如何健康地跑步？正确的跑步姿势助你完美健身_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
如何健康地跑步？正确的跑步姿势助你完美健身
国家体育总局运动医学研究所鲁智勇博士
　　跑步每个人都会，但正确的跑步姿势不是每个人都懂。不正确的跑姿不但起不到运动健身的目的，而且还会引起疼痛，有损健康。国家体育总局运动医学研究所的鲁智勇博士做客人民网，为我们介绍了正确的跑步姿势。
　　鲁智勇博士说，跑步现在有不同的流派，关于跑步姿势的争论有很多。单纯从竞技的角度来说，前脚掌着地肯定是跑得更快的；如果从健康的角度来说，跑步的时候全脚掌着地则是最好的。因为力分布较为均匀，膝盖也有一个缓冲，全脚掌着地不易导致踝关节和膝关节受伤。但是，科学的解剖未必意味能有很好的运动成绩。因为人并不是为了跑步而生的，行走才是人的正常需求，跑步只是适应社会而发展的一种能力，是适应环境需要、生存需要等所需具有的能力。
　　鲁智勇博士介绍，解剖学认为正确的跑姿是，上身的姿势与走路类似，头微微上抬，身体挺直，两肩后展，身体微微向前倾，尽量保持头和腰部以及脚在一条直线上，着地的时候尽量是全脚掌着地。鲁智勇博士说这种姿势应该是最符合人的生物力学的。最新的《美国运动医学》杂志刊登了这样一篇文章，该文章介绍了赤脚跑和穿鞋跑，关于脚部受力的研究。最后研究得出了一个结论：赤脚跑是所有跑步姿势中最健康的，它最不容易导致损伤的发生，究其原因就是全脚掌着地。当赤脚跑的时候，无法用前脚掌着地或者是用脚后跟着地。如果是单纯的前脚掌着地或者脚跟着地，是无法跑步的，而且人也会感觉很痛苦。被动的全脚掌着地，可能大大地降低损伤和发病的概率。
　　相关解读
　　“跑步出汗会排毒”的说法靠谱吗？
　　鲁智勇博士说，这是有一定科学道理的，但只限于适量的跑步。人们运动，能促进人体力循环的改善，包括皮肤功能、呼吸功能的改善。通过这些力循环系统和皮肤功能的改善，可以有效地提高人体的免疫力以及血液循环的能力，同时容易将人体运动产生的一些代谢产物，通过皮肤表面排出体外。
　　但是，夏天跑步不能过度。过度的跑步容易造成电解质的流失，出现其他疾病，比如热中风、中暑，严重的就会导致内循环障碍。（人民网）
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首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死（在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的
稳定性）。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将
起到极好的缓冲作用。　　其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受
力点。受力点无论是更靠脚的外侧，内侧还是后部都会造成对膝盖侧向的冲击力，导致受伤。
还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不
要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。
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1、全脚掌脚底，重心适中，不左右前后摇晃。
2、可以选择护膝。
3、一定要有一双好的跑鞋。
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前掌跑也叫姿态跑保护膝盖，不容易描述，网上有视频教程，有点像踩在圆筒里的感觉，要流畅，不要蹬地，用身体左右重心的不断转换来带动身体前进。
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业余锻炼张弛有度，不管是伸直还是弯曲都不要到限，不要过于剧烈运动，慢跑最好。
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多看看马拉松比赛 那些获得前几名的非洲运动员的姿势 想起了什么动物的奔跑 上身垂直 目视前方 脚步有没有像半弓箭步 有木有有木有 哈哈
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可以用N种方式跑。比如硬地上小步跑，草地上大步跑，累了放松跑。每二十分钟来个冲刺。不要保持一种姿势
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不是专业跑步的话，建议你动作不要太剧烈。我跑了这么长时间（13年春天起），还没有因为跑步受伤过，主要体会就是速度慢一点，步子小一点，眼睛尖一点。等适应了再一点一点的加快速度迈大步子。关键是你自己要觉得舒服才行。不能因为图快而受伤。
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这个不好回答，看教学视频吧，反正我没受伤或，当然也不快，正常巡航一般5分30秒的配速，最好半马成绩97分钟，全马353。我个人认为，人生下来会走开始就会跑的，这个不需要刻意
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相对来说橡胶跑道对膝盖的磨损比较轻，其次自己要了解自己的体能和身体状况，不要勉强自己，根据自己的身体消耗情况，运动一段时间作适当的休息调整，忌讳猛跑
