&
& & &&2.腹运动最适合隔日修练，每天都训练同一个部位，容易肌肉疲劳与受伤，因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。并不是做越多效果越明显。总有一天马甲线会出来的！
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