详解弹跳以及弹跳训练的各种专项方法---有扣篮梦的筒子可以来看看
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更多弹跳力训练秘籍，请见：
谈到篮球，就不得不说到扣篮，说到扣篮也就自然而然会想到弹跳。看到很多朋友在街球区，健身球甚至话题区讨论自己的弹跳问题，弹跳高度，多少厘米，自己多少体重的。这几天刚考完试可以有时间更新一下帖子，决定先不谈爆发力深蹲的问题，先仔细说说大家都关心的弹跳问题。
想了解弹跳首先要清楚弹跳的做功部位有哪些，拿垂直纵跳来讲，人体主要发力的肌肉群从下往上主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方肌。很多朋友可能说小腿比目鱼和排肠肌也在里面，另外三角肌斜方肌应当不属于这个范畴。其实垂直弹跳，小腿发力并不是主要发力点，只是在助跑跳阶段发力比较多。另外，三角肌斜方肌带动快速摆臂，提供一个向上的作用力，带动身体跳的更高，所以也在发力的肌群里面。其中，出力最多的自然是股四头肌和股二头肌，当然股四会更多一点。臀大肌与背肌一个决定起跳速度（可能很多人认为是小腿决定弹速，其实这是个误区，小腿是弹速快慢的一个原因，但决定你初始速度的还是臀大肌，参见麦迪那屁股···）另一个在空中其稳定躯干的作用。三角与斜方肌就是刚才说的摆臂带动身体向上。如果起跳方式由垂直改为助跑，那么发力部位会加上小腿排肠肌与比目鱼，三角肌与斜方肌出力就会巨巨减少，这时，小腿，大腿股四，臀大肌是主要发力来源，背部依旧起保持稳定的作用。
接下来我们再看看决定弹跳的因素有哪些。以自身来说，身高肯定是第一要素，个子矮的话只能跳得高，摸得高变很困难，因为受限于臂展和本身的身高。第二，体重，体重也是一个至关重要的因素。严格意义上讲，体重指的是肌肉含量与脂肪含量。如果一个人脂肪含量过多，即大于20%那么想跳高的可能性并不大。如果一个人脂肪含量在10-15%之间，那么即使体重在100KG以上，对于弹跳体重也不会有多大影响。第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接决定了起跳的高度，你不能奢望一个人力量很差缺能跳起很高的高度，注意，这里说的是很高的高度，即一般在3.3M以上的高度。可能很多人都见过那种力量并不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，但是再高就很困难。有同学可能说3M15人家这水平也很厉害了，肌肉力量看来没必要太强，那么这类人为什么能有一个还不错的弹跳水平呢？因为其爆发力的能力好。第四，就是爆发力，弹跳在发力过程中用到的是爆发力，并不是绝对力量，很多深蹲特别厉害的，爆发力却不一定好，这和其深蹲速度有莫大关系。比如你220KG深蹲四秒钟完成全程，但是你同学要6秒才可以，那么明显你的爆发力要好于他很多。这也就解释了为何我之前在法国俱乐部里有过一个CYCLE的专门快速深蹲，即90%的极限快速完成。第五，有很多人说我看到很多人力量不错，身高也还行，爆发力也还说得过去，为什么就是跳的那么矮呢，或者没有他应该跳的那么高。就是因为弹跳技术的原因，这点更能反映在田径中，抛开水平发力的跳远不说，垂直发力的跳高中，高水平运动员之间，决定胜负的往往是技术的问题，这个技术不仅仅在助跑，起跳，还在空中对身体的控制能力上。这就是为什么有些朋友说我看到很多人跳在空中感觉啊还能再往上升一点，这不是什么武当派的梯云纵，而是其自身对身体控制能力强，核心力量出色的缘故。当然，这与自身的技术有着很大的关系。扩大到篮球运动中也是，往往到了最后顶尖高手对决，身体素质基本没什么太大差距（没太大差距的意思是一方不是压倒性优势，你让LBJ去挑nash，那没任何意义），决定胜负的往往都是技术能力。有同学说那为什么我技术很好，运球传球都不错，投篮也可以，街球场上却经常输呢？因为打野球的人太多，本身身体水平参差不齐，这也就导致了为何野球中绝对的高度，绝对的速度和绝对的力量基本是无解的原因。
