很瘦的人该制定怎样的健身计划?- 百度派
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很瘦的人该制定怎样的健身计划?
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固然如今妹子们都在寻求瘦，但是太瘦也是不好的...大学那会儿，我还是一个胳膊细得像竹竿，胸前肋骨根根明白，睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174cm的身高，体重一度只有四十几公斤，胸部A-，臀型险...
&&&&固然如今妹子们都在寻求瘦，但是太瘦也是不好的...&&&&大学那会儿，我还是一个胳膊细得像竹竿，胸前肋骨根根明白，睡觉时脊柱都能硌到床的“骨感”妹子。174cm的身高，体重一度只有四十几公斤，胸部A-，臀型险些没有...如今追念起来，的确便是一块会走路的板砖_(┐「ε:)_&&&&其后事变了，由于吃的多了些又长期坐着，倒也垂垂长了点脂肪，但是！但是！这些脂肪既没长胳膊上，也没长屁股上，更没长胸上，却齐备都长在腰腹上啊，于是我就渐渐从一个H型的板砖，变成了一个A型的梨...&&&&要命的是，由于偏瘦，当时间连大姨妈也不定时报到，每次拖前拖后拖得我生无可恋，一度开始猜疑人生啊！&&&&换句话说，增肌增重绝不但是男生的专利——肌肉和得当的脂肪，同样是一个女生康健、活力、饱满与性感的紧张因素。要是你认同太胖的女生必要通过减脂调崩溃型，那么太瘦的女生，同样应该通过增肌，获取更好的体型和更棒的身材本质。&&&&皮包骨和下垂臀，并不比一身赘肉来得更俏丽。&&&&所幸，近两年的训练，带给了我很多变化：&&&&体重从四十多公斤增长到如今的57kg；&&&&胸围长了将近3cm，臀围增到了93cm；腰围保持在67cm；&&&&力气方面，从最初进健身房硬拉20磅累得半去世，到如今硬拉150磅做组，深蹲120磅做组；&&&&嗯，比拟图在这里(￣▽￣)~&&&&不但云云，大姨妈如今每月定时报道了！由于脂肪的增长，皮肤光芒度也更好了，不会像原来透着血管青色了！总之整个人私家都变得更精力更有活♀力了~&&&&增重前你必要知道这些事&&&&固然无数案例表明，只要要领精确，健身总会带来积极的变革，但每个人私家环境差别，在开始实行前，还是盼望妹子们先思量以下几个题目~&&&&一、客观果断本身的身材状态&&&&对大部分妹子来说，瘦得像麻杆，着实是由于外胚型基因导致的高代谢（遗传缘故起因），而平常的饮食摄入又不敷，这一点和大部分男生是一样的。但也有极个别由于病症导致瘦弱的例子，比如甲亢、糖尿病，以及差别程度的厌食症。如许的例子很少，一样平常不会是你。要是你担心是这些环境，可以去医院先查查。&&&&固然，要是你本身并没有明白诊断的疾病，那么不消纠结那些虚无缥缈的“脾虚”“气血不敷”的题目。放心的开始健身，肯定会比葛优躺在家里等着中医调理来得更有效。&&&&二、明白本身的目标&&&&但凡健身项目，根本都市带来体型、体能两方面的变革，但差别的训练方法带来的结果肯定差别。你不克不及指望用跑步增重，也没法通过在家随着软件踢踢腿这种自重训练，让体型有一个质的奔腾。而我下面所列的增重筹划，更得当持有这两种目标的妹子：&&&&本身很瘦，盼望能增长体重（包括肌肉和肯定量的脂肪），从而改进身材本质的妹子。&&&&盼望通过增肌训练改进体型缺陷（比如胸前突出的肋骨，溜肩，扁平的臀部等），得到像欧玉人生般匀称、活力身形的妹子。&&&&换句话说，要是你当前的目标（大概说认知）是停顿在“我要练出马甲线”，那着实不消随着这里的筹划走，由于你大概担当不了轻微粗一点的腿。至于马甲线，更瘦点就会本身出来了。