个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法
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个人总结游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法
（一）解决水中阻力问题永远都是第一位越来越多的朋友都开始练习自由泳了，自由泳也叫爬泳，是四种泳姿中速度最快的一种泳姿，而且非常适合长距离的游进，因为这些优点总是被人们狂热的追求。但是自由泳和其他泳姿又不太一样，虽然动作比较简单，但是换气是侧面时才能进行有效的呼吸，所以既要保持身体的平衡，还有在换气时不被破坏平衡，这就给很多朋友出了一个很大的困扰了。那么今天我们就好好说一说如何练好自由泳，如何练好长距离的自由泳。减少阻力是学习自由泳要上的第一课，前面的文章提到减少阻力的训练方法，我们所有的行为都是让身体在水中快速的移动，那么快速的移动离不开水的阻力，减小阻力是必须解决的问题之一。面对水中最大的阻力其实是我们身体的形状，所以也叫形状阻力。改变身体的形状很重要所以我们就是要改变身体的形状，把身体上所有的边都变得圆滑，在水中减小和缩短身体和水面的夹角；游进的时候，一定要减少或者消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的鱼尾状摆动，这样才能保持直线的前进。在水中减小和缩短身体和水面的夹角练习自由泳时要用身体侧面来切水,就像鱼的身体去切水。 自由泳采取像鱼那样的侧卧位，水会流过身体的胸和背两个面，同胸部朝下相比，水的粘滞距离只有一半。阻力也减少一半，身体来回滚动呈侧身位前进。侧卧位是身体减小阻力最重要的环节，非常关键。身体侧卧位阻力最小接下来就是让身体拉长。游自由泳时，手入水之后再前伸一点，腋窝下的肌肉会感到拉抻感，向身体后方划水后可以稍微停留一会，这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长。身体越长，阻力越小速度越快。（二）增加阻力才能获得有效的推动力阻力的问题解决了，接下里我们就该解决增加阻力了哦，有人会说了，您等会，刚解决减小阻力，您这又增加阻力，您没事吧？哈哈，别着急，耐心点听我慢慢道来。这个增加阻力其实就是增加动力，增加前进的推进力，身体是要减小阻力，那么我们划臂就像船桨一样，那就得增加或者增大阻力，这样我们才能获得更多的阻力，利用这个阻力把它变成我们的推动力。当我们用力推墙的时候，我们给墙面一个力量，那么我们会得到墙面给手的一个反作用力对吧，那么当我们划水时，同样的道理，对水施加一个力，那么水也会给我们一个反作用力。这个反作用力就是我们需要的推进力，就是利用水的阻力获得前进的推进力。能让划臂增大阻力获得有效的推进力，首先想到就是高肘划臂动作了，这个动作增大了对水的面积，很好的利用水的阻力获得反作用力得到强而有力的推进力，高肘划臂也是咱们以前经常说的锚定手。锚定手像船锚一样定在一个固定的位置，然后用胸部和背部的肌肉来将身体拉过锚定手的那个点位。游得时候想象在水中抓住了一根横杠，把自己的身体拉过去，所以平时多多体会这种感觉是非常重要的。锚定手——高肘划臂动作那么如何发挥高肘划臂的最大时效性呢？核心的发动机、动力源在哪呢？这个问题问的好，高肘划臂增加动力，那么这个力量来自哪里呢？高肘划臂的发力点来自髋部正确的发力，在自由泳游进时，转动髋部除了减小阻力外还有其它的好处，那就是帮助使用躯干的旋转力量来提供动力。您看棒球投手在以100多公里的时速将球投出时，您想想主要是哪里在做功呢？是不是腿、髋部和躯干在做功吧？游自由泳的道理也是一样的。我们希望通过躯干和髋部的转动作为推进力的原动力，肩、 臂和手的作用主要是传递前进的力量。要想使身体在水中游得更快，就必须更快地转动髋部。我们的身体从一侧转向另一侧的速度越快，移臂划手的速度就越快，前进的速度也就越快。（三）平常加强身体柔韧性练习技术动作解决了，接下来是身体的柔韧性练习了，自由泳或者其他泳姿动用的关节啊，肌肉的力量啊都需要身体较好的柔韧性才行，有了柔韧性练习的保障，在练习的时候才能避免肌肉的疲劳和受伤。