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第三方登录：卧推怎样适当增加重量
分享到：卧推怎样适当增加重量------，2人学习 ， 更多内容在 : , , 卧推怎样适当增加重量1.卧推动作的优化。大臂与身体的夹角、握距、握杠方式、肩胛骨状态，起桥等，都会影响到你的卧推最大重量。想增加重量，先在动作细节上找自身的不足。2.注意肌肉的离心收缩和协调发力。对于卧推来说，非常推荐以下的两种训练模式。①阶段性训练法则：先只做整个动作中比较难的部分（卧推的上半程，杠铃只在1-2之间移动），再只做比较容易的部分（卧推的下半程，杠铃只在2-3之间移动），这样可以刺激到平时较少得到训练的部位。②一加四分之一训练法则：先完成一个完整的动作，之后，把杠铃下落总行程的四分之一，随后举起来。3.注意协同肌群的发展。杠铃卧推虽然是胸大肌主要发力，但是强化肱三头肌，三角肌，小臂肌群，背部肌群等都会提高你的卧推重量。4.把重点放在胸大肌上。杠铃卧推和龙门架夹胸虽然都是练胸动作，但是截然不同。因为它们主要用来发力的肌纤维是不同的。所以，即使是杠铃卧推，也不能募集到胸大肌里面的所有肌纤维参与发力。我们可以通过变换更多的训练动作，来训练到胸大肌中尽可能多的肌纤维。这时我们采取与杠铃卧推相同发力模式的动作效果会更好。①杠铃卧推是躯干不动（胸大肌起点固定），手臂带动杠铃做功（胸大肌止点移动），所以这是一个近固定动作。②俯卧撑是肘关节不动（胸大肌止点固定），躯干相对移动不动（胸大肌起点移动），所以这是一个远固定动作。所以，通过练习俯卧撑提高卧推数据显然不是一个高效的做法。选择相同的发力模式与发力习惯的动作才是最有效率的，比如上斜杠铃卧推。标题：网址：
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　　深蹲、卧推、硬拉是健身领域经典的三大力量训练动作，通过练习这三大动作也可以给我们带来非常可观的力量增长和体能改善，尤其是卧推，在健身房里，总有几个肌肉猛男做大重量卧推引人瞩目，可换到我们身上，感觉这辈子也不会推那么重的。其实不然，卧推最基础的几点，只有掌握好，就可以大量的提升卧推重量，甚至翻倍。
　　一、姿势的正确，
　　姿势调整可以在1个月内提升10%卧推重量。
　　卧推注意的5个点，头，背，臀 必须要全程在板面上，双脚一定要跟地面完全接触，即使在腿部帮助接力发力时。
　　你可以在电视上看到，力量举运动员卧推时会用力回收肩胛骨，并且向后弯曲胸椎，导致整体卧推姿势看起来像是一个下斜式的卧推，这种原理就是让最多的胸部肌群来发力。也因为这个原因，背部肌群必须保持收缩，和一种很紧的状态来保持脊椎姿势，不要让任何一段过度受压。
　　二、上背的收缩，
　　增强上背力量可以增强至少50%甚至翻倍。
　　上背肌群收紧肩胛骨可以增强肩关节的牢固性，让胸大肌和三角肌前、中束更好的收缩。胸大肌和三角肌在起杠时会起到非常重要的作用。在杠铃触胸时，三头已被过度拉长，收缩力度不强。三头在手臂差不多达到与地面水平时会渐渐的更多的参与卧推行程。 三头的收缩也要求肘关节的牢固性，三头的长头起于肩甲骨，所以卧推时肱骨内收可以让长头帮助保持肩和肘的牢固，让外侧头更好的进行收缩。
　　因此原因，肱骨应该低于水平线，肱骨于躯干的角度最多不要小于45度的角度，这样会降低胸部和三角肌的发力能力。
　　第三，系统化训练计划，
　　新手尝试一套系统性的训练可以增强20-40%。
　　系统的训练及其重要，身体会快速的使用训练计划，所以力量举训练需要多变，并且每一个星期或者小周期(2-10天) 都需要有重量上的提升来刺激神经系统和关节感应器。