&&&&三、为整个增重筹划预留出肯定的时间&&&&这个时间着实包括三块：1、学习根本理论的时间；2、摆设本身饮食加餐的时间；3、每周的训练时间。&&&&学习根本理论：这点非常非常紧张，我不盼望你由于临时鸡血走进健身房，然后被不靠谱私教忽悠着买了半年的课，结果半年后还是拿着20磅的杠铃学举措；更不盼望你由于盲目训练，中途而废乃至受伤——健身先健脑，前期花点时间把根本健身知识学会了，后期就能省下更多的时间，款项和精力。&&&&固然是细致看完这篇文章。（不趁便赞收双连击一下吗Doge脸）；&&&&买本《肌肉健美训练图解》，资助引导改正举措。也可以上彀搜举措视频教程；&&&&别的要是你还想更深入地学习健身营养学，生理学，解剖学，那有大把的书和网上的资料可以渐渐研究。不过我是发起初看书，创建一个较为完备的知识体系后再通过网上资料补充，克制被种种碎片化的信息搞的云里雾里。&&&&看起来是不因此为很难，有点被吓到了？着实换个角度，你把这事当成一门学科去学习，就没那么难了。想当年你语数英归天生这么巨大的东西都能学下来，健身原理这点真是小事儿。&&&&摆设本身的饮食加餐时间：你必要调解本身的饮食布局，并预留出加餐的时间，详细的要领我背面会讲到。&&&&每周的训练时间：这个着实真不长，根据下面的筹划，一周3-4次，一次1小时充足了。固然条件是你不要不停坐在卧推凳上自拍和发朋侪圈...&&&&嗯，要是你认真思量了上面三件事，发明没题目啊很切合我的环境啊，那么可以接着往下看。在下面的篇幅里，我会细致列出女生增重训练的训练和饮食原理，固然另有你可以直接上手实行的筹划~&&&&女生也要去健身房举哑铃吗？&&&&我知道，对付很多没有训练经历的女生来说，要是A报告你“每天三个举措，轻松打造蜜桃臀”，而B报告你，必要你杠个几十公斤的杠铃深蹲箭步蹲练个半年腿另有大概变粗些，那90%的人预计都市选择A。&&&&这是人的天性，无可批评，但我仍想说，要是你很瘦并且下定刻意要改进体型，请肯定要走进健身房举行负重训练。&&&&缘故起因很大略：成年以后肌肉的生长，无论男女，都只有通过负重抗阻训练粉碎肌纤维布局，使肌细胞不绝增殖分析，从而实现肌肉的超量规复。你不负重，连第一步“粉碎肌纤维”都做不到，背面的超量规复也就无从谈起。&&&&换个角度想，要是然的能寄托踢踢腿或是徒手蹲几下，就让体型变成你想变成的样子，那么大街上大家都市是一副好身材。然而实际上呢？&&&&你也不消担心本身“一不警惕就成肌肉女”。相反，由于睾酮的缺乏，瘦的妹子想增肌，乃至要付出比男生更多的高兴，才华取得肉眼可见的一点点维度变革。&&&&负重多少符合？&&&&通常有妹子问，我买个10公斤的哑铃在家练够不敷......好吧这着实是个无法答复的题目。由于要到达粉碎肌纤维的程度，差别的肌群，必要差别的负重，你小小的可爱的肱二头肌，所能遭受的极限重量，对付强健的股四和腘绳肌来说大概只能挠挠痒。就算是同一块肌肉，差别训练程度的人能举起的重量肯定是差别的。以是不要问详细用多重，而是肯定要学会RM的见解。&&&&RM的意思是力竭数。女生增肌训练，着实跟老例增肌训练一样，保举利用12RM的重量。&&&&12RM的意思是，你在做某个举措时，用某个重量只能做12下，第13下就怎么也做不动了（力竭了）。这个重量对付你来说便是12RM的重量。&&&&举个栗子：&&&&你做硬拉，用20公斤能拉8下，第9下吃奶都拉不动了，那20公斤便是你硬拉这个举措的8RM重量。&&&&而你做负重臀桥，用30公斤能做12下，第13下哭着都举不动了，那30公斤便是你负重臀桥的12RM重量。&&&&相对付男生喜好打击大重量，妹子们用12RM乃至15RM的中等重量，可以包管目标肌群增肌结果的同时，尽大概的克制借力（女生打击大重量时的借力环境会比男生紧张）。固然在后期对肌肉控制很纯熟的环境下，对某些肌群，你也可以跟男生一样，上到6~10RM，乃至上一组3RM打击，对肌肉刺激会不错，这是后话了。