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跑前一定做拉伸动动，把每一个部位的关节拉开，跑起来就不会伤膝盖。你可以参加跑团，都有专业教练带着做拉伸运动。以及告诉你跑步正确姿势
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要想不伤膝盖健康的跑步，需要掌握正确的跑步姿势。国家长跑运动员，世界冠军孙英杰在采访中为我们演示了几个明显错误的跑步姿势：
　　1.后抬腿过高，落地点较重
　　2.八字脚跑步
　　3.用脚尖跑步
　　4.用脚后跟跑步
　　这几个动作在跑步过程中都非常容易对膝盖造成损伤，因此在我们跑步时一定要保持正确的跑姿。
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保持轻松的步姿，重心平稳，不要过于压低或抬高身体，注意上坡下坡等特殊地形，有可能尽量进行护膝方面的保护与按摩
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首先为啥伤膝盖？我们膝盖部分大致由膝关节、韧带和肌肉组成，这里讨论的跑步伤膝盖主要是膝关节的磨损，当腿部肌肉不足以支撑运动带来的冲击力时，膝关节磨损会增大，从而造成跑步伤膝盖的说法，其实重装徒步下山的时候也会伤膝盖。
其次怎么防？
1、提高膝盖关节质量，增强膝盖关节的抗磨性。
2、增强膝盖部分肌肉的能力，减少膝盖关节磨损。
最后怎么做？
1、补钙，增加骨密度。
2、循序渐进，不要盲目上跑量。
3、合理的跑姿，技术层面减少受伤风险。
这里讨论的是跑姿，那就细化一下，具体有：
1）增加步频，减小步幅。
2）脚中前部落地，发挥踝关节和脚弓的作用，增加整个落地的缓冲的长度。尽量避免脚后跟落地。
3）落地时脚部触地部分和身体重心保持垂直。
4、针对性训练，增强腿部力量
跑步是一个系统运动，哪里弱哪里会先出问题，严格的循序渐进，不舒服了就停下来找问题，别将就，别拼意志坚持。
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跑步姿势&&：1挺直腰板，保持上身一条线&&2肩膀、手臂要放松& &3臀部要紧张，抬腿要适度& &4脚的落地姿势要正确& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。
　　很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
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上身保持挺直，微微前倾，摆臂幅度不易过大，速度不快的情况下，全脚掌着地，如果速度较快，应该是前脚掌着地，跑完一定要拉伸
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各种技术帖子到处都有，何必再多次一问。
我认为，强大，才不会受伤。至于如何变强，没时间叨叨，我要去练腿了。
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要用人体的核心点来带动你的身体去跑步，比用腿来带动身体去跑步要轻松许多。跑步时尽可能要用全脚掌着地，让脚与脚的内侧为一条线，这种情况下就可以避免我们的膝盖受损。
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前脚掌外侧着地的跑姿，使整个身体最轻盈、最有弹性，最不伤膝盖。
你穿一双跑鞋，下雨时路过水泥路上一滩积水，你分别尝试用【后脚跟落地、全脚掌落地、前脚掌外侧落地】三种姿势走过这摊积水，你就会发现，只有【前脚掌外侧落地】的姿势就不容易把地上的水溅到鞋面上。
如果长时间没锻炼 ，建议跑步之前充分热身，活动好关节，并带上髌骨带
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零下20几度寒冷跑步要注意腿部保暖，戴护膝。夏季跑步注意路面，崎岖山路容易扭伤膝关节
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跑步论坛会有很多的建议。我的建议是舒服为主，跑步会有两个比较难受的阶段，第一个是胸部肺部的不舒服，第二个是腿部的不适，遇到这两个情况，我会减速调整，慢慢再加速，跑到最后会感到很轻快，但是一定要注意膝盖的舒适情况，如果不舒服就要停止了。
跑步的姿势昂头挺胸，身体前倾，脚要抬起来，但不能太用力向后甩，摆臂可以经常更换姿势，抖手，握拳，垂直，交替着不会累。
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什么样的跑姿是正确的？是约翰逊阿甘式的？还是鲍威尔豹式的？你我一凡人，一千人就有一千种跑姿。岁月在你我身上最易留下的痕迹，除了脸庞上的沟壑和两鬓的沧桑，还有就是在你的膝上。任何人都是如此，你若不知，只是因为还没有到时间。总有一天，你会明白什么是人老腿先老。爱护你的膝盖，从现下开始，找到适合自己的运动量、运动幅度和运动方式。记住，膝盖的衰老是不可逆转的。
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想膝盖不受伤，小步幅、高步频是不二选择，另外前掌着地的跑法膝盖更不容易受伤（不过会增加其它位置受伤的风险，例如跟腱炎、足底筋膜炎）,再要注意的就是身体姿势的正确，保持上身挺直，跑动过程中不要身体晃动保证走右脚落地平衡，最后就是前脚不要前伸落地，健身膝盖冲击！
