走路跑步越多就越健康吗(图)_网易新闻
走路跑步越多就越健康吗(图)
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　　近年来，
　　随着健康意识的普及，越来越多的人开始“迈开腿”，用手机记录自己的运动状况，并在朋友圈中“晒步数”。参与者中，日行万余步者比比皆是，多的甚至两三万步。只是，走路或跑步数越多就越健康吗，怎样才是科学的健走和跑步方法呢？
　　暴走、慢跑成时尚
　　“晒步数”最初源自微信的应用程序，微信用户只要在微信中关注“微信运动”公众号，系统就会自动记录下用户一天走了多少步，跑了多少公里，并在内置的排行榜中和其他朋友“一决高下”。朋友间可相互点赞，排名第一的会成为大家“膜拜”的对象。
　　随着“晒步数”的流行，不少人开始下载专门的记步软件，记录自己每天的运动成果。据统计，下载次数超过百万的计步软件就超过15种，其中有的软件下载量甚至超过了千万次。
　　通过走路和跑步来健身，本是一件好事，可在这样的“相互监督”下，似乎变了味儿：不少人与朋友比着走，甚至变身“暴走”族，不求最多，只求更多。年过50岁的杨阿姨，退休在家很悠闲，自从小区广场有了“暴走”运动后，每天都和同龄的姐妹们“斗步”，感觉很有乐趣，可没多久，杨大妈渐渐感觉体力不支，腰膝酸痛。
　　从事财务工作的刘小姐，年初下了健身的决心后，就开始了晒步旅程，每天晚饭后就到小区的湖边慢跑，平时最不爱动的她，一时成了“健身达人”。但一段时间下来，刘小姐感觉自己双腿像是绑了沙袋一样，没有力气，膝盖也经常隐隐作痛。
　　运动别光追求量
　　生命在于运动，“晒步数”确实具有一定的激励作用，督促人们完成每天的运动。但如果不顾自身体质，反而会得不偿失。以下几个误区尤为严重。
　　走得多。运动量并非越大越好，过量反而会使免疫功能受损，人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。
　　速度快。有人为达到大汗淋漓的感觉，行走和奔跑的速度都十分快。对于走路和跑步而言，强度就是速度，强度过大，容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤，在道路不平条件下，还容易导致脚扭伤。
　　早起就猛跑。人经过一夜睡眠，肠内食物已消化殆尽，急需补充。不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。此外，凌晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。如条件允许，可先喝水，少进食后再锻炼。
　　严寒酷暑无阻。研究表明，极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒，是心脑的“大敌”。眼下，“秋老虎”异常凶猛，超负荷的运动会威胁身体健康。应避免过度运动，注意天气变化。
　　靠走路减肥。有的人刷步数，是为了“减肥”。几乎所有的计步软件都会计算消耗的卡路里数。但研究发现，这样的计量方法并不科学，因为计步软件记录的只是行走消耗的能量，不包括代谢的耗能。“人体一天中摄入的热量越多，器官负担越重，但如果再进行超负荷的运动，器官的负担则翻倍，久而久之，加快器官衰老。
　　量力而行最重要
　　研究显示，成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只需1800大卡，多出的300大卡需通过运动消耗。成年人走30步可消耗1大卡，若要甩掉这多余的300大卡则需走9000步左右。为此，原国家卫生部曾发出“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的呼吁。那究竟如何走合适呢？
　　下午或傍晚效果更好。健步走的最佳时间为晚上的5点至8点，上班族时间受限，可利用下班回家路上的时间多走走。如果实在没有时间，也可选择工作间隙，分两三次去完成，一样可以达到健身的效果。
　　走1小时，跑半小时。“走多少、跑多少算合适”是不少健身爱好者的困惑，专家建议，通常情况下，健步走推荐量保持在每天1小时，跑步半小时左右即可。需要注意的是，如状态不好可适当减量，甚至不走。
