哪些运动可以锻炼腰背部肌肉,进而避免腰痛？_养生攻略_养生知识_养生信息_百度攻略
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腰痛一般就是指肋骨到髂骨之间的腰椎区域出现疼痛（L1-L5：1-5节腰椎 Lumbar region：腰部区域 ）精彩内容，尽在百度攻略：医院经常接触两类病人，一是呼吸道感染，另外一类就是腰痛病人，年龄多数集中在30-65岁，但是现在越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛仿佛成了一种生活常态，就像感冒一样正常了。造成腰痛的直接或间接原因大概60多种，病理上常见的腰痛问题有椎间盘突出，骨关节炎，强直性脊椎炎，关节骨裂。然而，除去一些直接的病理现象，相当一部 分的病人因为不能从核磁共振或CT或医生的经验中精准辨别出造成腰痛问题的解剖学原因，于是被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告知回家休息养着，或者练练 飞燕（就是俯卧两头起的动作，可能有人有类似的经验）这样的结果就是腰痛迟迟得不到缓解，而且不久后者一批新的要椎间盘突出患者出现了。其实这不是医院的错，医院已经行使了他们的责任，你最多只能责怪医院的医疗技术不够完善或某个大夫不负责任。当我们更深的了解腰痛问题的根源时，你会发现只有自己才能拯救自己，大夫和私人教练只是给你建议，监督或者某种程度的引导而已。精彩内容，尽在百度攻略：即使导致腰痛的原因虽然说有60多种。但大部分病因可以归结为5类：举重物，突发性的意外伤害，肥胖，不良情绪，不良生活姿态和运动姿态。而根本原因其实只有1个：关节超负荷。不用解释的是举重物导致腰椎超过正常负荷而受伤，和突发性的意外伤害。下面着重说明一下其他几类原因精彩内容，尽在百度攻略：肥胖引起腰痛：肥胖是如何导致腰痛的呢？这点很简单，看下面对比图 左 侧是正常体态，但如果你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相当于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下，当然你不可能以上身前倾的姿态走 路，于是你抬头挺胸，颈椎和胸椎一定程度上回到了原来的位置，但是由于肚子上那堆肉，你的骨盆位置依旧是趋向于向前向下，腰椎也过度前屈并且失去了下端的 支撑，一旦失去支撑就会超出正常负荷，时间一长就腰痛，并且下背部肌肉收缩过紧同样导致了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿态，导致腰痛。因此针对 肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉减掉，腰椎压力就小，腰痛就缓解了，就这么简单。精彩内容，尽在百度攻略：长期坐姿引起腰痛： 精彩内容，尽在百度攻略： 以 前大家去电影院看电影，看完走路回家。后来有了家庭影院，一家人在家看电影，看完睡觉。再后来，有了视频网站，最新电影都在网上可以看到，可以一次看一天 的电影。互联网的发展让很多工作也在电脑前完成，一个程序员在封闭式开发环境中更可以对着电脑连续工作12-15小时，然后睡觉，睡醒继续开发程序。看看 长期坐姿的情况下身体发生了什么：下图髂腰肌，它连接了腰椎和髂骨，以及股骨精彩内容，尽在百度攻略：
精彩内容，尽在百度攻略：长 期坐姿会持续保持屈髋姿势，这个屈髋姿势会让髂腰肌持续收紧，髂腰肌一直收紧就会出现正常髋关节打开的状态下也趋向收缩，这就是所谓的张力过大。髂腰肌如 果张力过大，就会把腰椎向前向下拉并带动骨盆转动，这样同样出现骨盆前倾状况，最后出现了腰痛。比较惨的是，如果你没注意到这一点，这就会引起更多的问 题，再看竖脊肌：精彩内容，尽在百度攻略：
竖 脊肌的功能是让你的腰椎伸展回到正常精彩内容，尽在百度攻略：的位置，稳定你的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌出现所谓的“锁定延长”现象，即竖脊肌被持 续拉长并且出现力量降低，腰椎便进一步失去了保护。很多大夫对于腰痛患者练习飞燕那个动作的出发点就是强化竖脊肌。这个建议并不具备普适性，或者说没有实 际意义，因为很多时候腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延长，神经控制能力已经相当程度上受到了抑制，练习那个动作很可能就是其他肌肉发力出现代偿行为。而且动 作幅度上如果控制不好，也会导致腰椎压力过大，伤的更重。另外：长期的坐姿必然导致不正确的坐姿，比如躯干转 向一侧，肩膀的歪斜，同时伴随骨盆前倾，这里就不是单纯的哪几块肌肉过紧，而是涉及到了多个活动平面上的功能不良，侧倾，前倾，骨盆与腰椎的旋转都可能同 时集中在你身上，叫关节紊乱更合适一些，这一点没必要挂图说明了，大家应该想象得到。 精彩内容，尽在百度攻略：直接引发骨盆前倾的其他情况是：1. 长期穿鞋跟超过5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前倾，下背部紧张出现腰痛，解决问题的第一步是把高跟鞋收起来，不得不穿的时候再穿 精彩内容，尽在百度攻略： 2. 练镜子肌肉，就是镜子能照的到的地方就练，照不到的就不练。经常看到人练胸不练背，练胳膊不练腿，练推不练拉，比如前面紧张后面弱脊椎自然就向前带，腰椎 受力就大了。所以建议练胸的同时更注重背阔肌训练，而练习背阔肌更深层的意义在于激发后背竖脊肌的控制能力并且提高腰背筋膜的张力，从而进一步稳定脊椎。 精彩内容，尽在百度攻略：3. 锻炼完不做拉伸，比如跑完步，练完收腿动作，髂腰肌都会收紧，需要拉伸。4. 错误的蹲起类动作，让股四头肌发力过多或腰椎压力过大，而臀大肌与腘绳肌参与过少，股四头肌的股直肌部分过度紧张时同样将导致骨盆前倾 精彩内容，尽在百度攻略：不良情绪引起腰痛：不 良情绪出现的时候，呼吸变得不均匀，而膈肌是主要的呼吸肌，它会因为情绪的变化而受到明显的影响，同时膈肌又有另外一个功能，就是把胸腔和腹腔隔离开，托 住了心，肺，肝等脏器。很多人没注意到的是其实所有脏器都悬挂于脊椎上。情绪为什么会引起腰痛的逻辑就变得很简单，比如说如果你心情沮丧并且呼吸无力，于精彩内容，尽在百度攻略：是膈肌工作能力就会下降，时间一长膈肌就会松弛，承托脏器的能力就下降，脊椎的负担就大，不但腰出问题，肩背都会有问题。 精彩内容，尽在百度攻略：[膈肌像一把伞一样上下活动]而在解剖学上，这仿佛仅仅是个开始，肋骨、横隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在体前形成了一个严密的连接机制，被称为前深线精彩内容，尽在百度攻略：
