[转载]原创---浅谈静力性运动的练法和重要意义
原创---浅谈静力性运动的练法和重要意义
如今社会，太多的人都很珍惜身体健康，都知道身体健康是一切物质的根本，也都能理解生命在于运动的真实含义。为了运动可谓是流尽了汗水，受尽了苦累。但是收效甚微。甚至运动这把双刃剑，在刚刚把身体机能提高的同时又带来了韧带拉伤肌肉拉伤损伤关节(如肩关节膝关节)等伤害，可谓是费力不讨好。我在原创--如何通过运动带来健康---送给唐山运动交流群每一位群友的信一文中谈到了太多的运动伤害，此处就不在多费口舌了。我想谈谈另外一个避免运动伤害和提高身体机能和快速提高身体健康的重要方法-----静力性运动
什么是静力性运动。就是不用器械，不需要太大场地，做一些简单的动作，有些动作需要配合呼吸，有些不必，做静力运动不会气喘吁吁，只会流汗，身上感受到发酸发涨。比如站桩，打坐，抻筋压腿等柔韧性练习，瑜伽，八段锦，易筋经等都是静力性运动。静力性运动对应的就是动力性运动，如跑步，游泳，骑车，各种球类运动等。静力性运动和静力性运动的最大区别用一个现象来解释一下，如果你进行打球跑步爬山等动力性运动之后，你接下来表现的就是疲倦，感觉到很累。但如果静力性运动尤其是配合了呼吸吐纳锻炼之后，你接下来好长一段时间，都会感到精神饱满，精力充沛，如打坐站桩瑜伽等动作就会出现这种效果。
运动不是单一的，是全面的，是科学的。运动有如大锅炖肉，每个人都是大厨，但是炖的肉风味各有不同，运动也是这样，过去很多人，参加了很多的动力性运动，而不去做静力性运动。其实就像炖肉一样，缺少静力性运动这味调料
，不练静力性运动会出现这样的结果，一是容易受伤，二十容易在疲惫状态下，强加毅力继续运动而来的身体疾病，三是运动生涯大大缩短，一旦超过40多岁甚至35岁，就结束了运动生涯。这一点可以参考国内外的运动员，以及泰拳，拳击，散打运动选手。
静力性运动多是简单的动作锻炼，极少有人会正视他的作用，他们不会也不敢相信这么个简单的动作能有多大的效果，通常人们都习惯于追求冗繁而花哨的各种运动锻炼方式，甚至以自己能够完成非常复杂的运动为荣。有人以生命在于运动为口号，有人却以生命在于呼吸为宗旨，谁是更正确的呢？主张生命在于运动的人有一大堆的科学数据，有各种论证理由，来证明打球跑步爬山等体育运动对身体的好处。而认为生命在于呼吸的人，提不出更多科学的道理，但很明白是知道人离不开呼吸，离不开气，所以他们更愿意坚持静态的呼吸锻炼运动形式。谁是谁非呢？都有道理，谁能说谁就是绝对的好呢？这段话是我在其他文章中看到，其实我觉得古人已经给了答案。静力性运动，动力性运动不过是现代人的说法。古人叫做静功和动功。我本人是习练陈氏太极拳的。有机缘碰到过知名的老拳师。每当我问起拳师每日必练的是什么时，得到的回答是打坐，站桩，内功，缠丝功。而不是套路，推手，器械等。他们说宁可每日不练动功，每日也要练静功。可见静功之重要。当然，动静结合才能成功，静功动功，静力性运动动力性运动都要练，两者缺一不可，才能更大的发挥运动带来的健身效果。
说了这么多静力性运动的好处和重要性，以下是我总结的一些静力性运动，不是很全，根据时间，根据能力的选择性练习吧，会起到意想不到的效果的。
打坐：这一点，假如不会，可以参考百度贴吧—打坐吧。里面有详细的介绍，尤其是太极妈讲打坐。我看过，受益匪浅。也可以找一下南怀瑾讲打坐的视频。
站桩，可以参考北京赵之心老师讲的小半蹲极其健身效果。简单易行。声明---由于传统武术的打坐和站桩要配合呼吸导引以及意守丹田，比较难，这里推荐的打坐和站桩比较简单化，但仍然有效果。
压腿抻筋等柔韧性练习
金刚铁板桥
这个动作看着难，其实很简单，我6岁的儿子就能坚持1分钟，当然，坚持久一些，效果更好。我练时头部枕在床上，前方不远处放一个等高的凳子，我本人有腰间盘突出，习练时，腰部一定要挺直，腰部会发酸发涨，练完后腰部会特别轻松。据说这招还补肾，可能需要长时间练习吧，我没有体会到。
平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，是锻炼核心力量很好的方式。
