亚当·卡贝尔/文　　强壮的胸肌威力十足，不仅能使你在会议室中脱颖而出，还能在运动场上展现凌人气势。强壮的胸肌能让你在任何运动中更容易推开对手，比如篮球、武术、曲棍球等等，在网球和羽毛球中的大力击球也有赖于此。　　不过胸肌也属于最容易萎缩的肌群。因为你在日常生活中很少有机会使用到这些肌肉，想想看，你在日常生活中有经常将重物从胸前推开的经历吗？所以维持强壮的胸肌，你需要重量训练，而最简单的俯卧撑就是有效的方法。　　俯卧撑　　这个动作的目的是锻炼胸大肌，但是多数动作也会锻炼到前三角肌和肱三头肌，这些肌肉都起到辅助作用。做俯卧撑时，旋转肌、斜方肌和腹肌也会紧缩，维持动作的稳定。　　75%　　美国肌力和体能训练协会研究指出，做标准俯卧撑时，相当于举起了自己体重75%的重量。　　A　　四肢着地，双手放在地上，距离微微比肩宽。　　腿干伸直，重量放在脚趾上　　进行整组动作时，夹紧臀肌。这动作将帮助保持臀部稳定，上身维持一条直线　　身体必须要从头到脚踝呈一条直线　　手必须伸直　　双脚靠紧　　绷紧腹肌，好像腹部要准备挨一拳似的。整个动作要保持腹部的紧绷，这样可以让身体变结实，日后进行核心训练时事半功倍。　　B　　身体下沉，直到胸部几乎碰到地板。　　在动作最低处稍稍停顿，然后用最快的速度推回到起始姿势。　　如果臀部在练习中下塌，那么动作就会松垮掉。如果臀部无法紧张起来，说明已经力竭，那么就结束这一组的练习吧。　　身体下沉时手肘弯曲，动作到底部位置时，上臂和躯干呈45度角。　　头部必须自始至终在同一个位置　　臀部不能下垂 上身绷直　　注意　　别只练胸肌　　如果你过度锻炼胸肌，更准确地说，你花大量时间训练胸肌，而没有顾及上背肌群，这就会造成肌肉和关节的不平衡，最后导致姿势不良，增加了受伤的风险。合理的训练是加强上背肌群的锻炼，做多少组胸肌练习，就做多少组上背肌群练习。如果现在不平衡已经造成，那么你应投入更多的时间来锻炼上背肌。　　如何做得更多　　想增加俯卧撑的次数？可以试试简单的阶梯式训练：数数你能做多少个俯卧撑，并计算所用的时间。休息同样的时间，并再做两三组。　　举个例子：如果你在25秒做了20次俯卧撑（第一组），那么你就休息25秒，接着开始第二组俯卧撑。在第二组中，你在16秒内做了12次，那么你就休息16秒，接着开始第三组。以此类推。　　照着这个方法一周两次练习，你很快就能提高俯卧撑的数量。　　变化　　俯卧撑有无数的变化，只要你够想象力。　　简易版俯卧撑　　从双脚着地改为双膝弯曲着地，脚踝交叉。这让俯卧撑变得更容易进行，特别适合力量不足的女性练习者。据分析，做简易版俯卧撑时，相当于举起自己体重65%的重量。　　单手篮球俯卧撑　　一手放在篮球上面进行俯卧撑。左右手分别轮流放在篮球上训练，次数必须一样。NBA很多球员进行这样的锻炼。　　双手放在篮球上，运动量也很大　　瑜伽球俯卧撑　　双手放在瑜伽球上，上身紧绷，臀部同样不能松垮。手指用力压在球身，像是要抓住整个球一样。因为球面不稳，迫使肱三头肌用力保持平衡，增加了动作的难度。　　手之间距离越宽，胸部负担越大　　远手俯卧撑　　脚部动作和基本俯卧撑一样，只是两手之间的距离拉大，约为肩宽的两倍。因为两手距离变宽，胸部负担相对变大，对胸肌的锻炼效果就更好。缺点是增加了肩膀的压力。　　手之间距离越近，肱三头肌锻炼越多　　心形俯卧撑　　这是极端的近手俯卧撑，两手距离缩短，甚至以两手大拇指和食指围成一个心形。双手靠得越近，对肱三头肌的锻炼就越多。
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13-05-30·　　关于：“新手做俯卧撑胸没有感觉，全部练到肱三头肌”。请看下图：
　　可以这么说，新手做俯卧撑练胸没有感觉属于正常现象。总结一下主要有以下几点原因：
　　1、时间未到
　　胸肌为大肌肉群，采用的训练动作多为多关节动作(比如，俯卧撑、杠铃卧推等)。对于一般的练习者是比较难体会到，需要不断的练习、积累才会有感觉。具体的磨合期，需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。
　　2、动作要标准
　　不论是做杠铃推胸，还是做俯卧撑，要想体会胸肌发力，动作标准是基础的基础。所以，胸肌练习前请先熟悉俯卧撑这个动作。
　　对于没有基础的练习者，做动作的过程中一定要慢。在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程，以及感受肌肉的收缩。太快了，就像猪八戒吃人生果一样，吃进去都不知道什么味道。
　　4、意念
　　所谓的意念就是意识，也可以说潜意识，训练中如果没有感觉就可以用意念。简单点说就是，你练哪块肌肉，就想着哪块肌肉，让注意力更集中。
　　以上总结的四点都是建立在练的基础上，在实际的胸肌训练中需要慢慢去体会，并坚持练下去。
　　最后分享6中不同的俯卧撑，直接练炸你的胸大肌!
