练囚徒两个月的效果【囚徒健身吧】_百度贴吧
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练囚徒两个月的效果收藏
去年10月底开始训练囚徒。两个月前和体育老师握手比手劲打平手，和他扳手腕我略占下风不过也是平手。 今天又和他比试了一下，首先握手劲，我发誓我只用了5成力，和他打平，然后开始发力后，还没用全力最多78成力，他就认输了，松手后见他直甩手。休息了一会儿比扳手腕，我也赢了，僵持了大概半分钟，他就撑不住手臂慢慢降下，最后他溃败。
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进步挺明显的，你现在都做到第几式了
我目前俯卧撑做到第二式3*38，快升级了我做得很慢，第二式做了快40天了。引体向上也是第二式，因为我找不到矮单杠，所以在桌子下面做，桌角不好抓很滑，所以每次做完水平引体最酸的是前臂而不是肱二头肌，所以前臂强化的速度比肱二头肌快（这不是练肱二头肌的运动么。。-_-#）。因为桌子边沿特别不好抓导致特别容易累，大部分体力用在前臂了。所以出现了一种怪现象，标准引体我一次可以做20个，水平引体现在一次做17个（刚开始练时只能8个-_-#），引体第二式做了二十多天了现在才到3*17，做到升级不知要到猴年马月，不过没关系反正都是训练我也不贪快，看过我以前那篇《囚徒升级机制的原理——写给急功近利的人》的话，你也知道为什么不需要贪快吧，只要是训练都有进步嘛。
我建议呢来吧里的新人可以去精品贴里找我的那篇文章看一下，可以对你的心态和练习的态度有个提升。
有人问我开吧不久我就进吧了，为什么我才7级，我只能说我从没水过贴，每次回复都是用心在回复，尽我所能给狱友力所能及的帮助。
话说我力量涨了不少，肌肉却没变大多少←_←。所以我认为“练肉去健美，练力找囚徒”。
练习过程中我也有些许感悟。“大肌肉不一定有力，有力不一定有大肌肉。”“当你专注于一件事的时候，往往更有耐心”“做事要循序渐进不能急功近利，违背规律会受到规律的惩罚”
我来暖暖，说的不错，练力找囚徒
还有些技术方面的感悟：1，锻炼时呼吸节奏很重要，呼吸节奏也是影响你能否顺利完成一组训练的因素。2，两艺交替练习无休息可以锻炼耐力。比如做完俯卧撑一组后下接一组引体，交替训练，对肌肉无压力因为训练部位不一样，但很考验你的体力耐力。
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各位狱友有感悟心得的话拿出来大家互相交流一下啦~
楼主好贴，收藏以学习！
楼主你上大学还是什么？体育老师这么菜的？我的体育老师可以爆我出翔，，，，
请教一下楼主，囚徒我刚开始练习几天，现在我的问题是练深蹲第一式腰挺不直，（颈部没受到压力）怎么办啊？这练不好，那下面的我都不用练了
我练了短桥之后，感觉腰有劲了，人舒服多了，别的还没感受到
果断收藏。楼主一起加油吧
水平引体我觉得对前臂刺激较大。我自己练也是前臂支持不住，背和肱二头肌感觉不明显。
请问楼主做前两式是一个星期轮回几次
好啊，励志，坚持
请问第七式偏重俯卧撑是两侧连着都练完休息还是练完一侧就休息在继续另一侧？
好帖子，看看加精行不行
刚练习不久，练之前健身房待过一个月，我发现俯卧撑第一式练完肱三涨得很厉害，比用哑铃练的都涨，胸肌到不是那种感觉，有比较轻的涨感，楼主是么？
复制下面这段话.马上就8级。不信你试试，假如你每天签到拿4经验，=75000天，如果从1岁开始签到，那100年=36500天，你差不多要活200年保持每天签到（谁知道200年后还有没有签到这玩意），如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑现实，你不可能再活100年，取50年吧，你就要每天水16经验，可能你是个勤快的人，每天水32经验，那就需要25年！！！再如果你是个大水怪，每天水64经验，那就只要12.5年！！！还如果你个心急的人，每天水128经验，你只要6.25年！！！！假如你已经急不可耐了，每天水256经验，那你碉堡了，只要3.125年！！！当然，你会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼，忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！！你还不满意，那你觉得你可能一天水1024经验吗，可能吗！！可能吗！！！ 据说回复100字或者一百字以上可以得到11~30经验，小森好心动的赶脚。。。。 那么，按照队形，点击复制，吧我的话复制一片，拿经验妥妥的。 按用户去重，即1个用户对同一个贴子回复N次，仅算作1个有效回复。所以只需要没人一个回复帖哦 有效回复1至10以内 1~2分 有效回复11至15以内 2~3分有效回复16至30以内 3~6分 有效回复31至50以内 6~11分 有效回复51至100个以内 11~30分 有效回复大于100个 好贴有机会赢得额外加分。
以前前我一个朋友每次跟我闹用泰山压顶来逼我认账，现在练囚徒一年了那死胖子也没法跟我斗了哈哈哈哈
微笑是世界上最美丽的表情，最动听的语言。给悔恨者一个微笑，是原谅。今天，你微笑了吗？
一男有口腔溃疡，看了多个医生都不见效。后遇一江湖郎中，给他开一药方：花红片。十天后，其口腔溃疡痊愈。
想问下楼主，这个囚徒的电子版哪里能下呢？一直很想练，但是找不到。。
楼主好样的
登录百度帐号推荐应用囚徒健身3跳跃练习的第四式动作_囚徒健身吧_百度贴吧
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囚徒健身3跳跃练习的第四式动作收藏
文字加图片看起来有些不好琢磨，有没有哪位会立停的吧友可以拍一段短视频让我学习一下
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马上升级了，借个楼，数了一遍刚好够
太遥远了，1和2没练好，暂时不打算练爆发。
登录百度帐号推荐应用【图片】【练了半年】不知不觉练了半年囚徒健身了，有必要汇报一下【7P】_囚徒健身吧_百度贴吧
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【练了半年】不知不觉练了半年囚徒健身了，有必要汇报一下【7P】收藏
去年12月16日正式开始训练囚徒健身到今天为止还差半个月就整半年了11月份的某一天开始慢跑减脂迄今为止跑步的总天数应该有100天左右体重从170+减到了140斤更多乱七八糟的记录在这里 QQ空间日志我QQ 对慢跑感兴趣的可以去看看12点半了，端午节快乐！快10级了，给点经验吧！
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单机贴吧，没有错，楼主不要再做无谓的挣扎了。
加油，继续下去，发一些自己练“六艺”的图片
不赖，给那些急于求成的想要健身者一个成功的例子！——人称色色的雷锋
为了你的10级，给你顶顶。感谢你的囚徒视频
楼主好棒！！
楼主坚持半年了啊。很难得，继续努力了，共勉，不过楼主你的肌肉貌似不是很明显唉。。练到第五式没？
