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加微信查订单&img src=&/v2-6ea41a14e740f3b9b18148_b.png& data-rawwidth=&1064& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1064& data-original=&/v2-6ea41a14e740f3b9b18148_r.png&&&p&杠压三点、躯干很直，手全握，握距不是很窄，胸架能打开。&/p&&p&我觉得蹲得比较低的时候，脚一定要外八的，这样更加合理。&/p&&p&&br&&/p&&p&大转子和脚跟要尽量接近同一条垂线。要把胯卡在两腿之间。&/p&&p&脚尖朝向正前在蹲得很低的时候不合理的。不符合人体结构。&/p&&p&&br&&/p&&p&而且这种架子不是完全靠柔韧性，到底也很容易借上反弹力。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-253dc49294c_b.png& data-rawwidth=&867& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&867& data-original=&/v2-253dc49294c_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-0c1dafa812aba25f27316b_b.png& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&/v2-0c1dafa812aba25f27316b_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-3cc3998e3cea27725c43_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/v2-3cc3998e3cea27725c43_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-1c536b2b1b6eed2fcf415f2df2aa98a8_b.png& data-rawwidth=&539& data-rawheight=&288& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&539& data-original=&/v2-1c536b2b1b6eed2fcf415f2df2aa98a8_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-36badc2d39f3fc73b050_b.png& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&/v2-36badc2d39f3fc73b050_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-fbc7efdac0bff04f2ad8c_b.png& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&/v2-fbc7efdac0bff04f2ad8c_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2b4aaced6a6b_b.png& data-rawwidth=&569& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&/v2-2b4aaced6a6b_r.png&&&p&读者可以做一件事，就是你站起来，脚掌内八字，然后使劲儿，摸一摸自己的臀大肌，然后脚尖冲正前方，屁股用力，最后外八，脚跟和大转子在同一条垂线，再屁股用力，我外八的时候臀大肌最紧。&/p&&p&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/594112& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-740e56f3cb72e1f6e4ca234aafb988f0.jpg& data-lens-id=&594112&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-740e56f3cb72e1f6e4ca234aafb988f0.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/594112&/span&
&/a&&p&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/506752& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-d9c2af1cd4d90bfb48a9d64b3e677e9b.jpg& data-lens-id=&506752&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-d9c2af1cd4d90bfb48a9d64b3e677e9b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/506752&/span&
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杠压三点、躯干很直，手全握，握距不是很窄，胸架能打开。我觉得蹲得比较低的时候，脚一定要外八的，这样更加合理。 大转子和脚跟要尽量接近同一条垂线。要把胯卡在两腿之间。脚尖朝向正前在蹲得很低的时候不合理的。不符合人体结构。 而且这种架子不是完全…
&img src=&/v2-ddebdcd865c6f3f5dcce1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-ddebdcd865c6f3f5dcce1_r.jpg&&&p&本文非常长，但是非常有用，请做好心理准备！&/p&&p&如果你没钱请私教，请认真阅读本文，以保证自学时动作的规范。&/p&&p&如果你请了私教，也请认真阅读本文，这能更好地帮助你理解教练教学时的口令。&/p&&p&如果你是一名教练，更请认真阅读本文，这能指导你更快地解决教学中遇到的弯腰问题！&/p&&p&撰写本文花费了我12个小时，但你只要12分钟就能看完。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&正文开始：&/b&&/h2&&p&想象你日常生活中的一天：从早晨起床，你就开始使用手机，然后洗漱、吃饭，搭乘交通工具上班，乘车过程中你拿出手机，为了让眼睛看的更清楚些，不得不低着头使用手机。上班后你又使用着高度明显低于你视线的电脑，你需要迁就电脑维持弯腰驼背低头的状态办公，就像下面的树懒一样：&/p&&img src=&/v2-2dcae8d1fb4cb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&268& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-2dcae8d1fb4cb_r.jpg&&&p&你的腰和脖子在日复一日的久坐中开始酸痛、不舒服，你开始寻找健身教练。他们告诉你：来，你需要强化你的腹肌，你需要强化你的腰，你需要放松你的胸小肌，你需要买我十节课纠正你的上交叉综合征！然而，这样就结束了吗？&/p&&p&你在健身房挥汗如雨，继续训练，然后再日复一日地久坐在办公室里，迁就着明显低于你视线的办公用具，继续开始腰酸。&/p&&p&你觉得，是不是缺了什么？&/p&&p&其实你只是忘记了让身体回归到属于它的最恰当的位置。&/p&&p&下肢训练中最基础的两个动作分别是深蹲和硬拉。刚开始学硬拉的时候，我相信很多人一定是凭借以前习惯的生活姿势想用一腔蛮力将杠铃拉起，但是腰酸不仅没有缓解，反而还加剧了。又或者，某天你开始尝试练习杠铃深蹲，从你身边路过的健身房教练惊呼：「不要弯腰，在拉的时候要反弓背。」或者是说：「拉的时候一直要挺胸抬头。」&/p&&p&其实这些说法不太严谨，或者说你只凭借这简单的一句话自行理解的话，很难完全保证腰椎段的安全。&/p&&p&不管是深蹲也好，硬拉也罢，在正在开始正确健身后你才会发现，其实在不同的体态下，完成动作的质量是有区别的。当我们出于身体最恰当的位置时，动作的完成质量会高得多，比如：当我们合理地完成硬拉和深蹲的时候，臀部会感觉到酸酸的，腰却不会有那么强烈的酸痛感。相反的，但我们弯腰完成深蹲硬拉的时候，腰酸不止，而臀腿却毫无感觉。&/p&&p&这篇文章中，我们来说说什么叫做身体最恰当的位置。&/p&&p&准确地说，在我们进行大部分的力量训练时，身体最恰当的位置应该是脊柱回归到「中立位」的状态。无论是大家口中的「腰」还是「背」或者是「头部」，都应该是基于「脊柱中立位」这个状态。&/p&&p&所以当有教练告诉你硬拉的时候要「反弓腰背」的时候，或者让你抬头完成俯卧撑的时候，你都可以用「脊柱中立位」的概念怼回去了。&/p&&p&这篇文章对于无训练基础的朋友，可能较为抽象，建议多阅读几遍，将感受练到自己身体上。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&一 脊柱所具有的姿势和功能&/b&&/h2&&p&我们的&b&脊柱由颈椎、胸椎、腰椎、尾骨和骶骨共同组成&/b&。&/p&&p&&img src=&/v2-fb12d3495301_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-fb12d3495301_r.jpg&&&/p&&p&在日常生活中，我们可以做弯腰、反弓背部、上半身向后旋转、上半身向一侧倾斜等动作。&/p&&p&这分别对应着脊柱的屈曲、伸展、旋转、侧屈四个功能。&/p&&p&我们的脊柱是非常灵活的。在日常生活中，基本的坐、站立、行走我们会保持脊柱中立位的姿势，但是一旦涉及到其他的动作的时候，脊柱不在中立位的情况就比比皆是了。比如打羽毛球时候的挥拍，比如投掷一枚标枪，比如许多人低头玩手机的姿势……&/p&&p&&img src=&/v2-ed09dff9b4b047cd8cae_b.png& data-rawwidth=&1002& data-rawheight=&818& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1002& data-original=&/v2-ed09dff9b4b047cd8cae_r.png&&&/p&&p&&img src=&/v2-d9501aebbd7ac5ffe12149_b.png& data-rawwidth=&993& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&993& data-original=&/v2-d9501aebbd7ac5ffe12149_r.png&&&/p&&p&这就是为什么 「脊柱中立位」的姿势和「脊柱维持稳定」的功能总是在日常生活中和健身训练中被人忽视的原因。&/p&&p&因为大家只意识到它具有前屈，伸展，侧屈，旋转的功能。说到背挺直，很多人想要的就是反弓背，也就是超伸脊柱。&/p&&p&前几天还有关注者写邮件来问我到底深蹲的时候是不是应该反弓背部。我的回答是：不要反弓背部，而是挺直背部，保持脊柱中立！&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二 什么是脊柱中立位&/b&&/h2&&p&那么到底什么是脊柱中立位呢？脊柱中立位简单来说就是保持「脊柱的自然生理弯曲」。&/p&&p&从侧面来看，就是「收腹+挺直腰背」的状态。&/p&&p&很多人觉得「收腹+挺直腰背」是一个很自然的过程，似乎花费不了什么力气。&/p&&p&但实际上在日常生活中并非如此：&/p&&p&&br&&/p&&p&1.在肩上背着一个人的情况下，你要保持 「收腹+挺直腰背」的姿势，身体需要对抗脊柱向前屈曲的趋势。