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二十四式简化太极拳教程图文.doc42页
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二十四式简化太极拳
太极拳是中国优秀的传统拳术之一，在我国广为流传。随着武术在世界范围的推广，太极拳以它独特的运动风格和显著的健身效果闻名于世。二十四式简化太极拳是国家体委组织有关专家，在杨式太极拳的基础上，简化原有的套路而创编的。它不仅简单易练，而且保留了杨式太极拳的技术精华，具有极佳的健身功能和丰富的技击招法。
太极拳基础知识
太极拳这个名称是因为它采用中国古代的“阴阳”、“太极”这一哲学理论来解释拳理而被命名的。
“太极”一词源出《周易》：“易有太极，是生两仪”。“太”就是大的意思，“极”就是开始或顶点的意思。宋朝周敦颐在太极图说中第一句话就是“无极而太极”。并非说太极从无极产生，而是“太极本无极”之意。太极图是我国古代人的一种最原始的世界观，拳术和太极说的结合，逐步产生了太极拳术。
关于太极拳的缘起，据考证是于明末清初逐渐形成的。据《温县志》记载：在明思宗崇祯十四年（1641）陈王廷任温县“乡兵守备”，明亡后隐居家乡，晚年造拳自娱，教授弟子儿孙。陈王廷是卓有创见的武术家，他研究道家的《黄庭经》，并参照戚继光的《拳经》创编了太极拳。太极拳的来源有下列三个方面：①综合吸收了明代各家拳法。戚继光是明代著名武术家、抗倭名将，他总结和整理了明代十六家民间著名拳法，并吸取了其中三十二势编成拳法套路。陈王廷吸收了其中二十九势编入太极拳套路，甚至陈氏的《拳谱》和《拳经总歌》的文辞也仿照戚氏《拳经》，可见其影响之深。②结合了古代导引、吐纳之术。太极拳讲究意念引导动作、气沉丹田、心静体松、重在内壮，把拳术中的手、眼、身、
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马礼堂养气功之太极功
太极功是马礼堂老师整理创编的一套功法。
&&& 马老师在几十年演练研究太极拳、形意拳、八卦掌等内家拳的基础上，并根据运用中医、太极原理的临床实践经验，总结武术、气功之精华，加上自己的体味，创编编了这套祛病健身、延年益寿之功法。
&&& 本功法是以太极阴阳转化、动静相生、对立统一之原理，撷取行意拳内三合（心与意、意与气、气与力）与外三合（手与足、肘与膝、肩与胯）之技击形式，达至内外兼修、身心健壮、自卫御侮之奇效。常练这套功法，可使体弱多病者变得身强力壮；老态龙钟者焕发青春活力；白发老人头发变黑……。总之，谁练谁能受益。它被称为返老还童之术。
太极功特点
&& （一）体现动静兼修。形体动而头脑静，无极的静而生太极的动，动中求静，达到精神内守而执中，使大脑皮层得到抑制性保护，从而起到锻炼形体，怡养精神之目的。
&& （二）渗透“天人合一”之理论。用踵息法，充分体现了饮地阴领气上升，吸天阳沉气下降，以天地之精气，补养人的气血，为中和之大用。
&& （三）运用传统医学经络理论和阴阳五行转化的原理，以发挥意识呼吸的作用，以意导气，以气引形，意气相随。按人体经络走向，随动作的阴阳变化，虚实转换，起落翻转，左右运行，升降开合，上下贯通，阴升阳降，阴收阳发，开源导流，以动引气，以气推动肢体，意到而气力随之。
&& （四）要求呼吸和动作紧密配合。以呼吸结合动作导引之术，吸引，呼发，气为元帅，手足为兵丁，气尽而式成。即以气支配动作。由快而慢，深、细、匀、长，逐渐使肺活量加大，代谢旺盛起来，致中和参天地之化育，守宁静而气血流通。无论任何招式，都与呼吸配合，一动无有不动，“一以贯之”，从而收到整体治疗强身之实效，扶正祛邪之目的。“犯而不校”，陶冶性情，坦荡胸怀，消除块垒，使浩然之气常存，溢于面则色润神丰，盎于背则躯干健壮，施于四肢则动作敏捷，而不是计较于形式招数之间。
