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运动后感觉一侧耳堵涨聋,半小时..
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病情描述：
运动后感觉一侧耳堵涨聋,半小时后感觉消失,请问什么原因,谢谢
病情分析：
请根据患者提问的内容，给予专业详尽的指导意见。（最多输入500字）
指导意见：
请给出具体的运动，饮食，康复等方面的指导。（最多输入500字） 0/500
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满意答案 因不能面诊，医生的建议仅供参考
你好,你说的情况运动后感觉一侧耳堵涨聋,半小时后感觉消失,这个情况多见于血管扩张导致的病变情况,一般是不需要做治疗的.
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擅长:内科护理综合
擅长:心理科综合
擅长:内科疾病
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延缓手臂的酸胀
延缓酸胀：三条策略防止充血
通过练习来变得更强壮是很有益处的。然而寻求省力并且能够迅速恢复体力的攀登方式则很明智。
这两种方式对于提高攀岩实力都是有帮助的。然而有太多的攀手过分执着于变得更加强壮，却忽略了优化自己的力量分配以及加快恢复过程的价值。的确所有的攀岩好手都很强壮-但并非个个都能成为顶尖高手。差距往往体现在细微之处：动作的经济性，防止充血,以及尽可能的促进攀登过程中的恢复效果。以下的三条策略即可服务于此。无论你现在的力量和能力水平怎样，实践一下，就会发现手臂充血的时间延缓了.
更加经济性的攀爬。大多数的攀手在接近体能极限的时候尤其不能很好的分配体力。学习更加有效率的攀爬需要有意识的努力锻炼，找个伙伴相互竞赛吧。以下保存体力的技巧既可以在中等难度的线路上也可以在健身房里进行：
•预先设定好一条路线的休息点并且只在那一点上休息。在休息点间攀爬的时候要动作敏捷。
•将每次握点的时间限制在5秒或更短，休息点除外。攀爬至小点，以及容易导致充血的点的时候要尽快通过。
& &•根据岩石的情况，尽可能的改变你的抓握方式。交替使用crimp（用来抓只能容纳指尖的很小的点），open hands(靠手掌和前指节的摩擦)，thumblocks（拇指扣），pinches（各种捏），以及pocket grips（用于攀爬岩石上的凹坑）。不要错过任何使用hand jam（把手插入岩缝）或者fingerlock（把手指插入岩缝）的机会-这些节省体力的技巧是很多初级攀手做的不好的地方。
每次抓握的间歇要舒展你的手指和手腕。多数的爬手不太在意边爬边恢复的过程。然而这是不对的-反之我们应该更积极主动的去促进这一过程。每次抓握的间歇都尝试活动手指及手腕。想象你在抓握下一个点之前抖落手上的汗水-那就是你要做的动作。这样会刺激血液在前臂肌肉中的循环-这种循环往往在握力到达极限的时候就停滞了。每次抓握的间歇所积累起来的这种效果就能很好的减少累积的充血现象。
使用G-Tox来加快休息间歇的恢复速度。“手臂悬垂抖动”是比较广泛使用的缓和充血征状的方法。然而却不是最好的。更有效的方法需要利用重力；所以我把它叫做“G-抗原”就是要让处于休息状态的那只手臂在正常的悬垂状态和高过头部的位置之间进行切换（如图）例如：将手臂在体侧的悬垂位置轻轻的摆动五秒钟，然后将手臂抬过肩膀呈半弯曲的状态再轻轻摆动五秒钟。视情况重复这种循环-你能保持在休息位置上的时间越久就可以重复越多的次数。
你的前臂所感受到的充血状态很大程度上是由于乳酸的堆积以及血液流通不畅造成的。然而由于手臂的位置低于心脏，所以抖动悬垂的手臂只能让新鲜的血液流进前臂，但是不能促进“陈血”流出前臂。结果就像堵车那样，加剧了充血而减缓了恢复。（你可曾注意到当你在体侧摆动手臂的时候充血通常更严重了？）G-tox就是将重力转化为你有利的伙伴的技巧，帮助有“毒”的血液流回到心脏。这样便有助于去除乳酸并加速恢复。这样做的效果错不了的-在你抬起手臂的同时你会真切的体会到充血“排出”的感觉。在每段攀岩当中使用G-Tox技巧吧，重点就在于有意识的在每次抬手悬挂身体休息另一只胳膊的时候上下改变手臂抖动的位置，间隔为每五到十秒钟。
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延缓酸胀：三条策略防止充血
通过练习来变得更强壮是很有益处的。然而寻求省力并且能够迅速恢复体力的攀登方式则很明智。
这两种方式对于提高攀岩实力都是有帮助的。然而有太多的攀手过分执着于变得更加强壮，却忽 ...
蓝色星光 发表于
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学习了{:6_529:}{:6_529:}{:6_529:}
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Powered by现在我一运动腰就酸胀无力是怎么一回事？
来自于：广东|
提问时间： 13:31:45|
病情描述：
　　我今年已经40岁了，但是很爱运动，特别是打篮球，在去年4月的时候有一次拉伤了后腰，至今已有5个月恢复了，经过治疗后，现在只要运动就腰酸胀。而且做其他运动也会有腰酸胀无力的感觉，好像感觉一下老了是的。请问医生这是怎么回事呢?
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网友回答专区
　　您好!腰痛是一个常见症状，通常可见于很多种疾病，有腰椎疾病，如腰椎间盘突出症，椎管狭窄，腰椎急性扭伤，脊柱小关节错位，类风湿等，腰部软组织疾病，腰肌劳损，等，也可见于泌尿生殖系疾病，您这种情况是以前拉伤的原因，也不必担心，一般会好的。希望我的建议对你有所帮助，祝你早日康复!
　　欢迎点击访问飞华健康腰肌劳损专题：http://www.fh21.com.cn/guke/yjls/
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希望提供的帮助：问题描述:
亲爱的大夫,现在的我很苦恼,不知道自己到底是什么病,看过很多大夫,有的说是类风湿关节炎,有的说是AS,但是我的HLA-B27是阴性的,加上我只是个25岁的未婚女孩,所以大夫说的也不那么准确.看资料说如果HLA-B27是阴性,可以查查B7和BW16,但是我们这的医院却没有这方面的设备.有知道的亲们,麻烦告诉我!
下面说说我的症状:
一,我曾经在2008年初,由于工作的原因(坐在电脑前工作,基本上是连续的一天一宿),身体感觉到僵硬和酸痛,一直没有在意,后来一次洗火龙浴,出来可能受了点风,而后基本走不了路,腰,臀部有刺痛感,有时还感觉像筋在抽动.在中国医科大做了腰眼的检查,在辽宁中医做了CT,没有任何结果,而后经过我的拔罐子,按摩,卧床休息一周等等,基本恢复.
二,之后的一年时间内,我的身体一直都感觉到僵硬,尤其是早晨起来,腰部特别酸胀,运动二,三十分钟后,一天基本都正常了,只有在睡觉时,感觉到腰好象着不床,睡觉不塌实.
三,,10两天睡觉大量出虚汗,也没有在意,1月11日腿,臀开始疼痛,动弹一下就抽筋似的刺痛,下床非常费劲,而后坐着轮椅去辽宁中医做了磁共振,结果是-没有任何问题.