如下图：&/p&&p&&img src=&/v2-6b3fe79cb5abaa39a3b45495ccd154c1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6b3fe79cb5abaa39a3b45495ccd154c1_r.jpg&&&img src=&/v2-7b9add2ed6abdbb75b60b21ed8d84374_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7b9add2ed6abdbb75b60b21ed8d84374_r.jpg&&&/p&&p&（上图脊柱保持中立，抗屈曲，下图没有）&/p&&p&&br&&/p&&p&2.在逛街时，一侧手拎较重的购物包，一侧空手，连续行走2分钟，此时想要保持「脊柱中立位」的姿势，身体需要对抗「脊柱向一侧倾斜」的趋势。如下图：&/p&&p&&img src=&/v2-836a5aba927fa7be9cf0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&961& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-836a5aba927fa7be9cf0_r.jpg&&&img src=&/v2-16b1694cef5b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&961& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-16b1694cef5b_r.jpg&&&/p&&p&（上图脊柱保持中立，抗侧屈，下图没有）&/p&&p&&br&&/p&&p&3.你的一位朋友在你站立时，用力地推你的右肩，你要保持 「收腹+挺直腰背」的姿势，就必须对抗来自「脊柱侧旋」的力量。如下图：&/p&&p&&img src=&/v2-bf6f2d4ed9f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-bf6f2d4ed9f_r.jpg&&&img src=&/v2-a4ff1d8fa484a07bac0ed64d2ff29fec_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-a4ff1d8fa484a07bac0ed64d2ff29fec_r.jpg&&&/p&&p&（上图脊柱保持中立，抗侧旋，下图没有）&/p&&p&&br&&/p&&p&4.从地上捡起一个重物，你要保持 「收腹+挺直腰背」的姿势，和情况1一样，你的身体也需要对抗脊柱向前屈曲的趋势。如下图：&img src=&/v2-8ca0bf8fbec6cddc3a5a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-8ca0bf8fbec6cddc3a5a_r.jpg&&&/p&&p&&img src=&/v2-6e144defacde6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6e144defacde6_r.jpg&&&/p&&p&（上图脊柱保持中立，抗屈曲，下图没有）&/p&&p&在日常生活中，我们不会刻意地保持脊柱中立位的状态，所以我们会看见许多人驼着背背着书包、弯腰捡起地上的物品，低头看手机等等，这就是因为他们并没有去对抗外界施加的作用力，而是顺着外界的压力让脊柱产生了弯曲，也就有了驼背、低头玩手机的姿势了。&/p&&p&而在训练之中，也有一些训练者习惯于弯腰去进行深蹲、硬拉。&/p&&p&很多人说，深蹲多了腰不好，硬拉对腰损伤太大。那么，问题来了——是硬拉和深蹲让他们的受伤了吗？&/p&&p&实际上，现代人或多或少都有一些体态问题，比如头前引、圆肩、 翼状肩胛等等，不正确的深蹲和硬拉姿势更会加剧这些问题。&/p&&p&我们不妨想象这样两个训练者：A是一名需要每天在电脑前工作8小时以上的都市上班族，从睡觉醒来到等待公交的时间里，他一直在低头使用手机，上班后他则使用着高度明显低于他视线的电脑，他需要迁就电脑维持弯腰驼背低头的状态办公。而B是一名经常头顶着重物行走的朝鲜族居民。&/p&&p&&img src=&/v2-6f97e9f87b5b48b08deb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-6f97e9f87b5b48b08deb_r.jpg&&&/p&&p&（有着头顶重物运输习惯的朝鲜族）&/p&&p&他们两个人同时根据网络上的健身APP和健身公众号的建议开始跑步和力量训练，请问哪个人更容易出现运动伤病？显然是长期保持弯腰驼背习惯的A。&/p&&p&A的日常生活习惯迁移到训练之中无异于灭顶之灾。弯腰硬拉、腰部反弓的深蹲（特别是史密斯机深蹲），都会让他的关节越练越脆。&/p&&p&B在头顶重物行走的过程中，必须保持脊柱中立位的姿势获得更强的身体中线稳定能力，这种习惯迁移到训练中，就是锦上添花。&/p&&p&我们会在健身房看见许多人在深蹲时过度反弓背部，硬拉时弯腰启动，这些都是导致深蹲硬拉伤腰的重要原因。深蹲和硬拉其实并不会导致下背部、腰椎损伤，没有保持「脊柱中立位」的深蹲和硬拉才会。&/p&&p&也许你会好奇，那么树懒呢，它们的脖子前引特别厉害还能不能保持脊柱中立位甚至还能不能运动？其实你也知道树懒其实是非常懒的，它们行动起来又非常缓慢，那么懒就减少了它们行动的风险，慢又缓冲了行动中的冲击，所以这样的模式才是树懒自我保护最好的方式（这段话是柏龄我一本正经地在胡说八道，树懒是树懒，人类是人类，作为一名人类成员的你，如果一直脱离于脊柱中立位，你就会开始腰酸、肩酸、脖子酸了）。&/p&&p&除非你要做一只树懒，不然就应该保持脊柱中立位。&/p&&p&&img src=&/v2-e2ccc3ce1d921509cfece9_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&144& data-thumbnail=&/v2-e2ccc3ce1d921509cfece9_b.jpg& class=&content_image& width=&380&&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三 如何感受脊柱的中立位：铰链&/b&&/h2&&p&看到这里，许多朋友可能会问：如何保证在做深蹲、硬拉、俯身划船、早安躬身等动作的时候不弯腰？我应当怎么去控制我的脊柱？我怎么保持我的脊柱中立位？&/p&&p&以前我喜欢用罗马尼亚硬拉来教普通人掌握「脊柱中立位」。不少身体控制能力良好的学员可以立马学会这个动作，但是有一些缺乏运动的学员却需要花1-2节课的时间才能基本掌握这个动作，而且一负重就开始弯腰。&/p&&p&后来，我发现有一个更快的解决方案，这就是&b&「髋关节铰链」&/b&（我习惯简称「铰链」）。&/p&&p&我喜欢让那些本体感受能力不太良好的学员直接进行这个动作的学习和训练。&/p&&p&本体感受能力再差的人，都可以在两分钟内学会屈伸髋关节，然后进一步学会控制自己的脊柱。&/p&&p&没有教练指导的情况下，学习是一个不断自我调整的过程，有的动作容易出错，不适合自我调整。有的动作对本体感受的要求不高，因为它能够给你即时的反馈，所以它非常适合自我调整。&/p&&p&髋关节铰链就是这样一个非常适合自我调整的动作。&/p&&p&动作如下：&/p&&p&&img src=&/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-bba9d95ce09a7f30aa17d_r.jpg&&&/p&&p&（徒手版本）&/p&&p&上面这个动作的出错概率很小，它是一个屈髋动作。我们在进行的时候，只需要搬一张凳子，放在自己的小腿前面，让自己的小腿始终碰到凳子，然后如图所示进行以下的步骤：微屈膝，背部保持紧张，臀部往后推，上半身顺势前倾。注意不要让小腿顶开凳子。&/p&&p&建议以10个为一组，连续练习5组，练习时主要感受一下大腿后面的拉扯感，如果腰部有拉扯感，就停止动作还原到站立姿势。&/p&&p&建议在练习动作时，找一个地方打开手机把自己的动作过程录制下来，进行确认，看看是否抬头、弯腰。&/p&&p&&b&忠告：请所有看到这里的朋友，立马起身来完成一下这个动作，不要仅仅是看文章，而要实际起身来做一做。「知道」和「感受到」是完全不一样的状态。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&四 如何学会在训练中保持脊柱的中立位：负重铰链&/b&&/h2&&p&&img src=&/v2-7d0e38f62e20ccf304b5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7d0e38f62e20ccf304b5_r.jpg&&&/p&&p&（胸前负重版本）&/p&&p&在练习5组10次的徒手版本后，可以再进行体前负重的练习，胸前怀抱杠铃片或者其他重物进行铰链动作。&/p&&p&此时，你会感觉你的上背部被杠铃片的重量拉着想要往下坠，你感觉自己将要弯腰——请克服下坠和弯腰的趋势，微微收紧你的上背部和你的腹部，完成这个动作。&/p&&p&建议女生负重5kg，男生负重10kg。以8个为一组，连续练习4组。&/p&&p&做完50个徒手铰链动作和32个负重铰链动作后，你会对「脊柱中立位」这个状态有新的感受。&/p&&p&&b&忠告：负重版本的铰链和徒手版本的铰链对身体的刺激有很大差异，请所有看到这里的朋友，立马起身来完成一下这个动作，不要仅仅是看文章，而要实际起身来做一做。「知道」和「感受到」是完全不一样的状态。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&五 脊柱中立位在训练和生活中的运用&/b&&/h2&&p&无论是在生活还是在健身中，我们都要尽量保持身体的脊柱中立位，并把这个习惯融入到各个方面。&/p&&p&脊柱不处于中立位的状态下容易造成胸腔周围的肌肉和下背部肌肉长期处于紧张状态，并导致肩关节的活动度受限，腰酸等问题。上班族久坐导致的肩部疼痛、腰部疼痛都可以通过保持脊柱中立位获得缓解。你的力量水平迟迟得不到提升，也可能与日常生活中的脊柱姿态有关。&/p&&p&无论你是否有在进行力量训练，我都希望你可以保持脊柱中立位，这不仅可以让你拥有一个优美的体态，同时也可以规避很多风险。&/p&&p&在日常生活中，要学会保持腰椎中立位下蹲搬运重物，而不是弯腰搬运重物。捡东西也是一样。&/p&&p&在日常生活中，要学会保持颈椎中立位来使用手机，而不是低头玩手机。使用电脑也是一样。&/p&&p&&img src=&/v2-dfce4e3a7c78f71cd160f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-dfce4e3a7c78f71cd160f_r.jpg&&&/p&&p&（把手抬高，用手机迁就头部，而不是用头部迁就手机）&/p&&p&在训练中，尽量保持脊柱中立位来完成硬拉、深蹲等动作，而不是弯腰完成。（注：力量举式的卧推需要反弓脊柱，所以脊柱可以不保持在中立位）&br&&/p&&p&&img src=&/v2-0b4c506ad53505cbf0fc6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-0b4c506ad53505cbf0fc6_r.jpg&&&/p&&p&（弯腰硬拉）&/p&&p&&img src=&/v2-d644ec5c6f1b2a9b4195567edaf3cd97_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-d644ec5c6f1b2a9b4195567edaf3cd97_r.jpg&&&/p&&p&（脊柱中立位硬拉，本图中头部未完全中立）&/p&&p&我带过多位腰椎有伤病的学员（腰椎间盘膨出、腰椎间盘突出）从零基础学习硬拉，始终未曾出现过伤病，这就是由于在教学和训练过程中，我都非常注意让训练者的脊柱保持中立位，从而保证脊柱的稳定。&/p&&p&当你在日常生活中有意识地保持脊柱中立位，可能你的腰部酸痛问题也会有所缓解。&/p&&p&&br&&/p&&p&（本文完）&/p&&p&本文为最适合新手入门的「&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dc207dee1a5b99a6c8d10c4c%26chksm%3D86c6b183b1bb1e673ef650a83f1bae02f51d65ba2f44aa3%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&龄动1.0科普课程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&」第四篇文章。&br&&/p&&p&目前在我的公众号「陈柏龄的酱油台」已经连载至第六篇。&br&&/p&&p&撰文：陈柏龄&/p&&p&拍摄：Aya&/p&&p&出镜：陈宇&/p&&h2&本文版权属于陈柏龄，欢迎分享到朋友圈，付费转载请私信联系。&/h2&
