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减肥的女孩如何安排减脂饮食
　　因为大部分姑娘吃不了定量的饮食，所以我就不定量了，只说个大概的比例。你们自己去搭配吧。
　　首先你要学一下食物分类，我们就按日常生活把食物分成3类。
　　简单的食物分类：&
　　主要的蛋白质和脂类摄入途径：(植物蛋白我们就不写了，那个略杂)
　　瘦肉和蛋类，什么瘦肉都可以，可以是红肉，也可以是白肉。鱼，鸡，牛都可以，尽量不要选择猪肉，因为那个本身的脂肪太高。烹饪前要把食材中可见的脂肪全部去掉！你可以变换着来，今天吃这个瘦肉，明天吃那个，混合着也可以。
　　蛋类也是很好的蛋白质摄入途径，比如最常见的鸡蛋，但很多人纠结于一天吃几个鸡蛋的问题...因为害怕蛋黄中的胆固醇。我在这里再解释一下。我们辩证理性的来看下蛋黄。先说为什么要尽量少的摄入蛋黄，膳食指南建议每天胆固醇摄入量控制在300mg以内，但一个蛋黄差不多就200mg了。这是关键性的原因，但这就意味着蛋黄就不能吃了吗？蛋黄就是坏的吗？不是的。我们先不看摄入量，单从蛋黄的成分来分析，其实蛋黄的营养非常全面，有些人认为它胆固醇高，吃了容易三高，其实恰恰相反，蛋黄中富含的卵磷脂，HDL-C(高密度脂蛋白胆固醇，这属于“好胆固醇”)和不饱和脂肪酸对降血脂很有帮助！并且还富含多种脂溶性，水溶性维生素，蛋白质等等。但问题来了，有句话叫离了剂量谈毒性就是耍流氓。引申到营养上就是“任何营养素的过量摄入都会造成健康风险”，所以要掌握一个度，所以才有了营养学上的摄入标准DRIs，其实你每天吃1~2个蛋黄无大碍的，只要你不是三高病人和老年人。PS：国外有分离好的蛋清液卖。
　　总结一下鸡蛋的问题：
　　1.没有绝对好的东西也没有绝对坏的东西。举个例子，脂肪在常人眼中是坏东西，但它就一定坏吗？不是的，没脂肪你活不下去。
　　2.不存在完美的东西。看待事物一定要辩证看待。
　　还有人问能吃鱼吗，完全可以！鱼肉是很好的东西，富含EPA和DHA，这对降血脂有帮助，你完全可以吃。其实脂肪酸对脂类代谢有帮助，但过量就不好了。还是那个“度”的问题。我们减脂期限制的脂类来源主要是你的“烹饪用油”，那个要减少。食物中的脂类你是避免不了。
　　主要的碳水化合物摄入途径：
　　主食类，主食我们尽量选择粗粮，细粮也行，但最好有粗粮配着，什么粗粮都可以，燕麦，黑米，糯米，小米，玉米等等这些，豆类(豆类你还能额外的补充一些脂肪酸)，薯类。
　　你可以把他们混合在一起，做成杂粮米饭，这是低GI，高纤维的健康主食，非常好！你如果嫌麻烦，那么可以储备单一的食物，比如紫薯，玉米，红薯啥的。直接吃这个，但不如多种杂粮混合起来均衡些。
　　主要的维生素和纤维素摄入途径，次要的碳水化合物摄入途径：
　　蔬菜水果类，这个也一样，混着来最好，比如萝卜，西兰花，白菜，生菜，西红柿等等，苹果，橘子，梨等等，你可以混在一起做成沙拉。不用担心水果的简单碳水(单糖)高，其实你去查一下大部分水果的热量，真不高。而且大部分水果里面的碳水以果糖为主，果糖是种神奇的单糖，它GI不高，升血糖不快。(当然有媒体宣传它为健康糖，这其实也是有失偏颇的，因为任何东西你吃多了都不好。毕竟它还是糖...)你真的不用太怕水果。如果你实在害怕，那就尽量避免睡前吃或者别吃太多，啥叫吃太多？比如一晚上干掉了一个大西瓜然后睡觉…这就叫吃太多水果。蔬菜的热量很低，里面的碳水很少，几乎可忽略。我们吃蔬菜水果要的不是那点可怜的热量，要的是他们的纤维和维生素。(香蕉这东西热量高些，但它是很好的复合碳水。你如果实在(我说的是实在)吃不了这么多的蔬菜…你吃点复合维生素也行。
　　具体的几餐安排：
　　早餐：(这一餐其实你可以吃的随便点，因为到了早上，你的身体经过一夜的消耗，(熬了一宿的夜猫子除外...)身体早就没多少糖储备了，所以这时候其实不用担心长脂肪，当然...如果你吃的太放纵了就悲剧了，比如你早上全吃的蛋糕和零食...吃的饱饱的...这就悲剧了。一般健身人群都喜欢早上以一个高热量启动，但是这个高热量是“健康”的高热量。)
　　早餐你大致可以这样安排：
　　二分之一的主食，四分之一的瘦肉类，四分之一的蔬菜，你可以把这个图片想象成一个盘子，这样就好定量了。当然了，你的盘子小，一个盘子吃不饱，你可以再来一个盘子的。
　　中餐：二分之一的蔬果，四分之一的瘦肉类，四分之一的主食
　　晚餐：和中餐的比例一样
