1,271被浏览153,439分享邀请回答25231 条评论分享收藏感谢收起
https://www.zhihu.com/video/839424
从300公斤进步到360公斤之间的这段漫长的时间中我定了很多个个小目标，经常走几个月的计划就为了突破2.5-5公斤的极限，同时我还遇到过技术瓶颈，后来开始适应低杆技术，为了完成我的目标，我愿意付出耐心慢慢走计划，我愿意付出耐心去慢慢修改技术，如果连耐心都不愿意付出，那其他都是瞎扯淡了，希望大家都能沉下心来训练和做事，在训练和人生道路上都取得成功。27799 条评论分享收藏感谢收起怎样能快速提高卧推，硬拉，深蹲的力量？_百度知道
怎样能快速提高卧推，硬拉，深蹲的力量？
172cm 体重75kg 卧推极限100kg 硬拉刚刚起步，练习过5次左右，现在极限在130kg ,我的卧推目标是达到130kg（这个可以吗？），硬拉不太了解应该达到多大才行啊?本人练习健身一年
我有更好的答案
多练深蹲也能提高硬拉水平。我卧推150kg，你卧推想达到130还是挺难的，以你的身高体重想达到130要花费很多时间和精力。不知道你以前做过其他运动没有？硬拉还是相对比较好提高，一般150-170之间，一般你的身高体重达到200kg就是个比较高的水平了你水平还可以
采纳率：33%
欲速则不达 你现在的成绩已经不错了 再想提高就得特别注意饮食和休息 循序渐进吧！
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
卧推的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。我身高170，体重126，卧推，深蹲，硬拉平时的训练量应该是多少，求大神指点，初级健身者！_百度知道
我身高170，体重126，卧推，深蹲，硬拉平时的训练量应该是多少，求大神指点，初级健身者！
我有更好的答案
这个问题神仙也答不了。看你体脂和肌肉量，还有骨骼。具体重量需要自己感受。
采纳率：77%
为您推荐：
其他类似问题
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。请完成以下验证码
图文大播报
查看: 7341|回复: 19
初学者，力量举训练日志（深蹲165kg，卧推102kg ，硬拉170kg，内附详细训练计...
本帖最后由 弱弱的孩纸 于
06:13 编辑
我是一名大二学生，喜欢锻炼。在大学断断续续练了一年半，实际算下来系统训练8个月左右，算是入门水平。最近读了点有关训练计划安排的书，对自己原先的计划进行了一些修改，准备在寒假后开始施行，看一看效果怎么样。
楼主目前的水平是这样的：
身高 : 177cm
体重 : 76kg
深蹲：165kg
卧推：102kg
硬拉：165kg
我最近3个月的训练计划是一周蹲一次腿，一周一次背部训练（大重量传统硬拉和中等重量直腿硬拉交替），一周练一次胸，深蹲硬拉每周看状态增加2.5-5公斤，卧推视状态增加0-2.5公斤。
放两张训练日志，分别是今年9月初和11月底的腿部训练
9_5.png (42.23 KB, 下载次数: 55)
9月5日腿部训练
03:16 上传
11_21.png (43.89 KB, 下载次数: 43)
11月21日腿部训练
03:16 上传
大家可以看出，从9月5日到11月21日，极限重量从276磅（125kg）升到了353磅（160kg），涨幅高达77磅（35kg），实际上，这个涨幅是有水分的。我曾经蹲起过315磅（143kg），之后由于由于学习太忙，我有半年时间没有系统训练，导致重量下滑到295lb（134kg）左右。这次训练，我为了保险起见，我用276磅作为极限重量来设计训练，这样身体就有了一个缓冲和适应的时间，以后的进步也会更加平稳。这样算来，从9月5到11月21大约10周的训练，我的涨幅大概是从295磅涨到了355磅（353是个估值，实际测试中蹲起了355磅），大约是60磅（27kg）的增幅，平摊下来每周2.7kg，这大概是一个正常合理的新手增长速度。