有点跑偏了，再回到弹跳本身的问题上，从上面分析可以看出来，除了自身先天发育外，对于篮球里面弹跳绝对最重要的一个是爆发力还一个就是你自己起跳的技术。其实对于篮球来讲，起跳的技术并没有那么重要，因为篮球基本上不会给你个充分的助跑和准备时间，让你有时机把步子调准了再扣篮或者上篮。除去补防，快攻，篮球中运用最多的弹跳方式基本都是纵跳，比如抢篮板，跳投，封盖。只有突破杀入后的上篮会有一半的机会是助跑跳，因为有一半的人习惯突破之后改为急停跳投，或者分球等等。这里不太多讨论关于助跑跳的问题，因为这种机会在正式比赛里不多，和防守强度有很大关系，一个联防，一个高个儿内线基本就阻挡了后卫的突破上篮路线。而在野球中因为差距比较大有各种方法可以解决对手，突破不行了你还有投篮，背身，二次进攻。所以这里着重讨论下关于纵跳的方法。
说到纵跳的方法，不得不提AA4这个东西，我记得我上初中的时候那时候还叫AA3好像，那时候的名字是美国纵跳计划，15周提高20-30英寸。我曾经练过一个完整的AA3，弹跳确实有增加，但没那么夸张。一开始以为自己训练量不够，天赋有限，没有那么多的加成。但直到我在法国打上俱乐部才明白为何AA3对我没有那么高的加成。因为，AA3，或者AA4本质上是一种弹跳技术的辅助训练，即所谓的利用自重进行的弹跳训练。这种方法非常适合本身爆发力，绝对力量很强，但是弹跳技术却一般的人。比如很多百米很快，但是纵跳很矮的，这种辅助训练会帮你大量的提高你自己的起跳能力和起跳技术，让你习惯跳的感觉。在我没进入俱乐部以前我最多只能摸到3.10-3.15，但是进入到俱乐部以后，加入了大量的力量训练，明显初中的时候我不可能进行力量训练，同时每周配以2-3次的弹跳辅助训练，即自身体重的摸高，这里不是AA4而是就是单纯的摸高，摸自己每次起跳的最高上限，比如一般都是篮筐，然后每一次训练摸100-200次左右。果然之后的4个月里，体重从70上到了77KG，我也第一次摸到了3.36M，那时候很多队友都不可思议，一个中国人才一米八多怎么能摸那么高。但是专业的训练手段确实让我做到了，虽然后来受到了毁灭性的伤病，但是现在我拖着92KG的体重，一年没有专门进行弹跳训练，依然可以摸到3.2这个高度。我很感谢自重摸高这个最简单，最原始，很多人看来可能最傻的训练手段带给我的成绩。（PS不要忘记这种手段只有在高水平的力量训练的推动下才会发挥最大效果）
其实自重摸高并不是最好的提高弹跳技术的手段，提高弹跳技术最好的方法是各种蹲跳，即背着杠铃的浅蹲跳，半蹲跳，深蹲跳，全蹲跳。为什么会有那么多蹲跳？因为这与你自己的屈膝幅度有关。你要是平常跳的时候就习惯浅蹲，那么久浅蹲跳，要是半蹲就半蹲跳。深蹲跳和全蹲跳这两种一般篮球中不大会练，因为篮球中很少有蹲到那种幅度的预弹跳动作。浅蹲跳一般是个子比较高的中锋习惯的动作，本身身高大，不用屈膝太多。小个子一般都是半蹲跳，这也解释了为什么很多篮球运动员那么喜欢半蹲而非深蹲的原因。因为深蹲确实对于股四股二，臀部都好，但是半蹲这种基本发力都是股四的可以让他们事半功倍