&& （五）动作要纯任自然。但是，手、眼、身、法、步五个关要一丝不苟，一次呵成，勿使中断。要柔和缓慢，气贯四梢（人的血肉筋骨未端叫做梢，毛发为血之梢，舌为肉之梢，牙为骨之梢，指甲为筋之梢。另有一说、四梢为四肢之梢节）。虚实转化，阴阳变幻，上虚下实，刚柔相济，柔中寓刚，使中和之气发而至刚，达到无坚不摧之境地。要做到内三合（心与意、意与气、气与力）、外三合（手与足、肘与膝、肩与胯），诚于中，形与外，以达到内外兼修，完整如一之目的。
&& （六）择取太极拳、行意拳中简而易学、动作姿势与呼吸能配合的几个式子，让它为气功服务。通过这种有节奏的活动，以达到练精化气，练气化神、练神还虚之境界，能对神经、心血管、呼吸及消化等系统产生良好的影响，所以它能健身强脑，修残补缺，收效较快。
&& 真气循行于经络隧道之中，通过肢体活动、姿势导引，可以改变血流量，促进新陈代谢，能使全身各个器官极细微的毛细血管，都得到扩张与通调，组织细胞就会发生变化更新。淤者通，结者解，木者活，硬者柔，意乱者安，心烦者静，融太极行意于一炉而出新，道家所谓“伐毛”、“洗髓”旨在于斯。式子简而易学，动作柔和易练，老弱病残部能习练。
练太极功的基本要求
&& 一、调息
&&& 调整呼吸。根据个人的体质、病情和日常习惯，保持呼吸自然，不要因为练功而引起呼吸急促，该呼就呼，该吸就吸，不要憋气。首先要使呼吸保持从容不迫，舒适自然，并且注意循序渐进。使吸起呼落，开吸合呼，使呼吸与动作自然配合。太极功系采用逆腹式呼吸，吸气时收腹提肛，呼气时小腹自然放松隆起，这种呼吸方式适合动作的要求与生理需要，能提高排浊吸清量，使 膈肌与腹肌的力量加强，加大腹压的变化，改善腹腔血液循环，减少体内淤血，同时易于做到“气沉丹田”。进一步就是练精化气。
&& 二、凝神
&&& 凝神就是精神集中。《内经》谓之“精神内守”，孟子谓之“不动心”，孔子谓“定而后静”。刘纬祥先生说的“泰山崩于前而不动，猛虎啸于后而不惊。”静时要如此，动时也要如此。人体依靠神经系统的活动使体内各个系统与器官机能活动按照需要统一起来。所以精神集中对增强中枢神经系统的机能就有良好的保健意义。不但“无极式”如此，每一动作都要注意精力集中，由心而眼神、四肢、躯干上下照顾完整，一气不能散乱。《拳经》云“手眼身法步，内外紧相随”“心意为元帅，气血为先锋，拳脚为兵丁。”眼神的贯注，有助于精神的集中，心神不乱就能提高运动的效果，所以《拳论》也主张“眼为先锋”。对病弱的人、眩晕病人或极度神经衰弱者，可以“眼若垂帘”，似睁非睁，似闭非闭。对体内气血变化的感觉较为明显，并能促精神内敛，注意精力集中。对大脑活动起到良好的训练作用。
&&& 三、肌肉放松
&&& 太极功与其它武术运动、体操运动不同，定式也好，动式也好，全身肌肉都要放松，连骨骼关节也要使之放松毫不用力。在行功之前，要求人体的脊柱呈自然形态直立，使头、躯干、四肢等部分都要进行松散舒适的活动。所以我们在练太极功之前，往往要作洗髓金经，以活动筋骨关节。因为放松自如，真气易于流通。孟子日：“持其志，勿暴其气”，又说：“蹶者趋者则动其气矣。”这里所指肌肉放松，就是《拳经》所云：“纯任自然，毫不用力”，“肌肉松地，如肉欲坠。”
&&& 四、头顶云领
&&& 《拳经》云：“头如泰山压顶，领如高着浮云”，又有“头顶悬”、“虚灵顶劲”、“提肛吊顶”。这些要求都是说明头向上顶，颈项竖直，要避免颈项僵直与头的自由摇晃，更不能左歪右斜，任意动作，而要随着身体的转动，方向变换与躯干旋转连贯一起，协调动作。因为头顶项竖，真气才能由督脉上升。项竖直，下 颏微向后收；口轻闭舌上卷舔上腭，才能能行功时舌下生津（即金津玉液）。此乃人体五脏精华随脾气上升而产生，“白玉齿边有玉泉，涓涓育我度长年”。历代养生家都很重视，称它为“甘露”。
&&& 五、含胸拔背