【前深线】精彩内容，尽在百度攻略：前 深线一个部分出现问题可能会引起其他大量问题，比如肋骨疼痛，骶髂疼痛，膝盖疼痛，足底疼痛，哮喘，肝炎。从这一点来说我们也不难理解为什么越来越多的年 轻人开始腰痛，激烈的社会竞争与生活压力让很多人情绪不稳定，出现腰痛是更小的开始而已。在这我只是建议大家尽量真实对待自己尽量开心，如果你长时间心情 沮丧，焦虑，生气，烦躁还能每天抬头挺胸那也实属难得。更多情绪和身体相互影响的问题大家可以查看《生理心理学》一书。 精彩内容，尽在百度攻略：不良情绪引发腰痛的根本原因是前深线过紧，使得脊椎压力过大，出现疼痛。如果可以从前深线这个整体概念出发，那很多腰痛问题都变得容易解释。导致前深线过紧的其他情况：1. 不注重小腿肌肉拉伸 ：比如长期跑步或者健身房跳团操课，长期的小腿重复蹬踏会导致胫骨后肌过紧，让前深线紧张，躯干重心前移，引起腰痛。和腓肠肌与比目鱼肌过紧，腰背筋膜张力降低，重心前移，前深线缩短，引起腰痛精彩内容，尽在百度攻略：2. 不良坐姿：如果长期久坐加上不良坐姿那必须腰痛了。不良坐姿包括身体前倾，膝盖内扣，躯干旋转，含胸弓背，股内收肌，髂腰肌，肋间内肌，肋间外肌 膈肌通通都可以改变你的腰椎位置，有关前深线或者更多肌肉筋膜连接机制以及身体结构问题请查看《Anatomy Trains》不好的生活习惯引起腰痛：精彩内容，尽在百度攻略：翘二郎腿： 例如，左腿搭右腿上，左边臀部的梨状肌被拉长，右边臀部的梨状肌被收紧，左右肌肉不平衡，骨盆就出现了侧倾，从体态评估上看就是左侧髂骨高，右侧髂骨低，或者左腿长右腿短，其实这个时候不仅仅是骨盆侧倾，还伴随着腰椎侧弯，这种姿态往往导致一侧腰痛。精彩内容，尽在百度攻略： 如果梨状肌持续收紧还会引发坐骨神经痛，让人误以为是腰椎间盘突出而实际上这被称为梨状肌综合症。解决问题的第一步是不要翘二郎腿精彩内容，尽在百度攻略：。【坐骨神精彩内容，尽在百度攻略：经痛】引起骨盆侧倾或腰椎侧弯的其他情况：单肩背包：精彩内容，尽在百度攻略： 如果你的背包只背到肩膀一侧，问题就会引起一肩高一肩低，同时肩胛骨上附着的很多肌肉链接到了脊椎，所以肩的一高一低会导致脊椎的侧弯和骨盆侧倾，出现腰痛。这只是一个典型，还有很多情况都可能出现肩的高低不平。不良运动姿态导致腰痛：例 如：做深蹲或者硬拉时膝盖先伸直，髋关节还没打开，或者整个动作过程髋关节就没有完整打开过，髋关节打不开重心就在前面，腰椎压力就过大，然后腰痛。实际 上髋关节可能不是真的打不开，我以前在健身房遇到这个问题时，让学员不负重或小负重去做动作，完全可以控制关节活动幅度。其实这种错误姿态形成的真实原因精彩内容，尽在百度攻略：是他用了一个超过自己控制范围内的重量，而选择这个重量的出发点是为了让旁边的人觉得他不是那么弱，好面子引起腰伤的情况很多很常见，即使有人不愿承认， 但是已经潜移默化变成习惯了。精彩内容，尽在百度攻略：当然，除了要面子确实有一些根本上的关节活动能力不足导致了腰痛，比如说髋关节活动能力不足，见下图，骨盆和股骨构成了髋关节，骨盆又与脊椎链接到一起。 当 你和别人一起做一个高踢腿动作，你身边也许有人脚都快碰到头了，但是你还抬不到90度，也就是髋关节灵活性不好，为了让自己看起来踢得也高一些，你不得不 弓背让自己的头靠近腿，这个时候动作幅度虽然看起来一样，内部发生的变化是腰椎过度弯曲来补偿了这个幅度，腰椎过度弯曲或被拉长就会导致腰椎不稳定，时间 一长引发疼痛。更为常见的情况是人们在做很多屈膝的动作都存在这种关节代偿活动。这个根本原因是什么呢？坐的时间太长，坐姿不对，关节丧失原有活动幅度， 并且不自知的情况下喜欢和人比拼。精彩内容，尽在百度攻略：由于关节活动能力不足引起的腰痛，除了髋关节灵活性不足还有以下情况：1. 肩关节的对称灵活性与稳定性不足肩关节在解剖学上不仅仅是和脊椎相关，在众多运动中肩和髋是直接联系的，比如跑步，如果肩关节的对称灵活性不足，就会出现两侧髋关节摆动幅度不一致，长期下来导致髋关节两侧肌肉不平衡，影响腰椎，出现腰痛问题精彩内容，尽在百度攻略： 2. 胸椎灵活性不足，引发腰椎代偿工作精彩内容，尽在百度攻略：3. 膝关节稳定性不足影响到髋关节，间接影响腰椎4. 踝关节灵活性不足或者足部姿态问题，直接引起腰椎疼痛。相关资料请查看《Movement--Functional movement system》《骨关节功能解剖学》，太多解释不完。精彩内容，尽在百度攻略： 针对腰痛的相关训练我只给出一些基本训练，一段时间训练后都可以见到成效，但不一定都能解决问题，个体的差异化需要私人教练来检查，评估与针对训练。精彩内容，尽在百度攻略： 静态拉伸：每个动作拉伸25秒 2组 左右侧对称都需要拉伸 精彩内容，尽在百度攻略：拉伸上斜方肌 精彩内容，尽在百度攻略： 肱三头肌 精彩内容，尽在百度攻略：肱二头肌精彩内容，尽在百度攻略：
三角肌精彩内容，尽在百度攻略： 胸大肌精彩内容，尽在百度攻略：
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（侧撑）精彩内容，尽在百度攻略：加强：中下斜方肌 菱形肌 竖脊肌 多裂肌练习动作：后置支撑 肩胛骨向后收紧靠拢，身体一条直线，可以抬腿也可以不抬腿 训练安排：支撑到力竭，3组 组间休息1-2分钟 精彩内容，尽在百度攻略：加强：背阔肌精彩内容，尽在百度攻略：练习动作：引体向上或者高位下拉 训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟精彩内容，尽在百度攻略： 加强：臀大肌 臀中肌 腘绳肌
练习动作：桥式精彩内容，尽在百度攻略：
精彩内容，尽在百度攻略：过顶深蹲（查看：如何完成标准的深蹲？）精彩内容，尽在百度攻略：剪蹲（查看：如何完成标准的剪蹲？） 精彩内容，尽在百度攻略：训练安排：15-20次 3组 组间休息2分钟 改良的飞燕（俯卧两头起动作 下图为结束位置，其实位置是俯卧姿势）加强竖脊肌，臀大肌，股内收肌精彩内容，尽在百度攻略： 上图动作稍微做改变，双脚不要分开，脚后跟夹住一本书，整个过程都不能掉下来。其实大家都能看到，腰痛问题需要综合训练，它反映了肌肉或关节的功能不良，因此更具实际功能性的是各种综合训练也慢慢受到更多人的重视。下面介绍一个跑酷体能训练动作，也可以有效防止和缓解腰痛：精彩内容，尽在百度攻略：猫爬 ：猫爬需要持续以四肢做支撑，模仿动物行走。精彩内容，尽在百度攻略：
从一般意义讲，只要解除站立姿势，就可以释放大部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个功能。从基本解剖学上理解，猫爬可以提高三角肌，前锯肌，胸肌力量，进 而提高肩关节稳定性，爬行过程中为了控制身体转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力量都会得到练习，这些肌肉会帮助提高躯干稳定性，躯干稳定意外着下肢的稳定， 这样可以降低运动安全风险。如果你有更好的本体感受，你会发现猫爬其实全身都练到了，包括手腕，脚踝。精彩内容，尽在百度攻略：另外所有爬行动作都是人体发展很早期的动作，早于行走，爬是每个人最基本的动作模式，爬需要动用的灵活性和稳定性与走，跑一致，在训练当中爬可以放大对灵活性和稳定性的要求，帮助你提高走和跑的功能。同时爬也可以作为提高和检测躯干转动的对称稳定性的手段。 重点是，如果在解剖学上做一点扩展，身体的所有肌肉都被一种叫筋膜的结缔组织按一定的顺序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的各 种连接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬动作所涉及的主要肌肉比如胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前功能线（front functional line） 精彩内容，尽在百度攻略： （前功能线） 精彩内容，尽在百度攻略：了解筋膜链的一个重要意义在于，对于人体而言，每个人可以做的任何动作都会出现在特定的筋膜链上，而每项运动都会有一些特 定动作出现在同样的筋膜链上。就像刚才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回忆一下，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下 肢的配合，划船时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前功能线上的肌肉，因此跑酷中所有爬行训练动作更深远的意义在于：爬行类动作，不仅仅是一个锻炼 身体的动作，它还可以提高人体最基本的活动能力，从而帮助你提高参加其他各种运动项目的能力，这可以被称为功能性训练动作。