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练习pc肌肉训练2个月能有什么效果?
更新时间： 19:57:52　|　文章来源：网络
你了解pc肌吗？ 1952年，美国医生凯格首先在诊治中年妇女压力性尿失禁时提出锻炼耻骨尾骨肌(以下简称pc肌)的疗法，结果他不仅治好了妇女们的尿失禁，还意外地增强了这些妇女的性反应能力和性满意程度。因为pc肌的强度与妇女在**时达到性高潮的能力有直接关系，所以通过锻炼可以加强pc肌的强度，提高pc肌肉的张弛自如程度，并逐步达到随意控制的地步，这样就可以大大改善性生活的质量，这是改善性和谐的一条捷径。
经过测试发现，妇女中约有20-30%的人**pc肌紧张度合适，勉强合格者40-50%，而20-30%的人则过分松弛。80年代以来国外风行对pc肌的电刺激疗法，其实这与凯格提出的自我锻炼法相比并无任何新奇优越之处，都可收异曲同工之效。实验证实无论单独采用自我锻炼法或电刺激疗法，还是合并使用这两种方法，其治疗效果基本一致。
一、判断pc肌的强弱
简单的办法是通过个人史的调查、自我体检或根据对方在性活动中的体验对pc肌功能状况作出基本的估计。
如果妇女在大笑、咳嗽、运动、跑跳、紧张等情况下出现遗溺少许尿液的现象，说明pc肌很薄弱或萎缩。如果妇女在**中总是难于达到性高潮的话，这是她们pc肌薄弱的又一指征。在这种情况下，作丈夫的往往感受不到妻子**对**的紧握感觉，这时往往无法形成对女方的充分刺激；相反，当丈夫感到** 与**贴合得很紧，那么就可以排除女方的pc肌薄弱的问题。尤其是那些在达到性高潮时能够射液的妇女，其pc肌必然强劲有力。
如果妻子常常感到下背部疼痛，常常患**或泌尿系感染，或在**时**内有疼痛感，问题可能是由慢性骨盆肌肉紧张引起的，说明妇女不会松弛pc 肌，这自然也限制了肌肉的自主运动，并失去敏感性，使其对性生活的兴趣不断降低，并逐渐发展为性欲低下或**痉摩。如果妻子有严重痛经或性反应变异很大，则要考虑到她对pc肌的控制能力可能存在一定问题。相反，当丈夫能感觉到妻子在有意识地收缩她的耻尾肌，则说明妻子的控制能力没有问题。
二、识别pc肌的位置
那么pc肌究竟在哪里呢？这既可以自己来找，也可以让伴侣来帮忙。在开始进行自我检查时，建议使用一面小镜子，最好是那种梳妆用的手镜。因为解剖上的特点，大多数妇女虽然经常接触但却不容易或羞于细致地观察自己的外生殖器。
妇女在检查时应取仰卧位，或斜靠在被褥等上，然后用手镜来观察会阴区域。在辨认清楚各个解剖部位之后，开始交替作向内收缩(类似憋尿动作)和向外迸出(类似排便)的动作，同时从镜子里仔细观察**口的变化。如果pc肌是强有力的，而且能够很好地随意控制，她就会在镜子中发现随着节奏性的动作，会阴会出现向内收缩或向外凸出的现象。需要注意的是有人在收缩和放松时连整个腹肌、臀大肌都在活动，这就错了，说明还没有掌握单独控制pc肌的技巧。
需要明确指出的是，在训练pc肌时所做的事与在性生活中追求性感之乐趣时是有区别的。一般来说，在性活动时参与的肌肉越多，则性感受就越强烈，这就使得许多在性活动中非常主动的妇女在一开始时反而难以单独活动pc肌。只有学会单独活动某群肌肉，才能达到锻炼目的，把各群肌肉分开的能力越强，锻炼也就越有成效。
