很难见到腹肌？几个方面让你回避腹部锻炼误区！
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　　几个方面教你正确回避腹部锻炼误区　　1　　应该保证腹肌去适应突破自己的强度 　　很多人认为腹肌训练没有效果是因为自己组数不够。其实大多数是因为你组数之外还可能是体脂太高，另外是因为你训练的太安逸，只是要自己去适应训练，而不是要腹肌去突破你自己的极限。　　在高组数的前提下，你还可以负重，缩短组间休息时间或增加总共训练组数。肌肉的训练讲究循序渐进，腹肌训练也是同样的道理。你应该在腹肌训练感到轻松的时候就应该增加重量和强度，以此给腹肌新的刺激来突破训练枷锁。　　　　打个比方说，如果你的腹肌训练永远停留在同一个阶层，动作也几乎没有什么改动，那么你永远无法到一个新的高度。所以健身没有轻松的，想要有健身效果就应该苦一点。　　2　　不要把腹肌当做整体，懂得拆分肌肉 　　有的人意识之中只有六块腹肌，对腹部周围并没有什么系统化的认识。其实除了腹部最平常可见的六块肌肉之外，你还应该知道周围其他肌肉的分布和结构。　　　　腹直肌：位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。　　腹横肌：沿肌纤维方向，钝性分离腹内斜肌可见腹横肌，位于腹部诸肌的最内层，肌纤维方向自上向下几乎是平行走向，该肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。　　腹部斜肌：为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面，肌束由外上斜向前下方，后部肌束向下止于髂嵴前部。　　　　所谓知己知彼才能有所针对。尽管腹直肌是一块肌肉，但是仍然可以通过动作上的变化来锻炼腹直肌的上下部分。针对上部训练，需要你将身体从上往下弯曲，绳索卷腹就是一个很好固定下肢训练腹肌上侧的动作。　　对于腹肌下侧训练，则需要固定腹肌上侧，将骨盆向上卷起——仰卧举腿。对于卷腹则可以同时锻炼到腹肌的上部和下部。　　　　3　　腹部训练动作要规范 　　很多人意识里只知道要锻炼腹部，但是也都存在着一个误区—练腹的时候背部要挺直。很多人不知道这是一个危险的练习腹部的姿势。练腹并不是像硬拉，深蹲一样需要背部挺直。这么做只会阻碍腹部肌肉的收缩，从而影响训练效果。　　正确的做法只有让腰部弯曲，你才能够完全卷腹，缩短腹直肌，起到锻炼效果，与此同时下背部的肌肉组织也会被拉长。　　　　4　　不要害怕提高腹部的负重强度 　　自重腹肌训练可以不受地形空间的限制，你不用去健身房，只需要家里有一块瑜伽垫即可。但是这样的训练方式会让你的腹肌很快的适应这种强度的训练，所以会失去往后训练的强度所带来的效果。　　所以负重腹肌训练的好处显而易见，不用去花更多的时间做更多数量的卷腹，加重量就能获得更好的效果。尽管与其他骨骼肌相比，腹肌中慢缩肌所占的比重算多了，但是大重量、低中次数的训练仍是刺激快缩肌生长的理想条件。　　　　所以训练腹肌与训练其他肌肉群基本上是同样的过程和体验，在重量上升的情况下次数稍有降低也能达到同样的效果。如果你用绳索或器械训练腹肌，千万不要偷懒休息，你这么做会把腹肌所受到的刺激完全消除。　　5　　不要借助脖子拉扯来发力 　　很多人习惯性在进行卷腹训练的时候，会把双手放在头后面，这么做的后果就是在腹肌使不上劲的时候，双手用力试图将上肢带起来，事实上这么做除了把下巴往胸口挤得更近，没有其他任何帮助。　　　　更严重的是，这么做不仅对腹肌训练无益，还会对你脊柱的定位造成负面影响。尽管自重训练受伤的几率有限，但是对于脖子的拉扯会使颈椎造成拉伤，使训练也停止不前。　　6　　不要为了次数和组数而放弃训练的质量 　　一些健身小白总是习惯于动作组数和次数上的最大化，最后越来越追求于做的越快越好。但是次数并不应该成为你腹肌训练的目标，每次动作的质量才应该是你需要注重的。速度和次数的依赖只会让你腹肌训练的过程中对训练效果大打折扣。　　　　高质量的动作需要腹肌全程紧张，从不借助惯性，运动范围完整。