减脂期间一定要做有氧运动
　　最好还要配合着无氧运动
　　一起做！
　　但是减脂期间的有氧运动
　　到底应该怎么做呢？
　　No.1 晨起空腹有氧
　　早起后
　　不摄入任何有热量的物质
　　直接去有氧。跳绳、跑步
　　爬楼梯都是可以的
　　与健身界广为流传的说法相反
　　尽管个体6-8小时未进食
　　糖原并不会耗尽
　　早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低
　　有利于脂肪的分解而已
　　但是这种方法
　　身体未活动开，容易受伤
　　低血糖，容易晕厥
　　压力激素皮质醇水平高
　　容易导致肌肉分解
　　一般人的话建议比较缓和的有氧
　　例如慢跑（4-5km/小时）的匀速跑
　　不建议跑有坡度的路
　　但是慢走爬坡可以
　　其次，总时长不建议超过30分钟
　　其次，训练前喝一点黑咖啡
　　或者带有咖啡因的产品（100-200毫克）
　　有助于脂肪的动员
　　记住，咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪
　　它只是帮助脂肪因子
　　从脂肪组织里“释放”出来而已
　　你需要通过运动来“燃烧”
　　减脂=脂肪动员+脂肪燃烧
　　No.2 力量练习后有氧
　　先做传统的力量练习
　　（推胸拉背蹲腿等）
　　然后再进行有氧练习
　　从能量代谢的角度
　　是比较优化的减脂方案
　　力量练习消耗糖原
　　促进生长激素以及肾上腺素等
　　具有促肌肉合成
　　促脂肪分解激素的分泌
　　造成理想的减脂生理环境
　　这样一来
　　后续的有氧运动可以更早地去消耗脂肪
　　但是这种方法也有缺点
　　力量练习部分容易过多（2hr以上）
　　很多人因为懒，想通过单纯的力量练习来减脂
　　力量练习超量同样容易导致肌肉的分解
　　新陈代谢率下降、免疫力下降等
　　一系列生理问题，得不偿失
　　有效的力量练习时间控制
　　在45-60分钟之内
　　（排除热身和拉伸放松的时间）
　　有氧时间控制在30-45分钟
　　同样，有氧运动强度不要太大
　　No.3 HIIT+有氧
　　HIIT，亦称做高强度间歇训练
　　需要个体在10-15秒内通过运动
　　达到最高心率的85-90%
　　之后在进行60-90秒的慢速有氧训练
　　举例：10秒竭尽全力的冲刺跑，60秒慢走/跑
　　此为一个循环，做8-10个循环
　　随着能力上升，可以增加循环的次数
　　但总时长不建议超过20分钟
　　HIIT可以分成无器械和有器械训练
　　无器械训练，如冲刺跑+慢跑这种组合
　　几乎不受场地限制，减脂效率很高
　　有器械（利用哑铃杠铃等器械）
　　还可以练到肌肉
　　提升运动能力等
　　最后，HIIT的“冲刺”部分更多消耗糖原
　　而“稳速”部分更多消耗脂肪
　　是非常不错的搭配
　　不过这种锻炼方式的问题是
　　练习时间容易过长
　　同样容易导致肌肉流失
　　影响下一个训练环节
　　其次，容易忽视传统力量练习
　　导致肌肉力量和纬度的下降
　　HIIT绝对值得单独拿出来一天练
　　HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右
　　HIIT建议不超过20分钟
　　（如果强度够大的话，应该也不会超过20分钟）
　　接下来，可以继续选择做
　　20-30分钟左右的传统慢速有氧
　　HIIT的“高强度”部分建议不要超过15秒
　　当然，如果强度够大，不会超过10秒
　　这10秒的高强度训练可以更好地
　　将脂肪因子从组织释放到血液里
　　而接下来的慢速有氧
　　则可以持续燃烧脂肪
　　即使你不做HIIT之后的传统有氧
　　HIIT仍然可以促进脂肪燃烧
　　No.4 一天两次有氧
　　早上空腹进行慢速有氧
　　晚上力量练习后再次进行慢速有氧
　　单一训练环节时间短
　　但总训练时间长
　　消耗客观，且不容易给身体带来压力
　　同时大大减少掉肌肉的可能性
　　但是也比较耗时
　　适合时间比较充裕的人
　　因为有两次有氧的时间
　　建议每次有氧不超过40分钟
　　20-30分钟为宜
　　No.5 减脂期的有氧原则
　　1. 不要过量有氧。我个人认为，一天有氧最多最多不要超过2小时，90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜，如果能分成两次完成就更靠谱了；
　　2. 有氧不要把自己累得像狗一样。心律什么的一般人不会去测，因此只要保证不大喘气就好，HIIT除外；
　　3. 空腹有氧是可以的，不过掉肌肉的可能性极大。如果一定要空腹有氧，且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人，慢走/极慢跑（3-4km）/小时是不错的选择；
　　4. 如果条件允许，力量练习之后有氧是非常好的选择，可以最优化减脂效率；
　　5. HIIT+传统有氧也是非常不错的选择，效率高，减脂效果好；
　　6. HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物（谷物、薯类等），以及一份15-20克左右的干净蛋白质（蛋白、鸡胸、鱼肉、蛋白粉等）。
　　No.6 学会调整
　　减脂的真谛=消耗＞摄入
　　学会记录下你吃的食物
　　试着计算食物的热量
　　不用准确到极致
　　养成这个习惯和意识更重要
　　吃东西毕竟太容易了
　　而消耗则难得多
　　其次，不要把有氧看成任务
　　有时候出去买个菜、散个步、遛个狗
　　甚至拿个报纸都是一种消耗，不要错过
　　很多人吃完饭就看电视
　　还声称自己没有锻炼时间
　　殊不知20分钟的散步
　　也是不错的热量消耗手段
　　长久来看还是很有意义的
　　最后，学会调整！
　　这可能也是最关键的一点！
　　调整饮食、调整训练
　　感觉不对，结果不好，就要回头来分析
　　看看是哪一步出现了问题
　　减脂之路上没有绝对正确的方法
　　只有适合自己的方法！
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