业余跑圈大神分享跑步故事:你起跑10K就不远了
来源：广州日报
原标题：当你起跑，10K就不远了
　　■ 本专题撰文 广州日报记者 许蓓
　　跑步“菜鸟”，一开始能应付的距离不过两三公里，5公里算是一个入门级别的坎。当你把5公里的距离跑成习惯，下一个要挑战的量级就是10公里了，也就是1万米。广州马拉松“元年”设置了迷你马拉松（约5公里）、10公里、半马和全马4个项目，此后把10公里项目单独抽出，与国内其他城市一样，广州开始举办单独的10公里（10K）赛事。10K的距离，可以视为入门级跑者和“跑马”级别跑者的边界，如果你能轻松应付10K，那么下一步你的挑战就可以是半程马拉松了。
　　本周日，2016优悦?李宁10K路跑联赛广州站将在上午8时鸣枪开跑，此次李宁10K联赛终于把赛道搬到了城市中心地带，以海心沙为平台。10K对于跑步爱好者来说也是一道重要的门槛，你想用10K证明什么？是自己坚持前行的毅力，抑或把运动融入生活的快乐？在李宁10K广州开跑前，我们来看看3位跑者的故事，分享他们跨越10公里这道坎的经验。
　　女翻译：跑步是放空自己，不需太在意突破
　　何缨是一家美资制造企业的亚太区培训部负责人，也是一位翻译，译作包括《温格传：平凡之路》――不难猜出，她是一位资深球迷，而且是一名喜爱阿森纳的“枪迷”。
　　何缨是在2011年开始爱上跑步的。
　　“起初跑步纯粹是因为工作的时候基本都坐着，我觉得需要通过运动来保持良好的精神状态。”何缨说。跟大部分女性跑者一样，何缨开始跑步是为了健康和保持体形，所以对于速度、距离并不太关注，“刚开始大多是在公司健身房的跑步机上跑的，最早的时候只跑10分钟就坚持不下去了，变成快步走，后来慢慢地要求自己必须达到1小时的运动时间，就这样突破了5公里和10公里。”
　　当你开始跑步，坚持就成了最难的事；而一旦坚持下去，5公里、10公里、半马乃至全马的突破，就会水到渠成。“其实只要你能轻松完成5公里，那么完成7公里、8公里到10公里，就都不那么困难了。也不需要太在意，坚持去跑，很可能不知不觉地就能跑完10公里了。”何缨说。
　　2011年以来，何缨已经参加了11个半程马拉松和4个全程马拉松。从健身跑到跑马，她与大部分资深跑友相似，给自己安排了风雨无阻的训练计划，每周跑步3~4次，每次8~10公里，周末会有一次不少于20公里的长距离跑。
　　“我印象最深的跑步经历说起来挺简单，就是去年跑李宁10K的时候，在起跑点很近距离地看到了李宁本人。”何缨说，“他虽然头发花白了，但看上去身体和精神状态都非常好，我想这就是运动对于一个人的重要性。”
　　虽然工作繁忙，兴趣爱好也很多，但跑步的时候何缨却很少想其他杂事，“我跑步不怎么听音乐，因为要关注自己身体的每一个情况。如果是放松慢跑的话，可能就是发发呆，放空一下自己，算是对工作和生活压力的一种释放。”
　　谈到有什么经验可以传授给首次冲击10K的跑友，何缨的说法是：“跑步应该是一件愉悦的事情，就是应该让身体和心灵享受这个过程，太过关注距离和速度会让你错过跑步的美好。”她建议，“如果之前没有完成过10K，又想在比赛中安全完赛的话，可以尝试将整个距离分成两段，前半段用完成的百分比激励自己，就是想着&哇！已经完成30%了&，后半段用剩下的公里数鼓励自己，&只剩一半了！只剩3k啦&，这样的自我激励法挺好用的。”
　　马拉松教练：10K是初级门槛，热身很重要
　　松风是广州跑步圈的“大神”之一，他本名李国权，是广州市田径协会广州马拉松俱乐部的总教练，10公里的最佳成绩是33分钟，全程马拉松的成绩在2小时40分左右。起了个跑圈的“艺名”松风，是因为他想“跑得像松树一样稳，像风一样快”。松风并没有体育科班背景，他开始跑步是为了追求一位喜欢跑步的女同学，结果女同学没追到，倒是追上了跑步这股风潮。如今松风已经拥有多个专业教练认证，也为多家企业进行马拉松知识培训。