　　加餐：加餐你可以单纯的选择蔬菜，水果，或者主食，或者一些热量不高的食品，比如牛奶啥的。其实加餐你就是吃点坚果也行，但要注意！不能吃多。坚果的热量超高。
　　烹饪方法：
　　1.低油烹饪：这里的油主要指的是花生油这类植物油，市面上啥植物油都可以，不用纠结用什么油，至于酱油这东西，这玩意钠盐较多。也少放点，比你以前做饭放的少一点就行，这个倒无大碍，但也得少。那怎么才算低油烹饪？每餐放半勺子就行了。我不信你家的勺子有手机这么大。教个小技巧，你也可以拿小刷子往食材上刷油，刷一层就行。
　　2.低盐饮食：刚才说酱油也说到了，其实膳食建议每天摄入盐不超过5~6克。但估计放的时候没人会去称重，那就比你以前做饭少放一点就行。比如你以前做饭放半勺盐，现在就放四分之一勺，减半。或者你不放盐，从调味的酱料里面摄取也行，毕竟酱料里面肯定有盐。盐是百味之源啊
　　3.瘦肉的烹饪：这个其实无大碍，你可以随便点，炒，煎，煮都可以。但要注意烹饪前把食材上肉眼可见的脂肪完全去掉！
　　4.蔬菜烹饪：蔬菜尽量不要选择炒，选择蒸或煮，这样营养成分的流失能减到最少，没时间的话，洗干净了生吃也行。沾点酱料啥的。
　　5.调味的酱料：如果你口味重，减脂饮食吃着没味，你可以买点酱料，但要注意是低脂的，比如豆瓣酱啥的，你可以看下它的成分表，看看脂肪一栏是多少克，如果很多，那就不要选择了。沙拉酱脂肪蛮高的，不过貌似有低脂的，我没吃过这东西。
　　重要的饮食策略：
　　正常人吃饭一般是三餐，其实这样咋说呢，不太科学，因为你的身体经过三小时的消耗，基本就算空腹了。所以不管是健身还是日常饮食，我们都推荐少食多餐，什么叫少食多餐？就是说保持一天饮食的总量不变，把三餐再细分，比如分成5~6餐。这样做的好处有两点：
　　1.更容易控制饥饿感，增加饱腹，间接的限制了饮食总量。
　　2.一天内身体的糖储备不会太低，血糖较稳定，有利于训练的进行。
　　不同训练时间我该如何安排饮食？
　　其实这个问题真不是问题。如果你是早上锻炼，你可以这样，早上起来之后吃点高糖的水果，然后再去训练，等训练结束，再吃正式的早餐。然后其他时段的饮食按照正常的减脂饮食就好。其实早上是不太适合进行正式训练的，早上适合强度低的有氧运动，力量阻抗训练不太适合。如果你是跳Insanity的话，我建议你放在下午跳。
　　(很多人纠结运动完多长时间才能吃饭，唉，其实你呼吸平复，身体从运动状态中恢复后就行了，没这么多道道，运动后20~30分钟就能吃了，甚至可以训练后立马补充一些简单的食物。还有人问吃完东西吸收不是会更快吗？！这不就白练了吗？呵呵，真的别再传播运动后不吃饭或者1~2小时后再吃饭这种坑爹言论了。运动后你身体的糖储备很低，也就是低血糖，身体被分解代谢主导，这个时候摄入的食物会很快被利用，用于恢复身体，是很难产生脂肪堆积的，除非你直接吃一些脂肪下去，但我估计，没人这么二。要知道，脂肪是身体用不了的能量，也就是剩余能量。其实早上和训练后是两个可以“适度”放纵的时段，你可以吃的随便点。)
　　关于早上空腹有氧，具体的解释我就不说了，首先，空腹运动是不可取的，我们能利用的空腹时段也只有早上，其他时间不要空腹运动！！空腹有氧只能作为控制体脂时期一种特殊的手段。而且我建议你有一定的体能水平后再尝试，一些低血糖或者有代谢类疾病的人，你让他空腹有氧，可能会要他命的。所以减脂期一周内不要做太多的早间空腹有氧，当然你的身体没不良反应的话，就不用纠结了，大胆去做就好。
　　早上运动的饮食范例：
　　起床后：补水+吃一些水果或者简单的主食
　　训练结束后20分钟左右：吃正式的早餐
　　中餐：正常减脂餐(12点左右)
　　加餐：水果或者蔬菜(3~4点左右)
　　晚餐：正常减脂餐(6~7点左右)
　　中午训练的人士，选择中午进行运动，我只能说这时间选的很蛋疼，真的。这个时间段我感觉比早上更不适合运动。因为大部分人在中午很疲劳。如果你真要在这个时间段进行运动，那么就在早餐和中餐之间加一餐，大概10点那块，加餐以主食或者水果为主。其他饮食正常。
　　下午训练的人士，下午训练是较好的训练时间，体力较充沛啊~
　　早餐：正常减脂餐
　　加餐：水果或者蔬菜
　　中餐：正常减脂餐
　　训练前加餐：水果或者主食
　　训练后加餐：水果或者主食，有蛋白补剂的这个时候可以来上一勺~(运动结束20分钟以内)
　　晚餐：正常减脂餐(运动结束1小时以内，再晚点也行，因为训练完已经加了一顿)
　　晚上训练的人士：从全天中的饮食总量中拆出一小部分来，作为训练后补充，其实你练完了来袋脱脂或低脂牛奶也成...如果你实在练完了不想吃...那不吃也罢...