&&&&增肌训练，力竭非常紧张，力竭非常紧张，力竭非常紧张。还是那句话，你的肌肉不会由于你是女生，就会随任意便长出来。你每组训练做到力竭了，对肌肉深度刺激够了，肌肉才会生长。要是对RM的见解还不明白的，请倒归去看上面一段。&&&&固然，对刚进健身房的妹子们来说，怎么才华找到得当本身的RM？答案是试，你同一个举措，在举措标准的环境下多试反复重量，从轻到重，能做8-12下力竭的，便是你如今适实用的重量。&&&&你可以利用这个重量，先训练1个月左右，然后再实行能不克不及加一点，再加一点...由于肌肉这个迷人的小妖精一旦适应了某个重量后就不会再粉碎了╮(╯▽╰)╭以是你必要根据训练程度不绝调解。&&&&我最初进健身房时，硬拉深蹲差未几只能拉30磅，而如今的数据已经有很猛进步了：&&&&硬拉：150磅&&&&深蹲：120磅&&&&杠铃卧推：60磅&&&&腿举：200磅+&&&&拉力器荡舟：160磅&&&&固然不克不及跟专业玩力气的比，但我本身挺餍足的。这些都是8RM做组的重量，不是极限重量。&&&&以是对付大重量另有阴影的女生请放心，就算上到如许的重量，我也并没有变成一个芭比女金刚，那你在担心啥呢：）&&&&女生增紧张练那边？&&&&着实上面的负重原理和男生版是一样的。要说区别比较大的，大概便是女生增肌训练所侧重的部位，与男生有点差别。&&&&这个差别，是基于当前一样平常审美的：瘦的男生们想要增肌，会重点练胸肩部背这些大肌群，另有大家都放不下的肱二头肌，对臀腿的要求每每不高。而对一个较瘦的女生来说，大概更偏向于拥有翘臀、平肩等。因此对没底子的女生，通常保举侧重于背、肩、臀腿的训练筹划。&&&&臀腿训练&&&&臀腿通常是大部分女生的训练重点，终究大家都喜好翘臀嘛。臀部肌肉量不敷，就会像下面左图一样，穿起裤子来像一片纸板，毫无女性应有的曲线美。大概很多人以为屁股大不大是天生的，固然有写女生便是有基因上风，但对一样平常女生来说，完全可以通过训练，增长臀部肌肉量，练出美满的翘臀。（过去我固然没左图这么扁，但也没好到那边去...泪目）&&&&（左图来自网络）&&&&臀腿训练重要针对臀大肌，臀中肌，辅以对股四头肌和腘绳肌群的训练。&&&&训练臀大肌，是为了增长臀部“厚度”和特立度，是翘臀的关键；训练臀中肌，是为了加强臀部侧面饱满度，让向里凹陷的两侧变成圆臀。&&&&那练臀会不会粗腿？着实是会的。由于在大部分针对臀部的训练中，股四头肌和腘绳肌多多极少都市练到，以是大腿肯定会轻微粗一点。但是身材还是看团体的，要是你的臀部很翘，臀部的曲线弧度连贯下来到腿部，底子没人会细致到你的大腿实际维度有多少，大家只会以为，你这个翘臀的曲线，真性感！以是要是你不盼望看起来腿粗，最好的方法不是不训练，而是将臀部练的更翘。&&&&背部训练&&&&背部训练也是很紧张的。固然很多人以为肩胛骨很性感，但要是太瘦，像左图一样整个肩胛骨凸出来，就比较不都雅了。最好固然是有得当的肉将背部弥补的腻滑饱满，但体脂又不要太高，隐隐隐隐能看到一点性感肩胛骨的陈迹就最好了。&&&&别的背部的肌肉能让真个人私家形体上更特立，改进圆肩驼背的题目，对女生的团体气质有很大进步哦~&&&&（左图来自网络）&&&&背部训练重要针对斜方肌下部，背阔肌，竖脊肌群举行训练，别的背部肌群为辅。&&&&训练斜方肌下部和背阔肌，是为了得当增长团体厚度，改进瘦妹子们背部单薄的题目；竖脊肌则是为了改进脊柱突出的题目，把本来“硌人”的脊柱变成美好的背沟。&&&&肩部训练&&&&肩臂部分预计是比较瘦的妹子最头痛的题目。隔壁王大妈肯定握着你的胳膊说过：“唉哟你瞧你这小细胳膊，还没我孙子的粗呢”。着实肩臂训练把并不是药练出多么粗壮的胳膊，但你的胳膊相对饱满一点，有曲线一点，也是很迷人的对不同错误。