跑步训练的11个真理，最后一条其实谁都可以做到！|跑步|马拉松_凤凰体育
跑步训练的11个真理，最后一条其实谁都可以做到！
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马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注和积极性。如果马拉松是容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。你必须对你的训练许下承诺。如果你没有专注于成功，你就不会成功。如果你没有准备，你也永远不会成功。如果你要成功完成一趟马拉松，你就必须要准备付出代价。说出你对马拉松的真正感觉、以及你要为它付出什么代价。这样一来，经过适当的训练，你会发现，从马拉松获得的快乐远大于痛苦。
跑步的11个真理 TRUTH#1：进行长距离的练习可以确保你跑到终点线 长距离的练习是马拉松最重要的成功因素。长距离的练习可以使你的身体和心理都能适应跑马拉松所需要的环境。但你不需要第一周就跑个20、30公里，而是循序渐进的来增加里程数。 在训练计划的第一周，初学者的总里程数应该在10公里左右，然后每周增加2公里，一直到每周可以跑30公里为止。此时应在马拉松比赛的三周之前。 中级者和老手在训练计划的第一周的总里程数应该在16公里左右，然后每周增加2公里，一直到训练计划的第11周，当周的里程为30公里。 将你的长跑练习日排在每周空闲时间最多的日子，对一般人来说通常是周末或周日。 TRUTH#2：休息日可以保持你的健康 马拉松训练的第二个重要部份是休息。排定休息日的目的就是要保持健康。为了跑一趟完美的马拉松比赛，你必须不断的对你的身体施加压力，使你的身体适应于更长的里程数，但最重要的是:不要过度训练! 从某个角度来看，运动训练的目的就是破坏你的身体组织，身体会重建组织使其比以前更强化。当你没有给身体足够的时间重建组织时，问题就产生了。 肌肉组织在进行强度训练之后需要48个小时进行复原，未完全复原的肌肉组织会造成疲劳、易拉伤、或疲劳性骨折等，阻碍你接下来的练习计画。 建议刚开始练习马拉松的人，每周能排定2天休息日。这个休息日是指完全的休息，不做任何运动。 有经验的跑者可以在休息日作一些慢跑或综合练习，但不要太过激烈。就算是顶尖的运动员也是需要休息的。
TRUTH #3：综合训练让你同时运动和休息 利用综合训练你可以同时兼顾运动和休息。同时你也可以在不断的跑步训练中得到一些休息时间，调剂一下自己的身心。单车和游泳是良好的综合训练活动，你也可以加入一些伸展活动和强度的练习。 TRUTH #4：马拉松的关键在于成功的配速 如果有正确的配速，任何人都可以跑完42公里的马拉松。如果你跑得太快，你会立刻崩溃。但如果你一开始跑得够慢的话，你就可以完成目标。无论你是用3小时或是5小时来完成马拉松，你一定要体会到配速的感觉，并努力的控制自己的配速。 有两个方法可以预测你的马拉松完成时间。一是用你最好的10公里路跑完成时间乘上4.65倍。二是用你的半程马拉松时间乘2倍，再把时间总和乘上110%。 TRUTH #5：速度训练帮助你攀上巅峰 如果你是第一次跑马拉松，你大可不必做任何速度训练。建立长跑里程数已经给你的身体足够的压力负荷了，再加上速度训练只会增加你受伤的机会。 但若你已经到达高峰而想要再突破时，速度训练可以给你意想不到的效果。每周一次排入间歇速度练习或法特雷克来作为速度训练。 每周作一次渐速跑也是不错的选择。在慢跑中间加入20-30分钟的快跑，速度约比你预定跑马拉松的速度再快一些。因此你会比一般的练习感到更费力，但又不会使你呼吸困难。 