四,被父母接回家治疗,先到当地的中医院,做了骶髂关节的CT,底椎骨有个先天性裂痕,但是无大碍.检查的结果说是AS,服用柳氮黄吡啶和金乌骨通胶囊,还配合静脉注射鹿瓜多肽,注射了大概13天,效果基本不明显,症状也是时好时坏,不稳定,下床得挪到床边,依靠外物力量起来,在第13天,出现了过敏,浑身全是红色点子,加上高烧,最高达39度多.停药,停针,持续两天两宿,退烧,而后腿继续疼.而后去市医院检查,未果,开了祖师麻片和碳酸钙,并建议去一级医院检查.
五,日去中国医科大检查,经某位老教授判断是类风湿关节炎,开了无敌丹,扶它林和建议静脉注射头孢呋辛钠,注射了两周,回家配合泡热水澡,效果非常明显,曾一度认为治逾了.但是停了注射之后,开始出现反复.
六,日又去中国医科大检查,医生否认了类风湿关节炎的说法,认为是AS,检查了HLA-B27,呈阴性,于是她很牵强地说"也许是AS的初期",开了必速清,骨肽片还有白芍总苷胶囊,静脉注射疏血通,在这期间,我没有注射,只是吃了药,做了烤电和按摩,但是效果不是很好.偶尔腿还是隐痛或者有时感觉像是别着劲似的.
病历资料 :
病例资料仅医生及患者本人登录后可见
可能还是腰椎间盘突出,建议再做CT检查
大夫郑重提醒：以上建议仅供参考，具体诊疗请到医院在医生指导下进行！
技术职称：副主任医师
学术职称：副教授
擅长运用中医辩证施治的原则，对各种内科疑难杂症及妇科疾病进行确切有效的
擅长运用中医辩证施治的原则，对各种内科疑难杂症及妇科疾病进行确切有效的治疗。对肝胆病、心脑血管疾病、结石、老年病、不孕不育症及其他内科疑难杂症均有丰富的临床经验。
从事临床工作40余年，融会贯通，始终以崇尚传统医学为主，擅长运用中医辩证施治的原则，对各种
从事临床工作40余年，融会贯通，始终以崇尚传统医学为主，擅长运用中医辩证施治的原则，对各种内科疑难杂症及妇科疾病进行确切有效的治疗。对肝胆病、心脑血管疾病、结石、老年病、不孕不育症及其他内科疑难杂症均有丰富的临床经验
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Copyright&(C)&&问大夫&www.wendaifu.com&All Rights Reserved运动康复运动康复此专栏关注运动康复技术，致力于让人人都能享受到运…关注专栏腰痛{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&防治慢性腰痛，你得先学会如何呼吸！&,&author&:&ming-wei-shuo&,&content&:&\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E哈喽，大家好，今天我要讲的是一个非常常见的问题，慢性非特异性腰痛。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在日常生活中，不管是学生族还是白领们，抑或是体力工作者，长期的坐姿或者体力劳动，如果不加以重视，就会逐渐出现腰痛的问题，其实大部分人的腰痛并没有特别的病史，如肿瘤，骨折，全身性疾病等，大都是由于长期的不良姿势和体态造成的骨骼肌肉系统的失衡，肌肉力量和柔韧性的下降，从而产生了长期的腰部的不适和疼痛，这就是我们所说的慢性非特异性腰痛，也就是大多数人的腰痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E慢性非特异性腰痛最大的问题就是容易复发，而目前主流的康复方法是以核心训练为主的。关于核心的概念，已经说的很多了，简单而言就是人体以脊柱为中心，包括了骨，关节（广义上包括了颈椎，肩带，胸椎，腰椎，骨盆，髋关节，狭义上重点是腰椎骨盆这一段），还有周围的韧带和肌肉（深层的多裂肌，腹横肌，膈肌，等，表层的背阔肌，竖脊肌，腹直肌，臀大肌等）。\u003Cimg src=\&v2-30bb55dad66e1b52e0d9aeac030cf967.png\& data-rawwidth=\&268\& data-rawheight=\&269\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E........................................................\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E插播一下，我将在近期分享的知乎Live，关于如何瘦腰细腿 ，\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cb\u003E会以图片+语音＋小视频的形式展示给大家，以保证每个人学会、练好、有效。\u003C\u002Fb\u003E\u003Cstrong\u003E希望能够帮到你，也谢谢大家的支持。\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E报名链接：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F895424?utm_medium=social&utm_source=wechat_session&winzoom=1\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&李明威 的 Live －－瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\&\u003E李明威 的 Live －－瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E我的其他Live 回顾（结束后也可以进入重复收听哟），\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E报名链接：\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca 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data-rawheight=\&168\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E那么什么是呼吸？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E呼吸功能是由呼吸肌，胸腔，气道阻力和肺弹性回缩达标的强度决定。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实呼吸是一个极为复杂的运动过程，参与呼吸的肌肉有多达46块，包罗了膈肌，腹肌，腹横肌，肋间肌，斜角肌，脊柱深层肌肉等，每块肌肉在呼吸的不同阶段起着不同的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E呼吸肌分为吸气肌和呼气肌，吸气肌主要是膈肌、肋间外肌，呼气肌主要是有肋间内肌，另外还有辅助呼吸肌包括颈肩部的斜角肌，胸锁乳突肌以及腹肌，腰方肌等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6e8ebc82d0a178bfdfb3.png\& data-rawwidth=\&457\& data-rawheight=\&365\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我们经常听说腹式呼吸，胸式呼吸。但到底哪个呼吸方式是正确的呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有人认为某种呼吸方式仅仅只有某部分参与，这可能是对于呼吸运动的机制误解引起的。开篇我们说到，呼吸是一个极为复杂的运动过程，不仅仅只有横膈膜的运动，从正确的呼吸运动的进行过程可知，呼吸运动主要依靠两部分\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fbaike.baidu.com\u002Fview\u002F937186.htm\& data-editable=\&true\& data-title=\&呼吸肌\&\u003E呼吸肌\u003C\u002Fa\u003E的舒缩来完成，分别表现为胸腹两部位的活动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一是\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fbaike.baidu.com\u002Fview\u002F1331872.htm\& data-editable=\&true\& data-title=\&膈肌\&\u003E膈肌\u003C\u002Fa\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fbaike.baidu.com\u002Fview\u002F893159.htm\& data-editable=\&true\& data-title=\&收缩\&\u003E收缩\u003C\u002Fa\u003E，使胸廓的上下径增大，表现以腹部活动为主。二是肋间外肌收缩引起\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fbaike.baidu.com\u002Fview\u002F92109.htm\& data-editable=\&true\& data-title=\&肋骨\&\u003E肋骨\u003C\u002Fa\u003E和\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fbaike.baidu.com\u002Fview\u002F92067.htm\& data-editable=\&true\& data-title=\&胸骨\&\u003E胸骨\u003C\u002Fa\u003E运动，增加左右径和前后径，表现以\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fbaike.baidu.com\u002Fview\u002F179476.htm\& data-editable=\&true\& data-title=\&胸部\&\u003E胸部\u003C\u002Fa\u003E活动为主。所以单独强调其中某一种呼吸模式都是错误的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-82f373a912fc53c170c6b03d.png\& data-rawwidth=\&288\& data-rawheight=\&226\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-7f23f6ddbb333e4adea142.png\& data-rawwidth=\&301\& data-rawheight=\&223\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E那么好了，你现在就可以检查一下自己的呼吸模式是什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E——是胸部和肩部的活动为主，还是腹部的起伏为主呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E让我们来对着镜子评估一下！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在呼吸过程中应该观察以下几点：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1胸和腹的活动幅度对比；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2肋骨的活动性与方向；\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E额外的代偿动作。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，吸气开始时应该是膈肌先进行收缩表现出来腹部的凸起而不是胸部；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二，吸气过程中胸腔下部横向扩张；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第三，吸气结束时上胸部扩张。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们常常说的胸式呼吸认为呼吸过程中胸部或者肩部提前激活而超过了膈肌，表现出来吸气时肩部上抬，胸腔上移，胸部运动大于腹部运动等，这种模式是错误的。这是由于膈肌受到抑制没有充分激活，而斜角肌和上斜方肌过度代偿引起的。久而久之，过度紧张的颈肩部肌肉就会造成诸如头痛颈痛，上交叉等，危害不浅啊！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E错误的模式：会发现呼吸时肩部上抬。胸部鼓起。\u003Cimg src=\&v2-cd23ce10cd5cb3b15bdd2a8e853ecd00.png\& data-rawwidth=\&197\& data-rawheight=\&270\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么如何进行正确的呼吸练习呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E呼吸肌是骨骼肌，通过训练可以强化。我们要首先要做的是激活正确的呼吸顺序，再进行训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E起始姿势：我们可以采用仰卧位，下肢屈曲支撑，腰部放松，一只手放在腹部肚脐处，一只手放在胸部胸骨处。