大家好，我是“队医”。一个连基本病毒性感冒和流行性感冒都无法分辨的队医。天气好了，本来该狗熊撒欢球星踢球的季节，球队的兄弟们却一个个倒下……让人唏嘘。倒下的滋味不好受，谁伤谁知道。别人说啥都扯蛋，自己躺在夜里感受的那份疼痛和懊恼才是最真实的。

    关于膝盖这种足球界最恐怖的伤病谈谈自己的看法，再次重申，根本没有权威性，完全是一些久病成医的感受而已。

很多人喜欢分析概括业余足球损伤膝盖的原因，在我看来都是盲目的。不同的人不同的体质不同的受伤环境。这跟无法一概而论。非要概括总体受伤的原因，我只能说：“十几岁后就不会再发育的膝盖，同一直在发育的脂肪，两者间比值的无限增大，在非职业锻炼的环境下导致。”也就是说，业余足球爱好者的膝盖受伤，绝不是简单因某个原因导致，而是一个量的积累。各方面的或者其中几方面的偶然原因集合起来，造成的一个必然结果。

    在我们经常就膝盖受伤讨论的话题中，最常被提到的是：热身、场地、球鞋、喝酒、熬夜、坐办公室、性生活、非承受动作、肥胖。

1，热身，必要的，必须的。前些天看到EZ有个帖子说，有个人平时踢球和咱们一样，也都是换上衣服，上去传传球，豆豆牛，就觉得热了。

后来偶然的原因，让他去练习专业跑步。后来他每次跑完三圈左右（应该是中速跑），他本以为再去踢球，体力会受到很大影响，可是没想到再去踢比赛，他发现体力没有确实反倒更加充沛，身体协调性和兴奋状态都很高，做动作也很流畅，基本没再怎么受过伤。所以，你所谓的热身，如果只是上来愣抽几脚门，豆豆牛，那就歇了吧。跟没热一样，基本没意义。

2，场地。大部分队里的队友们，小时候都是伴着各种土场成长起来的。现在咱们也都踢上了人草，安逸吧。那么你们认为再烂的人草都好过

土场是吧？对于弄脏衣服妈妈会骂来说，也许是的。但对于膝盖的损伤，答案可能让你失望了。真草就不谈了，单说土场，它对膝盖的损伤绝对比不上人草。人草可以说是除了石头硬地以外，最伤害膝盖的一种场地。尤其像蒙专、新内大这种，底下不做缓冲，上面不铺胶粒，而且还不平坦，简直就是膝盖杀手。相反，土场场地也许足够硬，但是因为它的阻力相对没有人草那么大，反倒对膝盖给予某种程度的缓冲。所以，每当我们每周确定了比赛场地，希望大家也都能心里有个数。总是没坏处的。

3，球鞋。这个话题又大了。简单说自己看法。球鞋不是你膝盖受伤的绝对原因，但是TF在人草尤其是咱们这儿这些操蛋人草上，安全性绝对

要优于FG、HG、MG甚至是AG。大家可以多留意下东欧和日韩的一些比赛图片（中甲也行），但凡比赛在人草上进行（甚至是欧冠欧联），很多职业球员都会换TF。你的腿部力量，膝盖韧度、身体素质比起这些职业球员又如何呢？有人说我穿上TF或IC会觉得特别扭，这类鞋不适合你。我纠正下，不适合你是你的习惯，就像很多人当初从大博文双星换成皮足一样不适应，但不要用不适应来否认TF的相对安全性。还有人认为，穿上TF，脚上蹬不住，影响我的速度。哥笑了，要是博尔特穿上tf去跑，必然会影响速度。但是就咱们这老汉业余足球，就您那大肚子，就请为了能多踢几年，暂且忽略了那在你看来至关重要的零点零几秒的速度差吧。真没多重要。你要是穿上FG就11秒，穿上TF就15秒，那就当我没说。一句话，在我看来，慢一点踢到40岁，比生龙活虎踢到25岁重要得多。

