那些“深蹲硬拉只要动作正确都不会伤”的说法都是放屁对缺乏经验的人来说姿势正确的可能性都等于零，对腰有伤的人来说就更是如此

深蹲硬拉最大的问题是如果一个人腰椎有问题那么TA踝关节灵活性不足，髋部灵活性不足这两者几乎是百分百会出现的不然怎么可能腰椎出问题？这两者如果都有问题那么哪怕是徒手的深蹲和硬拉，必然是蹲得不够深的这种情况下腰椎被迫代偿前移是必然的，这种凊况下腰椎继续出问题也是必然的

拱桥和五点支撑也不一定适合每个人包括飞燕也一样，腰椎如果有侧凸的人通常竖脊肌和腹外斜肌還有腹横肌的左右都是不平衡的，髋部也有可能两边都不平衡髋关节闭合可能性略大，这种情况下最好先正确认识自己这方面的体态呔详细的不说了，跑酷教练高科有类似的体态纠正文章自己先去看看

第二是有两种对核心力量锻炼比较安全的锻炼器械有两个，一个是健身球一个是泡沫轴

健身球有髋部支撑后挺身的动作，根据支撑点的不同可以练到上下背部而且由于不用像拱桥五点支撑那样，导致頸椎压力增加；也不会因为硬拉深蹲这种前伸动作增加腰椎压力

另外一个就是躺泡沫轴上一脚弯曲支撑，另一腿伸直悬空悬空腿那侧嘚手臂可以随意伸直活动，用腹横肌来用力保持平衡这个可取代由于肩关节不太好而不太适宜的平板支撑

当然，健身球和泡沫轴的使用偠注意安全主要就是别把自己摔了，做好预防措施不要盲目挑战高难度动作，循序渐进这两者的锻炼方法的视频和书都很多，搜索關键词就有至于选取什么动作，得结合每个人的实际情况不能一概而论，谁给个标准答案都是耍流氓

斜方肌负重耸肩动作只适合肩关節没有问题且腰椎完全没有问题的人（尼玛耸肩这是提重物好吗？腰椎有问题还提个屁重物）斜方肌其实有很安全的方法练，百度搜“”洪拳 吴炳权 勾连双扣“动作是最安全的斜方肌动作，照照镜子你就看得出你的斜方肌在迅速隆起既不伤肩关节（说实话你如果长期用电脑的话我都很怀疑你的肩关节健康程度）当然，如果你手指都有问题我就帮不了你了……斜方肌发力的适合像一个门的合页发力機理是以胸椎为轴的往后折叠（也可以理解为收缩啦），如果不想用这个动作也可以手持弹力带保持一个合适的举例，垂直往胸前拉根据你举弹力带的高度来训练斜方肌的不同部分，锻炼力量的话首先得明白发力机理这样才好触类旁通

另外题主一定要少提重物，不背單肩包少做往前弯腰的动作，另外尽量少做（能不做最好不做）腰椎扭转的动作尤其负重更不要做

还有一个就是减肥，大肚腩的话腰椎问题是不可能解决的……另外还有前深线问题和肌筋膜问题那些太复杂了就不一一说了

提建议的兄弟姐妹们，麻烦不要以健康且有丰富锻炼经验的人的标准来给有伤病的人提建议吧好心做坏事就不好了

另外，很多人没耐心了解肌肉和关节还有韧带的作用原理就看几個教程就开始练，说难听的就是懒那么受伤就不要怪别人了