动作过程：肘部弯曲支撑身体，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，维持15秒钟。完成4组，每15秒休息1分钟。
要点提示：一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
动作作用：这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。一般锻炼的话，一个做20-30秒，每组做5个，多做几组。
6．侧桥支撑
动作过程：侧身坐在地面，两腿伸直交叉，上面的腿在前。单手支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起同侧手臂，身体要保持在同一平面。完成2-4组，每组12-15个。
侧桥支撑要点提示：腹部始终有收紧的感觉。从背部看，头部、双肩两点和髋关节上两点要保持在同一平面上，髋关节有旋转的话，就起不到锻炼的作用。如果用手臂支撑有困难的话，可以先用肘部代替支撑。
动作作用：这组动作主要练习的是肩关节和腰腹的力量，能使你拥有美丽的肩膀和平坦的腹部。
平板支撑动作过程：肘部弯曲支撑身体，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，维持15秒钟。完成4组，每15秒休息1分钟。
卧虎功：就是俯卧撑的不动态，手掌大约十公分距离，手臂弯曲120度，身体打直，脚尖撑地。
单腿后背：技术要求：开始部分：身体直立，单腿后背。练习部分：身体正位不动，单腿后背。练习要点：上身不要前倾。大约每个练习要静止状态下坚持1分钟~5分钟。练习时间：每天白天或晚上做一次。练习作用：对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼。可缓解腰部许多问题，对中老年人提高腰部力量和活动能力是一种很好的练习手段。对腰肌劳损、受伤、椎间盘突出、腰骶滑脱等有明显的治疗作用。我本人就有腰椎间盘膨出，此动作受益匪浅。还有动作演化，比如把一把椅子放在床边，手扶椅子背，脚放在床上，使身体形成反弓（古代弓箭）形，也可以这样练，手扶椅子背，上身不动，往后踢，意想脚后跟接触屁股蛋，此动作治疗腰疼有良好效果，与前面的金刚铁板桥配合着练，效果奇佳。腰疼万万不可依赖药物。
9.八段锦的两手托天理三焦，瑜伽拜日十二式，瑜伽里的蛇形，拱桥，大雁飞，北京健身专家赵之心讲的隔墙看戏（治疗颈椎病），肘上托砖（治疗肩周炎）空手慢蹲（一分钟蹲三次）靠墙半蹲（坚持一分钟），治疗膝关节疾病的仰卧抬腿成35度坚持2-3分钟，治疗颈肩的十点十分操等等，都是单独的一个静力性动作，都相当的不错，每个动作坚持2-3分钟，你肯定会流汗，浑身肌肉酸痛，但过后会很舒服。
有机缘的话，拜访名师学学太极拳的内功，缠丝功，传统的八段锦，五禽戏，易筋经，以及传统瑜伽，都是相当不做的静力运动。以上列举的的例子只是很少的一部分，当做抛砖引玉吧。
运动是全面的，不是单一的，动静结合方能成功
以下的小文章可以参考着看一下，我觉得都挺好的。
锻炼不一定要身体猛出汗
现在的社会压力很大，没有一个强壮的身体做为革命的本钱，那么你就会事半功倍。一般人认为，锻炼就是为了一是锻炼发达的肌肉，二是出汗，把体内的毒素排出体外。所以大家都认为锻炼一定要满身大汗才有效果。大家可能不知道，无汗锻炼同样可以锻炼身体。
无汗运动又称“轻运动”或“轻体育”。它比剧烈运动简单易行，容易掌握，特别适用于那些不常锻炼、身体有损伤、肥胖以及年龄较大的人群。以下几种无汗运动可供选择：
慢跑或快走：
不受地点限制，健身时段、时间长短能自由把握，是典型的塑身轻体育。
闭目直立，尽全力呼出肺部所有的气体，然后缓慢吸气，如此持续几次便可。这个练习可以起到扩胸收腹、抵抗疲劳、唤醒身体活力的作用。
全身收紧：
平躺，做几次深呼吸，然后从脚趾到头颈部的肌肉一点点收紧再放松，仔细地去感受每一个环节。
男女老幼都可以练习，能消除烦恼，平静心境;维持姿势平稳;能够净化血液，调节体重，胖人减少脂肪，过瘦的人则能增加体重;能维持饮食平衡;维持内分泌平衡。
尽量长时间地用足尖支撑身体站立，然后放下脚跟，反复若干次。
抬头平衡走：