所有关注人体功能本身的训练都 值得大家去关注和学习，中国早有练习爬行的传统，只是很多人不关心，下面是起源于东汉时期的华佗五禽戏： 精彩内容，尽在百度攻略： 更多综合训练动作请查看我4月份即将出版的新书《城市就是健身房-跑酷与自身体重训练》总结一下：形成腰痛机理很简单，就是关节超负荷，但是关节超负荷的原因太多，我只是粗略解释说明了一些引起腰痛的原因，这没有办法写细，算是介绍。并且提供了一些针 对常见腰痛的基本训练方法，也建议大家练练爬行动作。执行这些训练方法的前提是医生说你可以运动了，我无法行驶医生的权力。这些训练手段对很多人会有效， 对很多人也可能无效，因为个体都存在有差异性，效果我无从统计，你单独找我会好一些。不过大夫只能给出引导，教练只能在那一节课的时间里陪着你，他控制不 了你的上网时间，控制不了你的训练态度，更加控制不了你在工作生活中的情绪。最终还是靠自己。精彩内容，尽在百度攻略：另外解除腰痛需要综合的功能性训练，简单来说，脊椎做为一个稳定四肢的中枢以及运动过程中持续调节身体稳定的平台，它和身体各部分是相互影响相互依赖，而 任何一个地方出现了问题都可能直接或间接地以腰痛形式反映出来。如果你训练全面，身体平衡就不会痛。 腰痛也是个国际化议题和社会问题：情绪不对会腰痛，不良姿态会腰痛，生活习惯不好会腰痛，训练不合理或运动习惯不好会腰痛，喜欢和人比拼而不关注自身提高会腰痛。社会问题形成的根源往往是每个人自身的逃避、懦弱、虚伪、造作。 精彩内容，尽在百度攻略：
相似攻略推荐　　下面就开始说说佛学。　　人类的一切学问，理论，都来源于哪里呢？　　我认为，都来源于人类的生产和生活的经验，都是对大量的经验的观察之后的积累。比如：太阳每天都会生起、落下；春夏秋冬会不断的交替；石头扔上去会落下来；吃了食物会有饱腹感；坐下来休息一会体力会恢复，每个人都会死，死了以后不会再活过来。。。。。。这样的事情大量的发生，每一次发生，结果都大致相同。因为高等的生物会有联想和记忆的能力，于是就猜测：下一次这样发生的时候，还会出现相同的结果，这次猜测对了，下次又对了，这样对了无数次，几十万年，于是就有了规律。　　世界是有规律的，是人类对于世界的最初的认识。也正是由于世界是有规律的，这个世界才是稳定的，才是可以认识的。试想如果世界毫无规律可言，那么世界就没有丝毫的稳定性，任何事物都不会具备一定的性质，也就不会有人类，不会有人类的认识。因为事物的相对稳定性，是事物的性质的显现的前提。　　事物的性质、性状，在佛学里面，叫做“相”，没有事物的相对稳定，就不会有“相”的存在。佛学，特别是大乘佛学都是强调“空”的，强调不执着于“相”但恰恰是事物的“相”，才是一切事物可以被认识，总结的基础。　　在两千五百年前，佛陀在菩提树下悟道，悟到的到底是什么道理呢？　　根据佛陀后来传法的记录，我认为，佛陀所有学说的核心是：缘起。　　什么叫缘起呢？　　在两千五百年前，佛陀在菩提树下悟道，悟到的到底是什么道理呢？　　根据佛陀后来传法的记录，我认为，佛陀所有学说的核心是：缘起。　　什么叫缘起呢？　　宇宙间一切事物和现象的生起变化，都有相对的互存关系或条件。简单的说，就是万事万物，都是因缘组合的显现，没有一件事物，没有任何一个“相”，有自己独立的性质，事物都是依赖于其他事物而存在的。用佛陀的话说就是：有此故有彼，此生故彼生。　　这个观点，相信大家也都是能够同意的。缘起大约可以分为以下几个层次：　　第一：事物和任何物体，都是组合的产物。　　比如汽车是由轮子，外壳，发动机等组成，而轮子又是由铁，橡胶，塑料组成，而铁又是由铁原子组成，铁原子又是由中子，质子，电子组成，以至无穷。。。。。。　　第二：事物的性质都是相对比较而产生。　　比如：光明是相对于黑暗而存在的，没有黑暗就没有光明。西哲也说过：一片光明，就是一片黑暗；有钱人是相对于没钱人而存在的，如果没有了穷人，也就不会存在富人。　　第三：事物的产生，都是因缘聚合的产物。　　比如一棵树，种子就是因，阳光雨露土地就是缘，因缘具足，就会有树木生长。
　　这三层意思，普通人基本也会同意，因为这也是我们普通人的经验，但我们都没有深入的去进一步思考。　　进一步思考，可以引申出什么呢？　　第一：　　人们分析外界的时候，往往忽略的分析自己。自我，作为事物之一，也是缘起的产物，也是因缘组合的产物，并没有一个独立的自我存在，自我也是因缘聚合的产物。再引申一下，就是无我，并没有一个独立的我在感受着这个世界，也没有一个独立的灵魂的存在。执着有一个独立的我存在，是所有烦恼的根源，能做到无我了，也就解脱了。　　第二：佛陀由缘起，引申出了事物的空性。空性，也就是说任何“相”都依赖于其他而存在，任何事物都没有自己独立不变的性质，所以叫“性空”，用佛学的话说就是“缘起性空”。　　第三：由于事物都是缘起性空的，佛陀又引申出了“无常”。万事万物，都是无常的，都是在不断的生灭的。既然万物都是无常的，我们为何还要执着于恒久呢？比如：你要永远爱我。缘起性空，所以所以的相都是相对的，时间，空间也是相对的。　　第四：由于事物是缘起的，所以事物是因果的，有因必有果，有果必有因。　　佛教后来产生了许多宗派，发挥出很多教义，但这四条引申，是基础。　　佛陀把自己的教法，比喻成渡海的舟筏，说自己所说的一切，都是应机说法。在《金刚经》中佛陀的弟子须菩提曾说：“如来所说法，皆不可取，不可说，非法，非非法”。而在这部经书中佛陀自己也说：“汝勿谓如来作是念，我当有所说法，莫作是念。何以故。若人言，如来有所说法，即为谤佛，不能解我所说故。须菩提，说法者，无法可说，是名说法。”　　不管佛陀怎么反复否定自己所说法，但是，以上所引申的，佛陀一直都没有否定过，这是基础，是佛学的核心。　　但是，后世的佛学，或者是佛教，把因果学说，发展了很多，比如轮回，比如三世的因果报应。这些就超出了活着的人的经验了。比如，你赤手空拳在非洲草原上激怒一头狮子，下场会很惨。你去激怒狮子是因，结果狮子来咬你是果，这很好理解，根据我们的人生经验，我们都能够认可。但是，如果你做了坏事，将来就一定会有同等的坏事发生在你头上，甚至今生做的事情，来生也会有报应。到底有没有轮回，前世的因是否是今生的果，这些都显然超出了人类经验的范围了。　　但好在佛陀反复说自己只是随机说法，地狱，极乐世界，轮回，三世因果，也都是仿佛之说了。　　佛陀曾把这些比喻为“空拳哄儿”。一个婴儿在井边玩，非常危险，大人握了一个空拳对他说，快来，快来，这里有好吃的。于是婴儿爬过来，脱离了危险，但实际上拳头里面什么也没有。这又回到了文章开头的部分，治疗打嗝，不管是打你一掌也好，给你一些药也好，都是手段，目的是让你解脱痛苦。　　佛教经历了历史的发展，在不同的时代，针对不同的民族，都发展出了不同的教法和学说。地狱，轮回之说，对古代的许多人，还是有作用的。　　如果一个现代人，执着于这些名相，而去否定佛教，佛学，就是没有真正理解佛陀的内涵了。就如同佛陀所说“不能解我所说故”　　所以现代人学习理解佛学，应该抓住佛学的根本，那就是缘起。如果真正理解，并且应用缘起的道理去改造自己的生活，也是必将能够得到解脱的，因为这是整个佛学的核心！　　说了这么多，词不达意，好多意思感觉没说出来，事实上也没法在很短的篇幅内说完，就说这么多吧！