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不错不错，臂力棒五十公斤的？
这笑容是想迷死人么？
顶楼主、　　　 　　　　 千　　　　 年　　　　　 梦　往　　　 　，　事　　　　 　弹　如　曲　　　 　指　水　已　　　 　间　淡　终　旧　　　 　，　如　，　梦　　　　　 　烟　人　初　　　　　 　。　亦　醒　　　　　　 　　散　已　　　　　　 　　，　千　　　　　　　　 　　年　　　　　　　 　　　！　　　　　　　　　　﹏ ₯㎕﹍﹍　　
好吧 ，太吊喇，帮你水一下。
强壮，顶！
搬砖那几张看上去还可以，前面肌肉很不明显啊。
嗯，加油。楼主好样的，向你学习，一起努力
顶楼主、　　　 　　　　 千　　　　 年　　　　　 梦　往　　　 　，　事　　　　 　弹　如　曲　　　 　指　水　已　　　 　间　淡　终　旧　　　 　，　如　，　梦　　　　　 　烟　人　初　　　　　 　。　亦　醒　　　　　　 　　散　已　　　　　　 　　，　千　　　　　　　　 　　年　　　　　　　 　　　！　　　　　　　　　　﹏ ₯㎕﹍﹍　　
楼主，共勉……　 ……　……　……　……　——比起握紧不放，满身束缚：还不如放开手，随风而去……　　　
搬砖的照片略吊啊
楼主确定是慢跑减的体重吗
我靠，搬砖减肥更快啊
这哥们儿好像是少数民族的人样，有点像蒙族人。
楼主脂肪太多了！
我是来顶贴的~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
你减脂已经做的够了。。。。。。
登录百度帐号推荐应用【图片】囚徒健身2 续篇_囚徒健身吧_百度贴吧
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囚徒健身2 续篇收藏
首先非常感谢熊猫的囚徒2健身笔记，翻译如此精准！好人一生平安！马上快过年了，我也来做一回好人吧。囚徒健身2我基本看完了，虽然我没有熊猫那么厉害的翻译功底，但英文水平大致都看懂了。其实熊猫翻译到精髓的地方结束了，我个人认为这本书的精髓就是拉伸的3个动作：Bridge Hold、L-Hold、Twist Hold，三个动作拉伸了人体的三条链，可谓是“主动”拉伸了人体所有的肌肉！当然这3个动作是高级动作，初学者还有对应的低级动作，一步步来，效果非常明显！我个人通过仅仅3天时间，Twist Hold 就升了2个级别！由此而说明我的侧链（此动作拉伸侧链）真的是很久没动了。关于3个拉伸动作 其实大家不用看文字，看PDF版的图片就行了，大致意思就是拉伸人体的三条链，促进血液循环，排除杂质。训练方法我大致说一下，找你觉得“最舒适”的动作练，不是你能做“最难的”动作练：（每个动作都是20s，20秒）Bridge Hold 10s x 2组L-Hold 5s x 4 或 10s x 2组Twist Hold 20s 一侧 + 20s 另一侧注意事项：1. 所有动作保持过程中一定！！要保持呼吸平稳！！不是很勉强很费力的呼吸。 2. 大家最关心的，训练频率，初学者，身体较硬的可以一周3次，等熟悉了3个动作，做起来轻松后，可以每天都做！3. 这3个动作仅为拉伸，可以放在热身时候，也可以放在结尾，但切记3个动作不应该让你疲劳或吃力，仅仅是拉伸动作！
后面几章还有提到饮食的，后续我会发布大家最感兴趣的，可能贴吧还没有人知道，其实Paul Coach Wade继囚徒2后又官方发布了一些帖子，其中有99%的人最关心的内容，怎样用Calithenics练就庞大的体型！用体操增肌！
囚徒2还有一章有意思的内容，那就是类固醇，大家可以一笑了之，大致内容是类固醇在美国监狱里很常见，很容易得到，类固醇可以让人2次发育，就跟青春期一样。大家应该印象很深，读书时，发育早的人力气特别大，因为类固醇正是促进Ball里面的激素分泌....Paul就是这么说的。但是类固醇最大的缺点是有依赖性，你们所看到的健美冠军，都是他们最好的姿态，平时训练不用药时，都是一身肥肉。而且！使用类固醇会大大使你xing能力下降。大致就这么多内容。
再来，有一章是解决大多数人对监狱健身错误的看法。大家电影所看到的监狱，一群黑人壮汉，其实他们不是在监狱里练出来的，事实是他们进监狱去就已经是那样了，Paul的观点就是，通过监狱的器械，不可能让囚徒练成无比壮硕，原因是：监狱的器械非常简陋，他举了杠铃的例子，杠铃就3个重量，因为杠铃片都是焊接上去的，（为了避免杠铃成为凶器）第一个重量是两边各一片20kg的，即60kg，第二个重量是两边各2片，即100kg，第三个重量是140kg，他们不像外面的健身房可以自由调节重量，所以囚徒不能如果进监狱时只能推60kg，他们几乎无法通过器械训练推100kg或140kg。结论是不要迷信进了监狱的人都能练成壮汉！
还有关于饮食的章节，因为我看了Paul最新发布的关于增肌的帖子，Paul的观点就是如果要增肌每天适量吃Junk Food！原因就一句话：卖健身补剂的厂商永远不会告诉你一个地球上所有内分泌学家都知道的事实-----testosterone 睾丸酮（睾丸酮，男性荷尔蒙的一种，囚徒2中类固醇章节也提到了，吃类固醇有助于睾丸酮分泌，睾丸酮分泌有助于增肌，即我上面提到的青春期再发育）是从胆固醇中合成的，垃圾食品的胆固醇含量高这个大家都懂吧。。。在囚徒2饮食章节，Paul列出了监狱的食谱，这个大家拿个翻译软件自己看看就知道了，他提倡一日只吃三餐，每一餐最好都要有点喝的东西，比如水果汁、咖啡、牛奶等。就这么多。具体Paul新发布的增肌帖子，后续视我帖子的人气而定再发布吧。。。。不是我摆架子，是因为我不想累死累活打那么多字结果没人看，愿做好人结果才帮到几个人，这个大家能理解吧，仅此而已。。。谢谢！
有人提到康复的8原则，那我大概说下吧，我觉得意义不大，因为只要你严格按照囚徒1的稳扎稳打，且你不是在监狱或治安紊乱的地方，你是不会受伤的。8原则如下：1. 保护自己 - 要有避免受伤的意识，不要冒险做一些没有把握的动作，在安全的地方训练2. 立即采取措施
（1）保护 - 在已经受伤的情况下，确保自己不会进一步受伤
（2）休息 - 受伤部位得到充分的休息
（3）冰敷 - 用冰敷受伤部位可以缓解肿胀
（4）消炎药 - 用消炎药。。。。
（5）固定 - 用绑带轻轻绑住受伤部位
（6）抬高 - 把受伤部位抬高至心脏以上可以消除肿胀3. 继续训练没有受伤的部位 - 保持训练没受伤部位有助于加速康复，维持训练状态4. 把疼痛训练掉 - 由于受伤，你的关节可能会陈旧不堪，因为缺少血液流通。只要训练的时候不感觉疼痛了，用低难度的动作训练受伤部位。5. 热敷 - 在受伤部为肿胀，血液不流通（没有血色），可以用热包敷（自制）6. 慢慢恢复训练 - 伤势渐渐好了就要恢复原来的训练计划7. 有信念！8. 康复是个学习过程 - 通过受伤了解更过关于你身体的奥秘
明天继续吧，希望更多人看到，帮助到更多人
既然有人要看图，那我就发下图吧。。。其实大家可以下载囚徒2 PDF版 看图， 拉伸的3个动作，内容在一楼，动作图片如下（由初级到高级）：1. Bridge Hold2. L - Hold
3. Twist Hold
