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刚开始减肥，到底先运动还是先控制饮食？专家告诉你正确瘦身方式">刚开始减肥，到底先运动还是先控制饮食？专家告诉你正确瘦身方式
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健康走路法——适度即可——过度有害——运动专家建议
健康走路法_每周150分钟——每次30分钟——适度即可——过度有害 10:29:49凤凰网因为现在很多人都没有大段的时间用来锻炼身体，所以“计步”特别受欢迎。有时候走路多了，还喜欢在朋友圈晒一下。那心情就像自己身上马上掉下来一块肥肉一样清爽。但是，有时候看着排行榜里的“走神”们，真是自叹不如，有的第一名甚至一天可以走上7-10万步，换算下来相当于一天走了50、60公里。每天走这么远，感觉如何？原以为那位“大神”会说“爽”“瘦爆了”之类的话，结果对方竟然表示哭笑不得，说最近膝盖肿了，正准备去看医生……那么，一般人每天走多少步即可以达到锻炼的目的，还能保证膝盖不受伤？为此我们专门采访了运动医学专家。一、每天走多少步合适？教授说：步行是一项非常好的锻炼方式，每天坚持步行对身体健康是有益的。但是凡事都讲究适可而止，再好的运动方式如果运动量过大也会对身体造成伤害。不同的人每天的步行量也是不一样的。1、青壮年每天步是正常步行量；2、老年人每天步可达到运动效果。如果超过这个量就属于过度运动了，反而会对膝关节造成损伤。二、多走对膝关节有哪些损伤？部分人群过度行走后会出现关节肿胀和，这可能是患上了膝关节的。不过这还不算是什么严重的疾病，一般休息一段时间久会缓解。但如果长期如此，出现膝关节的软骨磨损，那可能就严重了。因为关节的软骨有一个特性，就是不可再生，这就意味着，只要软骨膜伤了，就一辈子也好不了，软骨磨损后会导致关节提前退化，出现骨性的一系列表现。所谓二十岁的人，六十岁的关节，说的就是这个道理。有人可能会说，小编，你说得那么吓人！不就走个路，至于吗？再说关节应该是越练越强壮么？怎么会越练越坏？其实，越练越强壮的是肌肉，而非关节，关节的坚硬度对每个人都是平等的，你用的越多，关节的使用寿命就会越短。如果您现在已经出现了膝关节肿胀、、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，那您就要考虑是否出现了膝关节骨性的问题。三、哪类人容易出现膝关节软骨磨损1、体重超重的人；2、O型腿的人；3、喜欢用爬山、上下楼来锻炼的人。四、如何健康运动？为了让大家能不伤害身体的状态下健康运动，专家给大家推荐推荐运动方式以及要领：A、平地慢走:1、眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。2、双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。3、摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。4、踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。B、快走也要讲究正确的姿势大原则速度：每分钟120～140步／跑步机速度约6左右。强度：呼吸和心跳加快，有点喘但仍可说话。时间：每次30分钟以上、每周累计150分钟以上，消脂甩肉的效果比较好。上半身眼睛自然地直视正前方，上半身挺直，不要前倾或驼背，肩膀自然放松，收小腹。双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动。摆动手臂除了可以增加运动强度，也能有效地带动整个身体的节奏。