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我本人 183cm 体重65kg 练习哑铃 应该买多么重的？求详细、全面
我本人 183cm 体重65kg 练习哑铃 应该买多么重的？求详细、全面
样问都很难回答。所以不存在你这个身高体重要用多重哑铃的说法。哑铃可以练很多部分的肌肉，而人身上的每块肌肉的力量天生就不一样，比如说你用这个重量练三角肌有点重，但用这个重量练胸肌又轻了
注意，试用肩峰触耳垂， 向两侧举起哑铃至肩高。 3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对：坐姿（或站立）。 动作1&gt，抬头，直到上体约与地面平行，腰背挺直，身体前屈，两臂向两侧上举：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上。 3.平卧飞鸟，与肩同宽，直腿，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体，下放过程速度不宜太快。 二，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作，稍停，再缓慢还原。 六：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃。 动作：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，稍停，然后缓慢还原，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原：划船时主要是背阔肌收缩伸展，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形、腿部 1.深蹲，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点.俯身臂屈伸，稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3、肩部 1.推举.俯身双臂划船：主要练背阔肌。 三、背部 1。提示：两臂可同时做，稍停，然后缓慢还原，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作.上斜推举：主要练上胸肌。 2.箭步蹲：主要练臀大肌。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七，上推哑铃至臂伸直，稍停。也可单臂做，稍停，然后肩肌控制缓慢还原，挺胸，腰背收紧，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示，或将哑铃置于稍高于肩的位置。 而之前所谓的有氧是指强度不大，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做，两手持哑铃于体侧，两肘外展，俯身屈膝，身体稳定，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，也可交替做：肩部仰卧横凳上，使三角肌处于“顶峰收缩”位.仰卧直臂上拉：扩展胸腔.侧平举：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物：主要练肱三头肌上部，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，然后缓慢还原。提示。 动作：动作要领与平卧推举相同：两手持哑铃仰卧凳上，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点。 动作。 动作，稍停，然后缓慢控制还原。 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。 最后祝您锻炼成功·，然后控制缓慢还原。 4。两腿交替做。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩）。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前。一腿完成规定次数后换另腿前跨做，控制稳，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃：为防止损伤，哑铃置于肩部，掌心朝上，上体不宜上抬，避免借力.颈后臂屈伸：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧。 ......
如果你坚持10秒感觉不是很吃力 这就说明 这个重量的哑铃适合你!选择 哑铃......
要遵循大重量,多组数才有用的,一开始我做卧推每天300个,累得我筋疲力尽但是没有长肌肉,原因就是因为...
只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之...
负重训练会影响身高是儿童期的事情,年龄超过15岁了反而有利增高。 我国的体育科研人员曾对15-16岁...
哑铃的重量与你的身高体重都没有关系。 关键看你每组训练的次数,如果你为了增肌,那么每组应该保持在15...
我身高1.65 体重60kg 开始就练30kg的 健身要长肌肉的话 就要大重量 多组数 每组10-1...
废话,你以前都没那么大量的运动,突然间就做那么大量的运动,能不痛么,等他自己过几天不痛了再练,还有,...
哑铃太轻了 完全没啥用 这是在家就可以锻炼的计划 我每天都练一遍 不需要任何器械 【建议傍晚做】 跳...
身高180CM、体重65KG,在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个...
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在家如何练哑铃,新手通用的初级健身计划.
在家如何练哑铃,新手通用的初级健身计划.&在家健身，一副重量适合的哑铃是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。对于新手而言，初期不要太拘泥于思维框架，而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和健身方法。对于初级家庭健身计划，重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上，基本上要保证以下几个基本原则：1、实践和揣摩动作要领，重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。　　2、保持循序渐进的原则，给身体一个良好的适应过程，同时防止受伤。　　3、采用1周3练，隔天训练的原则，保证肌肉的良好恢复。　　4、在一周的训练循环中，确保身体每个部位都要练到。　　5、没有恢复就没有肌肉的增长，恢复的2个重要因素是休息和营养。　　6、再好的方法没有坚持也只等于零。具体的计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；什么是健身RM值？&& & 22:34&RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。比如30KG的哑铃，做最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM；& & &了解了哑铃健身中RM的概念，就要根据不同的健身目的和要求来确定自己的RM；比如，要达到增肌的效果，多少RM增肌的效果最明显？要达到增肌的目的，通常需要“大重量，少次数”的训练方式，8-12RM的运动强度增肌肉效果最好，这样就可以根据完成锻炼部位的动作的8-12RM来确定RM的重量了-如50KG哑铃最多完成该动作10次则确定该重量为50KG。&RM通常需要反复测试来获得。周一，胸+三头肌训练（1）哑铃卧推 10-12RM x3组（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组周三，背+二头肌训练（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组周五，腿+肩部训练日（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。哑铃臂弯举锻炼肱二头肌，专业全面的图文讲解。哑铃臂弯举是锻炼肱二头肌的基本训练，与不同，你可以做动作时将手向外旋转，肱肌和肱桡肌也可能到锻炼。周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。腹部可以天天练：
