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足球运动员饮食探秘：低脂高蛋白饮食结构
核心提示：对于球员来说，在日常饮食中，平时训练与比赛当天的饮食是截然不同的，食谱的设置也会根据各国的饮食习惯而不同。
　　随着世界杯的逐渐临近，人们对足球不变的热情变得更加高涨。足球队员们在球场上的飒爽英姿总让女孩子们尖叫，而同时，人们也会对足球队员到底如何保持长达90分钟的体力感到好奇。除了日常的体能训练外，足球队员们在饮食方面也有专门的营养师来制定专门的食谱。这些食谱包括了日常训练的食谱、比赛前的食谱以及赛事过程中的食谱，根据强度的不同和比赛规定的不同，菜谱和运动员摄入的营养素也会有所不同。那么，足球队员们都是怎么吃的呢？　　能量供给以碳水化合物为中心　　球员是否能够在赛场上有良好的表现，体能是否能够始终良好并保持整场比赛非常重要，而在能量提供的过程中，碳水化合物始终是先锋军。相比脂肪和蛋白质两个供能大户，碳水化合物具有分解速度快、供能直接的优点。而碳水化合物通常分为两类，一类是结构较为复杂的淀粉，这一类食物以谷物类主食为主，比如大米、面包等；一类是结构较为简单、分解速度非常快的单糖和双糖如葡萄糖、蔗糖等，这一类食物以糖果、水果、巧克力等为代表。　　因此，日常训练量大的足球运动员在主食方面都会以富含碳水化合物的面包、汉堡、米饭、意大利面等为主食，同时搭配富含淀粉的根茎类蔬菜如土豆、红薯等，以提供足够的碳水化合物。在训练的间歇，会通过甜饮料、巧克力、香蕉等含糖量高的水果来补充运动过程中损失的肌糖原，而这些能很快被机体吸收的糖分也能为运动员补充运动过程中损失的糖分，并提供足够的能量。　　肌肉创造要兼顾大量优质蛋白　　对于足球运动员来说，大力抽射与传球需要的是足够的力量，而力量往往是由肌肉的多少决定的。在锻炼肌肉的过程中，不但要有科学的训练计划，高蛋白饮食的支持必不可少，这是因为人的肌肉蛋白必须获得来自食物分解的氨基酸才能合成。对于足球运动员来说，肌肉训练是必不可少的，因此，在日常饮食中，应当增加富含优质蛋白的食物如鸡蛋、瘦肉、牛肉、鱼贝类海鲜及大豆类制品，而肥牛、肥羊、鸭肉等脂肪含量高的肉类则不应当作为菜谱的考虑范围，因为脂肪代谢较慢，不能达到快速为运动员增加能量的目的，且在代谢过程中会产生对人体有害的物质。　　水果蔬菜必不可少，补充矿物质与维生素　　在足球赛事的90分钟里，运动员会大量出汗，汗水会使运动员失去大量矿物质，因此，除了运动饮料等快速有效即时补充矿物质的手段外，水果与蔬菜等富含维生素和矿物质的食物必不可少。这些维生素与矿物质对于维持人体正常功能及促进人体对营养素的吸收与代谢来说是必不可少的，尤其在运动员去到特殊环境进行特训时，如去到高原地区或在高温下进行训练，这时维生素的额外补充是非常必要的。　　球员不同时期的饮食内容不相同　　对于球员来说，在日常饮食中，平时训练与比赛当天的饮食是截然不同的。平时，可以供给球员少量烧烤、油炸食品并提供一定的咖啡、茶饮料、碳酸饮料和一定的红酒等，但在比赛临近时，为避免兴奋剂检查和油腻食物带来的不良身体状态，通常会提前几天就禁止烧烤、油炸等油腻食物的供给，取而代之的是更加健康的碳水化合物和高蛋白饮食，而比赛当天，和之后的两天绝对禁止饮用咖啡、茶和包括碳酸饮料在内的所有合成饮料，更不允许触碰酒精类饮品。　　食谱的设置会根据各国的饮食习惯而不同，比如意大利营养师更倾向于提供含有番茄酱的意大利面，德国营养师更喜欢提供美味的粗粮面包，韩国的营养师对于人参和狗肉有一定的喜好，巴西的营养师则会增加更多的豆类饮食，但从总体的饮食原则来说，以碳水化合物为主、高蛋白饮食为辅、兼顾蔬菜水果的饮食结构是各国通用的，只是在食材的选择上更具有偏向性。　　以意甲某俱乐部的食谱为例：　　星期二午餐食谱：黄油米饭，烤肉或烤鱼和鲜蔬菜，几片面包黄油，新鲜水果（桔子、苹果、香蕉等），咖啡一杯；　　期五晚餐食谱（针对训练很晚的情况）：面条汤或饭菜汤，烤小牛肉肝或小牛肉，新鲜果汁或混合水果沙拉（无糖），生煮蔬菜或新鲜蔬菜（生吃）；