下半身尽可能跨大步伐（但也不用太刻意），感觉臀部的肌肉也被牵动到。踏出时脚跟先着地，再把重心移到脚掌处。提醒：运动前热身运动后拉伸1、开始运动前最好做伸拉等准备动作或者原地小跑5-10分钟，增加关节灵活度，防止运动受伤。2、运动过程中应循序渐进，量力而行，不要心急，不要突然开始又突然停止，有序增加或减少运动量。3、尽量不要饭后立即出门锻炼，一般最好隔1小时左右再去运动。错误的徒步方法错误一、弯腰驼背不少民众健走时常弯腰驼背，长期下来，容易肩颈酸痛，而且久了会定型，甚至驼背情形会愈趋严重。如何调整：走路时，身体挺直，让你的脖子、脊椎成一直线，眼睛最好能直视前方，避免向下看。并且确定你的肩膀是放松的。刚开始调整姿势时，难免积习难改而松懈，记得常提醒自己抬头挺胸，久了会习惯成自然。也可以请同伴帮忙观察，协助纠正。错误二、挺出小腹对于希望藉由运动健康瘦身的人来说，健走时，没配合收小腹的动作，可能事倍功半。如何调整：专家建议，平时就应培养缩小腹的习惯。至于如何缩小腹？第一先练习肚脐往内缩，从5秒、10秒、20秒慢慢累积收小腹的时间，别忘了保持自然呼吸。时间久了，无论坐、站姿、及健走时，小腹自然紧绷。错误三、肢体错误扭动包括手臂摆动幅度过大、步伐太大或太小、踏步时太大力等。有些民众以为这样能消秏热量，达到减肥目的，但简文仁提醒，同样会减缓人体步行的速度，让你走得慢且走不远。其次，很多健走者以为迈大步走较快，其实反而愈走愈慢，因为脚后跟离身体愈远，愈具有煞车功能。而且踏地时力道过大，小腿容易拉伤。如何调整：运动专家建议，手臂放松，手肘弯曲呈85～90度手掌成杯状，让手腕自然的前后摆动，但不要比肩高。至于跨步多少距离最好？专家认为，不用刻意拉大或缩小，以轻松、不吃力的距离最好。此外，健走踏地时，“轻轻放下就好.”此外，踏地时注意以后脚跟先著地为佳，能让大腿、小腿自然用力，能走较远且较久，也比较不会脚痛。错误四、背太多东西手机、记事本、水瓶……，有些健走者背著大包包，把以为会用到的东西拚命往里面塞，其实背太重的东西，膝盖承载过重，容易受伤。如何调整：最好是两手空空，顶多携带水、擦汗的毛巾及防晒的帽子。还有，双肩背包比单肩包包来的好，因为肩膀受力平均，较不会倾斜。错误五、未做暖身运动就出发，或一到终点立即停下来没做暖身或伸展运动就出发，容易拉伤肌肉；健走时突然停住，血液未回流到头部，容易头晕。如何调整：如果场地适合，可以先拉筋伸展，让肌肉放松缓和。也可慢慢起步，先花5分钟散步，会增加血流到你的腿部肌肉，达到暖身效果，再递增速度。快到终点站时，也给自己5分钟时间，慢慢减缓速度，不要马上停下来。错误六、不量力而为入门者或很久没运动的人，往往忽略斟酌自己的体力及身体状况，将目标设定得太高，反而造成负担。如何调整：建议你，先从每天15分钟走起，一周至少运动5天，第二周起，增加为20分钟，渐渐累积成每天健走30分钟以上的习惯。在这个大家追求健康运动的时代，人们都在高呼我运动，我健康，我快乐！但你以前是否正确健走呢？看完这篇文章相信你已经知道答案了。以后就该用健康的徒步方式方法了，这样你才能有一副好膝也正是这样，你的徒步运动才能事半功倍不是？
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科学健康的运动方法与睡眠方法
我们往往都会选择早起进行锻炼，而作为有一个很原则的经验，专家建议大家千万不要早上锻炼，而大家最好选择傍晚锻炼。为什么?因为傍晚锻炼效果比清晨锻炼更好，根据国际上规定，运动最好选择从饭后45分钟开始，饭后马上运动容易患上盲肠炎。而老人运动只需要散步就可以了，最好能持续20分钟。下面我们来看看为什么傍晚运动比早上运动好。以及专家对科学健康睡眠方法的介绍。
