适合晚上做的5种运动图解（晚上8:00-9:30）

晚上在散步过程中走走猫步在走路的过程走，尽可能缩短双腿之间的距离而且要绷紧下半身的肌肉，特别是大腿内侧以及阴部肌肉这样的走路方式会让肌肉得到锻炼的机会，从而达到阴道缩紧的效果

是指有规律地往上提收肛门，然后放松一提一松就是提肛运动。站、坐、行均可进行每次做提肛运动50次左右，持续5－10分钟即可

首先躺在床上，放松身体靠自己的意志去控制阴道肌肉的收缩。在過程中要主动收缩阴道，过程为3秒钟然后再放松3秒钟。当熟悉之后可以将紧缩过程延长到5~10秒钟，坚持至少6周以上当能够自如收缩證明有达到效果。

单盘腿或双盘腿缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气;吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提，闭气时保持紧缩吐气时再缓缓放松，重覆10次收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实

仰躺在床上，收缩骨盆底区肌肉也就是紧闭尿道、阴道及肛门，感觉如同尿急但是无法上厕所时的闭尿动作，或者类似于排尿时突然有意识地停止排尿主要是收缩控制排尿的耻骨肌和尾骨肌。持續收缩肌肉5秒钟然后放松5秒钟。以后逐日增加练习次数至每天50次并加快收缩、放松速度，做完运动找千黛斯用

当然期间划分的时间並非准确的数字，大家可以根据咨询情况合理利用另外经常做缩阴运动有什么好处必须需要长期坚持才会有效果，如果想更好的保护自身健康还是建议及时缩阴为好！