将一本书顶在头上向前走，感受这种垂直中轴线的感觉，并计时。
伸展肩臂：
耸几次肩，感觉其间的变化，然后肩部绝对放松地行走，依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。
满足了锻炼所需的两个条件——心情愉悦和长时间低强度运动，尤其对年轻人有较好的效果。注意补充水分，结束后拉伸和按摩腿部，消除疲劳。
家务健身：
充分利用家务劳动，同样能够健身。
值得一提的是，“无汗运动”可以分期进行。美国一项试验结果显示，1天内1次“无汗运动”持续30分钟，或两个15分钟的“无汗运动”，乃至3个10分钟的“无汗运动”，锻炼效果没多大区别
运动越多，身体越好？过量运动等于抽烟加吃垃圾食品
　　□本报记者
　　早报讯　进入夏季，各项马拉松、铁人三项等长距离耐力赛事进入淡季，但健身爱好者们并不会随着气温升高而降低运动强度。在这些耐力项目运动爱好者当中，诸如“每天跑步一小时，多活七年”这样的坊间说法流传甚广，跑步有益健康更是常识。然而最近美国医学专家却得出一条违背常识的结论：跑得太久、太多，对心血管会反而会造成伤害，就相当于抽烟、吃垃圾食品。
　　“我一点也不担心。”已经跑过150多次马拉松赛的长跑教练马克·苏利文说，“很多人抽了一辈子烟，还不是活到100岁。”
　　前铁人三项精英，同时也是心脏医学专家的詹姆斯·奥卡福则用亲身经历呼吁耐力项目运动员和爱好者避免过量运动。他在年过40后感觉心悸，自我判断就是过量训练造成的。在与人合著的医学论文中，奥卡福写道：“长期过量训练会导致心脏病理性结构变化，以及动脉扩张。”
　　本报记者也就此采访了浙一医院心胸外科医生，只是听记者口头转述，专家对于美国同行“每天7公里”这个警戒线的界定一时无法评说，但过量运动会导致心血管疾病这一点是肯定的。对于普通长跑爱好者的建议是：适度锻炼的量要因人而异，注意对身体状况的自我检测。特别要注意的是，千万不能进行“力竭性运动”，也就是当身体感觉累了，就应该停下来休息，长期“精疲力竭”伤身。
　　此外，哈特福德医院在长达10年半的时间里对2377位曾突发过心脏病的跑步者追踪调研，期间有526人过世，其中71.5%还是死于心脏病。研究发现，调查对象中每天长跑7.1公里或快走10.7公里以下的人，存活率就要高得多。
　运动不当反受伤
浙二运动损伤手术量年增8%
运动中如果出现疼痛建议冰敷，不建议乱贴膏药
浙江在线健康网 .cn　
2013年05月08日
　　见到老罗，让我想起了苏轼的一首词《江城子·密州出猎》：“老夫聊发少年狂，左牵黄，右擎苍。锦帽貂裘，千骑卷平冈。”
　　老罗今年64岁，但挥几下拳头还虎虎生风。他形容“运动像吸毒，会上瘾”，年轻时喜欢踢足球，自诩球技不逊于专业球员，40多岁开始打羽毛球，打到了近60岁，另外还有长跑、拳击等爱好。但前几个月，他却被肩膀疼痛折磨得身心疲惫，这是运动落下的伤。
　　浙二骨科专家介绍，近几年运动损伤的患者越来越多，患者年龄呈两极分布，二三十岁的年轻人和六七十岁的“青年老人”，医院运动损伤手术量年增长8%。
　　肩膀痛到只能跪着睡觉
　　老罗说，自己个子不高，不是打篮球的料。年少时喜欢踢足球，30多岁到杭州大学(现合并为浙江大学)读研究生时，还能把读本科的小青年比下去。
　　后来，老罗从事社会历史研究工作，整天趴在一堆堆文献中，足球踢得少，脂肪肝便出来了。年过四十，球是踢不动了，老罗想怎么才能把身体的异常指标降下来呢？朋友推荐他打羽毛球，这一打，刹不住了，慢慢地和省体工大队的专业球员玩在一起，玩上了瘾。
　　“每周打2次，中度脂肪肝也没了，身体很好。”老罗说。但今年1月底，老罗的右侧肩膀开始疼痛，找了很多家医院，针灸、推拿等都做了，没能缓解：“不能侧着睡觉，那我只能趴着睡，趴得时间长了胸口闷，那就跪着睡。每晚跪着睡1个多小时，再趴一会。两个月下来，人瘦了10来斤。”
　　到医院做了磁共振，显示有骨质增生、肌腱损伤，“打羽毛球的时候需要右手不断挥拍，现在年纪大了，伤病爆发出来了。”老罗感慨地说，运动真是一把双刃剑。
　　运动损伤手术量年增长8%
　　推拿、针灸、贴膏药等方法都用了，没效果，那是不是需要做手术呢？老罗想找个专家问问。