《囚徒健身2》对大家有益的内容差不多更新完了，还不知道的小伙伴可以看熊猫的囚徒2健身笔记，而我做了后续补充及精华的3个拉伸动作。明天将更新重磅炸弹，继《囚徒健身2》后，Paul的又一神贴--怎么通过体操增大肌肉块面，练就壮硕的肌肉！但是在发布明天的内容之前，今天必须跟大家扫盲一些知识，因此请对明天内容感兴趣的小伙伴，今天务必要好好学习~~ 并记住此楼是扫盲楼，以便之后看到不懂得内容可以回到这里弄懂它！扫盲贴稍后更新，敬请期待！
1. 人物内容梳理（1）Paul “Coach” Wade, 全名Paul John Wade, 即囚徒健身的作者，享年50几岁。《Convict Conditioning》简称 《CC》 , 即《囚徒健身》（2）Al Kavadlo
此人大家一定要知道，囚徒健身2中的光头模特，以后的帖子都会简称“Al” 照片如下：此人是Paul认可的超牛体操健身人物，他和Paul是朋友，他们两个的书属于同一个出版社这里Paul认为Al是真正的大师，在体操训练教学方面，Al是地球上最高水准了！Al Kavadlo 自从做了囚徒2的模特后人气大升，随后自己发布了2本书《Pushing the limits》和《Raising the Bar》，第一本关于俯卧撑和倒立撑，内容大致和囚徒一致，但是更细节，毕竟一本书都在阐述两个训练。第二本是关于引体向上。网上无下载，价格是40美元一本，有兴趣的小伙伴可以取Amazon买。
自从人气飙升后，Al成立了一个协会叫 “Progressive Calisthenics Certification”，下面全部简称 “PCC”，相当于一个课程体系，教人体操训练，Al 是 Lead Instructor，也就是教练老大。有兴趣的小伙伴可以去Youtube看PCC视频，优酷找不到~
PCC目前在美国已经有好几个分支了，同时德国、俄罗斯都有了。Al Kavadlo 从他帖子了推算出他目前34岁，他发布了很多关于训练的帖子，我也会在之后的日子更新。还有 Al 身高5’11” 差不多180cm 体重 160 lbs 差不多140斤吧。。其实我和Al有邮件往来，他人很好，很谦虚，关于健身的内容他有问必回。我问了关于PCC是否回来中国，他的回复是 早晚会！届时中国健身房都要倒闭了。。。。大家也可以去Youtube搜他的视频，有很多，优酷还是没有！大家要知道他目前是美国的大红人了。
（3）Danny Kavadlo 是Al的哥哥还是弟弟。。。囚徒2封面人物就是他们两个，他更低调，但也出了一本书，叫《Everybody Needs Training》，内容我也不知道。他和Al一起训练，水平相当，也是PCC的主教，肌肉块面比Al大一点。也是通过囚徒2走红照片如下：
（4）Hannibal for King 简称HFK，他可能和后面的内容关系不大，他大部分人都认识吧。。汉尼拔。Paul对他的评论是：Beast！大家懂了吧！至少Paul是认可他的，美国街头健身的王者。评论是我像Paul提问的问题，之后的帖子我也会详细说明。他我就不做介绍了，优酷他的视频到处是，大家自己看吧所有男人梦寐以求的身板！
2. 肌肉英文简称梳理大家都知道外国人讨论肌肉时很口语化，所以说到什么什么肌肉的时候都是口语化的单词，非词典能查到的官方单词，下面跟大家梳理下，Paul写的帖子都是很口语化的单词。（1） 脖子 - Neck（2） 胸肌 - 官方是 Chest 口语是Pecs（3） 腹肌 - Abdominal 简称 Abs（4） 手臂 - Arm（5） 二头肌 - Biceps（6） 三头肌 - Triceps（7） 臀肌 - Hip 或 Butt（8） 腿 - Leg（9） 大腿 - Thigh（10） 股四头肌 - Quadriceps（11） 小腿 - Calf 复数为 Calves（12） 背阔肌 - Lats
3. 训练动作英文简称梳理（1）俯卧撑 - Pushups（2）引体向上 - Pullups 也简称Pulls
水平引体向上（反向划船）叫Horizontal Pullups 也称 Austria Pullups（3）深蹲 - Squats（4）单腿深蹲或手枪深蹲 - One Leg Squat 或 Pistol Squat（5）下沉臂曲撑 - Dips 如下图 Danny演示 ：（6）倒立撑 - Handstand Pushups（7）硬拉 - Deadlifts（8）土耳其站立 - Turkish get-ups 如下图 Al 演示：（9）Fingertip XX - 指尖XX 比如指尖俯卧撑叫 Fingertip Pushups（10）Bridge - 就是囚徒中的“桥”（11）Splits - 劈叉，俗称“一字开”（12）Muscle-ups - 双力臂 是爆发性的引体向上也称高阶引体向上，对Hannibal来说简直就是拉窗帘一样简单。。。楼主我拼死拼活只能做3-4个 如图 Hannibal演示：（13）Hanging Leg Raises - 囚徒中的举腿，练Abs的。（14）Back Levers - 后水平，背部与核心力量的配合 顶级动作之一，如下图 Al演示：（15）Front Levers - 前水平 Al演示 如下图：（16）Elbow Levers - 手肘支撑 神级动作。。。平衡+上肢力量+核心力量 Al演示 如下图：（17）Human Flag - 人体旗帜、迎风旗 Al演示：差不多就这么多吧 希望大家今天好好消化，以便明天劲爆内容的理解，谢谢！今天更新到此为止，好好学习，明天更精彩！
哎 没什么人气 有哪位知道怎么样才能变成精华帖能否告诉我下 如果帖子沉了之后Paul Wade的新帖子就不更新了 还有Al Kavadlo很多教学 比如双力臂 增强力量的训练方法什么的没人气我一个人起劲也没用啊 结果还是没人看 发扬不了体操精神 PCC精神
目前我在翻译明天的内容，《体操增肌法10原则》，内容较多，还有插图，为了更生动。要全部看懂明天内容的人今天最好是好好看我今天发布的所有扫盲知识
有人问到囚徒2中关于减肥的 啊我顺带很简略的说下减肥和蛋白粉 Paul的看法吧 如下：Paul的观点是一个人一天只要摄入50-60g蛋白质（具体数字记不大清了），吃多了蛋白质只会从尿中排除，所以他不支持蛋白粉。但是，如果你们有机会看到监狱中的食谱，你们会发现我们中国人无论是有钱人还是没钱人都永远没有机会吃的那么丰盛。有钱的没那么好的心思去搭配，没钱的那些东西在中国根本吃不起！蛋白质、碳水化合物、脂肪是人体3大宏量营养素，缺一不可，具体摄入量大家可以网上查，我们中国目前的3餐我觉得缺的就是蛋白质，如果你的摄入量达不到标准，那可以通过蛋白、鸡胸或者蛋白粉做补充，碳水化合物我们是够的，米饭大家都吃。脂肪，自己掌控，最好从坚果或者橄榄油或者亚麻籽油中摄取。减肥：1.每天只吃3餐 2.固定时间吃3.营养摄入平衡-蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维、维生素、微量元素（自己网上查）记录自己的饮食量，再记录自己体重变化若体重涨了，适当减少每顿的量若体重不变，收支平衡若体重跌了，你成功了