本文非常长，但是非常有用，请做好心理准备！如果你没钱请私教，请认真阅读本文，以保证自学时动作的规范。如果你请了私教，也请认真阅读本文，这能更好地帮助你理解教练教学时的口令。如果你是一名教练，更请认真阅读本文，这能指导你更快地解决教学中遇到…
&h2&&b&全程无图，全是文字解说，但是结尾有视频。不喜误读。&/b&&/h2&&p&这个不是一个传统意义上的“如何硬拉”教学，我是指望作为读者的你已经通过这些常见的“硬拉教学”中学会了一定的基本原理，但是因为这些教学里有很多细节并没有提及，所以你会在执行中出现问题（腰酸、弓背）。&b&我不是为了教一个不会硬拉的人如何做生涯中的第一个硬拉，而是为了让同一个力量爱好者能从入门到精通这个动作。&/b&&/p&&p&其实99%硬拉的问题都是出自于启动预备工作做得不足，只要你能保证启动做得好，怎么蛮力拉起、蛮力锁定都不会对你有太大的影响。艾迪豪硬拉把自己大腿上蹭的到处都是血又如何？别人蛮力蹭着锁定重量照样硬拉了500公斤。硬拉和深蹲卧推不同，深蹲卧推有一个离心的过程，你先把重量扛起来、降落、然后才是发力。在发力之前，被募集到的肌肉组已经不自主地被激活了、已经准备好发力，但是硬拉不同。硬拉会让你直接从毫无任何负重进入发力阶段。你如果在启动阶段不能让你的肌肉处于一种预备状态，那么在开始发力的那一瞬间你的肌肉都不知道该干啥呢。。。猜猜看你哪个部位这个时候会压力山大？你猜对了，你的下背。&/p&&p&从最开始的说起：很多人说硬拉应该肩宽站距。。。错，错，错。对于大部分人来说硬拉采取窄站距是有利的。你应该站的比肩宽还要窄，至于多窄，你可以对着一个有中心滚花的杠铃，把双脚正好站在中心滚花外两侧就行了。事实上，你如果看国外的硬拉高手，他们几乎所有都会采取窄站距。一般站的宽的选手都是大重量选手，是因为他们肚子太大无法窄站距握住杠铃。窄站距可以让你的启动更加有利，不会出现膝盖内陷的情况，而且最重要的是不会让你的膝盖打到你的胳膊。你是希望你的胳膊可以与地垂直握住杠铃（这正好是肩宽），如果你硬拉采取肩宽站距你的手必须握的更宽，这样大重量情况下不仅握的不稳，而且会加长你的做功距离。&/p&&p&同时，脚应该笔直朝前，稍微一点点外展是可以的，但是对于大部分人来说双脚笔直朝前会让他们的发力更流畅。至于脚朝前还是外展这方面的争论可以算是百家讲坛了，Ed Coan说外展他感觉这样臀部发力更强一些，但是Pete Rubish说笔直朝前会让全程拉的更流畅一些。我采取毫无外展的站姿，很简单：一，这样拉的对我来说的确更流畅；二，这样不会让我的膝盖打到我采取肩宽握距的胳膊。我建议你在开始学硬拉的时候应该双脚笔直朝前，等动作熟悉了可以尝试稍微外展，看看这样对你的影响如何。&/p&&p&站好了、握好了、现在是启动的细节。我喜欢在教硬拉时强调一个“三紧”的概念：&/p&&h2&&b&胳膊紧&/b&&/h2&&h2&&b&上背紧&/b&&/h2&&h2&&b&大腿后侧紧&/b&&/h2&&p&“三紧”的细节说完，你的启动也就差不多了。&/p&&p&&br&&/p&&p&胳膊紧：肩膀尽量放松、下垂，让你的双手能够的越低越好。握住杠铃之后，你应该主动故意绷紧你的三头肌，这样逼着你的手臂尽可能地伸直。特别是如果你采取正反握的话，这一点至关重要：如果你的三头肌不主动发力、不逼你的手臂尽可能垂直，那么你的二头肌会有被撕裂的危险，油管上自行可以搜索deadlift bicep tear的视频，让你看看二头肌撕裂是怎么一回事。二头肌应该完全放松、而三头肌主动发力可以做到这一点。胳膊锁死之后，把双手故意“掰”杠铃，左手逆时针、右手顺时针方向。这是为了激活你的背阔肌，进入我们的第二点“上背紧”。&/p&&p&&br&&/p&&p&上背紧：握住杠铃之后，把你的臀位下沉，进入你平时的硬拉姿势。在做到掰杠铃之后，你应该同时有一种“挤咯吱窝”的感受，好像你的咯吱窝里夹着胡桃，你想用力把它们给夹碎一样。做到这一点之后，你应该故意从背阔肌向杠铃传递往上的压力。&/p&&p&一般而言，你的杠铃的直径是比杠铃片的孔的直径稍微小一点的，因此你的杠铃通常处于这个孔的下方，你应该故意通过夹紧背阔肌把杠铃往上拉，让杠铃被拉到孔的上方、你这时会听到一身清脆的金属声，就是杠铃碰撞杠铃片孔的声音。这叫做pulling the slack（拉起杠铃的松懈）。对于我们接下来的细节&b&至关重要。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&大腿后侧紧：杠铃的松懈被你拉起之后，你应该把你的重心慢慢往后调。你的肩膀应该稍微处于杠铃的前上方、肩胛骨应该正好处于杠铃的上方，重心应该在后脚跟。同时慢慢把臀位上下调整，你应该感觉到大腿后侧有比较强烈的发力感，而一般来说当你越接近最适合你的启动臀位时这种发力感会越来越强烈。同时，你会感觉你之前顺着背阔肌朝杠铃施加往上的压力也会越来越强烈，如果杠铃上的重量足够轻的话，当你进入你的最佳臀位时，杠铃会不由自主地被你拉的离地一两公分。从这里开始起拉。&/p&&p&一般来说，如果你的臀位太低、启动做的不够好，你会出现硬拉启动时、上身背角不变、但是臀位上升的情况，这是通常背痛的来源。你得保证启动的那一瞬间，伸膝和伸髋的动作会被同时进行，这样才证明你的启动预备工作做得好、身体已经准备好发力了。&/p&&p&&br&&/p&&p&当你已经学会这些基本动作之后，你可以在启动前加一个预蹲的动作。把臀位抬起来、让自己深呼吸入腹、然后瞬间进入启动位置、上背胳膊绷紧、找到正确臀位，然后起拉。光保持这个正确的启动位置会很累人的，因为你的身体处于在一个发力的状态里，只不过你没有启动罢了。所以一旦你学会正确的启动动作之后，没必要每次做太久的预备动作，这只会浪费你的体力。深呼吸完直接进入启动位置、做好了就开始拉。&/p&&p&现在回答一些常见的问题：&/p&&p&&b&双正握VS锁握VS正反握VS助力带？&/b&&/p&&p&我是最不喜欢助力带的，我认为除非你硬拉技术已经很熟悉了，助力带会毁掉你的动作。因为你实际上没有握着杠铃，所以说大部分人在用助力带的时候会出现背阔肌松懈的情况。你如果要用的话也是可以的，一定要保证自己背阔肌绷紧和发力做的非常好，并且一定要故意用力握住助力带裹着的杠铃。就这一点来说，我推荐使用八字握力带，因为至少你可以握着杠铃。&/p&&p&双正握肯定是最舒服的，但是是最不可靠的。我一般的建议是把双正握留给辅助硬拉锻炼做（罗马尼亚硬拉、直腿硬拉）这样可以更好锻炼你的握力。&/p&&p&正反握对于大部分人来说是最稳的，比锁握还要稳。但是（特别是相扑拉的时候）容易出现身体朝一侧翻转的情况。我建议如果要用正反握的话，一定要多做单侧的辅助锻炼（单侧哑铃划船、哑铃弯举、哑铃耸肩等）来保证不会导致太明显的左右力量不均的问题。&/p&&p&锁握我推荐大部分人可以学习。我现在所有低次数的硬拉训练（3次或更低）会采取锁握，然后如果次数要求比这要多的话上八字握力带。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&相扑拉还是传统拉？&/b&&/p&&p&先学会传统拉再说相扑拉。。。相扑拉的技术比传统拉难不是一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&硬拉安排在练背日还是练腿日？&/b&&/p&&p&你非要自己安排干什么？你如果这种问题都会问那么我的建议是你跟一个计划走，你对于力量训练的理解都不足，为什么非要自己XJBL？&a href=&/p/?refer=c_& class=&internal&&这是我翻译的计划汇总&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&罗马尼亚硬拉和直腿硬拉的区别？&/b&&/p&&p&这两个都是正常传统硬拉的辅助锻炼，区别在于动作模式。直腿硬拉的动作模式是一个没有任何伸膝存在的伸髋动作；因为这种直腿的运动方式主要是靠腘绳肌的拉伸和绷紧，所以这是一个腘绳肌锻炼的神器。&/p&&p&罗马尼亚硬拉的动作模式就是一个正常传统拉的锁髋动作，被募集的肌肉组和正常传统拉没什么太大的区别，腘绳肌、臀大肌、股四肌、竖脊肌都参与锻炼。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&硬拉做组时，应该连续性的每做一下就直接起来、还是要停顿、重新启动拉起来？&/b&&/p&&p&各有好处，前者会让你省去启动的烦恼，你可以用更重的重量做更多的次数；但是后者实际肌肉的发力是更多的。&/p&&p&我建议一般的做组应该采取先停顿、重新启动的训练方式，毕竟这样才能真正锻炼你的启动（硬拉最难的部分），连续性的硬拉可以作为一种超负荷的辅助锻炼来锻炼你的锁定。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&附加硬拉教学视频（字幕由我本人或 &a class=&member_mention& href=&///people/72cbde618a2eaf0a36be513ab17e6bc3& data-hash=&72cbde618a2eaf0a36be513ab17e6bc3& data-hovercard=&p$b$72cbde618a2eaf0a36be513ab17e6bc3&&@诛元璋Powerlifting&/a& 所制作）&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&Chris Duffin - 硬拉1000磅3次的大神讲解臀位技巧&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&Omar Isuf - 硬拉的静态拉杠铃技巧&/a& &/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&Pete Rubish纠正我的硬拉&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=https%3A///x/page/lh.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Josh Hancott, Omar Isuf - 世界74青年冠军指点相扑拉的一些错误&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&///?target=https%3A///x/page/h05003kld33.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&JP Cauchi - 小级别硬拉王 - 正确硬拉启动位置&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &/p&&p&&a href=&///?target=https%3A///x/page/n0394br7ggg.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&JP Cauchi - 如何相扑拉&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
全程无图，全是文字解说，但是结尾有视频。不喜误读。这个不是一个传统意义上的“如何硬拉”教学，我是指望作为读者的你已经通过这些常见的“硬拉教学”中学会了一定的基本原理，但是因为这些教学里有很多细节并没有提及，所以你会在执行中出现问题（腰酸、…