　　老少锻炼方法各异。小孩心肺功能活跃，可选择强度相对较大的短跑、球类运动进行锻炼，但有先天疾病的人除外。青少年可通过强度高的运动来提高身体素质。对于中老人年，应选择强度相对较小的健步走，运动前可先做些伸展活动，保持动作协调规范，这样可减少脑损的发生。此外，冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生。
　　强度适宜。健康的运动强度可参照心率水平判断：对于没有锻炼基础的人来说，运动后，用170减去年龄，得出的数字就是恰当强度；而对有锻炼基础的人而言，则用180减去年龄。比如，一个40岁的人，最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟，并在锻炼后有微微出汗、脚部轻微酸胀及说话喘气的现象。
　　自身及外部环境。步行、跑步应选安全平整的道路、合适的鞋袜；运动过程中会大量出汗，应适时适量补水，以白开水为宜；锻炼者要学会“看天”，根据天气情况，调整当天的活动项目及活动量。如遇雾霾天，应尽量在室内进行，如做保健操、原地跑步等。此外，运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 综合
本文来源：舜网-人口导报
责任编辑：王晓易_NE0011
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分享至好友和朋友圈步行能很有效的锻炼身体 走路比跑步更护心是真的吗？ - 网易河北
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步行能很有效的锻炼身体 走路比跑步更护心是真的吗？
摘要：很多人认为步行不算运动，只有跑步等大汗淋漓的运动才能更有效地锻炼身体。看来，是时候扭转这一观念了。　　网易河北讯 美国最新的研究让人们对步行有了新的认识——步行甚至比跑步更能保护心脏。　　美国加州劳伦斯伯克利国家实验室首席研究员保罗·威廉姆斯发起的这项研究，将参与调查的人分成两组，其中3.3万余名跑步者加入到“全美跑步者健康研究”中，1.5万余名步行者加入至“全美步行者健康研究”中，参与者年龄在18岁至80岁之间，大多数人年龄在四五十岁左右。　　经过6年的跟踪调研，结果发现，步行比跑步在降低心血管疾病风险方面更有优势。跑步的人高血压风险降低4.2%，高血脂风险降低4.3%，糖尿病风险降低12.1%，而步行的人以上3种疾病风险分别降低7.2%、7%和12.3%。此外，步行还具有更好的预防冠心病的作用，经常步行的人患冠心病的风险减少了9.3%，跑步仅能减少4.5%。　　该研究负责人威廉姆斯指出，中等强度的步行锻炼和高强度的跑步相比，只要总体热量消耗水平相当，都能对心脏起到很好的保护作用。而在运动量足够的情况下，中等强度的步行，似乎更利于心脏的健康。美国心脏协会发言人杰拉尔德·弗莱彻则表示，缺乏运动是导致心脏疾病的重要原因，但也是最容易改正的风险因素。对于那些没有时间去健身房的职场人、年纪较大的人，以及不适合高强度锻炼和无法跑步的人来说，这项研究提供了一种理想的锻炼方式，是个很好的消息。　　美国疾病控制和预防中心建议，要想保护好我们的心脑血管，普通的成年人最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等强度锻炼，或者每周3天、每次20分钟的高强度锻炼。此外，将不同强度的锻炼方式结合起来，也是不错的运动形式，例如每周两次30分钟左右的快走，加上两次20分钟左右的跑步。这些运动都可以提高心率，维护心血管健康，控制体重并降低慢性病的风险。相关阅读：
本文来源：39健康网
责任编辑：HEB046
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健走，一项适合所有人的养生运动；无伤害，无限制，效果好；不用受跑步的苦，一样可以达到跑步的运动效果。
走路.不要跑步-健走是世界上最完美的运动
光明日报出版社发行部
出版日期：
读者对象：
￥25.10&&&
立刻节省：￥14.80
所属分类：
足球信息图-图解世界..