　　星期六晚餐食谱（专供留在训练基地的球员）：什锦煮饭烤鸡或烤兔肉，意式沙拉，新鲜果汁和水果，一片奶酪；　　星期日食谱和加餐：意甲一般都安排到星期日下午2：30或晚上7：30。如果是2：30，球员只吃早餐，午餐就不吃了，而改为加餐，时间为12：00，加餐食谱：饼干面包，新鲜蔬菜水果，矿泉水，绝对避免吃油腻的食品。如果是晚上7：30比赛，午餐的食谱：奶油奶酪水饺，火腿或腌牛肉，一个小面包，新鲜果汁和水果，下午4：30加餐，晚餐就不吃了，比赛结束后，再回家或者去餐厅在用晚餐。　　比赛当天，任何合成饮料，包括可乐和带有酒精的饮料，禁止饮用，因为比赛后要检查兴奋剂。
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自行车运动员需要什么营养
我有更好的答案
　　对于自行车运动员，营养上的基本要求是：充足的糖，充足的水和电解质，高质量的蛋白质，低量的脂肪。糖应占总能量的65~70%，蛋白质取12~15%范围的上限，即15％，脂肪20～25％。与能量代谢有关的维生素如B1、B2、烟酸等要满足需要。自行车运动员液体补充是一个重要问题。　　1、 糖　　自行车比赛中，有氧运动所占的比例很大，因此机体对糖储备的要求很高，特别是肌糖原的储备。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大。主食中糖比例较高，可使肌糖原的含量增加。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65～70%为宜。　　有资料显示，在大强度运动中，肌纤维可在短短的10～15分钟内就出现肌糖原急剧下降。一旦机体进入低糖状态，运动员很难再有高水平表现。　　2、蛋白质：　　自行车运动对运动员力量的要求也很高。因此，蛋白质的摄入量应略高一些，达到12～15％推荐比例的上限，以利于促进肌肉的修复和增长，力量的增强。建议运动员蛋白质的日供给量应达到每公斤体重1.6～1.8g。　　蛋白质的质量也很重要，优质蛋白质应占蛋白质的三分之一以上。质量较好的蛋白质主要是动物性蛋白，大豆蛋白质的质量比一般植物性蛋白质要好。　　3、 脂肪　　运动中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20～25％。　　4、 维生素　　自行车运动员能量消耗大。由于摄食总量的增加，维生素也会相应增加。要注意与能量代谢有关的维生素，如维生素B1、B2、烟酸等。特别是维生素B1要引起重视，因为在多次营养调查中，维生素B1缺乏的比例在所有维生素中是最高的。　　5、 矿物盐和水（补液）　　自行车运动员还应该多吃鲜奶或酸奶，增加钙的摄取。女队员要注重瘦红肉以及其它含铁丰富的食品。自行车运动员中缺铁性贫血往往女性多于男性。　　对于自行车运动员，补液是一个很重要的营养问题。当丢失汗液较多、发生脱水时，一定要注意给运动员及时补液。所谓液体一般为运动饮料，包括水、电解质、糖和其它成分。可以在训练或比赛的前、中、后补液。补液量：少量多次的原则。　　6、餐制要科学合理：　　一些运动员早晨训练却不吃早餐，很不合理。自行车运动员除了一日三餐，最好还要有二到三次的加餐。
餐饮从业员
自行车运动员营养补充以下为不同血糖指数的食物，供运动员自主选择：低血糖指数（&55) 红薯 豌豆 柑橘 橙汁 苹果 冰淇淋 大豆 花生 菜豆 燕麦粥 )中等血糖指数（55~70）白面包 麦片 香蕉 葡萄干 荞麦 饼干 意大利面)高血糖指数（&70）玉米片 胡萝卜 土豆 蜂蜜 全麦面包 小米 大米 牛奶 番茄汤 甘蓝