&img src=&/v2-f42c667baf816bb1121fddb_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&674& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/v2-f42c667baf816bb1121fddb_r.jpg&&&p&我的新书&b&《打造格斗的肌肉》&/b&～格斗专项体能训练与格斗肌肉训练著作，面市了！&/p&&p&&b&本书是中国人民解放军特种作战学院特种兵训练合作课题成果之一，谨以此书作为庆祝中国人民解放军建军90周年的礼物，向我们伟大的祖国和伟大的人民军队致敬！&/b&&/p&&p&感谢&b&冼东妹，王雄，艾英伟，杨建平，刘献伟，张庆军，康永刚，张子宏，周琳&/b&等老师和友人的参与；&/p&&p&感谢&b&王牌格斗，福建FC搏击&/b&的支持；&/p&&p&也感谢&b&庄方东，王安邦&/b&等学生的参与；&/p&&p&同时感谢&b&机械工业出版社丁诚&/b&等工作人员的辛勤劳动！&/p&&p&&b&格斗专项力量体能训练，让肌肉体型迸发强悍的武力，从今天开始！&/b&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A//item./product/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《打造格斗的肌肉》-京东&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=http%3A//product.//product.php%3Fpid%3Dhost%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《打造格斗的肌肉》 -当当&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/?target=https%3A///item.htm%3Fspm%3Da230r.1.14.51.ebb2eb2WnS652%26id%3D%26cm_id%3Ded55e27b%26abbucket%3D6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《打造格斗的肌肉》-天猫&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&更多精彩影音及文字内容将陆续在专栏中放送。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-296f5883e4ddc5d6cf2b596bd8585f61_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&6003& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-296f5883e4ddc5d6cf2b596bd8585f61_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-16596cbf75ea0766b1bedbfcdd9eb249_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-16596cbf75ea0766b1bedbfcdd9eb249_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-d742cae8b8ca66b87b19c18_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-d742cae8b8ca66b87b19c18_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-eae9382ccfebd828b35db1f640bb8aaf_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&517& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-eae9382ccfebd828b35db1f640bb8aaf_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-06d22f5bae32e5fa3b544_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/v2-06d22f5bae32e5fa3b544_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4e5a7fb0c8911f18dab5a6aaa011b2ad_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&4896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/v2-4e5a7fb0c8911f18dab5a6aaa011b2ad_r.jpg&&&p&&/p&
我的新书《打造格斗的肌肉》～格斗专项体能训练与格斗肌肉训练著作，面市了！本书是中国人民解放军特种作战学院特种兵训练合作课题成果之一，谨以此书作为庆祝中国人民解放军建军90周年的礼物，向我们伟大的祖国和伟大的人民军队致敬！感谢冼东妹，王雄，艾…
&b&有效果&/b&，这是练了一年的效果图，中间还为准备北京马拉松停了几个月，当然我原来就有一点胸肌腹肌，但没现在这么明显（A cup了=。=）&br&&img src=&/1dd24d9cfea59efbcc315d7_b.jpg& data-rawwidth=&1788& data-rawheight=&3000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1788& data-original=&/1dd24d9cfea59efbcc315d7_r.jpg&&&br&正常吃（三餐公司食堂）、没有吃补剂、蛋白粉。&br&&br&目前对身材很满意，穿衬衫、T恤都很有型。&br&&br&俯卧撑、深蹲、举腿都已经练到第十式，引体向上，桥和倒立撑正在升级中。&br&&br&练囚徒主要是方便，在家就能练，每天练二三十分钟搞定，能明显看到自己在进步，很有成就感。&br&&br&所以，题主，开始练吧，从简单的开始，慢慢来，你也会拥有完美身材。&br&&br&---------------------------------6月12日补充--------------------------------------&br&大家比较好奇的胸肌都是靠俯卧撑练的吗？&br&&br&一半是囚徒吧，我练囚徒之前也练过卧推，最高推50公斤13次，但手滑受伤后就不练了。那时候也有一点胸肌了，但真正感觉到胸变大还是练囚徒。&br&&br&从14年4月开始练囚徒，开始只练俯卧撑，因为觉得能练成单手俯卧撑会很帅。&br&囚徒里面俯卧撑有很多种，比如窄距俯卧撑，其实难度并不比卧推低。&br&我当时能卧推50公斤，但开始的时候，连一个窄距俯卧撑也起不来，大家试一试就知道难度了。&br&&img src=&/bc9bc0a87ad6d7_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&627& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/bc9bc0a87ad6d7_r.jpg&&&br&&br&建议没看过《囚徒健身》的朋友，找本电子书，两个小时就能看完主要的内容，你自己会有判断。&br&囚徒健身还有一套视频，建议看一下&br&&a href=&///?target=http%3A///video/av2037856/index_1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&囚徒健身之俯卧撑 【无字幕】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&关于坚持和习惯&/b&&br&补充一下，大部分人说健身都要说坚持，其实不用坚持，你能养成习惯就好了。&br&关键是开始两周你不用强度太大，隔天练习，让身体慢慢适应，如果你能连续2周都健身，&br&那么你就能感觉到身体的变化了，就会有自信心了，同时也开始养成习惯了。&br&&br&当你能连续一个月都健身的时候，（不是每一天，你完全可以隔一两天，但最好不要超过三天）&br&你就养成健身的习惯了，这时候是习惯在推动你前进了，你就很轻松了，你能看到次数的进步，也能体会到身体的渐渐变得强壮，健身就会上瘾的。（前提是每次你都要想着前进一点点，如果你每次都只做10个俯卧撑，那做一个月，你还是只能做10个俯卧撑）&br&&br&健身和跑步一样，到了一定阶段，都会有运动的快感。健身叫泵感，就是大强度锻炼后肌肉充血的快感，那时候你会感觉自己很爽，所以有人会对健身这种自虐的行为乐此不疲。&br&&br&&b&如何开始？&/b&&br&&b&很多新人都关心这个问题，我的建议很简单：&br&&/b&&br&从简单开始！&br&&br&&b&首先你去下一个囚徒健身的电子书或者买一本，花两个小时看完理论部分（具体的练习不用看，等你练到再看），重点最后一章自我指导，里面有关热身，计划等内容，然后挑一式（比如俯卧撑）。&/b&&br&&br&&b&然后放下手机，在床上开始练吧，看看你能做哪一式（&/b&&b&建议新手从第一式开始&/b&&b&）。&/b&&b&比如现在你只能做两个标准俯卧撑就起不来了，那做两个今天就不做了，如果明天肌肉疼就休息一天&/b&&br&&br&&b&接着隔天练一次，七天后你可以做6个，两周后你可以做10个，一个月后你就能做20个标准俯卧撑了！（你要勤奋点一天增加两个也可以。这样你一个月就能达到升级目标了。）&/b&&br&&br&&b&中间偷懒休息2天也没问题，但是你的进度可能会慢一点而已。&/b&&br&&br&&b&每天花费的时间不到2分钟，时间成本已经低到忽略不计。&/b&&br&&br&&b&到达30个你就可以升级下一个阶段窄距俯卧撑了，这时候你已经能看到自己的进步了，（开始做十个俯卧撑都非常吃力，一个月后轻轻松松十个俯卧撑）树立信心了，后面你可以再加上练深蹲，举腿等等，爱怎么玩就怎么玩。&/b&&br&&br&&b&只要一个月，你就入门了，就这么简单。&/b&&br&&br&&b&女生能练囚徒吗？&/b&&br&当然能练，在家就能练，非常方便。而且自重比器械要安全得多，群里也有女生之前练杠铃深蹲把腰练伤了，其实女生练自重完全可以练出好身材了，完全没必要上器械。&br&&br&&b&肌肉维护怎么办&/b&&br&当满级以后，要维持也很简单，隔几天练几次就可以了。比如做10个单手俯卧撑，10个垂悬直举腿，用不了几分钟，维护成本非常低，这也是我很喜欢囚徒健身的一点。我现在每天健身时间大概15～20分钟，但是强度很大，因为我懒…&br&&br&&b&补充：&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///p/%3Fsee_lz%3D1%26pn%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&译：教练针对《囚徒健身》的常见问题回答&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&还有什么问题，麻烦在下面评论，我隔一段时间集中回复。&br&另外，提问前请先把《囚徒健身》看一遍，其实书里已经说得很详细了，而且作者比我说得好多了。&br&&br&&b&关于反馈&/b&&br&《囚徒健身》最牛逼的地方是建立了一套细致的升级体系，就像玩游戏升级一样，只要你练了，马上就能看到次数在增加，这样你就更有信心练下去。而一般的徒手健身教程每次都是做一个动作15个 做3组，练久了很枯燥啊。而《囚徒健身》已经指定了一个牛逼的目标在你眼前，只要你练下去，就一定能达成这个目标，比如完成单手俯卧撑（如果你能做单手俯卧撑，胸肌肯定不小了）。&br&&br&如果觉得有用，想收藏或感谢，请随手点个赞，谢谢了～&br&&br&挖个坑，发现大家的疑问都差不多，我想把我练每一式可能遇到的问题以及解决方法写出来，供大家参考。看完觉得好请点个赞，鼓励我更快地填坑。&br&1、俯卧撑：待填&br&2、腹肌：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - peter 的回答&/a&&br&3、深蹲：待填
有效果，这是练了一年的效果图，中间还为准备北京马拉松停了几个月，当然我原来就有一点胸肌腹肌，但没现在这么明显（A cup了=。=） 正常吃（三餐公司食堂）、没有吃补剂、蛋白粉。 目前对身材很满意，穿衬衫、T恤都很有型。 俯卧撑、深蹲、举腿都已经练到…
