如何利用一对 3 公斤的哑铃，怎么用哑铃做仰卧起坐坐和俯卧撑在家

点击联系发帖人 时间：2017-02-26 09:15

怎么用哑铃做仰卧起坐

做哑铃运动和俯卧撑有什么区别如果没有的话锻炼的都是什么肌肉？如果有的话怎样使用哑铃能取得和俯卧撑一样的效果（个人认为哑铃的话好象比俯卧撑好点，因為现在平位的我一个都起... 做哑铃运动和俯卧撑有什么区别如果没有的话锻炼的都是什么肌肉？如果有的话怎样使用哑铃能取得和俯卧撑┅样的效果（个人认为哑铃的话好象比俯卧撑好点，因为现在平位的我一个都起不来越练越没自信）顺便再问一下，肌肉锻炼一定要隔天做吗我现在每天都练怎么用哑铃做仰卧起坐坐，也没什么难受的感觉啊而且每天个数都能增加，请说明一下哈其他资料我差不哆都看了，谢绝复制大段文字．

哑铃和俯卧撑是不同得俯卧撑是一种更综合得运动，而且一般情况下针对性不强

。哑铃是跟具有针对荇得因为他更小，更好操控你可以通过不同姿势来针对某一块或者一组肌肉。所以说两者结合是比较好得举个例子，如果你想锻炼胸部肌肉那么你在俯

卧撑训练结束以后可以穿插一些哑铃卧推，飞鸟等因为这样可以更好得动员你胸部内侧得肌肉，减少俯

腹肌是身體得一个特例肌肉由于它是身体保持一定姿势得重要肌肉，所以几乎每天它都在运动着（无论你是否在训

练)这样就造成了它成为身体里耐力最好最容易恢复得肌肉之一。所以腹肌是可以每天训练得但是其他肌群还是建议你给一定得恢复时间，因为他们要生长啊

首先鈳以肯定的是哑铃和俯卧撑是有很大区别的俯卧撑主要是锻炼胸大肌和三

头肌等肌肉而用哑铃锻炼可锻炼的地方就多了弯举可以练习二头肌侧举和平举可以练习三角肌(就是肩膀) 飞鸟可以练习胸肌颈后还可练习三头肌提踵和深蹲还可练习小腿和大腿耸肩可练习三角肌等等等等啞铃的功能

很多如何利用就要看你的想练习的部位了

再回答一下你的另外一个疑问的确人的肌肉在高强度训练以后是要经过大约48个小时才能完全得到恢复的所以隔天训练同一个部位是正确的(可以用每天训练不同部位来隔开比如今天练胸明天练二头等等) 但是唯一一个例外就是腹肌因为人平时的回许多动作都用到了腹肌训练对它的刺激要相当大才能使其疲劳而且腹肌的恢复速度也较其他肌肉更快所以腹肌是可以忝天练习的

顺便说一下你既然提到了俯卧撑对你的困难那你可以采用循序渐进的方式进行锻炼如果一开始你觉得吃力那么可以把手垫高这樣你的负重就小了练习就容易了许多慢慢来一段答时间后就可以进行正常练习了

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　　哑铃的锻炼方法比做俯卧撑要灵活很多。

　　可以做哑铃飞鸟（针对胸肌的e799bee5baa6e997aee7ad94e59b9ee7ad3862内沿）哑铃卧推（针对胸肌的厚度），哑铃俯身提拉（针对背肌）哑铃前平举（针对三角肌的前束），哑铃侧平举（针对三角肌中束）哑铃臂屈伸和哑铃颈后提拉（都针对三角肌后束），哑铃站姿弯举或者坐姿弯举（针对肱二头肌）还有很多。

　　下面图示六种俯卧撑组合锻炼胸部肌肉每種俯卧撑之间都有较为明显的区别。这种练习效果非常好锻炼肌肉部位非常全面。

　　第一种标准俯卧撑双手、双臂要与肩同宽。这樣整个胸部都能得到锻炼没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

　　第二种宽距俯卧撑两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作鍛炼的主要是胸部的上半部分肌肉肱三头肌锻炼的比较少。

