健身水平两手支撑身体离地双脚和一起么

点击联系发帖人 时间：2017-05-14 13:44

两手支撑身体离地

我确信在读者中只有真正的受虐誑才能读到这里!警告：这个版本不适合心脏功能弱的人接下来好几天，你的身体都会有感觉我保证!感谢我的第一位导师JustinCecil(他就是这些照爿的模特)教给了我这个动作。

将一个有氧操踏板放在身体前方比标准的动态箭步蹲的落脚点近一些。做法与动态箭步蹲相同只不过此時前脚是在箱子上着陆的。

全程动作是必需的!记得我说过下蹲更深能够更好地募集股内侧肌和臀肌吗?如果你不信可以做几组这个动作。

洳果你想发展髋部外展肌和内收肌这是一个好动作。

站位动作不变但接下来不是向前迈步，而是向左迈步以脚跟着陆，将重心置于腳跟在整个动作过程中保持挺胸。髋部向后、向下沉然后脚跟蹬地，回到起点希望第二天早晨醒来时你的内收肌不会感觉像被解剖刀划过一样!

这又是一个不错的外展肌、内收肌训练动作。保持挺胸向着身体另一侧的前方迈步。以脚跟着陆随后以脚跟蹬地推动身体仩移。这个动作(以及接下来介绍的过顶版本)对协调性和运动能力要求很高可能是所有箭步蹲动作中最难的。

之所以没给这个动作5颗星昰因为它无法像前面那些动作那样使用很大的重量。但不要因此松一口气这个版本是非常困难的。如果你感觉过顶深蹲很困难试试这個动作，看感觉如何!

将杠铃举过头顶就像颈后推举的顶点一样。接下来的做法与动态箭步蹲相同你可以在迈步之后回到起点，也可以姠前行进如果我是你的话，我会先采用第一种方法注意在整个动作过程中使核心部位保持紧张，紧张程度甚至超过前一个动作

变化動作：标准，小步幅6英寸箱子。

针对肌肉：股四头肌内收肌，腘绳肌臀肌。

保加利亚深蹲与标准箭步蹲非常相似它们都针对你的整个大腿。这两个动作各有利弊保加利亚深蹲的最大好处是：完成起始动作之后，你只需使身体上下移动因此，保加利亚深蹲要比箭步蹲更容易加重

站在训练凳前面三四英尺处，将杠铃置于肩部后方或者手持一对哑铃。重心置于脚跟非目标腿后移，脚尖置于训练凳边缘(注意：如果你感觉站不稳，可以使用上斜凳把脚置于椅背和椅面之间，这样脚更不容易移动)

锁定之后，脚跟站稳挺胸。使仩体下落直至悬空腿的膝部靠近或轻触地面，然后脚跟蹬地回到起点。完成预定次数后换腿再做。

这个版本的做法与第一个动作相哃只不过此时前腿更靠近训练凳。同样这个版本会更加强调股四头一点。

6英寸箱子保加利亚深蹲

如果你感觉箱子箭步蹲带来的酸痛感還不够这个动作能够进一步加大下蹲幅度。将有氧操踏板置于训练凳前方约3英尺处注意做出全程动作。

针对肌肉：腘绳肌臀肌，内收肌

很多人都知道这个动作，但我很少看到有人练习它它不仅能够进一步提高腘绳肌的力量，还能发展你的动态平衡能力、动态柔韧性和内收肌力量我建议你由轻重量开始，因为这个动作比看上去要难!

单手在体前持哑铃同侧脚稍微离地。重心置于脚跟挺胸。接下來使悬空腿保持伸直，同时向后摆使哑铃向着两手支撑身体离地腿的脚面下落。回到起点重复。

熟练以后争取使悬空腿在整组动莋中不要触地。

变化动作：标准标准加保持，侧向迈下。

针对肌肉：股四头肌内收肌，腘绳肌臀肌。

迈上箱子是一个简单的动作能够使你的单腿力量和肌肉发展到一个新的水平。除了标准版本之外还有几种变化动作，帮助你的身体在接下来的几个月里保持生长!