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关于跑姿 各说各有理，我只谈我的感受，一开始 追求速度，在跑场上看到别人跑得快就不服输，想追上，这是新人的通病--错了，推荐现在流行的的一个训练方法MAF-180，我试过觉得 这个训练方法不但适合新人 也适合老鸟，很安全 （我们最怕受伤），更适合减肥，你就相信它，不管一开始你有多难受、多没面子、我保证俩个月之后就会显现出效果来！言归正传——关于跑姿 属于技术范畴，技术方面问我我推荐-《跑步革命》这本书，让我茅塞顿开。
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挺胸，摆臂，前脚掌着地，富有弹性，保护膝盖。
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尽量减小身体上下起伏，循序渐进，不要过量
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这个说真的没有什么固定的方法，就自己而言吧，首先跑步要量力而行，循序渐进，然后就是可以做一些锻炼膝盖的动作
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慢跑，鞋好~慢慢让身体适应~
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漫步运动，轻松奔跑，不透支力量。
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跑步不伤膝盖几乎是不可能的，切勿追求更快更远更强。我的办法是量力而行，跑一天歇一天，使膝盖得到应有的休息和回复。
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匀速跑步&&根据自己的身体情况&&当发现大腿有不适时不要强撑着& &当然呼吸也有讲究吧 跑步前最好有简单的热身
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小步慢跑，注意路面，
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本人经验，运动要想膝盖不伤不痛，平时就要加强膝盖两侧筋腱的锻炼，加强肌肉和筋腱的弹性，使他有效的保护您的膝盖。
跑步的正确姿势：
1、挺直腰板，保持上身一条线
　　跑步过程中， 需要伸直你的躯干，让后背舒服地挺起来，在跑步过程中总保持“跑步身高”。头部、脖子和背部保持一条直线， 双眼平视前方，不要低头，也不要来回扫视，这决定了你跑步的效率。有的爱好者特别是青少年，在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且还会破坏跑步的直线性；还有一些健身房为吸引顾客，在跑步机前安装电视让健身者观看，俗话说“一心不能二用”，这样会让健身者抬头仰视，而且降低安全性。
2、肩膀、手臂要放松
　　保持上半身姿势， 肩膀是关键。虽然说跑步是下半身的运动，但手臂的动作也不是可有可无的，手臂的来回摆动能给你前进的动力。最佳的姿势是双肩放松、自然下垂， 跑步时肩膀也要保持水平，胳膊自然微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。
3、臀部要紧张，抬腿要适度
　　臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾， 那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。
　　对于健身跑爱好者来说，抬腿要适度，不能一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。人们在刚开始跑步健身时， 总喜欢增加步幅来提高锻炼效果， 其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，久而久之会带来不必要的伤害。
4、脚的落地姿势要正确
　　跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。
　　很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
5、跑起来，心肺更健康
　　跑步是非常好的锻炼方法，可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气， 进行新陈代谢， 产生能量的能力， 也可以理解为一个人持续进行身体活动的能力。通俗点讲就是你能长时间地跑、游泳、爬楼梯和工作的能力。
　　心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松， 进行各种活动保持的时间也会越长。科学研究表明，无论男女，“心肺耐力差” 是导致人群死亡的首要危险因素， 超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。
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这个也一直很困惑，以前一直都是脚后跟着地，后来上网看了说是没有缓冲。