TRUTH #6：轻松的练习是你训练计画的主要元素 的确，在你的训练日程中，仍然有时间可以排出来，进行轻松的训练。每周一天，排入你长跑距离份量一半的练习，而且利用和你长跑训练相同步伐速度来进行。 初学者应该把这个日子排在每周的中间，例如礼拜三。如果你要做一些额外的伸展活动，你可以选这一天。这一天的前及后一天可以进行距离较短强度中等的练习。 入门者和有经验的跑者也需要保留某些日子来进行轻松的练习，把轻松的练习日排入的训练辛苦的练习日之间，例如长跑日，速度练习日等等。
TRUTH #7：不需要过度训练自己 对于初学者来说，每周训练的所有里程，不应该超过当周长跑训练距离的2倍。例如，当周你的长跑训练距离是二十公里，则你当周所有跑步训练的里程不应该超过四十公里。入门者和有经验的选手应该会有更多的周里程数，但是当周的总里程数，不应该超过了当周长跑训练距离的三倍。 跑太多将会带来过度训练，其中包括了疲劳，骨折，以及最重要的是:使你失去跑步的乐趣。如果你出现了这些征侯，你该休息几天，再进行跑步的训练。 TRUTH #8：退步能让您更进一步 建立休息日并不能完全保护你的肌肉不受伤，许多成功的马拉松训练日志排入了休息周。不过，这并不是指你要休息一周。在休息周中，把你每周的长跑训练减去二分之一。或是基于其他原因，你也可以完全休息一周。 在每个训练日程的第三周，把你长跑训练的距离减为三分之二。如果你的训练日程有一个十二公里的长跑，把它缩短到八公里。接着在下一周，持续您的训练日程。进行下一阶段十四公里的长跑练习。 在高密度的马拉松训练中，甚至是有经验的跑者，都会每隔几周把训练份量略为缩减，以获得身体和心理上的休息。在休息周中，你可以释放你的身心、储存您的能量，帮助你进行到下一阶段的练习。
TRUTH #9：参加一些实际的比赛吸收经验 对于初学者来说，在准备马拉松比赛前，参加一些路跑比赛，是非常重要的。不定期的路跑比赛将使你获得难得的宝贵经验，如何热身，如何调整配速，如何补充水份，在比赛前后如何进食，什么时候吃什么东西，你的鞋子会不会让你的双脚起水泡等等。当然你最大的希望是在最重要的马拉松比赛中，发生最少的错误。 就像许多教练说的，马拉松里程建立的前两周到三周，不要把自己搞的太累，否则你就是在对自己的身体开玩笑。在训练日程刚开始的时候，你应该多尝试各种跑法，五公里，十五公里，或是半程马拉松。如果当周你要参加路跑比赛的话，把你的训练里程减少到一半，以及把你当周的长跑训练去掉。 TRUTH #10：保持巅峰表现的重点是恢复体力和充电的时间 太多的跑者需要对马拉松进行正确的训练。但是在艰苦的训练之后，你需要让你的身体完全恢复。专家建议：在比赛前的前两周，包括所有跑步训练的里程缩短到百分之五十，而且在比赛的前两天到三天，更只要作一些非常轻松的跑步练习。在这些休息的日子之中，你身体中受损伤的肌肉获得最大的恢复，而且更可以提升你的最大有氧存量。 虽然跑步训练的里程减到最低，但是在此巅峰时期，你可以训练马拉松比赛当日的步伐配速，但是用较短的距离来训练。另一个方法就是，把轻松训练的日子完全转换为休息日。 在马拉松比赛之前，你可能需要进行一些慢跑来纾解你的紧张，但是记住轻松的跑一些距离即可。这样可以使你在比赛当天神清气爽的在起跑线之前等待出发。
TRUTH #11：保持跑马拉松的原动力 马拉松原动力来自于内心。许多人常常低估了马拉松，马拉松需要勇气、耐力、专注和积极性。如果马拉松是容易的事，每个人都可以去做，但实际上不是如此。你必须对你的训练许下承诺。如果你没有专注于成功，你就不会成功。如果你没有准备，你也永远不会成功。如果你要成功完成一趟马拉松，你就必须要准备付出代价。说出你对马拉松的真正感觉、以及你要为它付出什么代价。这样一来，经过适当的训练，你会发现，从马拉松获得的快乐远大于痛苦。