&&& 一、行功时不能挺胸，也不能过分内缩，应顺其自然。背部肌肉要自然舒展，胸部肌肉也自然松弛，不能紧张，两臂下垂，两肩微向前扣，胸部自然，稍有内含的意思，胸向内含，则背部自拔，足踵踏地，则两肩自然内扣，而两臂自然下垂。《内经》云：“至人之息也以 踵”，其纯任自然之精意所在。含胸拔背则大气由脊柱直上而下归丹田，气功要领就在于此。
&& 六、沉肩坠肘
&&& 沉肩坠肘是骨骼肌放松的具体要求。如果骨骼肌不放松，则肩不能沉，肘不能坠，气血运行也就不能畅快，肌肉骨骼也得不到濡润滋养，发麻发胀的感觉不易出现。肩部的充分放松，才能使上体轻松灵活，下肢沉实稳当。肩要松沉灵活，肘关节必须保持微屈，即下垂的意思，是为了更好地松沉肩关节，肩为臂与躯干的连接的结构，肩能松沉则臂自灵活；两肘下垂则两肱自圆。气自沉小腹，便于屈伸和虚实转换，前臂被制必用肘化，大臂被制必用肩化。肩肘不能松沉，则上肢都脱离不了僵化的境界。
&&& 七、正脊松腰
&&& 在行功时，身体要中正安舒，不偏不倚，支撑八面。《拳经》云：“刻刻留心在腰间，腹内松静气腾然”。脊为屋梁，腰为车轴。又云：“腰脊为一身之主宰”，这都说明腰脊对健身的作用。脊为督脉循行之途径，脊正直松弛，大气由会阴穴直转长强穴上升泥丸宫穴。腹部有意识地向下松沉，以帮助大气的运行。腰松弛则进退旋转、虚实转换灵活自如，无往而不适。随时注意腰腹不能前挺，这样可以增加两腿的支撑力，使下盘稳固，动作趋于灵活完整，可扫除头重脚轻之病象。
&& 八、提肛虚步
&&& 练太极功的提肛，并不是用力控制，而是随呼吸有意识的自然调整。因为吸气时提肛，能帮助大气上升，维持脊椎的直竖，使气沉丹田之内，从而迈步如猫行，达到轻灵的目的。
&&& 虚步就是《拳经》上说的“迈步如猫行”。在迈步时随着提膝（松膝）而提起足跟。迈左步时以右腿为支柱，松左膝，提起左足使其靠近右腿踝骨，然后再向前迈步。迈右步时亦同样要求。前进时，足跟先着地，足尖徐徐着地。后退时足尖先着地，足跟徐徐落地。《拳经》云：“其根在脚，发 于腿主宰于腰，形于手指。”这些具体的要求，进退的变换，发力的根源，身体的稳定，都以脚和腿的作用最为重要。而虚步又是对脚腿最有规律的训练，是松弛的有力印证。
&&& 九、虚实分清、重心稳定
&&& 这方面的要求与太极拳大致相同。在动作上，不外乎虚实变换，重心转移的掌握而已。每个姿势的衔接位置和方向的改变比太极拳简练，而气血的运行则比太极拳要通顺。所以步法的变换和重心的转移，处处都要顾及气机的舒畅与否。虚实变幻，既要分明，又要连绵不断。动作与呼吸绵绵起伏，如行云流水，自始至终一贯到底。《拳经》云：“迈步如猫行，运动如抽丝”。在这种姿势变换、进退旋转的变化过程中，身体要保持中正之式，重心移动要稳健，腿部支撑要牢固扎实，而不能东倒西歪。一动则全身俱动，由局部而牵动全身，同时又沉静、稳健，给人以中正大方和顺的形象。
&&& 十、气沉丹田
&&& 丹田乃针灸穴位名。腹部脐下的阴交、气海、石门、关元四个穴位都别名丹田。此处指下丹田，在眉间的叫上丹田。《内功经》云：“一吸一提，大气归脐，浊升清下，气归脐下。”《汪昂集一秤金》云：“……吸清气一口，以意用力同津送至脐下丹田”。道家吐纳之法也都说是脐下。所以我们也以脐下为丹田之所，不必计较几寸之范围。我们要求气沉丹田，就是练功时将真气下沉到丹田之内，从起式直到结束每一个动作，吸气时会阴轻轻用意上提，气升头顶，呼气时放松，气沉脐下丹田之内。行功日久，则小腹有气团结成。但气沉丹田不能急于求成，千万不能做成“气贯丹田”或“力入丹田”，要注意沉与贯不同，沉出于自然，贯出于勉强。沉就像东西在静水中随着地心的引力徐徐下降，贯字则附加外力就会破坏呼吸自然。所以气以直养为宜。《拳经》要求“虚心实腹”，而气沉丹田就是这一些要求的具体体现。
&&& 歌曰：无极站式寓阴阳，天地未分气礴磅，浑然太空无物我，虚无空静理潜藏。晨起，太阳未出，面向东方练功，谓之“寅宾东日”，如午时练功则面向正南，谓之“离火当空”。夕阳西照面向西方练功，谓之“寅饯纳日”，夜半练功面向正北谓之“取坎填离”（拱向北辰）。