　　这6种俯卧撑各有各的特点，每个动作对胸肌的练习部位也不同。将这6种俯卧撑结合起来锻炼胸肌，真的可以练炸你的胸大肌，不信你就试一试。
　　1、标准俯卧撑
　　第一种标准俯卧撑，双手、双臂要与肩同宽。这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。
　　2、宽距俯卧撑
　　第二种宽距俯卧撑，两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。
　　3、(手外分)俯卧撑
　　第三种宽距(手外分)俯卧撑要求双手尽可能的宽距离，双手外展45度角。这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，这个动作更容易塑造胸肌。
　　4、窄距(夹肘)俯卧撑
　　第四种是窄距(夹肘)俯卧撑，注意肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。
　　5、腾空俯卧撑
　　第五种腾空俯卧撑有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯身下去之后要用力冲击地面。它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。
　　6、鳄鱼式俯卧撑
　　最后一个是鳄鱼式俯卧撑，也有人说这是熊式俯卧撑。做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。
　　建议每种俯卧撑做15次，具体的练习次数可以根据自身情况自行调整。你可以做10次，也可以做20次，只要适合自己的练习次数才是最好的。
　　一个动作15次完成后接着马上做下一个动作，中间尽量不停顿，依次完成所有6种俯卧撑，休息1-2分钟，补充一下水分，整套动作做3-5轮。
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备案：闽ICP备 粤公网安备 13号胸肌锻炼最有效的方法 10个最常见的俯卧撑
胸肌，是最显男人身材的肌肉，胸肌发达，不管你穿什么衣服，都能让你显得笔挺有劲。想要练出大胸肌，除了在健身房做各种器械训练之外，对于新手，在家里做俯卧撑，也是一个非常好的选择。俯卧撑可以说是徒手之王，不同的姿势可以锻炼到不同的胸肌（上胸、下胸、中胸）等。新手锻炼胸肌，跟着P4P的8分钟胸肌训练，一天做108个俯卧撑，最非常不错的训练计划。关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”，系统就会推荐给你科学的俯卧撑练胸计划。下面给大家推荐10个最常见的俯卧撑，供大家在训练计划之外，做一个挑战。健身时如果一直做同一个动作，做个几星期总会觉得无聊，换一些不同的姿势挑战，会增加新鲜感，更容易坚持。1、标准俯卧撑这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。主要训练胸大肌。2、窄距俯卧撑这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。3、宽距俯卧撑这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。主要训练胸大肌的外侧和肩膀。4、左右起伏俯卧撑这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑主要对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。5、交替抬肘俯卧撑同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。6、鳄鱼俯卧撑这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。7、扑跳俯卧撑这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。8. 高位俯卧撑身体尽量下压，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直。抬高物是否固定无所谓，关键是肘部用力向竖直方向用力，这样抬高物自然不会动。主要训练胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉9.跪姿俯卧撑类似于普通俯卧撑，双膝着地，屈肘推直。难度比标准俯卧撑低，很适合新手做适应训练。主要训练肱三头肌、胸肌10.跪姿下斜俯卧撑将膝盖垫在较高的位置，小腿弯曲，做俯卧撑。主要训练肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三头肌
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责任编辑：elizaliu
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