九个容易被忽视的肌肉细节 （主要针对男生手臂和胸的练习，女生臀部练习，腰腹也有涉及） | 科学健身小组 | 果壳网 科技有意思
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九个容易被忽视的肌肉细节（主要针对男生手臂和胸的练习，女生臀部练习，腰腹也有涉及）作者：走走校对：offer快到我碗里来说明有多少汉子在仰卧飞鸟中流血流汗不流泪多年却练成了外侧鼓中间瘪的“八字胸”，就有多少妹子在日复一日的深蹲中练成了梨形屁股。啊，多么痛的领悟！这告诉我们，唯有好好学习提升内在，才能在修炼皮相上更上层楼。没有内在的积累，连表面的肤浅都求不得。事倍功半是我们所不愿的。如果一开始就注重肌肉的形态，围度增长以后就能免于在纠正肌肉形态上耗费心血。那么我想与大家分享一些小小的心得。这是我的第一篇健身科普文。系统性的教程写不动，一些小的细节技巧还是可以分享一下的。希望和同好一起交流切磋。汉子想看哪部分就看哪部分吧。妹子们比较关注的可能是后半部分唔。注：1. 以下动作基本全部选自《健身运动指导全书》。动作指导的文字部分多有借鉴，向作者们致谢。2. 开始锻炼前请务必热身并拉伸！全部动作都要求每组完成规定次数时力竭或接近力竭。结束训练要记得按摩拉伸。3. 本文不是一个完善的训练计划，只是一些动作的科普说明。训练还是要拟定合适自己的计划，并努力执行。4. 作者对动作不标准，重量不合理造成的运动伤害不负责。5. 为了简单易读，动作的协动肌肉就不写了，也不配图了，不要吐槽我。 1. 胸大肌内侧缘前面说了，胸肌外撇叫“八字胸”，其实是胸大肌外侧缘和内侧缘不均衡发达造成的。这个在不注意肌肉形态的健身男性中十分常见，甚至在诸多健身视频的主角上都可以看到。发达胸大肌内侧缘，带来的是男生的“事业线”，可以明显提升视觉效果。要刺激到胸大肌内侧缘，需要让胸大肌尽量完全收缩。什么叫完全收缩呢？实际上胸大肌完全收缩的时候，我们的手臂是在体前交叉的。回想我们锻炼胸肌的主流动作，大概是多角度的杠铃哑铃卧推和仰卧飞鸟吧。杠铃卧推时，大臂运动幅度受限。哑铃卧推和飞鸟时，随着胸大肌不断收缩，阻力矩是不断减小的，对内侧缘的刺激不明显。而这几个动作，本身就更侧重胸大肌的外侧和中部，久而久之，胸大肌内侧就落在了后面。那么，究竟怎么才能发达起男生的“事业线”呢？最好的手段是使用龙门综合训练器（这个名字好囧，但我又不知道其他的名字了，不知道的自行google），配合上面的绳索和滑轮可以从多角度刺激胸大肌内侧。如果是在家训练话，弹力绳如果对男生阻力不够，也许可以使用拉力器，另一端怎么固定还是找人辅助只好自己研究下了。如果想塑形，器材还是必要的。推荐动作：绳索单臂夹胸动作：龙门训练器滑轮调最低位，屈体站立，侧对滑轮和手柄。单臂抓握手柄，手肘微曲，胸大肌收缩引导手臂拉动手柄，至极点，顶峰收缩1秒左右（不知道什么顶峰收缩继续google），慢慢回位。（理解不了就搜一下“十字夹胸”的图，只不过是单臂屈体做，这样收缩更完全，动作更集中）注意：做前一定要注意热身，完成后要记得拉伸。手肘不要完全伸直，身体不要转动，动作要有控制，不要大起大落，顶峰收缩不可少。重量不要追求太重，务求动作标准到位。此动作还可变化滑轮和身体的位置，从而侧重于胸大肌上中下部。 2. 三角肌后束男生往往想要宽阔的肩膀，所以三角肌的练习已经是家常便饭。但是不见得所有人都注意到了外观上小小的三角肌后束。三角肌后束虽小，却能让我们的肩膀形态平衡。同时，三角肌后束在背部练习中的作用，就如三角肌前束在胸部练习中的作用。三角肌后束的欠发达会严重拖累背阔肌的练习，而胸部发达背部欠发达就会由于拉力不平衡出现驼背现象，严重的还有可能受伤。三角肌后束的动作很简单，大臂于人体水平面向后展动作都可以。简单粗暴地说，练习屈体飞鸟就好了！推荐动作：屈体飞鸟动作：双脚平行开立略窄于肩。上体挺胸直腰（所有屈体负重的动作基本都要求挺胸直腰，塌腰可能严重受伤），从髋关节处前屈至于地面平行。双手各持一哑铃，双臂保持微曲，将哑铃从两侧向上举高，顶峰收缩，慢慢复位。注意：直腰，直腰，还是直腰。如果觉得费劲干脆趴训练凳上做好了，名为俯卧飞鸟。注意顶峰收缩。还是那句话，不求大重量，但求动作标准。3. 肱二头肌上端肱二头肌是另一个十分热门的锻炼部位，健身房里常充满用大小杠铃哑铃弯举的汉子（有时候也有能把我完爆了的女性呃）。不过，常规的弯举，无论是立式弯举还是托臂弯举，都有个问题，就是刺激的主要是肱二头肌的中部和下部。发达的肱二头肌中部与下部，对刻画肱二头肌与三角肌的分界线帮助不大。如果皮脂再高点，配上发达的三角肌前束，活脱脱练成了鸡腿型的手臂。又是一个痛悟了。发达肱二头肌上部围度，可以产生三角肌肱二头肌分界清晰的效果。如前所述，雕刻肌肉细节应当早早开始，这也正是本文的主旨。要刺激肱二头肌的上部，有点像对胸大肌内侧的锻炼，需要让主动肌（这里也就是肱二头肌）完全收缩。让肱二头肌完全收缩的秘诀在于屈小臂时也要屈大臂。说起来比较抽象，还是让动作说话吧。推荐动作：过头弯举先澄清一下，这里说的过头弯举是指屈体把哑铃举过头。不知道为什么，港台似乎把仰卧后上拉也叫做过头弯举，这里说的不是那个意思。好了回来看动作吧。这里以左臂的练习为例。右侧的练习把左右颠倒一下就好。动作：双脚前后一步开立，左脚在前，屈体向前，挺胸塌腰，右手扶住齐髋高的固定物。左手手心向前持哑铃，从小臂接近自然垂直于地面的位置，屈小臂也屈大臂，将哑铃从体前举过头顶，顶峰收缩，慢慢回位。动作有点像俯身单手托起什么东西。注意：千年不变的顶峰收缩与动作稳定。注意让肱二头肌完全收缩。举起时要有类似将哑铃向前送的感觉。4. 肱三头肌外侧头肱三头肌外侧头（嗯，就是三个头其中靠外的那个）的发达可以有效改善手臂的外观，从侧面看，为手臂增添了肌肉细节，从正面看，大臂会有向两侧膨出的效果，使人显得更为强壮魁梧。既然是修炼皮相，这么重要的提升皮相的部位又怎能放过！闲话不多说，来看动作吧。推荐动作：坐式/立式单臂屈伸动作：此动作可坐可立。坐着比较方便孤立刺激三头肌，站着的好处则是举不起来的时候可以靠蹬腿借力，各取所需吧。无论坐立，上体挺胸直腰，（以左手臂为例）左手抓一哑铃，左手臂垂直地面向上，手心向前（手心就是手掌方向），保持身体不动，左大臂不动，向右后方慢慢屈左小臂，至哑铃落至最低点（此时哑铃在后脑勺后方），然后用力将左小臂向上伸直，举起哑铃，慢慢复位。