在发布今天增肌内容之前，请问各位小伙伴都学会拉伸的3个动作并坚持在做吗？就在我前天发不完拉伸的3个动作后，立即有一个朋友说：就这3个动作？我肩膀如果没受伤的话都能做最后一式。我当时没有回复他，因为我心里 “呵呵”。或许还有小伙伴没有体会到真谛，没有体会到作者Paul的用心良苦，这三个动作的本质是拉伸，不是练力量，不是六艺的最后一式，它的功效就是帮助你受伤的部位血液循环加速恢复，保护关节，缓解一切腰酸背痛腿抽筋附带热身作用。所以看到这里，你是否决定再往前看，好好学习这3个动作，掌握它？
好了，内容翻译完毕，在发布前先说说看到增肌这篇文章的缘由吧。或者说是个巧合，看了囚徒1后我有了困惑，就比如引体第二式-水平引体，升级标准达到3*30，如果按照Paul的标准：2-1-2节奏，5秒一个，况且！胸要触碰到横杆才算一个！那做完30个是150秒，2分半钟，要做3组！我已经能做12个标准的窄握引体，2个单手辅助引体，4个双力臂了，这个第二式标准对我来说还是绝对不可能。于是我向Al Kavadlo 和 Paul同时提问了这个问题附加“怎么通过体操增肌”，于是换来了他们两个的答复，他们同时说了Paul正巧写了体操增肌的帖子，我才看到了继《囚徒2》后 Paul的又一神作！《The Ten Commandments of Calisthenics Mass》
我想应该有很多和我同样有引体第二式-水平引体困惑的人，我也无私的和大家分享下Paul和Al的回复吧水平引体和标准引体的肌肉群有略微的不同，水平引体做的比标准引体少的原因有以下两点1.你的上背部没有背阔肌发达（Paul的回复），那就多练水平引体2.机动性差（做多了杠铃划船和哑铃划船这种让肌肉僵硬的动作），可以在水平引体后加一组Dips拉伸
The Ten Commandments of Calisthenics Mass体操训练练就大肌肉块的10条法则by PAUL "COACH" WADE on OCTOBER15, 2013囚徒作者Paul发表于号 How to build real muscle using bodyweight methods: Part I通过自重造就真肌肉的方法：第一部分插图是Al Kavadlo，前面介绍过了，神级体操健身教练Finally the tide is starting to turn.Young and old athletes (and wannabe athletes) are switching over tocalisthenics in their droves. There is a growing consensus that if you want acoordinated, supple, mobile, functional body, the best way toget it is using your body’s own weight. Rubber bands, plastic gadgets, cables,machines and infomercial ab gimmicks are out. The floor and thehorizontal bar are in. We’re going old school, baby!But what a lot of athletes (and coaches) still don’t realize is thatbodyweight is also an awesome tool for packing on slabs of dense musclemass.Yes, you can see a lot of incredibly powerful bodyweight athletes withfairly low levels of muscle mass performing ridiculously impressive feats likemuscle-ups, the human flag, one-arm handstands and whatnot. That doesn’t mean thatbodyweight training doesn’t increase muscle mass—it can (andmuch more effectively than current bodybuilding methods).很多无意义的内容我就不翻译了，直接翻译有意义的内容，总结在最后。本段大致意思是：终于看到体操训练的趋势了，其实很多人不知道用体操训练打造大肌肉块是个非常好的方法。确实你会看到很多很瘦的人做很夸张的体操动作像双力臂、人体旗帜、单手倒立，但这并不意味着自重训练不能增肌，它甚至比器械来的更有效！这句话大家都爱听吧！插图是Lionel Ng，新加坡人，目前也是
PCC主教之一，拿手的是Elbow Lever如上图What it means is that there are a lot of athletes out there who usebodyweight in a specific way to develop movement strength, andskill, while deliberately maintaining their body mass at lean n’ mean levels tokeep them lithe and sleek—after all, if performance is what you’re lookin’ for,the lighter you are, the easier bodyweight techniques will be, right? For theseguys, extra pounds of muscle is nothing but drag, inertia. They don’t want it.很多人瘦是因为他们认为体重是累赘，越轻，高阶动作做起来越容易。只是他们不想增肌！However…not everyone wants to be a clean-burnin’, high-voltage,low-weight, gazelle. Some of us want to be bulls. Big, beefy,scary-looking muthas with bulging arms, plate-armor pecs, thick, wide lats anddangerous delts. The good news is that bodyweight training can give this toyou—and it can give it to you while keeping you mobile and supple, andprotecting your joints.But if extra inches of muscle are what you yearn for, you can’t train theway the gazelles train—inspiring as they are. If you want to bulk up to yourmaximum potential, you need to follow a different set of rules, stud. You needto religiously observe your own mass-building Commandments.但不是所有人都喜欢瘦精，我们很多人想要大肌肉！好消息是自重训练可以给你大肌肉块的同时还给你柔韧性和保护关节！（大家喜欢听）想要增大肌肉的要遵守以下这10条原则