　　早餐：略
　　加餐：略
　　中餐：略
　　加餐：略
　　晚餐：略
　　训练后加餐：脱脂或者低脂牛奶
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文章关键词：
&&|&&&&|&&骨关节炎的运动方案_饮食保养_治疗方_有哪些症状_用药_恢复法_锻炼
&&&&参见：
&&&&百拇医药网关于运动前后的饮食问题_百度知道
关于运动前后的饮食问题
我做仰卧起坐的时候感觉腹部好像有水在流动.我是个健身新手..:30的时候做仰卧起坐或者俯卧撑好吗,什么都不懂, 问下大概9点~9..我晚上大概 8点吃饭.
提问者采纳
安全点，可以等吃饭完了一个小时以后在健身，前提是你吃的不是很多的情况下，早点笑话，当然，不单单是为了你要在9点健身，这样，对身体也好至于吃饭时间和健身时间的话我建议你6点左右吃饭，否则
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出门在外也不愁&&|&&责编：邱士乾
&&&&合理的饮食非常重要，尤其是对于运动来说，饮食既要为身体补充营养，又要增加能量，下面的有关运动中的饮食原则你是否都注意到了呢？&&&&1、做准备运动前多吃水果&&&&除了每天都要有一道富含淀粉的主菜(包括面包、米饭、土豆等)，还要进食一定量的水果，确保能量充足的前提下也为身体补充适当的维生素。如果要延长运动时间，需要再适当补充甜品或者甜饮料，确保运动中身体所需的能量充足。&&&&2、&晨练前可以喝杯蜂蜜水补充能量&&&&晨练前不宜吃东西，但是为避免能量严重缺乏可能导致晕厥等状况的发生，老年人可以适当喝一些蜂蜜水来提供能量。年轻人以及中年人可以早上起床后先吃一些水果，再去锻炼。晨练结束后，应当吃一些热量较高的食物来补充运动中所消耗的能量。吃什么也要因年龄的不同而异。&&&&老年人最好多吃一些杂粮，比如小米粥、全麦馒头。而不宜摄入过多的蛋白质，尤其是对高血脂、高胆固醇的老年人来说，一个蛋黄就够了。年轻人以及中年人的早餐要丰盛，因为还要进行一天的劳动，并且早上的锻炼消耗掉了身体的一部分能量，多摄入一些蛋白质，适当吃一些肉类，多吃蔬菜，尽量全面。&&&&3、须在运动前一小时进食&&&&运动前需要适当的进食以保证身体所必须的基本的能量，但务必确保在运动前一小时进食。这是为了避免因运动造成消化功能紊乱。同样也要避免吃一些难以消化的食物(如油炸食品、肉类等)。&&&&4、运动中注意补水&&&&在运动中，血液循环的速度会加快，比较容易流失大量的水分，如果不能及时、适量的补充水分，就很有可能造成脱水，严重的情况下会危害身体健康。因此，每隔15分钟就要补充一次水分，最好是温开水。切忌引用冰水以及碳酸饮料，这些都会影响身体的热量代谢。&&&&5、运动后进食适量的粗粮&&&&运动结束一小时以后可以吃适当的全谷类食物，可以帮助快速燃烧身体脂肪，使减肥塑身的效果更明显。并建议在运动后多补充一些含有胶原蛋白的食物，可以有效提高细胞的新陈代谢率。&&&&6、运动后吃一些碱性食物&&&&因为人体在运动的过程中会产生乳酸和一些其它的酸性物质，那么在这个时候适当的进食一些碱性食物能够有效和体内的酸性物质中和，使身体的酸碱度达到一个平衡的状态，尽快消除因运动而产生的身体疲劳。&&&&小编提示：及时地补充在运动中所损失的能量，才能更好的达到运动的效果。另外，运动不是越强烈越好，要因人而异。所以运动和饮食都要适量才能达到理想的健身效果。
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