真正增肌又减脂的运动到底是什么？
​你说你正在减肥，你说你是在运动减肥。但是，你一副被科学打脸的委屈样子质问到：为什么年年减肥年年胖，到底是那里出来问题？
因为你的减肥还是老思想！
因为你的减肥根本不科学！
小编列举六大最耗时不讨好的减肥练习误区，你中了几招？
误区一：零效率的单关节练习
偏好哑铃弯举或者股四头肌伸的朋友请注意了，单关节练习注定只会获得单块肌肉的效益。
做单关节力量练习对于想要增肌减脂的朋友来说基本上没什么意义！这种单关节参与单块肌肉收缩的运动形式不能刺激足够多的肌肉纤维，也就无法消耗足够多的热量。
真正增肌又减脂的运动形式应该是多关节多肌肉参与的全身运动，让尽可能多的肌肉参与进来，才能消耗更多的热量。
说到最经济有效的多关节参与的运动莫过于跑步，作为脂肪的头号杀手——有氧运动，选择跑步这种运动形式可以调动全身各个大肌肉群，刺激心血管搏动力量，配合呼吸肌群的收缩运动，有效提高心肺功能。
误区二：健身房器械——乱花渐欲迷人眼
健身房里很多看似高大上的器械，这个玩两下，那个玩两下，这么出出汗难道还不能减肥吗？
这些花哨的健身器材摆在高端大气上档次的健身房里，似乎是给你了更多的选择，然而这些器械有一双无形的手，在你坐上去的时候就禁锢住了你的呼吸。
健身器械的好处在于控制你的动作，这本来就是一把双刃剑，在给你更多保护的同时，也限制住了你全身参与运动的积极性，以及你运动范围的充分程度。
必须再次强调，调动全身肌肉参与的运动方式才是减肥的正确运动选择！既然没什么好处，至少无害吧。so&young&so&na&ve！
跑步机的危害小编可以给你举出十几条，其中最显著的就是这种僵硬教条的重复运动会增加关节负荷，导致关节损伤。
所以，相信自己，摆脱健身器械的束缚，自由重量无轨运动，让身体更加有活力，让能量更多的释放出来。
误区三：居然只做有氧运动
每天超过30min中等强度的有氧训练被证实是可以达到减脂效果的，并且运动后身体可以继续保持一段时间的较高代谢水平，有利于脂肪的继续动员。
但是有氧效率低啊，跑半小时的身体代谢还不如深蹲两组来的强烈，而有氧运动对于减肥来说必不可少，所以有氧跑加上一些快速爆发力量练习是提高身体代谢的更好选择，比如最近火到爆的HIIT训练。
每周持续有氧运动还有另一个弊端，这种持续长时间反复的重复性动作很容易造成相应关节的疲劳，疲劳的结果往往伴随运动损伤，得不偿失。
最常见的就是很多跑友不得不面对的髂胫束综合征。所以，常变常新，不要让关节感到疲惫。
如每周的减肥训练计划是5天，可以三天30min以上的慢跑练习加上两天力量训练为主的HIIT训练。
误区四：六块腹肌还靠仰卧起坐
在这个炫腹时代，为了要自己快速拥有8块腹肌，仰卧起坐每天100个！
小编只想问一句，每天一百个全范围的仰卧起坐，你的腰还好么~首先，如果你做的是所谓的全范围仰卧起坐，那么你的动作本来就是错误的好不好！
仰卧起坐明明只能刺激到你的上方两块腹肌，就算你把自己摇到天上去也只能刺激到上方这两块，苦不堪言的是你的腰椎间盘啊！
雕刻漂亮的腹部线条的关键是消脂肪才对啊，把你腹部的那一大坨脂肪打薄再打薄，然后再配合正确的核心练习，才能达到你想要的完美腹肌。
这里又不得不提一下跑步对于腹部塑性的作用，因为在跑步时腹部核心肌肉为跑者提供平衡稳定和上下肢的力量传递，所以你每跑一步对于腹部核心肌肉都是一次锻炼，不仅能刺激到腹肌，还有竖脊肌、臀肌、以及脊柱旁稳定肌群，简直是不能更全面！
很多朋友跑步后会感觉自己的腹肌轮廓明显了很多（前提当然是把你的腹部脂肪减减减！），跑后自拍的效果大大加分哦~
误区五：重复动作减肥法真是疲软
看着健身房里吭哧吭哧举铁的大哥，扫一眼上上下下跑楼梯的妹子，小编只能呵呵，祝他们有愚公精神终能挖走脂肪大山。
想来反复重复动作的练习就好像背单词书第一个词看到的是“abandon”，很快就被枯燥无聊的练习方式打败了，没有持续性的运动怎能减肥！
重复同样的动作，机体就会产生适应，一旦习惯这个强度，那么对于身体的刺激就会减小。
没错，又是刺激！没有刺激哪来的激情，没有激情的火花怎么可能燃烧脂肪！人是一种非常聪明的生物，对于新进刺激的适应能力超强，所以即使你只能想到这些重复的练习方式，也要想方设法做出一些改变。
比如增加练习动作的花样，改变负荷的强度，调整练习计划的顺序，甚至是换一个新环境找一群新朋友来练习，花样越多，刺激越充分，消耗也就越大，效果自然翻倍。
误区六：把减肥变成漫漫长征
有朋友喜欢在健身房待一天，以为这样可以消耗更多的能量。然而现实是，时间和效益往往不成正比。
我们的身体是一个高级的机器，对于质量的要求很高，所以不要贪恋耗时间，要把练习变成有质量的高效运动。在最短的时间获得最大的效益，这才是上班族的我们真正能够做到并且切实可行的运动方式。
最近火爆全球的“七分钟练习法”不就是一种高效的训练方式吗，茶歇来一组，广告时间来一组，想起来就来一组，身体一直保持高耗能水平，想不瘦都困难。
觉得自己跑步强度上不去的朋友也可以尝试变速跑，身体全方位刺激的同时还可以缩短训练时间，对于没有大块练习时间的朋友来说也是不错的选择。
综上所述，总结来看就是：花样运动乐趣多，科学跑步多效益，有氧力量全方位，保质保量才有效。
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既要增肌又要减脂该如何安排有氧运动
本人属于瘦弱型,离标准体重还差一大截,最期已经锻炼了四个月,增肌必须多吃,但多吃又容易积存过多的脂肪,所以想在力量锻炼的同时加入跑步有氧项目,可以消耗多余的脂肪,请问每次力量锻炼时要怎样安排跑步的项目,是力量锻炼前跑,还是锻炼后跑,要跑什么频率多少时间呢?谢谢高手帮忙.