COMMANDMENT I: Embrace reps!原则1：信奉反复次数（Reps的意思是我们一组做多少个，昨天扫盲贴遗漏了）These days, low reps, high sets and low fatigue are the “in” methodology.Why low reps with low fatigue? Coz it’s great for building skill.If you want to get really good at a movement—be it a handstand or an elbowlever—the key is to train yournervous system. That means performing anexercise perfectly plenty of times, to beat the ideal movement pattern intoyour “neural map”. The best way to achieve this is to do a few low reps—nothard or long enough to burn out or get too tired—then rest for a bit and tryagain. Wash, rinse, repeat. This is typically how very lean, low-weightbodyweight guys train to get hugely strong but without adding too much muscle.It’s a phenomenal way to drill efficient motion-pathways into your nervoussystem, while keeping fresh. Like I say, it’s ideal for training a skill.But for stacks of jacked up muscle? Sorry, this method just won’t cut it.Muscle isn’t built by training the nervous system. It’s built bytraining the MUSCLE! And for this, you need reps, kiddo. Lovely, lovely, reps.近来大家推崇低次数反复，高组数和疲劳程度较低的方法。因为这种方法可以训练“技巧”如果你要掌握一个动作，比如倒立或者手肘支撑这些高阶动作，训练原则是练习反射神经。多组、少次训练，让这个动作记录到你脑海成为简单动作。最好的办法就是低次数反复-不要练的太累，然后休息，然后再练。这些就是非常瘦精的人练就巨大力量的方式（和练器械的谬论正好相反吧~我当时也看晕了，练器械都说低次数是增肌的）这个方法是刺激你的神经系统掌握这门技巧。但要增大肌肉块面这么练不会有太大效果，因为肌肉块面不是通过刺激神经系统，而是通过刺激肌肉来实现的。插图，Danny Avadalo在做DipsTo cut a long story short, you build big muscles by draining the chemicalenergy in your muscle cells. Over time, your body responds to this threat byaccumulating greater and greater stores of chemical energy in the cells. Thismakes them swell, and voila—bigger muscles. But to trigger this extra storage,you gotta exhaust the chemical energy in those cells. This can only be doneby hard, sustained work. Gentle work won’t do it—if the exercise istoo low in intensity, the energy will come from fatty acids and other stores,rather than the precious muscle cells. Intermittent work—low reps, rest,repeat—won’t do it either, because the chemical energy in the cells rapidlyregenerates when you rest, meaning stores never get dangerously low enough forthe body to say “uh-oh—better stockpile bigger banks of this energy!”The best way to exhaust the energy in your muscles is through tough,grit-yer-teeth, continuous reps. Learn to love ‘em. For huge gains, temporarilydrop the single, double, and triple reps. Definitely start looking at reps overfive. Six to eight is great. Double figures are even better. Twelve to fifteenis another muscle-building range. I’ve met very strong guys training with lowreps for years who couldn’t build a quarter inch on their arms. They switchedto performing horizontal pulls for sets of twenty reps, and gained two inchesper arm in a single month! These kind of gains aren’t uncommon onConvictConditioning, due to the insistence that you pay your dues with higherreps. They work!