　　我们往往都会选择早起进行锻炼，而作为有一个很原则的经验，专家建议大家千万不要早上锻炼，而大家最好选择傍晚锻炼。为什么?因为傍晚锻炼效果比清晨锻炼更好，根据国际上规定，运动最好选择从饭后45分钟开始，饭后马上运动容易患上盲肠炎。而老人运动只需要散步就可以了，最好能持续20分钟。下面我们来看看为什么傍晚运动比早上运动好。以及专家对科学健康睡眠方法的介绍。
　　一、科学健康的运动方法
　　首先我们先说早上起床的时间，国际上规定最佳的起床时间是6点，当然只提供参考。而国际上规定的开窗时间是早上的9点~11点以及下午2点~4点。为什么?因为9点后污染的空气会开始下层，污染物质减少了，没有反流现象。所以专家建议，早上起来开窗时不要大喘气，因为致癌物质、反流物质都跑到你肺里了，容易得。而早上6点~9点折断时间是致癌最危险的时期。所以早岁早期并不能一概而论，你你夜里在家吸了一肚子二氧化碳，呼吸道里的毒素有100多种，如果早起锻炼小跑，特别是喜欢到树林里去，早上因为没有太阳的光合作用树林里全是二氧化碳，容易中毒，也容易得癌症。黄帝内经里说“没太阳不锻炼”。所以专家建议大家夏天早睡早起，冬天不要早上出去锻炼，而改为晚上锻炼。
　　早上锻炼，基础血压高，基础体温高，肾上腺素比傍晚高4倍，有心脏病的人很容易出问题。也不是说什么样的人都早睡早起身体好，岁数大的人不要急着早起。有的老人习惯早起那是好事，但是不要强迫折腾自己起来，一下子就起来容易引起心肌梗死。特别是70岁以上的老年人，要慢慢骑来，先动动胳膊动动腿，再按摩按摩心脏，坐一两分钟再起来。这样没一个得心脏病的。所以不同年龄、不同季节要不同对待。
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如何在冬季保持高效的锻炼 专家给出了5个小建议
原标题：冬季提高跑步效率的5个技巧摘要：冬季跑步却是有益身心健康一项运动。那么如何在冬季保持高效的锻炼，强健体魄，同时又避免伤害呢？专家给出了5个小建议。网易河北邢台讯& 想要在冬季坚持跑步是很难的，我们的行程或多或少会被过低的气温，结冰的路面和多彩的聚会打断。然而冬季跑步却是有益身心健康一项运动。那么如何在 冬季保持高效的锻炼，强健体魄，同时又避免伤害呢？在冬季跑步中我们又该注意些什么呢？Run SMART
Project创始人布莱恩·罗赛提(Brian Rosetti)，给为健身爱好者们提出了如下5点小建议。跑步时要穿防滑鞋冬季地面较滑，人们运动时要选择软橡胶底的鞋作为跑鞋，同时鞋底的胎面花纹要宽且深。因为过密的鞋底花纹起不到防滑的作用，而且过硬的橡胶底会在寒冷的空气中变得更硬，如此一来人们就如穿上了滑雪板，运动时脚就会不受身体控制，进而发生意外和危险。注重跑步时间而不是路程在雪中或是在溜冰区跑步会耗费比平常更多的时间和精力。因此，专家建议说在冬天跑步应该追求运动时间而不是运动路程。此外，运动速度也应该有所下降，如此好让身体渐渐舒展起来，有利于进一步的锻炼。先逆风而行，后顺风归家在有风的时候锻炼要格外注意跑步方向。如果起先就顺风而行，身上会出一些细密的汗珠，这样当你逆风跑回来的时候就有冻感冒的风险。所以专家建议：跑步时先逆风而行，后顺风归家。跑步机也是不错的选择跑步机被一些运动者诟病，他们认为跑步机并不能带来如室外般的运动效果。然而专家却称如果室外下雪，这时跑步机是一个绝妙的不二之选，不仅安全而且锻炼效果也不逊室外。切忌棉质衣物也许这听起来有些违反常理，但事实是，人们运动过后会出汗，同时体温上升，人体自身与外界形成巨大温差。被汗浸透棉质衣物粘着在皮肤上使人发冷，易感风寒。所以专家建议人们在运动的时候最好穿有易吸汗特点的纤维织物。来源：环球网健康
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