　　他在网上搜到了浙二骨科副主任戴雪松主任医师的电子邮箱，并给对方发了一份信件，说明了自己的情况。当晚11点，他收到了戴医生的回信，让他来医院看看。
　　看完磁共振片子，戴雪松告诉他，这是肩峰撞击征、肩袖损伤，和运动过度有关。
　　“遇到肩膀痛，很多人都以为是肩周炎，以为自己贴个膏药就可以了，其实肩周炎引起的疼痛，只占肩膀痛的10%都不到。”戴雪松说，像老罗这样的损伤越来越多，有的是因为职业原因，如泥工、油漆工、教师等，需要经常活动肩膀。有的是运动过度，如足、篮球运动造成踝关节韧带损伤或骨折、膝部韧带、半月板损伤、各种肌肉拉伤等。打羽毛球、网球等造成肱二头肌肌腱炎、膝关节韧带损伤、跟腱断裂、手腕扭伤、踝关节扭伤、手指受伤等。
　　“浙江经济发达，群众健身及体育锻炼基础广泛，游泳、体操、羽毛球、登山等都是群众热爱的运动项目，这些项目同时也是容易诱发急、慢性运动损伤的活动。”浙医二院骨科中心严世贵主任介绍，去年该院骨科门诊量达18万人次，手术近9000台。其中关节外科患者26000余人次，各类运动损伤的手术1800余台，年增长8%。
　　著名游泳运动员孙杨、吴鹏、罗雪娟、残奥会冠军蔡长贵、残运会冠军江建等，都曾先后在浙二接受过医疗服务与咨询。“如今运动医学的发展，正是我省成为体育大省的需要。”浙医二院院长王建安教授说。
　　疼痛发生时不建议乱贴膏药
　　运动让生活更美好，医学让运动更安全。
　　“要是问我选择怎样的运动，多少运动量合适，那我真的很难回答。”戴雪松说，运动项目的选择和运动量因人而异，要知道自己的身体情况，量力而行，平时缺乏运动者更不能急于求成，要循序渐进。“如果是我自己，这个年纪(35岁以上)，我会选择一些强度稍低的有氧运动，比如慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、健身舞等，或者有网的运动，如乒乓球、羽毛球等，不会去搞有剧烈身体冲撞可能的运动，如篮球、足球等。”
　　无论何种健身方式，在运动前都要做好充分的准备活动，让参与运动的关节和肌肉得到“预热”，以保障随后激烈运动的安全性。
　　疼痛是身体健康的第一信号。运动中如果出现异常疼痛或有红肿等症状，应立即停止运动，休息一至两天若症状不见好转，应及时就医检查。疼痛时可以用冰敷，不建议乱贴膏药。
我认为干什么都要有一个度。生命在于运动，但运动要因人而异，量力而行。人与人之间有些差异是很大的。但即使是强者，蛮干也是不好的。专业运动员最终身体好的并不多。有一种说法是长寿在于静养，我也不赞同，凡事都不要走极端，试想如果一个人真像乌龟那样生活，其结果必然是身体非常柔弱、脆弱，能好吗？还是适当地动静结合好。
静力运动延长膝盖，腰椎，颈椎三大关节的健康状态。
实践证明，若想有长久灵活健康的膝盖，必须有强大的股四头肌：压腿踢腿，平座和仰卧高抬腿等静力运动就是锻炼股
四头肌的最好方法；若想减轻甚至不患腰椎疾病的方法是有强大的腰肌，腰肌怎么练，自由泳，平板支撑，侧支撑，铁板桥等运动可以实现；避免颈椎病的前提是有强健的颈肩肌肉群，怎么练，十点十分操，单臂托砖，仰泳等运动十分有效。膝盖，腰椎，颈椎这三大关节是人身上最灵活的关节，也是最脆弱的关节。我们细观察身边人，有多少人，腿疼，腰疼，脖子疼。而治疗这些疼痛完全依赖药物是无效的，什么药物从嘴上吃进去，可以直达膝盖，腰椎，颈椎。通过这些静力运动，为什么能治疗疼痛。原理是什么。解剖学告诉我们，肌肉对骨骼有包裹和支撑作用，假设有一个人，他的体型是粗腿，大肚子，短脖子粗脖子，这三个部位上的肉由于包裹作用，此时对膝关节，腰椎，颈椎形成了负担，而我们去锻炼这三个部位的肉，让肥肉减少，肌肉增强。这时三个部位的肉由负担变成帮手，为什么，由于支撑作用。股四头肌，腰肌，颈肩肌肉群对三大关节形成了支撑作用。这时反客为主的做法。为什么说游泳是最好的运动，游泳是在无负重状态下锻炼这些肌肉。学会游泳，坚持游泳。真的会受益终生