　　力量举对关节的压力也相对比较大，所以训练周期需要比健美式的要短。 但是力量的提升只需要3个星期就可以明显看到，力量训练有两种模式，容量和高强度训练方式。 容量训练组数次数多，训练重量轻，周期要短一些，并且可以更好的增加肌肉围度。 高强度训练则是大重量，短周期，更好的提升力量。
　　第四，合适背部锻炼
　　换个思维转战背部会对多年力量举训练遇到平台后会有很大的帮助。
　　刚刚讲到了上背对肩关节牢固的重要性，所以卧推最为重要的补助动作就是背部训练，菱形肌，背阔肌，大圆肌和斜方中竖。大部分人群都会更加注重推，而不会均匀的搭配拉是动作。 导致很多肩膀前旋的症状(圆肩)，所以适当的背部训练是非常重要的。
　　此外前锯肌帮助肩胛骨的前引，所以肩甲俯卧撑可以作为卧推前的一个肩胛骨热身。
　　斜方肌下侧也负责肩胛骨下拉，所以高位下拉也是必不可少的一个动作。【译】六种方法让你卧推起更大重量
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【译】六种方法让你卧推起更大重量
Christian Thibaudeau，加拿大著名训练大师。他从举重运动员转型为健美运动员，擅长将健美训练与体能训练结合，在增肌的同时提高力量，使得学员力型兼备。他提出过很多独创性的理论，受到全世界健美爱好者与各种项目的运动员的好评。本文原文题目为《6 Heavy Bench Press Lessons》，点击文末链接可阅读。【摘要】1.
绝对不要为了做卧推变式动作而牺牲过顶推举。过顶推举是你提高卧推成绩的最佳选择。2.
和深蹲硬拉不一样的是，卧推和你的体重有异常紧密的联系。3.
卧推组间巧用弹力带，有助于提高你的肩部与上背部健康。4.
如果你的肩部缺乏稳定性，可以考虑使用开握而非全握。5.
永远不要试举失败。如果你不能80%地确保自己能试举成功，就不要尝试。我这大半生都在训练。我算过，我花了几千个小时在教授学员，阅读书和文章并自己创作，以及和杠铃死磕。努力阅读各种巨著的好处在于，你能学到很多有用的经验。这些经验，可能是你遇到挫折、瓶颈乃至伤痛才会学到的。如果你能忍受住，你走出其阴影，你将会更强、更聪明。而卧推，让我学到了这些经验。经验一：肩部围度与力量对卧推有极大贡献很多年前我就知道，当我的过顶推举动作有提高（不管是实力推还是借力推），我的卧推也会水涨船高。我不但能推起更大重量，还会觉得更轻松、更顺畅。实际上，当我使用肩部强化计划时卧推得到了最大化提升，使用卧推强化计划却不会。肩部围度与力量提高，卧推就提升；反之，卧推就倒退。当我放弃了过顶推举选择做更多卧推时，我的卧推反而变差了。我那时以为提高胸部的训练量能让我的卧推提高——确实，我的肱三头肌和胸肌增长了，其他肌肉也有一定提升。然而，我的卧推水平却毫无起色，甚至倒退。不久，我觉得推多重都很难受，而且我的肩部也不再饱满。我恢复了过顶推举之后，才发现自己的三角肌弱得一逼。我开始意识到：每当我三角肌围度下降时，我的卧推就会很烂。有时，我推着和之前相同的重量，却会觉得非常难受。这就是教训。要想卧推更大重量，你必须有非常有力和粗大的肩膀（尤其是无装备的卧推）。你必须优先发展过顶推举，而不是将其作为后补。开始训练卧推前，可以先做5组5下的过顶类动作（实力推、借力推、哑铃推举）。一开始因为疲劳，卧推力量会有所下降。但不用多久，你的卧推力量就会回来，而且会越来越强。经验二：卧推最容易受到体重影响这听起来好像不合逻辑。然而我发现，就算我只是掉了点身体内含的水分，我的卧推也会受影响。比如，大概几年前我一周会卧推两次，其中周一卧推425磅。周五，我和老婆会泡很久的热水澡。第二天，我会失去6磅左右的水分，就算训练时感觉良好，我也可能卧推不起365磅！这24小时内，我并没有掉肌肉，仅仅是掉了水分也会让我卧推失败。卧推真的和体重有很大的联系。我体重195磅时，能够卧推325磅。体重205磅时，能够卧推365磅。体重215磅时，卧推385磅。