&&& 动作：两脚开立，宽与肩齐，膝微屈，松腰塌胯，含胸拔背，沉肩坠肘，颈竖头悬，眼平视而返观内照，两臂自然下垂于两腿外侧，虚腋，宁静自然，自头顶至足心全身肌肉放松，有如肉之欲坠，一切纯任自然，毫不用力。头顶如高着浮云，足重如钟鼎之稳重。调整呼吸勿令耳闻，排除杂念，脑海清空，无思无虑，无物无我，浑然太空与天地合而为一，寓阴阳未分“中和”之气（图1）。两手重叠，内外劳宫相对，覆于丹田之上，左手（男左女右）鱼际穴压在肚脐边上。呼吸8次，吸气时，提肛缩肾，小腹内收；呼气时，小腹放松自然隆起，以意领气下沉丹田（全套动作自始至终按此呼吸，不再赘述），此为无极式。
&&& “生之谓道，阴阳呼吸”，由此而生太极。太极起式，形判阴阳，轻清上浮者为天，重浊下凝者为地。阴气上升，阳气下降，阴阳调和，水火既济。吸气时则足三阴之气上升，由足三阴转注手三阴；呼气时，手三阳之气下降，转注于足三阳直趋趾端，此乃阴阳转化之理，也是太极功行气指导之原则。
&&& 吸气时，两臂由身体两侧徐徐抬起，如鸟翼张开，沉肩坠肘提腕，掌心向下引地气而上升，如有重物系于掌心之中，手腕抬至高与肩平（图3），以肘为轴转小臂变为掌心朝上（图4）。呼气时，两小臂内旋向胸前合，随呼气之势，两手心转向下经膻中穴（图5），向下按至丹田穴。呼气尽，两手自然下垂于身体两侧成预备式。如行全套功可衔接两仪式。初练习时可连续作8次。本动作由阳（手背朝上）转变为阴（手心朝上），又由阴转化为阳。起落开合随自然之势，配合呼吸不加丝毫勉强，练习既久，则水到渠成，气归丹田之内。
&&& 当太极式成，呼气巳尽，两臂落在两腿外侧之时，手心朝里。吸气时，两臂向前方徐徐抬起，肩松而下沉，肘坠而内合，顺其自然之势，两臂尽力前伸掌心朝下，目平视而垂帘内照，头脑空而意守丹田，听其自然，不用意追求，也不用力控制，吸气尽时，两腕抬至高与肩平（图6）。呼气时，两腿屈膝下蹲（膝与脚尖垂直），两手随下蹲之势徐徐下按，直至腹前呼气尽则下蹲毕（图7）。如行全套功可衔接下式。如初学则可一抬一按连续作8次。
&&& 此为太极生两仪之象，阴阳起落，动静变幻，式虽简而内气腾然。当吸气时，足三阴之脉气，由外气之吸引，循经络上行，肝经之脉气上升入肺，脾经之脉气上走 入心，肾经之脉气上入心包。水火既济，阴阳协调，则百病可消。而手三阳经之真气，也调动起来荣于头面。式虽简易，然而却在机体内起着调整气血，修复病残之大用。“至人之息也以踵”是说明阴升之用，气沉丹田是阳复之行。
&&& 太极生两仪，两仪阴阳也。两仪生四象，四象为 掤、捋、挤、按，寓四时之春、夏、秋、冬的生、长、收、藏之节序，为形象的太极之用法。
&&& 两仪式成时呼气尽，即随之变为吸气，以腰为轴，身驱右转（图8），左脚收至右脚内侧，足尖着地成虚步，似战马歇蹄之状。右臂随躯干之转动，屈臂抬至胸前变为横式之平弧形，掌心朝胸如抱球状，目视右手虎口，如同一个半圆放在胸前。同时，左手随左脚内收由左前方向下、向上划弧屈臂转至掌心朝上，置于下丹田处，如托球之状（图9）。呼气时，左脚向左前方迈出，足跟先着地，身体重心逐渐前移，成左弓步，左臂随呼气之势向左前方掤出，高与胸平，臂成为横式平弧形，前臂与膝盖脚尖成为垂直线，即“臂与膝合”，“膝与足合”，上下正直，重心在左腿，左腿弓，右脚蹬，左腿在前发挥二 蹻之力，右腿在后，发挥二维之能。与此同时，右臂随身躯左转由胸前向下按至肚脐，掌心向下，拇指靠近肚脐，呼气尽左掤式成（图10）。这一动作手三阴、手三阳、足三阴、足三阳都活动起来，诸脉沟通，冲脉领起，二 蹻二维都在活动。
&&& 当由两仪变四象之时，先由意动，以意领气，带脉往复，冲脉上下，使气血流通，胸腹大小脉络都获得疏通，气血得到调整。在初学练功时，应在这几个式子上多下功夫。