体育运动伤害防护
　　一项真正适合所有人的运动，没有运动伤害，无须特定场地，不用投资装备，只要迈开大步、提高速度、摆动双臂、抬头挺胸，就可以开始健走！每天行走30分钟，达到显著健身效果：
　　&强化心血管功能
　　&锻炼下肢肌肉，延缓身体衰老
　　&强健骨骼，增强韧带张力与弹性
　　&有效减重塑身
　　&远离糖尿病、高血压、肥胖症、便秘等&富贵病&
　　&有益大脑健康，消除疲劳，振奋精神
　　同名热帖《走路，不要跑步》在网络疯转1000万次，本书更全面地展现走路的好处，并提供实用可靠的健走方法及注意事项。
　　当下跑步大行其道，这本《走路，不要跑步》就要反其道而行之，告诉你健走才是适合所有人的运动。不用受跑步的苦，一样能达到跑步的效果，适合忙碌的你以及没有运动习惯的你。
　　陈坤、黄奕、老狼、叶蓓、德国总理默克尔、美国演员克里斯汀？贝尔全都在健走！世界卫生组织也提出：&步行是最安全、最佳的运动和减重方式。&世界最时尚的运动正等待你的加入。
　　什么是健走？
　　健走的好处比跑步还多吗？
　　如何正确健走？
　　《走路，不要跑步》清晰解释了这三个问题。书中列举大量数据证实健走对人体的种种益处，比如远离富贵病、预防癌症，并且对比分析了健走更胜于跑步的优势，向读者诚挚推荐健走这种伤害小、效果好、零投入的便捷运动。无论是繁忙的都市年轻人，还是体弱的病患和长者，只要遵循书中详细介绍的方式去走，都可以达到健身效果。
　　为何至少要走30分钟？　　30分钟才开始燃烧脂肪　　健走前必须热身，健走后必须缓身，热身和缓身的动作在后面章节都会提到，两者都有助于预防运动伤害，降低肌肉、关节的疲劳，还能在运动前准备好心理状态，在运动后恢复平静。毕竟人体不是机器，温和地对待身体，才能长久地使用。　　健走运动为何要持续30分钟？从神经传导方面来看，当我们开始走路时，大脑下指令给运动肌肉、关节，完成步行的动作，如果才刚适应、熟悉的肌肉正准备要发动，血液循环才刚要加速，就终止运动，实在可惜。　　从身体能量转换方面来看，健走初期会以消耗血糖、肝醣为主，持续15~20分钟后，燃烧脂肪的比例逐渐增加，持续到30分钟，燃烧脂肪的效果才会比较好。　　走10分钟就能元气大增　　现代人的工作大部分都是坐着，有些人完全没有运动的习惯。一开始若立下大志，想要日行万步或登山，想法虽好，却有些为难自己，反而造成身心疲累。当你离开电脑椅后，快步走个10分钟，就会有充电的感觉，持续走个30分钟，就会元气大增。　　对于没有运动的人，一次就走30分钟可能是一个挑战，对于每天行程紧凑的人，却是洗刷忙碌节奏的好时机。在步行过程中，你可以静思，专注于呼吸，将注意力放回自己身上，这有助于心思沉静、稳定，在昂首阔步中，身体自然的摆动，使紧绷的肌肉放松，也给自己忙碌生活一个暂停的机会。　　穿对了，才能走得远　　衣服、裤子、袜子　　以往选择运动的衣裤、袜子材质，通常选择纯棉，不过若是长期大量流汗，棉料衣裤容易留下汗渍，较不容易洗掉汗味，所以现在具有透气性、吸湿、排汗功能的衣料更为讨喜。重点看一下“聚酯纤维”为主的布料，像Nike的Dri-FIT系列，Adidas的Clima-Cool，Reebok的Play-Dry，远纺的Top-Cool等，这些都能使走路更为舒适。　　特别要注意的是保养这类型的衣物，千万不能使用衣物柔软剂清洗，因为这类产品含有硅，会影响吸湿排汗的功能。可用洗衣袋放入洗衣机清洗，最好是用专用洗剂，或是用洗衣粉，也可以用运动衣物专用洗洁剂手洗，都是不错的保养程序。　　在衣裤选择上，合身剪裁会比宽松款式更为行动方便，也不易有“裤子卡在臀部里”的尴尬。除非你选择的是有内衬的马拉松裤，那就另当别论。更专业级的健走者，可添购紧身压缩的衣裤，使肌肉支撑减少疲劳、加速代谢乳酸，走起路更虎虎生风。　　如果是女性健走者，建议别穿平常惯穿的钢圈胸罩，因为走路时手部会自然地摆动，难免会有“被勒紧”或肩带滑落的窘境，最好是穿吸湿排汗的运动内衣，不但能保护脆弱的肌肤，也能支托胸部在运动时所产生的不适。　　……
　　*林婷仪，担任过新闻媒体人、编辑，现在则进入健身领域担任瑜伽老师与体适能教练，同时从事文字工作。
　　《走路，不要跑步》推荐人兼作序者纪政是世界著名女子短跑运动员，被誉为&东方羚羊&、&世界女飞人&.