长话短说，要增大肌肉块面就要把肌肉细胞里面的化学能量榨干。久而久之，身体做出的反应就是在肌肉细胞里储存更多的能量，这样这能让肌肉膨胀！但你要耗尽肌肉细胞里所有的能量就要通过努力的持久的训练。温柔的训练是没用的！如果训练强度太低，消耗的化学能量都是来者脂肪酸之类的物质，而不是肌肉分解产生的能量。间歇性的训练-低次数，休息，再重复也没用，因为在你休息时化学能量可以再生，这样一来肌肉里的能量储量永远不会消耗到低至你身体对你说：不行了！下次要多储存些能量！最好的耗尽能量的方式是通过，低难度（不是低强度）持续的反复。要巨大的收益现在就扔下单次的、两次、三次的反复次数（反复次数 reps 即一组做多少个的意思！）要开始做超过5次反复、6-8次也很好，翻一个倍的次数更好。12-15次的反复又是另一个增肌幅度了。我见过很多很厉害的人练低次数很多年，臂围不长1/4英寸，但他们改作水平引体20次反复一组，一个月手臂竟然涨了2英寸！（这个虽然有点夸张，2英寸是5cm）这些收获并没有和囚徒健身冲突，最终还是看你对高次数反复的坚持，他们一定有效！
COMMANDMENT II: Work Hard!原则2：努力训练！This Commandment directly follows from the last one. Using low reps,keeping fresh, and taking lots of rest between sets is a fairly easy way totrain. But pushing through continuous rep after rep on hard exercises ismuch, much tougher. The higher the reps, the harder it gets.Your muscles will burn and scream at you to quit. (That “burning” is yourchemical energy stores being incinerated for fuel, which is exactly what youwant!) Your heart-rate will sh you will tremble, sweat,and feel systemic stress. You may even feel nauseous.这条原则是紧紧跟着上面一条的。低次数反复，保证肌肉不疲劳，组间多休息这样训练是很简单。但不停的高次数反复训练要累的多的多。组数越高，越累。你的肌肉会然后并尖叫然后放弃。（这个“燃烧”是化学能量消耗装换成动作需要的能量，这才是你要的！）心跳会达到顶峰，你会颤抖，浑身湿透，感到全身紧张。你可能会觉得反胃。对了，你走上了正确的方向！Good! You are doing something right!不管现代的健身教练怎么说，不要怕逼自己。插图Al做升龙旗Like I say, the current trend is towards easy sets, keeping fresh, workingon skill. These days you don’t “work out”, youpractice. “Working ” and“pushing yourself”….these are filthy terms in gyms today. They are consideredold-fashioned, from outta the seventies and eighties. (Remember those decades?When drug-free dudes in the gym actually had some f***ing muscle?)I mean Christ, some coaches take this philosophy so far that you’d think if anathlete went to “failure”, their goddam balls would drop off. Jesus!就像我所说的，目前趋势是保持肌肉新鲜不疲劳，练就一个技术。你从来不逼自己刻苦训练….这些都是现在健身房肮脏的方式。它们被认为是怀旧的，来自70 80年代（那些年代药物横行）一些教练到目前为止还坚持他们的哲学-如果你认为一个运动员会练到“失败”，可能他们的蛋都掉下来了。（意思是不会练到最后一次反复做不了的）Sure, I don’t recommend going to complete failure on bodyweight exercise—atleast, most of the time. I’d prefer it if you left a little energyin your body after a set to control your movements, and maybe defend yourselfif you have to. But that doesn’t mean you shouldn’t work hard. Damn hard.Far from destroying you physically, brutal effort—when moderated by plentyof rest and sleep—causes the body to release testosterone, growth hormone,endorphins, and plenty of other goodies Mother Nature always intended to rewardHer hunters and warriors with.当然我不提倡在一个动作练到失败-至少，大多数的时候是。我偏向于练到还剩一点点力气来控制你的动作，或者说是为了保护自己。但也不以为着你可以不刻苦。远不到损害你的身体，野蛮的努力-当有足够休息和睡眠的时候-让你身体分泌睾丸酮，生长荷尔蒙，内咖肽和很多大自然授予的好东西。So accept the challenge. Balls, wall—together, okay? Don’t ever be afraidto push yourself into new zones of pain and effort if you want to get bigger. Ihave seen twigs turned into oaks this way,and you can do it too—I believe in you!所以接受挑战吧！不要怕逼你自己到另一个新的痛苦和努力的程度如果你要增肌的话。我见过瘦子变壮汉通过这个方法，你也行的 - 我相信！
