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&&&&哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。
&&&&经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。让肌肉得到全面发展。可以练遍全身的小哑铃，你玩对了吗？可以练遍全身的小哑铃，你玩对了吗？十月知行百家号如果你没有时间去健身房，就准备一对小哑铃吧，相对于伤亡的固定器械，哑铃训练要灵活的多。你的训练目标是减脂？塑形？还是增肌？都可以用一对哑铃来完成说到这里，也会问一下，哑铃如此友好，你玩对了吗？零基础的哑铃训练
相对于力量基础较弱的人和大体重的人来说，哑铃健身可能更为合适。因为哑铃训练可以更好的进行重量和强度的调节。而单纯的自重训练，适合于体重合适、不需要过多进阶训练，且有一定训练基础的人，而进阶的杠铃训练，则需要训练者可以负担更重的负荷，所以对于体重过大、力量基础弱训练水平不高的人来说，哑铃训练就成为了更安全有效的锻炼方式。怎么选择适合的哑铃
选择什么重量的哑铃，做多少组，每组多少次，这常常是我们在训练时的困惑，事实上这要根据训练目标和自身基础来决定
以塑形为目的大多数人选择哑铃是为了让肩部手臂等部位的线条更加好看。因此在做臂屈伸、侧平举这样的小肌群锻炼时，级次选择原则就遵循小重量多次数，这样不仅有利于更好地塑造肌肉线条，更重要的是能够促进燃脂的同时减小肌肥大效果，也就是不会太壮。建议此类人群可以从2KG开始尝试，每组10-15次。
以增肌为目的如果是为了增肌，让肌肉更加饱满、提升基础代谢水平，那么组次的选择原则是适中重量的次数，这时对哑铃动作的选择也会有所不同，更多是针对大肌群的动作，比如哑铃飞鸟。建议此类人群可以从4KG开始尝试，每组10-15次。
以力量付为目的对于很多觉得自己力量太弱的女孩子和希望自己绝对力量更大的男孩子来讲，组次的选择应该遵循大重量少次数，而且和增肌一样选择针对大肌群的复合动作，比如哑铃卧推等。建议此类人群尽量选择能完成的最大重量，每3-6次
需要特别说明的是，在选择重量时，可以很标准的完成目标次数多一次都不能完成。例如，可以用2KG的哑铃很标准的完成10次但做不到11次。那么 2KG就是合适的重量。正确的使用哑铃是完全可以练遍全身的，这里推荐一周哑铃训练计划哑铃训练虽然简单，但是越简单就越容易被忽略，那么哑铃训练应该注意什么呢？
动作一定要标准
在锻炼时，不标准的动作很容易造成关节的伤害，这是由于在用哑铃练习的时候，关节受到的压力是很大的，动作稍有偏差，会造成关节的扭伤，小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
重量一定要合适
切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果；也不能太轻，太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序渐进。
每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。
呼吸一定要合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来，保证体内氧气供应充足，从而保证动作的完成质量，有一些特殊的动作，比如哑铃仰卧起坐，呼吸方式就应该随之调整：坐起来时呼气，躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
热身一定不可少
进行哑铃锻炼的时候，应选择通风比较好的环境，尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前，认真做好热身活动；运动结束后一定要做好放松运动。
运动一定要适量
有些人盲目的追求运动量，结果出现运动过量的现象，应该注意调整和休息，另外，还有一些医生明确提示因为身体不适，暂时不能进行重量训练的人，不应该训练。
心情一定要愉快
在训练中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神，总是能给人带来意想不到的效果。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。十月知行百家号最近更新：简介:知与行的碰撞，理论与实践的统一作者最新文章相关文章哑铃锻炼方法
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　　 哑铃(哑铃)，是一种用于增强肌肉力量训练的简单器械。
它的主要材料是铸铁，有些涂有一层橡胶。 用于肌肉力量训练和肌肉复合动作训练。
瘫痪、疼痛、长期不活动导致肌力低下的患者，可利用哑铃的重量积极锻炼抵抗力，通过握哑铃锻炼肌力。
哑铃作为一种经济、简单的健身器材，受到人们的欢迎，但公众对哑铃健身功能、哑铃健身功能的认识还存在很多误区，远远没有得到充分发挥。
　　 哑铃锻炼效果不明显　　 神话1
几个人用哑铃锻炼身体，效果很不明显，所以心灰意冷，哑铃被束之高阁，成为锤子的替代品。
其实，只要掌握要领，坚持下去，就一定能收到效果。
　　 我们首先需要一个明确的目标:我渴望力量和健康，还是提高身体健康?
不同的目的有不同的锻炼方式，有时甚至相互冲突。
增加肌肉力量通常是通过较大的重量来完成的，例如举重运动员这样的特殊锻炼；锻炼增加肌肉体积(长粗)，一般需要选健身房器械择65
% ~ 85 %的负重哑铃，所谓负重是指最大重量可以举升，例如，如果每次可以举升的最大重量是10 kg，则需要选择6的重量. 5 -
8. 5公斤哑铃进行锻炼，每次锻炼6 ~ 8组，每组重复8 ~ 12次，动作速度不宜过快，每组间隔2 ~
3分钟，适合健美运动员和大众健身；提高身体素质要根据自己的情况进行选择。
　　 神话2
　　 哑铃只锻炼上肢
　　 有些人认为哑铃只能锻炼上肢。 其实设计得当，哑铃可以锻炼到全身。
锻炼上肢肌肉是哑铃的优势，但哑铃也可以锻炼腰腹部肌肉、下肢肌肉。
如在颈部仰卧起坐时，双手紧握哑铃，或在胸部握哑铃，可增加腹部练习的负荷，提高锻炼效果；手持哑铃进行弓步蹲、侧弓步蹲、单脚蹲等.，可以有效地锻炼大腿前部的肌肉；举哑铃进行举升锻炼可以锻炼小腿肌肉等。
　　 神话3
　　 哑铃不适合老年人
老年人经常选择慢跑、太极拳等有氧运动，很少有人会主动拿起哑铃进行力量训练。
事实上，由于老年人的体力开始下降，神经系统功能开始恶化，应进行更多的力量锻炼。
适当的力量锻炼，可以有效防止老年人肌肉萎缩，保持肌肉质量和总量，提高身体健康水平，防止身体过早衰退。
哑铃具有体重选择自由、运动轨迹自由、需要利用大脑进行有效控制等特点.，是老年人锻炼体力的首选。
练习哑铃时，如果自觉运用意识来控制肌肉活动，控制哑铃的运动轨迹，也能很好地保持大脑功能，防止脑萎缩，有效地预防阿尔茨海默病等问题。
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