　　一口气看完，楼主感悟之妙已跃然于上，我自不必多加赞赏。只是有点建议：前半段是楼主身体力行以入定得禅之法门，而后半段则是对佛学苦求一自圆其说。在此提醒楼主小心，这两者之间不是指导与被指导的关系，千万不要如牛顿一样，因为不能解释第一推动力最后非要用科学给基督教做编年史，此其一；其二，佛学不是哲学，你如果再这样力求自圆其说，你就执妄着相了；其三，入定得禅之首要正如你所悟——平等心，如果你真想知道为什么入定会得禅，则你就失了平等心。　　楼主，该醒醒了！于心静处找找吃的去。　　送禅机故事一则：　　“师傅，弟子仇人上门，欲杀我，弟子不知该如何办？”　　“找找吃的去”　　“弟子现在心乱如麻……”　　“于心静处找找吃的去”　　“弟子立刻就要没命啦……”　　“去去去，找找吃的去，没有吃的你就没命啦！”　　不用百度了，这个故事是我刚编的。看完就丢掉吧。
　　一个比较软弱的人禅修之后能不能变得勇敢？　　
　　我能感觉到我的浮躁，因为我没法静心读完楼主的帖子。还是有一种争强好胜心在里面，想急急地给回帖。有一次我把手放到桌子上，一动不动，后来心里想动一下，手就动了一下。反复几次试了之后，我似乎觉得这手不是自己的。这个身体是死的。我给自己按脉搏，脉搏也不受我控制的自己跳动。我似乎感到那个看不到听不到闻不到的“我”只是空虚，没有厚度。
　　楼主，你们打坐都是双盘坐的吗，有人散坐或单盘的吗　　
　　我顶　　
　　樓主，問個小問題，打坐時有沒要求腳是雙盤還是單盤也可以？現呼吸時一定不可以數呼吸嗎？書上說可以數到十又重新開始的呀？求解。　　
　　@楼 　　樓主，問個小問題，打坐時有沒要求腳是雙盤還是單盤也可以？現呼吸時一定不可以數呼吸嗎？書上說可以數到十又重新開始的呀？求解。　　-----------------------------　　单盘即可。开始的时候最好别用数呼吸的方法。尽量把自己逼到孤寂的绝境，这样有利于修炼。
　　别拿存折不当钱　　有学员问：我能够做到持续的打坐一小时了，可是在打坐的最后十几分钟，总是感觉非常烦躁，自己也很苦恼，怎样去客服这种烦躁呢？　　我对学员说：恭喜你呀，恭喜你能够在打坐的后半段生起烦躁。　　学员：。。。。。。　　我：这个烦躁，正是我们想要的啊。　　学员：难到我们是在自找苦吃吗？　　打坐，不是静坐，应该是一种禅坐。禅坐的基本要义是什么呢？我觉得应该有两点：一点是止观，一点是缘起。　　止观　　在打坐之中，无论发生什么，我们都去冷静的观察它。比如这个烦躁生起了，那么我就去观察觉知这个烦躁，以平等心去观察它是个什么东西。　　这个烦躁，是躯体在难受吗？　　如果不是，那是哪里在难受呢？　　如果难受的不是躯体，那又是什么在难受呢？应该是“心”在难受了。　　这个心又在哪里？是个什么东西？　　观察这个“难受的心“的东西，这个观察者，在难受吗？　　观察这个难受的东西的观察者，应该不是难受的。如果这个观察者是难受的，那么又是谁在观察着“这个观察者的难受“呢？　　这个在观察着难受的东西，又是什么东西呢？　　这个在观察着“观察者“的，又是什么呢？这好像是一个无限的循环了。　　在整个过程中，“我”在哪里？哪一个是我？　　这些都是值得深思的。　　而如果没有打坐之中的烦躁，我们就不会有机会去做这样的体验和思考。　　缘起　　万物都是缘起的，都是因缘组合的产物，不是独立和永恒的。这一点大家都承认。比如，沙发这个东西，是由布料、木头、钉子、弹簧、以及其他的一些东西的因缘组合。而这里面的其中一项，比如钉子，又是若干铁原子的因缘组合；其中的某一个铁原子，又是若干质子、中子、电子的组合；其中的某一个质子，又是若干夸克的组合；而其中的一个夸克，又是很多更微观的粒子的因缘组合。。。。。。如此没有穷尽。　　物质世界如此，人的躯体感觉也如此。　　当你打坐腿疼的时候，你也可以用缘起的法则去观察一下，这个疼痛究竟在什么位置？是一直在以一种感觉疼痛，还是几种感觉的组合？酸？痛？麻？是一直在一个部位剧烈的疼痛，还是交错着进行？是一直不停歇的在疼，还是一跳一跳的在疼？或者是两种方式交替进行？　　单独拿出一个“麻”的感觉再去观察，这个麻的感觉的确切部位？麻的方式？麻是由几种细微感觉组成的？是一直以一种频率麻，还是有变化？是一直以一种强度在麻，还是有变化？　　这样细微的观察下去，最终你会发现，原来的主观的那个“难受”，已经面目全非了！　　而且，现在这个在观察着，分析着这些感觉的主体，是麻和痛的吗？　　如果不是，那又是谁在麻和痛呢？　　如果是，那又是谁在观察着这个“观察者”的麻和痛呢？　　如此，我们会思考许多，也有机会去发现许多。　　我对学员说，这些烦躁，酸痛，正是我们禅修的大好粮资啊！这正是我们想要的。如果你打坐一小时，前五十分钟很安详，后十分钟开始烦躁，那么我们实际前面打坐的那五十分钟，都是为这最后十分钟做准备呢。前五十分钟是在浇水施肥，培育秧苗，最后的这十分钟，才是我们禅修的果实，可不要舍本逐末啊！　　就像你辛辛苦苦一年，赚了好多钱，都是现金，然后把这些大把的现金存进了银行，最终得到了一本存折。这个存折外表没有钱的样子，于是你就把存折丢弃了，这岂不是可惜呢？　　可千万别拿存折不当钱啊！
　　哲学的船，奚仲的车，禅者的蜡烛　　西方哲学中有一个隐喻故事：一条船，每天更换一块相同木料和颜色的甲板，若干天后，船的所有部件都被更换一遍，这条船还是原来的那条船吗？　　这个故事隐喻着我们的身体，组成我们身体的细胞，包括脑细胞每天都在新陈代谢之中，一段时间之后组成我们身体的物质都会被彻底更换一新，那么一段时间以后的我，还是原来的我吗？　　禅宗中有这样一段话：月庵和尚问僧：奚仲造车一百辆，掐却两条，去却轴，明甚么边事？　　在中国古代传说里，奚仲是第一个造车的人。这段话的意思是说：奚仲第一次所造的这个东西，是造出了一个甚么东西呢？新创造出了一个什么样的本性？这个东西拿去两头的部件，它还是车吗？拿去中间的轴，它还是车吗？　　如果说两头是车，那么拿去这个部件，换上其他另外99辆车的部件，这还是一辆车。车轴也如此。　　或者我们可以把车的运输功能看做他的本质。那么“运输”这个本质还涉及运的是什么东西，运输多少，运到哪里等多种情况，况且，能够有运输功能的工具除了车以外，还有很多呢，比如船。　　那么，什么才是奚仲所创造的车的本质呢？　　其实，在一些境况下，东西的本性是不可以再细分成部分的。这个车的本性，就是当下的这个，就是这个，不是哪一个主要的的构件，也不是他所承载的功能，而是这个，当下的这个。　　同样，这艘船，也不存在一个独立的，永恒的船与更换了零件的船相比较，这艘船就是当下，就是这个，而再没有别的什么。　　大多数时候，我们都执著与自己经验的某一部分，一段骄傲的历史，一次丢人的事件，身体中某一个好的局部，某一个不好的局部，一个曾经好于不好的自我。　　我是什么，就是当下，当下的这个。　　亚里士多德曾经用蜡烛来隐喻灵魂，身体是一块蜡，脑是一小段绳子，合在一起就是蜡烛，点燃了就是光亮。　　蜡块不是我们的本性，一小段绳子也不是，而那摇曳闪烁却不断绝的光亮，也不是。我们的本性，就是当下。　　蜡块逐渐消融，绳子越来越短，在每一个时刻，蜡烛都会和前一个时刻的蜡烛所以不同，都会短一点，但烛光保持稳定。　　奚仲所造的车虽然其各个部件在不断的被更换修理，改造，但车本身依然在发挥作用，这就是我们的人生过程。　　一个禅者，总是慈悲，负责任的生活着。生活在不断变化之中，身体也在不断变化之中，但我们的慈悲与责任不变，我们的烛光不变。　　待到蜡炬成灰，光亮不再，禅者缘尽缘散，自自然然。
　　以上是我的一篇旧作，分享给大家。