体重225磅时，卧推405磅。如果我体重有230-235磅，我可以卧推425磅。就算肌肉量没有增长，单单是体重增长也会有这样的效果。而卧推的辅助训练，也与体重密切相关。而且我和我的学员会在欺骗餐日之后进行卧推。因为水重和糖原量增加，我们体重暂时提高，卧推的重量能大很多。而深蹲、硬拉却没有这样的效果。卧推是最受体重变化影响的。第二是推举，第三是深蹲，第四是硬拉。似乎肩关节对体重的丢失非常敏感。不管我丢失的是脂肪、肌肉还是水分，我的肩都会变小。真有意思。如果要减脂，要想办法维持力量，避免肌肉丢失，进而影响到卧推。为了保持力量，我推荐你在减脂时，用略高一点的动作次数。用5-7下做组，似乎比1-3下做组更不容易受影响。这个次数范围能让你在收紧热量的时候维持力量。经验三：肩膀酸痛时，可以用反向弹力带做卧推大重量卧推时，你的肩会很脆弱。这可能导致动作变形或肌力失衡。大多数人会选择放弃卧推，直到肩膀恢复。不过，这个方法对我不奏效。我恢复卧推时，肩膀还是会疼。我在不少学员身上也发现了这点：你停止训练某个伤病部位，当你恢复该部位训练时，你可能会觉得更糟糕。而且，你也不会想着做那些让你感到疼痛的的动作。那只会越做越伤。我给个解决方法：用反向弹力带做卧推。把弹力带绑在力量架顶部，让杠铃挂在弹力带上。这样，弹力带减轻了你在动作底端需要的启动力量，有效减小了肩部的负担。这种方法能让你在不伤肩的情况下继续训练卧推。当恢复常规卧推的训练时，你早已有了充分准备。当你肩部不适时，就用这种方法来训练卧推，直到你找到问题的所在，并将其解决——这往往是卧推技术不佳导致的。如果做这个你还是有肩部不适，别练了，快点找专家诊断。经验四：卧推组间，用弹力带做“pull-aparts”动作有段时间，我卧推组间会用弹力带做不同形式的“pull-aparts”，用以寻找自己脆弱或酸痛的位置，加以强化。我发现，我的卧推因此得到了很大的提升。每一组卧推之间，我都会用弹力带做不同形式的“pull-aparts”，并以该姿势保持15-20秒，使得肩背的肌肉充满张力。用了这种方法之后，我的卧推有了迅速的提高，肩部健康水平也大大提高。在卧推的组间，用弹力带做pull-aparts，保持30-60秒，这会让你的卧推有很大改善。三种不同形式的pull-aparts。译者亲自出镜，表情太狰狞，预防掉粉性打码。经验五：如果肩部或肱三头肌有伤，尝试开握这点比较有争议。很多人怕杠铃会掉下来砸到自己。很多人说你不抓握杠铃，就无法绷紧，激活全身肌肉。不过，经过大量实践，我发现开握杠铃有很多好处，其中一点就是减轻了肩部负担。多年前我就发现，用粗杠铃卧推时我的肩膀会更舒服。现在想来，是粗杠铃迫使我要开握。当你全握时，你的手不得不轻微向内，导致肩部处于内旋状态。这时候，你下放杠铃时肘部就不得不往外打开——肩部压力就大了。如果你想维持中立，就要强迫肘关节内收，使得肘部承受扭力。要么伤肩，要么伤肘。采用开握，就会对肩和肘友好些。至于安全——我自己这样用，我的学员也这样用，目前还没有谁因此而受伤。我不是说用这种握法就完全不会出事，但这真的很舒服。很多时候，意外的发生是因为你动作变形、重量太大。如果你觉得肩肘不适，尝试用开握。前2-3次训练，先用小重量去适应，然后再试个3周体会下。相信我，你一定会爱死这种握法。经验六 永远不要试举失败如果你不是80%确信自己能完成试举，就不要尝试。否则，你将会用扭曲的动作来代偿完成。而且，从不失败，会让你更有自信，养成一步到位的习惯，而且能培养良好动作模式、避免受伤。从不失败让我能一周卧推5次，从未因此受伤。训练要认真刻苦，循序渐进，绝对不要尝试你无法在动作正确的前提下完成的重量。永不试举失败，能让你更强壮、更健康，走得更远。
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