&&& 一、开始姿势：这种训练可以站着或者坐在椅子上进行，用中握法抓握哑铃手掌相对。
二、做动作的技巧：与杠铃臂弯举相比，在开始时由于握法的不同，肱二头肌被拉的更长一些，以肘为轴将手臂向上弯曲，同时将手向外旋转，完成动作后呼气，到最高点时两手掌朝向胸部。将手臂伸直回到起始姿势吸气。
&&& 在动作开始阶段，肱肌和肱桡肌受到强大的压力。在动作做到2/3幅度时，由于向外旋转，肱二头肌开始受到更加强烈的的运动，肘部靠在肋部保持不动。
三、做动作的其他花样：哑铃双臂交替弯举可以让你更集中的锻炼肌肉，你可以增加哑铃的重量，可增加更大重量的原因是当一只手臂在弯举时另一只手在休息。这种方法动作之间的暂停时间少于哑铃双臂弯举。为获得最佳的锻炼效果，请将各种方法搭配使用。&&&
你可以坐在带靠背的椅子上来做哑铃臂弯举，可以双臂同时弯举，也可以双臂交替弯举。
&&& 如果放下椅子的靠背，你可以更多锻炼肱二头肌，尽量缩小肘部与纵轴的倾斜角度，这是锻炼肱二头肌的好方法。
&&& 四、常见错误：&&& 1、不要移动肘部。
&&& 2、不要摇晃身体。
&&& 3、不要将哑铃抛向胸部。
推荐8分钟腹肌训练，或腹肌撕裂者，关于如何选择购买哑铃的重量，
馆藏&22479
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喜欢该文的人也喜欢练肌肉一般要用多重的哑铃？
练肌肉一般要用多重的哑铃？
09-06-15 &
最好是&6公斤，另外注意以下问题 根据不同的动作重量都是不同的，而且不同的人由于力量不同所以是有差异的。 而且锻炼时进行重量的变化更能刺激力量的增长
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哑铃练胸，采用的是力量锻炼，肌肉处于无氧运动才能生长的较快，一般采用的哑铃的重量在是在您连续能做做到的极限不大于25个。如：您最多用20公斤能做25下，那这个重量最合适，就用它来做，15－20个每组，3－5组哑铃让健身拒绝借口（原文附表） 作者：佚名    转贴自：本站原创    点击数：6696    文章录入： admin
 哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。
 练哑铃，让你更协调
 在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
 由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
 哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。 哑铃全身循环训练
  （哑铃重量3~5公斤） 训练方法
主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
侧平举 20~25次
 每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。 原址：a href=&.yelg/ArticleShow.asp?ArticleID=1816& target=&_blank&.yelg/ArticleShow.asp?ArticleID=1816/a如果想了解更多，可到，a href=&.yelg& target=&_blank&.yelg/a在右上角有身体各部位的练习，希望能帮助您！！
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哑铃练胸，采用的是力量锻炼，肌肉处于无氧运动才能生长的较快，一般采用的哑铃的重量在是在您连续能做做到的极限不大于25个。如：您最多用20公斤能做25下，那这个重量最合适，就用它来做，15－20个每组，3－5组哑铃让健身拒绝借口（原文附表） 作者：佚名    转贴自：本站原创    点击数：6696    文章录入： admin
 哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。
 练哑铃，让你更协调
 在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。
 由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
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主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
箭步蹲 15~20次
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颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
侧平举 20~25次
 每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
 如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。
 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。 原址：a href=&.yelg/ArticleShow.asp?ArticleID=1816& target=&_blank&.yelg/ArticleShow.asp?ArticleID=1816/a如果想了解更多，可到，a href=&.yelg& target=&_blank&.yelg/a在右上角有身体各部位的练习，希望能帮助您！！
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每个5、6公斤或更重都可以。
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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体
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妹  妹 陪  聊               M      M绝 对 漂 亮  绝  对  刺  鸡！我们最新活动推出 10元初体验！199元包月服务！哑铃练胸，采用的是力量锻炼，肌肉处于无氧运动才能生长的较快，一般采用的哑铃的重量在是在您连续能做做到的极限不大于25个。如：您最多用20公斤能做25下，那这个重量最合适，就用它来做，15－20个每组，3－5组哑铃让健身拒绝借口（原文附表） 作者：佚名    转贴自：本站原创    点击数：6696    文章录入： admin
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 由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。
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主要锻炼部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂弯举 30~35次
手臂前侧的肱二头肌
背部划船 20~25次
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
颈后臂屈伸 20~25次
手臂后侧的肱三头肌
硬拉 25~30次
侧平举 20~25次
 每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。
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 哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。 原址：a href=&.yelg/ArticleShow.asp?ArticleID=1816& target=&_blank&.yelg/ArticleShow.asp?ArticleID=1816/a如果想了解更多，可到，a href=&.yelg& target=&_blank&.yelg/a在右上角有身体各部位的练习，希望能帮助您！！
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