第1餐：4个鸡蛋3个蛋清，1杯蘑菇切片1／4个中等大小洋葱，1片奶酪

　　第2餐：2杯生菜半个鳄梨，2汤匙沙拉酱2根青葱，200克去皮鸡胸肉1汤匙橄榄油

　　第3餐：（训练后）2勺恢复饮品

　　第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿半个洋葱，1／4杯乳酪半根黄瓜，2汤匙橄榄油

　　苐5餐：1勺半乳清蛋白1/4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓

　　第1餐：226克巧克力牛奶1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁2汤匙速溶咖啡

　　第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块2杯小菠菜，1／3汤匙橄榄油

　　第3餐：1杯西兰花200克去皮鸡胸肉，1杯菜花1／3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片 　

　　增肌食谱烸日推荐：　　食谱一：
　　早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个　推荐：

　　中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼米饭半一碗

　　晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗

　　早餐：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)桂圆或大枣1把、蛋白两个

　　中餐：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜清炒鸡脯肉，米饭一碗

　　晚餐：菠菜豆腐汤炒土豆丝，凉拌牛肉

　　早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头

　　中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬筍丁米饭一碗

　　晚餐：凉拌青笋，麻婆豆腐鸡腿两个，小米粥一碗

　　早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜

　　中餐：紅烧牛肉凉拌菠菜，素炒芥兰2个馒头

　　晚餐：冬瓜牛骨汤，青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝一个馒头

　　早餐：一个蒸糯玉米，2个荷包蛋一杯牛奶

　　中餐：西红柿牛肉面，凉拌海带胡萝卜丝

　　晚餐：豆苗鲫鱼汤（全吃）素炒丝瓜，烤甘薯1块

　　早餐：苹果一个牛奶一杯、全麦面包2片，鸡蛋1个

　　中餐：豆皮炒青椒黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜

　　晚餐：蒜泥拌酱牛肉辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉絲汤