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跑步步频很重要：高手跑马步频一致 步幅相仿
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长跑界曾有过经典的调研，世界上顶级长跑选手的步频基本上都维持在180左右，这给长跑的人很大的启示，或许真的存在“最优步频”这样的说法。观察一场马拉松比赛，也不难发现前几名的步子基本上都踩在同样的点儿上，他们不仅步频一致，步幅也相仿。
的速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频X步幅，实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高，也缺少大。为什么强调步频的重要呢？因为进阶，最安全的提速方法就是从小步高频开始，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅，就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅，步子大，冲击大，容易造成受伤，并且一旦步幅加大，很多脚底下的功夫会有更高的要求，那会是比增加步频更为困难的事情。同样的速度下，高步频更安全观察小孩子跑步就会发现，他们力量薄弱，都是跑跑颠颠用小步高频的状态来奔跑，重心前倾，落步时间很短又继续向前迈出，步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。还是那个公式，速度=步频X步幅，同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。初学者提速，增加步频更容易初跑者提速，与其担心步幅过大容易受伤的问题，倒不如专注在增加步频。步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量会有很大的差异，亚洲人和非洲人相比，光在腿长上就有先天的劣势，所以，与改变步幅提速相比，增加步频更不挑先天条件，更为直接。当然，增加步频也要守着循序渐进的原则，慢慢增加步频练习，向高手进军。优化合理的步频跑步到了一定阶段就是节奏——心跳的节奏，呼吸的节奏，摆臂的节奏，迈腿的节奏，身体舒服的节奏。到底什么样的节奏适合你自己，不能一概而论，取决于个人自己的身体条件和适应性。高速运转的选手有他的节奏，往往是180甚至更高些的步频，配上很大的步幅。优秀运动员每分钟180步最优，初学者或许160的步频就已经很吃力，所以，优化你合理的步频非常重要。对初学者来说，最为限制步频的是呼吸，而高阶跑者，同样也受呼吸限制，过快的步频一定会扰乱呼吸，打乱节拍。并不是每个人都能轻易达到步频180的，也就是每分钟跑180步，这需要锻炼，更需要科学的循序渐进。【如何训练步频】了解自己的步频训练步频首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机APP或GPS手表等直接进行步频显示，更为直观和利便。专注步子和呼吸提高步频属于改动作类的训练，通常我们跑步都是以自己喜欢的步频和步幅进行，很随意，往往由自然的肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来，习惯了高频率的奔跑，稍微增加步幅，就能轻松提速。不要忘记训练摆臂手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至骨盆，从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高，步频慢的时候摆臂位置则比较低。和高频跑友一块儿跑频率是比较难练习的，在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，好在我们有朋友可以帮助我们实现这一改变。阿贵是北京非常著名的跑友，他跑步就采用小步高频，这位3小时以内的选手自成一派，小步高频纵横江湖，跑得越远越有实力，感觉就跟一台高速永动机一样，没完没了，无穷无尽。阿贵属于天生的高频跑者，步子不大，有氧能力超强。与之相反，另一高手赵全明则采用大步幅，别看赵哥个子不高，那个步子可真大（也是个天才），我要是迈那么大的步子估计会扯了胯。有一次我和小猪（也是一位高频跑者）、赵哥一起跑，同样的速度，就听左边"嗒嗒嗒嗒嗒"右边"嗒~嗒~嗒~"我自己是"嗒嗒嗒嗒"，只觉马蹄乱飞，没一个在点儿上。这个故事告诉你，训练步频，你可以跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。频率对于进入330的选手来说就已经很重要了，适应高频是一个很艰难的过程，每一步子间歇的时间都短了，你需要更为快速的恢复能力，更为强大的供氧系统，在我第一次进入330的时候深有感触，当然能进如3小时，肯定是不但频率高，而且步幅也要大啦，那时候腿部力量和身体的柔韧性又会上个台阶。选首适合你自己步频的歌曲