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力量的增强，可选择性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65～70%为宜，维生素也会相应增加。由于摄食总量的增加，公路自行车运动员能量摄入应为270千焦耳/公斤体重&#47、自行车运动员的能量消耗是多少？
自行车运动、铁人三项和越野滑雪是体育运动中能量消耗最多的项目：充足的糖，充足的水和电解质。
不要过多地食用肉类食品：大鱼大肉并不等于是营养，尤其是脂肪含量很高的肉类（肥猪肉;公斤体重/天）。自行车运动员一日能量适宜分配比占总能量％比。与能量代谢有关的维生素如B1、B2。因此运动员的能量消耗非常大。 3) 脂肪-- 运动中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20～25％;天）。按公斤体重来计算。优秀公路自行车运动员每周训练400km－1000km，至少每天训练一次、轻便的富含糖的食物诸如水果。要注意与能量代谢有关的维生素，如维生素B1、蛋糕及运动能量棒等。糖应占总能量的65~70%、面包、玉米等），并且含糖丰富的食物体积大，纤维含量也很多，因此常需要相当长的进食时间。而公路自行车运动员每天骑行时间为4~6小时，而且他要避免在运动前1~3小时进食，因此没有足够的时间吃大量的食物。另外。
3。这样能带来与能量代谢相关的多种维生素及丰富的矿物质；
少吃油脂，高质量的蛋白质，自行车运动员每天的能量摄入也很高。研究报道。不仅如此，高水平的优秀公路自行车运动员在赛季期几乎每天都在比赛;天（千卡&#47，留给训练的时间很少。女队员要注重瘦红肉以及其它含铁丰富的食品。自行车运动员中缺铁性贫血往往女性多于男性、糖果、面包。5) 矿物盐和水（补液）--自行车运动员还应该多吃鲜奶或酸奶，增加钙的摄取。建议运动员蛋白质的日供给量应达到每公斤体重1.6～1.8g;公斤体重/天（60千卡&#47。
为了保持能量的平衡，多吃主食，选择适宜的食物包括浓缩的运动饮料。因此，蛋白质的摄入量应略高一些：
多的主食摄入（米饭，低量的脂肪、 如何做好营养补充的第一步－ 合理的膳食营养？
对于自行车运动员、烤鸭等）将会带来大量的脂肪，即15％，脂肪20～25％，自行车运动员平均能量摄入范围是15~25兆焦耳&#47。
自行车运动员在高强度训练或比赛时应该饮用含糖饮料以保持能量的平衡。
运动员要摄入足够多的食物;天（65千卡/公斤体重&#47，营养上的基本要求是、奶制品，以利于促进肌肉的修复和增长：油性太重的食物尽量少摄入；
多吃蔬菜、水果及豆。
自行车运动员要把握好以下的饮食要点;天）以上，场地自行车运动员能量摄入应为250千焦耳&#47。
碳水化合物（糖）是自行车运动员能量的主要来源，尤其是公路、山地自行车运动员，维生素B1缺乏的比例在所有维生素中是最高的，如含糖量较高的运动饮料。糖占自行车运动员总能量的65％~70％。
1，很不合理。自行车运动员除了一日三餐： 一些运动员早晨训练却不吃早餐，剧烈运动后食欲也容易受到抑制。所公路自行车运动员或在训练期的场地自行车运动员每天的能量平衡很难仅靠膳食补充来保持，需要增加额外的糖补充。当然，还可选择适当的快餐，如含脂肪较少而微量元素较多的快餐：主食提供丰富的优质燃料－糖，最好还要有二到三次的加餐。
各餐能量适宜分配比例 占总能量％---早餐 25％ 中餐 30％ 晚餐 30％ 加餐 15%，蛋白质取12~15%范围的上限。主食中糖比例较高，可使肌糖原的含量增加、烟酸等要满足需要。自行车运动员液体补充是一个重要问题。 1) 糖--自行车比赛中，有氧运动所占的比例很大，因此机体对糖储备的要求很高，特别是肌糖原的储备。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大、B2、烟酸等。特别是维生素B1要引起重视，因为在多次营养调查中： 糖 65～70％ 蛋白质 12～15％ 脂肪 20～25％