下一步仍要使用镜子来观察。许多妇女能够旋转骨盆并且分开双腿以使**口轻度张开。如果能做到这一点，那么在良好的光照下就不难看到随着pc肌的收缩与放松，**外口将不断的闭拢与张开。这将使你对pc肌的强度和控制能力有进一步认识，如果不能充分放松而使**口张开，往往意味着存在慢性骨盆肌紧张。
判断pc肌功能状况的第三个步骤是用自己的手指在**内探查，它既方便也不难办到，手指轻弯伸入**，从入向内2-4厘米处开始沿着指向宫颈方向的直线上不断触压**壁。每隔1厘米左右检查一次**壁下的pc肌，每次都要收缩pc肌，并注意手指能否感觉到任何运动。按照凯格医生的说法，健康的骨盆肌肉应有3指厚，而薄弱者又窄又薄细得就像铅笔一样。**壁相对来说是均匀一致的，但在检查过程中你能感觉到肌肉有一、二或甚至三个间隔。无论在pc肌之前按压它或在越过去之后从pc肌后面来按压时都应该把它识别出来。
如果在触摸时感到不适也不必紧张，随着不断实践，可以增强自信心，并克服初时的厌恶感。患有**痉挛的妇女对外来刺激过分敏感，只要一用于指触摸**口或向**内插入时，**入口向内2厘米处便会出现一个强烈收缩的肌肉环，它把**管紧紧地关闭起来，
你可以在环中心发现一个小小的孔，连手指都伸不过去。这些妇女要想锻炼pc肌必须先学会充分放松，直到自己能克服心理障碍、手指能随意地插入和抽出为止。
另一个验明pc肌的好方法就是做类似憋尿动作时主动收缩pc肌，假如pc肌强度和控制能力都很好的话，她们就能主动地中断及重新开始排尿。如果第一次尝试失败也不要灰心，学会反复排尿和中止排尿本身就是锻炼。有些妇女在听说凯格锻炼法后，花费了数月甚至数年的时间去锻炼，但她们只是锻炼了“假想的 “pc肌(往往是腹肌和臀部肌肉)，自然一无所获。因此，须通过手指检查法或中断排尿法正确判别pc肌后，才能开始有规律的练习。[naxtpage]
三、增强pc肌的锻炼法
凯格并未拟订任何正规的锻炼手法，对病人的指导因人而异，所以病人从医生或书本上可以遇到范围广泛甚至大相径庭的说法。有些医生感到难于给病人以恰当的指导，甚至忽视了这种锻炼的意义。常常遇到的情况是忽略介绍有一定抵抗力的器具的应用。有弹性的器具
并不昂贵，从**模拟物到振荡器等，均可利用。不论选择什么物品，硬度要适中并有弹性，太硬会使妇女感到不适。当然手指也是一种很好的替代物。
首先介绍的是借助阻力的训练方法。由于锻炼不能三天打渔两天晒网，故应有规律地每天安排两次各10分钟左右的固定练习。找一段不易受干扰的时间，放好器具，开始时以收缩pc肌3秒后放松3秒为一次，重复10次为一组，开始时若坚持不到3秒则可以缩短。当妇女日益强健和有信心之后，逐渐延长收缩时间到10秒。
当然，放松时间也要相应延长到同样长的时间。在做了数组练习之后，练习快速短促的抽动pc肌。要尽可能快地反复收缩和放松该肌肉数分钟，开始时你可能很难分清是收缩还是放松，但逐渐就容易区别了。每天以收缩300次为宜，以保证训练效果。对于初学者来说运动量可能偏大，因此要循序渐进以免肌肉酸痛。其实300次对于治疗来说实在不多，若伴随音乐练习可避免枯燥感，加大运动量会使锻炼更加有效。
不用器具的方法更为优越，因为你可以在任何时间和任何场合进行并不为人知，如白天在开会、办公、听课、打牌、打字时，晚上看电视时都能锻炼。据说许多美国妇女在等候公共汽车时也见缝插针抓紧锻炼。研究表明能充分享受性生活乐趣的人，总是在白天时进行一