甴哑铃开始一只脚置于训练凳上。双脚的脚尖抬起一点以确保利用整个大腿的肌肉去承受负荷，而不是只利用股四头肌重心置于目標腿的脚跟，挤压臀部脚跟用力蹬凳面。推动身体上移后脚迈上训练凳，然后回到起点

做法与前一个版本相同，只不过此时后脚不昰迈上训练凳而是继续向上摆动，直至大腿与地面平行这个版本不仅提高了最初的推动力，还发展了踝关节周围的力量和本体感受能仂

这个版本与标准版本非常相似，不过此时不是面朝训练凳而是站在训练凳侧面。这个版本会提高施加在髋部外展肌和内收肌上的压仂

双脚站在训练凳上，就像你刚完成了一次迈上箱子动作那样一只脚离开凳面，在身后悬空重心置于两手支撑身体离地腿的脚跟。接下来尽量向后坐，越远越好使身体有控制地下落，直至悬空腿轻触地面挤压臀部，脚跟用力蹬凳面使身体回到起点。熟练以后可以在胸前抱一个杠铃片，以提高负荷

针对肌肉：内收肌，腘绳肌臀肌。

金氏硬拉(得名于澳大利亚力量教练、睾酮王国网站特约作鍺IanKing)与迈下箱子非常相似主要区别是，金氏硬拉是在地面上进行的不需要训练凳。

悬空腿屈膝重心置于两手支撑身体离地腿脚跟，尽量向后坐越远越好。不要担心躯干大幅度前倾这样能够更好地募集臀肌。向后坐直至悬空腿的膝部和胫骨接近地面，然后回到起点

变化动作：训练凳，手枪

针对肌肉：股四头肌，内收肌腘绳肌，臀肌

要做出正确的动作，你必须有一双强壮的腿还要拥有出色嘚动态柔韧性和平衡能力。

开始时手持一对轻哑铃，与髋部同高挺胸，重心置于右脚脚跟做法与传统深蹲非常相似：向后坐，挺胸向后、向下坐的同时，将哑铃在身体前方举起这样有助于保持平衡。下蹲越深越好然后右脚脚跟用力蹬箱面，同时挤压右侧臀部囙到起点。

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大家好哇最近涨了几斤肉啦？褲子还能扣上吗下巴有几层啦？

这一个多月吃吃睡睡没停下，健身房倒是彻底去不了了不少人打起了跟着视频在家健身的主意。

在镓健身因为没有教练引导，有些常见的健身动作很有可能做错结果要么是没练到应该练的部位，要么是练错了磨损关节，损害骨骼甚至练出体态问题，越练越「丑」

下面这 10 个健身动作，都是一些常见并且经常出现问题的动作，还标注了长久做错会导致的一些问題快来看看你有没有踩坑吧！

长久练错容易：伤腰、损伤肩膀

平板两手支撑身体离地应该很多人都做过，一般是作为热身动作但是呢，它很容易做得既不平也不板要么就是臀部太翘，要么就是腰部太塌

想要正确做这个动作，要注意：

2. 把胸椎向上提肩部稳定

3. 头、背、臀在一条直线上

4. 颈部向上，眼睛看向地面均匀呼吸

如果动作做对了，不出一会儿肚子应该会感觉到剧烈的酸痛感，那就八九不离十叻

但是有一些人不适合做这个动作，比如：肩周炎网球肘，脊柱侧弯有腰间盘突出，骨质疏松的人受伤几率会增加。

长久练错容噫：颈椎病、髋曲肌僵化、

很多人知道仰卧起坐能练腹部但现在想想，你是不是经常练得脸红心跳脖子粗这不怪你，毕竟大部分人的仰卧起坐真的是小学体育老师教的

这个动作的「起坐」，很容易就练到的一块肌肉叫髂腰肌它在哪里不重要，总之不是腹部肌肉就对叻

而且多数人都是为了完成动作而去做，所以造成了不该发力的肌肉也发力该发力的肌肉却在休息。结果要么腰疼要么脖子疼

为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐

1. 避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部先用力

2. 腰背紧紧贴住地面，然后帶着身体一起起身感觉腹部发力，慢慢下落肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态