&&& 承左掤之式，吸气时重心后移至右脚，左脚尖向里扣与右脚构成内八字形，身体重心再回移至左脚，随重心回移右脚同时回收至左脚内踝骨处，脚尖着地成虚步，配合上面的腿动作，身体以腰为轴，先向右再向左移动。收腿转体的同时，屈左臂置于胸前掌心朝胸如抱球状，右手随身躯转动向右前方向下，向上划弧，使掌心朝上置于下丹田如托球状（图13）。十二正经，奇经八脉都活动起来，周天运转，体健筋柔。呼气时，右脚随呼气之势向右前方迈出成右弓步，同时右臂向前方掤出，高与胸平成横式平弧形，掌心朝胸，并做到“臂与膝合”、“膝与足合”，其余动作和要求与左掤式同，唯左右方相反（图14）。
&&& 接上式，吸气时以腰带动身体微向右转，两臂随吸气之势同时翻掌向右上方伸展，右手在前在上，掌心向下，松肩坠肘，腕与肩同高，左手在后在下，掌心向上（图15）。呼气时，身体重心后移，臀后坐，体重移至左腿。两手随呼气之势而下捋至小腹前，呼气尽而式成（图16）。
&&& 当呼气尽捋式成后，变为吸气，两臂随势向左后上方划弧，左手掌心斜向上向外与肩同高，右臂平屈于胸前，掌心斜向胸，眼视左手（图17）。呼气时，上体微向右转，左臂向前划弧屈肘折回，左手附于右手腕里侧，掌心朝外成立掌之式，随上体继续右转，向右臂徐徐挤出，右臂掤呈半圆形掌心朝胸，同时重心前移成右弓步，体重前七后三，右臂之小臂与右足尖、右膝盖垂直（图18）。在宁静安祥之中行动时能体察出手三阴手三阳之脉气的自然流动，手臂手指之气感极强。
&&& 接上式，吸气时，右手以肘为轴旋转小臂，掌心斜向下，同时左手经右腕内侧，掌心斜向下，两臂撑圆（图19），随左腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖跷起，两手同时外旋翻掌朝上成弧形屈肘回收至肋下，眼向前平视（图20）。呼气时，两臂内旋，翻转掌心斜向前，随身体重心前移徐徐按下成弧形前推，在意念中多向下少向前发出按的含义，右腿前弓成右弓步，眼平视前方（图21）。
&&& 按时两手阴阳变化，外气随阴阳转化之动作，而达到调整血液流量，两腿虚实转换，循环往复，右腿弓，阳蹻之脉行，左脚蹬，阴维之脉动，极尽柔筋活肌之作用，达到濡养筋骨之目的。
&&& 承上式，吸气时，上体后坐，身体重心移至左腿，右脚尖向里扣，左脚以脚尖为轴脚跟向里转；同时上体向左转，两手随腰向左弧形运转，左臂向左划弧行于上，右臂向左划弧行于下，两掌心向后，眼视左手（图22、23）。呼气时，身体重心渐移至右腿，上体随之右转，左脚收于右脚内侧脚踝处，脚尖着地，同时右掌向右上方划弧至右侧方成立掌，掌心向左，左手向下经胸前向右上划弧停于右胸前，置于右肘内侧，掌心向右，两手掌心相对如捧物之状（图24），右手高与眉齐，左手高与胸平，两臂弯屈，均为弧形。此为包裹式。两手三阴、手三阳之脉气随势起伏波动，上下流通。呼气尽时，手势不停，随吸气向左转90度，两手在胸前叠为十字形，掌心均朝胸，右手在外，左手在内，身体保持正直之式（图25）呼气时，左脚向侧方迈出成左弓步，在身体重心移向左腿的同时，右手由胸前变钩手向右、向后弧形撕展，同时左手拂面而过，随上体左转之势，内旋左臂，手慢慢翻转向前推出成立掌，眼看左手指尖高与眉齐（图26）。此式应尽量发挥小肠经之内蕴。四个动作，两吸两呼，气势舒而筋肌展，手三阴手三阳回循徐行，二 蹻二维都能发挥其本能之活力。
&&& 吸气时，身体重心移至右腿，上体渐向右转，左脚尖向里扣，左手由左向右水平划弧至胸前，与鼻尖相对掌心向右成立掌，眼视左手（图27）。呼气时，左手掌心翻转朝胸拂面而过，以立掌之势向左前方划弧，掌心转向朝外，同时右手钩变掌经右下方划弧转为掌心向上，继续划弧至左胸前，翻掌下按，置于脐旁，气沉丹田。同时右脚收回至左脚内侧，前脚掌着地成右虚步，眼视左手（图28）。此为云手之左式。吸气时，左手划弧下落至腹前，掌心向上；右手随吸气划弧经左胸上升，拂面而至正前方，掌心朝面（图29）。呼气时，左手继续划弧至右胸前翻掌下按，置于脐前，同时右手划弧翻掌向右前方成立掌之势，掌心朝侧前，身体重心落于右腿，左脚尖着地成左虚步，眼视右手，气沉丹田（图30）。此为云手之右式。