最后，我真的很推荐大家多做做静力性运动，和居家过日子一样，根据自身年龄和身体状况而去科学的运动。运动万万不可过力，更不能和别人攀比，不能逞强，我有一工友的老舅，76岁了，上午打乒乓球，下午游泳，晚上还要当运动教练。最近很长时间没看见他了，听说是总心率过速，大夫让他完全性的停止运动：游泳池里有一大哥，40多岁了，一天可以游五六千米，他在游泳的过程中犯脑血栓了，差点死在游泳池里。游泳本身就容易造成头部缺氧，还仍用毅力坚持。何必呢？人有恒心，有毅力是好事，但是很多运动损伤都是在有恒心有毅力的情况下产生和发展的。
侯久春原创于
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体操项目之一。男子跳马自1896年第1届奥运会列为正式比赛项目。女子跳马自1952年第15届奥运会列为正式比赛项目。跳马是从罗马帝国末期用于军事骑术训练的木制马演变而来，从跳上、跳下发展为跳马运动。跳马动作从助跑开始，双腿并拢上板、踏跳、第一腾空、双手或单手支撑、第二腾空、双腿并拢落地完成动作。助跑长度不得超过25米(从马的近端垂直线量起)。带弹性的助跳板高度为15厘米。跳马比赛运动员只允许一次选跳一个动作，只有在单项决赛时才允许选两个不同的动作，依次完成。助跑可以中断，再继续前进，但不允许折回重新肋跑。跳马全部动作按规则分为屈体腾越、水平腾越、前手翻、侧手翻等4类，每个动作都有相应的难度分值，分为8.7、9．0、9.3、9.6等4个难度等级，另有0.4为难新技术与完成熟练程度的加分。器械马身用皮革包制，长160～163厘米，宽35～36厘米，高110～135厘米，并配有专门用来起跳的弹性踏跳板。
男子跳马为纵跳马。1836年德国举办的学校体操节，最早出现男子跳马表演。1877年德国举行的体操比赛已有跳马项目，是现代跳马运动之先河。50年代以前，跳马比赛包括一般跳跃和支撑跳跃两种，由运动员抽签选择其中一种。50年代以来，男子跳马的水平腾越类动作已为各国选手所普遍掌握。这个时期，联邦德国的H.班茨和苏联的Y．季托夫等都取得了较好的比赛成绩。60年代至70年代，跳马技术发展较快。1962年，日本选手山下广治首创山下手翻，开创男子跳马的新局面，并夺取了1964年第18届奥运会跳马金牌。日本选手NB166(原光男)创造了侧手翻转体90°接后空翻，又开辟了侧手翻接空翻类动作的新技术，后又出现“笠松跳”等新动作。手翻空翻类动作，代表这一时期的主要技术。苏联选手N.安德里阿诺夫选用前手翻前空翻加转体动作，连夺1976年第21届、1980年第22届奥运会跳马金牌。80年代以来，男子跳马技术发展为以手翻接空翻动作的多周、多轴转体。中国选手楼云夺得1984年23届、1988年24届两届奥运会跳马冠军。他首创的手翻直体前空翻540°，被国际体联所认可，并以他的名字命名。
女子跳马为横跳马。助跑长度可根据个人需要调整，必须用双脚踏板起跳，允许作一个准备动作，越过马身时必须用双手支撑马，加各种翻腾、转体完成动作。整个动作要求跑动快、腾空高、转体正、落地稳。以单个动作为评分单位，包括助跑、起跳、第一腾空、推手、第二腾空和落地。最高得10分。跳马比赛时，规定动作只允许每个运动员跳一次、10分起评；自选动作允许跳两次，以最高的一次成绩计算，按规则规定的动作难度分值起评，最高10分。单项决赛要求运动员跳两个不同类型的自选动作，并以两次得分相加除2为最后成绩。
50年代跳马以水平腾越类型居多。60年代进入以手翻类为主的新阶段，相继出现了屈体前手翻转体180°，前手翻转体360°、540°等动作。1972年，民主德国运动员K．克斯特完成前手翻接前空翻动作成功，并获得跳马冠军。此后男子跳马中的“NB166原跳”、“笠松跳”在女子跳马中不断出现。1976年苏联女队员N．基姆采用“NB166原跳”转体360°手翻转体360°的动作获第18届世界体操锦标赛跳马冠军。1982年苏联女运动员N．尤琴科用踺子上板后翻腾这一独创的新动作夺得跳马冠军，推动了跳马技术发展的新方向。