还有一种方式训练步频，就是找一个节奏够快的歌曲来听，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点，跟上节奏才能锻炼。大概我们每个人都经历过步子小频率低的阶段，要速度，有足够的步频是第一步，其后增加步幅，就能又快又远了。顶尖跑者总是维持着一贯的高步频，这是训练的先决条件；顶尖跑者总是维持着一贯的大步幅，这是强化的作用。找到你合理的步频，训练一段时间，再试着增加一点步频，再增加……到达高频的你，试着增加步幅，增再大……高手就这样诞生了。
本文来源：网易体育
作者：lele王乐
责任编辑：王晓易_NE0011
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3种步频的训练方法，让你跑步不累
想要跑完一趟距离不短的路程，你得具备不少跑步适能。除了必要的基础体力之外，跑步技术也是过程优劣的一大关键，万一旅途过长，你甚至还会需要一些“策略”来帮忙完成。
而这些技巧，都有赖长期的训练，并非一蹴可几，唯有不断的练习与练习和练习及再练习…才能精熟，直到习惯成自然！因此，今天就来介绍一下，众多跑步技巧中，相当重要的“步频”的3种训练方法。
当然，开始前还是得先了解一下这项技巧的基本性质与定义。
什么是步频？
“步频”指的是跑步的频率、多以每分钟踏步的次数为主要计算单位。
步频高低，会直接影响你的跨步距离、身体受到地心引力干扰的强弱。这些能改变肌肉施力模式、跑步姿势，最终影响到能量使用、跑步效率。
低步频的状态下，多数人会增加跨步距离，并减少上半身受自由落体的影响，这样除了让踏步点离身体重心远之外（对膝盖负担大），还会增加落地时的反作用力，增加体能消耗、降低效率。
反之，在高步频的状态下，跨步距离较容易缩短，踏步点离身体重心较近，并允许上半身增加前倾角度，强化上半身受自由落体的影响，减少能量消耗、提高效率。
因此步频越高，对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。优秀的马拉松跑者几乎都能在整场比赛中，将步频维持在每分钟180下以上，有些人甚至高达每分钟200下。
这也是为什么步频训练会成为增进跑步能力的重点课程！
该如何训练？
以下3种方法你都可以使用，也能同时进行，不断交替使用效果会更佳。
1、增加上身前倾角度
上身前倾角度和步频其实互相影响。因为上身越倾斜，重心会越偏离支撑底面积，让身体受到更多地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒（与卫星绕地球的概念相似）。
另一方面，越快的步频代表你的重心可以越快回到支撑底面积中，这让你的前倾角度获得更大的支持，让你向前倾斜角度能加大，进一步获得更快的步频。
因此，进行步频训练时，你可以尝试增加上身的前倾角度，迫使自己加快步伐；加快脚步后，再尝试前倾更多。持续修正直到找出最舒适的角度。
2、使用10秒30下做基准
训练的同时，你不可能分太多心去计算步频，尤其接近疲劳极限的时候，光是调整呼吸与维持姿势，大概就耗掉你所有心力，这时候再分心去计算1234…只是搞死自己而已。
而且除非你在跑步机上进行训练，否则你也没办法无时无刻都知道现在跑了几分几秒（一直看手表或码表会干扰摆臂），这提高了计算步频的困难度。
因此以10秒30下（也就是1分钟180下）为依据来做计算，能迅速了解到现在的步频是否太快或太慢，以及大约要调整多少；又因为10秒钟非常短，你可以在最小限度的干扰下，不断进行测试来调整混乱的步频。（误差也不至于太大）
做法非常简单，只要在跑步的时候选择任意10秒区间，数自己踏的步数是否达到30下以上，或单脚是否踏15下以上，频繁的去测量、督促与训练自己步频维持在每分钟180下以上。
3、变换不同速度
在相同步频的前提下，试着去改变你的跑步速度，利用低速与高速的差异，训练自己不论在何种速度下，步频都维持固定，仅微幅调整跨步距离。
这个方法能让你的身体更容易记住高步频的节奏，久而久之就比较不会因为训练环境改变（例如从跑步机到实际路面），而轻易失去原先的规律。