些规律的频繁的兴奋pc肌的锻炼。
在有规律地锻炼数周之后，妇女将会乐于重复手指或中断尿流的试验来查证训练效果。这种进展的反馈作用很重要，哪怕是微小的进步也会使人们备受鼓舞，于是信心十足地坚持下去。在不监测的情况下，可能要一两个月的时间才能观察到明显的进步迹象。
常常是丈夫比他的妻子更早地注意到她的pc肌的变化，因此也可以在**过程中锻炼pc肌，她的丈夫会有所感觉的。至于多长时间后才能感觉到pc肌的改善，除了取决于锻炼效果外，也取决于锻炼之前的pc肌状况。一般来说，通过锻炼pc肌来解决许多性功能障碍问题和改善性生活质量是安全并没有什么副作用的。
总之，只要持之以恒，妇女总会从中得到应有的乐趣和收获的。
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　　以下内容基本纯理论，比较乏味，先以一句话来概括，人体三大供能方式：磷酸原，糖酵解，有氧化，但这三个系统并不是独立存在，并不是说跑步有氧的方式就不会动用到磷酸原系统，也不是说糖酵解就和磷酸原无关，所以，不要单纯片面的理解，更不要曲解其含义。如果你对这些理论有兴趣，不妨看看以下的文字。
　　对于爆发力的大小，在于肌肉快速产生最大能量的一种可能，很大程度上取决于Ⅱa型和Ⅱb型肌肉纤维的分布和训练状态。同时，该类肌纤维比Ⅰ型肌纤维能同时募集得更多，并可以快速产生能量，大多数力量训练的目的是实现增肌目的，所以在营养方面有更高的要求，意味着训练者必须获得充足的能量，摄取增加肌肉量所需的营养物质，以用于合成代谢，并保证充足能量攻击从而不会使肌肉发生分解。
　　不同方式的运动对肌肉系统具有不同的代谢要求，健身房里的健美爱好者需要通过训练提高爆发力，但肌肉持续收缩时间几乎从不超过1.5分钟，而1.5分钟正是无氧运动的大致极限时间。而磷酸肌酸和糖原是肌肉进行无氧运动所必须的能源物质。
　　通常关注的问题是：如何获得和维持训练者进行无氧运动时通常所需的较多的肌肉量？
　　答案也很简单：增加热量摄入，除此之外，训练者还需要十分注重蛋白质的摄入，以满足无氧运动对磷酸肌酸、糖原以及肌肉的需求。
　　什么是无氧代谢（磷酸肌酸系统or磷酸原系统）
　　在无氧条件下，训练者具有快速获得有限能量的能力，通常无氧占主导的运动（在有限的时间内需要最大的力量和能量）持续时间很少超过90秒，超过这一时间，无氧能量供应将会消耗殆尽。
　　在无氧条件下，无氧代谢过程通过磷酸肌酸（PCr）和糖酵解为机体提供三磷酸腺苷（ATP），肌肉中可形成ATP的磷酸肌酸的浓度为磷酸肌酸储存量的25%-33%，磷酸肌酸在肌酸激酶的作用下分解成无机磷酸盐和肌酸，并释放能量，游离无机磷酸盐与二磷酸腺苷（ADP）结合再生成ATP。
　　磷酸肌酸的分解是不可逆的，直到从其他来源获得能量，而它的分解可在瞬间产生巨大的能量，但是，由于组织中的磷酸肌酸储备有限，其产生的能量的的持续时间不超过10秒钟，同时，它的分解产生的能量和运动强度有关，强度越高，越依赖磷酸肌酸分解作为能量来源。
　　常见的一水肌酸可增加磷酸肌酸的储备，并同时提高能力和力量，因此，补充非常普遍。之前听到过肌酸这类补剂是激素，不妨明天分享分享。（点击最下方“阅读原文”有售白金版一水肌酸）
　　什么是糖酵解系统
　　糖酵解指通过葡萄糖或糖原的无氧分解产生能量，在开始运动后，糖酵解系统能够为组织提供能量之前，会有5-10秒的延迟，而糖酵解的反应结果为：