柔韧性练习包括拉抻、热身和放松，今天只说说拉抻。拉抻能增加关节的可动范围和强化肌肉的伸缩能力，如果关节可动的范围比较小，那么肌肉将会承受很大的负荷。所以拉抻是练习的一部分，通常很多人认为这是一项可有可无的训练，这真是犯了一个大错特错。如果您的关节可动范围变大，那么您游进的效果肯定会比关节可动范围小的人们要好上几万倍。就拿肩关节来说，如果可动范围变大，手臂就可以伸的很长，等于加长了每一次划水的移动距离；髋部和脚踝的柔软度增加，打腿的幅度和力量也会增加。再举例说一下肩关节的提臂动作，如果肩关节可动范围小，那么三角肌的负荷就会增加，如果肩部柔软度很好的话，那么每一次的提臂都是非常的轻松。身体的柔韧性越好，受伤几率就会大大降低，对游进速度也会大有帮助的。流线型伸展拉抻这是常见的一种伸展肩部、背部和上肢的拉抻方法，可以帮助游泳者在游进中形成良好的流线型姿势。练习时，两手重叠，两臂伸直夹住耳朵，收腹收紧臀部，脚尖踮起来，形成一个“火箭”的形状。每次伸展20-30秒钟，至少做2-3次，也可以两人配合一起做，一人在身后向前推背部，向后拉手腕部，增加拉抻的力度，记住要慢慢加大，不能拉的过猛。胸前拉肘用来拉抻背部、肩部和大臂。将一侧手臂平放在胸前，用另一手拉住其肘部向后拉抻，这时应感觉到背部、肩部（三角肌）和大臂（肱三头肌）被拉长。每次伸展20-30秒钟，至少做2-3次。头上拉肘主要是用来拉抻肱三头肌的，将一臂上举在头后侧，然后用另一只手拉住肘部往下匀速拉抻。手臂有两种位置，一种是大臂和小臂形成一个锐角；另一种是使大臂和小臂形成一个直角或者钝角。俯背压肩这项练习主要用来伸展肩部和背部的肌肉。双手扶墙，向下压肩部和背部。做动作时应该缓慢下压，逐渐加大力度，一般压到一定位置时停留几秒钟放松一下再继续下压。压脚踝练习这项练习是提高自由泳、仰泳、蝶泳打腿所需要的脚踝关节的灵活性。建议采取跪姿，脚背向下，臀部坐在脚掌上，静止一会，然后还可以增加难度将膝关节抬高，两手侧面支撑，身体稍微往后仰。练习一定要慢一点，不可急于求成。拉抻躯干腰背部肌肉这些练习主要针对腰背部的肌肉群的拉抻，对各种泳姿身体躯干后部的力量非常有好处的，拉抻的原则还是要以慢为主，不可拉抻的过猛，否则会很容易受伤。（四）加强身体的力量练习游泳运动所处的水中环境，其密度比空气高达800多倍。人体在水中运动要克服比空气大得多的阻力。这就需要在每一次划水中，参与运动的肌肉群要有足够的力量产生推进力，从而获得游进速度。因此，肌肉力量成为制约游泳速度的重要因素之一。力量练习可以让肌肉变粗，同时强化人体的基础肌肉力量，对身体的平衡非常有好处的。游进的速度和运动时间的提高取决于肌肉收缩力量的提高。（下面图片是对各种泳姿针对各个肌肉部位用力大小的分布）卧推练习训练的目的是发展胸大肌、肱三头肌的力量。准备姿势：仰卧在卧推凳或者长凳上，双手握住杠铃，两手之间的距离要比肩部略宽一些。动作要领：吐气时将杠铃上举，放下时吸气，要让手臂与地面保持垂直才有效果哦。做这个练习的时候，集中精神，不要憋气练习。站立杠铃弯举训练的目的是发展肱二头肌的力量，其次是发展小臂的肌肉群。准备姿势：两脚开立，两手握住铃杆，掌心朝正前方，两手的距离与肩部同宽，两臂自然下垂，杠铃在大腿的位置。动作要领：小臂向内弯曲，将杠铃弯举到胸部的位置。然后再由原路线将杠铃慢慢放下，重复这个动作并完成规定的动作次数。弓身飞鸟训练的目的是发展三角肌、斜方肌、背阔肌和肱三头肌肉群。准备姿势：两脚站立，上身前倾与地面平行，两手分别握哑铃自然下垂，掌心相对。动作要领：两臂伸直慢慢的向上成两臂侧平举，然后再慢慢恢复原状，反复进行。引体向上训练的目的主要发展背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌肉群。准备姿势：两手握住单杠的距离比肩部略宽，正握单杠，身体悬空。动作要领：屈臂引体向上，使下巴超过单杠，然后慢慢伸展手臂，恢复原来的姿势，反复进行。转体仰卧起坐训练的目的是加强腹直肌、腹外斜肌的肌肉群。准备姿势：身体平躺在地上，双手扶在脑后，两脚勾住杠铃杆，膝盖弯曲。