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吸气时，闭口用鼻子吸气，腹部首先鼓起来，之后胸腔也随之扩张；呼气时，缩唇吐气（图），肚脐向脊柱靠近。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吸气和呼气的时间比例是1：2。（图）呼吸过程要缓慢柔和，避免过度通气造成的头晕。如果这个简单的训练你能掌握了，我们可以在肚脐处根据个人情况放一个几公斤的小沙袋，增强阻力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当我们站立或者坐位时，这种呼吸模式往往不容易被激活而最容易出现耸肩现象，所以我们可以将双手叉放在肋下，吸气时，腹部和下肋部鼓起，呼气时内缩，呼吸的方式和比例和前面是一样的（图）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这样进行缓慢的呼吸，一分钟六七次，进行三分钟，休息一分钟，做三组；要注意一定把握好呼吸的频率和深度，不能急促，不能憋气，否则可能会过度通气导致头晕哦。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d1c601fbb6eaff.png\& data-rawwidth=\&553\& data-rawheight=\&272\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-dca575f7ee2b2ae6e76962ef.png\&\u003E学了这么多，是不是已经迫不及待想评估评估自己的呼吸模式呢？是不是突然觉得自己连呼吸都不会了呢？没关系，坚持进行以上的训练，就可以重建我们的呼吸模式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E好了，学会了呼吸，腰痛又远离了你一步。那么下次我们会讲一个新的练习——关于腹压。这是呼吸之后维持核心稳定的又一重要因素。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E温馨提示：以上康复训练只具有普适性，若有严重骨关节疾病，心血管疾病，全身性疾病者禁用。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E..........................................................................\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\&\u003E推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的知乎Live推荐：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E报名链接：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F103808\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&颈曲变直和颈后大包快速矫正\&\u003E颈曲变直和颈后大包快速矫正\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F895424\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\&\u003E瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F970625\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&如何自我康复颈椎不适？\&\u003E如何自我康复颈椎不适？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F767168\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。\&\u003E矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F328128\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！\&\u003E别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F074048\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&如何自我矫正含胸驼背？\&\u003E如何自我矫正含胸驼背？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F140992\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&如何保养和康复膝盖？\&\u003E如何保养和康复膝盖？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F470016\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&腰痛的人应该如何正确地自我康复？\&\u003E腰痛的人应该如何正确地自我康复？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F029056\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&运动后如何进行科学有效的拉伸？\&\u003E运动后如何进行科学有效的拉伸？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T10:23:43.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:4,&likeCount&:71,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:23:43+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-e59d867bde_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:4,&likesCount&:71},&&:{&title&:&根据你的情况，快速解除腰痛的小妙招。&,&author&:&ming-wei-shuo&,&content&:&\u003Cp\u003E腰痛一直是困扰上班族，学生族的一大难以解决的问题，腰痛发作起来往往会影响到我们的活，工作和学习，对精神心理也会有负面的影响，特别是长时间工作，学习或者体力劳动之后出现的急性发作使我们束手无策，那么今天我就来教大家几个简单的小方法缓解你的腰痛问题~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E之前我们说过，腰痛大部分都是骨骼肌肉系统性的问题，特别是关节灵活定和稳定性，核心稳定性，力量和柔韧性等。每个人的身体结构，运动能力，生活方式不同，就会产生不同的腰痛症状，我们以此为据，把常见的腰痛的种类进行归类，来快速找到缓解腰痛的方法。接下来我们看看你属于以下哪种腰痛？总有一款方法适合你的！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-39bd3fc7048.png\& data-rawwidth=\&481\& data-rawheight=\&328\&\u003E\u003Cb\u003E一、弯腰痛伸展不痛\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E适应症：弯腰痛，久坐痛，轻微腰椎间盘突出等力学原因的腰痛。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E禁忌症：椎间盘突出压迫脊髓，骨折，肿瘤，严重的心血管疾病等。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E分析：\u003C\u002Fb\u003E弯腰痛伸展不痛是绝大多数人常见的腰痛形式，常常表现为弯腰到某一个角度就开始出现疼痛或者在弯腰的某一个点疼痛。这种疼痛多见于静坐少动的上班族和学生，当我们久坐时，髋关节屈曲，髂腰肌由于长期得不到伸展逐渐短缩变得紧张，产生骨盆前倾，腰椎过度前突的姿态，所以在弯腰时我们感觉弯不下去或者有疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E解决：\u003C\u002Fb\u003E对于第一种疼痛，有两种方法可以快速缓解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E牵拉髂腰肌。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进行髂腰肌的牵拉，保持15—30秒钟，休息30秒，做5次。做完一侧再做另一侧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cfeda162c63dd.png\& data-rawwidth=\&244\& data-rawheight=\&242\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-eb823edbf4c11.png\& data-rawwidth=\&289\& data-rawheight=\&244\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E麦肯基伸展模式。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E找到一张床，趴在床上，目视前方，双肘支撑，腰部顺重力自然放松（腰部不要发力），做三次深呼吸，一定要深，每次呼气的时候想象自己腰部又放松了一次。配合深呼吸做完三次之后，趴在床上完全放松休息一分钟。之后再做五次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-cd94e81f583b4ba859c892d.png\& data-rawwidth=\&385\& data-rawheight=\&141\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、弯腰不痛伸展痛\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E适应症：伸展痛，站立痛，趴着痛，但是坐下来或者弯腰不痛。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E禁忌症：椎间盘突出压迫脊髓，骨折，肿瘤，严重的心血管疾病等。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E分析：\u003C\u002Fb\u003E有的人弯腰不痛，但是向后伸展疼痛，有小部分人会出现这种症状。这是主要是由于椎体关节在向后伸展的时候没有富裕的空间，往往会产生疼痛和活动度的不足。所以我们主要采用打开椎体后方的空间缓解疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E解决\u003C\u002Fb\u003E：采用麦肯基屈曲模式。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E麦肯基屈曲模式（坐位）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作对于上班族来说比较合适，长时间工作后可以用几分钟来缓解一下腰部的问题。深呼吸轻轻弯腰，呼气时腰部进一步放松，进行三次深呼吸的配合，缓慢回正避免头晕。做6次。\u003Cimg src=\&v2-dea2bfd4bda5f0ecc28fb05c.png\& data-rawwidth=\&245\& data-rawheight=\&220\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E麦肯基屈曲模式（仰卧）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个动作适用于居家，长时间劳累后躺在床上，双手抱住膝盖向胸部，深呼吸使腰椎充分伸展，在呼气时进一步放松腰部。进行三个深呼吸的配合练习之后平躺休息1分钟。再做五次。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-46c3baf1d9e418d603b4b78ac52ef131.png\& data-rawwidth=\&358\& data-rawheight=\&200\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 三 屈曲伸展都痛\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E适应症：屈曲伸展都痛，活动范围减小。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E禁忌症：椎间盘突出压迫脊髓，骨折，肿瘤，严重的心血管疾病等。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E分析：\u003C\u002Fb\u003E屈曲伸展都痛表现为疼痛伴随活动度减小，这说明稳定性不足，脊柱的活动第一步是进行神经肌肉募集，激活核心。