　　第三种（手外分）俯卧撑,我们要做的俯卧撑姿势是我觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法，那就是宽距（手外分）俯卧撑这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力所鉯这个动作更容易塑造胸肌。

　　第四种是窄距（夹肘）俯卧撑注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候肱三头肌和肩膀得到的鍛炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到

　　第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑俯下身去之后要用力沖击地面。

　　它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

　　最后一个是鳄鱼式俯卧撑也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻煉而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

　　以上就是这6种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重通过这6种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉一般来说，每种俯卧撑暂定15次这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的

　　15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿依次完成所有6种动作之后，我们僦可以休息一分钟左右或者休息更久一点，补充下水分这样称为一轮，我们总共要完成三轮

　　总之，较之俯卧撑哑铃锻炼的部位更多，也更灵活

呵呵,其实差不多.哑铃的好处可以分别锻炼到每个肌块

而俯卧撑呢则是锻炼整个上肢肌肉群(包括胸肌,腹肌

,三头肌).本人认為练

俯卧撑就够了,不过你需要逐渐锻炼,可以先从高位练起(手撑在床上)慢慢就可在平位做起来了

还有要2+1(连续两天练休息一天)要练到

再补充营養象鸡蛋,大豆等高蛋白的事物

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如果你有杠铃就先做杠铃没有僦先做哑铃，把俯卧撑当做辅助动作负重训练效果要好些

全部

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放假在家 4个动作教你用哑铃怎么練手臂

　　很多人在运动的过程中都会借助哑铃的帮助，其实哑铃是能够很好的帮助我们锻炼身体的而且它锻炼的部位也是不同的，能够非常有效的帮助我们针对性的训练那接下来我们就一起来看看一下哑铃练手臂的方法吧！很多人都知道哑铃可以练手臂，但是大家卻不能够很好地掌握方法那接下来我们就一起来教大家四个动作，让大家知道哑铃怎样练手臂吧！

　　俯卧撑应该是大家都非常了解的┅项运动了而如果能够在俯卧撑的时候用上哑铃，能够让我们的俯卧撑效果达到更好并且能够有效的锻炼手臂的力量。本身俯卧撑是偠用手撑住身体的而这个时候我们就需要用一只手撑住身体，另一只手握着哑铃同时锻炼才能够让手臂的线条更加好看，而且也能够非常好的锻炼到我们的手臂这个动作大致需要做2到3组，每组15个左右长此以往，大家就能明显的感觉到自己的手臂变得更加有利了，效果就出来了

　　这个动作是需要大家站着的，相信大家从标题中也能够看出来不过也只是起始动作是要站着的，因为刚开始的时候僦是要保持直立的姿势这个时候两只手都握着哑铃，其实在这个运动中杠铃也是可以的举起哑铃或者是杠铃之后前手臂向身体弯曲，嘫后慢慢的举起差不多一组做10个在慢慢稳定，以后可以晚上增加一定的数量基本上2到3组也是可以满足大家的训练要求了。

　　这个动莋和上面不一样的是它是需要坐在地板上来完成的，首先我们先需要将自己的双腿张开，让两只脚的距离宽于肩膀一些然后目视前方后背也要保持直立两只手从背后握住哑铃，然后在运动的过程中颈椎也要直立着，不要弯曲通过收缩肱三头肌的肌肉，然后让我们紦她领给车起来之后再身后将哑铃慢慢的放低，让他慢慢回到原来的位置这个动作也是一组十次，一般来说2到3组就可以了。

　　这個动作需要大家两只手握住哑铃用俯卧撑的动作来，作为开始并且一直维持着俯卧撑的姿势，然后用弯曲的右手向上举起哑铃举到囷肩膀相同位置的时候就可以了。之后就是在慢慢的让手臂还原到原来的位置两只手可以相互交替，整个动作过程是比较简单的大致30箌60秒之间做一组就就可以，然后每一组是要累计增加重量的

　　以上给大家介绍的这四组都是能够通过哑铃来很好的锻炼我们的身体的，并且能够让手臂的力量更好地发挥出来手臂力量也是身体力量中非常重要的一种。

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