所以现在一般以前脚掌着地，感觉会好点
另外，跑前拉伸感觉特别重要，身体热起来以后再跑，伤痛要少得多，整个状态也会很好
如果膝盖有伤，建议上护膝
水泥少跑！另一个，少拐弯，这个感觉挺伤膝盖的，现在拐弯时都放慢速度，或拉大直径，太急的就稍停下走过去，拐急弯膝盖太容易扭到了。
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首先要做做热身运动，一路慢跑，注意调节呼吸节奏不要猛跑加速
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先做热身运动，然后运动，不要在途中猛跑，一路慢跑，注意调节呼吸，其它得就跟老师传授的一样、、、
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调整呼吸小碎步 先着地
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这个问题很专业啊。我的一点点建议是开始运动量不要太大，
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加强肌肉的训练，下坡时步伐不要太大，保持腿部成半曲状态，主要依靠肌肉的力量，觉得没力气跑就走；上坡时很少会伤到膝盖，请随意。最好借助登山杖，还有买一双合适的鞋。
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尽量选择慢跑，距离不要过大，5-10公里即可，脚跟先着地，跑前跑后一定要拉伸腿部肌肉。跑步戴上跑步用的运动护膝，还有尽量选择泥地或者橡胶跑道来训练，这样对腿部损伤小。跑步后不要洗冷水，尽量等汗水自然干身体凉下来温水洗澡，不然容易寒湿入侵，特别是膝盖这样的关节。还有就是鞋子要合适，条件允许的话尽量买好一点的专业跑鞋，减缓冲击力。
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跑步姿势是一个大话题，简单几句话说不清楚。简要说，上身要直不要弯；双臂前后自然摆动；步幅要小，支撑腿落地式着地点在身体重心下面。
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不要用脚跟着地吧？还有，注意体重，太大的不宜上来就跑
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跑前踢筋拉腿，充分热身，然后慢跑，记得轻抬轻放，脚掌轻落地，双臂自然摆动，呼吸自然匀净。
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膝盖受伤与否与姿势关系有 但不是绝对
关键是锻炼肌肉保护膝盖的能力 练股四头肌先吧
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脚的落地点，要在你臀部的正下方，两者成一条直线，这样可以避免受伤
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脚跟跟脚掌落地的都有各自的道理，现在跑圈界公认的理论是，你脚的落地点，要在你臀部的正下方，两者成一条直线，这样可以避免受伤
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用舒服的方式跑步
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最重要的一点是不要用后脚跟着地，用前脚掌或者全脚掌着地，这样才能不伤到膝盖。
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首先得热身，必不可少，第二，幅度不能太大，第三呼吸和跑步节奏要配合好，第四，适当用一些保护工具。
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跑前一定要热身，跑后也要拉伸，以前跑步懒得热身，现在膝盖积液才后悔莫及啊！
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适合自己的节奏，纠正自己的跑步姿势
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跑步前要有充分的热身运动，将双腿活动开，跑步时呼吸调匀，不要跟着别人跑，要有自己的节奏，膝盖不太好的话需要有一双良好缓冲的跑鞋
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实践证明，专业运动员的身体是最差的，命不长，年轻时透支了身体，关节磨损，器官早衰，老来伤病缠身。适度运动运动有益健康，过度则灰飞烟灭，为今后埋下看不见的祸根！
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循序渐进，锻炼不要强度过大，可以佩戴护膝加强保护
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您需要登录后才可以回答，跑步的正确姿势是什么？怎么发力才适合长跑？怎么呼吸？怎么训练关键部位 请高人指点
你确定是脚尖落地吗？你是不是想说是脚的前半部分落地呢？如果是，恭喜你，此方法非常适合短跑，特点是用时较少，但需要强体力支撑，瞬间可换腿，这个姿势只适合400米以...