　　说说“有我”和“无我”　　在普通人的理念里，“有我”的反面就是“无我”，而“无我”的反面就是“有我”。或者是有我的，或者是无我的，两者必居其一，非此即彼，这就是普通人的思维，也是普通人在理解佛学里面“无我”概念时最别劲儿的地方。　　在佛学里面，“无我”是相对于“有我”而说的，为了驳斥有我的论点，提出了无我。其实，在佛学中，再进一步深究，不但是无我，而且是“无无我”的。这是怎么回事呢？　　因为在我们讨论“有我”和“无我”的时候，这里面先期已经预设了一个共识，那就是有“我”这个概念存在，然后我们才可以去讨论它有没有。如果连“我”这个概念都是虚妄的，那么以后所有的讨论，也就都必然是虚妄的了。　　“我”是一个概念，是一个名相，而任何名相产生的前提，就是有一个观察者，世界是二元的，这个观察者在观察者客观世界，然后观察到这个客观世界的某些物体的性质，性状，进而把这些性质、性状归为这个物体的本质属性，也就是这个物体的“相”。　　所以，在你承认了有“我”这个概念，这个相的时候，你也就是预先承认了世界是二元的，存在一个独立于客观世界的观察者。而佛学所着重破解的，就是这个世界是二元的错误认识。这个预设的观念，本身就是错的。　　举个例子。　　比如我是富人，我有钱，我的兜里有两张钞票，一张是100的，一张是50的。你是穷人，你兜里一张钞票也没有。　　现在我要和你讨论一个问题，你是偷了我100元的钞票，还是偷了我50元的钞票？这里面就预设了一个前提：你偷了我钞票。有这样一个大前提在，就造成了这样一种困境，如果你没有偷我那张100元的钞票，那你必然就是偷了我50元的那张钞票。或者正相反，如果你没有偷我50元的那张钞票，你就必然是偷了我那张100元的钞票。这样，不管你怎样选择，你都会进监狱。　　普通人对于“有我”和“无我”；对于“生”和“死”的认识，都和这些类似。所以，普通人即使做何种选择，也逃不出轮回的监狱。　　佛学的解决方法是，通过归谬法，来让人们清醒。你既不是偷了我一百块钱的，也不是偷了我五十块钱的，应该是你根本就没有偷我的钱。这个没有偷我钱的概念，就是既没有“我”，也没有“无我”，或者说既没有“生”，也没有“死”，无我，无无我。　　因为任何语言都是以名相为基础的，而名相是二元世界，是世界分裂成观察者于被观察者之后的产物。所以，佛教中的说法，都是免为其说，因为你在二元的世界里无法理解你没有偷我钱的事实，只是反复的告诉你，你没有偷我100块钱，你也没有偷我50块钱，以此希望你最终能领悟到，你本来就没有偷我的钱。领悟到：无我，无无我，无死亦无生。　　这就是为什么在《金刚经》中，佛陀每当论述了一大段之后，马上就自己否定自己的说法。　　在《金刚经》中，须菩提问佛陀：　　善男子，善女人，发阿耨多罗三藐三菩提心，应云何住，云何降伏其心？　　佛陀开始的回答是：　　汝今谛听，当为汝说，善男子，善女人，发阿耨多罗三藐三菩提心，应如是住，如是降伏其心。　　就是说：你现在听好了，我为你说了啊　　然后须菩提开始准备听了，佛陀却来了一句：应该这样去住，这样去降伏其心。　　到底是哪样啊？　　这样，这样。　　因为佛陀实在没有办法用语言去叙说这件事，如果一涉及语言，就涉及名相，有了名相，就等于把佛陀想要表达的东西，先期给否定了。　　佛陀看到须菩提听不明白以后，不得不展开了大段的论述，但是在论述之后，佛陀马上问：　　须菩提：。。。。。。如来有所说法耶？（我说了什么办法了吗？）　　须菩提真正明白了佛陀的意思，所以须菩提回答说：　　如来所说法，皆不可取，不可说，非法，非非法。　　这在外人看来，简直不可理喻，自己说了半天，却问学生，我说了什么东西吗？学生也毫不客气的回答：你没说啥，你说的东西都是不可取的。　　这个非法，非非法，就类似于：我没偷你50块钱，也没偷你100块钱。　　这就是佛陀的反复告诫，让人们最终领悟到，我偷了别人钱的大前提是不存在的，从而也就避免了进监狱的命运。
　　上面是我的另一篇习作。
　　自己顶
　　@夜冷寒沙 207楼 　　一个比较软弱的人禅修之后能不能变得勇敢？　　-----------------------------　　可以的。
　　自顶。
　　学习。。。。。。　　楼主，我对你的“齿轮管理法则”很感兴趣，觉得它对提高学生的学习成绩很有帮助。不知出处在哪儿？是你原创的吗？可否贴出来让大家学习学习。　　谢谢。
　　顶礼楼主！受教了。请问绝对不能抽烟吗？
　　@YuQuanQQ 225楼 　　顶礼楼主！受教了。请问绝对不能抽烟吗？　　-----------------------------　　闭关的时候，肯定不让抽烟的。
　　@红尘有嘉木 224楼 　　学习。。。。。。　　楼主，我对你的“齿轮管理法则”很感兴趣，觉得它对提高学生的学习成绩很有帮助。不知出处在哪儿？是你原创的吗？可否贴出来让大家学习学习。　　谢谢。　　-----------------------------　　好，我就把齿轮管理法则详细说一下，不过比较长啊，呵呵。
　　作为一个即将要同抑郁这个病魔战斗的战士，我们需要有应手的兵器，而齿轮管理法则，正是我们与抑郁战斗所需要的神兵利器。　　什么事齿轮管理法则呢？它是一种实现自我管理的科学方法。　　在开始禅修练习之前，我们先谈一谈自我管理的科学方法。　　原因有三：　　一是有效的自我管理是禅修的基础，经过前两期禅修认知治疗的实践发现，多数学员会因为不能有效的自我管理而半途而废，不能较好的控制自己去完成治疗的任务，成了影响治疗效果的第一号因素。所以，要想顺利的进行禅修治疗，有必要先学会科学的自我管理，这是构筑禅修大厦的第一块基石。　　二是科学的自我管理，往往是普通大众所忽略的问题，人们通常把自己拖延的毛病，归因为自己的毅力不够坚强，感觉是自己性格上的缺陷，但实际上，怎样去除拖延的毛病，有效的控制行为目标的实现，有一套完整可行的科学训练体系。只要按照这个训练体系去实施自我训练，多数人都可以很快让自己的生活焕然一新。许多人一生被拖延的坏毛病困扰，荒废了事业，痛苦不堪却束手无策，在这里，借禅修训练之机，帮助学员学会科学的自我管理方法，从此摆脱拖延的习惯，也是极有价值的一件事。　　三是多数抑郁症的朋友们，都处于一种懒散和无为的状态之中，这种状态不但是抑郁症的基本表现之一，而且也是进一步加剧病人身心痛苦的因素。让患者能够振作起来，有效率的，按照既定的机会去做事，也是治疗的一部分。　　所以，在正式开始禅修训练之前，需要进行详细的讲述，并且花大力气去认真训练科学的自我管理方法。
　　第一节：齿轮管理法的由来　　一、一段往事　　还是从我自己的经历说起吧。　　我原来就是一个有拖延毛病的人，记得上学的时候，每次寒暑假来临，开始的时候都要订一大堆学习计划，不但要把作业完成，还计划着学很多东西，可是不知怎么的，时间就一点点的溜走了，不但预期的计划一直没有完成，就连假期作业，到最还有两三天开学了，也要急急忙忙的去完成，同时痛心疾首的发誓下一个假期一定不可以这样做。但下一个假期依然如此，直到自己的学生生涯结束。　　及至参加工作，计划着学外语，考研，但时间一月月，一年年的过去了，实际的实施或者一拖再拖，或者半途而废，最终有一天明白，有些机会已经彻底丧失。孩子要出生，自己早就知道胎教和早教的好处，当初学习发展心理学的时候，充满了对自己孩子将来早教的各种设想，可是现在孩子都转眼上高中了，自己的早教计划却一直没有实施过，有时候偶尔看到幼儿早教的好处的资料，真恨不得抽自己几下，不知道自己这么多年为何拖拖拉拉，这么重要的事情，竟然就这样荒废了，还有什么比孩子的教育更重要的呢？自己这么多年都瞎忙什么呢？　　早就知道锻炼身体的重要性，也看到过不少好的锻炼、养生方法，可是这么多年一直没有实行，直到弄的将军肚鼓出来，血脂升上去，爬楼梯气喘吁吁。还有什么比身体更加重要呢？眼看着刚刚人到中年身体就这么糟糕，却无法坚持任何一种简单易行的健身方法，自己这是怎么了？每天都在想什么？为什么就对涣散慵懒的生活束手无策？明明好多很简单易行，而且很有效果的健身方法，为什么就一直无法坚持去做呢？有时候想想挺泄气的，感觉自己是特差劲的一个人，没有毅力，浑浑噩噩，大概自己这辈子就这样了吧，这样想着，自责着，日子就这样一天天的麻木的在过。
