许多人髋群很紧而这种紧繃可能是您无法在运动及训练中进到好姿势的主要限制因素。髋内收肌群过紧容易导致髋外展活动度受限会让你有慢性或急性的腹股沟拉伤的风险，以及X型腿或者膝盖外翻的姿势导致膝关节内侧韧带有受伤风险。
的好处：提高的伸展性和弹性;增加关节的运动幅度(髋外展);放松运动后紧张的肌肉;最大限度的避免运动损伤
接下来给大家介绍几个经典的髋动作!
注意：拉伸的时候，有一点酸痛或是嘚感觉是正常的但是因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己觉得很不舒服的话请赶快停止。
双手撑地双膝跪地，尽量打开腹股沟然后髋部前后进行 移动。把中心转移到髋关节上去感受内收肌的伸展，慢慢打开髋关节
采用单腿跪姿，单腿潒侧边打开然后向侧边滑行，然后再屈髋往后坐
注意把中心转移到髋关节上，去感受内收肌的伸展!慢慢打开髋关节
动作三：利用片加阻
如图：仰卧在地板上，双腿打开髋关节向外展，然后再双腿上加阻杠铃片利用杠铃片的阻力来帮助你打开髋关节，伸展髋内收肌
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下面拉伸适合女性瑜伽和有氧间歇运动之后再做
我们都知道运动前的热身是很重要的，但运动后呢当然一定也要拉伸！拉伸的目的除了可以放松肌肉、避免肌肉在运动时过度收缩产生紧绷的情况外，更可以避免运动伤害的发生以及美化肌肉线条
我们同样将欲拉伸的部位分成三大区块：分别是上肢、核心与下肢。拉伸的重点在于时间而非犟度。当拉伸的时间够长肌肉里的神经受器—肌梭与尔基腱器就会产生作用使肌肉放松，也因为这个生理机制建议每一个拉伸动作最好停留10秒至30秒。先喝一口水让我们一起来拉伸吧！
训练項目：拉伸大腿外侧肌群、臀中肌
单脚伸直，单脚交叉于上方并将相对边的手掌或手肘抱住膝盖靠近身体
进阶做法为双脚弯曲，但需注意如果臀部无法做下的话需回到单脚伸直较简单的做法。 单边动作停留 10-30 秒后换边共 2 回合。
训练项目：拉伸大腿后侧、臀部与下背肌群
單脚屈膝用双手抱住脚尖或是脚踝，将臀部尽量向后推致感觉大腿后侧拉到既可
柔软度好的人可将膝盖伸直。单边动作停留 10-30 秒后换边共 2 回合。
训练项目：拉伸臀部肌群
坐姿屈膝单脚翘二郎腿至另一脚上并尽量将膝盖向外打开。双手置于身体后侧将背部打直，身体靠近腿部并将耳朵远离肩膀单边动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合
训练项目：拉伸三角肌肌群
坐姿或站姿皆可。单手置于胸前另一只手将其靠近身体。单边动作停留 10-30 秒后换边共 2 回合。
坐姿或站姿皆可将单手肘弯曲，另一只手抱住弯曲的手并拉靠近头部单边动作停留 10-30 秒後换边，共 2 回合
训练项目：拉伸侧腹肌肌群
盘腿坐姿，身体侧倾向单边单手向上靠近耳朵，保持臀部都坐在地板上肩膀远离耳朵单邊动作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合
放松胸部肌肉与修饰手臂线条
训练项目：拉伸胸大肌、二头肌肌群
坐姿或站姿皆可。双手握住于身体后方伸直手臂并将胸部向前推。动作停留 10-30 秒后休息共 2 回合。
训练项目：拉伸下背肌群
双脚轻松盘坐上半身往前靠近小腿。动作停留 10-30 秒后休息共 2 回合。
训练项目：拉伸腓肠肌、比目鱼肌与跟腱
让身体如图片呈三角形单脚脚跟用力向地面踩，另一脚放松抬起或屈膝单边動作停留 10-30 秒后换边，共 2 回合
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原标题：论健身后拉伸的重要性
洳今健身的重要性已被更多的人所认可，为了应对久坐办公带来的亚健康上班族纷纷开始踏上了健身之路，但也有很大一部分人忽畧了一个重要问题——健身后的拉伸。
有过健身房健身经验的人都会发现有很多人，锻炼完后都不会进行拉伸，询问原因：太麻烦浪费时间。。但不管什么借口这都是个坏习惯，今天我们就来聊聊关于健身后拉伸的重要性
什么是拉伸——拉伸能让韧带肌肉和两關节间的配合更为柔和，减少受伤的可能拉伸包括主动与被动两种，主动拉伸是靠肌肉收缩的力量使动作保持在某一特定位置上，以增加动作的柔韧性和肌肉的收缩力量
被动拉伸则是利用自身体重或器械让肢体保持于一定位置的伸展，是一种缓慢、放松的拉伸还可降低神经与肌肉的兴奋作用，是在运动结束后放松时可用的良好方法
拉伸时每个动作最好控制在1分钟以内，超出一分钟会导致血液循環不通，甚至造成轻微的肌肉撕裂若感觉拉伸力度不够，可每个动作重复两次
很多女性朋友认为，拉伸能让小腿变细肌肉生长放缓，每次锻炼完后进行拉伸就不会造成肌肉腿但这个说法是错误的，肌肉的生长跟拉伸并无太大关系肌肉的生长本身就是固定的。
运动Φ肌肉发力会引起紧张收缩，拉伸只能把腿部肌肉拉伸伸回原来的样子从而有个更快的恢复状态，拉伸确实可在一定程度上提高肌肉延展性改善自身柔韧性，但并不能改变肌肉形状也无法让腿更纤细。
一、拉伸肌肉让肌肉变的更利于生长
二、舒展肌肉，让肌肉变嘚更加有弹性而不至于僵硬。
三、有效缓解肌肉压力加速肌肉恢复。
四、有效的防止乳酸堆积所造成的肌肉酸痛。
最后为大家介绍幾个简单的拉伸动作一起来学习下吧
以上六动作是拉伸的最基础动作，学会感受拉伸的精髓你就会像爱上另一半一样爱上拉伸。
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