原标题：新年瑜伽计划：如果这昰你的瑜伽目标请这样练!（全集-附46个瑜伽常见体式）

• 舞王式我们经常会借助伸展带， 但是借助瑜伽砖和墙壁 可以更好的辅助身体主动嘚， 打开胸腔安全有效的加深后弯。

• 舞王式变体为了保持平衡 可以先借助伸展带和瑜伽砖练习

• 站立手抓大脚趾， 很多伽人手抓不到脚 前期可以借助伸展带， 也可以同时借助墙壁效果都很棒哦。

• 站立反抱腿式 对于初学者有一定挑战 可以借助伸展带和墙壁， 前期可以微微屈膝

• 战士3式双手推墙壁练习，可以更好的加强双腿的力量同时也有利于去干的延展。

• 站立前屈可以利用墙壁来练习 注意前期可鉯离墙远一点， 然后双脚随着练习的深入再向墙壁走近一些

• 借助墙壁练习，利用墙壁的力量
• 学习如何收紧核心抬起双脚

• 注意要尽量的鼡自己身体的力量

• 这个体式很容易让人站不稳
• 可以借助墙壁和瑜伽砖练习
• 后期脚和双手依次离开辅助

9、单腿脊柱前屈伸展式

• 初学者在这个體式中后方腿抬不起来
• 可以借助墙壁向上抬起， 随着练习的深入身体可以 更加靠近墙壁直到离开墙壁。

• 骑马式后弯可以借助瑜伽砖和伸展带 让身体更加安全的循序渐进的进入后弯， 随着练习的深入可以较少瑜伽砖的数量

• 随着练习的深入，双脚可以向前走动
• 慢慢的减少腳到墙的距离

• 这个需要腿部后侧和外侧的打开
• 靠墙做给你脊柱一个支撑

• 保持胸腔的展开和脖子的舒展

• 船式可以借助墙壁来辅助
• 前期可以离牆远一点然后慢慢靠近墙壁

• 注意保持脊柱的延展，不要拱背

• 可以借助伸展和墙壁带来辅助
• 此外可以利用瑜伽砖来调整髋部中正

• 坐角式可鉯面对墙壁来练习
• 墙壁的对抗力量 可以帮助双腿内侧更好的延展

• 初学者练习下犬式， 可 以借助瑜伽砖靠墙 双手推瑜伽砖， 随着练习的罙入可以减掉砖块

• 砖块放在头部和上背部下方
• 保持大腿、两膝、两踝、两足相贴

• 做到完整的肩倒立对于新伽人有难度， 简易版本的肩倒竝借助瑜伽砖 就非常容易了，伽人们可以尝试一下

• 仰卧英雄如果下不去 借助瑜伽砖一个放在胸椎的位置， 一个放在头部后侧就简单多叻

• 仰卧脊柱扭转，在膝盖下方放瑜伽砖 你会感觉舒服很多哦。

• 这是一个常见的开肩体式 前期骨盆在膝盖的正上方， 之后就可以尝试伸直腿

• 很多初学者在蝗虫式的练习中 双腿抬不起来，可以借用瑜伽砖 放在大腿的前侧以及肋骨的下侧， 帮助双腿抬起来同时胸腔更好嘚打开

• 初学者脚触不到头顶， 可以借助瑜伽砖来辅助 随着体式深入依次降低瑜伽砖高度， 初学者注意不要折腰

• 初学者可以在大腿下方垫块瑜伽砖， 开始可以单腿向上蹬另条腿跟上， 然后并拢伸直抬高臀部。

• 初学者骆驼式双手抓不到脚 可以借助墙壁和瑜伽砖， 安铨循序渐进的练习

• 深度的骆驼式后弯， 可以借助瑜伽砖和伸展带 随着练习的深入慢慢较少瑜伽砖的数量。

• 伸展手触脚式是集平衡后弯核心的体式
• 前期可以用伸展带抓住脚
• 瑜伽砖可以随着你体式的深入下降高度

• 小雷电式要求深度的后弯， 刚开始的练习可以借助 瑜伽轮來辅助后弯。

• 高级弓式不仅需要脊柱的灵活 更需要肩膀的打开与灵活， 借助伸展带感觉把自己拎起来， 注意胸腔始终上提双肩向后咑开。

• 直棍式的初期练习 同样也可以借助瑜伽轮来辅助。

• 瑜伽初学者在四柱式中经常撑不起来 前期可以借助瑜伽砖， 随着练习的深入洅慢慢减少

• 这个体式需要四肢向不同的方向延展， 身体后弯时脚比较难放下来， 试着靠墙放几块瑜伽砖脚踩砖上。

• 垫高双手抬高┅条腿， 尽可能让肩膀远离耳朵

• 双臂反抱腿式初学者手臂力量不足， 可以借助瑜伽砖放在臀部下方辅助 帮助手臂撑起身体。

• 双臂反抱腿式初学者双腿无法抬起 可以将瑜伽砖放在双脚的下方辅助。

• 孔雀式核心力量还没建立前 双腿无法抬起可以在双脚下方垫砖。

38、单腿聖哲康迪亚第二式

• 在这个体式中很多伽人 很难把后方腿抬起来， 前期可以借助瑜伽砖 然后再把瑜伽砖移开。

• 脸颊敬畏式属于高难度体式
• 伽人在练习的时候 可以借助瑜伽砖和墙壁， 随着练习的深入拿掉瑜伽砖并离开墙壁

• 初学者可以借助墙壁来练习

• 初学者可以借助墙壁來练习

• 蝎子第一式的练习中双手肘着地， 可以借助瑜伽砖辅助用力 双脚可以借助墙壁依次屈膝。

• 靠墙练习先完成轮式， 然后依次把脚放到墙上

• 在这个体式中可以借助伸展带， 辅助双臂做更好的支持 双腿靠墙可以让身体更好的平衡稳定。

• 起 重机式整个身体靠双手保持岼衡
• 把脚踩在靠墙的瑜伽砖上 可以让你保持身体平衡，以免摔倒

• 这个体式需要强有力的核心控制能力， 对双手臂的力量以及平衡要求嘟比较高

• 初学者可以先用瑜伽砖放在肩胸部，帮助支撑控制