&&&&并且将肩部练起来，对穿衣结果是很有资助的，再也不会撑不起衣服来了。&&&&（左图来自网络）&&&&肩部训练重要针对三角肌举行训练。&&&&三角肌的训练可以在肯定程度上改进溜肩的题目，说白了便是更好撑衣服；再加上肱二、肱三等小肌群的训练，可以让整条本来干瘪的像竹竿的胳膊变得饱满，曲线精美。&&&&胸部训练&&&&说实话很多偏瘦的妹子跟我一样都是......平胸orz。练胸能不克不及将胸练大升cup？很遗憾的是，并不克不及。&&&&胸肌和乳房是两个独立的部位。训练胸肌，并不克不及增大乳房，也不克不及防备乳房下垂！我知道这很暴虐，但也必须恭敬科学不是吗。着实对付瘦妹子而言，训练胸肌，更多是为了用相对饱满的肌肉遮住胸前的肋骨。&&&&（左图来自网络）&&&&胸部训练重要针对胸大肌举行训练。&&&&胸大肌位于乳房更内部的一层，胸大肌练厚一点，乳房团体看起来也会更特立一点点的。&&&&前面说到我胸围大了约3cm，着实一方面是增长了不少背部厚度，从而增长了团体维度；另一方面是饮食摄入量大了不少，也得当增长了点体脂，少量体脂包围在上面，能让身材变得更腻滑柔软一点，并且脂肪才是实着着实升cup的东西啊！&&&&腰腹训练&&&&大概有妹子还是不甘心甘心：前面的我都练，但是我还是想要马甲线啊~&&&&马甲线没题目啊，只不过在增肌期，热量红利的环境下肯定陪伴体脂上升，大概你训练了腹肌也并不克不及看出明显的马甲。&&&&不过没干系，腹肌可以照常训练，背面另有减脂期不是？平凡卷腹（不是仰卧起坐），大概直接每周两次腹肌扯破者都OK，但要是你并不盼望增长腰部维度，负重体侧屈一类训练腹外斜肌的举措可以少做。等你体重得意了，训练也上道儿了，你天然会开始筹划减脂训练，体脂下去了，马甲线就出来了。这属于后期事变，以是这里就暂不写太多。&&&&女生增重训练筹划&&&&为了让肌肉有充分的苏息时间（肌肉是在苏息时实现超量规复生长的），正式的筹划采取一周3-4次包围满身的分析训练。也便是说，每次只练1-2个部位，一周练美满身就可以了。&&&&下面给大家列出详细筹划，强度不高，大家训练进阶后可以根据自身环境自行增长举措。举措我都有大略配图，但篇幅有限就不细致讲授了。要是你们必要更细致的举措引导，可以去优酷搜这个举措的视屏教程，买本《肌肉健美训练图解》来自学研究，大概给本身请个锻练。&&&&周一：臀腿训练&&&&深蹲（全蹲或低杠位深蹲更佳）4×12RM&&&&哑铃箭步蹲4×12RM&&&&负重臀桥4×12RM&&&&后踢腿4组力竭&&&&周三：背部训练&&&&硬拉4×8RM&&&&东西高位下拉4×12RM&&&&俯身杠铃荡舟4×12RM&&&&绳索荡舟4×12RM&&&&周四（在家）：腰腹核心&&&&V字卷腹4组力竭&&&&瓜代抬腿4组力竭&&&&健身球起家4组力竭&&&&健身球支持2组，不停到撑不住为止&&&&周五：胸部、肩部训练&&&&上斜哑铃卧推4×12RM&&&&阿诺德推选4×12RM&&&&侧平举3×15~20RM&&&&蝴蝶机夹胸4×12RM&&&&再次夸大一下，以上筹划中，比方4x12RM，意思是这个举措，做4组，组间苏息1~2分钟；然后12RM的意思便是你选择一个重量，做12下恰好没力气就行。要是你能举起第13下，阐明太轻了，必要加重量了。&&&&女生增重怎么吃？&&&&三分练，七分吃，饮食黑白常紧张的。分外是对付女生来说，不会像男生一样通过大量增肌到达增重的目标，以是女生必要通过增长饮食量，共同训练，渐渐提拔肌肉量和体脂。当肌肉量和体脂都规复到正常程度，增重的目标就到达了，看起来也不瘦了。&&&&你要增长肌肉量，大概加把劲儿练会进步更快，但你要提拔体脂，让满身都有一层薄薄软软的脂肪包围在肋骨和各个太瘦的部位上，饮食就起重要作用了。&&&&增肌增重的饮食要求着实便是：摄入热量斲丧热量。