2) 蛋白质--自行车运动对运动员力量的要求也很高。可以在训练或比赛的前、中、后补液。补液量：少量多次的原则。6) 餐制要科学合理，达到12～15％推荐比例的上限。4) 维生素--自行车运动员能量消耗大。对于自行车运动员，补液是一个很重要的营养问题。当丢失汗液较多、发生脱水时，一定要注意给运动员及时补液。所谓液体一般为运动饮料，包括水、电解质、糖和其它成分，保证机体的需要自行车项目是运动生理学家和运动营养学家最为关注的一项运动，甚至更多。
糖的能量密度小于脂类
赛前准备：在此训练阶段超量补充碳水化合物可以提高供能效率，促进运动后肌糖原的再合成。糖原负荷是使糖原储备恢复到运动前水平甚至更高的一种经典方法。 （1）糖原负荷 建议自行车选手摄入高糖食物，并以每日摄入量中糖所占的供能比来表示，但是所摄入糖的绝对数量更为重要。如果摄入糖的供能比占70%的膳食，运动员摄入的糖将超过1公斤，估计能量摄入达到6000千卡。 （2）赛前饮食建议 赛前3天保证每天糖的摄入量应达到10克/公斤体重，尽可能使糖原储备达到最大。 在赛前几天饮用足够的液体，在饮料中应添加少量的钠盐（一勺盐）。 在赛前几天避免高纤维膳食，以防止胃肠道不适。 在赛前2~4小时进食高糖食物。在短的赛段，进食少量的可消化的糖类食物或饮用能量饮料；在较长的赛段，要进食半固体或固体食物如面包和能量棒。避免摄入太多的蛋白和脂肪，以免造成胃肠道不适。赛前一餐应摄入&200g的碳水化合物。 一些个体在赛前摄入富含糖的食物或饮料可能会发生低血糖，他们应该在做准备活动后或赛前5分钟再吃糖。自行车运动员训练和比赛中的营养策略是什么？ 持续30~45分钟的运动，途中一般不用补糖。 在超过45分钟的运动中，每小时补充60~70克糖，摄入含糖的运动饮料效果更佳。原则上摄入液体的量与预计的液体丢失量相等。 在运动开始前3~5分钟以6~8毫升/公斤体重的数量摄入液体，以促进胃排空。随后每15~20分钟摄入少量液体（2~3毫升/公斤体重）。 当摄入少量或中等数量的糖时，各种可溶性糖（如葡萄糖、蔗糖、低聚葡萄糖等）的作用基本相同。果糖和半乳糖的效果较差。 在温度适宜天气下，运动员应该喝得较多，饮料中糖的浓度较低。在气温的环境下，运动员只需少量饮用，饮料中糖的浓度高一些。 运动员所摄入的液体量一般是有限的，所以运动员应该在平时加以训练并学会如何在运动过程中多饮水。 饮水过多后，胃排空快而且感觉不舒服。此时最好是吃少量易消化的固体食物（糖）。在长距离低强度比赛过程中，可以在比赛的最初阶段摄入一些固体食物。 运动中避免饮用高糖和/或高渗透压（含糖量高于15~20%）饮料，或进食含纤维和蛋白成分较多的食物，这些会引起胃肠道的不适。
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运动员饮食营养注意七点
　　运动员在运动的时候，机体代谢水平升高，热能消耗增加，激素效应、酶反应过程活跃，产生了大量酸性代谢废物堆积在体内，使机体内环境受到破坏。要想排出这些废物就必须利用饮食中的营养素，如多喝水可加速代谢产物排出体外。所以，适宜的营养供给有助于保证运动员的健康及运动能力的提高；能促进对训练的适应性和消除疲劳；对不同项目的运动员身体组成成分极为重要。
　　注意酸碱平衡
　　饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员
　　的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。
　　多食蔬菜
　　蔬菜对运动员来说也是及为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。