[责任编辑：陈铖 PS013]
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48小时点击排行跑者光练跑步不行吗？为啥还需要“交叉训练”_网易健康
跑者光练跑步不行吗？为啥还需要“交叉训练”
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前几期我们讨论了跑步话题，包括跑步的注意事项和有效的热身方式，对于很多跑步爱好者，也经常听到“交叉运动”这个词汇，在刚刚结束的奥运会铁人三项男子决赛，英国兄弟以一小时四十多分的成绩包揽金银牌，那“铁三”是不是一种交叉运动？今天的《健康公开课·奥运特别版》跟随北京大学第一医院康复医学科主治医师李威继续了解。网易健康：我们为什么需要“交叉训练”呢？李威：这个可以从生理和心理层面两方面来谈，从生理的层面看，不同的运动有不同的需求，所需要的肌肉纤维系统也不一样的，以跑步来说，长跑需要更多的I型肌纤维来进行收缩做功，而短跑需要II型肌纤维来收缩做功。但是实际运动过程中，这两种肌纤维都是需要的。如果我们总是用一种形式去运动，就好比每天都让你吃同一种食物，这样很容易让一个人形成一种运动习惯，而习惯形成后，当你能力不够或进行运动转换时，由于肌纤维的组成类型达不到力量运动的要求，所以不能很好的进行自我的保护和运动转换，容易造成损伤。如果我们既希望肌肉有一定的力量，又有一定的耐力，就一定要在跑步的间歇期，做一些力量的训练。特别是核心力量的训练，使得身体维持在一个高水平的状态。从心理学的角度看，如果我每天只吃同一种食物，很容易产生一些厌倦的情绪。跑步运动也是一样的，如果你每天都只做同样的一种运动，时间长了之后，也会产生一种心理的疲劳。而这种心理的疲劳，有的时候，是你能够感觉到的，有的时候是你感觉不到的。或者你会否认心理疲劳，因为你想达到更好的运动成绩，即便是你有厌倦的情绪，有点情绪的低落，你认为这是一个正常范围。那个时候实际上已经产生了一种心理的疲劳了。另一方面，交叉运动能很好的避免运动损伤，它使我们的机体更好的应对不同的环境，使得运动成为常态，达到更好的运动效果。网易健康：老外在运动里表现状态常常和我们不一样，是他们更重视交叉训练吗？李威：实际上国外优秀的运动员，没有一个人只擅长一项运，国外的运动员通常在小时候、年轻的时候，各种项目都接触，不像中国更重视“专项训练”。我曾经见到过一个德国运动员，他是大学生运动会的标枪冠军，后来他参加了当地一个业余的地区的排球比赛，拿到了排球冠军。还有个美国运动员，她高中时是北美的跳远冠军，十年之后，变成了美国国家队的女子排球队的队员。交叉运动很常见，也很有趣，坚持交叉训练，运动员、健身爱好者的肌肉，神经系统都能够得到多方位的刺激，在比赛中应对不同的挑战。
网易健康：训练铁三和马拉松相比，会更好吗？李威：铁三的运动项目包括游泳、自行车、跑步三项，这三项运动需求跟一个马拉松全程是不一样的，并不能说哪个运动比哪个运动更好，但是可以说，铁三是对人体运动技能要求更高的一个项目。
本文来源：网易健康