这可是门学问，垫脚是联系的时候。
跑步要点是换气、缓冲。要把这两点做好！
下面是一些资料:)
正确的跑步动作应当是：两肩稍提，两臂弯曲成90度...
不要一下子跑得很快.先?穆?荛_始,循序?進,覺得體能上可以的?r候,可適?加快些速度(如果是要??犊荚?的?,如果只是平常的???身體,慢跑就可以了)
男人要象男人，走路不可以遛屁股。改正方法：
没事的时候就把背全部贴在墙上，记得是身体贴在墙上，不是靠在墙上，比较难的，还有就是试着头上顶东西走路，不要让东...
答：100M跑分三个阶段，即起跑加速、途中跑及最后冲刺，起跑加速阶段身体稍前倾步幅适中全力加速；当速度达到自己的最高速度时进入途中跑阶段，此时应保持当前的速度与...
我想在柬埔寨金边租车,但不知道价位如何?有人知道吗感谢
缺点:起跑慢
亮点:后俩拦及冲刺
把起跑阶段调整好就可以
祝他08奥运再破记录 获冠军
答: 田径运动，一向称为体育运动之母”。远在上古时代，人类为了生存，每天都要走或跑很长的距离，跳过沟壑等各种自然障碍，追捕动物，采集果实，并要用石块、树枝同野兽搏斗。...
答: 中国体育设施网。
答: 田径运动，一向称为体育运动之母”。远在上古时代，人类为了生存，每天都要走或跑很长的距离，跳过沟壑等各种自然障碍，追捕动物，采集果实，并要用石块、树枝同野兽搏斗。...
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相关问答：123456789101112131415查看: 160171|回复: 27
很多人跑步姿势都不正确
老百姓平时健身，一般都是出现肝脏的区域性淤血，呼吸不通畅，导致缺氧等表现。但只要坚持几分钟，加深呼吸，一般就可以缓解了。
专家发现：很多人不会跑步
很多人认为跑步锻炼是非常简单的一件事儿。黄光民告诉记者，在他的一些研究中发现，包括现在一些中学生在上体育课时，跑步姿势都不正确。
应前后摆臂，不要左右晃臂。跑步时肢体要自由舒展，要沿着身体中线前后摆臂，不要左右晃动，否则既影响胸部扩张，影响供氧，又不利于身体向前运动形成的合力，影响速度。
应脚跟先着地，不要脚尖先着地。跑步落脚时，应该脚跟先着地，如果脚尖着地，不仅跑步更容易疲惫，还容易使脚部受伤，出现脚酸累等症状。
应挺胸收腹，不要弯腰驼背。很多人跑步弯腰驼背。黄光民说，跑步应该自然的挺胸收腹。这不仅仅关乎姿势优美，可以保持脊柱的自然生理曲线，还有利于呼吸。
应“三吸一呼”，不要大口喘气。很多人跑不了几步就大口喘气，对此，黄光民说，在跑步时应深呼吸，具体原则是“三吸一呼”，即随着摆臂节奏，吸三口气后，呼出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。