　　“我的第一个10公里是在天河体育中心跑的，在那之前我最远只跑过7公里。那一次，和一群跑友边跑边聊天就跑完了，好像跑了12公里。”
　　跑圈大神对10公里的距离并不轻视，“10公里对很多初级跑友来说，是一个很不错的锻炼距离。”松风说，他认为在冲击10公里这个坎之前，跑友必须经过一段长时间循序渐进的锻炼，“我自己一开始是跑3~4公里的，然后慢慢增加距离，同时锻炼自己的身体各部位核心力量，接下来是5公里、7公里&&”松风建议普通跑者必须选好适合自己的跑步装备，“鞋子肯定要选择缓冲、透气和包裹性能好的跑鞋，T恤和短裤穿速干的是不错的选择。”松风还特别提醒跑友，跑之前需要充分的热身，跑之后也要注意拉伸，“我推荐的热身流程是：一、轻轻地原地跳数十下；二、先慢跑10~15分钟，用可以边跑步边聊天的速度，关键是慢；三、动态热身，活动关节、韧带等；四、开跑！”
　　盲人领跑员：与最特殊的跑友一起突破
　　黎名耀是一名退伍军人，现在，他是一名视障跑者的领跑员。
　　2007年黎名耀入伍，跑步是常规训练的重要环节。“刚开始真的连600米都跑不下来，但你知道，军营的训练是很严格的，慢慢自己开始适应，长跑需要有锻炼基础，更要有毅力，在部队，这些都不是问题。”黎名耀在部队每周至少3次跑步锻炼，坚持了两三个月，很快就突破了10公里大关。
　　退伍后，除了本职工作外，黎名耀还加入了义工组织。因为自己有跑步基础，所以视障人士领跑员的工作对他来说很有吸引力，于是顺理成章地担任下来。“视障跑者首先也是要有身体基础的，我们会根据他的身体状况、训练表现来帮助他选择参与什么运动，有适合跑步的，我们就一起跑。”黎名耀说，“领跑说难也不难，首先彼此要适应对方的速度、节奏、动作，我们之间是有导跑绳牵引的，现在我跟搭档基本是7分钟左右的配速，我们平时都是一起训练的。”
　　在周日的李宁10K广州站比赛中，黎名耀就会与他的搭档一同参赛。当然，对于视障跑者来说，最重要的不是成绩，而是参与和顺利完赛。“其实做领跑员最难的不是跑，而是带领对方热身，要教会他一些热身动作，他看不见，就要在肢体上直接帮助他完成动作。”黎名耀说，“我的搭档不是跑得慢，而是跑得太快了，但长跑是一个需要分配体力和控制节奏的运动，所以我会在旁边帮助他调整节奏和情绪，要让他不心急，告诉他完成的距离，还有多少需要去坚持。”
　　“虽然视障跑者需要我的帮助，但其实我们平时一起跑，一起相处，并不觉得对方有什么特殊。”黎名耀说，“跑的时间长了，大家有了默契，就是对方的跑友，结伴跑步，并没有什么特殊的地方。”
(责任编辑：翟逸博 US028)
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港马52岁女跑者不幸身亡，我们该如何避免马拉松猝死？
日11时06分来源：
新浪微博@跑步指南 | 微信公号跑步指南 据香港经济日报最新消息称，前日参加香港马拉松赛事昏迷受伤危殆的52岁女跑手，被送往东区医院深切治疗部治疗，延至昨日下午3时41分证实不治。另外亦有6名伤者留院，情况稳定。今年赛事共有853名参赛者受伤或不适，当中27人送院。
大会资料还显示，该名52岁女跑手今年参加的是十公里赛事，属首次参加渣打马拉松，她前日上午差不多完成赛事，跑至维园终点前晕倒昏迷，被送入医院后转入深切治疗部，情况一度危殆，至昨午死亡，她亦是自06年起至今，第4位参加渣马赛事中死亡的跑手。
近年渣马跑手受伤及猝死事件簿：
日有810名跑手抽筋及不适，24人送院，其中一名40多岁的「半马」男跑手情况一度病危，另一名女跑手情况严重。
日逾1100名跑手抽筋及不适，40人送院，24岁、疑有隐性心脏病的吴卓谕参加10公里赛，完成近9公里赛程后体力不支晕倒，送院抢救一日后不治；另一名49岁「全马」男跑手在青马大桥晕倒，情况一度危殆。
日有885名跑手接受过大会医疗服务，23人送院，其中2人情况严重。