告诉你一个减少惯性的小技巧：在动作顶端hold住，刻意收缩腹肌，然后慢慢放回即可。　　7　　腹部训练之后的营养补充更重要 　　有的人刻苦训练，每天都会做大量的卷腹运动，但是之后的饮食不注意之后一天的训练就白白抵消了。别以为大吃特吃后，多做些运动或多卷几个腹就能弥补。　　　　假设一个蛋糕是500大卡，如果你想要完全燃烧掉这500大卡的热量，首先卷腹是无法做到的，因为这个动作所消耗的热量实在微乎其微；那么就做有氧吧，假设你是65公斤重，你需要在跑步机上走至少110分钟（将近于2小时），才能消耗掉一块蛋糕。　　　　一直有句话强调了无数次：“腹肌是吃出来的！” 从今天开始，注意你的饮食，不需要像苦行僧那样，只要健康营养即可，相信你能够在夏天到来之前看见漂亮的腹肌。　　8　　腹部训练要全面兼顾，不能单一动作训练 　　有的人在家或者在健身房一呆俩小时就只做卷腹运动，这样的训练只能刺激到腹直肌，腹横肌和腹外斜肌根本就没办法得到充足的锻炼。腹部虽然可以看成一个整体，但是还是要全面兼顾。　　　　对于腹部训练动作的变式，如果之前练腹肌一直是做仰卧举腿或者仰卧起坐等这些动作，那么在利用这些动作锻炼一段时间后。可以选择换平板支撑或者仰卧两头起等。总之对于腹肌训练需要不断的变换动作，这样锻炼效果会更好。　　　　有些人一直在坚持八分钟腹肌训练法，每天都练8分钟腹肌训练对于练出6块或者8块腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的练出腹肌。建议每天练腹肌的时候，可以改变一下练习动作和练习强度。　　下面的是8分钟腹肌教程里的动作　　希望可以帮到你们，但也要靠自己　　▼　　　　　　　　　　腹肌训练的变式动作　　▼　　　　　　　　其实说那么多，训练还是要靠自己　　别人给你的只是建议，能完成的只有自己　　不要害怕自己能不能做得到　　应该考虑的是自己要不要做　　　　小脂推荐：　　淘宝内部限时优惠，抢完恢复原价！　　精选几款性价比高的优质卖家，给有需求的健身者！　　戴图智能手环男测心率、血压运动手环 计步器 防水　　　　【在售价】168元　　【领券价】138元　　复制这条信息，￥BBAlsinkBc￥，打开【手机淘宝】即可领券下单　　篮球裤男 健身跑步训练薄款宽松大码透气速干　　 　　【在售价】45元　　【领券价】40元　　复制这条信息，￥MNsMIr9GxV￥　　这么酷炫的公众号你还不关注吗？　　健康食物汇　　简介:致力于健康美食。每日分享食疗菜单，回复关键词可获取更多菜谱哦，让美食与营养两不误！　　　　增肌减脂　　　　　　简介:免费提供减脂瘦身指导！教你增肌减脂，轻松卸下肥肉，塑造迷人体型，练就人鱼线！
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　　这涉及到一个增肌理论的问题，其实目前还没有明确的结论。健美界也是两派，有的主张大重量，比如门泽尔、多里安耶茨等人，但也有不少人主张中等重量多次，比如现在炙手可热的菲尔希思。
　　肌肉的特性
　　前几篇说到肌肉的增长原理，肌肉还有一个特性就是需要不断的去刺激它，它才会增长。举例：你刚刚健身，可能用了5kg的哑铃开始锻炼，很好的计划去训练，发现胸肌慢慢增长了，很开心，就继续的训练，可是发现增长速度变慢了，再过一段时间，发现，肌肉怎么还不长？这就是肌肉的特性，肌肉有很强的适应性。当肌纤维习惯某种重量后，你的刺激对它来说已经无用了。
　　到底是大重量好？还是多次数好？
　　两者都不是最好的选择，姿势才是正确的。在做哑铃也好，杠铃也好，举重也好，所做的每一个项目的时候，要知道它们的姿势是什么？
　　很多人，急于求成，练着练着，发现大小胸，腹肌高低不同。这就是大重量，姿势不对造成的结果。
　　建议：用标准的姿势将一个动作做到位的效果，标准的姿势强于不标准姿势十倍，重量当然好，但是要循序渐进。
　　大重量能增加肌肉维度，多次数可以增加肌肉耐力。前提是保证正确的姿势。
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