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对普通中学开展业余田径训练的几点看法
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浅谈中学生业余田径训练
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你可能喜欢论中学生短跑运动员达到田径一级标准的途径
【转载按】尽管赵老师文章写的不是很出色，训练细节上也有一些值得商榷之处，但赵老师培养中学生运动员的指导思想和短跑训练思路非常明确，而且运动训练相关基础理论很扎实，这是值得我们一线带训教师好好思考和学习的。
论中学生短跑运动员达到田径一级标准的途径
上海市松江二中& 赵振鹏
中学生短跑运动员要想达到高水平的运动成绩，需要抓好青少年的训练工作。笔者在松江二中从事短跑训练已有20余年，通过反复实践与探索取得了一定的成绩，为了供同行们探讨起到“抛砖引玉”的作用。结合中学时期的青少年短跑运动员心、生理特征，根据短跑项目距离短、速度快，在生理方面重要依靠中枢神经系统的兴奋与抑制交替的高度灵活性，以肌肉系统的快速收缩力量的特点，在全面提高的基础上，在训练上着重从科学训练是前提，选材是根本，全面身体素质是基础，速度是核心，技术是关键，意志与心理是保障等六方面入手，探索中学业余短跑运动训练的途径。
中学生短跑、田径、一级
我校是一所上海市田径二线学校，训练的目的与任务是打好基础，全面发展，为上海及大专院校输送一批高、精、尖的优秀体育后备人材。面对优秀运动员的培养是长期的、合理的基础训练。一名优秀运动员的运动成绩提高与运动寿命的长短，主要取决于在业余运动队训练的基础，没有一个完整的体系和系统的训练，是出不了高水平运动员的。下面就唐晨等三人在我校的基础训练谈几点体会。
1、训练的成果
表1 2006----2008年市级比赛成绩
年龄项目& 时间& 名称&&&&&&&&&&&
&成绩& &&名次& &&等级& &去向&&
唐晨& 男& 17& 200M& 06.9 市第十三届运动会
&&21.7& &第一名 &&一级
&&&&&&&&&&&&&
400M&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&一级&&&&&&&
&&&青少年记录
时涛& 男& 17& 100M& 08.5 市青少年田径锦标赛
10.92& 第二名
&&一级& &华师大
陈洁& 女& 14& 200M& 08.5 市青少年田径锦标赛
26.64& 第一名& &一级&&
体工队 &&破区记录
400M&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&57.24&
2、科学训练是前提
2.1科学训练的核心：（1）符合项目特点和规律（2）符合人体生理发育的规律（3）符合现代训练的客观规律
短跑是一项以无氧供能为主，通过肌肉工作推动人体在单位时间内获得最长位移距离，即获得最高水平速度的周期性速度力量型项目。强大的肌肉爆发力和快速收缩能力，结合青少年心身发育特点，合理的跑的技术，良好的协调性和灵敏性以及稳定的心理状态，强烈的竞争意识和自我调节能力是从事短跑运动员必须具备的条件。因此作为训练员必须掌握短跑项目特点和现代训练的客观规律。首先要认真制定详细周密、科学合理、行之有效的训练计划，处理好强度、密度、运动量三者之间的关系。对青少年运动员的指导思想是：
2.1.1 狠抓全面身体训练，改进短跑的基本技术，不急于求成
2.1.2 努力提高专项身体素质和专项成绩
2.1.3 训练要符合青少年运动员心、生理特征，循序渐进，逐步提高原则，千万不能拔苗助长。
& 在训练中坚持从严、从难、从实际出发原则，进行科学系统训练。提倡“拼意志、强能力、练技术、提速度”为主要目标，从小培养运动员吃苦耐劳，敢于拼搏，勇于奉献的精神。
2.2当前短跑项目发展动态