跑步作为一种有氧健身运动，不受伤是锻炼的前提。对此，黄光民建议，跑步者平时做一些下肢力量训练，如下蹲动作、跳台阶等，有助于增加下肢肌肉力量，避免跑步中下肢肌肉拉伤；在公园、小区里跑步，注意观察场地，以免发生意外；跑步时准备充足的水，最好是盐糖水。
在跑步前应做一些热身运动，如扩胸运动，活动四肢关节，在跑步中不要随意变速，保持匀速。跑不动感觉累的时候，不要一累就歇下来，应再坚持几分钟，极限期很快就过去了，这样可以提高跑步锻炼的时间。跑步结束后，不要立刻就坐下来，还要再慢跑几分钟，有助于从运动状态过渡到到休息状态。此外，黄光民提醒，饭后一小时内和睡前一小时内，不要跑步锻炼。
正确的跑步姿势才是长久之道，《跑者世界》pdf版2015全集下载→/ZK0OO6&
大赛长跑都是脚跟先着地的，看来你也不懂啊。
短跑是前掌先着地，这样伤脚，刘翔就是脚受伤。后脚跟先着地伤膝盖。这本来就是个矛盾体。到底慢跑应该使用长跑跑法还是短跑跑法并无定论。
www.dyme.cc/0/68370/ 复仇者联盟2&
不要复制这些东西 毫无意义，又不是切身体会，
谁说要脚跟着地的啊，拜托看看大赛里面有脚跟着地的么
别说又不是专业的 ，不用那么较真，少来
我们跑步的初衷是什么？是为了健康，不是轻了体重，毁了膝盖
嘿嘿，虽然是基础，还是学习了！
经典电影网
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斗罗大陆漫画 www.91mh.cc/comic/12835/&
看见砖家二字，就想用板砖拍他。
我也赞成脚跟落地，可很多人说是错的
初级跑者肯定认为脚跟着地才科学。。。。
中、高级跑者都力求用前掌跑得越来越远。。。
这是哪位专家，好象不太靠谱呵，脚跟着地？三吸一呼？好象很难做到呢
脚跟着地？哈哈，让赤足跑的咋办？让前掌跑的咋办？
适合自己的才是真的好，个人的情况都会有所不同，不管是专业的还是业余的，刻意去模仿所谓的标准，只会伤得更快
看看就好，这些信息应该是LZ所属的跑步机生产厂家邀请的所谓“砖家”“叫兽”给的猛料吧？
一看ID——&&跑步机资讯~~~~~~& & 算了，不多点评
看看就好，这些信息应该是LZ所属的跑步机生产厂家邀请的所谓“砖家”“叫兽”给的猛料吧？
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Blackberry8900 发表于
人民的眼镜雪亮啊!
看了大家的回复，越来越糊涂了
看马拉松转播前面几个的跑姿都各不相同。
studyendless 发表于
3# 南京小鑫
大赛长跑都是脚跟先着地的，看来你也不懂啊。
短跑是前掌先着地，这样伤脚，刘翔就是脚受伤 ...
你看哪个大赛？我很认真的看完第5届全运会男女子马拉松长跑，全部都是用前掌跑法，而前三名的姿势非常接近于姿势跑法。
ramboo7 发表于
你看哪个大赛？我很认真的看完第5届全运会男女子马拉松长跑，全部都是用前掌跑法，而前三名的姿势非常接 ...