改变速度的初期可能会感受到明显的不适应，没办法抓到调整跨步的诀窍，这时候你可以使用“节拍器”来辅助训练，只不过除非家中有人在练习乐器，不然一般人通常没有这种器材。
幸好现在科技发达，智能手机到处都是，手机APP也是包山包海。只要按几个按钮，下载“节拍器”APP，用手机就能帮你辅助训练。
利用手机下载节拍器APP来辅助训练，配上耳机就不会干扰到其他人，只不过这方法使用上要节制点，不然晚上睡觉的时候脑中都还在“搭搭搭搭…”，各种打节拍。
最后，还是要提醒大家，训练成效并非立竿见影，即使照着这些方法去训练，你仍有可能需要花上2~3个月以上的时间才会适应，或获得改善。
所以刚开始的时候若没效果别太急着灰心，持之以恒练习一阵子后，必定能感受到有所不同！
来自思跑特
& && &&&我对步频深有体会，因为我在练习马拉松后，为了提高速度，不自觉的用提高步频来提高速度，当时也是用10秒数30步的方法计算自己的步频，有时直接数1分钟，当初的步频应该在170多，经过几个月的练习，逐步提高到了190多，后来参加了3个马拉松，步频均在190以上，其中一个半程马拉松平均步频达到了196，后来，我买了一个卡西欧跑步运动表，它能根据摆臂的频率计算步频，我只要看一下步频，一般就会知道自己的配速。今年厦马后，感觉自己的步频很快，但步幅偏小，专门进行了几个月的大步幅练习，想通过加大步幅提高速度，虽然步幅大了，但步频却下降了，总的速度没什么提高，而且感觉大步幅跑起来比快步频累，所以现在我又在恢复快步频，最近一段时间才刚刚恢复到过去的快步频节奏。昨天下午，在操场测了5公里21分多，平均步频195/分钟，最快一圈步频是201。
& & 我现在总的感觉是，快步频脚离地较低，比较省力，对膝盖的冲击力也较小，长距离也相对节省体力，对于我们这些年龄大的跑友来说，更是不错的选择。
学习，学习之。
正在练习提高步频，学习~~
感觉有点复杂呀！{:soso_e114:}
学习，学习的。
我半马以下能保持180下上下/分，再长距离就减下来了，要想保持住得好好提高下肢肌力。
{:soso_e181:}我也是感到有点复杂、、慢慢学习
慢慢来，不急！
方法没什么说的，不累一定是吹牛。
值得学习借鉴跑步最佳步频：1分钟180步
推荐加快步频锻炼法无论我们跑步速度是快是慢，脚步的频率(步频)通常都是稳定的。那是因为生物机械学中，节拍通常固定。当然，如果是马拉松运动员，在42.2公里的全程中保持同一个步频，那是非常困难的。随着体能下降，节奏也会混乱。而跑步训练的目标，就是要让身体能够适应更高步频，从而跑得更快、更强。数年前，研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数也有178步。不过，专家指出，只有通过训练，才能达到每分钟180步的速度。1. 评估个人情况下次慢跑的时候，在正常情况下数一下30秒钟自己的步数，然后乘以二，就是你的步频。重复这一工作一周时间，确保没有错误。2. 检查你的跑姿你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。3. 考虑步幅，而非速度你的第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此，避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。最终，你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。4. 结伴而跑跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按其节奏跑。
加快步频的锻炼方法做以下健身动作，每周一次，也可以帮助提高步频。1. 12345加速训练法忽略速度，只计算步频，用每分钟180步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟；以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到5分钟为止。2. 下坡跑找一个斜坡，向下跑150到200米，注意专心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅过大。慢跑回坡顶，重复练习6次。来源: 39健身
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