&img src=&/v2-1edca3bb8f1b70d37ec6a1ffa1c2d57b_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/v2-1edca3bb8f1b70d37ec6a1ffa1c2d57b_r.jpg&&&p&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/152192& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-f7cd5d34f86b308d337bb37faf68032c.jpg& data-lens-id=&152192&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-f7cd5d34f86b308d337bb37faf68032c.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/152192&/span&
&/a&&p&某自治区运动队（少体校）情况：&/p&&p&杆是红双喜和张孔。&/p&&p&今天下午是挺举一条龙，主项挺举、后蹲、支撑，从两点半到五点半，先练专项，专项练完了剩一点时间就再搞搞卧拉、石锁啥的各种身体训练，没事就搞，天天搞，日积月累就有效果，练完了拉伸、放松，就是互相踩背、踩腿。&/p&&p&一天四练，早上跑操、素质训练；上午九点到十一点半专项；下午两点半到五点半专项；晚上主要是搞一搞小肌肉、局部训练，从吃完饭练到八点。&/p&&p&选材一般，天赋异禀的很少，大部分都是练了好多年的小孩，没有知乎大神天赋动辄蹲二百公斤以上的实力，但是动作都很好，比较合理，柔韧性也好。都没什么大的伤病。&/p&&p&饮食视频最后有图，饮食好不好和各省经济状况有关。有水果，没拍。&/p&&p&补剂就是一些蛋白粉、还有肌酸，牌子是康比特，因为我从来不吃任何补剂，所以不知道这是啥级别的牌子。教练不提倡用，但还是常备品。备给不长肌肉的孩子用。&/p&&img src=&/v2-c700db63efd901f0e13e942_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/v2-c700db63efd901f0e13e942_r.jpg&&&p&穷省条件简陋，但是训练热情还是比较高涨的，教练对动作的要求高，对比赛规则的把握、把关很严格。&/p&&p&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/873408& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-9d3923b56bbc9ee2eeb7469bad83e82e.jpg& data-lens-id=&873408&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-9d3923b56bbc9ee2eeb7469bad83e82e.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/873408&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&最开头要做操热身，活动身体各个关节。就像中学体育课一样，不过活动的动作更多。&/p&&p&今天早上是拉力一条龙，也就是抓举一条龙。&/p&&p&抓举的叫拉力一条龙、挺举的叫腿力一条龙。都是拿腿带，区别是拉力更练腰力、握力，腿力要躯干支撑力。&/p&&p&（宽发力拉、垫铃宽发力拉、宽硬拉、垫人拉、宽挺蹲）&/p&&p&从宽发力开始，就是宽下蹲拉，从空杆儿开始往上做，做到九成重量的时候，身体比较累了，就做垫铃拉，目的是省去第一步提铃，直接从发力开始，省去一拉可以节省体力，练发力可以练更多次。&/p&&p&垫铃宽发力做完时重量已经到你本人极限的八成了，这时从地面开始做宽硬拉，稍微减点重量做一组十个做四组，然后加重，少做几个，大概三四个，最后一下提拉要发力。最后宽硬拉做到极限重量拉一个，拉两三组，减下来做垫人拉。&/p&&img src=&/v2-9ac388cec780_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-9ac388cec780_r.jpg&&&p&垫人拉就是把自己脚垫高，一般用最厚的红片。杆儿大概在接近脚踝的位置。这个距离更长，练腰力，重量不要太大，一组十个做三四组结束。&/p&&p&然后做宽挺蹲，从空杆儿开始，做到大重量的时候后面可以有一个人保护。&/p&&p&最后剩下一点时间可以做引体向上、蹲跳、卷腹、举石锁、做俯卧撑，可负重。&/p&&p&结束时踩背踩腿、拉柔韧控腿、放松……&/p&&img src=&/v2-fbb186dd1b_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-fbb186dd1b_r.jpg&&&p&关于拉带的使用时机，就是你用锁握做发力做到手破皮的时候，就用拉带，用拉带时就普通握法，相对不伤手。&br&&/p&&img src=&/v2-d64ccadc2a1fa6cec10df084_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/v2-d64ccadc2a1fa6cec10df084_r.jpg&&&p&午饭是土豆烧牛肉、半截玉米、几根香蕉。都是自助，吃多少拿多少，吃饱就行。&br&&/p&&p& 上午&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/624256& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-ae2a019646fcc43b4a308cf.jpg& data-lens-id=&624256&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-ae2a019646fcc43b4a308cf.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/624256&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&下午练高翻半挺结合拉力（高翻挺、窄发力、窄垫铃发力拉、窄硬拉、垫人拉），练完了照例身体训练和恢复训练。&/p&&p&拉力部分的练法和早上一样，先从地面开始，然后转入垫木，随着重量的增加，做不了发力拉的时候就变成速拉、硬拉，最后把重量减下来垫人做组。&/p&&p& 下午&/p&&p&&br&&/p&&p& 调整休息，简称调休。就从早上七点练到九点。&/p&&p&&br&&/p&&p&今天三十一号，周一，上午是身体素质。&/p&&p&跑圈；然后跑楼梯，二十趟，其实就是跨步跳，一步跨几个都行，以最快的速度上去；跑完楼梯跳楼梯，必须双腿跳，二十趟；结束以后蛙跳，十几米的距离，一百趟，没人能做到，就努力跳吧，跳到腿发软为止。我跳完直想吐，饭都吃不动，不想吃饭；跳完打倒立；最后放松，打打篮球、踢踢足球啥的。&/p&&p&举重项目的身体素质训练围绕跑跳、爆发力来练。&/p&&p&
上午&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/564864& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-d48d26ec5afa.jpg& data-lens-id=&564864&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-d48d26ec5afa.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&/video/564864&/span&
&/a&&p&下午练拉力、腿力、支撑。以腿力为主。&/p&&p&（宽发力、前蹲、后蹲、支撑、宽硬拉、实力推）&/p&&p&拉力具体宽发力、宽硬拉做组。&/p&&p&腿力前后蹲，支撑前后支撑，蹲完腿了把重量加上去做支撑。深蹲架太低就垫几个杠铃片。&/p&&p&然后扔下做几组宽硬拉，重量轻一点，做次数。&/p&&p&完了做实力推，不用太重。&/p&&p&拉伸、放松。&/p&&p&举重多练的项目除了专项，就是一些基础体操动作，然后户外身体素质就是些田径常练的动作，跑跑跳跳。&/p&&p&
下午&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/673921& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-a33b2e7f3afa017ee500a8dd0f5b9f76.jpg& data-lens-id=&673921&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-a33b2e7f3afa017ee500a8dd0f5b9f76.jpg&&&span class=&content&&
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&/a&&p&（视频内容是今天全天的。）&/p&&p&上午练抓举，下午练挺举。&/p&&p&抓举从直腿抓开始，抓到极限。极限就是发力后推不起来为止：去看吕小军15年世锦赛赛前训练，直腿抓发力后，用手推了一下没用力推过头就扔了。&/p&&p&重量减下来做高抓，抓到极限。极限就是高抓抓不起为止。&/p&&p&接着减下来做抓举，抓到九成。不冲极限。&/p&&p&然后做‘宽挺蹲，挺起来蹲五次。不过不会掐那么准。&/p&&p&最后卧拉、颈后引体、蝶式引体、蹲跳等等。&/p&&p&控腿、拉伸、放松，结束。&/p&&p&下午挺举。直腿翻、高翻、下蹲翻这些都跟随重量自己控制，不做硬性要求。做到九成。&/p&&p&但下午普遍都很疲劳，成功率很低。&/p&&p&随着重量的增加，无法再做挺举时就做窄发力，无法做窄发力时就做窄硬拉，最后有保护地做几组大重量垫人窄硬拉。&/p&&p&下午身体素质是山羊挺身、躬身、背起等等。&/p&&img src=&/v2-fdb83f68a8d94b048f29b2e00ae03371_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/v2-fdb83f68a8d94b048f29b2e00ae03371_r.jpg&&&p&练完累得连吃啥都懒得想。晚饭我就打了个土豆烧牛肉。运动员食堂不供应猪肉，因为本地穆斯林比较多，举重队大部分是回民，少部分汉民。牛羊肉最多，下来是鸡肉。&/p&&p&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&/?target=https%3A///video/296448& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&/v2-da3b2f3c39fda043ac41514.jpg& data-lens-id=&296448&&