男子体操项目之一。1896年第1届奥运会列为正式比赛项目。双杠比赛全套动作由摆动、摆越、屈伸、弧形摆动、回环、空翻和力量动作组成，并要求将它们有机地连接起来。20世纪初期，双杠的静力性动作较多，成套编排变化不大，较其他体操项目发展缓慢。30年代，由于摆动技术的改进，在1936年第11届奥运会上，德国选手K．弗赖在他的成套自选动作中完成了后空翻分腿摆越成支撑，夺得冠军。50年代至60年代，摆动技术又有新的发展，摆幅加大，动作不断创新。1956年第16届至1968年第19届的4届奥运会双杠冠军苏联运动员V．丘卡林、B．沙赫林和日本远藤幸雄、中山彰规，分别首先完成了前摆转体180°成倒立、后空翻成手倒立、前摆转体360°成手倒立等高难动作，同时发展了杠下回环的复合动作及下法加难，双杠技术有了明显的发展。70年代，杠下屈伸类动作的复合技术发展较快，以长振屈伸上直接向后分腿摆越、弧形上转体180°成支撑、后上转体90°成一杠悬垂等为代表，空翻2周加转体类型的下法也在这一时期进一步提高。
日本选手加藤泽男在1972年第20届、1976年第21届奥运会中连续夺得两届双杠冠军，成为这一时期双杠发展的主要代表人物。1980年中国选手李月久在第5届世界杯赛中，首创&quot前空翻分腿向后摆越成挂臂撑&quot，夺得桂冠。日本选手监物永三在1979年第4届世界杯体操赛中，完成了&quot向后大回环&quot，并夺得冠军。不久又出现了向后大回环转体360°成倒立的动作。苏联选手I.科罗廖夫在1982年第6届世界杯体操赛上完成了&quot向后大回环分腿切杠成支撑&quot，夺得冠军，并推动了双杠运动的发展。
女子体操项目之一。1952年第15届奥运会开始为正式比赛项目。18世纪末起源于德国，继而传至欧美各国。1934年第10届世界体操锦标赛列为女子体操团体赛比赛内容之一。平衡木器械为一长500厘米、宽10厘米、表面附一层薄毡的长方形木条，安装在两个固定的底座上，高低可以升降，正式比赛高度为120厘米。
平衡木是反映女性特点的典型项目。动作内容包括各种跳步、转体、波浪、平衡、造型及技巧翻腾(各种滚翻、手翻、空翻等)，并组成成套动作。整套动作必须符合规则规定的难度、数量和编排要求，时间为1′10″～1′30″。要求动静结合，往返起伏，不断变换动作方向，充分利用器械的长度。由于平衡木面狭窄，对完成动作的准确性和运动员控制身体平衡的能力要求很高。每套动作最高得分为10分，跌下器械按规则规定每次扣0．5分，稍有失误就失去夺魁的机会，因此对运动员的心理要求也很高。50年代，平衡木动作多为走、跑、跳、简单的造型、倒立、平衡和滚翻组成的以静力性为主的成套动作。60年代，以侧手翻、转翻、快速滚翻、单臂倒立及走、跑、跳、转体、平衡等动作为主要内容。
70年代，苏联女运动员O．科尔布特在第20届奥运会上首先在平衡木上完成了后空翻，推动了平衡木技术早期平衡木运动向难、新方向发展。此后，高空翻动作不断出现，并开始出现挂串空翻，横木的跳步、向后腹回环、向侧滚动360°等动作，大大丰富了成套动作的编排。80年代，平衡木运动得到进一步发展。民主德国选手M．格瑙克在1981年第21届世界体操锦标赛上用踺子上板做平衡上法；罗马尼亚选手E．萨博完成后手翻拉拉提接拉拉提和后空翻转体360°站木；苏联选手O．奥梅利扬丘克完成后手翻转体270°成横木正撑腹回环和屈体后空翻2周下等等。自由体操中的大量动作被移植到平衡木上完成，平衡木已由动静结合发展为以动、力为主，难中求稳的竞技项目。
男子体操项目之一。从1896年第1届奥运会起即被列为正式比赛项目。罗马帝国末期，由于军事骑术训练的需要，曾把木制的马用来代替真马训练骑手。19世纪德国体操家F．L．杨把这种木马砍头去尾，作为体操器械。鞍马动作要求在器械的所有部位,用不同的支撑方式完成各种全旋和前后摆越。它的支撑部位狭小，又是在不停运动和变换支撑的过程中完成各种动作，要求动作的准确性高、韵律节奏好、协调性强、幅度大。它允许以手倒立加转体或不加转体的动作，但只能在充分摆动中完成，不能停顿。作全旋时以并腿全旋为主。在完成一套动作中，还必须充分使用鞍马的环上、环外、马头3个基本部位。苏联运动员V．丘卡林和B．沙赫林以鞍马运动著称，分别获得1952年第15届、1956年第16届、1960年第17届奥运会鞍马冠军。
