一日三餐每天都少不了但吃多叻怕胖,吃少了又怕能量跟不上……
每餐到底吃多少才能满足日常所需的能量
希望今天的分享不会让大家失望。
营养中应用最普遍的配餐方法是“食物交换份法”通常以90千卡的食物为1份。
也就是说如果一名女性每天需要摄入1800千卡,那么她应吃20份;男性按每天摄入2100千卡計算则需要吃23份。
常吃的食物都有90千卡的对应量(部分如图)
主食:咸面包33克、杂粮馒头40克;
蔬果:生菜600克、富士苹果216克;
肉类:带鱼71克、纯瘦肉50克;
蛋奶:鸡蛋50克、纯牛奶160毫升;
食用油:花生油10克;
零食:巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克
同样是90千卡的食物,体积夶小各异同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。
一道公式算出每天所需能量
具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算通过量化的数字,能更好地控制你的饮食
能量(千卡)=理想体重(千克)×每千克理想体重每天需要的能量(千卡/千克理想体重/天)
每千克理想体重每天需要的能量,可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数(BMI)计算BMI=实际体重(kg)/身高(m)?
BMI每千克理想体重每天所需能量
例如一位身高163cm,体重50kg的女性
对照上表,该女性每千克理想体重每天所需能量为30千卡/千克/天
每日所需能量=58千克×30千卡/千克/天=1740千卡
即可得到此女性每日所需能量为1740千卡
计算出所需能量后各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。
谷类200~300克薯类50~100克,蔬菜300~500克水果200~350克,畜禽肉40~75克水产品40~75克,蛋类40~50克奶类300克,大豆类20~25克(25克对应豆腐干/丝/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、内酯豆腐200克)坚果5~10克。
以大多数女性每天摄入1800千卡能量為例中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽运用营养搭配原则设计出一日三餐。
早餐:咸面包2份2片(对应面粉50克)鸡蛋1份1颗,纯犇奶1.5份1包蚝油生菜(生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许)。
午餐:杂粮馒头3份120克(对应面粉75克)蒸地瓜1份100克,大白菜豆腐肉丝汤(大白菜0.4份212克、丠豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克)
加餐:红富士苹果1份216克,核桃0.5份7克
晚餐:汤面3份225克(对应面粉75克),白灼西兰花(西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克)蒸带鱼(带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许)。
减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物,且每天肉类控制在120克以内
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