当核心稳定性不足时，稍微一动可能就会痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E解决：\u003C\u002Fb\u003E激活核心稳定性，重建神经肌肉模式。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E仰卧核心激活训练\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仰卧位，四肢朝天，腰部贴紧床面，腹部绷紧同时活动四肢。进行3-5分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5a59dfbabab94ea72942ffd.png\& data-rawwidth=\&388\& data-rawheight=\&250\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 四 腰痛伴随下肢的疼痛\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Col\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E适应症：梨状肌压痛点，神经张力高，腘绳肌紧张导致的臀部或下肢串麻或者放射痛。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E禁忌症：椎间盘突出压迫脊髓，骨折，肿瘤，严重的心血管疾病等。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E分析：\u003C\u002Fb\u003E许多人经常抱怨自己不仅仅腰痛，还腿麻腿痛，而怀疑自己是不是有严重的腰椎间盘突出，其实对于普通人来说，最常见的是梨状肌或者腘绳肌紧张压迫坐骨神经导致下肢的串麻或疼痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E解决：\u003C\u002Fb\u003E缓解肌肉紧张导致的下肢症状，有两步，第一，松解紧张肌肉；第二，放松神经。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Fol\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E梨状肌周围痛点松解\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-21abc190bd10dc278bf7f.png\& data-rawwidth=\&438\& data-rawheight=\&246\&\u003E\u003Cp\u003E找到最痛的几点，用一个网球或者高尔夫球压住痛点，来回滚动1-2分钟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-639c6c52da33c6a58eea0.png\& data-rawwidth=\&382\& data-rawheight=\&220\&\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E梨状肌牵拉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E坐位牵拉对于上班族来说十分方便\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5156dcf910bbef107affc.png\& data-rawwidth=\&312\& data-rawheight=\&245\&\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E腘绳肌牵拉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E牵拉腘绳肌，保持至少30秒钟，休息30秒，做5次。做完一侧再做另一侧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-eb52d564b15fa.png\& data-rawwidth=\&326\& data-rawheight=\&217\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-591da6e3e0dcb12fbb435f7ba2a55ddf.png\& data-rawwidth=\&268\& data-rawheight=\&356\&\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E\u003Cp\u003E放松神经张力\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E放松神经张力可以使神经与周围的粘连解除，恢复正常的神经滑移轨道。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E坐在床边，依次缓慢地下巴内收卷起靠近胸部，屈曲卷起胸部，屈曲卷起腰部，然后伸直膝盖，勾脚。如果在以上任何一点出现腰部的疼痛，说明这个点神经张力最大，需要放松。连续做出现神经张力最大的那一个动作10次。例如，在颈胸腰卷曲之后没有出现腰痛，而在伸膝的时候出现腰痛，那么就做10次伸膝。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-53a98cc96de4bdd82b742dbd.png\& data-rawwidth=\&408\& data-rawheight=\&249\&\u003E\u003Cb\u003E五 严重的急性腰痛先静养。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E急性腰痛或者是慢性腰痛的急性发作，是炎症反应的急性期，需要卧床休息来缓解，但卧床休息不应该超过两天。卧床休息时，找到自己最不痛的姿势休息，最好使用硬床板。 如果疼痛难忍或者找不到不痛的姿势，那就需要去医院进一步检查有没有其他问题了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上的小妙招，根据自身症状找到合适的方法就能快速缓解。当然了小妙招只适合腰痛的急性发作，不是长久之计，你可以配合科学系统的康复来更好的缓解疼痛以及让疼痛不再反反复复出现，就能解除腰痛的烦恼了！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E..........................................................................\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\&\u003E推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的知乎Live推荐：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E报名链接：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F103808\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&颈曲变直和颈后大包快速矫正\&\u003E颈曲变直和颈后大包快速矫正\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F895424\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\&\u003E瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F970625\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&如何自我康复颈椎不适？\&\u003E如何自我康复颈椎不适？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F767168\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。\&\u003E矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F328128\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！\&\u003E别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F074048\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&如何自我矫正含胸驼背？\&\u003E如何自我矫正含胸驼背？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F140992\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&如何保养和康复膝盖？\&\u003E如何保养和康复膝盖？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F470016\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&腰痛的人应该如何正确地自我康复？\&\u003E腰痛的人应该如何正确地自我康复？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F029056\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&运动后如何进行科学有效的拉伸？\&\u003E运动后如何进行科学有效的拉伸？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E&,&updated&:new Date(&T05:12:52.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:16,&likeCount&:512,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T13:12:52+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-990b80bce3b7df293cd7a_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:16,&likesCount&:512},&&:{&title&:&腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！&,&author&:&ming-wei-shuo&,&content&:&\u003Cp\u003E如今很多腰痛的人去医院看完病之后，医生就会叮嘱一句：\u003Cb\u003E回去多锻炼吧！这时你可能会接着问怎么锻炼呢？“可以做小燕飞、游泳！”\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E于是我们就开始大练特练，最后练的越来越痛，找到康复师说“我每天都按照医生说的做小燕飞，一天做100个呢，怎么还是痛啊？”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E因为不是所有人都适合做小燕飞，也不是只有小燕飞这一个动作，更不是小燕飞做的越多越好！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E或者你并不满足于这两个动作，你还查了一些资料，道除了小燕飞还有卷腹、平板支撑呀，但却发现时好时坏甚至越练越伤！ \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E我们常常说腰痛要练习核心，核心包括两个方面，一个是核心稳定性，一个是核心力量。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E稳定性与力量相辅相成，一般来说，表面的大肌群如背阔肌，竖脊肌，腹直肌，腹内外斜肌，臀肌等负责我们的肢体运动，是我们人体运动的动力所在；深层次的肌肉，例如多裂肌，回旋肌等，这些肌肉连接一个或者多个椎体，维持椎体间的相互稳定，共同收缩时维持整个脊柱的稳定，特别是多裂肌在腰部比较发达，占到了腰椎稳定的70%左右，并且这些小肌肉有丰富的本体感受器，对姿势控制起着重要的作用；另外还有腹横肌，腹横肌的收缩会增加腹内压从而提高核心稳定。\u003Cimg src=\&v2-4be7f5114ebbbc2e8b139cb.png\& data-rawwidth=\&485\& data-rawheight=\&307\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们回来看小燕飞这个动作，这个动作其实是很好的核心训练的动作，但是只适合康复训练的后期，但是很多人有误解，一上来就做，一做就是几十个甚至上百个，越做越痛，这是因为没有首先激活稳定的小肌肉，而先使用了大的运动肌群，特别是竖脊肌，结果竖脊肌越来越紧，出现劳损。\u003Cimg src=\&v2-3b020ea89d7b44ba107fa6f5dec678cd.png\& data-rawwidth=\&438\& data-rawheight=\&202\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E所以正确的核心训练应该是先激活深层的小肌肉，当脊柱稳定了之后，再进行大运动就不会伤害到脊柱了！