　　直到有一天，我的一个叫胖子的同学的事情，结束了我的这种麻木。胖子是我的高中同学，小时候比较胖，所以大家都叫他胖子。有一次同学聚会，席间胖子坐在我身边，摸着硕大的肚子说，赶明我得早起跑步了，再这样下去不行了！我笑着说你拉到吧，咱俩高中在一个宿舍的时候，你就这么说，到现在我也没看你早起跑步过一次。胖子不但是我的同学，后来又成了我的邻居，我比较了解他，身材从高中时就胖，参加工作之后就更加一发不可收拾，越是胖，越是喜欢吃油腻的东西，家里买了跑步机，跑了没几回就搬到地下室去了，办了一年的健身卡，一年之中总共去了不到十次。所以他说要早起跑步我一点都不信，他和我一样是比较拖拉的人。　　半年之后，胖子突然得了脑中风住进医院，由于是夜里发病，发现的不及时，虽经抢救保住了性命，但整个右半身却已经半瘫痪了。医生告诉他要进行康复锻炼，否则的话以后生活就不能自理了。每天早晨我上班的时候，都会看到他妻子搀扶着他在小区里面遛弯，每次和他打招呼，胖子脸上都会露出让我钻心难受的表情，本来他是要笑一下和我打招呼，但表情做出来就和哭一样。胖子的这辈子就这么完了，从此不再是妻子、孩子的保护者，而是一家人的负担。如果他从高中的时候就开始跑步。。。。。。　　面对生活中许多该做的事情，我们总是拖呀拖着，直到有一天会猛然意识到已经彻底丧失了机会，意识到这辈子已经人到中年，甚至有些危险不期而至，不管我们多么悔恨都无法挽回了。
　　二、莲叶难题　　心理学里还有一个著名的“莲叶难题”　　莲叶浮于水面之上，其面积每天增加1倍。假定莲叶在第30天覆盖整个池面，在池中生息的鱼类等生物都会窒息、死亡。那么莲叶覆盖一半池面是在第几天？正确回答是第29天，即莲叶覆盖整个池面的前一天。但人们往往会产生一种错觉，即莲叶覆盖半个池面用了29天，那么剩下的半个池面再被覆盖，恐怕还要费些时日。其实，这个结果第二天就要降临。　　　我们的健康也是如此，许许多多的不良习惯一点一滴的毁坏着我们的健康，开始的时候是那样的缓慢，就像是荷塘里面零星的有几片叶子，好像无关紧要，但或许有一天，昨天还是空闲一半的水面，一夜之间就会被荷叶填满。通过好朋友胖子的事件，我觉得自己应该做点什么了，决不能再这样下去了！　　我决定建立一套完整的，持续一生的健身计划，想来想去决定以太极拳作为自己的锻炼方式，十几年前的时候我就接触过太极拳，那时候在政府部门工作，每天坐在办公室里不活动，频频出入于饭店酒局，将军肚不知不觉的出来了，身体逐渐变得臃肿，感觉自己时常处于亚健康状态。恰好自己的几个好朋友就正在进行此项锻炼，而朋友们也都积极鼓动我参与进来。　　当时我最大的障碍是早起比较困难，睡懒觉是我多年的习惯了。记得第一天决定早起出去和朋友学拳，晚上睡前给手机上上闹铃，早晨的时候闹铃响起时，早起的滋味好难受啊！在床上给自己做了半个小时的工作，起还是不起？这样做着工作的时候，就又睡着了。这样的情况，连续发生了三天！最后实在感觉在朋友面前不好意思了，才在第四天勉强起来，当时感觉早起真是一种刑罚啊！第五天的时候，恰巧前一天晚上睡的比较晚，于是第二天就给了自己冠冕堂皇的借口没有早起，后来自己正好得了感冒，就更堂而皇之的有理由暂时搁置早起锻炼的计划了，再后来就感觉到自己实在不适于早起锻炼，于是就把早起跟别人学太极拳的计划束之高阁。　　以后的日子里，每当严重的感觉到自己处于亚健康状态，就下定决心去早起锻炼，但是都被早起的困难所击倒，最终不了了之，这样反复了五六次，以至于以后自己都不好意思再和朋友提早起锻炼的事情了。　　其实在胖子发病的时候，我自己也有严重的高血脂，脂肪肝，心脑血管也不好，自己时常感觉到头晕、乏力，爬五楼都会喘粗气。我觉得自己必须做点什么来改变这一切了。
　　三、是什么在阻挡着我们　　但这种改变真是一个痛苦的过程，痛苦的不在于每天约束自己去做一些事情，而是和自己的拖延的毛病做斗争的频繁失败。原来的想象是，下了这么大的决心，以后的自己应该是个焕然一新的样子，从此开始良好体育锻炼的健康生活，但没想到原有的拖延的习惯是那么强大，当新的生活要开始的时候，拖延，得过且过，找理由放纵自己的积习象一堵坚实的墙，一次又一次的把自己撞回到原来的状态，当一个又一个的健身计划频繁的被旧有的拖延的习惯所击败，心情简直沮丧到了极点，痛恨自己的毅力是那么差，自己真是一个差劲人啊，这个时候的自己，简直快疯掉了。　　如果没有胖子这个邻居，我可能会象许多人，也包括前些年的我一样，就此麻木下去，假装不去思考这些，得过且过的混日子。可是每天上班我都会遇到胖子在妻子的搀扶下遛弯，看着胖子画着圈走路的背影，看着他做出哭的表情对我笑，我的心紧缩着，我生命的荷塘，哪一天会被荷叶填满？　　冷静下来之后，我开始学习一些怎样改变拖延习惯，怎样进行自我管理的科学方法，同时幸运的是那个时候我开始接触禅修。在禅修实践中，我彻底的改变了这一切，也明白了，到底是什么在阻碍着我们的成就自己。　　其实，真正挡在我们面前的那堵墙，并不是多年的拖延的积习，而是我们缺乏冷静下来，改变思维观念的能力。阻碍我们成就自己的，是在面对拖延的麻木。　　习练了禅修以后，回想自己以前和拖延习惯的斗争，就像是一个人身上有了虱子，于是这个人就不停的挠啊挠，挠完这这里挠那里，弄的筋疲力尽可是还是没有办法阻止瘙痒。与其这样急急忙忙的挠下去，还不如暂时的冷静下来，仔细研究一下虱子在哪里，小心翼翼的给他抓出来，于是以后便浑身舒泰了。　　我们对待拖延习惯的方法也如此，多数的人仅仅凭着下定决心想去改变这一切，可是当一次又一次的被积习打败的时候，不是冷静的思考一下是否还有更科学的办法，而是认定完全是自己的毅力不够坚强，逐渐的麻木下去，对积习投降，最终在生活浑浑噩噩下去。　　那么，我是用什么样的方法从严重的积习之中摆脱出来的呢？下面的内容我结合自己的实际，和前两期禅修认知培训班帮助学员自我管理的一些经验，详细的谈谈具体的方法，和进行之中需要注意的关键事项。
　　明天接着更新，睡觉。
　　标之　　
　　一、什么是齿轮管理方法　　所谓齿轮管理法则，是借鉴工业企业用于质量管理的“PDCA循环”模式，具体应用在个人习惯改变的管理之中，而使用的一种管理模式。由于这个管理模式具有循环操作，象齿轮一样一环扣一环，不断的把管理向前推进的特点，所以我给这个管理模式，起名叫：齿轮管理法则。　　PDCA循环又叫质量环，是管理学中的一个通用模型，最早由休哈特（Walter A. Shewhart）于1930年构想，后来被美国质量管理专家戴明（Edwards Deming）博士在1950年再度挖掘出来，并加以广泛宣传和运用于持续改善产品质量的过程中。它是全面质量管理所应遵循的科学程序。全面质量管理活动的全部过程，就是质量计划的制订和组织实现的过程，这个过程就是按照PDCA循环，不停顿地周而复始地运转的。　　PDCA循环是能使任何一项活动有效进行的一种合乎逻辑的工作程序，特别是在质量管理中得到了广泛的应用。P、D、C、A四个英文字母所代表的意义如下：　　① P（Plan）——计划。包括方针和目标的确定以及活动计划的制定；　　② D（DO）——执行。执行就是具体运作，实现计划中的内容；　　③ C（Check）——检查。就是要总结执行计划的结果，分清哪些对了，哪些错了，明确效果，找出问题； 　　④A（Action）——行动（或处理）。对总结检查的结果进行处理，成功的经验加以肯定，并予以标准化，或制定作业指导书，便于以后工作时遵循；　　对于失败的教训也要总结，以免重现。对于没有解决的问题，应提给下一个PDCA循环中去解决。PDCA循环就是按照这样的顺序进行质量管理，并且循环不止地进行下去的科学程序。