日有684名跑手抽筋及不适，37人送院，2名分别47及51岁的男跑手送院时一度情况危殆，经抢救后转为严重。
日有658名跑手抽筋及不适，38人送院；其中26岁「半马」男跑手刘绰麟冲线后晕倒，送院抢救不治；另有2名参加10公里跑的24岁女跑手及26岁男跑手一度情况危殆。
日空气污染严重，比赛破纪录有4800多人抽筋及不适，22人送院，本身有哮喘的53岁「全马」男跑手曾锦贤，以及33岁「半马」男跑手情况危殆，其中在青马大桥赛道上昏迷的曾锦贤延至2月14日凌晨不治。
（来源：香港经济日报）
其实随着这两年国内呈现井喷式的马拉松热潮，跑马安全已然成为了大家最为关注的问题。那么为了尽可能的避免马拉松猝死，我们又该知道哪些事情呢？请接着往下看：
1.参加马拉松前，一定要有科学而系统的长跑训练经历，因为只有这样才能让心肺功能达到比赛所需的要求。
2.马拉松本身是一项高强度、高消耗的竞技运动，即使是体验为主也不要小看它，始终保持一颗敬畏的心。
3.在比赛前进行专业的身体检查，询问医生自己的身体是否能够适应比赛强度以及比赛时的建议。
4.在赛前做好充分的准备工作，特别是热身，可以帮助身体更快的去适应跑步。
5.在比赛中量力而行，根据自身的身体状态变化而改变跑步策略，稍有不适必须先停下来进行检查，特殊情况更要选择弃赛。因为比赛的机会还有很多，但是生命只有一次。
6.马拉松过程中，最容易发生心脏骤停的跑步速度是每小时9—12公里，也就是全马完赛时间在3.5—4.5小时的“业余高手”的节奏，其中52%的悲剧发生在最后10公里的冲刺阶段。
7.半马并不等于难度减半，也要和全马一样注意每一公里的体能分配，注意自己的运动能力，心脏的能力是不是够了。
8.比赛后不要马上停步，应小步慢跑逐步停止，然后进行全身放松活动。不要过量补水。一旦水量太大，血液里钾离子会快速流失，容易昏厥。（沿途都有补给点，水、运动饮料以及香蕉都不要错过，每个点都补充一小口，切忌过量。）
除此之外，下面这些人不适合参加马拉松：
1.有高血压、糖尿病或心律不齐的人
跑步后，肾上腺素上升，血压和心率上升，容易导致血压飙升和心律失常，诱发危险。糖尿病人可以跑长跑，但要慎重。如果激烈运动后糖原储备不足，就容易导致低血糖引起危险。另外，糖尿病也会引起小血管微血管的病变，在跑步中带来血管方面的风险。
2.心脏有疾病的人
从心脏疾病来说，患风湿性心脏病、先天性心脏病的人不适合长跑。此外，近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病（心绞痛）的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，都不适合长跑。最糟糕的是，有的心脏疾病平时没什么症状，连病人自己都不知道自己心脏有隐疾，这类人跑长跑最危险。
3.感冒病人
像病毒性感冒，会诱发心衰和心肌炎。特别是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能。所以感冒如果长达两周没有好，还伴有咳嗽、胸闷、心慌、憋气，就要引起重视，及时就诊避免诱发心脏病。
4.过于肥胖的人
肥胖者往往有代谢障碍，当长跑运动消耗过大时，就容易引起危险。
5.平时没有运动基础的人
缺乏训练或身体状况不佳时长跑，容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。建议参加马拉松赛或长跑的人，一定要有长期锻炼的基础，赛前最好进行全面的身体检查，身体合格者再参加比赛。
6.幼童和年纪过大的人
负担量过重、消耗过大、持续时间过长的运动，对幼童的生长发育不利，还会破坏他们生长发育规律。年纪过大的老人，因为内脏器官和组织老化，生理功能弱，也不适合大强度的马拉松或长跑。
所以还是那句老话：
跑马有风险，跑前请三思！
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