&img class=&thumbnail& src=&/v2-da3b2f3c39fda043ac41514.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&/a&&p&上午练小肌肉，下午练前后蹲、支撑、架上挺、最后倒立放松，别忘了一开始要做操活动关节。&/p&&p&上午小肌肉有侧腰、转腰、上举杠铃片、引体、卧拉、倒立、两头起、腹肌训练结合展体、负重俯卧撑。重点就是三头肌、腹肌、背肌。&/p&&p&放松的时候被动拉伸、主动拉伸，很多下一字马很轻松。&/p&&p&&/p&&p&&br&&/p&&p&上午调休、下午正常，练的是抓挺。&/p&&p&&/p&&p&&br&&/p&&p&上午练高抓、宽发力、宽速拉、宽硬拉、垫铃拉。&/p&&p&下午高翻挺、窄发力、窄速拉、窄硬拉、垫铃拉。&/p&&p&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&跟了一周，做个总结吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&一、专项练得太少。&/p&&p&正经的抓挺，才四堂课，两天。一周练六天，一天两堂训练课，按照运动训练学的专项性原则，总训练时间至少要有一半时间都应该练专项啊。也就是说，起码要三到四天，得六七堂课。而且也不是准备期了……&/p&&img src=&/v2-0ccd47d06db61e5a9cdad608d8254a20_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/v2-0ccd47d06db61e5a9cdad608d8254a20_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-596afc530a1ce8dc1354d6d_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/v2-596afc530a1ce8dc1354d6d_r.jpg&&&p&专项练得少，完整动作练得少，安排了太多的分解训练，很多拉铃。&/p&&p&我注意到，很多孩子的手都磨破了，都是练各种拉拉的，但是正经抓挺还没怎么练呢，手也破了，肌肉也累了，神经也疲劳了……&/p&&img src=&/v2-cbdf5ebbecd70_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/v2-cbdf5ebbecd70_r.jpg&&&p&还有就是，他们练发力拉，用的重量太大，都拉不到位置，内行人看前面的视频应该注意到了。&/p&&p&&br&&/p&&p&二、重视拉力大于腿力。&/p&&p&本身我国选手普遍腿力大拉力小，重视拉力无可厚非。&/p&&p&但是我发现，很多孩子，挺举极限的时候，翻站都站不起，拉力很足，翻到胸上以后，想站起来几次都站不起来，只能在底部扔了。&/p&&p&结果第二天，训练计划没有变化，还是在练拉力。太死板。&/p&&p&这时应该再多安排一些前蹲。&/p&&p&我发现很多地方队伍都不重视前蹲，翻起来站不起来的情况太尴尬。有翻没站，翻站翻站，一个翻一个站，翻靠练拉力提，站靠练腿力提。&/p&&img src=&/v2-dbd8d06b980e1b5191f6_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/v2-dbd8d06b980e1b5191f6_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&三、小肌肉和身体素质训练的安排较为合理。&/p&&img src=&/v2-7e887afbe9cd1e1bba562c4f4df635d1_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/v2-7e887afbe9cd1e1bba562c4f4df635d1_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&先写这么多。更新结束。&/p&
某自治区运动队（少体校）情况：杆是红双喜和张孔。今天下午是挺举一条龙，主项挺举、后蹲、支撑，从两点半到五点半，先练专项，专项练完了剩一点时间就再搞搞卧拉、石锁啥的各种身体训练，没事就搞，天天搞，日积月累就有效果，练完了拉伸、放松，就是互相…
大学体育课选修的器械健身课，里面的方法很适合初学者。这里简单答一下。&br&我们老师在给我们第一天上课时，就跟我们说，健身就一句口诀，十六个字：&br&“方法恰当，营养跟上；一周三趟，半年变样。”&br&具体解释如下：&br&首先，方法得当，指的是运动方式要恰当。&br&比如说你做卧推时，杠铃要尽量靠近胸部，举起时，手臂不要完全伸直，要留有一定弧度。&br&这里说一下，为了保护关节，无论你做深蹲、高位下拉还是其他动作，膝关节和手臂关节都要保留一定弧度，不要彻底伸直，这样很磨损关节。&br&其次就是运动间隙，我们练习深蹲、卧推、哑铃弯举之类的动作时，都是八到十二个为一组，一组做不成八个下次就减轻重量，超过了十二个，下次就可以增加重量了。每组之间有一到两分钟的休息时间，刚开始练健身是两分钟，两三周后可以逐渐缩短，最短可缩至45秒。但是休息时间必不可少。一天同一个动作最多做三组就好了。我们一次健身一个小时，大概会做六个动作。&br&&br&接下来是营养跟上。&br&少吃猪肉，多吃鱼肉和牛肉，蛋白质多。长肌肉期的人一般都不吃猪肉。&br&多吃鸡蛋，一天三、四个鸡蛋。蛋白里的蛋白质含量极高，都是优质蛋白质。不过蛋黄吃多了会得胆固醇，所以蛋黄一天最多最多吃两个，多出来的给别人吃吧。&br&改吃面食，当然，如果能习惯的话。&br&&br&最后是一周三趟。&br&健身房每天都去是负收益，因为前一天你的身体尚未从运动中恢复过来，过度训练会损伤肌肉。因此一周只要去三次就好，而且不要连着去，隔天训练一次。我是每周一三五健身。周三是上健身课，其它两天没上课，又不想花钱去健身房，就自己做些仰卧起坐俯卧撑引体向上。你有哑铃的话，很多动作都可以在网上查到，基本全身都能锻炼到了。&br&&br&以上。&br&&br&艾玛，光顾着答题，刚刚才仔细看了看题目，是要练心肺能力呀？这个老师没说，不过我觉得跑步对心肺能力锻炼更足，我在不去健身房的间隔日就会去跑步！
大学体育课选修的器械健身课，里面的方法很适合初学者。这里简单答一下。 我们老师在给我们第一天上课时，就跟我们说，健身就一句口诀，十六个字： “方法恰当，营养跟上；一周三趟，半年变样。” 具体解释如下： 首先，方法得当，指的是运动方式要恰当。 …
来点干货吧，转载我自己的文字，&a href=&///?target=http%3A//qthyzg.vip./blog/static//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超级简单实用的壮阳法！&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 原文最初发在大斌健美论坛。&br&&br&所谓的什么体育运动，不如划分一下，哪些动作对男性能力提升较好，然后整理哪种运动形式这些动作较多，答案也就出来了。&br&&br&以下为原文捞干之后的内容。&br&&br&&blockquote&一、对于助性的方法来说，首先因素是心情，其次是双方感情，大斌这里不是家庭和情感论坛，这些刨除之后，就要看内需，就是双方有没有需求，然后是有了需求之后，能否响应，所谓有心无力也白搭！&br&&br&二、对于充斥论坛的大重量深蹲助性论，我个人一直认为那个是心理暗示，就我个人而言，大重量深蹲后，内需很平淡。目前为止还是分享经验为主，个人经验和在男会员身上实践的结论，如果想助性，很简单，一对单只自身体重六分之一以内的哑铃，对大多数人而言，单只10-20公斤左右的哑铃，抗在肩上做深蹲推举，5-8次*10-15组，总体十五分钟以内，可以配合俯卧撑和下拉等整体动作练习。&br&&br&检验标准很简单：练完之后，找个没人地方掀开裤子，看看里面的兄弟是蠢蠢欲动，蓬勃待发，还是萎靡不振，毫无生气！&br&&br&有性经验的人，应该知道由于各种原因，不是每次都是“怒胀”，说白了，就是起来之后，也是时大时小的，而怒胀对于整体质量的提高，是毫无疑问的。如果你次次怒胀，恭喜恭喜，你很性福！&br&&br&感兴趣的建议看看素女经，里面对交合的过程和男性反应做了分阶段的描述和说明。&br&&br&互联网上有句话：在伟哥之前，威尔刚的出现，证明了“尺寸不是问题，硬度才是关键！”&br&&br&三，除了训练之外，有没有拉动内需的方法呢？据说道士、藏密僧侣、瑜伽行者性能力最好，他们可没有每天杠铃哑铃不离身。老祖宗留给我们的财富是：人可以通过吐纳导引改善自己！&br&&br&我将这个方法分成一个三周计划，按周执行。普通人，根据体质不同，最短三天，最长半个月，从晨勃强度密度，以及精力变化上就能感觉到是否有效。也就是说，不信的话，不妨坚持两周试试，女士练这个的话，效果另说，至少没坏处！&br&&br&第一周：每天抽时间，全天弯腰俯身（体前屈）十次，不要一次做完，想起来就做，饭后一个小时再做。弯腰俯身的时候，上身降到自己舒服的位置为宜，能够到地面的到地面，能到膝盖的到膝盖，感觉后背和腿舒服的淡淡拉伸为宜。&br&&br&谨记要点是：腿要保持伸直，不要弯曲；头要自然下垂，几乎与地面垂直，这样你脊柱才能得到最大刺激，此动作可以缓解颈腰劳损拉伤，改善面容血色，按摩内脏。&br&&br&八段锦第六式，“双手攀足固腰肾”就是这个动作，细节有差别，现代医学认为这个动作可以促进血液循环和改善脑垂体分泌，从而刺激性欲。&br&&br&第二周：每天抽时间，全天十五次弯腰俯身，每次数两个呼吸，也就是弯腰后，悠长缓慢呼吸两次再起来；晚上临睡前，除去上衣，下裤下降，露出腰际。双手手心对搓36次搓热后，双手手心捂在后腰左右两侧上，上下搓36次，然后手心再次36次对搓搓热，捂在后腰两侧，十秒左右，完工。&br&&br&为啥是36次？中医跟“易”密不可分，易与术数有关，对普通人而言，只要知道这是个大概数字就行，有人搓的慢有人搓的快，大致这么多下就是，也就是两分钟左右的事情。&br&&br&搓肾，是传统医学中最常见的手法，与道家相关技术异曲同工，网络上很多关于它的描述，注意的是，道家描述男人时，肾有两种，内肾和外肾，外肾是阴囊和睾丸，道家有很多“兜外肾”的功法。&br&&br&第二周晚上的工作，可以提前至第一周做，关键是考虑体质差别和一次吃太多坚持不来。健身房若干个人连三五天都坚持不下来，坚持下来的赞不绝口，这是题外话。&br&&br&第三周：每天还是全天十五次弯腰俯身，想起来就做，只不过如今每次俯身的时候，数四至六个呼吸，视个人体质而定；晚上的搓肾照常。&br&&br&好了，如果你能坚持三周，是否有变化应该心中有数了，以后是否长期坚持也是个人的事情。这套动作，简单实用，不需要呼吸法不需要收束法，每天三五分钟的，对于拉动内需改善质量来说，足够了！&br&&br&效果，那是相当的好！&br&&br&&strong&两件重要的事情！&br&&br&1.部分兄弟练几天后，晚上会有遗精现象，不用管，继续练就行。可以有性生活，但是建议禁欲半个月，呵呵。&br&&br&2.有前列腺炎的人，练几天后会阴部会不舒服，还会有尿频症状，不用管，坚持下去前列腺炎都能缓解。&/strong&&/blockquote&
来点干货吧，转载我自己的文字， 原文最初发在大斌健美论坛。 所谓的什么体育运动，不如划分一下，哪些动作对男性能力提升较好，然后整理哪种运动形式这些动作较多，答案也就出来了。 以下为原文捞干之后的内容。 一、对于助性的方法…
谢邀。对于高翻这种需要多个身体部位先后或同时协调用力的动作，出现技术动作错误的原因可以归为两类：&br&&br&（一）练习者在之前的训练中缺少指导，养成了错误的动作习惯。这个对初学者来说是最常见的原因。&br&&br&纠正方法：（1）用轻重量做垫铃或悬垂高翻，垫铃或悬垂的高度选择发力点的位置，从而培养对发力点的“技术感”；（2）检查前提动作（指从预备动作开始，到练习者自己发觉错误的动作阶段），因发力点出现的动作错误往往是前提动作偏离正确技术要求引起的（只不过练习者自己并未觉察）。&br&&br&（二）练习者本身的力量比例与正确的技术动作要求存在偏离。对有了一定训练年限的人来说，出现技术错误多为这种情况。在这种情形下，试举中小重量时因为不要求全力以赴，练习者尚能分心控制技术，做出正确的动作。但当重量较大时，运动员无力再分心顾及技术，人体就将按自身的力量比例，用最能发挥最强肌肉力量的技术去完成动作，自然与正确技术出现偏差。&br&&br&需要注意的是，第二种情况所导致的技术偏差往往与练习者本身的身材比例有关，例如大腿长上身短的人拉力强（表现为硬拉成绩高），腿力相对弱（表现为深蹲成绩差，实际上他的腿部力量也许并不弱，只是被大腿长的杠杆劣势所限，难以在深蹲中表现出好成绩），在翻铃时就会更多依赖拉力而不是腿力来发力。这个错误在高翻时尚不明显，但在抓举或高抓时很容易导致杠铃重心偏后，因而后掉。&br&&br&对于力量比例引起的技术动作偏差，只能通过强化薄弱环节（例如大腿长上身短就多练深蹲，反之则多练上拉）来弥补，但很难纠正（所以举重运动员格外重视选材）。&br&&br&最后，还是希望题主上个视频，毕竟技术问题没有视频是很难分析的。
谢邀。对于高翻这种需要多个身体部位先后或同时协调用力的动作，出现技术动作错误的原因可以归为两类： （一）练习者在之前的训练中缺少指导，养成了错误的动作习惯。这个对初学者来说是最常见的原因。 纠正方法：（1）用轻重量做垫铃或悬垂高翻，垫铃或悬…