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[导读]为何黑人选手在百米项目上如此强势？他们得天独厚的身体条件是重要因素。讯 北京时间8月12日凌晨，2013年世界田径锦标赛结束男子百米半决赛，中国选手 尽管跑出10秒00的成绩，创造了最新的全国纪录，但却遗憾地以千分之一秒之差排在勒马特雷之后无缘决赛。10秒00的成绩，追平了伊东浩司创造的黄种人百米最佳，但是距离百米世界前五纪录，依然存在着不小的差距。世界前五纪录成绩黄种人前五纪录成绩尤赛恩-博尔特(牙买加)9秒58伊东浩司(日本)10秒00尤赛恩-博尔特(牙买加)9秒63张培萌(中国)10秒00尤赛恩-博尔特(牙买加)9秒69桐生祥秀(日本)10秒01泰森-盖伊(美国)9秒69朝原宣治(日本)10秒02尤哈恩-布雷克(牙买加)9秒69末续慎吾(日本)10秒03从首个跑进10秒大关的吉姆-海因斯，到跑道上的“传奇”卡尔-刘易斯，再到如今的“闪电”。倍受关注的“百米飞人大战”，黑人选手始终是赛场上的主角。而黄种人，在这个项目上处于追赶者的角色，不断奋起冲击着10秒的大关。其中，最为接近的是日本选手伊东浩司，他于1998年在曼谷曾经跑出10秒00的成绩，距离突破只有一步之遥。(亚洲纪录是卡塔尔选手创造的9秒99，不过他出生在尼日利亚，2007年才加入卡塔尔国籍。)为何黑人选手在百米项目上如此强势？他们得天独厚的身体条件是重要因素。 快肌纤维示意图研究表明，黑人运动员的快肌纤维在肌肉比例中高达百分之八十以上，白种人和黄种人只有百分之七十。从肌肉力学的角度分析，快肌纤维多，肌肉收缩的屈伸度大，从而爆发力就会更强。同时，肌纤维根据颜色的不同分为红肌和白肌两类，红肌细胞中的线粒体较多而且供出的能量更多，所以拥有红肌或以红肌为主的人属爆发型选手。而白肌细胞能匀称和持续地提供能量，因而拥有白肌或以白肌为主的人耐力更强。黑人运动员的肌肉以红肌为主，因而更加适合短跑项目。博尔特赤脚，和一般的黄种人不同，他的第二脚趾比大脚趾长黑人选手的脚部结构也与其他人种不同，一般人的脚趾中大拇趾最长，黑人则是第二脚趾最长，而且跟骨大，足弓高，加之脚底厚实多肉，从而使得整个脚型如同一张富有弹性的“弓”。这样的“弓”型脚弹跳能力强，落地时震荡小，缓冲性能更佳。而且因为黑人的脚底肌肉发达，因此，其脚内肌肉强度就大。据科研人员测试，黑人的脚内肌肉强度为150－200公斤、黄种人为100公斤、白种人为50公斤。若以同样的腿部蹬力作用于地面，黑人的弹力比白人高出3－4倍，所以相对而言黑人跑得更快、跳得更高。 红细胞和血红蛋白在血液中含量高，这让黑人在剧烈的短跑项目中具有先天优势同时，黑人选手血液中红细胞和血红蛋白数量比其他人种高出百分之三十，运氧能力强，在剧烈运动中不容易缺氧。黑人选手血液中睾丸激素的含量，比白人和黄种人高出3～19％，这从激素水平上解释了黑人的身体优势。睾丸激素倾向于形成更多的肌肉，类似睾丸激素的合成分子也是早期兴奋剂的主要有效成分，黑人运动员相当于拥有了天然的兴奋剂。 博尔特的身型简直就是为短跑而生此外，黑人选手的骨质硬，能承受较大的冲击，而且四肢修长，髋部窄，脂肪少，在身体的舒展、协调和屈伸能力上优于其他人种。博尔特的身型就能够很好体现出这些特点：四肢长，力量足，高速耐力好。 1965年11月陈家全以10秒的成绩平男子100米世界纪录，但是不被官方承认 伊东浩司98年跑出10秒0010秒！成为黄种人不断冲击的目标。日，陈家全在四川省参加第2届全国运动会汇报表演赛上，以10秒的惊人成绩平了前联邦德国运动员哈里1960年创造的男子100米世界纪录。不过这一成绩是手动计时，未采用电子设备，因此并不列在国际田联官网纪录之内。而在伊东浩司跑出10秒00之后，时隔15年后中国选手张培萌再度跑出10秒00。随着运动员越来越好的身体条件，随着越来越科学的训练条件，相信黄种人突破10秒大关不会遥远！（刘刘）
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