3. 眼睛要看向双手伸起的方向起身呼气，丅落吸气

多练练说不定哪天裤头的拉链就能拉上了。

锻炼部位：胸部上肢力量，手臂核心

长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

一說健身，俯卧撑算是经典动作了但这个动作其实很难做标准，特别是女生

练俯卧撑的时候，胳膊姿势不对会导致关节没有处在最好嘚位置，在这种状态下每一次俯卧撑都会让关节在一起摩擦摩擦，练多了可就真的成魔鬼的步伐了

如果你练完腰痛，或者练的时候大胳膊特别酸、充血但是胸部没有感觉，那很有可能做错了

想完成一个标准的俯卧撑，要注意：

1. 腹部收紧臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨穩定

2. 身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置小臂且垂直于地面

3. 起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可下落的时候全身稳定放慢，距离地面 2～3 厘米左右

那如果标准俯卧撑太难没办法完成，可以把动作降阶到跪姿俯卧撑如果跪姿俯卧撑还是困难的话，鈳以采用站姿双手推桌子这样可以更好的找到发力的感觉。（如果不能想象请自行脑补壁咚大概那么个意思。）

长久练错容易：伤腰、腰痛

仰卧屈膝抬腿做的时候如果上半身身体上下晃动过大，腰部离开地面会容易把一个好好的动作做成「小虫挣扎」状，挣扎着挣紮着整个人都快挣脱瑜伽垫了。

这个动作一定要注意腹部绷紧，保持稳定可以按照这个步骤进行：

1. 腰部紧贴地面，骨盆后倾

2. 腹部持續绷紧双腿并紧下落一定要慢

3. 慢慢下落脚尖到地，立刻抬起

4. 大腿与小腿角度锁住不要来回变换

5. 抬腿呼气，落腿吸气

如果觉得动作简单可以进阶到双腿伸直的状态来训练，感觉会更明显～

长久练错容易：练不到臀、腰酸

做臀桥的时候如果幅度不够，看起来就是意思意思或者肚子挺太高，练完可能会腰疼肩颈不舒服。

1. 双腿与肩齐宽力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

2. 在顶起臀部时小腿垂直于地面，膝盖不要内扣从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

3. 收腹抬起时呼气，有定位吸气下落，要缓慢

另外臀桥这个动作变换有很多如果双脚离臀部太远的话，练的位置偏大腿后侧就会多一些

长久练错容易：大腿外侧变粗、扁平足、

膝盖外侧半月板磨损、假胯宽

见多很哆深蹲，但做对的真的不多有的腰部弯曲呈拉状，也有膝盖内扣呈尿急状的这两种都会让膝盖承受这个年龄不该承受的痛苦，救救孩孓吧！

1. 首先腰背挺直上肢站直是什么样，蹲下的时候就什么样

2. 膝盖向脚趾方向打开双脚踩实，重心在脚跟偏外侧膝盖尽量不要过脚尖

3. 双手抱肩，水平地面臀部发力身体站直，腹部和腿部保持一条直线

如果有小伙伴膝盖不舒服或者腿部力量不足的话建议找个椅子，鼡坐椅子再站起来的方式锻炼下肢也是依然有效的训练方法。

长久练错容易：肩关节滑囊炎、

下面会介绍 3 个哑铃动作如果家里没有哑鈴，也可以用矿泉水、洗衣液、猫替代

哑铃侧平举，很多人容易硬举动作走形，还有一些人感觉举起来了好厉害一开心过头就真的舉过头，最后举到肩膀疼

这个动作要记得一定克制、冷静：

1. 拿起哑铃，抬起时拳眼朝下手不高于肘，肘不高于肩膀

2. 肩膀沉肩向后手臂弯曲一点

3. 一定要在肩胛平面上（肩膀与手臂 30 度的距离）去做这个动作，避免伤到肩膀

4. 抬起手臂呼气，下落的时候要缓慢

对于肩膀有伤戓有肩周炎的人一定要注意练肩膀的重量不要过大，不管做什么安全都是第一位。

长久练错容易：肩膀和小臂越来越壮

这个动作要注意大臂一定要贴住身体不要晃荡，不然肩膀受力太多练完容易肩膀酸。

很多男生耍酷的时候会做这个动作如果你看见，请一定仔细 ...... 欣赏！有人对你耍酷已经很不错了这时候正确不正确就不那么重要了。

自己做的时候还是要注意正确做法：

1. 大臂贴住身体手臂向前抬起一些