　　chapter 1 走路，不要跑步
　　1-1快走！这才是健走
　　健走不是散步
　　比散步快一点，你也可以成为健走者
　　1-2走比跑好
　　没有伤害，全民皆可
　　比跑步耗能更多，效果更好
　　不限场地，投入较少
　　不用受苦，不易厌倦
　　席卷全球的时尚运动，比跑步者多4倍
　　1-3健走改变你的身体
　　锻炼下肢肌肉，延缓衰老
　　增强心血管功能
　　减少五脏疾病
　　远离&三高&
　　有益大脑健康
　　巩固骨骼强度
　　燃烧脂肪塑造身形
　　愉悦身心，消除疲劳
　　chapter 2 走路是最好的运动
　　2-1全球都在走
　　身体健康，从腿开始
　　免花钱，效益更大
　　可独行，可结伴
　　与家人同行，越走越快乐
　　共组团体，建立情感
　　2-2走一走，百病消
　　走得多，远离心血管疾病
　　坚持走，赶走糖尿病
　　配合饮食，瘦身不反弹
　　活化脑部，预防阿尔茨海默症
　　调节自律神经，好入眠、睡得沉
　　刺激脑内神经，缓解压力、不忧郁
　　关节炎、腰背痛统统不见
　　2-3适合健走的路段和路面
　　普通道路
　　公园、学校跑道
　　古道、山林步道
　　沙滩、雪地
　　购物中心
　　健身房
　　规划专属的行走路线
　　2-4饭后百步走，能活九十九
　　双脚是最健康的交通工具
　　从30分钟开始，越走越上瘾
　　行的奇迹见证1 孙正春夫妻抗癌、改善尿毒症
　　行的奇迹见证2 庄淑抗癌
　　chapter 3 走路，最环保最时髦的运动
　　3-1用走路为自己的身体做环保
　　走吧！踏出健康的第一步
　　为节能减碳而走
　　为心灵环保而走
　　3-2什么是健走？
　　走路，与生俱来的天赋
　　健走的理想速度
　　全球公认最完美的运动
　　3-3为何至少要走30分钟？
　　30分钟才开始燃烧脂肪
　　走10分钟就能元气大增
　　3-4出发前先评估健康
　　心脏病
　　高血压
　　手术后
　　孕妇产后
　　糖尿病
　　关节发炎
　　判断&足形&再上路
　　3-5穿对了，才能走得远
　　衣服、裤子、袜子
　　电子计步器
　　智能手机软件
　　行的奇迹见证3 丁桐源健身、缓解压力
　　行的奇迹见证4黄纯湘抗癌
　　chapter 4 走对了，才健康！
　　4-1出发前的热身关键
　　热身对了、筋骨松了更好走
　　4-2 健走的正确姿势
　　基本步伐
　　坐有坐姿，站有站姿
　　上下坡的走路姿势
　　跑步机上的健走要领
　　4-3健走后的缓身与拉筋
　　为何要缓身？
　　伸展动作详解
　　缓身运动
　　4-4呼吸对了，心肺更健康
　　&胸式呼吸&无法提高肺活量
　　横膈膜呼吸法，扩张你的肺部
　　健走搭配呼吸，走得更长远
　　4-5运动后的舒缓，不可轻忽
　　放松筋膜
　　脚部按摩
　　4-6注意！避免健走的运动伤害
　　选择错的穿着和场地，让你受伤！
　　姿势、呼吸、计划错误，肌肉损伤大！
　　行的奇迹见证5 申乔希瘦身、改善失眠
　　行的奇迹见证6 戴胜益健身、告别&三高&
　　chapter 5 设计自己的健走计划
　　5-1健走须持之以恒
　　注意时间长度
　　调整频率
　　&上班族可以这样走
　　&菜篮族可以这样走
　　&学生族可以这样走
　　&白发族可以这样走
　　中低强度健走，有助于有氧燃烧
　　从心率监控健走强度
　　低中高强度训练模式的选择与规划
　　行的奇迹见证7 胡元辉缓解压力、改善消化道
　　行的奇迹见证8 林三元改善睡眠
　　chapter 6 健走后这样吃
　　6-1水分的补充
　　如何判别体内缺水？
　　该喝什么水？
　　如何补充水分？
　　6-2正确饮食打开健康大门
　　空腹或饭后，何时健走？
　　想瘦身，你该这么吃！
　　运动前后吃得巧，更瘦！
　　糖尿病患者怎么吃？
　　高血压患者怎么吃？
　　高血脂患者怎么吃？
　　忧郁症、阿尔茨海默症怎么吃？
　　行的奇迹见证9
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& && && && &&&论坛许多人都知道慢跑是最适合减脂的运动了，确实，相比其他许多运动，跑步没有那么多限定条件，减脂效果也确实客观，并且只要每天坚持，很快就会发现跑步带来的好处。
& && && && && &&&也就是说，如果你选择了跑步减肥，那么你所需要的仅仅就是坚持了。（当然，身体条件允许的情况下）
& && && && &但是，“跑步百利唯害膝盖”，因此，跑步时间的把握，跑步正确姿势的贯彻，对于我们避免运动伤害有着至关重要的作用，而这也恰恰是许多人容易犯错误的。
& && && && &相对来说，快走就没那么大的运动伤害隐患，因此许多人也钟情于快走。
我们先比较一下快走与跑步的热量消耗区别：
　【慢跑】