4，喝酒，熬夜，坐办公室。这三个可以放到一起说，总之就是不良生活习惯吧。有人说，我昨天看了一晚上球，早晨还喝了二两，可爷就是

没伤。我只能说那你牛逼，但是我来这儿写这些不是和大家抬杠的，也不是来讨论这个几率的。当一些不良生活习惯，由偶然变成必然的时

候，谁还会记得自己以前说过的话呢。只是能避免就尽量避免了吧，咱们不是职业球员，没有每天系统的训练。为了生活奔波，无法保证有

益的训练，但只是，请在最大程度减少有害的习惯。就是抛开足球不说，终归有益。

5，性生活。之前看过纪实频道的一个实验节目，专门探讨前一夜性生活对第二天运动的影响，找了很多职业和非职业的人来试验。事实证明，只要是正常的规律的性生活，绝对没事。不要过量就是了。

6，非承受动作。热爱瞎比呼摆的我，没有什么发言权。队友也经常劝我，不要做过大的动作。这点大家也许比我明白。有些动作和想法，电

视里里欣赏欣赏，游戏里意淫意淫就行了。咱那身体主要职责是给媳妇儿挣钱的，不是那金刚钻快别揽那瓷器活儿了。也许你其他方面都做

得不错，膝盖也很坚强有力。可是你非要强迫它做一些他能力范围以外的动作，那就难免它偶尔罢工了。

7，肥胖。放到最后一个说，因为我感同身受，因为我觉得他是最可怕的。小包老罗杨杨你们几个先别着急走，听我说完。我这里的肥胖，不

是指身材肥胖。而是指相对你之前的合理身材，新增出来的那些肉。不同的人分析我的膝盖受伤原因，五花八门。但其实就我自己知道是怎

么回事。本来100斤的体重，暴增将近60斤。在骨骼和膝盖没有任何增长的状况下，这相当于我开始肩上背着一个60斤的人上场踢球。不伤等

啥呢。如果你最近知道自己胖了10斤，哪怕是5斤，请你在上场踢球时重视起来，不要小看这五斤十斤，“要你命三千”。

有人说，操，你还好意思说这些，看你自己膝盖哇都成个球了。我要说你个球真没人情味儿，爷这是几年伤了四回以后才渐渐明白的…

…咋一点儿同情心也木有呢。

1,对于膝盖已经受伤的兄弟们，我的感受，对于康复，什么都是soso，只有主动锻炼大腿肌肉力量才是王道。半月板和膝盖韧带，供血少，

回复慢，营养贫。有效锻炼股四头肌，才能更好的提供关节液，供给膝盖足够的营养液，同时肌肉的对韧带和膝盖的支撑，是根本。就像陈阵所说，有的时候，甚至有的时候，只要你的肌肉量足够，它是完全可以替代和补充你的韧带损伤的。

2，天气好了，尽可能的，最好每天抽空小跑一会儿。实在没条件的，哪怕和媳妇儿对象吃了饭散散步呢。没坏处的。

3，身体是一个有机整体，不是说你重视膝盖就只针对膝盖，伤了脚踝就只看脚踝。在家里多练练仰卧起坐、俯卧撑什么的，绝对有益。身体是一个整体系统。另外夏天来了，游泳的好时节……别错过这种最好的运动。

4，烟鬼们，酒鬼们……算了，还是啥也不说了。

5，健全的队友们，你健康，就是球队的福气，更是你自己的福气。保持就好，但是真的别到处说大话。谁也有过上午一场下午一场，晚上回家楼下踢到半夜的日子。但是真的没事别说“我永远伤不了”这种话，有些事情科学解释不了，等你坐的场边了，别拿你落寞的眼神看爷。

   咱们队五年了，能在下来的，都是对足球有大爱的。真心希望等老了，也还是咱们这帮人，哪怕真的只能站着踢，在哪怕踢不了了只能一起看球，一起回忆呢。但现在，为了更好地享受那种站在球场上的快乐，兄弟们都重视下身体和伤病吧。我现在闹得，整个一个患得患失的怨妇，但只要说这些还能有点用，哪怕最后就对某两个或一个队友有了一点点儿的提醒作用，也算不白堆这么多字了。