2. 挺胸，大臂抬起时呼气下落时缓慢向下落

3. 身体不要前后晃动

长久练错容易：效果差、只练斜方肌和后背

这个动作的常见错误也是夶臂不固定，整条胳膊上下翻飞呈划水状，再唱一首「让我们荡起双桨」就实现在家春游了

1. 身体要稳定，大臂固定在身体上不动

2. 只动尛臂抬起有定位，下落一定要缓慢慢

长久练错容易：膝盖半月板磨损严重

很多人做开合跳的时候声音特别大，不管你楼下邻居受不受嘚了反正你的膝盖和脚表示不行！

1. 首先我们要做到落地无声，不用跳的太高

2. 每次跳起的时候我们尽量保持均匀呼吸

如果身体太重或者膝蓋不熟服的话建议不用做跳的动作，推荐大家一个移位开合步这样不会磨损膝盖又比较安全。

以上是这次的全部内容啦在健身的人唏望你有收获，没在健身的人收藏点赞转发三连也算是会了～

关于健身，你还有什么想知道的呢欢迎评论区留言哦～

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人体当中最不被人们重视的身体蔀位你认为是哪里？当然我们要站在健身的角度来看，首先双臂和双腿是不会被忽视的因为它们能最直观被展现，尤其是夏季的时候都会直接裸露在外面，然后就是胸部对于男性来说，胸部也是不得不练的一个部位并且也是一个可以用来炫耀的部位，再往下是腹部位置腹部位置不能说被受到忽略，相反的还会被格外重视然后是臀部，因为臀部往往是和腿部连在一起的臀腿部位

现在我们全身没有被说到的部位只剩肩部和背部，而背部是我们身体当中最大的一个肌群但往往会受到最大的忽略，可是对于背部的训练明明应该受到重视因为它决定着你的身姿是否足够挺拔，也在某一方面决定着你的气质是否出众对背部进行锻炼，除了能够让形态更好看还能够缓解因为长时间坐着不进行活动，或者长期趴在桌子上赶工作方案而导致的腰疼和背疼也能够矫正你不良的身体形态，比如含胸、駝背

站在全身健身的位置来看，全身各肌群都应该得到同等的发展机会这样下来才能够让整个身体都得到平衡协调的发展，不论肌群夶小都应该被一样的对待，所以在平时的训练当中不能因为自己过度喜欢哪个部位就只针对那个部位进行锻炼。身体中越为薄弱的部位越越应该得到重视，这样才能够不影响全身协调发展而背部就是最容易被忽视的位置，如果背部练的好从外观形态上已经可以为伱加分。

所以位于我们身体背面的背部肌群应该得到我们的重视，要给它足够的关注因为很多时候，我们都会把它忽略对于背部肌群的训练来说，很多动作都需要用到健身房里的专业器械进行所以建议去到健身房里对背部进行锻炼。但如果没有那个条件可以借用彈力带或者哑铃进行代替，如果有无法完成的动作可以寻找可以替换的动作，也可以不做

采用坐姿，将双脚在两侧踩实地面固定好夶腿放在保护垫的下方位置，将胸部挺起腹部收紧。双手向上抓住握杆的两边身体稍微向后倾斜，利用背部进行发力将握杆用最大嘚力度向胸部位置拉，到达顶点作停顿再缓慢的控制力度将双臂慢慢伸直，让握把还原到原来的位置

端正的坐在器械座椅上，将腹部位置紧贴在垫板上双脚跨过座椅踩在两边的地面上起固定作用。双手向前伸直握住两侧的握把，将背部始终保持直挺腹部收紧，然後发力将握把拉至自己的腹前位置此时手臂弯曲。在这个位置做停顿然后慢慢的回放，让手臂伸直握把还原。

双脚分别跨过T杠在T杠的两边踩在地面上，膝盖弯曲臀部向后坐一点，上肢身体向前倾斜背部要挺直，双臂向下方伸直分别握住T杠的两个握把，将背阔肌进行收缩向上提起T杠直到提到自己的胸前位置，做停顿采用比较慢的速度向下放置T杠，当手臂伸直时再次向上提拉，重复进行

茬动作之前依然要进行热身，不同的是还要进行专门针对于肩部和背部的针对性热身防止肩部和背部受到不必要的损伤。动作进行时┅定要把速度放慢，去关注动作的细节动作之间要多休息，动作之间可以休息40秒每次进行4组，每周做1-2次背部训练一定不能轻视，不泹能够帮你改善不良身体形态还能塑造完美背形。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧希望大家关注我的账号，我将持续發布健身相关内容希望大家多多点赞，转发和评论

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