最后再来说说爆发力训练，腿部的爆发力训练有很多，这里不说的很详细，以后还会专门写个帖子说说。这里先说几个比较好的方法，第一个就是快速深蹲，或者快速半蹲。当然快速不是不要命，是要有心理准备和成绩把握的前提下，你不能第一次就来个200KG的快速深蹲，就算快速完成了，你的膝盖也受不了。第二个就是抓举，抓举强大的举重运动员，甚至所有的举重运动员基本没有弹跳不好的，虽然个子很矮，但他们摸高不一定就输给一米八-一米九的篮球后卫。土豆韦伯那种弹跳对于篮球中确实罕见，但是对于举重而言，就没那么神话了。相比挺举，抓举更讲求一气呵成，其动作也更近似于跳高，跳远的动作，对于提高弹跳有很好的作用。但是抓举一般难以掌握至少刚接触是这样，所以不建议新人用这种方法。第三，箱式深蹲，即找个椅子，背起杠铃，臀部腿部接触椅子后站起的动作。箱式深蹲还可以配上铁链或者弹力带组成更复杂的深蹲方法，这种训练一组一个足矣，重量一般是极限重量或者95%左右的重量，对于提高大腿的爆发力，特别是接触椅子后短暂的静止发力有着无可替代的好处。第四，臀部，臀部的方法之前的帖子里写了，这就不多提了，臀部作为辅助肌肉群，弹跳发力中的小肌肉群，对于提高弹跳的平台期有着无可替代的好处。第五，其余辅助部位，可能很多同学还想说为啥没有高翻，那个动作太容易受伤，对于新手不合适，这里还是先不提了。其余辅助部位指的就是除去大腿和臀部以外例如核心力量，肩膀，斜方肌力量。没有强大的三角肌，摆臂不迅速是无法获得很高的弹跳的。所以当你达到一定水平以后，这几个部位的力量就直接决定了你能否更上层楼。至于其余的比如踝关节，膝关节，髋关节都关节附近的力量也很关键，但是对于没有专业指导的篮球爱好者来讲锻炼方法极其复杂不容易，故这里也就只说个引子，不细说了。
最后的最后谈谈关于弹跳训练对于膝关节的问题。先说AA4这种自重的方法，AA4对于膝盖确实有损伤原因很简单，其负荷强度太大，恢复时间太短，一周要练3次，这种强度不亚于你一周去蹲3次的10X10深蹲。深蹲还好因为你起不来就可以放弃，但是弹跳你再累还是会要求自己跳起来，哪怕离地很低也能跳起来。但就是这时候肌肉，关节放松，疲惫，很容易在你力竭的时候对于关节有着严重的损伤。可以减少或者降低AA4的强度，比如拉长组间的休息时间，减少小部分的个数，比如纵跳一下子整个80个，你可以降到70个或者75个。不要小看这5个10个的减少，因为往往正是这几个导致了你最严重的伤病。至于半蹲和半蹲跳，前面帖子说过了很危险，危险主要是很多人不会拉伸和热身。热身就不用多说了，拉伸的方法也太多了，这里就说一个最简单的方法，就是很多人都看过或者做过的静蹲，身体倚在 墙上之后大腿蹲到与地面水平的位置即可。
另外，其实膝关节的伤病不是我最担心的，我最担心的是踝关节的问题，因为如果大家的弹跳真的提高了，必定会加大急停跳投和突破的次数，而这时候踝关节往往是最脆弱的。LOL
[ 此帖被mathiasych在 21:02修改 ]
这些回帖亮了
CL街球队吴悠
分析的非常靠谱，一看就是亲身经历的，很好的文章！
举重运动员弹跳很牛，前一阵子有个举重节目，访谈张湘祥，他说他平时喜欢打打篮球，然后主持人说听说你们弹跳都很好，张说是的我可以轻松抓到篮筐，张只有161cm。
深蹲的训练强度应该是怎样的？一周两次？
引用1楼 @ 发表的:
深蹲的训练强度应该是怎样的？一周两次？
1周1- 2次足矣，大肌群要注意休息，恢复。
我天天都练深蹲...而且重量快到自身体重的两倍了。感觉太伤膝盖了...