有没有朋友正解啊.谢谢.
请大家帮忙哦
专门抽一天时间主功有氧…………
专门抽一天时间主功有氧…………
流云剑 发表于
具体怎么安排有氧呢,谢谢.
你一个星期要练3、4次吧，从里面专门抽一天时间来有氧40分钟以内，这一天先无氧后有氧，心率在60-75%之间
其他几次可以先有氧再无氧，每次有氧15分钟以内
你的，明白？
楼上的15分钟以内能叫有氧?&&如果你是处于增肌减肥同时进行,也可以,运动最基本的原则就是先力量后有氧,热身不算,你多食蛋白就是了,碳水你也多吃,不用怕,因为你身体较瘦.没事的,一定要把年一的代谢率提上去,先力量无氧训练完后,再有氧30分钟左右,但是不要超过40分钟,因为你力量时候已经丢失了很多的糖原成分,知道了吧...至于更详细的你没公斤体重需要多少蛋白,多少碳水.有氧时候多少蛋白多少碳水.你自己摸索吧...ok
楼上的15分钟以内能叫有氧?&&如果你是处于增肌减肥同时进行,也可以,运动最基本的原则就是先力量后有氧,热身不算,你多食蛋白就是了,碳水你也多吃,不用怕,因为你身体较瘦.没事的,一定要把年一的代谢率提上去,先力量无氧 ...
qiaoyasen 发表于
再请教一下,有氧是否只要跑步就够了,每次力量锻炼结束后,大概跑多少的速度就行了?另外,每次练好腿后,估计跑步是跑不动的了,那么有什么要紧吗.谢谢.
15分钟有氧就不叫有氧了吗？
这15分钟的有氧主要是用来热身滴，不是用来减脂滴
为什么要专门抽一两天时间做有氧？
是因为减脂和增肌是很难一起进行的，你要么主要有氧减脂，要么主要无氧增肌，想指望脂肪直接转化为肌肉那是不可能的
看样子lz没有仔细的看，有氧和心率有关，和速度没有直接关系，因为每个人情况不同 ，不过如果非要说个速度的话，按照我的经验，8的速度5的坡度时心率可以达到75%左右，我是体质比较弱那种
练腿那天你就老老实实做无氧吧，别想有氧了，如果你非要有氧的话可以考虑下动感单车&&&&增肌和减肥往往是人们现在追寻运动的两个目标之一，通俗点讲，减肥就是进行有氧运动，而增肌就是进行无氧运动，减肥减去了身体的体重数，而增肌从一定程度上增加了身体的体重数，这么看确是自相矛盾了。增肌与减脂可以兼得么（图片来自团委会）&&&&但是减肥和增肌却也是很多减肥人士所极力追求的，一箭双雕，一举两得，曾经有说法说县做无氧运动，然后再做有氧运动，这样能更好燃烧脂肪，所以想要快速减肥的朋友一定会采取这种办法，但是这样真的有效果么？&&&&肌肉纤维的合成主要是依赖氨基酸，而减脂运动的在一定程度上会分解这些营养物质，这么看是不是就矛盾了，但是也有一种说法是减肥减的是全身肥肉，而增肌的增的是局部肌肉，这么看确是种理想的状态，但是在有氧运动的过程中，你很难不保证你减不掉那局部的肌肉。&&&&所以在诸如慢跑这些有氧运动中就会不知不觉把肌肉减掉了，所以在做有氧训练的同时可以做增肌的无氧运动，但是这样把肌肉保留下来的几率很难很难，增肌和减脂二者很难兼得，最好先一心一意的专注于一种项目。【感谢您阅读本文，您可选择点击结尾下方的黄色“对我有用”，我们会做的更好】欢迎大家扫描下面二维码即可关注ZOL健康频道，随时掌握第一手健康资讯我会乱讲前100名关注者有小礼品？中关村在线健康频道微信平台
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