&&&&热量摄入：便是你和我吃进去的食品，重要由碳水化合物、蛋白质、脂肪三大供能物质提供；&&&&热量斲丧：底子代谢+一样平常活动/训练斲丧+身材合成生长斲丧的热量+食品热效应&&&&理论上说，只要你摄入的热量，大于斲丧的热量，你就肯定能增重（增长的体重包括肌肉、脂肪，糖原等）。很多瘦妹子，总以为本身已经吃的很多了，但着实认真算下的话，吃下去的客观总量着实很少。&&&&要是要得到最好结果，正确谋略摄入蛋白和碳水的量固然是最好的。这个卓叔也有在大众号的入门课写过，我就不再重复写了。而对大部分妹子来说对这些摄入量也没有太大见解，我给个大略的食谱和要领大家可以实行照着做。&&&&早餐（7：30AM）：&&&&小米粥一碗，猪肉包2个，白煮蛋2个&&&&上午加餐（10：00AM）：&&&&牛奶燕麦一碗&&&&午餐（12：00）：&&&&米饭一大碗，两份肉菜只管即便吃完&&&&下午加餐（14：30）：&&&&两单方面包，一根香蕉&&&&晚餐（17：30）：&&&&米饭一大碗，两份肉菜只管即便吃完&&&&训练后补充（21：00）：&&&&增肌粉一杯（2勺）&&&&宵夜（22：00）：&&&&牛奶燕麦一碗&&&&这是一份大略的食谱参考，固然看起来未几，但加餐加进去后，总量比你平常一日三餐会提拔不少。&&&&但有的人会以为这粉食谱很少，本身吃的比这个多多了，还是不长肉；有的人以为这个太多了，加餐吃了就没胃口吃正餐了啊！以是你可以如许改进饮食：&&&&这份食谱吃不下。那你就循规蹈矩，每天实行给本身加点量，夺取早日吃下以上食谱的内容。等你吃够以上食谱的量，大概你体重已经在冷静上升不少了。&&&&这份食谱能吃下。大概说已经吃下了但体重没长，你就开始迟钝增长饮食，还是每天实行给本身加量。以高蛋白高碳水的食品为主，只管即便吃更多，直到到达一个可以餍足你增重的临界点，体重就会开始增长。&&&&如许通过不绝试错找到本身所需的饮食量，对妹子们来说大概比较实用。由于每个人私家体重差别，必要的饮食摄入差别。就算体重雷同，也大概由于代谢率差别，吃同样的分量她能增重你不克不及，由于你代谢率比她高不少。以是同样的食谱肯定无法得当全部人的。&&&&真的很多妹子本身食量很少，一开始吃不下上面这些，没干系。咱们可以从最大略的开始：每顿饭，在原来的底子上多吃小半碗米饭，哪怕看着美剧渐渐吃下去也没干系。然后在上午、下午加餐时间，吃一根香蕉；以为还能再多吃一点的，就加点牛奶面包之类的。&&&&如许过了两周，你就会发明，多吃半碗米饭也没那么难熬难过嘛~这时间你就可以再进一步加量了。&&&&总体来说，起步慢没干系，但你要有开始多吃一些的意识。只要你乐意开始吃，再加上训练，胃口会越来越大，体重也肯定会渐渐上来的。&&&&关于女生增重还是有一些迷惑&&&&一、肯定要去健身房吗？我在家随着XX健身APP练可不可以呢？&&&&我前面说过，对付很瘦的妹子，要想通过增肌真的变化体型，必须大负重，但家里显然是没有健身房那样的负重条件的。&&&&至于你说看到很多软件上身材爆好的妹子，第一，人家天赋条件大概就比你好，有人天生丰胸翘臀，这个是必须承认的实际；第二，着实绝大部分晒出来的红人们背后都是健身房撸出来的，跟这个APP没任何干系，更不会由于你下载了这个APP就有好身材了。&&&&自从前次写了那个健身小白怎样吃的答案，晒了一张图后，已经有N个健身软件私信约请我入驻了。明显我是在健身房本身练出来的，要是我入驻了，你们都以为我是通过他们APP练出来的了呵呵→_→&&&&个人私家来说还是不太发起利用这些APP，终究依赖性强，下载后随着练本身也懒得去研究了，到时间练了好久没结果，本身还不知道为什么，多心碎啊。还是本身花时间搞懂原理，科学增重吧。&&&&二、我没底子，去健身房很茫然，不知该怎么办？&&&&谁都是从0学起的，关键是你要学。