COMMANDMENT III: Use Simple, Compound Exercises!原则3：用简单的，符合的训练Again, this Commandment is related to the two which have gone before. Ifyou are going to push yourself hard on moderate-to-highreps, the exercises you are doing can’t be complex, high-skill exercises.If handstands and elbow levers cause you to concentrate to balance, you can’toverload using them—your form would collapse (and so would you) before you werepushing yourself hard enough to drain your muscles.So if you want to work with high-skill exercises, use the low reps/keepfresh/high sets philosophy. But if you want to getswole, you needrelatively low skill exercises—this is what I mean by “simple” exercises.“Simple” doesn’t mean “easy”. Doing twenty perfect one-arm pushups is“simple”—it ain’t easy!同样，这条原则也是和前面两条相呼应的。如果你在做高次数的温和动作，那么你做的动作不可能是复杂的，需要高技术的动作。如果倒立和手肘支撑让你集中保持平衡的话，你不能超负荷使用他们-你会在你逼你自己榨干肌肉能量之前失败。所以如果你要练高技术动作，用低次数、不疲劳、高组数哲学。但如果你要壮大，你要用相对低难度的动作，这就是我所说的简单动作。简单不代表容易。做20个单手俯卧撑简单，但不容易！简单是指相对低难度的动作，而不是容易插图是Al指尖单手俯卧撑Stick to exercises you can pour a huge amount of muscular effort into,without wasting nervous energy on factors like balance, coordination, gravity,body placement, etc. Dynamic exercises—where you go up anddown—are generally far better than static holds, because theytypically require less concentration and they drain the muscle cells morerapidly.坚持那些你用到很多肌肉群的动作做，不消耗神经系统能量在保持平静，协调，重力和身体姿态等方面。动态训练-你上下动-比静态抓握要好的多，因为需要更少的集中性，更快消耗肌肉细胞能量。The best dynamic exercises are compound exercises, whichinvolve multiple muscle groups at once. Not only are these simpler—the bodyworks as a whole, which is more natural—but you are getting a bigger bang foryour buck by working different muscles at the same time. (No weak links foryou, Daniel-san.) For example, focus on:最好的动态训练是符合训练，一次包含很多肌肉群参与。身体是一个整体一起运动的，这样更自然-但你要通过同时训练不同的肌肉来增肌，比如着重一下内容：§ Pullups 引体向上§ Bodyweight squats,pistols and shrimp squats 自重深蹲，手枪深蹲和虾式深蹲§ Pushups俯卧撑§ Australianpullup variations 水平引体§ Dips 下沉臂屈撑§ Bridges 桥§ Handstandpushups (against a wall—lower skill, more effort)倒立撑§ Leg raises 举腿All of these movements can be made increasingly difficult to suit yourmuscle-building rep range (see Commandment V). There are no excusesfor not kicking your own ass, here.Don’t get me wrong. This is not to say that skill-based techniques—likeelbow levers and handstands—don’t have a place in your program. They are valuableexercises and are taught extensively as part of the PCC curriculum. But usingthem exclusively for muscle gain is definitely a big mistake. Throw in simple,compound moves and watch those muscles sprout like never before!这些动作可以循序渐进增加难度来配合你的增肌计划（见原则5）。到这里就没有借口偷懒了。不要误解了我，我不是说像手肘支撑、倒立不应该加入你的计划中。它们是非常有价值的并且在PCC课程中做个一个部分教学。但用它们来增肌绝对是个错误。放入简单、符合动作，就等着看你的肌肉膨胀吧！