　　二、齿轮管理法则的特点　　齿轮管理法则是具体的、量化的、可操作的管理工具。　　一个差的管理模式，往往是模糊的、不可量化的、操作的随意性较强的、不持久的。在政府官员的报告中，我们往往会看到这种管理模式的影子：狠抓落实。。。。。。严格管理。。。。。。努力打造。。。。。。大力加强。。。。。。等等。　　狠抓，到底狠到什么样的程度？严格管理所对应的是具体操作是什么？努力，大力，用什么程度的力才算是努力和大力？这些都非常含糊，缺乏可操作性，所以政府的举措一般也就是那么回事。而齿轮管理法则，每一步都有具体的、量化的措施，具有可操作性。　　目标管理的可控制，可预测性。　　齿轮管理法则对目标的管理是可控制的，随时控制目标的执行情况。他对目标的管理是可预测的，只要按照这种管理模式去管理，我们可以预测到，就一定可以达到我们所希望的目标。这是一个科学的系统控制工程。　　比如，机械加工企业加工某种部件，要求加工尺寸达到一定的精度标准，这个标准就是我们设定的目标，为了实现这个目标，工厂会设置若干措施，提供若干设备的，人力的资源条件。在加工的过程中，随时监控反馈所加工的部件和目标之间的差值，如果发现差值超出了我们所允许的范围，就要对措施和资源进行分析调整，看看是机床的精度不够？还是环境温度不适宜？还是操作工人的技术水平不够？还是材料的材质有问题？还是其他什么原因？分析可能存在的问题，然后逐一去改进，然后再实施，再监控反馈，再调整分析，这是一个齿轮循环的过程，直到找出一套方法，以后只要按照这种方法去严格的操作，就一定能生产出符合预期目标的产品。　　在我们的禅修抑郁治疗中也如此，只要是按照齿轮管理法则去一步一步的实施，那么我们就必然会一步一步的达到我们预定的目标，这是一个科学管理，目标控制的过程。　　请读者务必要重视这个齿轮管理法，在实际的练习中一丝不苟的把齿轮管理法则一直执行下去，这是我们实现目标的基本保障。在初期，我们要安排为期三周的齿轮管理法则适应性训练，以使读者对齿轮法则有一个切实的了解，并初步掌握改变固有习性的科学方法。
　　三、施行齿轮管理法则的基本信念　　齿轮管理法则，有以下三个基本的信念：　　1、事情是可以改变的　　多数的人都抱怨自己的毅力不够坚强，以至于做事不能有始有终，错过了许多机会，荒废了很多年的时光。但这样想过之后，往往把这归结于自己的性格使然，既然是性格这样，当然是很难改变的了，俗话说：江山易改本性难移嘛。于是就安然了，继续这样的放任下去，毕竟，周围其他的人也是这个样子的，干嘛这么苛求自己呢？　　其实事情是可以改变的。　　之所以大多数的人没有能够去改变，有一点是大家可能没有想到的原因：　　习得性无助　　“习得性无助”缘自美国心理学家西里格曼做的一项经典实验：起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击；多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就卧倒在地开始呻吟和颤抖——本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是“习得性无助”。　　“习得性无助”指人在最初的某个情境中获得无助感，那么在以后的情境中仍不能从这种关系中摆脱出来，从而将无助感扩散到生活中的各个领域。这种扩散了的无助感会导致个体的抑郁并对生活不抱希望。在这种感受的控制下，个体会由于认为自己无能为力而不做任何努力和尝试。被认为是人类的一种沮丧表现之一。　　人在应对改变习性的事件中，也往往容易患上习得性无助症。因为有些习性根深蒂固，要改正实在很难，加之普通人没有科学有效的方法，所以在一次又一次的失败中，变得习得性无助，不敢再去改变自己，而是向相反的方向，选择性遗忘逃避。虽然知道自己身上一堆毛病，虽然知道有些不良习惯日积月累对自己的伤害是致命的，但平时尽量不往这个方面去想，假装把这些事情和危害遗忘了。生命的旅程好像还很长，以后好像还有很多改正的时间和机会，潜在的危险好像还很遥远，甚至也不一定真的能够发生。况且大家好像都是这个样子，为什么非得要求我就这么有毅力去改变呢？　　如果对你说，一根小小的柱子,一截细细的链子,可以拴得住一头千斤重的大象,你一定认为这很荒谬， 可这荒谬的场景在印度和泰国随处可见。那些驯象人,在大象还是小象的时候,就用一条铁链将它绑在水泥柱或钢柱上,无论小象怎么挣扎都无法挣脱, 小象渐渐习惯了不挣扎,直到长大成了大象,可以轻而易举地挣脱链子时,也不挣扎。这根小小的木桩，就是习得性无助，它已经把我们可笑的拴在原地几十年了，现在，到了冷静的审视它，轻轻把它拔出来的时候了！
　　2、要改变，先要去除浮躁　　现代的社会，生活节奏太快了，人们都在跑步生活，所谓不进则退，人们都在忙忙碌碌的追赶着什么，有多少人一边吃着饭还在一边工作着，人们许多时候不得不选择盒饭和快餐，有时我看着那些匆匆忙忙吃着快餐，一边还打着电话的人，总感觉就像是一些机器人，在这里加油充电，吃饭，仅仅是一种补充能源的过程，补充完能源，然后再迅速的回到公司的大机器里做一个运转的零件，人都活到这个份儿上了，还能有什么乐趣？现在已经很少有人能体会到，自己买上二斤排骨，精细的烹调一番，然后一家人闻着锅里的四溢的香味在等待的感觉了，人们没有那个时间，更没有那个心情!　　拖延的毛病困扰我们多年，不良的习惯一直在严重危害着健康，身体的预警信号频出，可是我们还在依然忙着乱七八糟的东西。就像我们开着车子行驶在高速路上，发动机已经不断的在发出噪音，时时反馈给我们，机器已经出了毛病了。可是我们还假装没事的在开着，欺骗自己，暂时可能没事吧，我在着急赶路，再看一看，开一段时间再说。等到抛锚的那一刻，等到荷叶一夜之间铺满了荷塘的时候，就成了我的邻居胖子的结局，一切都悔之晚矣。　　由于我们的节奏太快，我们多数人无法做到专注于我们目前所作的事情，我们吃饭的时候想着工作，做甲工作的时候想着乙工作，阅读的时候想着和客户明天的谈判。好多人阅读文章，总是急急忙忙，刚看了开头，就总惦记着什么时候是结尾，这些人匆匆忙忙看了好多东西，其实等于什么也没有看。
　　在过去的若干年里，我们数百次的思考过怎么去除拖延的习惯，可是没有一次是真正认真的全面的，冷静的思考过；我们很多次通过不同的途径了解到一些改正不良习惯的资讯，可是几乎没有一次认真的去研究对方究竟说了些什么，总是匆匆浏览，看过就看过了，就好像什么也没看到；甚至有若干次，我们想过要彻底改正拖延的毛病，但没有一次去有始有终的实行，浅尝了几天，失败了就失败了，从没有认真的分析失败的原因究竟是什么，我们要怎样去设置更加合理的方案？或许，我们还没来得及仔细地思考什么，就又被生活的浮躁所裹挟着，东跑西跑不知道去干什么了，以至于老毛病一直依然，这根小小的木桩一直就在那里，拴着我们在事业人生的路上止步不前，一天又一天，一年又一年，让不良习惯糟蹋着我们的身体，糟蹋着我们的事业，糟蹋着我们的人生。逐渐的，我们麻木了，自己欺骗自己，大家都这样，事情或许就应该是这个样子的吧。。。。。。
