健身吃什么长肌肉最快 必吃的九种食物
本文导读：都说健身不能光靠锻炼，饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。那么健身吃什么长肌肉呢？
　　健身不能光靠，饮食营养也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的肌肉，那么日常注重补充营养很关键。那么，健身长肌肉最快呢？
　　健身吃什么长肌肉最快
　　肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。
　　2、瘦牛肉
　　过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。
　　3、三文鱼
　　三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。
　　4、白面包
　　白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌 以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。
　　5、酸奶
　　酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。
　　6、蛋白粉
　　蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。
　　7、橄榄油
　　橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平，还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
　　8、紫菜
　　紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。
　　9、木瓜
　　大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。
　　健身者一天的食谱餐单推荐
　　第一餐：7点-8点早餐
　　碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)。
　　蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清。
　　脂类坚果：二个核桃。
　　蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个。
　　营养补剂：一片善存片。
　　第二餐：10点加餐
　　碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个。
　　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。
　　蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个。
　　第三餐：12点午餐
　　碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以。
　　蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)。
　　脂类坚果：一把腰果。
　　蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜。
　　第四餐：15点加餐
　　碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个。
　　蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。
　　蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。
　　第五餐：18点晚餐
　　碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以。
　　蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)。
　　脂类坚果：二个核桃。
　　蔬菜水果：和午餐一样。
　　第六餐：21点加餐
　　和第二餐一样。
（责任编辑：高雪茹）
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健身增加肌肉要吃什么 训练前后摄入乳清蛋白
　　这是一个肌肉男的时代，因此想要锻炼出肌肉的男性越来越多。为什么重训、 高强度训练 、核心都做过了，肌肉还是不明显？俗话说七分吃、三分练，饮食的因素远大于训练。有可能是缺少某些饮食的关系喔！那么，健身增肌需要补充哪些食物呢？
（资料图）
　　健身增肌补充食物：
　　1.牛肉
　　想增加肌肉，牛肉是不可或缺的。牛肉中天然的蛋白质结构更能满足人体的合成需要。对于健身的人来说，一周要保证2次的牛肉摄入。阿诺德·施瓦辛格在训练期，每天的食物摄入是必须有牛肉的。牛肉的好处太多了，推荐篇文章健身吃牛肉，想不长肌肉都难。看了这篇文章，你就会明白那些以牛、羊肉为食的蒙古大汉彪悍的原因了。
　　2.鸡蛋
　　鸡蛋中的蛋白质是最易被人体吸收的，是健身后迅速补充蛋白质的首选，同时又能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。
　　3.全脂奶
　　如果你的身体还称不上肥胖，那就喝全脂奶吧，脱脂的还是留给减肥的人。全脂奶中的短链脂肪对肌肉的合成非常重要，同时能帮助身体吸收更多的维生素，又能预防一些疾病的发生。
　　4.苹果汁与白面包
　　苹果汁与白面包都属于简单简单碳水化合物，能够快速的被身体吸收，提供能量，防止身体消耗蛋白质提供能量。同时能抑制皮质醇的分泌，一种分解蛋白质的物质。
　　5.大蒜
　　大蒜的作用想不到吧！不含有蛋白质和脂肪的食物如何帮助增长肌肉？最重要的一点是能够提升体内荷尔蒙的含量，来形成一个肌肉合成的环境。
　　6.酸奶
　　酸奶两大作用，一个是含有益菌，帮助身体消化吸收食物。另一个则是含大量的钙元素，能够有效的控制肌肉的收缩过程。让健身的肌肉增长速度更快！
（资料图）
　　训练前后摄入乳清蛋白
　　乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们替代碳水化合物为训练提供量训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织，供训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织，另外把每日碳水化合物定额的50%安排训练后摄入。
　　每天摄入红色肉类
　　红色肉类提供脂肪给身体作为源，使蛋白质免遭用于供的噩运红色肉类，还富含丙胺酸它用于供而不引起胰岛素，水平升高每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配两餐中早餐25克另一餐25克，这样可保证体内持续的丙胺酸供应防止身体将蛋白质作为源。
　　两周后提高碳水化台物摄入一天
　　低碳水化合物饮食要求，按照体重比例来限制碳水化合物摄人量体重190磅上，健美运动员应限制每天56—75克碳水化合物体重，190磅下运动员应限制每天40—55克碳水化合物，当碳水化合物摄入低于每天75克，身体将把更多的蛋白质作为源因此低碳水化合物，摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
　　保持低碳水化合物饮食，两周后第15天把碳水化合物摄入，提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克，你可保持低碳水化合物，饮食8—9周只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可，这一点很重要并带来更好的效果。
　　进行高强度的有氧训练
　　低碳水化合物饮食之所有效，因为它降低肌肉中的糖元水平，迫使身体依赖脂肪供高强度的有氧训练，(每次30分钟每周3—4次)进一步消耗糖元水平有助于消除更多的脂肪，为了达到最佳效果，可把有氧运动训练安排进食前进行因为此糖元水平较低。
责任编辑：蔡杨旻钰
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健身蛋白粉什么时候吃最好 增肌肉时吃蛋白粉吗
导读：肌肉锻炼后会很累，应该多点蛋白质来补充一下，这样对肌肉恢复的快而且效果还明显。
很多的男性健身就是希望能够长肌肉，有人为了快速的练成肌肉就会吃健身蛋白粉，到时吃蛋白粉对长肌肉有没有好处呢？下面我们一起来看详细的内容介绍。健身蛋白粉什么时候喝如果你健身的话吃蛋白粉太好了，我的建议是健身后适量的吃一点点心，然后用温开水冲一勺蛋白粉，你知道吗蛋白粉其中的一个特点就是就是将等量的蛋白替换水分，人之所以胖是因为细胞内水分太多，它可以减脂肪减水分，而且增强抵抗力免疫力耐力爆发力，长期服用你会非常健康，不会轻易的生病。增肌肉时吃蛋白粉吗蛋白质对人体尤其是锻炼之后的肌肉有很大的作用和好处，因为肌肉锻炼后会很累，应该多点蛋白质来补充一下，这样对肌肉恢复的快 而且效果还明显 平时多锻炼 肌肉并不是一下子锻炼出来的，每天都锻炼锻炼，日积月累就会增长的！纯补充“蛋白质粉”这种运动营养品，而不进行适当的力量训练或身体活动，虽然可以获得一定比例的肌肉增长，但是其增肌效果并不明显。不同的“蛋白质粉”的增肌效果影响也是不一样的。牛奶提纯蛋白质粉的增肌效果明显好于大豆提纯的蛋白质粉。蛋白质与肌肉增长的关系蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，如果想增长肌肉，就不能缺少蛋白质。近年来随着健美运动在社会上的风靡，越来越多的健美爱好者通过力量训练（抗阻练习）配合服用运动营养补剂的方式来实现增长肌肉并塑造健美体魄的目的。这也造成了越来越多的健美和健身爱好者开始服用增肌类营养补品，这类营养补品又以“蛋白质粉”的使用最为普遍。
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