&&& 吸气时，左脚向左横跨一步，脚尖先着地，右手划弧下落于胯旁，左手随吸气划弧经右胸前上升拂面而至正前方，掌心朝面，同时体重渐移至左腿，呼气时，重心完全移至左腿，右脚收回至左脚内侧，脚尖着地成右虚步，手式与云手之左式同，左右云手式连续做10次。
&&& 云手要求两手同时动作，不能有丢掉之形。手三阴、手三阳互为演变，阴阳转化大气鼓荡于中，极尽自然之势。足部之阴阳上下贯通，表里影响，使脏腑之生机，鱼跃鸟飞各随其形，开源导流，通淤导滞，左旋右转，大有欲罢不能之意。
搂膝拗步式
&&& 右搂膝拗步：当云手左式成，趁吸气之势，右脚随之向右后撤出约两脚半之距离，左臂外旋掌心斜朝上，右臂内旋掌心向下停于腹前（图33）。呼气时，左右脚尖都随身体向右后转，重心渐移至右腿成右弓步，同时右手由右膝前划弧搂膝而过，置于膝外侧，掌心向下，形如虎爪。左手趁拗步之势屈小臂由耳侧弧形向前方推出与胸同高，目视左手（图34、35）。
&&& 左搂膝拗步：吸气时，左腿屈膝，重心后移，右脚尖外撇，腰向右转体180度，左脚跟提起成交叉步，同时两臂向右后方划弧，右手展至与耳同高，掌心斜朝上，左手屈小臂置于右胸前，掌心斜向下，左脚收至右脚内侧，脚尖着地，眼看右手（图36、37、38）。呼气时，左脚提起向左前方迈出，重心渐移向左腿成左弓步，同时左手由左膝前划弧 搂过，置于膝左侧，掌心向下，形如虎爪，右手趁拗步之势屈小臂由耳侧弧形向前方出击与胸同高，眼视右手（图39、40）。如此左右搂膝拗步动作连续做10次。
&&& 搂膝拗步不论左式还是右式，动作不能过于矜持，追求形式之优美，要以气血通畅为主。腰如车轴随意气之转动，手足随之而变化，犹兵丁之随主帅，孟子云：“夫志，气之帅也，气，体之充也”。行意拳谱云：“腰为主帅，手足为兵丁”。所以在动作时要以腰为主宰，手足随之而动作。迈步时提肛缩肾，势如猫行，既轻灵稳捷，又持重安舒，方得太极功之奥义，而达内外兼修之目的。以下各式其基本要求与此式同，不再赘述。
玉女穿俊式
&&& 转身动作：当搂膝拗步进行到第一式时，正好是左腿在前。吸气时，左臂提起腰向右转，两臂外旋，掌心向下，两臂撑圆，左里、右外在胸前交叉，左臂在里，右臂在外，两掌心均向上。呼气时右脚跟里辗，左脚尖里扣，使两脚趋于平行成马步，同时两臂内旋，两肘外撑，两掌下按如摸鱼之状，吸气时，向右后转身180度成右弓步（图42）。左脚跟进至右脚旁即全脚着地成实步，右脚跟随之提成虚步，同时两手随身体右后转之势，划弧向外旋腕转臂握拳，收至腰间置于脐旁，拳心向上（图43）。以下凡两式间的转身动作，皆同此式，不再重复。
&&& 当转身动作完成之时，吸气尽。呼气时，右脚向右前方迈出，身体重心前移成右弓步，同时右拳在胸前上钻至鼻尖，左拳升至右肘内侧，拳心均朝胸，随弓步之势，右臂内旋上撑，右拳变掌翻转掌心向外，横于额前有如防敌人来击，翻转而撑出之状，左拳随之变掌由胸部向前推，击敌人之前胸（图44、45）。以练法而论两脚之动作使足三阴、足三阳都能发挥其性能。而两手动作，因阴阳变换收缩伸张起落之势，也都得到锻炼，一动而无处不动，十二正经、奇经八脉，整体的经络气血都获得通畅与调整，此为玉女穿梭之右式。
&&& 当吸气时，左脚提至右脚内侧脚尖着地成左虚步，两臂外旋下落，握空拳收至腰间脐旁，拳心向上（图47）。呼气时，左脚向左前方（如面向东北，则向西北方向）迈出，其余动作与右式同，唯左右方向相反，此为玉女穿梭之左式（图48、49）。如此左右连续交替进行10次。
&&& 当上式进行到左脚在前之时，随吸气之势作转身动作。当转身动作完成，成右虚步，吸气尽（图50、51、52、53）。呼气时，右脚向右前方迈出，脚跟先着地，身体重心渐移至右脚，变为右弓步，同时右拳在胸前上钻至鼻尖，左拳升至右肘内侧，拳心朝胸随弓步之势，右臂内旋上撑横于额前，拳眼向下，拳心向外，臂成弧形。左拳由胸前翻转下按至脐前，拳心向下，拳眼对脐，成打虎之势，眼视左前下方（图54），此为右打虎式。此式可使心包经之脉络异常通调，式成之后稳定而自然，所以又名曰“定心拳”。