&p&看了上面的回答对健身房器械已经介绍了很详细了。但很遗憾他们依旧只是在介绍单个单个器材。是不是到了健身房看到器材还是一脸懵逼不知道练什么呢？&/p&&p&&b&作为一个混了三年的健身房的健身爱好者的人来说，经过自己亲身使用过的器械不下于100多种。所以今天给大家系统介绍的一些经常常用的器械。&/b&这些都是&b&零基础的小白就可以直接上手训练&/b&。这74种健身器械的超级指南，其中包括12种自由力量器械、9种特殊自由力量器械、15种自由力量辅助器械、7种原始健身器械、7种人体器械和24种固定器械！&/p&&p&&br&&/p&&p&如果想要了解更多健身减脂减肥训练计划、饮食计划等知识可关注我的公众账号：&b&烂匠人&/b&&/p&&h2&一. 自由力量器械（12种）&/h2&&p&自由力量器械是指可以以任何方式，向任何方向移动的器械。&/p&&p&&b&杠铃（barbell）&/b&：杆加杠铃片的组合。长度为1.5~2.1米，分为7种类型：&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-1f44f0bdbebc541a7e27_b.png& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-1f44f0bdbebc541a7e27_r.png&&&p&&br&&/p&&p&1. 奥铃匹克杠铃（Olympic barbell）：用于举重和力量举（卧推、深蹲、硬拉）比赛的杠铃，在健身房常见。重量为20kg，长度为2.1米（下图右）。杆两端（挂杠铃片）的直径为5cm，杆中间（手握）的直径为2.5cm。杆的手握部分有凸纹，方便手握。&/p&&p&2. 标准杠铃（standard barbell）：和奥铃匹克杠铃类似，杆中间的直径为2.5cm，手握部分有凸纹。但杆两端的直径只有2.5cm（下图右）。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ba91f092c5c0f9ae9381b9_b.png& data-rawwidth=&1324& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1324& data-original=&/v2-ba91f092c5c0f9ae9381b9_r.png&&&p&&br&&/p&&p&3. 固定杠铃（fixed barbell）：已经加好杠铃片的杠铃。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-10a2e645ec7e0cb68b8d5c_b.png& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&/v2-10a2e645ec7e0cb68b8d5c_r.png&&&p&&br&&/p&&p&4. 曲杆杠铃（EZ curl bar）：在杆的某些部分是弯曲的。这种杠铃可以减少使用者手腕的哑铃。当使用者用曲杆杠铃进行杠铃弯举时，肱二头肌的长头（外侧）会受到更多刺激。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-bce_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-bce_r.png&&&p&&br&&/p&&p&5. 粗杆杠铃（fat bar）：一种手握部分直径更大（更粗）的杠铃。常规杠铃的手握部分直径为2.5cm，而粗杆杠铃的手握部分直径则为5-8cm。用这种杠铃进行训练，可以练就更强的握力。然而，用这种杠铃进行硬拉、划船等上拉的动作时，会影响肌肉的力量和围度增长（因为使用的重量会更轻）。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-9bbea2cd702_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-9bbea2cd702_r.png&&&p&&br&&/p&&p&6. 安全深蹲杠铃（safety squat bar）：进行深蹲时使用的杠铃，有2个与杠铃杆垂直的手柄。进行深蹲时，使用者可以手握手柄，提高安全性。&/p&&img src=&/v2-d5bdacfe99a4_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-d5bdacfe99a4_r.png&&&p&&br&&/p&&p&7. trap bar：中间是六角形的杠铃。进行训练时，使用者站在杠铃内部，握住手柄。这种杠铃通常用来进行耸肩或硬拉。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-01a52b84c79cbec62e37a_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-01a52b84c79cbec62e37a_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&负重片&/b&：挂在杠铃或健身器械上的铁片（其实就是俗称的杠铃片），重量从0.5kg~20kg不等，分为3种类型：&/p&&p&1. 奥铃匹克杠铃片（Olympic weight plates）：中间的孔直径为5.4cm，用于奥铃匹克杠铃。&/p&&p&2. 标准杠铃片（standard weight plate）： 中间的孔直径为3cm，用于标准杠铃。&/p&&p&3. 减震杠铃片（bumper plates）：奥铃匹克杠铃片的一种，外缘为橡胶，可以减少杠铃下落后对地面的冲击力。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-87cdfa3a2ec7a0e617f43fb91f2f9118_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-87cdfa3a2ec7a0e617f43fb91f2f9118_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&安全环（collar）&/b&：夹在杠铃杆上，用于稳定杠铃片。&/p&&img src=&/v2-36b00faf306b71b34aa7da96aecfff3d_b.png& data-rawwidth=&767& data-rawheight=&544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&767& data-original=&/v2-36b00faf306b71b34aa7da96aecfff3d_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&哑铃（ dumbbell）&/b&：地球人都知道！长度为20-30cm，手握部分长度通常为15cm。分2种：一种重量固定，一共重量可调节（可拆卸）。&/p&&h2&二. 特殊自由力量器械（9种）&/h2&&p&&b&1. 药球（medicine ball）&/b&：皮革或橡胶材质。大小不一，重量不同。药球通常用来进行投掷训练，或偶尔代替杠铃或哑铃训练动作。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-32b47acb094a1ffd5986_b.png& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&250&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-5ec91b3c7c3b18e06d4a2df0cdd25f40_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-5ec91b3c7c3b18e06d4a2df0cdd25f40_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 壶铃（kettlebell）&/b&：重量从7kg到23kg不等（常见），主要用来进行摇摆和挺举等练习，下图为单臂壶铃摇摆。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e8cbaaf4fd88e_b.png& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&202& class=&content_image& width=&300&&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 头部辔带（head harness）&/b&：下图，通常用来进行颈部练习，强化颈部肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-774aa010aa3_b.png& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&296& class=&content_image& width=&372&&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 负重腰带（weighted belt）&/b&：绑有杠铃片的腰带。在进行双杠臂屈伸和引体向上等动作时，可以增加阻力。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-da8f8dfc93f65471fca5_b.png& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&/v2-da8f8dfc93f65471fca5_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&5. 负重背心（weight vest）&/b&：总重量为1-18kg左右的背心。在进行徒手训练时，可以增加阻力，如俯卧撑。跑步时也可以使用。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ecc18e6578febbd446b7f116b24c65fb_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-ecc18e6578febbd446b7f116b24c65fb_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&6. 沙袋（sand bags）&/b&：这个就不用介绍了吧，地球人都知道，可以绑在腿上等部位，增加阻力。&br&&/p&&p&&b&7. 手腕滚筒（wrist roller）&/b&：主要用来锻炼小臂肌肉，使用者转动手柄，直到哑铃片移动到最高处。从下往上滚可以锻炼臂屈肌，从上往下锻炼臂伸肌。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ff02bdf41dd9ee32cde4_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-ff02bdf41dd9ee32cde4_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&8. 臂托板（arm blaster）&/b&：进行杠铃弯举时使用，可以防止上臂移动，提高锻炼效果。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-b6a389383dca543f5f6e_b.png& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&/v2-b6a389383dca543f5f6e_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-fdfa516c08ddeddb59602_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&577& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-fdfa516c08ddeddb59602_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&9. land mine&/b&：一端固定，一端放置杠铃片，可以进行多种训练动作，锻炼全身各部位肌肉。