动作要领：双手交叉放在脑后，快速向上抬起肩部、头部、然后顺着背的上部、腰椎弯曲，以肘部触碰到异侧膝关节，左右交换进行，上身返回时要缓慢进行。（五）水中的游进训练前面四大练习的理念基本上介绍完了，目的就是打好基础，才能为长距离自由泳的训练打下坚实的基础，水中的练习理念还是遵循循序渐进的原则，先少后多，先短距离后长距离。少量的练习好了才能练习更多的内容，要让身体逐渐适应，练好了短距离再一点点加大或者加长距离，总之动作尽量做到标准、规范，这样您游得即省力又有速度。如果动作不标准、不规范，那么您浪费体能不说，游进的时间也会大大增加。间歇练习方法这个方法强度比较低一些，中间有较短的时间休息（可根据身体的状态调整休息时间），比如20个15米游，每3组之间休息60秒钟。或者20个25米游，每组休息30秒钟；或者10个50米，每组休息1分钟。（动作要规范舒展到位，重要的事情只重复一次）持续训练的方法如果能标准的游到100米的话，那么我们就可以一点点的增加距离的，我们可以一个星期增加100-200米，也就是说今天可以游100米的话，那么下个星期就要加到200米，在下个星期就是300米，以此类推。积少成多，日积月累会越来越好，前提是动作标准规范。什么时候积累到了米的时候，那么我就要开始200米为1组的去练习，比如说这个星期是游1500米，那么我们需要游7组200米，每游完1组可以休息1-2分钟，如果觉得累的话那就在休息一会，尽可能按照计划去完成。记住动作一定要舒展，一定要舒展！！等您200米游得很轻松的时候，那么我们就该加到300米为1组了，还是1500米，那么一共就是5组，每组休息的时间可以适当加长到3分钟。等300米游得轻松的时候，就可以加到400米为1组了，以此类推。每组休息的时间根据自己当时情况来调整，一定要循序渐进，不要急于求成，一下子加到1500米，这样的话动作可能会发生变形，体能也会消耗很快，那么自己的计划也会打乱，影响了自己的进度。重复训练的方法这项练习需要稍微比较大的强度来练习哦，而且可以有较长时间休息时间来完成。比如说游4个100米，要求我们要用最大的速度去游，记住是最大的速度啊，就重复一次。每个100米游完休息5-10分钟。目的在于提高身体的机能，达到有效的刺激身体，提高游泳的速度和耐力。不能说我能游下来就可以了，一定要能在规定的时间里完成，这样才能保持一个很好的效果，只有这样才能获得更多的提高。如果您说100米有点难，那好，那我们就从50米或者25米少的距离练习也是可以，每天10-20个50米或者25米都可以，每组休息的时间可以自行调整的，但不能过长就行。这样降低难度，这样都在您的掌控范围内，相信您可以处理好并且游得更好的。
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游泳工作总结
游泳传统学校
2005年游泳训练工作总结
我校是今年批准的区游泳运动传统校。首先借此机会对区有关领导对我校游泳运动的帮助与关爱，表示深深的谢意。
游泳运动在我校已经开展十几年了，有着广泛的群众基础，涌现出一批又一批游泳运动积极分子。在这个基础上，我们成立了校级游泳队，年复一年地坚持训练，从2002年开始，年年积极参加区中小学游泳比赛。2002年获小学组团体总分第七名，2003年、2004年连获小学组团体总分第一名。2005年由于场馆修建，训练次数有所减少，获小学组第八名。目前游泳馆已修复启用。训练工作又紧锣密鼓的开始了。
学校十分重视对游泳队的建设与管理。校长亲自过问，并布置任务要求，经常与教师、教练商讨游泳队的建设发展问题，并且十分关心教师、教练的实际困难，尽最大努力解决他们的后顾之忧。
现游泳队，队员共30名。其中，男队员17名，女队员13名，教练2人，安全检查教师1人。
学校游泳队的建立，促进了全校近千人游泳活动的开展，来自各班的队员成为校级骨干力量，也成为班内的核心，他们在游泳课上成为老师的得力助手，真正做到了在提高指导下的普及，带动了全校游泳活动的开展。学校每年在九月份举行一次游泳比赛。已成惯例。这样既检验了游泳成果，又调动了家长的积极性。比赛参加人数逐年增
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