PS：训练起步时体重为77kg，训练完结时体重为76kg，大概是因为吃的还不够多。
明年的计划把一周一练升到一周两练，不过单次训练量适当减少，三大项的训练以5x5为核心进行展开和变换，大体的日程安排是这样的：
general.jpg (201.93 KB, 下载次数: 48)
2016计划初步概要
03:16 上传
寒假由于学校不开，所以正式的训练计划将在开学后正式开始，即1月25日以后正式开始，训练预计会顺利进行至少14周，之后是考试。放暑假后视情况继续安排训练。
日更新：训练安排已经敲定，一周四练，每周二三五六，图片如下：
986639.jpg (55.91 KB, 下载次数: 54)
20:37 上传
041213.jpg (55.64 KB, 下载次数: 48)
20:37 上传
204353.jpg (56.29 KB, 下载次数: 53)
20:37 上传
973482.jpg (59.67 KB, 下载次数: 56)
20:37 上传
082757.jpg (57.57 KB, 下载次数: 52)
20:37 上传
计划订的比较详细，重量精确到磅，我准备自己购买微型杠铃片实现精确到磅的重量设定。这个计划可以适用于所有经过2-8个月系统力量训练的人使用，只要在总体概要（图一）右侧的“estimated max”表格位置根据自己水平填写即可（表格里有两列数字，填写左边那一列，右边那列的数字是你完成这一周的训练之后会达到的水平。不要填variation那一部分，那是根据主要训练动作计算而来的，不需要独立填写。） 我的训练计划记录每日的身体恢复状况，每日的训练会根据前三天或前两天的恢复状况进行重量调整，保证训练安全以及效果。训练的主要目标是提升绝对力量，所以是按5*5为主进行的安排，同时会有一些胸背部的增肌训练。想要训练计划原文件的PM我，excel版本。欢迎大家拍砖或者提出疑问，谢谢！
楼主在虎扑也有账号吧？
这个计划做的很是详细
同意的兄弟
很认真啊！
我身高173，体重100kg。三大项数据和你差不多吧。
你这计划整的挺详细，就是字小，没细看。
多交流。大斌网已经是死而不僵的状态了。
我是一周五练：腿，休息，胸，背，休息，肩，胳膊。
我身高173，体重100kg。三大项数据和你差不多吧。
你这计划整的挺详细，就是字小，没细看。
多交流。大斌 ...
是的，开学之后开始训练，这帖子就当记录下
看一看效果怎么样。
自己定一下
第一周训练结束，四天训练基本完成，并将计划根据实际感受进行了修改。原计划训练量过大，所以现在把所有非大肌群的训练去掉，保留蹲拉推举四个主要训练项目。
本周完成项目如下：
周二：深蹲125kg 5*5&&卧推75kg 5*5
周三：硬拉130kg 5*5
周五：卧推65kg 5*8
周六：深蹲127kg 5*5
附一张本周六背部训练后的图片：
517894.jpg (345.44 KB, 下载次数: 50)
12:53 上传
第二周训练结束，四天训练基本完成，进一步将计划进行了完善。为增强适应性和针对性，在训练中加入了测试组（极限次数组），安排在大重量训练的最后一组，用于测试自己的水平，作为下一周训练安排的参考因素。
本周主要训练项目完成情况如下：
周二：深蹲127kg&&4组5次，测试组127kg 6次&&& & & & 卧推75kg 4组4次，测试组80kg 5次
周三：硬拉131kg&&2组5次，测试组131kg 9次（测试组完成次数过多，表明131kg重量设定过于保守，下次在原定增长上增加总重的7%）
& & & && & 哑铃推肩（27kg单只）4组6次&&测试27kg 5次
周五：卧推71kg& & 3组8次，测试组71kg 8次 & & & &
& & & && & 哑铃推肩（18kg单只）3组7次&&测试组16kg 8次
周六：深蹲129kg 4组5次， 测试组129kg 11次 (测试组完成次数过多，表明129kg重量设定过于保守，下次再原定增长上增加总重的10%)}