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-15cc05be2b2a544d26988bc_b.png& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/v2-15cc05be2b2a544d26988bc_r.png&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-94e88d8bf2f58ef4e393052_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&414& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-94e88d8bf2f58ef4e393052_r.png&&&p&&br&&/p&&h2&三. 自由力量辅助器械（15种）&/h2&&p&&b&训练椅（weight benches）&/b&：与自由力量器械搭配使用的座椅，分为9种&/p&&p&1. 平板卧推椅（bench-press bench）：通常在杠铃卧推时使用，水平椅。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-3d1ba9f6bdfed45b101eee_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-3d1ba9f6bdfed45b101eee_r.png&&&p&&br&&/p&&p&2. 上斜卧推椅（incline bench-press bench）：与地面角度为35-45度，通常用来进行上斜杠铃卧推。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a9d68f99d566_b.png& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&p&&br&&/p&&p&3. 下斜卧推椅（decline bench-press bench）：与地面角度为30-40度，头朝下，通常用来进行下斜杠铃卧推。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ceda2a6ca7dbeabc4a8adc_b.png& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-ceda2a6ca7dbeabc4a8adc_r.png&&&p&&br&&/p&&p&4. 肩部推举椅（shoulder press bench）：靠背与地面垂直，用来进行杠铃推举。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-37c549fffd5c7_b.png& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&p&&br&&/p&&p&5. 牧师凳（preacher bench）：凳子水平，扶手与地面呈45度，在使用者正前方，用来进行杠铃弯举。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-b366c6e066c7cc920214_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-b366c6e066c7cc920214_r.png&&&p&&br&&/p&&p&6. 平板椅（flat bench）：水平椅，可坐可躺。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a55e8b5ca31fb9d138dbbbd037c07137_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-a55e8b5ca31fb9d138dbbbd037c07137_r.png&&&p&&br&&/p&&p&7. 可调节上斜椅（adjustable-incline bench）：可以调节靠背的角度，从水平到垂直皆可。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-d7895bba6aae8a0c2aa3f818_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-d7895bba6aae8a0c2aa3f818_r.png&&&p&&br&&/p&&p&8. 可调节下斜椅（adjustable-decline bench）：可以调节靠背的角度，通常用来进行胸部和腹部训练。&br&&/p&&img src=&/v2-d2eeb683fb66c229e3c644ea_b.png& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&/v2-d2eeb683fb66c229e3c644ea_r.png&&&p&&br&&/p&&p&9. 下背椅（low-back bench）：座椅较短、水平，靠背与地面垂直，通常用来进行哑铃或杠铃推举、肱三头肌臂屈伸等。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-865d4dd674dbb67be0146ec9aabe2838_b.png& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&354& class=&content_image& width=&236&&&p&&br&&/p&&p&&b&训练架（weight rack）&/b&：用来放杠铃的架子，分为2种：&/p&&p&1. 力量架（power rack）：多功能训练架，两侧有安全杆，可以保护训练者的安全，常用来进行深蹲、耸肩、推举等。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a031beff967b_b.png& data-rawwidth=&367& data-rawheight=&443& class=&content_image& width=&367&&&p&&br&&/p&&p&2. 深蹲架（squat rack）：类似于力量架。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e799a79b0afcd3_b.png& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&421& class=&content_image& width=&371&&&p&&br&&/p&&p&&b&稳定性器械（stability objects）&/b&：用来提高使用者核心区（腰腹）力量和稳定性的器械，分为4种：&/p&&p&1. 健身球（exercise ball）：也叫稳定球，大小不一。使用者可以坐在或躺在上面，进行哑铃或杠铃动作，也可以进行卷腹和俯卧撑等。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-31296bcd3bcc12f70bdfef_b.png& data-rawwidth=&760& data-rawheight=&778& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&760& data-original=&/v2-31296bcd3bcc12f70bdfef_r.png&&&p&&br&&/p&&p&2. 博苏平衡训练器（BOSU balance trainer）：顶部为半圆状，可以进行多种动作的练习。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-acb2cd80a2ded739b1bdc809_b.png& data-rawwidth=&397& data-rawheight=&929& class=&content_image& width=&397&&&p&&br&&/p&&p&3. 稳定盘（stability disc）：很小的一种器械，使用者可以站在或坐在上面进行力量训练。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-c735b236a7a7c0adc0bb704_b.png& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&290&&&p&&br&&/p&&p&4. 平衡板（balance board）：木质，可用来进行多种练习。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-bddfcd9b5e9b0d1b82b9b4_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&/v2-bddfcd9b5e9b0d1b82b9b4_r.png&&&p&&br&&/p&&h2&四. 原始健身器械（7种）&/h2&&p&&b&在杠铃和哑铃还没有出现前，人们用石头或沙袋等原始健身器械健身，这些器械虽然笨拙古老，但可以更好地锻炼使用者的功能性力量。&/b&&/p&&p&&b&大力士健身器械：&/b&大力士为参加大力士比赛而使用的训练器械，主要分为3种：&/p&&p&1. 阿特拉斯石（Atlas stone）：由花岗岩或混凝土制成的巨大重石，大力士比赛专用。直径为36-152cm，重量为64-136kg。如何用？看看大力士比赛就知道了！&br&&/p&&img src=&/v2-b70a706ff4bc190ddfc1ca_b.png& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&330& class=&content_image& width=&225&&&p&&br&&/p&&p&2. 原木（logs）：大力士比赛专用，重量为91-136kg。比赛者需要把原木举过头顶。&br&&/p&&img src=&/v2-c343c1f6ff_b.png& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/v2-c343c1f6ff_r.png&&&p&&br&&/p&&p&3. 拖拉机轮胎（tractor tires）： 大力士比赛专用，重量从227kg到408kg不等。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4c2e6bbb4e274e8aa0f1_b.png& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-4c2e6bbb4e274e8aa0f1_r.png&&&p&&br&&/p&&p&&b&训练辅助器械&/b&：用来增强力量的强力健身器械，主要分为2种：&/p&&p&1. 铁链（chains）：可以与杠铃配合使用，为健身者提供持续的阻力，例如深蹲或卧推。当健身者从最底处举起杠铃时，铁链造成的阻力会越来越大，距离地面越远，阻力越大。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-38e329ad5e4b1e47e874_b.png& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/v2-38e329ad5e4b1e47e874_r.png&&&p&&br&&/p&&p&2. 啤酒桶（beer keg）：空的啤酒桶重量为14kg。一些橄榄球、篮球或其他领域的运动员常用它来提高功能性力量。&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-9f6ca6cf795bbefa62da048_b.png& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&366& class=&content_image& width=&250&&&p&&br&&/p&&p&&b&日常健身器械&/b&：家家户户基本都有，主要包括}