　　消耗热量：400 大卡 / 60 分钟
　　消耗脂肪：52 克 / 60 分钟
& & 【快走】
　　消耗热量：200 大卡 / 60 分钟
　　消耗脂肪：26 克 / 60 分钟
对体重大和膝盖不太好的人来说，慢跑就不是非常适合的运动了。这样的人群可以选择快走。快走对膝盖的影响会小很多，而且它比慢跑更具有适应性，
快走注意事项：
1、快走不要过量，快走过量同样会对膝盖造成不利影响。
2、不要盲目追求速度，不要听信网上或其他人，快走要达到多大的速度才有效的说法。快走有效、无效、有多大效果主要看心率，跟速度没有直接关系，每个人对应最佳减脂要求的快走速度都会不一样。
3、快走虽然强度稍小，但之前同样要热身，可以较慢的速度步行5到10分钟，渐渐加快速度开始快走。
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，建议大家关注微信号『 39减肥健身学院 』(长按微信号可以复制)，发送『 瘦肚子 』就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；并得到最快瘦腹的3+1运动法哦。
48kg45kg47.5kg
中级会员, 积分 461, 距离下一级还需 39 积分
刚刚快走回来
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53kg50kg53kg
中级会员, 积分 331, 距离下一级还需 169 积分
刚刚快走半小时到单位负责人&&
53.4kg51.4kg52.3kg
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&&我快走比跑步能坚持久得多呢
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加油 我们一起坚持下去
金牌会员, 积分 1057, 距离下一级还需 1943 积分
我还是骑自行车吧
53kg51kg53kg
我早上是快走和慢跑一半一半的。
50.9kg48.9kg50.9kg
我没本事跑步，只能选快走，当然，快走也是很好的锻炼方式，我喜欢
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高级会员, 积分 509, 距离下一级还需 491 积分
每次慢跑呼吸不顺畅的时候换成快走调整气息，然后再慢跑。。。 我比较喜欢流汗的感觉，所以会偏向慢跑。。。
47.7kg45.7kg46.5kg
注册会员, 积分 98, 距离下一级还需 102 积分
每次慢跑呼吸不顺畅的时候换成快走调整气息，然后再慢跑。。。 我比较喜欢流汗的感觉，所以会偏向慢跑。。。&
55kg53kg55kg
注册会员, 积分 146, 距离下一级还需 54 积分
虽然消耗热量少了一倍，但我还是快走好了
我快走可以坚持，慢跑。。。一圈我就累趴下了
注册会员, 积分 99, 距离下一级还需 101 积分
70kg68kg70kg
48kg45kg47.5kg
注册会员, 积分 130, 距离下一级还需 70 积分
我感觉慢跑比快走膝盖更舒服些。
67kg65kg66.9kg
我感觉慢跑比快走膝盖更舒服些。&
适合自己的就好
48kg45kg47.5kg
金牌会员, 积分 1319, 距离下一级还需 1681 积分
我是靠快走減下來的...
55kg53kg54kg
我是靠快走減下來的...{:1_122:}&
48kg45kg47.5kg
注册会员, 积分 59, 距离下一级还需 141 积分
{:1_131:}{:1_131:}{:1_131:}&
加油!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
中级会员, 积分 407, 距离下一级还需 93 积分
我也是快走三个月减了18斤，我是天天晩上快走一个小时，一会快走，一会慢跑，轮流，先快走，再慢跑。
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进入青春期就177cm的身材，体重在65公斤的样子，刚开始工作需要东奔西走，吃饭从来没有控制，整个公司就我最能吃，那个时候怎么吃都不胖！别人都很羡慕我。后来做了销售后由于是网络销售，需要每天做办公工资高了，生活好了一个是缺乏运动，一个是整体坐车比较长肉，此时吃饭还没有节制，随后就胖了起来！2010开始有点长胖了！70公斤左右！2014年吃饭仍然没有控制，这个时候已经83公斤了。2015年，就85公斤左右！...
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