起稳定作用的肌肉不去激活它，而首先动用起运动作用的大肌群，会导致深层小肌群没有用到，大肌群越用越累，出现劳损。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E我们来看一下核心训练的科学练习流程：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E稳定激活——局部稳定——静态稳定——动态稳定\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E每个阶段如何增加难度？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E体位变化：仰卧——四点支撑——跪位——坐位——立位\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E肢体变化：双侧——单侧；对侧——同侧\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E平面变化：平地——软垫——瑞士球——悬吊\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E方向变化：背侧——腹侧——侧方——旋转\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E视觉变化：睁眼——闭眼\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动静变化：自我稳定——自我动态——外界干扰\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E以上的难度变化可以根据自我情况任意组合，有多种方式的核心训练，我们具体来看一下吧：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E一 \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E稳定激活：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E激活腹横肌：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仰卧位，屈髋屈膝，腰部贴紧床面，双手放于腹直肌两外侧缘，吸气时腹部向两侧和前方扩张，感受到腹横肌收紧；呼气时内缩。10次一组，进行5组。\u003Cimg src=\&v2-8b4eddfcb.png\& data-rawwidth=\&342\& data-rawheight=\&218\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E局部稳定：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E仰卧位—DEAD BUG（死虫子训练）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四肢朝天，骨盆略微后倾使腰部贴紧床面，收紧腹部，首先保持脊柱的稳定，然后活动四肢。先徒手再加小哑铃或者弹力带训练。15个一组，进行3组。\u003Cimg src=\&v2-d1fd6e120.png\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&187\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-675a5c924a8a562dbb0003.png\& data-rawwidth=\&346\& data-rawheight=\&199\&\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E二 \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E静态稳定：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E静态稳定训练要求：质量+\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E时间。要求身体的位置正确，时间至少30\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E秒，3\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E组。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E仰卧位—背桥训练\u003C\u002Fb\u003E\u003Cimg src=\&v2-ca6ef9073edb3e6adcfacaf5b2b69a24.png\& data-rawwidth=\&415\& data-rawheight=\&189\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进阶—单侧背桥\u003Cimg src=\&v2-ba0f4b64f.png\& data-rawwidth=\&294\& data-rawheight=\&187\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进阶—球上（下肢）背桥\u003Cimg src=\&v2-b3e3e447aceeda9c8f51dffa.png\& data-rawwidth=\&341\& data-rawheight=\&155\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进阶—球上（下肢）单侧背桥\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进阶—球上（背部）背桥\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-6bc823cf18b9db4a063c51.png\& data-rawwidth=\&371\& data-rawheight=\&169\&\u003E\u003Cp\u003E进阶—球上（背部）单侧背桥\u003Cimg src=\&v2-a2ea7ab2a176a424b7db31b8ed02da61.png\& data-rawwidth=\&365\& data-rawheight=\&198\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E四点支撑位\u003C\u002Fb\u003E\u003Cimg src=\&v2-0f581fdbcdec09.png\& data-rawwidth=\&275\& data-rawheight=\&183\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进阶——四点支撑位对侧支撑\u003Cimg src=\&v2-7f35b5e278f214ace3c4ca.png\& data-rawwidth=\&345\& data-rawheight=\&135\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.平板支撑\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肘膝位\u003Cimg src=\&v2-15cbf0d5b487.png\& data-rawwidth=\&337\& data-rawheight=\&150\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进阶——单侧-对侧\u003Cimg src=\&v2-92ad535fe08dfc5ec9371.png\& data-rawwidth=\&344\& data-rawheight=\&138\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-65b4ef29eac1fd719a0fa.png\& data-rawwidth=\&344\& data-rawheight=\&138\&\u003E肘足位\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7dcbb9b0dc8e5e0caf3380d.png\& data-rawwidth=\&334\& data-rawheight=\&152\&\u003E\u003Cp\u003E进阶——单侧上肢\u003Cimg src=\&v2-dd75b6cb57661.png\& data-rawwidth=\&361\& data-rawheight=\&205\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进阶——单侧下肢\u003Cimg src=\&v2-af138e2f0793edca19c14653.png\& data-rawwidth=\&383\& data-rawheight=\&193\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进阶——对侧肢体\u003Cimg src=\&v2-6dd7f5f3e5defcbb.png\& data-rawwidth=\&386\& data-rawheight=\&123\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E手足位\u003Cimg src=\&v2-ee594a279ef1b3565ac30c.png\& data-rawwidth=\&379\& data-rawheight=\&179\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进阶——单侧-对侧\u003Cimg src=\&v2-aa6222568eaaf4ae4a751a.png\& data-rawwidth=\&385\& data-rawheight=\&165\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b048ab49ff333fd195a212c459f1a5de.png\& data-rawwidth=\&288\& data-rawheight=\&143\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-f095a123c2eb.png\& data-rawwidth=\&322\& data-rawheight=\&164\&\u003E进阶——改变平衡面的稳定性\u003Cimg src=\&v2-b5bdbff0e2b1e70597d12.png\& data-rawwidth=\&339\& data-rawheight=\&191\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-646dc5ba861fd2c9a3d131d40ccec7e3.png\& data-rawwidth=\&338\& data-rawheight=\&226\&\u003E\u003Cb\u003E4.\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E侧桥\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E跪位\u003Cimg src=\&v2-1f82f2bf0bf985c5f5cdf.png\& data-rawwidth=\&379\& data-rawheight=\&248\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进阶——单侧支撑\u003Cimg src=\&v2-36bd4cdc4aca2f946c146588.png\& data-rawwidth=\&379\& data-rawheight=\&229\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进阶——肘足位-单侧\u003Cimg src=\&v2-edc59b329a.png\& data-rawwidth=\&303\& data-rawheight=\&303\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5.半蹲位\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E半蹲位，手抓弹力带保持稳定。\u003Cimg src=\&v2-99a019e19c143ff8a27a3e.png\& data-rawwidth=\&338\& data-rawheight=\&220\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动态稳定：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动态稳定的前提是激活核心和静态稳定，所以要循序渐进，逐渐进阶。动态稳定的所有动作都是静态稳定动作的动态版本。动态训练可以根据自身状态有选择性，15\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E个一组，3\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E组。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.