胸肌增大必练动作“杠铃卧推”，你真的会练吗？
说到胸肌训练，一定离不开一个动作——杠铃卧推，它是整个上肢力量的综合体现，也是胸肌训练必备的王牌动作，许多健友都把它作为攀比力量的对象。
今天从这个胸肌训练的王牌动作说起，教你全面认识杠铃卧推。
为什么卧推如此重要？
胸肌是身体最重要的部位之一，它很大程度决定了上肢的厚度与力量，而胸肌训练最好的复合动作是杠铃卧推，当然，杠铃卧推不仅仅只对胸肌有很好的刺激作用，还对肱三头肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。
另外，在做杠铃卧推时，除了主要发力部位承担发力，整个上肢都需要为卧推做平衡和稳定，背部和核心肌群都会被调动。
可以说杠铃卧推是整个上肢训练最重要的动作，它决定上肢的整体力量和强壮程度。
为什么卧推要掌握基本要点？
虽然卧推是非常好的上肢训练动作，但它的危险系数也非常高，在做大重量卧推时，可能面临以下风险。
肩关节韧带损伤。
损伤斜方肌。
对手腕和肘关节造成损伤。
造成胸肌撕裂。
杠铃滑落砸伤胸骨甚至导致死亡。
上面这些并不是让你害怕卧推，在做大重量的复合动作时都会面临受伤的风险，但只要掌握训练的基本要领完全可以避免，下面教你如何完成卧推。
关于卧推你要知道这些：
卧推最忌讳的是耸肩，当耸肩做卧推时肩关节的压力会增加，另外耸肩也会导致对胸肌刺激减少，所以在卧推时要注意沉肩，在卧推前可以按三个步骤：
肩部后展。
肩部下沉。
这是国外教练演示的动作，在卧推前做好准备姿势即可。
二、收紧核心
虽然卧推最主要的刺激部位是胸肌，但为胸肌和手臂提供良好的发力条件需要稳定的核心，特别是大重量卧推时，腰腹也要夹紧，并且不要采用把盘腿动作，脚要稳稳的“抓”住地面。
三、注意力集中在胸部
注意力集中在胸部能更好的感受胸肌发力，增肌常用的一个词叫“念动一致”，就是这个原理，锻炼哪个部位就把注意力放在所锻炼部位。
四、掌握动作节奏
在做卧推时不是越快越好，当然也不是越慢越好，一般采用慢下快起的节奏，下去的时候稍微慢一些，感受胸肌的外展，在下去的时候不要把杠铃的重量压在胸肌上，尽量少做停顿。
五、杠铃握法
现在杠铃卧推一般都会选择下面两种卧推方法。
上面两种握法肌肉君推荐A的握法，虽然B能适当减少手腕压力，但B的握法会导致危险系数会大大增加，如果杠铃不慎滑落后果不堪设想，想减少手腕压力买个护腕吧。
五、重量选择要恰当
对于新手训练，必须先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，这也将对以后的卧推起到关键作用。
对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时“宁轻勿假”，大方向是刚好做8~12次力竭的重量，偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。
六、两手间的握距
卧距太窄会导致肱三头受力过度（练肱三头可采用窄握），如果想练胸肌，建议采用稍大于肩宽的距离。
但这个距离没有标准尺码，严格意义上来说没有标准的卧推姿势，因为每个人生理结构都不会相同，例如大臂和小臂的比例会影响最佳发力握距，需要多尝试才能找到自己最适合的握距，“实践出真知”。
七、安全训练
这点是最关键的一点，做卧推时安全是首要，你必须做到以下几点。
充分热身，让身体进入状态。
新手用轻重量或空杠铃开始，甚至可以先用俯卧撑或徒手训练找到胸肌发力感觉。
冲击大重量使用必要护具，比如护腕、护肘。
大重量一定要有保护者，这是保障安全的关键，因为身体的状态随时都会发生改变，就算上次能推，这次不一定能推起。
大重量，风险与“收益”同在，掌握好正确方式才是关键！
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练出完美大胸肌 只需3个俯卧撑和2个哑铃
来源：未知&&更新日期： 16:22
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健身爱好者，想练出完美大胸肌的，那绝对不能休息。冬练三九，练三伏，练胸肌不用去室外，室内做俯卧撑，做哑铃训练，就可以练出完美大胸肌了。 织梦好，好织梦
俯卧撑和哑铃卧推，是最适合家庭练胸肌的，给自己定制，例如一周练三次，每次做100个俯卧撑等。
几个最常见的练胸肌的方法 内容来自dedecms
徒手训练：标准俯卧撑 本文来自织梦
挺胸，背平直，双手与肩同宽，下落时肘部朝向斜后方，躯干与保持一条直线，俯身向下时，屈肘至90&即可。
徒手训练：上斜俯卧撑 织梦内容管理系统
将双手放在长椅或者台子边上，双手距离比肩宽略宽。将脚后退，和身体挺直。应该与躯干垂直。保持身体挺直，弯曲手臂让胸部靠近支撑物的边缘。胳膊挺直，将身体推举起来。 本文来自织梦
徒手训练：下斜俯卧撑 copyright dedecms