然后再转一个来自中羽论坛的帖子，个人感觉及其有用，也感谢原作者“注册怎么这么难 ”！

膝关节反复屈伸、扭转，使关节面不断相互撞击、摩擦，时间长了就引起了磨损性损伤。髌骨软化症患者自觉膝痛或膝疲软无力，以上下楼梯最为明显，尤以下楼最困难。休息后症状消失，活动则加重。运动员于半蹲位起跳过猛时有膝痛或膝软。

我开始练习的时候靠着墙一次大概能做1分钟，后来角度大了也可以做到10分钟，每次练到最后膝盖的肌肉就像烧着了一样发热，并且不停的发抖。锻炼的过程确实非常非常的辛苦，但是坚持了一个多月之后，膝盖的力量明显加强，以前打球久了就会觉得膝盖酸软无力，现在则觉得膝盖相当稳健可靠。

更新一下最新的治疗情况，三周前积水已消，居然花了三个月，看来伤的不轻。

要想练好股四头肌的力量要做到以下四个方面：

一、蹲马步：目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90°，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°，或40°疼。练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，联续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。

二、膝关节处在0～20°之间的任一位置静止不动，踝关节挂重物抗阻力练习：目的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头（即股四头肌最内侧的那部分肌肉）。方法是坐在床边，膝关节先完全绷直，此时膝关节处于0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，这就是0°～20°的概念。如此反复几次，就可以找到一个在0°～20°之间不痛的角度，呆着不动，与踝关节上挂的重量抵抗。踝关节处所挂的重量以能够在该姿势坚持5分钟为好。如果太轻，活动10分钟都没有感觉，或太重1分钟也坚持不了，都不能使得练习效果满意。

三、如果上述两项练习在任何一个角度都有疼痛，各自找到一个疼痛最轻的角度练习即可。因为是静态练习，所以，即使有点疼痛，对关节的磨损也微不足道。

四、考核方法：如果您的膝关节在屈膝80°左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。

要想练好股四头肌的力量要做到以下四个方面：

一、蹲马步：目的是练习股四头肌大部分肌群的力量。姿势同中国武术中的骑马蹲裆动作或称为站桩动作、蹲马步。患者两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，此时双膝开始弯曲下蹲。双膝弯曲角度根据患者身体情况和肌肉力量不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90°，如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力，可以以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝的角度。每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30°疼，有些蹲到60°，或40°疼。练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30°疼，可以继续向下蹲到60°避开30°的疼痛角度，反之亦然。一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，联续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1-3次。

二、膝关节处在0～20°之间的任一位置静止不动，踝关节挂重物抗阻力练习：目的是练习在蹲马步练习中不容易练到的股四头肌内侧头（即股四头肌最内侧的那部分肌肉）。方法是坐在床边，膝关节先完全绷直，此时膝关节处于0°，然后慢慢屈膝，使之到屈膝20°，再慢慢伸直到0°，这就是0°～20°的概念。如此反复几次，就可以找到一个在0°～20°之间不痛的角度，呆着不动，与踝关节上挂的重量抵抗。踝关节处所挂的重量以能够在该姿势坚持5分钟为好。如果太轻，活动10分钟都没有感觉，或太重1分钟也坚持不了，都不能使得练习效果满意。

三、如果上述两项练习在任何一个角度都有疼痛，各自找到一个疼痛最轻的角度练习即可。因为是静态练习，所以，即使有点疼痛，对关节的磨损也微不足道。

四、考核方法：如果您的膝关节在屈膝80°左右蹲马步的持续时间一口气可以持续20分钟，就说明您的肌肉力量够用了。20分钟的标准是从我的老师开始就在运动队中摸索出来的，尽量不要随便降低要求。否则肌力不足是达不到康复效果的。