练的是半蹲…大概一星期几次啊？那个自重摸高可以天天玩的么？谢啦发自手机虎扑
举重运动员弹跳很牛，前一阵子有个举重节目，访谈张湘祥，他说他平时喜欢打打篮球，然后主持人说听说你们弹跳都很好，张说是的我可以轻松抓到篮筐，张只有161cm。
引用3楼 @ 发表的:
我天天都练深蹲...而且重量快到自身体重的两倍了。感觉太伤膝盖了...
天天练
引用4楼 @ 发表的:
练的是半蹲…大概一星期几次啊？那个自重摸高可以天天玩的么？谢啦发自手机虎扑
半蹲很伤膝盖的- -相反如果全蹲动作到位，标准的话对膝盖的压力还没有半蹲大。一周1-2次就行了。。。
已经快两个月了每天晚上都去健身房练深蹲.....
以后悠着点吧
强调股四股二大腿理论。强调深蹲对弹跳的影响
我不是抬杠，不过健身房里有几个大哥深蹲极限近200，一起打过球，基本没什么弹跳。这如何解释？
很多小孩看了这个理论就会猛练深蹲，尤其是没发育好的，我觉得16岁以下没必要大重量深蹲。
不过倒是很好奇楼主当年的弹跳训练方法，能否公布？看得出来是很先进。
引用9楼 @ 发表的:
强调股四股二大腿理论。强调深蹲对弹跳的影响
我不是抬杠，不过健身房里有几个大哥深蹲极限近200，一起打过球，基本没什么弹跳。这如何解释？
很多小孩看了这个理论就会猛练深蹲，尤其是没发育好的，我觉得16岁以下没必要大重量深蹲。
不过倒是很好奇楼主当年的弹跳训练方法，能否公布？看得出来是很先进。
亲身体验，效果明显。。。不知能蹲200的前辈下去起来一共会花多少秒，弹跳这个东西还是要和瞬间爆发力挂钩的哇- -
引用3楼 @ 发表的:
我天天都练深蹲...而且重量快到自身体重的两倍了。感觉太伤膝盖了...
大哥你真厉害天天深蹲，膝盖当然恢复不了啊
引用9楼 @ 发表的:
强调股四股二大腿理论。强调深蹲对弹跳的影响
我不是抬杠，不过健身房里有几个大哥深蹲极限近200，一起打过球，基本没什么弹跳。这如何解释？
很多小孩看了这个理论就会猛练深蹲，尤其是没发育好的，我觉得16岁以下没必要大重量深蹲。
不过倒是很好奇楼主当年的弹跳训练方法，能否公布？看得出来是很先进。
仔细看帖子我说的很清楚，一，深蹲姿势问题，200 深蹲标准么？足重么？自由深蹲么？二，就是那种没有经过辅助技术训练的，即大量的自重摸高。这种一进行自重的技术训练，弹跳增长是异常明显的
引用8楼 @ 发表的:
已经快两个月了每天晚上都去健身房练深蹲.....
以后悠着点吧
每晚深蹲······大哥你神经恢复不过来，深蹲除了举重队每天练之外，最高的频率就是一周三次极限深蹲了。每天都蹲······················
引用9楼 @ 发表的:
强调股四股二大腿理论。强调深蹲对弹跳的影响
我不是抬杠，不过健身房里有几个大哥深蹲极限近200，一起打过球，基本没什么弹跳。这如何解释？
很多小孩看了这个理论就会猛练深蹲，尤其是没发育好的，我觉得16岁以下没必要大重量深蹲。
不过倒是很好奇楼主当年的弹跳训练方法，能否公布？看得出来是很先进。
我的计划要是总结得另外开个帖子了，因为是包含4个CYCLE的一套综合的计划，一句两句说不清楚，简单说就是力量为主，技术为辅。
你说得对，16岁以下没必要进行大重量深蹲，甚至18岁以下不是专业的都没必要，能蹲到1.5倍体重就行了。
引用4楼 @ 发表的:
练的是半蹲…大概一星期几次啊？那个自重摸高可以天天玩的么？谢啦发自手机虎扑
半蹲1-2次，自重摸高可以，但是别太多，你要每天摸个2-300下膝盖受不了。
引用5楼 @ 发表的:
举重运动员弹跳很牛，前一阵子有个举重节目，访谈张湘祥，他说他平时喜欢打打篮球，然后主持人说听说你们弹跳都很好，张说是的我可以轻松抓到篮筐，张只有161cm。
那必须据说当年张国政跟CBA某后卫比摸高，张国政摸了一个高度以后某后卫表示放弃，因为就算尽全力也摸不到那个高度。
半蹲和深蹲大概弯曲角度是多少？哪个更伤膝盖？
又有好东西了 顶上
楼主你好，我现在已经快19岁啦，是个高三体育生，明年三月份就要考试啦，我172cm63kg站立摸高220cm助跑摸高310cm百米最好跑11秒9，5kg铅球掷10米（不滑垫换步）立定跳远2米9。但是弹跳从开始（高二下学期中旬开始）练习就一直摸那么高，有时还不稳定。希望LZ能帮我一下，我想摸高达到320左右这样才能拿到满分，好点的学校才能看得上我这个小个子。求楼主帮助…发自手机虎扑
以上成绩提高都是要么没有，要么非常小…发自手机虎扑