面朝下，双手俯撑地面，手臂挺直，双手分开约0.9米。将你的双脚挪动到一个盒子或者长凳上。接着，将身体下降，直到你的胸部差不多接触到地面，同时吸气。然后呼气，一边挤压你的胸部，用力将你的上半身推回起始位置。然后在到达顶端时停留片刻，接着再次降低身体做这个至规定的重复次数。 本文来自织梦
哑铃训练：哑铃卧推 织梦内容管理系统
动作要领： copyright dedecms
1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。 copyright dedecms
2. 手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。 本文来自织梦
3. 向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。 本文来自织梦
哑铃训练：哑铃飞鸟 织梦好，好织梦
动作要领： 织梦内容管理系统
1. 坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。 织梦好，好织梦
2. 然后向后躺到靠背上，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3. 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。 织梦内容管理系统
4. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。 内容来自dedecms
5. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
小知识：上斜、下斜和标准，可以分别练到胸肌的上胸、下胸、中胸。哑铃的卧推和飞鸟，同样可以上斜和下斜来训练，这样也更能刺激胸肌。 copyright dedecms
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免责声明:此内容系瘦身男女收集于互联网,如有冒犯,敬请告知!哑铃卧推只能练胸肌？其实真相是……
卧推是每个人都会去进行的训练动作，它的变化有很多，角度的变化，负重形式的变化等等。今天要讲的是哑铃卧推，普通的哑铃卧推相信大家都很熟悉了，但是我们今天讲的单臂哑铃卧推却可能刷新你对卧推的认识。因为在胸肌，在水平推的锻炼之外，它更是一个极具挑战的核心尤其是腹肌训练动作。
虽然不像是做卷腹啊，绳索伐木等有一个腰腹部的移动，但是你获得的腹肌紧张感却可能更强。
我们下面讲讲为什么会这样：
虽然在做动作的时候我们躺在一个硬的平面上，身体两侧也都处于水平位置，但由于只有单侧负重，而这一侧的重量会让我们的身体有向这侧倾倒旋转的倾向。
其实这就让身体处于一个不平衡的状态下，而为了对抗这个不平衡的倾向，我们就必须非常努力的去收紧核心收紧腹肌，这也就让单臂的哑铃卧推成为了一个很好的抗侧旋的核心训练动作。
你能够完全感受到整个身体的紧张感，尤其是你做动作的那一侧，从脚踩着地面一直到你的臀部，再到背部整个身体后侧都要保持持续的收紧。
或许这看起来很简单，不过是拿起一个哑铃，躺下来做卧推，使用的重量还比一般双手做哑铃卧推要轻，但是你试一试就知道它的难点。而且我相信通过这个动作的训练，你会知道在训练正常的卧推时保持核心的稳定以及把腿牢牢放在地面有多重要，这可不只是一个孤立刺激胸肌的动作。
1.使用较重哑铃时谨慎一些，最好双手拿稳哑铃再躺下然后，单臂抓住哑铃到起始位置稳住之后再松手准备开始训练。
2.空闲的那一侧身体要确保跟负重的那一侧保持同一个水平面，不要有所倾斜。你可以伸出手来水平放置，从而更好的让你的肩跟上背部都贴紧椅面，跟另一侧保持同样的稳定状态。
3.注意两侧的平衡，一般来说进行单侧训练时都会建议从弱侧先开始，完成好之后再进行强侧的训练，不过单臂卧推有一点要多注意的是你核心的疲劳程度。比如你左侧做完8下，不单是你左侧推相关的发力肌群，你的核心也接受了一定的挑战，那么当你马上换到右侧想要做8下的时候，可能你右侧的胸肩三头还没有疲劳，却因为核心难以支撑而没有完成规定次数就结束了训练，那么反而会影响到你上肢的均衡发展。因而如果你在训练中面对了这个问题，那么建议你先放下重量，或者起身略作休息之后，再进行另一侧的训练。
4.在熟悉掌握基本的形式之前，不要盲目自己增添太多的变化，比如在bosu球，在平衡板上做单臂哑铃卧推。但等到你能掌握，那么不管是做上斜下斜还是寻找一个不平衡的表面来增加难度都是可以尝试的。
5.你要明白这个动作的训练目的，它不太适合成为你最主要的胸肌训练动作，但是如果你想尝试给你的上肢训练多增添一点变化，你想要去更好的均衡身体两侧的力量，想要很有效率的去完成你的训练，那么这个动作非常值得加入到你的训练计划中去。
通过这个动作举一反三，我们还可以有更多活用，比如单臂的哑铃肩推，比如单臂的农夫行走，不管是拿在身侧还是过头进行，都是可以一举多得的全身训练动作。