注意：做此动作前务必做好热身和拉伸！由于三头肌一开始就就被拉紧，更容易发生拉伤。哑铃下落小心别砸着自己，大臂不要动。 5. 肩袖肌群什么？没听说过肩袖肌群？好吧，肩袖肌群由冈上肌，冈下肌，小圆肌和肩胛下肌组成。主要功能是另肱骨内旋或外旋。（还是听不懂？就是让的你大臂转动唔）肩袖肌群虽然在形体上不明显，但是对提高肩部稳定性非常重要。打好基础，好的稳定性可以让我们负荷更大的重量，更不容易受伤。基础永远是重要的，磨好了刀砍柴才快。另外，对长期伏案工作的人来说，锻炼肩袖肌群可以稳定盂肱关节，预防慢性肩部疾病。提醒一下，肩胛骨位置不对的人就不要练这个了，可能会导致受伤。对肩袖肌群的训练十分简单，主要是各种内旋和外旋。推荐动作：仰卧肩外旋，俯卧肩内旋动作：简单说，当大臂垂直向下，小臂向前，小臂向内摆动即是内旋，小臂向外摆动即是外旋。仰卧或者俯卧在训练凳上，大臂水平外展，双手各执一哑铃，小臂与大臂成九十度，从极点慢慢外旋/内旋至另一方极点，如此慢慢往复。（懒得配图了，看不明白搜名字吧）注意：哑铃不要太重，不然容易受伤。提前做好热身和拉伸！动作要慢。6. 竖脊肌竖脊肌位于脊柱两侧，背阔肌之下，又是一块看不见的肌肉。但是竖脊肌对于我们有非常重要的作用，脊柱的稳定性与竖脊肌有很大的关系。如果竖脊肌力量太弱，生活中和锻炼时都非常容易受伤。竖脊肌由于主要功能是使脊柱后伸，对伏案弯着背工作学习的人就有更重要的意义，练一练可以减小颈椎病腰椎病发病机会。同时，驼背弯腰的纠正也可以由此入手。推荐动作：硬拉动作：为什么推荐硬拉呢，因为硬拉是个综合练习，无论是想增肌还是想减脂，硬拉都能有很多的助益。起始是双脚平行开立与肩同宽，上体挺胸塌腰从髋关节处前倾，双膝微曲，双手宽于肩交错抓住靠近腿前的杠铃（一手心向前，一手心向后，防止杠铃转动），用力伸髋伸膝，保持挺胸塌腰，用腰，臀，腿的力量拉起杠铃至身体直立，顶峰收缩后匀速回位。注意：一定一定要挺胸塌腰，也就是稳定保持脊柱轻微后伸。建议在网上看一下靠谱的视频，揣摩一下挺胸塌腰的含义。这个动作可以做到很大的重量，对激素分泌有促进作用。使用大重量的时候，强烈推荐用助力腰带做保护。千万注意安全，别健身变伤身。膝关节最终要微曲，不要完全伸直。 7. 腹外斜肌没听说过腹外斜肌，那总听说过“人鱼线”吧。“人鱼线”实际上就是腹外斜肌下缘。腹外斜肌位于腹直肌（也就是俗称的“腹肌”）两侧。除了产生不知道为什么火起来的“人鱼线”，腹外斜肌也有保持脊柱稳定的功能。好了，无论是追求“人鱼线”还是核心区稳定性（感觉我要把这个词说烂了），腹外斜肌撸起来！动作推荐：双杠提膝动作：这个动作比传统卷腹对腹部肌肉的刺激要大多了。说是双杠其实就是两个用肘部支撑，下半身悬空的一个训练器材，有时候背部还有支撑。动作很简单，上体不动，腿部本来是自然垂下，提膝至极点，顶峰收缩（我觉得这个词我也要说烂了），匀速回位。追求高难度时可以不屈膝盖，变成双杠举腿。注意：要匀速，有控制地做，不要摆动身体。摆动起来容易受伤。8. 臀大肌上部写得好累，让我来吐槽放松下。（什么？我一直在吐槽？）许多妹子汉子（就是有汉子嘛），为了追求翘臀，苦练深蹲和相扑式深蹲，然而这两个动作除了股四头肌外，刺激的是臀大肌中部下部，对制造翘臀最为重要的臀大肌上部却力有未逮。光顾着深蹲了，线条优美的妹子便不免有了个从侧面看像半个梨的屁股，在“翘”上似乎有点有心栽花的意思。写累了，贫不动了，那么我们来看动作吧。 推荐动作：臀桥（仰卧挺髋）动作：仰卧在瑜伽垫上，双脚同肩宽踩在垫上，大腿小腿呈九十度角，保持双脚宽度不变，用力将骨盆向上顶起，至极点，顶峰收缩（就是收紧PP，停上一秒），慢慢复位。小腹上可以用杠铃负重增加难度。（健身房没有free weight的杠铃，我顶个哑铃肚子好痛啊）注意：不要用脖子顶垫子，重量不要压在脖子上，下落时要慢一点，不要砸在垫子上。9. 臀中肌唔，臀中肌其实在臀大肌底下，不在表层。但是我个人觉得臀中肌对臀部形态也很有帮助，主要是因为一来臀中肌的发达也可以增加臀部的围度，二来臀中肌上部其实部分是外露的，形态也很重要。个人理解臀中肌可以让臀部上部外侧稍微宽一点，对达到理想的腰臀比会有些帮助。推荐动作：跪卧侧抬腿动作：双手撑垫跪于瑜伽垫上，双臂与大腿基本与地面垂直，上体自然挺直。令一侧大腿从体侧向上抬起至极点，停留一秒慢慢返回。小腿和大腿不同的夹角可以提供不同的阻力矩，腿越直则阻力越大。妹子PP没力气可以屈腿做，等有基础了再伸直。注意：膝关节尽量向前的话主要锻炼臀大肌上部，膝关节稍往后移则更多锻炼臀中肌臀小肌。为了让臀部肌肉完全收缩，抬腿的一侧应该稍微抬髋。下落要慢。 呼，终于写完了。好久没写这么长的文了。感觉自己说都不会话了。我相信，健康优美的体魄是对自己最好的投资之一。希望能帮到大家。错漏之处，请及时告知我修改。大家加油！
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勘查技术与工程专业
好评！！胸大肌内侧缘刺激不够一直是个问题.......T_T
没图的？单看文字略难理解啊
求图片。。。。。。。
引用 的话：求图片。。。。。。。动作网上搜不到。。。配不了
我贡献一个图片，这个是锻炼胸肌内缘的事业线的动作么？
勘查技术与工程专业
绳索单臂夹胸（图片来自网络）屈体飞鸟（图片来自网络）其他好像还挺好理解的...
勘查技术与工程专业
单臂屈伸没怎么看懂，是这个动作么？
食品科学硕士，果壳网编辑
楼主给个配图就好了。。。自己谷歌然后看到的东西不知道哪个才是。。。
果壳网编辑、运动健康达人
引用 的话：绳索单臂夹胸（图片来自网络）屈体飞鸟（图片来自网络）其他好像还挺好理解的...屈体站立夹胸是不是应该是这样啊？然后换成单手顺便请教一下 如果换成单手是为了增大动作幅度的话 双手做到最大幅度交叉是不是也应该可以？我感觉单手的话 重量稍微大一些就容易出现身体扭动辅助用力的情况 （下次去试试）
果壳网编辑、运动健康达人
引用 的话：单臂屈伸没怎么看懂，是这个动作么？我理解 单臂屈伸是这个
勘查技术与工程专业
引用 的话：我理解 单臂屈伸是这个嘛～应该是你这个动作。=w=单臂夹胸应该也是你说的那样吧，做双手的效果应该也是有的吧，一般都是做完卧推什么的最后塑形的。我之前没好好练，现在健身卡已经过期了.....
求二头肌的过头弯举的图