2.2.1强调伸髋和积极落地两项关键技术改进与提高，充分发挥运动员个人特点，以追求实效性为目的。
2.2.2专项力量训练在手段、方法和安排上进一步发展
2.2.3短跑训练安排向着小周期、短节奏、多课次、适当缩短单课训练时间，每次课训练任务相对集中和单一，以质量为中心进行要求，训练手段更趋于专项化，尽可能以赛带练。
综合上述情况，作为训练员在训练时一定要抓间歇时间，向质量与强度要效益，因为短跑的核心就是发展速度。对青少年训练重点是发展上肢与躯干力量为主（保持上、下肢平衡）随着时间推移适当增加难度与重量、下肢力量也要练，主要抓快速力量为主。总之上肢与躯干训练要大于下肢训练的比例，同时要加强对抗肌的训练，值得注意的是短跑专项力量的训练要特别注意循序渐进原则。
3、选材是根本
3.1无论是专业队或业余队，都应特别注重选材，选材的好坏是能否达到高水平运动成绩的关键。如今部分中小学体育教师不重视选材，他们往往是根据同龄组的学生运动成绩的优劣来判定参训队员。大量的事实与实践证明，科学的选材，严格的管理，系统的、科学的训练是体育人才成长的必要保证。当然中小学田径选材又不同于专业队，要根据各校的实际情况和课余训练的特点，既要考虑到学生个体运动能力，才华、身心发育特点，形态特征、心理承受能力、智力和智能等。同时遗传是选材的首先考虑的重要因素，运动才能是遗传的。正如西德专家格来见所说：“没有运动天才”就不可能出最好成绩。所以选择短跑运动员首先要了解运动员家族史和个人体育活动史。
3.2身体形态方面的选材。在诸多身体形态中，最主要的要数运动员的身高，上下肢之间的比例。众所周知，同样的步频，身高占优势者成绩较好，中国短跑运动员比起世界飞人博尔特在身高上就有明显的差异。因此，从长远的目光出发，在选材上男在1.80M---1.90M之间，女在1.70M---1.80M之间。如我队女运动员陈洁12岁身高达1.60M，开始从事田径短跑训练在2005年400M成绩为1:12，到2008年身高1.70M，400M成绩为57.24，达到一级田径运动员标准（破区最高记录）见表1
4、素质是基础
全面身体素质的均衡发展是掌握运动技术和专项体能发展的基础。在中小学课余训练中，盲目加大专项体能训练或不切实际地进行高强度，高密度和大运动量的统辖训练，片面追求单项运动成绩，是难以实现高水平发展目标的，即使能暂时出现一点成绩，那也只能是“昙花一现”，是过早的结束了他们的运动生涯。实践证明，青少年运动员从小进行严格、系统、科学化的全面身体训练，充分让他们掌握多项田径运动技术和训练方法，为将来更好地掌握先进的专项运动技术，提高专项运动成绩奠定了坚实的、雄厚的基础。所以，在中小学课余训练中，应把全面发展身体素质放在首要位置。而全面身体训练又必须是通过速度、弹跳和力量的提高来充分体现。因此在平时的训练中，笔者认为可以通过下列手段来全面发展身体素质：30M行进间跑、50M节奏跑、迎面接力跑、60M加速跑、变速跑、反复跑、跨步走、跑楼梯、斜坡跑、跳沙坑、跨步跳、立定跳远、单脚跳、蛙跳、跳栏架、连续纵跳、立定三级跳、十级跳、跳台阶、抛实心球或铅球、负重摆臂、哑铃操、俯卧撑、腹背肌拉伸、负重前平举和俯卧拉橡皮带小腿屈伸、拉带跑等等练习；另外还要加强上、下肢各小肌肉群的练习，重点发展髋部力量和髋部的协调性、柔韧性的训练。通过以上各种方法的长期磨练，让他们既正确地掌握了其中的技术要领和规格，同时又增强了体质，提高了各项运动能力和水平。随着中小学运动员训练时间的推移，年龄的增大，有必要让他们了解一点有关专项技术训练内容，但绝对不可过早地专项化，要根据他们的实际运动水平和能力，年龄的大小，心理承受情况等，做深入细致分析研究后，在进行合理地安排训练内容。笔者认为，全面身体训练和专项技术训练的比例，依据年龄可大体分为，男、女12岁之前全面身体训练应占100%；女子13—14岁应占65%；男子13—14岁应占70%；女子15—17岁应占50%；男子15—17岁应占55%。以上这些身体素质练习都是常用的，已习惯作为课课练的内容。如我队队员时涛2006年9月进入二中时，我发现该运动员身体素质十分突出，身体强壮，跑的节奏感好，进队后经过精心栽培，通过短短一年半时间，100M成绩从12.4提高到10.92，达到田径一级运动员标准。见表2