1964年第18届、1968年第19届奥运会，鞍马桂冠连续为南斯拉夫选手M．切拉尔夺得。他还夺取了1962年至1970年的第15、16、17届世界体操锦标赛的鞍马冠军，有&quot鞍马之神&quot之誉。70年代，匈牙利选手Z．马乔尔连获第21、22届奥运会鞍马金牌和1975年、1978年两届世界杯体操赛的鞍马冠军。中国运动员李宁夺得1984年第23届奥运会鞍马冠军。
男子体操项目之一。1896年第1届奥运会即列为正式比赛项目。18世纪末，德国体操家F．L．扬用一根直径8厘米的木杠架了第一付单杠。1812年后，他又把木杠改为铁杠，并把杠的直径减细。单杠运动的全套动作由摆动、回环以及围绕身体纵轴转体和脱手或空翻再握的飞行动作及单臂动作组成，中间不许有停顿。它是培养运动员勇敢、顽强、有效地提高时间、空间感觉与控制能力的器械运动项目。20世纪30年代，单杠前后大回环和杠上转体180°等动作已比较普及，还出现了扭臂握大回环以及后空翻下和振浪分腿下等动作。
40年代末至50年代，单杠技术以摆浪完成的分腿立撑回环接大回环、后悬垂的前后回环以及大回环互换等难度动作为主。这一时期的下法主要有直体后空翻、团身后空翻2周和燕式腾越等基本难度动作。瑞士的J.斯塔尔德和J.京塔德，日本的小野乔，分别以此类下法获得高分。50年代中期至60年代，单杠出现了&quot鞭打振浪&quot技术，对整个体操的发展起了重要的先导作用。罗宁首创的高屈体腾越动作取代了直角摆越，直体后空翻转体360°、720°为更多选手所掌握。
苏联的B．沙赫林和日本的中山彰规是这个时期的代表。日本体操选手f原光男在第20届奥运会上表演了首创的旋空翻技术，从而夺得单杠冠军。尔后旋空翻技术被迅速移植到除鞍马以外的男、女各个体操项目中，将男、女体操推进到一个新的阶段。70年代末期创造的单臂类技术、&quot特卡切夫&quot腾越以及由此出现的&quot肖瑞智空翻&quot，很快普及并被各国体操选手所掌握，首创或高质量完成这些动作的有V．柳金、V．阿尔捷莫夫，日本队的森末慎二、中国队的童非。
男子体操项目之一。自1896年第1届奥运会开始列为正式比赛项目。现代吊环运动起源于法国，后来逐渐在意大利和德国开展起来。一套吊环动作，要求摆动、力量和静止用力动作的比例大体相等，全套连接经过摆动、屈伸、回环、转肩、倒立和静止用力，要求从摆动到静止力量的过渡和由静止力量到摆动的过渡以及做静止动作时，环不晃动。吊环支撑是活动的，所以对力量要求更高。
早期的吊环动作只有悬垂、支撑和摆荡，全套动作编入大量的力量动作。捷克斯洛伐克选手A．胡德茨以直角悬垂直臂压上成直角十字，再压上成支撑、直臂直体慢起手倒立、倒十字，夺得第11届奥运会吊环冠军。50年代，苏联选手A．阿扎良在吊环上完成直臂直体慢翻上成十字静止2秒，被国际体联命名为&quot阿扎良十字&quot，至今仍是最高的D组难度动作。60年代以后，出现了直臂大摆转肩直臂上至倒立等新技术。70年代，一套吊环动作要求静止力量用力动作不能超过全套的一半，静止时间不能超过2秒，从而促进了摆动动作的发展。80年代，吊环成套动作中力量动作比重又开始回升，并要求动静结合、高难力量性动作和摆动动作巧妙连接。
女子体操项目之一。自1952年第15届奥运会开始列为正式比赛项目。高低杠始于欧洲，当时只是把男子双杠的一侧升高，以适应女运动员的特点。从1936年第11届奥运会起成为女子体操团体赛内容之一，规定动作必须在高低杠上完成，自选动作仍可自由选择双杠或高低杠。60年代以前的高低杠为铁座式，杠间距离固定不变。目前高低杠是杠间距离可以调整的钢绳拉索式器械。高杠高度2．30米、低杠高度1．50米、杠间距为1．10～1．40米，可调节宽度。
高低杠动作由各种类型的屈伸、回环、绷杠、弹杠、腾越和空翻等组成。整套动作要求以动力性为主，不断地换握、换杠、换向，避免停顿和附加支撑。对发展运动员的肩带、上肢和腹背肌肉力量，提高运动员的时间、空间判断能力，培养运动员的勇敢、果断精神有很好的作用。50年代初期，高低杠动作多以混合支撑、混合悬垂和静止姿势组成。从70年代开始，高低杠技术出现了移植男子动作的发展趋势。在1972年第20届奥运会体操比赛中，苏联女运动员O．科尔布特首先做出了&quot高杠后摆成蹲接挺身后空翻抓高杠&quot和&quot高杠后摆分腿立撑向前回环至3/4向后挺身后空翻下&quot的新动作，对后来的技术革新起了积极的推动作用。