对付没有任何训练底子的女生，去了健身房不要任意各个东西摸两下，买一本《肌肉健美训练图解》，根据我上面说到的筹划去学举措，也可以向东西区的男生讨教，一样平常都市比较高兴教女孩子的。&&&&三、你有请私教吗？我需不必要请私教？&&&&四、我很瘦但是腰腹有脂肪，该怎么增肌同时减失肚子？&&&&增肌和减脂是两个完全相反的进程，乃至增肌进程中不可克制的会长脂肪，而脂肪往那边长着实看基因。我就分外想让脂肪长胸上然并卵。以是增肌期临时不消纠结肚子啦，比及减脂期再好好刷脂就好。&&&&五、训练前必要跑半小时热身吗？&&&&热身的目标，是让身材从静止进入一种更得当活动的“激活”状态，同时打扫肌肉、关键关键等限定。对付增肌训练，着实第一组用轻重量做组，也可以看成热身。你乐意跑步也可以，但十到十五分钟最多了，半小时后你根本没力气正常训练了。&&&&—————这是末了吐槽的支解线—————&&&&有妹子说我的肌肉看起来比较猛烈？好吧着实那是用力状态下啦···&&&&正常状态下还是很温柔的啊！&&&&以是，真的不要怕本身练成一个芭比金刚，咱的目标是穿衣显瘦，脱衣有肉，都大胆放心去练吧。&&&&妹子们，加油！(づ￣3￣)づ╭?～
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唉，同病相怜啊。
我曾经为了长胖点，天天吃半只鸡，坚持了一个多月，结果倒是有胖了点，问题是胖在肚子上一点点，其他位置基本没变化，而且还严重上火，所以得出结论，盲目进食不一定能达到效果。我现在对胖是不敢有奢望了。
后来我尝试按照初中人教版的那本体育课本去锻炼身体，每天做俯卧撑，提哑铃。。。吃的话，稍微多吃一点肉就行了，坚持了一个多月，效果还不错，长出了几块像样的肌肉，勉强可以见人了，哇咔咔。
不过，体重还是长不了多少，不会变瘦，会稍微壮一点，但是如果要达到健美的效果，难喽，不知道还得坚持多少年。
我们这种类型的瘦子，建议隔天锻炼就可以了，一天塑形，一天恢复元气。
其他答案（共17个回答）
合理，平时的工作，学习，娱乐要有节制，有规律，只有这样才能发胖，我就是在16个月里从体重55kg长到80kg，现在体重在75kg左右。我...
多吃，多睡，少活动，这些固然可把身体养胖一点，可是真正想把170cm的身体养胖，我看你要先放下心，人们都说心宽体胖，你的心情不好，睡眠不高，身体一天24小时消耗，你吃得在再多也胖不了。我的建议每天量力而行的完成一些活动量，最好分成早中晚三个不同，对于食物的是否科学合理，平时的工作，学习，娱乐要有节制，有规律，只有这样才能发胖，我就是在16个月里从体重55kg长到80kg，现在体重在75kg左右。我平时喜欢吃山楂，喝柠檬茶，每天完成200个俯卧撑，100个仰卧起坐，晚上做5km的慢跑，21点睡觉，5点起床，2km的慢跑，早上喝牛奶和粗粮，中午主要以蔬菜为主，但也吃肉，中午午休一小时，俯卧撑和仰卧起坐的量看每个人的情况，要循序渐进，量力而行
不会,我和你一样175cm,只有58公斤,锻炼可以增强体质,不胖可以长肌肉啊.这是我锻炼以后的体重,以前只有53公斤,很不错了,锻炼好,又长劲又可以增重,还可以使你精神充沛,信心打增,何乐而不为了.
当然锻炼是要有方法的,有规律的,瞎锻炼不但无益反尔有害.每个人的生活方式不同,根据具体情况,锻炼要适度和长期坚持,效果会有的.往往会发生在无意之中,心理上和生理上你都会发现这一点,相信我不会错的.
怎么锻炼,建议多留意别人锻炼的经验,然后自己实践,看看哪些适合自己,然后建立自己的锻炼计划.
少练其它项目　
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐 力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较 多，不利于肌肉的...