动态臀桥\u003Cimg src=\&v2-a43a26f0cbba69e80ebdf69c906f71b6.png\& data-rawwidth=\&337\& data-rawheight=\&247\&\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进阶——单腿动态臀桥\u003Cimg src=\&v2-5ce24d8ab0eb322fea9827.png\& data-rawwidth=\&270\& data-rawheight=\&261\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E进阶——瑞士球\u003Cimg src=\&v2-4bf2e9eda578995edd2723.png\& data-rawwidth=\&527\& data-rawheight=\&140\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-246d72f978ef845dd9baad8efe71e467.png\& data-rawwidth=\&536\& data-rawheight=\&153\&\u003E\u003Cb\u003E2.\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E动态四点支撑\u003C\u002Fb\u003E\u003Cimg src=\&v2-7c03cd88c04f99969d17.png\& data-rawwidth=\&415\& data-rawheight=\&172\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c704c2c8d967cbf7ed971ac.png\& data-rawwidth=\&418\& data-rawheight=\&176\&\u003E\u003Cb\u003E3.\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E动态侧桥\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-edc59b329a.png\& data-rawwidth=\&303\& data-rawheight=\&303\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.跪位劈砍——站立进阶\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
训练旋转稳定性\u003Cimg src=\&v2-938b1f38af556d207cab4a.png\& data-rawwidth=\&416\& data-rawheight=\&249\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E5.腹肌训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E卷腹——侧卷腹——空中自行车\u003Cimg src=\&v2-50daad8cbae9c083a96a.png\& data-rawwidth=\&373\& data-rawheight=\&183\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3fed4ecff6bc4ad655b7a55.png\& data-rawwidth=\&361\& data-rawheight=\&361\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-e45d404e0bccb469fce8c5ef.png\& data-rawwidth=\&352\& data-rawheight=\&186\&\u003E\u003Cb\u003E6.\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E背肌训练\u003C\u002Fb\u003E\u003Cimg src=\&v2-696c84885e2aae159ad6b5.png\& data-rawwidth=\&367\& data-rawheight=\&367\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E7.臀肌训练及深蹲训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-436a732e5fcffbfedf4e2d7.png\& data-rawwidth=\&321\& data-rawheight=\&314\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-3dfe7130.png\& data-rawwidth=\&506\& data-rawheight=\&189\&\u003E\u003Cp\u003E看了这么多，是不是发现腰痛的核心训练不只有小燕飞，不只有平板支撑了？了解核心是什么，包括什么，怎样进阶，你自己就出变幻出无穷的训练方式！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E..........................................................................\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\&\u003E推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的知乎Live推荐：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E报名链接：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F103808\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&颈曲变直和颈后大包快速矫正\&\u003E颈曲变直和颈后大包快速矫正\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F895424\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\&\u003E瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F970625\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&如何自我康复颈椎不适？\&\u003E如何自我康复颈椎不适？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F767168\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。\&\u003E矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F328128\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！\&\u003E别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F074048\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&如何自我矫正含胸驼背？\&\u003E如何自我矫正含胸驼背？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F140992\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&如何保养和康复膝盖？\&\u003E如何保养和康复膝盖？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F470016\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&腰痛的人应该如何正确地自我康复？\&\u003E腰痛的人应该如何正确地自我康复？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F029056\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&运动后如何进行科学有效的拉伸？\&\u003E运动后如何进行科学有效的拉伸？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T13:54:00.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:46,&likeCount&:1466,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:54:00+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-7fc249efc0a_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:46,&likesCount&:1466},&&:{&title&:&什么原因导致了你的腰痛？以及如何纠正？&,&author&:&ming-wei-shuo&,&content&:&接触了很多腰痛的患者，虽然症状各种各样，有酸的，有胀的，有疼的，有麻的；部位也各不相同，有腰部的，有臀部的，有骶髂关节的，有尾骨耻骨的；拍片子的结果也有差别，有腰间盘突出的，有腰肌劳损的，有骨盆不正的，有骶髂关节错位的；年龄也千差万别从20几岁到50多岁等。\u003Cp\u003E这些患者各不相同，然而发病的原因却大同小异，强烈值得我们关注和改正！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E其实，只有非常少数的人是由于腰部收到过严重的摔伤、扭伤、骨折、内科等问题造成腰痛，绝大部分的腰痛是由于下面这些原因造成的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E..............................................................................\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E腰痛Live推荐：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E报名链接：\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F470016\& data-editable=\&true\& data-title=\&腰痛的人如何进行有效的自我康复\& class=\&\&\u003E腰痛的人如何进行有效的自我康复\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E..............................................................................\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一 久坐。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E久坐可能是造成腰痛的头号杀手了，来我这边康复腰痛的患者几乎无一例外，都是久坐，并且即使腰痛还不得不久坐，这就显得有些悲催了。坐姿对腰椎的压力本来就大一些，再加上你的坐姿千奇百态，对腰椎是很有伤害的；再加上你需要坐很久，8个小时、10的小时的坐，不出问题才怪呀！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d06bea2dfaa.png\& data-rawwidth=\&498\& data-rawheight=\&312\&\u003E\u003Cp\u003E一个健康人，久坐尚且会造成腰痛，更何况一个腰已经痛了的人。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小贴士：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 尽量少做，久坐时也要在腰部引起不舒服之前找起来活动活动吗，伸展伸展腰，一定要在引起症状前活动活动，因为既然已经引起了症状，你再活动只是缓解，还是会有细微损伤的积累。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 保持正确的坐姿。在坐的时候，两侧屁股是平衡的，不能一侧屁股坐得实在，一侧贴不紧，这样是不平衡的；腰板尽量挺直，不要弯腰，这样可以让肌肉对腰椎有一个保护，减少腰椎压力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3 最好坐有靠背的椅子，腰贴着靠背有一个很好的支撑，可以用一个腰靠垫儿。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二 不科学的运动、健身方式。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在跆拳道国家队里，机会每一个运动员都有腰痛的问题，十个当中有九个可能都不是夸张的，因为他们的专项里有很多提膝的动作，会用到髂腰肌，反反复复、周而复始又比较单一，所以很容易导致髂腰肌损伤，继而腰肌劳损或间盘突出。