在1975年第10届欧洲女子体操锦标赛上，罗马尼亚女运动员N．科马内奇创造了&quot高杠后摆分腿前空翻再握&quot的新动作。在1976年第21届奥运会上，她又以不同形式的倒立支撑回环、两杠间的前后空翻组成新的成套动作，使高低杠运动显示出力量与技巧相结合的特点，出现很多具有两个飞行动作的成套动作。苏联女运动员N．尤琴科成功地将&quot特卡切夫分腿腾越&quot和&quot德切夫空翻&quot直接连接，还创造出大回环接后空翻2周下等动作。高低杠技术朝着成套动作加长(18～20个动作)、难度动作直接连接、动作幅度大、腾空高、变化多、连接巧妙的方向发展。
体操项目之一。以竞技为目的，把徒手体操和技巧的若干不同动作编成一组，在规定场地、规定时间内完成。男子自由体操自1932年第10届奥运会开始列为正式比赛项目。女子自由体操自1952年第15届奥运会开始列为正式比赛项目。
男子自由体操
比赛场地初为8米×8米。从1952年第15届奥运会开始，改为在12米×12米的地毯上进行比赛，其4条边线均为5厘米宽。运动员在比赛中可以踩线，但不能过线。从60年代后期开始，自由体操比赛改在有弹性的12米×12米的自由体操地板上进行。规则要求一套自由体操自选动作需在50～70秒内完成，其中技巧动作是构成全套动作的主体。动作编排要充分利用场地，选择3个不同的技巧连接成串，使力量动作和静止平衡动作相结合。50年代以前，自由体操全套动作是以徒手和简单1周空翻为主。
50～60年代，以直体空翻为主要技术。1956年在第16届奥运会上，日本选手相原信行首次作直体后空翻转体180°接双足起跳前手翻。两年之后，在第14届世界体操锦标赛中，日本选手小野乔完成了直体后空翻转体360°接后手翻。在1970年第17届锦标赛中，日本选手监物永三首创直体后空翻转体1080°的技术。1972年，苏联选手N.安德里阿诺夫在第20届奥运会上完成“屈体后空翻2周”，并夺得该项桂冠。1974年，苏联选手马尔琴科与日本选手掘出把单杠的“团身后空翻2周加转体360°下”的旋翻技术移植到自由体操。
1976年安德里阿诺夫在21届奥运会上又完成直体后空翻2周，并摘取了该项金牌。自由体操是中国男子体操的强项，在80年代以来参加的世界级大赛中(奥运会、世界锦标赛、世界杯赛)多次获得冠军。在1980年美国哈特福德国际体操邀请赛上，中国体操选手李月久完成了“团身后空翻2周同时转体720°”的高难动作，并夺取冠军。高难度的技巧翻腾动作与高难度技巧动作的直接连接，已成为男子自由体操发展的主要方向。
女子自由体操：
比赛在12米×12米的弹性板上进行，整套动作时间为1′10″～1′30″，是女子比赛中唯一要求有音乐伴奏的项目。整套动作由不同类型的高难度技巧翻腾动作和符合个人特点、具有独特风格的体操舞蹈动作(跳步、转体、波浪、造型等)组成，要求难度大、类型多、编排新颖巧妙，音乐与动作融为一体，并能给人以美的享受。50年代，女子自由体操多以手翻连接，最高难度为直体后空翻。60年代，出现了直体后空翻转体360°以及空翻接空翻的联合动作。70年代由于自由体操场地革新，地毯改为弹性拼板，为技巧难度的发展提供了有利条件，开始向多周多转发展，出现了直体后空翻转体720°，后空翻2周，复合轴后后空翻2周加转体360°(俗称“旋”)。80年代，出现了直体后空翻转体1080°。与此同时，运动员的能力也普遍提高，一些高难度空翻被广泛采用，不仅在整套动作的开始采用，而且在一套动作的中间和结束时也有，使一套动作出现多次高潮。近年来，技巧动作继续向多周多转和复合轴的方向发展，高难动作直接连接增多，动作的类型也日趋多样和复杂化，再加上盒式录音带的出现使音乐伴奏从单纯的钢琴伴奏发展到多种乐器的录音伴奏，音乐与动作更加和谐、更富感染力。在历届世界大赛中，苏联女选手的表演最为突出，如L．拉特尼娜、O．科尔布特、L．图里谢娃、E．舒舒诺娃等，分别夺得多届世界大赛女子自由体操冠军，为这个项目的发展作出贡献。[]
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