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说详细点,怎么练好腕力,腕力要用什么健身道具辅助也可以说,不过只能说拉伸器,扛铃,沙袋,其他的我没能力买到....和练弹跳有什么法门?谢谢了.
你好，我以前回答过类似的问题，现在把当时的建议做了修改放在下面，希望对你有用。
对于弹跳，我的建议是：
1.蛙跳。每组跳五十到一百米，每天一两组，不要多过三组。
2.连续弹跳，尽量去摸板。每次二三十，每天一两组。
——高中的同学告诉我的，他在校队练跨栏，相关信息也很厉害。
3.蹲起。每组三十，逐渐加到每组五十，每天只用做一组，但动作一定要标准。
4.提踵。这个没事就练吧。比如看电视的时候，等人的时候，这个随时随地都可以做，也没什么次数限制。但它锻炼的是跟腱，弹跳时最有用的部位之一。
——一个健美教练告诉我的，他以前也打篮球。
5.练习跳绳。练习跳绳不会让你跳的很高，但可以增加脚踝力量，从而增加连续弹跳能力，落地后立刻可以再起。
——人大的一个教练告诉我的，他退役前是首钢男篮的大前锋。
上面提到的那个教练告诉我，弹跳分两种，一种是用腿部力量来跳，这种会让你跳的很高，但是起跳速度不一定很快。另一种是用脚踝的力量来跳，练出来后连续起跳能力将会很强。上面的几种方法里，1和3练的是腿部力量，2、4、5练的是脚踝力量。
还有网上有一个流传比较广的弹跳练习计划，据说在美国很著名也很流行，我没有试...
你好，我以前回答过类似的问题，现在把当时的建议做了修改放在下面，希望对你有用。
对于弹跳，我的建议是：
1.蛙跳。每组跳五十到一百米，每天一两组，不要多过三组。
2.连续弹跳，尽量去摸板。每次二三十，每天一两组。
——高中的同学告诉我的，他在校队练跨栏，相关信息也很厉害。
3.蹲起。每组三十，逐渐加到每组五十，每天只用做一组，但动作一定要标准。
4.提踵。这个没事就练吧。比如看电视的时候，等人的时候，这个随时随地都可以做，也没什么次数限制。但它锻炼的是跟腱，弹跳时最有用的部位之一。
——一个健美教练告诉我的，他以前也打篮球。
5.练习跳绳。练习跳绳不会让你跳的很高，但可以增加脚踝力量，从而增加连续弹跳能力，落地后立刻可以再起。
——人大的一个教练告诉我的，他退役前是首钢男篮的大前锋。
上面提到的那个教练告诉我，弹跳分两种，一种是用腿部力量来跳，这种会让你跳的很高，但是起跳速度不一定很快。另一种是用脚踝的力量来跳，练出来后连续起跳能力将会很强。上面的几种方法里，1和3练的是腿部力量，2、4、5练的是脚踝力量。
还有网上有一个流传比较广的弹跳练习计划，据说在美国很著名也很流行，我没有试过，不知道效果怎么样，只是把连接放在这里，仅供参考：
注意！！弹跳练习过度或不适当很容易造成膝盖受伤。还是那个练跨栏的同学说的，只要用跑，跳，蹲来练习弹跳的方法，可以说都对膝盖有损害。
关于手腕力，也是那个教练告诉我的。器械是需要的，不过很简单，如果愿意，你可以用500g的小哑铃，小臂垂直于地面，手腕前后翻动。不过我一般用装满水的可乐瓶，正好500克。这个没事就做吧，比如说看电视的时候，等人的时候，走路的时候。只要别做过头受伤就可以了。
另外，我的动作也不太一样。我是小臂水平，手心向上，手腕上翻。左手做完一百个换右手，右手做完一百个换左手。双手各一百算一组。一般十五分钟（从自习室走到宿舍的时间）能做四到五组。
我以前回答过一些关于力量练习的问题，现在把当时的回答贴在下面，希望对你有用。
如果有什么疏漏或错误之处，或者楼主希望对某方面了解更多，请通过修改问题、发消息或留评论的方式帮我指出，我会修改、补充我的答案。
其他答案（共10个回答）
他们说的都是书本道理，我要告诉你我的亲身经历，我是一个篮球运动员，是校队的，我一开始打的并不好，但是我的弹跳力特别好，在初中的时候我就能摸到篮筐了（1.68m）我就开始刻苦练习篮球，其实篮球的基本功是必须要牢的，运球投篮都是必备的，至于弹跳力我觉得是天生的我就没怎么练过，如果想练，可以看看上面的，但是我觉得没有必要，要想打好篮球不见得弹跳就很好。还有很多以后在和你说吧，一定要给我加分呀，要不然就不告诉你后面的了
练习腕力,最好有10斤以上的沙袋戴在手臂上,当然,手里拿着哑铃也可以,如果还没有就找些重物握在手中,然后,看一下拳击的姿势,就学那个最基本的直拳,就是向前打的拳,这样拿着重物左右手交替向前冲拳,想象着自己最恨的人就在面前,用力打他!注意,你练的是爆发力,因此,出拳时一定要最快,可以打一圈歇息一下,但是一定要保证速度快就行了:)