&&& 吸气时，左脚提至右脚内侧，脚尖着地成左虚步，两臂外旋下落由拳变掌，收至腰间脐旁变活拳，拳心向上（图55）。呼气时，左脚向左前方迈出，余下动作与右打虎式同，唯左右相反（图56）。如此左右交替连续做10次。
&&& 弓蹬步要求弓腿的膝盖与脚尖相垂直，这种步法能牵引二蹻二维之脉气，并使足太阳和足少阳经络获得通畅。
弯弓射虎式
&& 当打虎式做到第十式左脚在前之时，随吸气之势做转身动作，当转身动作完成之时吸气尽成右虚步。 &&& 呼气时，右脚向前方迈出变为右弓步，同时两拳划弧变掌在胸前交叉，随弓步之势，两手在胸前由掌变拳，左撑右拉徐徐展开成拉弓射虎之状，两手虎口向上如持弓曳弦，拳心向胸，目视左手虎口，展胸舒臂，纯任自然，气沉丹田。此为弯弓射虎之右式（图6l）。
&&& 吸气时，左脚收至右脚内侧，脚尖着地成左虚步，两臂外旋下落收至腰间脐旁，拳心向上。呼气时，左脚向左前方迈出成左弓步，余下动作与右式同，唯左右相反。如此左右交替动作连续做10次。
饿虎扑食式
&&& 当上式做完第十式时，随吸气之势接着做转身动作，当转身动作完成时，成右虚步吸气尽（图64，65、66、67）。
&&& 呼气时，右脚向右前方迈出，变为右弓走，同时两拳向左胸前上伸，拳心朝胸，随弓步之势以腰带动身体，两拳内旋翻转变掌向前扑按，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，正落在敌人前胸成饿虎扑食之状，全身重量移于右腿之上加重了前扑之力，眼视前方，此为右式（图68、69）。吸气时，左脚收至右脚侧内，脚尖着地，成左虚步，两臂外旋下落收至腰间脐旁，拳心向上。呼气时，左脚向左前方迈出成左弓步，余下动作与右式同，唯左右相反（图70）。如此左右交替动作连续做10次。 此式不仅手足之阴阳得到调理，气血畅通，而且脊背足太阳之经络连同督脉同时获得通调之大用。
野马分鬃式
&&& 当饿虎扑食式进到第十式即左足在前之时，随吸气之势做转身动作，两臂外旋，左里右外在胸前叠交，两掌心斜向上，左臂在上，右臂在下（图74）呼气时，屈膝下蹲成马步；同时两臂内旋，两肘外撑，两手下按由左至右划弧如摸鱼状，向右转体90度，面向起式相反方向。
&&& 右野马分鬃：吸气时，左脚跟进至右脚旁，即全脚着地步成实，右脚跟提起成虚步，同时两臂划弧交叉于胸前，左手在上，掌心朝前紧贴于右耳外侧护脸，右手在下掌心朝上，插在左胁下。眼视右前方，腿微屈而腰微弯，成蟠龙之势蓄力待发（图75）。
&&& 呼气时，右脚向右前方迈出，身体重心渐移至右腿变为右弓步，同时右手随腰之转动向前方拨出，掌心斜朝上，左手向下撕置干脐前，掌心向下，指尖向前，使两手之阴阳脉络，极尽其生发之本能。目视前手中指。犹如野马奔腾、马鬃纷飞之形式（图76）。承上式，当吸气之时，体重后移，右脚以脚跟为轴外撇变为横脚，左脚跟随之提起外旋，两腿如剪子般支撑成歇步，同时两臂置于胸前，右手在上，掌心向前，紧贴于左耳外侧护脸，左手在下，掌心向上插在右胁下，此为过渡式，名为“怀抱阴阳”，目视前方。呼气时，左脚向左前方迈出，身体重心渐移至左腿变为左弓步，同时左臂如拨物之形随腰之转动向前方拨出，掌心斜朝上，右手向下撕按于脐前，指尖向前，目视左手中指，此为左式（图77、78）。如此左右交替动作连续做10次。
倒撵猴（又名倒卷肱）式
&&& 左脚在前，吸气时上体微向左转，右脚跟稍向外辗，左脚随之撤回至右脚内侧，脚尖着地成丁虚步，左手随之划弧到身后平展掌心向上，右手前伸翻转掌心向上，两臂前后展开，如鸟张翼，眼视前方（图80）。呼气时，左脚向左后方撤步，变为右弓步，右手小臂内旋翻掌向下划弧按至右膝外侧，左臂屈肘由耳侧向前推出与右膝足尖成垂直线，眼视左手（图8l）。吸气时，上体微向右转左脚跟稍外转，右脚随之撤回至左脚内侧足尖着地成丁虚步（图82、83），余下动作与上式同，唯左右相反。如此左右交替连续做10次。