　　一分子的葡萄糖产生两分子的ATP，假如糖原是最初始的能源物质的话，那么一分子的葡萄糖通过无氧糖酵解就能产生三分子的ATP，丙酮酸盐可以转化为乙酰辅酶A，最后转化为脂肪储存或转化为乳酸，在任一情况下，所转化成的脂肪或乳酸都可以成为能源物质。
　　无氧代谢系统产生三磷酸腺苷（ATP）的能力和输出功率
　　系统产生ATP的能力输出功率延迟时间磷酸肌酸系统55-959.0瞬间糖酵解系统190-秒二者结合250-37011.0-
　　糖酵解与磷酸肌酸系统相比较的话，糖酵解的输出功率只有其2分之1，但是其产生的ATP的能力是其3倍，磷酸肌酸和糖酵解的结合可以支持大约90秒的最大无氧活动，也被称为最大无氧能力。
　　对于增肌的健美爱好者来说，有一个错误的认识，认为蛋白质摄入是增加肌肉的必备条件，但对总热量缺乏认识，蛋白质的摄入高于身体用于合成代谢，也就是构成组织的用量时，过剩的蛋白质仅仅也只是备当作能量物质进行燃烧，是一种非常不经济的手段。
　　而通过非蛋白质供能物质比如碳水和脂肪，提供热量时会更加有效，增加肌肉的关键是摄取足够的热量以支持增大的肌肉的能量需求，同时摄取足够的蛋白质，以构成肌肉组织。
　　而对于有氧运动，有益于提升训练者对氧的利用能力，中间型Ⅱa型肌肉纤维趋向于表现为快肌纤维，而非慢肌纤维，通过有氧运动训练可显著增加细胞中的线粒体含量和氧化代谢所需的酶类，摄氧能力的增强可提高脂肪（主要能量源）的氧化分解能力，从而减少对碳水化合物的依赖，。
　　但是脂肪的完全氧化燃烧需要碳水化合物，因为脂肪在体内代谢所产生的乙酰基必须与草酰乙酸结合进入三羧酸循环才能被彻底氧化，草酰乙酸是葡萄糖在体内氧化的中间产物。如果碳水化合物摄入不足，脂肪则不能被完全氧化而产生大量的酮体，充足的碳水化合物可避免脂肪氧化不完全而产生过量的酮体，这一作用称为抗生酮作用。所以，对于那些不吃碳水就以为能减肥的人来说，是一个惊天噩耗啊。
　　什么是有氧代谢途径
　　有氧代谢途径是指在有氧情况下，我们从供能物（碳水脂肪和蛋白）中获取能量的方法，在有氧代谢过程中，对能量释放的控制，使葡萄糖中的大量能量能够储存在ATP中，葡萄糖的充分氧化分解产生能量、二氧化碳和水。在无氧情况下丙酮酸转化为乳酸，但在有氧情况下，可在线粒体（细胞的能量工厂）中彻底氧化分解并产生能量。
　　1个葡萄糖（6个碳分子）转化为2个丙酮酸（3个碳分子）
　　丙酮酸进入线粒体后进一步转化为乙酰辅酶A（2个碳分子）
　　线粒体中的脂肪酸β氧化作用也可产生乙酰辅酶A
　　在β氧化作用中，碳脱离脂肪酸长碳链，形成乙酰辅酶A
　　从2、3新产生的乙酰辅酶A可以氧化形成三磷酸循环（TCA）中的二氧化碳
　　TCA循环的关键在于产生氢原子并将其输送到电子链传递中，正是在电子链传递中使ADP氧化磷酸化成ATP。并会持续不断的以ATP形式产生能量，前提是为电子传递链输送足够的氢气并为氧化磷酸化输送自购的氧气。
　　无氧代谢过程能立即提供能量，但只能持续极短的时间，而有氧代谢过程提供ATP的速度虽然缓慢，但持续时间较长，人体内存储有大量的能量，我们可以动员生成ATP并为肌肉做功提供能量。
　　平均能量储备理论值
　　质量（千克)能量（千卡）运动时间（分钟）肝糖原0.0830616肌糖原0.血糖0.01382脂肪10.蛋白质12.