5、速度是核心
速度素质是人体快速完成动作的能力和动作反应时间的总称，也可以理解为人体进行快速动作的能力。短跑运动员专项训练的内容广泛，训练中应将速度能力的培养和其他训练内容相互渗透互补，视为一个有机的整体。
速度能力的培养，其最终目的是发展和提高运动员的加速能力和最高速度能力（亦即绝对速度）可以三方面着手进行：（1）周期性活动频率（2）完成单个动作的速度（3）反应速度
5.1发展频率的训练和反应速度的训练。反应速度和动作速度在内涵上相互兼容，不可完全分割，故而训练中应将二者结合起来进行。这方面训练的一部分应包含于一般训练中，利用训练的准备活动或其他适宜时间进行安排，另一部分在专项技术训练中统筹安排。
主要手段有：
5.1.1 足、篮、排、手、垒球等各种经常进行的球类活动
5.1.2 各种游戏性质的活动
5.1.3 听口令完成某一动作
5.1.4 发令或听信号的蹲踞式起跑，变换“预备”和“跑”之间的间隔时间（1秒到数秒）
5.1.5 最快速度的摆臂动作，结合正确的呼吸持续时间5—10—15—20，单臂计
算10秒内摆30次左右
5.1.6 计时高抬腿，持续时间5—10秒或以次计
5.1.7 快速小步跑，半高抬腿跑，注意积极落地（大腿带动小腿积极下压）以最
快频率或逐渐加快频率的方式进行完成距离40—50M
5.1.8 弓步走50—60M
5.1.9 快速跨步跳，蹬摆结合以较快频率大步幅的方式进行，完成距离50—60M，计时计步
5.1.10 快速单足跳，完成距离30—40 M计时计步
5.1.11 节奏跑完成距离40—60M
5.1.12 在起跑、加速跑中采用集体练习方法
5.1.13 让步跑、有意识缩短步长跑、下坡跑、牵引跑等
5.2 位移速度的训练
位移速度的训练是发展和提高加速跑能力和最高速度能力的训练，是短跑的专项速度训练，也是贯穿全过程的最主要的训练内容之一。
主要手段有：
5.2.1加速跑80—100—120M用可控速度进行，在加速途中或短跑的最后达到或接近最高速度，这是训练中反复运用最多的手段之一
5.2.2站立式跑30—40—50—60—70—80—100M，以极限或次极限强度进行
5.2.3蹲距式起跑（发令）30—40—50—60M，以极限强度进行
5.2.4行进间跑30—40—50—60M，以极限强度进行
5.2.5接力跑4X100M，用极限强度完成接力的交接
5.2.6站立式起跑或行进间的节奏跑，以极限强度进行
5.2.7下坡跑40—60—80M，要求途中一段距离在适宜步长情况下达到最高频率
5.2.8让步采用蹲踞式起跑或站立式起跑40—60M以极限强度进行，任务是赶上或超越对手
5.2.9集体进行的短程冲跑，以极限强度或次极限强度进行
5.2.10参加比赛、测验或检查跑（30—60—100M）特别是同实力相当或优于自己的对手一起比赛，每次都应视为发展和提高加速跑能力的最好形式和手段。
& 加速能力的表现是因人因训练水平而各异的，一般达到最高速度的距离，男子在50—60M左右，女子在35—50M左右，水平越高的运动员在加速距离上稍有延长的趋势，因此，加速有力的训练不应仅限于30M内，而应适当延长。
表2 运动员身体素质与运动成绩提高对照表
姓名& 性别& 年份& 年龄& 身高& 专项&&
成绩 &&60M &&&300M& &立定三级跳&&
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&&&&&&&&&&&（秒）（秒）
&&&（米）&&&&
5公斤（米）
&&8.10&&&&&
&&8.40&&&&&
&8.70&&&&&
&&9.20&&&&
&&7.80&&&&&
&&8.20&&&&&
&&8.35&&&&
&&8.60&&&&
400M &1:12&&