引用 的话：求二头肌的过头弯举的图没图。。。站着屈体弯腰 完成时哑铃高于头部
引用 的话：我贡献一个图片，这个是锻炼胸肌内缘的事业线的动作么？蝴蝶夹胸不行 因为不是完全收缩
引用 的话：绳索单臂夹胸（图片来自网络）屈体飞鸟（图片来自网络）其他好像还挺好理解的...我说的单臂夹胸是屈体的
引用 的话：我理解 单臂屈伸是这个对的
引用 的话：屈体站立夹胸是不是应该是这样啊？然后换成单手顺便请教一下 如果换成单手是为了增大动作幅度的话 双手做到最大幅度交叉是不是也应该可以？我感觉单手的话 重量稍微大一些就容易出现身体扭动辅助用力的情况 ...更屈体 基本腰和地面平行了
引用 的话：屈体站立夹胸是不是应该是这样啊？然后换成单手顺便请教一下 如果换成单手是为了增大动作幅度的话 双手做到最大幅度交叉是不是也应该可以？我感觉单手的话 重量稍微大一些就容易出现身体扭动辅助用力的情况 ...屈体更低 腰基本和地面平行了 把滑轮放到最低 另一只手是扶住一个固定的地方的。。。
我还是忍不住吐槽没配图，就像画一条龙没有画眼睛。
引用 的话：我还是忍不住吐槽没配图，就像画一条龙没有画眼睛。有的动作网上搜不到图。。。
好文，mark一下。
都是男生的········
引用 的话：都是男生的········腰臀也适用女生
过头弯举？是怎么做啊？百度搜不出图……
引用 的话：过头弯举？是怎么做啊？百度搜不出图……俯身 哑铃弯举 结束时哑铃高于头
这是王严写了一部分又极力推荐的书吧，虽然写得不错，理论也都对，不过我还是认为他思考的方式是健美方向的，我来说说我对这些问题的看法：1 胸肌差异，是由训练中大量使用盂肱关节，很少使用胸锁关节造成的，可以加入些 例如俯卧撑，双杠臂屈伸，来发展中缝线，当然这两个动作是下部，而上部则要用颈前推举。 注意肩胛要前送，这个跟卧推的要领是相反的。2，三角肌后束，大重量的划船是最好的选择，可以采用特殊方法，把杠铃放在地面上，爆发力拉起，再放回地面， 待续。。。。。。。。。
引用 的话：是王严写了一部分又极力推荐的书吧，虽然写得不错，理论也都对，不过我还是认为他思考的方式是健美方向的，我来说说我对这些问题的看法：1 胸肌差异，是由训练中大量使用盂肱关节，很少使用胸锁关节造成的，...期待您的大作
引用 的话：是王严写了一部分又极力推荐的书吧，虽然写得不错，理论也都对，不过我还是认为他思考的方式是健美方向的，我来说说我对这些问题的看法：1 胸肌差异，是由训练中大量使用盂肱关节，很少使用胸锁关节造成的，...3，这里谈到了 肱二头肌上端，实际上应该叫肱二头肌长头。 过头弯举确实是个有效的小花招，但是这里我推荐一个实实在在的复合动作，窄距反握引体向上（掌心向后） 因为肱二长头 是个双关节肌，它的功能有着将小臂拉向肩的功效。此外我还推荐一个动作，龙门架（大飞鸟机）侧平弯举，动作如下：将滑轮调至与肩同高，双手各持一手柄，以健美比赛中正展肱二头肌的姿势屈肘做弯举，手牵动手柄的方向为自己耳朵上方。4， 卧推强的肱三头肌不会差，单独训练外侧头，我建议做 俯立臂屈伸。5 肩袖肌群很重要，但真心没必要这么练，最好的训练方法是土耳其起立，连核心一并练了，何乐而不为呢。6 无异议，硬拉强的，竖脊肌没有差的。7 ，双杠举腿是悬垂举腿的变种，问题是它还是主练的屈髋肌，就是协练的也是腹直肌，不是腹外斜肌。，这个我以后会写文说核心训练的不同方式，这里只推荐个动作，单臂哑铃卧推，注意别因为重心不平衡而摔下去。 当然 前面推荐的土耳其起立也是好动作。8 动作无异议，臀桥最好， 但臀形提点个人意见， 欧美人和天生长腿妹子，练臀大肌下部会更好些，漂亮的的臀形应该是正三角，或者A型的， 国内妹子可能因为下身比例稍短，更愿意把视觉臀线提高些。9 臀 中肌： 臀中肌再练也不会太大，而且最好的练习方式是--------溜旱冰。
引用 的话：期待您的大作算不得大作，只是个人看法，欢迎补充或者拍砖。
引用 的话：算不得大作，只是个人看法，欢迎补充或者拍砖。非常感谢您的补充。土耳其起立确实是个好动作。俯身划船也是非常棒的选择。就是要求有一定基础。不知针对基础比较差人群您有什么建议？
引用 的话：非常感谢您的补充。土耳其起立确实是个好动作。俯身划船也是非常棒的选择。就是要求有一定基础。不知针对基础比较差人群您有什么建议？第一步是评估身体，我在指导别人训练时，明显的感觉到，大部分非运动员人群，后侧链的力量是很差的，髋关节活性更差，我花了一周的时间把一个妹子的硬拉，从伸腰动作矫正成了伸髋动作。第二步是基础训练，把三大项肌力和心肺功能至少达到健康人群标准以上，再开始有目的的分化训练。
跪卧侧抬腿，这个动作怎么做，以四角板凳形态跪在地上，一腿伸直上抬么？
跪卧侧抬腿，这个动作怎么做，以四角板凳形态跪在地上，一腿伸直上抬么？
长姿势了，还是没明白过头弯举
马克~同求图！多来点图吧~~
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如何发展下列肌肉的力量和伸展性(三角肌,胸大肌,肱二头肌,肱三头肌,背阔肌)
如何发展下列肌肉的力量和伸展性(三角肌,胸大肌,肱二头肌,肱三头肌,背阔肌)
我有更好的答案
伸展性？那就要瑜伽或者武术的拉伸了（比如易筋经），把关节和肌肉的开度扩大力量好办。坚持引体向上；（后背）坚持俯卧撑（胸和三角前束）坚持杠铃飞鸟（胸和三角中束）坚持双臂屈伸（3头和背阔）坚持杠铃上半前臂屈伸，下半前臂屈伸（分别2头）
采纳率：46%
肱三头肌的锻炼
A.重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B.开始位置：俯卧在长凳上
，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑
在两肩上方。C.动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，
重复练习。 D.训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 仰卧后撑A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背
后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两
肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂
撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬
高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。仰卧屈臂上拉A．重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 B．开始位置：仰卧在长凳上，使
头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄
，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C．动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至
胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉
提起。重复做。D．训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样
对训练会收到较大的效果。站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。。B.开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上
臂屈曲固定在头的两侧。 C.动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2
-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 D.训练要点：上臂必须紧贴耳侧，
两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 坐姿单臂颈后臂屈伸A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌
心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移
动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，
持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头
后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 俯立臂屈伸A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平
行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂
。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放
下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。站姿双臂胸前屈肘下压
A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈
挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、
动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还
原。重复练习。 D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未
能完成功作。身体不要前伸后仰借力。 背部肌群的锻炼 颈后宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼
气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过
程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长
坐姿对握平拉
A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，
上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳
，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。
重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。杠铃俯立划船A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直
脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地
面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃
C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重
复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌
群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。俯卧挺身
A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈
，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背
肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背
部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰
背部肌肉拉伤。站姿负重俯身弯起 A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸
、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至
腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰
背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中
，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，
防止腰背部肌肉拉伤。 坐姿颈后下拉
A.重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固
定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉
横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注
意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以
采用颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。
哑铃俯立划船
A.重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 B.开始位置：一腿屈膝跪在
长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体
前屈至背部与地面平行。 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时
，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复做。一手 练完，再换另一只
手。 D:训练要点：当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，
这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。坐姿颈前下拉 A.重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 B.开始位置：坐在拉背练习机的固
定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 C.动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉
横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 D.训练要点：注意完成
动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈
后下拉的方法来练习。 俯立正握上拉
A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。 B、开始位置：两脚分开站立在“T”形划船机上，
两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 C、动作过程：呼气，
用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原
。 D、训练要点：提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔
肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。
动作过程中身体不要上下起伏借力。颈前宽握引体向上
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正
手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：
动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充
分伸长。肱二头肌的锻炼 俯坐弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿
内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向
上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 D.训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放
松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也
可以立姿进行。杠铃弯举 A.重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 B.开始位置：自然站立，掌心向前，两
手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 C.动作过程
:以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更
有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。坐姿斜托双臂反握弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B.开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体
稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽
。C.动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，
两臂放松还原，重复练习。 D.训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸
直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练
效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水
平的人可做此练习。 站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自
然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、
前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：
对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。站姿拉力器单臂反握弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌 B.开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺
胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 C.动作过程：吸气，屈肘慢
慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 D.训
练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.
动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。
D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。胸部肌群的锻炼 杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼
上身最好的动作。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为
宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约
接近乳头线上方）。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推
动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。
D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈
C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，
两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两
臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，
胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、
收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。 上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近
锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低
处时，即做上推动作，上推时呼气。
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要
的补充力量。平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。
B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌。
B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。
C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分
的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的
感觉。站姿双臂侧下拉夹胸
A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置
在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。
B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身体站在拉力器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两
手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）。
C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉状，直至两拉力器把柄
相碰。稍停2-4秒，然后再呼气，缓慢还原。重复练习。
D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需缓慢而有节奏
地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作。坐姿屈臂夹胸 A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器
的护垫上，小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。
C、动作过程：吸气，两臂同时用力向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3
秒，然后呼气，缓慢还原。
D、训练要点：注意动作完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作。
你应该去问拉力器啊~！拉力器就是专门对付手臂和肩部肌肉发明的~！
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