　　在我们可用的能量中，脂肪是最高效的储能形式，同时，在所有提供ATP的能源中，脂肪供能的数量也最大，储存1克糖原大约需要3克水，而储存脂肪则不需要水，因此就成了高效的能量储存形式，肌糖原和肝糖原储备只是能量储备中的一小部分，但他们同时具有无氧代谢和有氧代谢两种代谢方式，而脂肪却只能以有氧代谢形式供能，而蛋白质储备来自于功能性组织，在理想条件下，功能性组织不能作为能源进行代谢供能。
　　在运动初期，大多数的ATP从无氧代谢中获得，高强度、高消耗运动所需要的能量取决于无氧代谢的持续供给，而低强度运动首先是通过无氧方式供能，进而转换成有氧代谢以满足能量需求，因此，无氧和有氧代谢过程应视为同一个过程，由活动强度来决定能量供应的主要代谢方式。
　　间歇性运动供能方式
　　高低强度间歇性的运动需要有氧代谢和无氧代谢两种途径相结合来提供能量，无氧代谢过程完全依赖于现有的三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸和肌糖原的储备量，而有氧代谢过程则是从肌糖原、血糖、脂肪及一小部分蛋白质中获取能量。
　　而间歇性的爆发运动在很大程度上依赖于磷酸肌酸，这意味着训练者还必须摄入足量的蛋白质和足够的总热量，用于合成所需的肌酸，事实上，大部分该类的训练者未摄取足够的热量，而影响了体内肌酸的合成。
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用失传的技艺练就强大的生存实力。这是一场健身革命。副主任医师
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胆固醇和三油甘脂高该怎么办？
状态：就诊前
&副主任医师
您好，您提供的病历资料已阅。建议查腹部超声，怀疑存在脂肪肝。同时您需要做三件事：少些饭局（如果此前较多的话）；饮食清淡为主，积极运动锻炼；用上降脂药（可选择他汀类或贝特类药物，但一定要去医院让大夫亲自制定方案，不要简单的去药店买药吃）
状态：就诊前
谢谢陈大夫，腹部超声也做过，最近几年也都是轻度脂肪肝，我早就开始饮食上注意了，不过因为工作原因，饭局比较多，自己也注意运动锻炼，再有，检查前夜饮酒了是不是结果不准确啊，我想再去检查一次，谢谢。。。
&副主任医师
可以再复查一次！一般甘油三酯正常值为1.7左右，超过1倍以上就需药物干预。
状态：就诊前
好的，谢谢陈大夫
&副主任医师
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疾病名称：高血脂&&
病情描述：男,32岁。高血压血脂高 最近检查最新结果咨询了解是否要加药
想获得的帮助：具体方法 请给我一些治疗建议，谢谢
——以上来自于日的病历记录
疾病名称：高血脂高血压&&
希望得到的帮助：高血脂，高血压什么疾病引起
病情描述：两年前发现胆固醇高，今年五月份血压90-140没有吃药，血压过几个小时恢复正常，最近血压持续升高150/140-90/80
疾病名称：血脂偏高&&
希望得到的帮助：究竟该不该吃药
病情描述：男,41岁。血脂偏高，现在我没有吃药，因为老师说法不一样，我在坚持锻炼
疾病名称：血脂偏高&&
希望得到的帮助：不知道究竟是吃药治疗还是控制饮食治疗？
病情描述：男,42岁。 教授，血脂偏高，需要吃药治疗吗？有医生说需要治疗，有医生说饮食控制就可以了，多锻炼，我该怎么办？谢谢！
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陈世波，男，副主任医师，医学博士。留美访问学者。
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