健身房中的新手一般有两类人：一种是觉得自己太胖，想去减减肥；另一种是觉得自己太瘦，想练壮一点。具我观察，后者的数量多一些，也更容易实现自己目标。
基本上，常去健...
1.年轻人身体健康,瘦一点也没关系 ;
2.瘦人一般有两个原因:一是先天遗传,父母和父母的父母会有可能遗传给你.
二是脾胃虚弱:脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体...
首先要检查你是否偏食。不少人的瘦弱与饮食单一（偏食）有关。比如，有人只喜欢吃米饭，不爱吃面食和杂粮；有人只爱吃蔬菜，不喜欢吃荤腥等等。如果您也有偏食习惯，那就一...
力气大分为2种，一种是持续的一种是爆发的。
持续的也可以说成耐力，耐力好的人一般看上去都很苗条或者说瘦，不过瘦的人并不一定耐力都好的。
爆发型的看上去都是膀大腰...
答: 白癜风初期时白斑的脱色程度轻，而且与周围正常皮肤的分界模糊不清，白斑多为指甲至钱币大，近圆形，椭圆形或不规则形，也有起病时为点状减色斑，境界多明显。
答: 你好
膀胱肿瘤是泌尿外科最常见的肿瘤，以膀胱癌的发病率最高。其发病原因与长期接触某些化学物质有关，如苯胺、联苯胺、B-萘胺均有诱发膀胱癌的可能，长期慢性膀胱炎、...
答: 要保持愉快的心情，再找到病因后积极对症治疗，有空去看看医生吧，
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体型偏瘦、很难长肉的人, 到底该如何变强壮呢?
体型偏瘦、很难长肉的人, 到底该如何变强壮呢?
那些体型偏瘦、很难长肉的人，到底该如何增肌呢？！其实身材消瘦有很多原因，比如遗传、不良的生活作息、消化系统问题等，而传统中医也认为瘦弱是因为脾胃虚弱、气血不足造成的，其实归结下来基本就是一句话：吸收不好！要改善身体的吸收问题除了调理之外，最重要的还是“吃＋练”。先从吃开始：这些人想让自己变壮，饮食是重中之重，如果你增肌训练过程中，不给自己增加营养，你很大可能是越练越瘦。增肌饮食怎么吃呢？掌握两个原则：1、多餐多吃、2、高碳水高蛋白。增肌训练的时候，除了促进肌肉生长，同时也会让增长脂肪。而瘦子的优势是，你本身的脂肪率就低，当训练强度达到一定级别时，练出的肌肉线条会比胖子练出的肌肉线条好看得多。瘦子增肌，如果日常饮食无法摄取足够热量，你可以适当搭配增肌粉，食谱如下：一日7餐增肌食谱再来说说怎么“练”：“练”的目的是辅助营养吸收，因为运动会加速我们的新陈代谢，调动我们身体各种激素、各种酶活动起来，加速对食物的分解消化和对营养物质的吸收利用，同样，健身运动又会促进肌肉增长，让我们变得更为强壮，这不是一举两得的事儿嘛，既改善了吸收问题，又练出了强壮的身体!一般健身新手可以瞎练，所谓瞎练就是只要强度适中，从哪个部位开始锻炼都行。从7大健身黄金动作，深蹲、推举、硬拉、卧推、引体向上、双杠臂屈伸等入手。每周训练2-3次，1个月身材就有进步了。而第二个月开始就要专业一点了，对身体开始“分化训练”，每次训练1~2个部位，比如胸肌、背肌、三角肌、肱四头肌等。拿练肩动作安排来说：第1个动作，坐姿哑铃推肩第2个动作，站姿史密斯架提拉第3个动作，器械坐姿推肩第4个动作，器械侧平举每个动作8-12次，循环3-4组。每个部位训练完要进行48-72小时的休息，给肌肉修复生长时间。当全身都虐过一遍后，一个训练周期就算结束了，可以进行下一个周期。一般一个周期是一周，一周是进行3-5天训练。如果是一周4次训练，可以这么安排：周一：肩部+小腿；周三：背部+肱二头肌；周五：胸部+肱三头肌；周日：大腿+腹肌。减少有氧运动有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务！有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次！而且是恒速、低强度的有氧。要多睡觉肌肉是在休息与睡眠时长大的。（所以要有充分的休息，别熬夜）这下瘦子们知道如何饮食跟训练增重增肌了吗？
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