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e0bdcfa335b5dafeb5e3.png\& data-rawwidth=\&357\& data-rawheight=\&339\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E在我们平时的运动健身中，也有很多因为不科学导致了腰痛。你可能一上来就大运动量，做腹部训练练得腰疼还强忍着继续；把自己练得肌肉不平衡、高低肩、骨盆前倾等；训练完不进行充分放松细微损伤逐渐积累等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小贴士：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1 运动健身时要循序渐进，量力而行，不要为了一时的效果而损伤自己的身体，否则这种损伤可能会伴随你很久很久。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2 运动健身时首先动作要正确，不正确的动作会让你柔代偿，还会让你的身体越练越不平衡，越练越废。在练习时不要出现异常的疼痛或不舒服，这些都是身体给你的警示。出现疼痛时这个动作评分是0分的，可能是你动作错误，可能是强度太大，可能是你的关节肌肉已经出现了问题，要及时停下来查找原因。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3 运动前腰热身，运动后要放松，减少运动损伤风险，避免细微损伤积累，如果你已经出现了问题或者岁数越来越大你会越来越重视。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三 一次或几次扭伤后没有痊愈。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ab133267cfbded6c70d5435.png\& data-rawwidth=\&666\& data-rawheight=\&361\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E有一些患者可能之前因为搬重物、提东西、弯腰起身、运动等扭伤过腰，过一段时间觉得好了就没有在意。然而之后却时不时隐隐作痛，容易再次扭到，再加上自己久坐、运动习惯不好让腰越来越糟糕。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E其实，腰扭伤之后很可能没有完全痊愈，只是你静养减少了激发腰疼痛的因素，当你再弯腰、久坐、运动时又会激发出腰痛。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E（脚踝扭伤更是如此，有的人脚踝扭伤半年甚至一年之后走路一多，一运动还是会有症状。）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小贴士：\u003C\u002Fb\u003E这种情况下就需要做恢复性的康复训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四 弯腰搬重物。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-12aaacfef89aaa.png\& data-rawwidth=\&403\& data-rawheight=\&221\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E直接弯腰搬东西，会导致腰椎间盘突然受到很大的压力，很容易使腰椎间盘通过薄弱的区域突出去（想象奥利奥饼干的心儿一错位就被挤出去了），很多患者就是在弯腰搬重物后加重症状的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E小贴士：\u003C\u002Fb\u003E我们应该先屈髋屈膝，尽可能将重物靠近身体，利用手臂举起重物至大腿中间，然后以保持背部笔直的方式地站起；起身后重物要尽量贴近身体。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五 跷二郎腿\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a94ec4bfffd.png\& data-rawwidth=\&350\& data-rawheight=\&238\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E坐着的时候翘二郎腿，会让骨盆处于倾斜状态（一边儿高，一边儿低），这样连带着腰椎承受的压力也会不均，同样腰椎间盘受力也会不均，长此以往会造成腰肌劳损，也可能会造成腰椎间盘突出哦。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小贴士：\u003C\u002Fstrong\u003E这个没啥说的，不翘或者少翘二郎腿就对啦。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E六 长期直立工作\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-86e465a36af49400b29cfd4fc2da2b41.png\& data-rawwidth=\&361\& data-rawheight=\&209\&\u003E\u003Cp\u003E长期直立工作会导致腰部的肌肉紧张（一直站着腰就是绷着的嘛），这样腰椎长期受力也是增加的，所以腰椎间盘突出的风险也会增大。像商场的售货员、老师、理发师等都是腰椎间盘突出症的好发人群。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小贴士：\u003C\u002Fstrong\u003E工作时可以在脚下踩个踮脚物，双脚可以轮替着来，这样做不仅可以让腰椎往前凸（正常的腰椎就该往前凸），同时还能缓解腰背部的肌肉紧张。如果长期站立后，觉得腰背部有不舒服的感觉，就别硬撑着啦，赶紧做一些腰部伸展的动作吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E七 “老妇人”坐姿\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4dafd1872dbc66e.png\& data-rawwidth=\&300\& data-rawheight=\&252\&\u003E\u003Cp\u003E歌里唱的好：“在周末晚上，关上了手机，舒服窝在沙发里”，但是像个老太太一样窝在沙发或凳子上会导致腰椎前凸度减少，椎间盘的压力增加；长时间维持这个姿势，还会让腰椎间盘老得更快。但这个姿势还真是很多人都喜欢做，“北京瘫”越来越多。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小贴士：\u003C\u002Fstrong\u003E坐着的时候保持上身挺直，收腹，下肢并拢。如果是坐在有靠背的椅子上，除了前面的几点，还应该尽量将腰背紧贴椅背，这样腰部、背部和屁屁的肌肉都不会太疲劳。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E八 睡姿不良\u003C\u002Fb\u003E\u003Cimg src=\&v2-acbb866e5eca7e0ed4ab.png\& data-rawwidth=\&336\& data-rawheight=\&238\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E平躺时，如果腰部无支撑，会导致腰背部肌肉绷得紧紧的，这也是为什么很多人睡沙发或软床后会觉得腰很难受的原因。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小贴士：\u003C\u002Fstrong\u003E尽量选择硬床垫，平躺时膝盖下面垫一软枕，以便髋关节（就是老百姓说的胯）和膝关节微微弯屈，腰背部肌肉就能得到放松，椎间盘的压力也会降低，椎间盘突出的风险自然就变小啦。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b712cde4a.png\& data-rawwidth=\&545\& data-rawheight=\&274\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E九 单手提重物\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E单手提重物，为了保持平衡，整个身体就会倾斜，这样椎间盘两边的受力就不均匀了，肌肉的紧张度也不一样，对椎间盘的危害很大。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-70aeed4bec67.png\& data-rawwidth=\&575\& data-rawheight=\&340\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小贴士：\u003C\u002Fstrong\u003E尽量双手提相同重量的物品，保证躯干平衡，腰椎受力均匀。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E十 跑步姿势不良\u003C\u002Fb\u003E\u003Cimg src=\&v2-4c85ebfe2b3.png\& data-rawwidth=\&506\& data-rawheight=\&216\&\u003E\u003Cp\u003E跑步是很多人喜欢的运动方式，但不正常的跑步姿势尤其是弓背向前倾的姿势，会导致椎间盘受力明显增加；再加上跑步颠簸的脉冲式压力，会让椎间盘突出的风险变大。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小贴士：\u003C\u002Fstrong\u003E尽量保持上身挺直，跑步频率放慢，穿气垫鞋，减少对椎间盘的脉冲式压力。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E十一 穿高跟鞋\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-e420c5edfc9.png\& data-rawwidth=\&265\& data-rawheight=\&253\&\u003E\u003Cp\u003E高跟鞋会使人的重心过度前移，这就必然造成骨盆前倾，脊柱弯曲度增大，腰椎部分的压力嗖嗖地涨，也就很容易造成椎间盘损伤啦。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小贴士：\u003C\u002Fstrong\u003E尽量穿平底鞋，如果特殊场合必须穿高跟鞋，尽量将重心放在脚跟而不是前脚掌，穿了一天之后回去充分拉伸小腿后侧肌肉。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cb\u003E十二 需要扭腰的运动（高尔夫球、乒乓球等）\u003C\u002Fb\u003E\u003Cimg src=\&v2-03bec4d0ad4faca5523008.png\& data-rawwidth=\&357\& data-rawheight=\&224\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E高尔夫球挥杆、乒乓球拉弧圈球等运动都需要腰部发力带动手臂，这样常态性的扭腰运动如果经常做，也会扭转和挤压椎间盘。这是引起椎间盘突出的高危动作。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E小贴士：\u003C\u002Fstrong\u003E有腰椎间盘突出的患者，要尽量少做需要扭腰的运动，加强腰椎的稳定性和胸椎的灵活性等，正常人在运动中也要保护好腰部哦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E..........................................................................\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Fp\u002F\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\&\u003E推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。\u003C\u002Fa\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我的知乎Live推荐：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E报名链接：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F103808\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&颈曲变直和颈后大包快速矫正\&\u003E颈曲变直和颈后大包快速矫正\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F895424\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\&\u003E瘦腰细腿翘臀，这些足够了！