最后安利一个哥们很用心做的公号：gymtube（微信公号搜：gymtube）
这个公号主要是汉化国外有用的健身视频，帮助英语不太好的健友学习健身。
公号主编：黄展煜
美国力量与体能协会私人体能训练师
中国运动营养学会会员
北京体育大学运动人体科学专业
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除了卧推还怎么练胸肌
养生之道网导读：除了卧推还怎么练胸肌？生活中很多男生比女生都还注意自己的身材，因此不少人想练出自己的胸肌。那么除了卧推还怎么练胸肌？下面小编为你介绍。
除了卧推还怎么练胸肌1、除了卧推还怎么练胸肌1.1、夹胸器夹胸锻炼胸肌拉力器十字夹胸,练习胸肌内缘,刻划胸沟,有人建议用窄握卧推练习胸沟,我不推荐,因为效果不是很好,而且容易使你的胸肌堆积成团起始姿势:男性朋友锻炼的时候要立于拉力器架中央,调节好拉索长度,手执凳做夹胸动作。动作要领:男性要把身体略前倾,打开时注意控制动作,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。1.2、哑铃飞鸟锻炼胸肌预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。动作要领:男性的肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。2、男人练胸肌的关键点2.1、做对动作在具体的动作练习上,初步练习者首先需要掌握基础的动作要领,动作做对了才是硬道理,不建议盲目追求大重量的练习,开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。2.2、依靠器械由于锻多数需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度和肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式,8―12个为一组,每次最少做4组。2.3、善始善终需要注意的是,每次进行练习之前都需要进行1―2组的练习,主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后,也需要进行肌的放松运动,拉伸、伸展:以单手扶墙或器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,然后反方向进行即可。3、锻炼肌肉的饮食原则3.1、补充足够的热量:肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。3.2、补充足够的碳水化合物:健美训练时能量主要由糖原提供,摄入的可以补充糖原,供给能量,并防止训练造成的肌肉分解。3.3、补充优质蛋白原料:蛋白质是肌肉构成的基石,也是肌肉生长的基础,因此每天必须摄入充足的优质蛋白质。3.4、保持适宜激素水平:体内的生长激素、和对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平,刺激肌肉的生长。胸肌锻炼后拉伸的好处很多人在胸肌锻炼完以后就直接草草的了事,不做拉伸动作,也有人认为:”我增肌就是为了长肌肉块,不拉伸不是刚好可以让肌肉块堆积,让肌肉块更大吗?“,其实这是一个的误区,胸肌锻炼以后对胸部的肌肉进行拉伸好处多多,主要有以下几点:1、可以拉伸胸肌肌肉,让胸肌肌肉变的更长有利于肌肉整体的体积增长。2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性,让肌肉变的更加有弹性,不至于使肌肉变的僵硬。3、能够有效的缓解肌肉的,加速胸肌肌肉的恢复。4、能够有效的防止乳酸(乳酸是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的。胸肌锻炼的误区1、只看重量太多人只关心卧推的重量有多重,他们可以推一个很重的重量,勉强做几个,而不是找一个适宜的重量,然后多做几组。这种观念其实并不利于刺激肌肉的生长,相反,可能事倍功半。2、身体失衡最重要的是从开始到最后的动作一定要保持身体的平衡。你要做的是:保持胸部挺直;保持后腰略微圆拱;压缩肩胛骨;尽量使用胸部肌肉发力。3、姿势错误很多人做卧推会有耸肩的习惯,在卧推过程中,最好是手与肩部同宽,或者只是稍宽,肩膀保持正常位置,这样更有利于把发力点转移到你的胸肌上。4、借力反弹有些人认为卧推反弹时的借力会让自己推更多,的确,卧推的个数增加了,但质量却下降了。表面上是推了很多,其实你使用的是惯性动力,并不是肌肉本身的力量。这样不仅锻炼不到肌肉,反而对你的肌腱组织造成损伤,在你不知不觉中带来伤害。
