10种硬拉动作详解, 你属于哪种?硬拉，你真的会吗
硬拉——作为一个健身王牌动作，从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。
硬拉是一种负重运动，主要用于锻炼下背部即“竖脊肌”。硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉，事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为锻炼背部的动作。
为什么在健身房里很少看到它？即使别人不会嘲笑你练习硬拉，大多数人也不会选择这个动作，因为：即使他们想要训练下肢，他们顶多也就是做几组腿屈伸（在练完20组肱二头肌训练动作之后）。
以硬拉为基础的训练计划是迅速改变体形的最佳方法。其实硬拉的锻炼，也涉及了很多部位，比如：
1.背部肌群——整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。
2.臀大肌以及其它相关肌肉——硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用。
3.腿部肌群——和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉。
4.手臂——手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。
5.肩部和斜方肌——在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。
硬拉通常被看作是适用于发展整体围度和力量，而不适用于发展匀称的体形，但这种看法大错特错。
只要稍微调整一下拉起的方式、握距、双脚位置和动作幅度，你在硬拉时就可以针对不同的肌肉。下面列出了一些变化动作，并且说明了它们分别针对的肌肉。
1. 罗马尼亚硬拉
这个动作针对的是腘绳肌、臀部和下背部——整个身体后部力量链条。与大多数硬拉变化动作不同，起点不是杠铃置于地面，而是通常被认为的硬拉“终点”，即手握杠铃直立。
接下来，使杠铃下落至低于双膝，同时使双膝保持微屈（和起点一样）。上体自髋部前倾，最重要的是使髋部尽量向后方远端移动。想象要触到身后几英尺处的墙壁。
到达最低点之后，挤压臀肌，使髋部前移，拉起杠铃。要充分募集腘绳肌，应确保使髋部回到起点。记住，当一块肌肉在收缩前的伸展幅度越大，它越容易被募集。
要进一步提高腘绳肌的活跃性，你可以将前脚掌垫高，脚尖置于一个5或10磅的铃片上。
2. 传统力量举硬拉
在这种变化动作中，众所周知，一切技术都是为了提高训练重量。在起点，髋部高于双膝（双膝的角度大约与四分之一深蹲相同），肩部处于铃杆稍偏后方。这样能够使你最大限度地利用下背部、臀部和股四头肌的力量。
我们四分之一深蹲的重量超过全蹲。在硬拉的起点，双膝做出四分之一深蹲的动作，股四头肌的机械效益是最高的。同时，四分之一深蹲更强调股内侧肌（股四头肌当中最靠近膝盖的那一个头），因为这部分股四头肌负责伸展动作的最后几度，以及膝关节的稳定性。
下背部参与很多，这是因为躯干角度比较平。在起点，髋部越高，躯干越接近于水平。这样显然更加强调下背部。
当肩部处于铃杆后方时，拉起动作就不是笔直向上的，而是向上、向后的（同时将杠铃向着身体、向上方拉）。这样能够更有效地刺激腘绳肌或臀部。但是，由于髋部处于这样的位置（高），臀部会进一步参与。
正如你能够看到的，这个动作并不特别强调哪块肌肉。每个部位都有贡献，因此这是一个很棒的基础动作。
3. Clean（翻）式硬拉
举重选手通常利用这个动作来加强自己的拉类动作力量，它的效果可以很好地转移到挺举当中去。在一般人眼中，它和传统力量举硬拉没有区别，但实际上是有的，它们强调的是不同的肌肉。
第一个不同是髋部高度。在奥林匹克（Clean式）硬拉当中，髋部更低。也就是说，双膝弯曲幅度更大，双膝动作更接近于半蹲而不是四分之一深蹲。躯干也更加垂直。最后，肩部正对铃杆，或处于铃杆稍偏前方。
这种区别稍微减少了下背部的负荷，同时加强了腹外斜肌和腹横肌的力量（与力量举硬拉相比）。因为，在躯干比较垂直的情况下，在拉起动作的第一阶段，为使躯干角度保持不变，需要更强的核心力量。在拉起动作的第一阶段（使地面上的杠铃移至双膝上方），使躯干角度保持不变至关重要。
这种类型的拉起动作自然更加强调股四头肌和臀部，对腘绳肌和下背部的刺激比较小。这些肌肉仍然要参与动作，但参与程度不如力量举硬拉。此外，由于股四头肌的动作幅度加大了，它对于股四头肌的全面发展的效果好于力量举硬拉。
4. 抓举握法硬拉
这是举重选手的另一个常用动作。Clean握法硬拉和抓举握法硬拉的主要区别是握距。抓举握法硬拉的握距明显宽得多。它需要的握距应该等于手臂伸展时指尖与对侧肩部外侧的距离。