至于弹跳力
先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.
练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.
A.独立于篮球.
1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B.与篮球相关素质练习.
1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.
2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.
4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个 是核心.起跳要求和以前的一样.
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.
要练习手腕的力量,办法有很多.比如俯卧撑,俯卧撑在很多人眼中只是一种姿势,其实这是错误的.俯卧撑有很多种而每一种又有练习不同的肌肉,比如拳击运动员一般来说就用拳头练习,如果练习爆发力的话还可以用爆发势俯卧撑的办法,用手撑在地上,双腿伸直蹬住地,身体俯下直至胸口几乎贴近地面,双臂极剧弯曲,而后双手猛然撑起相互击掌一下.如此反复练习即可:-)
一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。
所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。
二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。
如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：<BR
三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。
反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。
四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。
最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真
应大家的要求，我给出以一几点方法：
1 迅速提高弹跳力训练教程1
迅速提高弹跳力训练教程
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚跟（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚跟抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
1：负重提踵 顾名思义，是背负着重物提脚尖 结合个人能力，前2组每组20个，最后一组25~30个！！！！向上提踵时要爆发，迅速向上提，在最高点定1~2秒，然后慢慢下落，不可以一下放下来！！！
2：沙地蛙跳，我有一个朋友，是省队练游泳的，他不好好训练，经常被教练罚蛙跳，过了一段时间，我们一起打球，就问他，能扣不？他说不知道，就上去试了试，我目测了一下，最起码摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的话，小腿承受的力量应该是水泥地的两倍。每组30个！！！在平地的话30米来回一组，做三组！！！
3，负重深蹲，根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直！！！做完后大腿的肌肉酸疼！！！！前两组每组10 个，第三组13~15个！如果可以做到做不动为止，这个要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组！！！！
5，练习腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组！！！腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组！