&双峰贯耳式
&&& 当上式连续做到第十式，左脚在前之时，吸气时以左弓步之势，右脚提至左脚内侧，脚尖着地成丁虚步，同时两掌变活拳，划弧收置腰间脐旁，拳心向上。呼气时，右脚向前方迈出，脚跟先着地，变为右弓步，同时两拳随两臂之内旋外翻，从体侧向后向前上方弧形贯出，两拳拳面相对虎口斜朝下，相距约一横拳，高度与耳平成钳形，眼视右拳。此为双峰贯耳之右式。
&&& 当吸气时，左脚收至右脚内侧，脚尖着地成丁虚步，同时两拳划弧收至腰间脐旁，余下动作要领与右式同，唯左右相反。如此左右交替动作连续做10次。
&&& 当两拳向前贯出进击之时，两臂不能抬起，肩要松沉。两臂旋翻阴阳交换，能牵引到足部阴阳经络，气血流通，所以在锻炼时要力求圆、绵、柔和，破除僵劲，否则效果难收。
&&& 撇身捶式
&&& 当上式进行到第十式时，左脚在前，吸气时右腿弯屈，身体重心后移于右腿，左脚尖内扣，身体右转，左拳变掌手心向外护于左额前上方，右拳下落于脐前，拳眼对脐（图88）。呼气时，身体继续右转，右脚掌外撇成右弓步，同时右拳由脐前向右前方翻转撇出，拳心朝上，左掌下落变拳收于脐旁，拳心朝上，左掌下落变拳收于脐旁，拳心朝上，眼看右拳（图89）（此式如动作熟练，身体素质较好，可以在吸气时右臂右拳随转体抡向身后，如有人由背后袭击转身翻打之势），当转身之时右脚掌随吸气之势外撇转向后方，吸气尽右臂右拳伸展，拳心向上，左拳下落于胯旁。
&&& 当上式呼气撇拳之势，吸气时，身体微向右转，左脚收于右脚内侧脚尖着地成左虚步，同时右拳向右划弧并里旋翻转拳心朝下，再外旋收到右胁旁，变为拳心向上，左拳变掌向前弧形拦出，手心朝右侧前（图90）。呼气时左脚向前迈步，右拳随左腿前弓成弓步之势向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手内旋翻掌下按回收于右小臂里侧，眼看右拳。
&&& 承前式，当撇身捶落，吸气引进之时，体重前移至右腿，左手左脚随呼气之势迈向前方夺取敌人之地位，成弓步，左手拦劫敌人进击之手臂，同时右手由左手下向前方进击，拳眼向上，左手收于右前臂里侧，眼视右拳。十九、二十两式，一吸一呼完成之。
&&& 吸气时，身体重心后移，左脚尖跷起，两臂向两侧展开如鸟之展翅，随之左脚尖外撇，变为横脚，脚尖向起式方向，此时全身重量位于右腿之上，尽发二维二蹻之力，随之身体微向左转，体重前移于左腿之上，右腿屈膝提起，成金鸡独立之形，同时两臂向下展划一圆圈，合于胸前，右手在外，左手在内，手心朝胸叠成十字手。
&&& 呼气时，右脚随呼气之时向右前方蹬出，脚尖回钩，同时两臂向前后立掌展开，沉肩坠肘，手心向前，眼视右手。此为右蹬脚式（图95）。吸气时，右脚收回在体前横落，脚尖指向起势相反方向，身体微向右转，体重前移于右腿上，左腿屈膝提起，成金鸡独立之形，同时两臂向下展划一圆合抱于胸前，左手在外，右手在内，手心朝胸，叠 成十字手。呼气时，左脚随呼气之势向左前方蹬出，脚尖回钩，同时两臂向前后立掌展开，沉肩坠肘，手心向前眼视左手。如此左右旋转蹬脚10次。
&&& 接上式，当吸气时左脚在体前横落，脚尖朝起式方向，身体重心移向左腿，上身向左转体，右脚跟至左脚旁平行分立，与肩同宽，两腿逐渐伸直成开立步，同时两臂向下，两手经腹前划弧交叉合抱于胸前叠成十字手，右手在外，掌心均朝胸，眼视前方（图99）。呼气时，两臂内旋向外翻掌，左右分开，掌心向下徐徐下落于两腿外侧。然后作两个太极式，全身放松，复归干原极。两臂自然下垂恢复预备式，意守丹田，静站片刻，然后两眼远视，意念散开，缓慢走动休息。或按洗髓金经之干擦脸、干梳头动作收功，效果也很好。总之，不宜立即做激烈活动。
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