握距加大之后，这就迫使你下蹲得更低（与Clean握法硬拉相比），几乎类似于全蹲了。这显然会使得躯干角度变得更陡。记住，在拉起动作的第一阶段，躯干角度应该保持不变。想象要把双脚踩进地里，而不是要把杠铃拉起来。
正如我们在前面所看到的，髋部越低，躯干越接近垂直，股四头肌和臀部参与越多，下背部参与越少。因此，对于发展股四头肌和臀部而言，抓举握法硬拉和深蹲一样有效。
它的另一个好处是，能够更有效地募集上背部。握距很宽时，上背部和三角肌后束必须积极参与，以便使杠铃保持在正确位置（靠近身体），尤其是在离心阶段。因此，抓举握法硬拉能够有效发展下肢，改善体姿。
5. 双脚垫高的抓举握法硬拉
动作与抓举握法硬拉相同，唯一的区别是你需要站在一个木墩上（或者使用两个25磅的杠铃片）。你也可以使用小一点的杠铃片，以达到同样的效果。
这样增加了动作幅度，因此，为了保证动作的正确性，你将被迫在起点下蹲更低。这样能够进一步提高股四头肌和臀部的活跃性。在我看来，这是终极下肢训练动作。
6. 相扑硬拉
相扑硬拉并不会把你变成一个700磅的相扑选手。它能够充分刺激臀部和大腿深层。
采用宽站位（约为以上5种硬拉变化动作的站距的两倍），握杆时手臂贴在双腿内侧，握距与肩同宽，或稍小于肩宽。加宽站位的结果和加宽握距（抓举握法硬拉）一样：它会迫使你下蹲更低，只有这样才能正确、安全地拉起重物。
站位越宽，下背部参与越少，其他肌群的负荷越大。在这种情况下，其他肌群是指臀部。记住，伸展幅度越大的肌肉将成为被募集得越充分的肌肉。
由于站位更宽，髋部处于比较低的位置，臀部伸展了，但膝角并没有像抓举硬拉那样减小。这就使得这个动作更加强调臀部了。
站位加宽之后，对大腿内侧的刺激会增加，这是因为下肢的运动路线。
7. 弯举握法硬拉
这种硬拉变化动作与Clean握法硬拉相似，只不过此时采用的是“弯举”握法（反握）。在起点，掌心向前。
这个小小的变化会带来一些明显的好处。它能够提高肩部外旋肌的力量，从而有利于改善体姿。
显然，要做到这一点，你必须始终使铃杆保持靠近身体，使肩部保持向后振。想着“沙滩造型”！
其他价值与Clean握法硬拉一样，但由于这个动作使用的重量比较小，对下肢的效果不像其他硬拉变化动作那样大。
8. 鸭掌Clean握法硬拉
这是中国举重选手（最出色的小级别选手和女子选手）常用的动作。这主要是因为，他们就是用这种姿势进行翻站和抓举的。在起点，脚跟并拢或者比较靠近，双脚张开45度。
这种变化动作与Clean握法硬拉相比，能够更有效地发展股四头肌。由于大腿更加靠近地面，铃杆会更加靠近身体，同时双膝不会再阻碍铃杆的移动，这就减少了下背部的参与。但是，它对臀部的影响比较小。
9.鸭掌抓举握法硬拉
这里没有多少可说的。它与抓举握法硬拉非常相似，但更强调股四头肌，对臀部的影响比较小。这个动作也可以垫高双脚进行。我要说，这个动作是迄今为止的最佳股四头肌训练动作（或许除了前蹲之外）。
10. 原始早安式体前屈
早安式体前屈的做法是：将杠铃置于上背部，上体前倾，动作与罗马尼亚硬拉相似。但是这个动作的原始版本，也就是20世纪初流行的做法，则大有不同。
它与罗马尼亚硬拉相似，但在起点，杠铃处于地面。铃杆靠近胫骨，髋部非常高（大约与传统力量举硬拉同高，也可以再高一点），手臂充分伸展。
接下来，以流畅的动作将杠铃拉起至举过头顶，手臂始终保持伸展。在终点，姿势与肩上推举相同。
安全硬拉的4个法则
1. 永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度，以减小受伤的风险，并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。
2. 想着“沙滩造型”。你知道，当你走在沙滩上，试图吸引别人注意力时。肩部向后振，挺胸，腹部绷紧。硬拉时也应该这样。
3. 不要采用正反握法（一只手反握，一只手正握）。除非你参加硬拉比赛时，当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时，你应该避免制造不平衡。
4. 不要使颈部超伸展。你不能向下看，但也不能使颈部超伸展（向前看，向上看），因为这样会导致颈部损伤。争取使脊柱保持自然的弧度，或者颈部稍微伸展。
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。
最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
正确做法：　　.使用杠铃锁防止杠铃片滑落；
.把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；
.双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度；　　.
膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；
.挺胸，抬头；　　.收紧腹部；　　.腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；　　.
膝盖伸直，但不锁定；　　.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。　　.蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。
"你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。
这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。
最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。
正确做法：
.使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；　　.
头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；　　.
双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；　　.保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；　　.
保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；　　.推举时，肘部一直在杆的正下方；　　.
杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；　　.杠铃应该下放轻触胸部；　　.
往上推的时候呼气，下落的时候吸气；　　.别让杠铃杆从胸肌弹回；
.推到最高点时别锁定肘关节；　　.不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。
3、双杠臂屈伸
做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。
正确动作：　　.
双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；
.慢慢地弯曲肘关节到大约90度；　　.
保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；　　.在动作的顶部不要锁定肘关节；
.如果能做15个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。
这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
正确做法：　　.采用正反握的方法防止杠铃滑动；　　.双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；　　.
挺胸，抬头；　　.保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；　　.提前用腹肌30%的力量收紧腹部；
.上提时使杠铃杆靠近身体；　　.动作的最高点，不要过分后仰上身；　　.如果你的握力不足你可以使用助力带。
5、引体向上
这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。
最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。
正确动作：　　.可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；
.挺胸，抬头；　　.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；　　.
向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；　　.
有控制地下降身体，直至肘关节伸展到170-175度；　　.
不要摇晃身体来借力，如果不能完成3-4个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做15个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
6、俯立划船
这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。
这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握/正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T杆划船、T杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。
正确动作：
.脊椎保存自然生理弯曲；　　.把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；　　.当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；　　.
.主要移动手臂而不是脊柱；　　.提前用腹肌30-40%的力量收紧腹部。
7、直立划船
这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。
常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。
正确动作：　　.
你可以选择窄握（双手距离10-20厘米）或与肩同宽握；　　.
膝盖微微弯曲，上身前倾5-10度；　　.
训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的T恤；
.把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；　　.
向上拉起时吸气，重量下落时呼气；　　.
当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到170-175度；　　.用腹肌30%-40%的力量提前收紧腹部。
8、肩上推举
这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。
类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。
正确做法：　　.
保持脊椎自然生理弯曲；　　.
腹部不要向前突；　　.可以选择全握或开握；　　.
手腕保持伸直，重量在前臂的上方；　　.使重量慢慢地下降　　.保持肘关节在杆的下方；　　.
把重量推到头上而不是身体的前面；　　.
在动作的顶端不要锁定肘关节；　　.如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约100度而不是90度。