这是我以前连弹跳和我看朋友练习的一些经验！！！如果坚持下来的话，原本能摸匡的3个月下来一定能扣！！！！
练耐力体力弹跳力
据（世界科技译报）报道，美国形体专家认为，健身活动应包括：
1． 增强耐力的练习
有节奏地运动30分钟，用一半的力气均匀深呼吸，脉搏控制在1分钟100—130次之间。可供选择的运动方式：走路，小跑步，自行车练习器，登楼梯，跳舞。
效果：有助于你迅速减去多余的重量，因为在你运动的过程中体内产生一种特殊的物质，参与脂肪的分解；把中风和梗死发生的危险降到零，强健心脏，血管淮海戏和呼吸系统；促进降低血液里胆固醇的含量和血压，使血液循环趋于正常；缓解精神上的紧张和压力；提高工作压力。
2． 增强体力的练习
如果只完成增强耐力的练习，并不能改变肌肉的多少，一旦停止练习，减去的重量还会反弹，因此，需要进行增强体力的练习，可供选择运动方式：哑铃，负重下蹲，引体向上，增强体力的练习器。
效果：能控制体重；促进身体平衡发展；肌肉健美，不易衰老；强化骨骼系统。
3． 增强弹跳力的练习
完全自由地练习。不要让关节生锈，不要让肌肉失去弹性。特别是那些日常生活中缺乏运动的人更需要这方面的练习。可供选择运动方式：各种伸展运动，向各个方向弯腰，跳舞，瑜枷功。
效果：防止头痛和由于肌肉紧张而引起的慢性背痛，颈痛；减少诸如脱臼，扭伤的危险性；有助于 迅速消除紧张心理，延缓衰老。
一>有个绝招教你，你找铁制的十字型衣架，用绳子拴牢，捆上十斤以上的重物OK.然后站直，手平抬与身体成90度，用手腕的力量旋转把砖头转上来，再转下去，往返联系，你掰手腕的力量就会大增。
一>美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应 "这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.
练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.
A.独立于篮球.
1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
收腹跳:每组50次,每天两次.
蛙跳:每组20米,每天4次.
星期天休息,保护肌肉
如果你是个健身爱好者呢``我建议你最好去找一个比较正规的健身房，因为你所说的要全面练习，靠普通的办法是根本无法全部锻炼到的，腕力需要用到哑铃、纵提杠铃等不同的练习，你不可能在没有健身器材的情况下完成。臂力稍微好练一点，但总提来看，在器械的帮助下你的力量将更快的增长。
爆发力的练习：腿~ 找附近的沙地或者河边沙滩，每天在上面慢跑20分钟，完成后做4组每组10个的纵跳。典型的腿部力量训练法（动作要规范）
手臂~ 最简单的俯卧撑~~但是每次做的时候要在撑起来的瞬间离地，并且双手击掌，然后落地。
腕力用哑铃锻炼，方法：把手臂固定在一张凳子上，手握住哑铃做上下运动，指力可用做俯卧撑来锻炼，方法就是用手指代替手掌做，刚开始可能有些困难，慢慢就能适应了的！！！...
刨除先天条件不说，主要通过锻炼小腿肌肉和爆发力达到提升效果。锻炼小腿肌肉有一种健身器材，自己锻炼的话简单点可以找个类似台阶的地方，有一定负重，前脚掌踩住台阶边缘...
练弹跳分两种： 1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！ 有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳！小兔跳！ 小兔跳：蹲下，手背后...
主要是蛙跳, 摸高也可以帮助一点 跳深，杠铃负重半蹲跳我在训练的时候感觉蛙跳尤其是负重蛙跳效果比较理想 每天一次就可以 距离可以试自身情况而定
我感觉是400...
多练习蛙跳、摸蓝板、蹲杠铃、没条件的跳楼梯，这都是练弹跳的好方法！坚持一个月立杆见影！
答: 请问洛杉矶湖人的主场馆在8月11日这天开放参观么？
答: 有时候有直播。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
答: 建议你不要去弄，很麻烦，MP4一般支持的格式不多，转换后看不清楚，转换还很耗时间。去买个MP5吧，什么格式都可以看。虎扑网上就有很多NBA赛事可以下载。
答: 十一期间阿联随国家队打友谊赛着，中欧篮球对抗赛
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