没看完，但途中时大部分人是脚掌后半先着地？
winteryaoguai 发表于
没看完，但途中时大部分人是脚掌后半先着地？
前30公里几乎都是高频、小腿、前掌。35公里后明显体能几近耗尽，很多人动作歪了，开始中掌。
还有就是如果有意识的后根着地，那么这个脚后根着地动作将会非常明显。一些前掌跑或中掌跑法在穿鞋后看起来像是轻微的后根着地，（我猜）是因为在着地时脚根与鞋根实际是分开一段距离的，鞋根着地实际脚是不施力的。最明显的是马拉松世界第一的黑人选 手，穿鞋时看起来像是轻微的脚根先着地，实际他从头到尾都是前掌跑。
路过，瞧瞧，帮顶！！！
脚跟先着地 这个不太懂 有大大解释一下吗
不管如何跑，只要不受伤，就是适合自己的跑法。
怎么样也不要脚跟着地跑，可以全脚掌着地
本帖最后由 hothot 于
21:20 编辑
长跑短跑也不一样，最近发现做任何动作都可以看装备的图片和视频，它们的动作不仅标准而且漂亮。& && && && && && && && && && && && &
& && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && && &
Powered by经济有效的慢跑姿势是怎样的？
前面布丁君谈了很多关于跑步的拉伸与放松，现在开始讲讲关于跑步姿势的事儿吧。
一个刚入跑圈的小白，都想成为一个叱咤各大比赛的大神，而已经笑傲各大比赛的大神，也是从小白一步步走过来的，但无论你是小白还是大神，慢跑对你来说都是一项非常重要的训练。
对于小白来说，刚开始进入跑圈最好从慢跑开始训练自己。
第一是因为安全，慢跑因为速度慢而对大家的关节相对来说损伤不大。
第二是因为更容易让人坚持下去。许多小白刚开始跑步很容易因为体能不足而力竭，导致无法完整规定的任务，比如 5 km，从而打消自己的积极性。但是你一开始就慢跑的话，就能节省点体力，跑得更久一点，从而觉得自己棒棒哒，更加容易坚持下去。
第三就是慢跑能够更加有效地提高你的心肺能力，发展你的肌肉耐力，给你打好坚实的身体基础。
第四就是能够帮助你很好的找到属于自己的呼吸、步频和步幅节奏，为接下来进阶老鸟做准备。
而对于已经参加了很多场比赛的老鸟来说：
那你就更加应该重视慢跑训练了，在进行一次长距离的训练后都应该安排一次慢跑来加强肌腱韧度、排解乳酸，促进恢复。
既然慢跑对于跑步小白和跑步老鸟都这么重要，那么学会更加经济有效的慢跑姿势就更加重要了，现在布丁君就来教大家正确的慢跑姿势。
本文导读? 什么是慢跑？? 经济有效的慢跑姿势；
? 体能训练；
? 跑鞋的选取建议。
1.什么是慢跑？
看到这个标题，可能就有人吐槽了：“布丁君，慢跑谁不知道呀，就是字面上的意思，慢慢跑呗。”
对此，布丁君只能说，
慢跑并不是大家想象的那样能够一边跑一边愉快的聊天。慢跑它也是有条件的！只有达到了一定的条件，才能够起到慢跑的作用：
√ 加强你的肌肉耐力，
√ 提高你的心肺能力，
√ 燃烧你的脂肪。
事实上慢跑速度应根据每个人身体状况的不同而进行调整，不过一般保持最大心率的40%~75% 左右就可以了。
那最大心率怎么计算呢？布丁君在这里并不推荐 “220 - 年龄” 这个公式，因为这个公式很容易高估年轻人的最大心率，低估老年人的最大心率。
因此布丁君推荐用更加准确的公式： 最大心率 = 208 - （0.7 × 年龄）
然后让自己维持在最大心率的50%~75% 就好了，在这个区间才算是在慢跑。
假如你不想那么麻烦的计算公式的话，当你自我感觉开始喘气但还能和别人聊天的时候，那你就是在慢跑了。
2.经济有效的慢跑姿势
试想一下你刚刚开始接触跑步，你兴冲冲的穿好新买的跑鞋，换上选购已久的衣服，站在了跑道上准备跑步。