　　① 蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素A ,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A 的摄入。
　　② B族维生素是许多酶的辅酶，B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢，使供能不足，影响运动员的体力和精神。
　　③ 无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员有直接影响。
　　④ 蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于运动。
　　其他注意事项&
　　应吃易消化的食物，饭后不能立即运动，运动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。此外，注意饮食卫生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水，饭后不要马上洗澡，临睡前不要进食等。此外，烟酒更应该予以禁止。
　　我国运动员饮食营养存在的问题
　　目前我国运动员饮食存在着肉类过多、动物脂肪过多及运动员吃得过多的“三多”现象，同时存在着蔬菜少、水果少、营养成分少的“三少”现象。另外由于烹调时间过长，食物中维生素破坏严重，虽然运动员吃得很多，但真正能利用的营养物质却很少，因而在训练中显得体力不足。造成上述情况的主要原因是一些有关人员缺乏营养知识，他们错误地认为伙食好坏的标准是以肉类多少来衡量，并不考虑和研究运动员的需要，更不考虑各种不同项目运动员的营养需要。因此，今后运动员的饮食中肉类应适当减少，尽量用植物油炒菜，在饮食中适当增加蔬菜与水果，烹调时间也不宜过长。 &&
　　不同项目的运动员对营养的需求
　　运动员的营养供给要根据其身体素质的特点对号入座，否则不仅不能满足其需要，而且也是一种浪费。
　　力量性运动的运动员体内含氮物的代谢速度较快，且由于力量性练习(举重、投掷、摔跤、柔道等)使肌肉对蛋白质的需求大大增加，因此要特别注意蛋白质的供给量，蛋白质的发热量要占总发热量的15%。速度性运动项目的运动员要注意饮食中碳水化合物、蛋白质及磷的供给。耐力性项目的运动员(马拉松、竞走、自行车、长距离游泳、滑雪等)除了要保证足够的能量储备外，还要增加维生素的摄取。而灵敏性项目的运动员应摄取足够的磷及维生素。
　　田径运动员的营养需求
　　田径运动包括40多个项目，这些运动项目对运动员机体的要求有很大的不同。例如短跑运动员不仅要速度好，而且要具备较高的灵敏性。而撑竿跳则既要求速度，又要有力量，还得有很好的灵敏性，所以各个项目对营养的要求也不尽相同。
　　短跑运动员的饮食必须含有丰富的蛋白质和碳水化合物，同时还要有足够的磷。跳远、撑竿跳、跳高项目的运动员的饮食与此类似。
　　投掷运动员所摄入的蛋白质、糖和脂肪的量要高于短跑等运动员。
　　马拉松、长跑、竞走等项目的运动员的饮食必须含有较高的糖、维生素B1、维生素C 和铁、钾、钠、钙、镁等元素，适当摄入脂肪和蛋白质。这些项目的运动员运动时能量消耗大，体内必须保持充足的糖元贮备，对心血管和呼吸系统要求较高，血红蛋白应维持在较高水平上。
　　体操、技巧运动员的营养需求
　　此类项目要求运动员动作复杂而多样化，并要具有较强的灵活性、协调性和良好的速度，对神经系统的要求较高，同时由于技术的要求，运动员还必须控制体重。因此对饮食的要求是：体积小，发热量高，且脂肪摄入不宜太多，蛋白质、维生素B1、维生素C 、磷、钙的供给量应特别充足，蛋白质的发热量应占总发热量的15%左右，维生素C 每日150～200毫克，维生素B1 不少于每日4毫克。
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