这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。正确动作：
提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部；挺胸，抬头；
肘部贴紧身体两侧；
.膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；　　.平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。
10、腹肌训练
腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造6块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。
正确动作：　　.
卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；　　.
腰部不离开地面；　　.胸部抬起来；　　.预部保持正常伸直，不要过度弯曲。
健身新手应该好好地学习以上10个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，一定能成就你所要的身材。
文章转载自网络，作者观点不代表本网站立场，如需处理请联系客服
赖人健身其它文章
自我筋膜放松——激痛点原理这些日子以来，泡棉轴几乎是无处不在，健身房、物理治疗师的办公室、客厅甚至是你的手提箱。滚桶按摩已经成为运动界的宠儿并做为许多不同疼痛的万灵丹。从本质来看，滚桶按摩是一种自我肌筋放松(Self-Myofascial Release, SMR)的方式，释放肌
壶铃摆荡的渐进过程！壶铃摆荡是一个伟大的动作壶铃摇摆可以增加你的力量，增加你的肌耐力、增加身体有氧与无氧的能力。在你进行壶玲摆动的动作时，臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效率的训练。壶铃摆动Kettlebell Swings主要运用到髋关节
壶玲已经晋升为新一代的健身神器！在各大健身房中你都可以看到它们的身影！这种古老的锻炼工具显示了它魅力的一面！成为很多健身中心与其它体育训练场所不可或缺的必备工具。壶玲训练可以增强身体的肌力、耐力、平衡能力以及灵活性。可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练
最近不管上健身房，跑步，或上网看健身微博，都会看到很多人拿着滚筒滚来滚去，到底他们在做什么呢？为什么不管运动前后都在使用滚筒？滚筒主要是模拟人手在按摩，利用身体加压和来回滚动达到按摩、放松紧绷肌肉的效果，就像去给人按摩一样，会通体舒畅，在运动前使用滚
肌肉筋膜怎么放松在山姆伯伯的软组织放松文章内容中提到！运动或是训练中，会让肌肉产生微创伤，引起发炎反应，修复过程中会留下疤痕组织及小的结节，这些小结节又称为激痛点（Trigger Point）未适当处理的情况下，会影响动作模式及阻碍神经传导及血液流动，降低肌肉收缩
运动后，先拉伸还是先进行肌筋膜放松呢？我们都知道运动后的保养是十分重要的！就像你给你的爱车保养一样！运动后你需要花一些时间来让你的身体变得更好！在运动后的保养过程中：肌肉筋膜放松和伸展都是不可少的！目的是将僵紧的肌肉恢复到适当的长度、改善活动范围、减
泡沫轴Foam Roller肌肉筋膜放松越来越受到人们的欢迎了！短短几年时间成了广大健身爱好者的必备物品！通过泡沫轴肌肉筋膜放松能够帮你，将僵紧的肌肉恢复到放松的状态、增加柔韧性，改善活动范围、减少肌肉过度的紧绷、释放关节的压力，同时改善神经肌肉的效率及功能。对
说起胸肌我们大多数人的映像就是整整一大块胸大肌！其实隐藏在厚实胸膛下还有一块胸肌！那就是胸小肌！我们训练胸肌一般是在针对胸大肌，其功能是把手臂拉向身体中间，所以卧推胸和扩胸都是这种动作。而较少提及的胸小肌，其位置在胸大肌之下并相连肋骨，之下还有相连颈
双杠臂屈伸是上肢训练的黄金动作！不管是各项运动员，健身爱好者或是部队的训练中都必不可少！但就是这个经典的动作，却有个经典的问题常常困扰大家！你试过在双杠臂屈伸训练(Triceps Dip)中或之后觉得肩关节不适或疼痛吗?双杠臂屈伸和肩关节双杠臂屈伸是一个训练上肢肌
29岁的她来自巴西，职业是私人教练、模特，还是个励志演说家。她的INS上有着280万的粉丝，据析，她的身价已达到了惊人的170万英镑（约合1500万人民币）！...
Hannah是一位漂亮姑娘，也是一位成功的企业家。她在INS上走红之后，Hannah就有了自己的APP “Beautified”提供美容咨询服务。现在人家已经在纽约曼哈顿买房了。...
运动训练中有很多变量：组数，负重，组间休息等等，搭配不同的训练变量会有不同的训练效果和针对性！在众多变量中有一个元素常常会被人忽视，那就是节奏！什么是训练节奏tempo?通常我们进行一个动作分为四个阶段：离心阶段，动作顶点，向心阶段以及动作底点训练节奏简单
爆发力训练：为什么不建议做高次数！在训练爆发力的项目里：奥林匹克举重（高翻，挺举，抓举）、跳跃训练以及其他爆发力训练中，很多训练师不建议他们进行高次数（过5次）的训练，到底是什么原因呢?着名的体能训练师Mike Boyle在它的书中《功能性训练圣经》曾提到：练习
颅内压升高是外伤性脑损伤、脑水肿和中风等急症的常见症状，也是“特发性颅内压增高综合征”的主要特征。这种综合征会导致病人长期头痛、眼部神经周围压力升高，若治疗不及时，1/4病人会永久丧失视力。但是，目前用于降低脑压的药物和疗法非常匮乏。美国伯明翰大学的研究
1、什么是有氧运动有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。为了达到训练目的通常要达到一
随着社会的发展，人们的生活水平不断的提高，生活质量提了上来，饮食无忧。可是就是由于这样，导致了人们越来越不注重健康。熬夜加班，饮食不规律的习惯导致了身体频频的出现问题。然后，健身就成为了大家向往健康的一个途径。的确是这样，毕竟，生命在于运动！在健身圈
健身十个黄金动作，你知道几个？1、深蹲这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说，"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增
健身不仅要注重整体训练，局部肌肉的训练平时也不能忽视。今天给大家介绍练腿妙招，这套训练由7个动作组成，可以重复做1-3遍。练习过程中，宁可慢一点也要将每个动作做标准，动作与动作之间尽量不休息。有条件的小伙伴可以在腿部训练后再进行20分钟以上的有氧运动，具体
这几个动作马甲线腹肌不是梦！前提你的坚持每个动作一分钟，重复三次，一周见效哦！1/ 平躺在瑜伽垫上，伤腿腾空与地面垂直，膝盖微曲。然后用腰腹力量带动身体起身，用手触碰脚尖。2/躺在瑜伽垫上屈膝，一只腿搭在屈膝腿上。与翘腿相对的一边胳膊手抱头，做卷腹动作，肘
对于经常到健身房进行肌力训练的运动员，进行双手的训练也许已经是见惯不怪的事了，最常见的是使用杠铃进行卧推（Bench Press）、肩推举（Shoulder Press）等，这些动作都是双手同时发力的训练动作，但我们有没有想过，其实只用单手发力的训练动作会更适合自己呢？试想想}