你一开始就选择快跑，一想到终于可以开始跑步了就兴奋不已。但是很快由于体能不足而乏力了，只能慢慢走路来回复体力。
回复了一点体力后，你又开始快跑，但是由于不会合理的使用正确的慢跑姿势来保证自己的体力，因此努力地跑一会儿后很快就乏力了，只能又休息一阵又接着跑。
最后一鼓作气，再而衰，三而竭，彻底没力气了。
其实这样反反复复的跑一阵，休息一阵是无法保证完成一段有质量的跑程，以及一次有效果的训练的。所以学会正确的落地姿势、下肢、上肢和呼吸，让自己能够跑得更久是很重要的。
现在就让我们从落地姿势开始说如何把握经济有效的慢跑姿势吧：
慢跑时你脚掌的落地姿势决定着你是否有着正确的跑姿，是否能够避免伤痛，进行一场有效的慢跑：
①首先你应该用外足弓着地， 用脚掌外足弓着地能够很好的缓冲地面给你的反作用力。避免膝盖因为受到极大的冲击而受损。
②然后你用外足弓着地时不能太重，应该像清风抚大地一样，侧脚掌一着地地就把力转移到全脚掌，接着转移到脚趾，然后脚趾用力蹬地
③最后是千万不能用脚跟直直着地。因为用脚跟直直着地很伤膝盖，因为这样在步伐大的时候很容易造成刹车效应，重心朝后，地面的冲击力全部都去了膝盖，导致跑者膝。 当你找不到感觉的时候，你可以想象你的双腿就是椭圆机，你要不断的保持节奏前后运动。
其实你的屁股，你的腿都能够帮助你向前跑。但是注意了，你应该是前后摆动双腿，而不应该让自己的腰和屁股左右晃动。
因为假如你的屁股和腰左右晃动，会让你的背扭来扭去，很容易就造成背部酸痛甚至是损伤。所以跑步全程你都应该保持背部是直的，或者你可以稍微前倾，但是不能够前倾太多。
上肢最重要的是你的肩膀、手臂和头部。跑步的时候不要让你的肩膀很僵硬的锁定着，而是应该放松起来。手肘弯曲，从肩膀舒适的摆动手臂。
你跑步的时候你可以选择双手握拳，但是不要太大力的去握它，因为这样会影响你的呼吸。最后，你应该保持耳朵在肩膀上方，眼睛直视前面，而不是低着头跑
当你在慢跑的时候，你可以试着用嘴巴呼吸，这样可以通过提高腹内压来增加你核心的稳定性。
这其实就是腹式呼吸，所谓腹式呼吸并不是说你真的把气吸入腹中，因为胸腔和富强是由横膈膜隔着的呀，你怎么把空气吸入腹中？
腹式呼吸指的是把空气吸入肺中，通过压力让横膈膜下降，增加腹内压，从而达到稳定核心的目的。呼气时横膈膜上升，增加肺内压力从而把气吐出去。
建议每个初入跑圈的小白都学会腹式呼吸这一呼吸方法，因为它是更加深层的呼吸，能够很好的增加你核心稳定性，并且带走疲劳，让你更加持久的跑下去。
4.体能训练
对于刚入跑圈的小白，布丁君建议体能训练也应该加入到一星期的训练当中。
因为体能训练是慢跑中最重要的一环，跑步也是一件十分消耗体能的事，只有你拥有了足够好的体能，才能够完成一场有效率的慢跑。
布丁君建议大家最好一周进行 2~3 次体能训练来增强自己的体能，为自己的长跑事业做准备。
5.运动鞋的选取
除了学会正确的跑姿外，也应该选取适合自己的鞋子来保护和支撑自己的组不，让自己避免伤痛，甚至提高自己的运动表现，跑得比没穿前更加轻松和稳定。
所以一双优秀的跑鞋应该有如下自我修养：
①避震性强
它应该能够协助你吸收落地的冲击的，让你的踝关节和膝关节受到更少的冲击，这样可以避免很多的关节疼痛。
②稳定性好
这个指的是这双跑鞋能够让你跑步时感觉更轻松，让你能够更好的保持正确的姿势，避免滑倒。
③兼具美感
谁又不想穿着一双漂亮的鞋去跑步呢？
需要提醒的一点是：一般一双运动鞋大概跑了 300 ~ 500 公里后就会损失性能 50%，所以当你经常进行长距离跑步的话，每跑 800 公里就应该换一双跑鞋啦。
最后祝大家跑的开心！
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