COMMANDMENT IV: Limit Sets!原则4：限制组数This is another pretty controversial suggestion—but, as always, it flowsfrom the previous Commandments perfectly. Why? Well, if you are hitting yourbody with hard exercises, and pouring that effort into enough reps tocompletely exhaust the muscles, why would you need to perform lots of sets?这是另一个非常受争议的建议-但它总是之前的原则中完美的产物。为什么呢？如果你很努力的训练，把努力投入到足够的组数中来完成耗尽肌肉，你为什么还需要更多组呢？Depleting your muscle cells beyond the point your body is comfortable withis what causes the biological “survival trigger” that tells your body to addmore energy (i.e., extra muscle) for next time. That’s all you need to do. Onceyou have pulled that trigger and told your body to make more muscle…why keeppulling the trigger, again and again? It’s a waste of time and energy—worse infact, because it damages the muscles further and eats into your recovery time.In the words of infamous exercise ideologist, Mike Mentzer:“You can take a stick of dynamite and tap it with a pencil all day and it’s notgoing to go off. But hit it once with a hammer and ‘BANG’—it will go off!”只要做到消耗你的肌肉能量至告诉你的身体下次要储存更多的能量就够了。一旦你身体知道下次要储存更多能量了，为什么还要不断继续消耗能量呢？这只是浪费能量-更坏的是，它还会破坏肌肉，侵蚀你的恢复时间。用一个无名的运动思想家- Mike Mentzer的话说就是：“你可以拿一捆炸弹然后用一只铅笔不停地敲，它不会爆炸。但用锤子敲的话它会爆炸！”Many folks disagree with Mentzer’s training philosophy—I don’t agree withall of it—but he certainly nailed it when he said this. The biological switchfor muscle growth needs to be triggered with a hammer, not a f***ing pencil.One hard, focused, exhausting set on a compound exercise is worth more thantwenty, thirty half-hearted sets.很多人不同意这个训练哲学-我也不是完全赞成-但它说的时候肯定很坚定。耗尽肌肉让肌肉增长的点也需要用锤子要触发，而不是他ma的铅笔。（锤子代表较难的训练，铅笔代表基本不累的训练，大家都理解了吧？）一次符合动作并刻苦的，集中的，耗尽能量组要比20-30组心跳只有一半的训练来的有意义的多。用低组数训练，你会更可能的付出自己所有的能量。加了组数，你会潜意识的放慢脚步。插入是Danny做单臂引体 I usually advise folks looking for maximum growth to perform two hardsets per exercise, following a proper warm-up. Growth will happen with one set,but two sets feels like a belt-and-braces approach. I sometimes advise moresets for beginners, but this not for growth—it’s to help them get moreexperience with a movement. It’s practice, basically. Once you know how toperform an exercise properly, two hard sets is all you need.我通常建议兄弟们每个动作做2组刻苦训练得到最大的收益，当然不包括有一个合适的热身过程。增肌会在一组中产生，但2组感觉更像一个递进。初学者我建议更多组，但这不是为了增肌-只是帮助他们对一个动作获得更多经验。这是个动作！一旦你知道怎么标准去做了，2个吃力的组足够了！Many eager trainees ask me if they should perform more sets. The troubleis, adding sets does not encourage hard, high-performance training— justthe opposite. Once you are doing five, six sets, one oeither you give your all and your last sets are pathetic compared to the firstcouple of sets, or you pace yourself, making all the setsweaker than they would be otherwise. Neither of these situations will promoteextra growth. They just hinder recovery and increase the risk of injury.Avoid “volume creep”. Training hard is very differentfrom training long—in fact, the two are mutually exclusive. Keepworkouts short and sharp and reap the rewards, kemosabe!很多急切想练好的新手问题他们能否做更多组。问题是，更多组不会鼓励你刻苦，高发挥的完成训练，恰恰相反。一旦你做了5、6组，两件事中的一件会发生，或者你已经差不多累爆了，最后一组跟第一组的动作没法比、原地踏步，或者所有的组都做的比标准动作差。更别说这些动作会增加效果了。你仅仅是阻碍恢复并且更可能受伤。避免组数的迷信。刻苦训练和长时间训练差别很大-事实上，两者是相互排斥的。保证训练短和精，收获成果！For Paul “Coach” Wade’s Bodyweight Muscle Commandments 5-10, tune in nextweek for part 2 of this article.Paul“Coach”Wade的增肌原则5-10明天发布，内容太多。。我还没来得急翻译。。。
原则1和2被系统删除了，我已经申请恢复，不知道为什么，请大家耐心等待
被系统删除的原则1和2已经恢复，今天更新原则1-5，随后的明天更新，大家慢慢消化
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