&&5.70& &&&&6.10(3公斤)
400M &1:01&&
&&&6.70(3公斤)
&&&7.20(3公斤)
&&9.30(3公斤)
6、技术是关键
&&近几年来世界短跑成绩提高很快。世界优秀短跑运动员的技术大致可以概括为：快速前摆积极着地，大腿充分向前后蹬结束后大小腿折叠很紧，两臂主动前后摆动振幅较大。大振幅跑的技术，有利于加大肌肉被拉长反射性收缩的力量，从而提高肌肉的用力强度，有利于肌肉从中得到放松、休息。对抗肌的充分放松，动作幅度才能加大，运动中肌肉能放松，得到一定的营养补充，推迟疲劳的出现。在实践中我们要让运动员认识到以下几点：
（1）加大振幅的必要性，并掌握一些动作要领，使运动员能主动体会动作
（2）要提高肌肉迅速放松的能力
（3）主动加大摆臂的振幅协调和两腿动作
（4）提高关节韧带的柔韧性，特别注意发展动力性、柔韧性和髋关节的灵活性
根据以上理论的分析我们在训练时采用以下几种的具体方法：
6.1首先每次训练课反复向运动员讲解短跑技术要领，建立正确技术动作概念，区分什么错误技术动作
6.2摆臂练习：快、中、慢结合。徒手与负重结合，加大摆臂的振幅
6.3行进间摆臂60—100慢、快结合
6.4弓步走30—60M徒手与负重结合
6.5节奏跑50—60M跑海绵块
6.6草地上行进间跑60—100M要求：动作放松适宜，坚持技术不变形
6.7变速跑40M（加速跑）+20M（惯性跑）+40M（冲跑）
6.8加强灵活性及柔韧性训练，男子运动员放松技术差原因之一是灵活性柔韧性差，因此在准备活动中，专门编了几节发展灵活性柔韧性的操，坚持天天练。如我队运动员唐晨，刚进校时专项是100M，由于跑的技术动作比较僵硬，后来改跑400M，经过二年的刻苦训练，400M成绩以48.46达到田径一级运动员标准，并打破了上海市青少年记录。
7、意志与心理是保障
在现代运动竞赛中，运动员之间的技术愈益接近，运动竞争更加激烈残酷，在紧张激烈的比赛中，运动员不仅需要有良好的技术、战术和身体素质，而且需要有良好的意志与心理素质，只有这样，才能在极端复杂困难的条件下，坚持与强有力的对手进行顽强拼搏，最终取得比赛胜利。具体办法如下：
7.1在训练中，当运动员产生轻度疲劳状态下，出现头昏、呕吐时，绝不迁就，仍需要求运动员按照原订计划完成任务。这样有助于培养运动员顽强性和坚韧的毅力。
7.2经常运用比赛的方法进行训练。如两人水平比较接近放在一起跑或让步跑、接力跑、有时走出去与区体校进行对抗赛。目的培养运动员积极主动争取胜利的精神。
7.3利用恶劣的气候条件，如当天下雨或遇到寒冷天气，坚持按原计划进行训练，可以养成运动员在任何条件下都必须完成任务的习惯，有助于勇敢顽强等意志品质的培养。
7.4在比赛前运动员的模拟训练是非常重要的。作为教练员应帮助运动员分析比赛的对手、环境、气候、休息、技战术运用等，减轻运动员赛前疲劳和心理紧张，提高运动员适应能力，为参加比赛作好生理上和心理上的准备。
7.5赛后要注意身心调节，不断提高运动员心理素质，培养“胜不娇、败不馁”的精神。
意志与心理作为训练内容的重要部分，这是现代竞技体育训练的一个特点，在短跑训练中，如何加强意志与心理训练是一个重要训练任务。意志与心理训练必须从青少年抓起，必须根据青少年心、生理发展规律来进行训练，具体的内容就是培养他们的兴趣和进取性，培养他们的自信心，顽强的意志品质和自控能力。
为了培养出高、精、尖的体育后备人才，作为一名田径二线的教练员，对于中学短跑运动员的业余训练，首先应遵循青少年生理、心理发展的规律，要尊重科学，科学选材，全面发展身体素质，以速度为核心，完善技术，培养顽强的意志和最佳心理状态迎接各种挑战，并结合各校具体情况，制定科学、系统、合理、行之有效的训练计划，充分调动运动员积极性，发扬刻苦训练、努力拼搏的精神。只有建立在科学基础上，训练才能获得成功。
& 全国青少年奥运项目教学训练大纲，国家体育总局竞技体育司编著
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