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核心提示：在家就能练出胸肌，你只需要一对哑铃。那怎么选购适合自己的哑铃呢？怎么用哑铃来锻炼胸肌呢？小编教你七招，用哑铃练出结实胸肌。
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& & &如果上班一族想锻炼胸肌，没时间去健身房，也没有别人徒手练胸肌的能力，不如尝试选购一对哑铃回家，运用哑铃的力量做训练动作，对胸肌的养成也非常有效哦。　　怎么选择适合自己的哑铃呢？　　一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。　　身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合(一对25公斤，下同)　　身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合　　身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合　　身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合　　怎样用哑铃练胸肌：　　一、哑铃卧推　　1、哑铃平板卧推（胸肌中部）　　仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。　　两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。　　向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。　　然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复练习即可。　　2、哑铃上斜卧推（胸肌上部）　　哑铃凳调节成上斜角度（30-45度之间）。双腿撑住地面，双手抓牢哑铃。　　慢慢放下哑铃，时间超过1秒到2秒。哑铃大概平行于乳头位置·，双手使哑铃平行举起。　　胸部保持紧张状态，如要获得更好效果，可以收缩一下胸肌。　　3、哑铃下斜卧推（胸肌下部）　　下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。　　推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。　　动作全程保持对哑铃的控制，平稳，切忌贪图重量影响训练效果。　　二、哑铃飞鸟　　1、哑铃平板飞鸟（胸肌中间沟）　　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘关节微屈。　　吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。　　保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。　　2、哑铃上斜飞鸟（胸肌上部）　　动作同哑铃平卧飞鸟。　　上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚线条，有着非常显著的锻炼效果。　　3、哑铃下斜飞鸟（胸肌下部）　　动作同哑铃平卧飞鸟。　　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。　　需要注意的是下斜时头部向下，会造成颅内压的升高。所以动作时间不宜过长。　　三、仰卧屈臂提拉（阔胸很有效）　　练习者上背部仰卧在长凳上，臀部下沉，挺胸收腹，双脚弯曲全脚掌支撑与地面，保持身体平衡。双手掌心向上持握一只哑铃与头顶处。　　双手持哑铃慢慢屈肘向头顶处下落时，直至上臂与地面平行，大臂和小臂的夹角在100-120度。　　这时使整个胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收复松腰，臀部下沉。　　当哑铃降至最低位置时，集中胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路线还原举起，直到双臂伸直与胸肌正上方。& & &选哑铃的时候一定要符合自己的力量需求哦，不要为了追求效果而选择过重的哑铃，否则很容易造成肌肉拉伤的情况。& &
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胸肌无疑是男性肢体上最为突出的一组肌肉，强壮挺拔的胸肌，不仅展示了男性强健的力量和体魄，也是吸引异性的天然装备。像俯卧撑和双杠的练习几乎每个热爱运动的男士都曾经或者经常练习，但并不是每个人都能磨练出坚挺的胸部肌肉，要么中央凹陷，要么向两侧分散。这是因为一般的推胸练习只能增强肌肉纤维，但要漂亮的胸形，还要通过一些专门的训练来让两块胸肌向中间汇隆，塑造挺拔的胸形。哑铃飞鸟，就是专门汇隆胸肌的动作。}