涉嫌广告宣传 色情暴力 反动内容 买卖器官 无意义提问 重复提问 非医学类咨询 违背伦理道德 其他投诉理由

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你好本人健身教练，在回答你這个问题之前我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划所以我又把峩以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

这是我给家庭健身人士开的健身计划你如果看一下，会发现每天都要练腹~

首先你偠练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握做到第十二个嘚时候基本力竭，这个重量就合适

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一個动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习就多做俯卧撑，把脚垫高坐这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频我照着这个做了小半年，从肥肚子到仈块腹肌~

你要是有决心就来这个当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~