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F970625\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&如何自我康复颈椎不适？\&\u003E如何自我康复颈椎不适？\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F767168\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。\&\u003E矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Flives\u002F328128\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！\&\u003E别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Ca 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Date(&T05:13:09.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:11,&likeCount&:90,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T13:13:09+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-58aeb97a54b463f4adebcc_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:11,&likesCount&:90},&&:{&title&:&不长个、小腿粗、膝盖痛、腰痛？也许是鞋子穿错了&,&author&:&ming-wei-shuo&,&content&:&\u003Cp\u003E文章作者：陈猛，来源：Walk to health健康管理，文章已获得作者授权。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此运动康复专栏会联合北京健行者运动康复认可的全国各地康复大咖一起为知友分享干货，希望大家学会、用好、健康。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E.......................................................................................................................\u003C\u002Fp\u003E昨天一位妈妈带着十岁的孩子来工作室给孩子做内八字矫形治疗，孩子妈妈说:从三四岁开始就发现孩子内八字，当时带着孩子去医院检查过，医生说没有关系，能慢慢恢复。后来情况越来越重，无奈妈妈自己上网搜索内八字脚治疗，粗心的妈妈看到一篇讲内八字与毛毛虫鞋子的文章标题，没有点开看就急匆匆的给孩子买了毛毛虫的鞋子穿。导致孩子现在内八字越来越严重。孩子妈妈听我讲了毛毛虫的对儿童生长的害处，懊悔不已，一直说：当初就应该点开文章详细的看看！”\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1bcf6e7439ecba.png\& data-rawwidth=\&630\& data-rawheight=\&362\&\u003E和孩子妈妈的聊天内容深深的触动了我，很多人因为不懂，或者道听途说用错误的方法去治疗，导致病情日益加重。本着职业精神，为了能帮助更多的人，我决定写出这篇文章，分享给大家，\u003Cstrong\u003E让更多的人懂得科学的穿鞋理念，避免因不适当的鞋子导致身体健康出问题\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E不合适鞋子的危害\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E登山界流行一句话：好的鞋子是保命的装备。鞋子是我们移动能力的基本装备。中国也有一句老话：鞋合不合适，只有脚知道；人合不合适，只有心知道。问题是不合适的鞋子您的脚真的知道吗？什么是不合适的鞋子、不合适的鞋子有什么害处那就让我给你一一道来。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-180dab656e7c.png\& data-rawwidth=\&632\& data-rawheight=\&398\&\u003E对于所有人群来说，特别柔软，晃动比较大，没有支撑性的鞋子都是不合适的鞋子。因为现在基本都是硬质路面（柏油，水泥），这种鞋子在足底接触地面时基本没有缓冲，鞋子对于足弓支撑也差，走路时候的地面反震力能传到膝盖，腰椎甚至颈椎和大脑。\u003Cstrong\u003E长久容易导致足底疾病，膝关节痛，腰痛，容易疲劳，精神不佳\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5dfa9b9ce154bc1e7f2c0.png\& data-rawwidth=\&641\& data-rawheight=\&439\&\u003E特别柔软的鞋子在硬质路面行走对于足底没有一个很好的支撑，就像装在独木舟上的加农炮不但发射不远还会导致独木舟散架一样，足底没有支撑会导致发力时足底某些点压力过大，横弓塌陷，小腿肌肉代偿发力过多，\u003Cstrong\u003E导致小腿粗壮\u003C\u002Fstrong\u003E。\u003Cimg src=\&v2-cf80b9af162bc.png\& data-rawwidth=\&523\& data-rawheight=\&457\&\u003E对于儿童来说不适当的鞋子，会影响儿童足弓发育，本来现在孩子因剖腹产、使用学步车、长时间玩电子产品导致不良体态（脊柱侧弯，驼背）出现，而足弓发育不好，导致扁平足、内八字，对孩子的健康和体形更是雪上加霜，\u003Cstrong\u003E直接影响孩子身高增长\u003C\u002Fstrong\u003E。长大后会形成o型腿，驼背等不良体态。\u003Cimg src=\&v2-fe9e9be5f84c885b6505cebd87636f25.png\& data-rawwidth=\&617\& data-rawheight=\&262\&\u003E对于女士来说，除了柔软的鞋子，高跟鞋也是不合适的鞋子。爱美的女士经常穿高跟鞋，脚踝处于趾屈膝超伸，骨盆前倾，腰骶压力大，圆肩驼背的体态，长久下来导致\u003Cstrong\u003E小腿粗壮，髌骨磨损，膝关节疼痛，腰椎间盘突出，颈椎病。\u003Cimg src=\&v2-00ed7ff6e01d776.png\& data-rawwidth=\&426\& data-rawheight=\&571\&\u003E\u003C\u002Fstrong\u003E对于老年人来说，随着年龄增大，骨骼、关节软骨变脆，肌肉松弛，韧带水分丢失关节会变得更加僵硬和不稳定，足弓塌陷导致身体的减震能力越来越差。不合适的鞋子容易导致老人足底疼痛，行走不稳，容易摔跤，经常穿不合适的鞋子在硬质地面运动（广场舞，太极拳，快走）会加速关节的磨损，导致身体踝，膝，髋，腰椎，颈椎问题的出现。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-056d0ecd598b93328bee5bfe7f45f1dc.png\& data-rawwidth=\&331\& data-rawheight=\&218\&\u003E\u003Cb\u003E到底应该如何选鞋子？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E上面说了那么多危害，\u003Cstrong\u003E到底符合什么原则的鞋子才是好鞋子呢？\u003C\u002Fstrong\u003E下面我就从下肢生物力学方面分享一下，挑选一双好鞋子需要注意的原则。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E①.鞋子里的鞋垫最好可以拿出来\u003Cimg src=\&v2-39d594d4ab6d21b9ba2c10.png\& data-rawwidth=\&623\& data-rawheight=\&467\&\u003E②.鞋子最好有鞋带或是鞋袢\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-cceba9cead47f83.png\& data-rawwidth=\&620\& data-rawheight=\&500\&\u003E③.鞋带的孔最好在三对以上\u003Cimg src=\&v2-0abd553eb428f69f4e2c0e3.png\& data-rawwidth=\&639\& data-rawheight=\&425\&\u003E④.鞋子的内外踝处一定要软一些\u003Cimg src=\&v2-d96d9f31d18c068b017cd991f44e7bcb.png\& data-rawwidth=\&634\& data-rawheight=\&438\&\u003E⑤..鞋子的后跟鞋杯的高度最好在自己一个无名指的长度。\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-773ac6fdd67c83b0969b2.png\& data-rawwidth=\&634\& data-rawheight=\&470\&\u003E⑥.鞋子前后的晃动不能太大\u003Cimg src=\&v2-9b35e4df41e76ad9d46596d.png\& data-rawwidth=\&633\& data-rawheight=\&469\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-4f0c08ac0830f61eed3edb53f62c00a9.png\& data-rawwidth=\&645\& data-rawheight=\&469\&\u003E⑦.鞋子折叠的角度最好在第一跖趾关节处\u003Cimg src=\&v2-de50b2dd1c1.png\& data-rawwidth=\&642\& data-rawheight=\&708\&\u003E⑧.对于扁平足的朋友们，鞋底的腰身一定不能太窄了的\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-39ca4dec509a1c2eb77825.png\& data-rawwidth=\&626\& data-rawheight=\&464\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-ecf2dda337bdff07cf011.png\& data-rawwidth=\&627\& data-rawheight=\&464\&\u003E⑨.鞋子后跟的鞋背一定要硬才可以\u003Cimg src=\&v2-ff6d6dcdb8519.png\& data-rawwidth=\&620\& data-rawheight=\&466\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-1ff8e5fb841a452feb2f81f38e891449.png\& data-rawwidth=\&625\& data-rawheight=\&466\&\u003E⑩.如果经常走硬的路面时，鞋底一定不能太软\u003Cimg src=\&v2-c8bad3fc5aa2.png\& data-rawwidth=\&631\& data-rawheight=\&462\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-c2c8e7bf829d4d8a7c7a39c18a15bf4a.png\& data-rawwidth=\&625\& data-rawheight=\&465\&\u003E(11).选鞋时要平时穿的鞋码，不要过大或是过紧\u003Cimg src=\&v2-39e8a127c89dc336c0d200fe9f2040cc.png\& data-rawwidth=\&297\& data-rawheight=\&208\&\u003E(12).对于皮鞋后跟的高度最好稍高于前足\u003Cimg src=\&v2-18a2a65acf4ad.png\& data-rawwidth=\&581\& data-rawheight=\&360\&\u003E(13).鞋带每天都要解开，穿鞋时鞋带要系紧\u003Cimg src=\&v2-208be1ed2a2ac6acbdc3e52f27fd48a6.png\& data-rawwidth=\&639\& data-rawheight=\&448\&\u003E\u003Cimg src=\&v2-a6565bc8ebea2a9fea39e58.png\& data-rawwidth=\&623\& data-rawheight=\&444\&\u003E(14).对于运动鞋尽量不穿外置气垫的(老人和特殊人群除外)\u003Cimg src=\&v2-77bf80c5ee000d3be1c6ef331b16eb0a.png\& data-rawwidth=\&632\& data-rawheight=\&401\&\u003E仅仅有合适的鞋子就够了吗？\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003}