　　请读者再次阅读一下以上文字，我觉得您值得再次读一遍。　　我们现在要做的，是面对发动机不断传来的噪音，马上停下车，看看究竟发生了什么，怎样去解决。　　我所写的这些关于科学有效的管理自己，养成良好习惯，截断拖延毛病的文字，或许文笔不优美，但实际施行起来有效。希望读者不要象以前浏览其他文章那样一带而过，如果能就此结束拖延的毛病，多花一点时间，仔细阅读一下，是值得的。　　3、改变不是缘于毅力和决心　　施行齿轮管理法则的第三个信念是：对于旧有习惯的改变，不是源于毅力和决心。好多人把拖延的毛病归因于自己的毅力不行，这是人们面对许多不良积习无法改变而自我安慰的一条理由。事实不是这样的，在后面的禅修练习之中，我们将会有机会彻底改变这些，在这里，我们从自我管理的角度简单的说一下。　　许多有过早起锻炼愿望的人，都经历过类似的失败历程，晚上睡前的时候信誓旦旦第二天要早起锻炼，可是当早晨的闹铃真正响起的时候，早起简直就是一种折磨，于是按掉闹铃继续睡觉。第二天晚上的时候，会觉得自己毅力不够坚强，竟然那里懒的趴在被窝里面不出去，于是又下了更大一些的决心，告诉自己明天早晨一定要早起锻炼，可是第二天依然如此。一次有一次的计划泡汤，时间久了，自己都不好意思再计划什么了，或者假装麻木的不去再想，或者认定自己的毅力确实是薄弱，无法坚持这样的锻炼计划，但人往往不愿意承认自己是毅力不坚强的，往往会编造出这样一种理由，我这人不适于早起，我还是改在其他时间去锻炼吧，还是别这样勉强折磨自己了。可是，真的改在其他时间锻炼了吗？99%的人没有这样做。　　我们在晚上下决心要早起的时候，和早晨懒在床上的自己，简直就像是两个人，我们不能早起，真的是源于自己没有毅力吗？早起真的不适合自己吗？如果因为没有毅力而早起，怎样才能变得有毅力呢？　　这里面有一点是正确的，那就是：晚上下决心时的自己，和早晨懒被窝的自己，确实是两个人。人的行为模式，一般遵循刺激——反射模式，在刺激和反射之间的，是内外环境因素和我们固有的习性。内外环境不同，刺激通过习性所激发出来的反射就会不同。换句话说，不同的内外环境下，我们确实是不同的人。这一点，在以后的禅修练习之中会深刻的体验到。　　改变我们的习性，需要哪些因素呢？　　一是要有持续的渴望来保持持续的动力　　要保持持续的渴望，一方面是目标对你的吸引力确实非常强烈，以至于你时时被这个目标所激励，时时保持那个要奋发向上的我的状态。一方面是有人经常在旁边提醒你，让你每有偏离，能及时回归到你想要的状态。在我自己的例子中，就是我的邻居，胖子这个反面的刺激物，在不断的刺激我，不断的保持我寻求改变的动力。
　　自顶一下。
不错的经历
　　二是要避免反复持久的挫败感　　制定的改变习性的计划目标要大，具体的实施的每一步要小，并且要有科学的管理体系。这样可以避免持续的失败，因为持续的失败之下的挫败感，会让我们患上“选择性失忆”的毛病，让我们变得麻木，假装暂时忘记了那个目标。“选择性失忆”是80%以上的人最终无法改变习惯的 。　　三是要有持续的时间做保障　　根据心理学家的研究，人要养成一种习惯，至少要持续三周以上的时间。在开始破除就的习惯，培养心的习惯的初期，练习者确实是非常痛苦的，但是这种痛苦不会一直持续，一般来说经过几周的训练，练习者会逐渐适应新的习惯，也就不会再痛苦了。前些年我国曾短暂的实行过“夏令时”的时间调整制度。时间被平白无故的调整了提早一个小时，开始的时候好多人会为早晨早起了一个小时而痛苦不堪，但是很快所有的人就会都会适应过来，感觉和以往的睡眠没什么两样了，虽然你名义上是7点起床，而实际上是6点就起床了，但是你已经习惯了，就感觉不出早起的困倦。 　　以上三点，看起来似乎是老生常谈，和以往的改变习惯的论述没什么两样，但重要的是在于施行。我们在实际的训练中，会详细安排具体的训练方法，将这些原则和方法融汇到十分具体的训练内容之中去，你会感受到自己一步一步的改变。
　　楼主的文章确实值得一读再读。谢谢。
　　@红尘有嘉木 246楼 　　楼主的文章确实值得一读再读。谢谢。　　-----------------------------　　欢迎交流。
　　自顶。
　　一、三周的适应性训练　　三周适应性训练的目的　　三周的适应性训练，会让读者对齿轮管理法则有一个感性的认识，也会为下面的禅修打下一个基础，是我们禅修的第一块基石，具体的说，有以下三个基本目的：　　1、通过对齿轮管理法则的实践操作，达到对这种方法的具体的、感性的认识和了解。　　2、初步掌握齿轮管理法则实施的核心要领，为以后的禅修打下基础。　　3、借此机会，养成两三项良好的生活习惯，为自己一生的生活受益。　　二、为期两周的实际操作　　在以下的为期三周的时间里，我们将以建立两到三项有益于身体健康的良好习惯为目标，以此来让读者在实践中学会掌握齿轮管理法则的基本方法。建立新的习惯，比直接去除旧的习惯要容易一些，我们先从简单的训练入手，其实建立新的习惯，本身也是改变旧有生活状态的一个过程，从广义上说，这也算是在改变旧的习惯吧。而且如果通过这两周的练习，读者真的能够养成了两到三项良好的生活习惯，那么也会是受益终生的。　　我为读者准备了三个项目，一个是每天清晨喝一杯温开水，一个是每天快步散步四十分钟，一个是每天十五分钟的打坐练习。第一个项目选择的理由是，这个项目简单易行，做起来阻碍不会太大，有利于做入门训练，而且每天清晨能够喝一杯温开水对人体非常有益处。第二个项目的选择理由是，一来可以锻炼身体，二来是后面禅修练习中行禅的基础，第三个项目可以让读者初步体验觉知身体，是以后禅修打坐的铺垫。　　第一个项目：清晨喝一杯温开水
　　1、对身体的好处　　白开水是天然状态的水经过多层净化处理后煮沸而来，水中的微生物已经在高温中被杀死，而开水中的钙、镁元素对身体健康是很有益的。有研究表明，含钙、镁等元素的硬水有预防心血管疾病的作用。　　读者可以预备一个保温杯，在每晚睡前的时候，晾上一杯开水，早晨起来的时候会恰好是温的。喝的时候要空腹喝，而且要小口小口的喝，因为饮水速度过猛对身体是非常不利的，可能引起血压降低和脑水肿，导致头痛、恶心、呕吐。研究发现，煮沸后冷却至20-25℃的白开水，具有特异的生物活性，它比较容易透过细胞膜，并能促进新陈代谢，增强人体的免疫功能。凡是习惯喝温、凉开水的人，体内脱氧酶的活性较高，新陈代谢状态好，肌肉组织中的乳酸积累减少，不易感到疲劳。在头天晚上晾开水时一定要加盖，因为开水在空气中暴露太久会失去活性。　　具体的说，早晨喝水有五大好处　　a、补充水分——人体在夜晚睡觉的时候从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后人体会处于一种生理性缺水的状态。一个晚上人体流失的水分约有450毫升，晨起喝水可以补充身体代谢失去的水分。　　b、防止便秘——清晨起床后饮水还能刺激胃肠的蠕动，湿润肠道，软化大便，促进大便的排泄，防治便秘。　　c、冲刷肠胃——早上起床后胃肠已经排空，这时喝水可以洗涤清洁肠胃，冲淡胃酸，减轻胃的刺激，使胃肠保持最佳的状态。　　d、清醒大脑——起床后喝的水会很快被肠黏膜吸收进入血液，可有效地增加血溶量，稀释血液，降低血液稠度，促进血液循环，防止心脏血管疾病的发生，还能让人的大脑迅速恢复清醒状态。　　e、美容养颜——早上起床后为身体补水，让水分迅速输送至全身，有助于血液循环，还能帮助肌体排出体内毒素，滋润肌肤。　　2、齿轮管理法则的实施　　把齿轮管理法则应用到喝水的项目管理之中，按照齿轮管理法则的原理，分为四步。呵呵，读者千万别笑，一个简单的喝水至于弄的这么复杂吗？一则是我们要从简单的项目入手去练习齿轮管理法则的应用，二则看似简单的每天早晨喝水，其实坚持下去并非易事，也确实需要齿轮法则的支持。这一点，在读者以后的两周里面会有体验。　　第一步：制定计划　　包括做准备工作，准备一个好一点的保温杯，计划好每天晚上什么时间，用什么器具烧水，每天早晨起床，在刷牙之后立即喝水。如果是在单位加班，值夜班，需要怎么做，这些都要考虑进去，总之计划一定要细，考虑的一定要全面，这样才更具可行性。　　第二步：执行　　这一步比较简单，就是每天早晨按照计划去做。　　第三步：检查　　这一步是齿轮管理法则的重点，在计划执行了几天之后，或许会有完不成计划的事情发生，这时候就需要及时的检查原因，并提出改进的措施。这项工作需要每天进行，有一个通用的表格提供给读者：　　齿轮管理法则执行情况表　　项目 日期 是否完成 未完成的原因 改进措施 备注
　　自己顶一下。
　　第二个项目：快步散步　　其实许多生活中的常识，大家都是知道的，但是许多我们都不会去做。　　就像很简单的散步一样。大概没有多少人怀疑它的好处……但是又有多少人去做呢？其中的原因，我们在后面会说到。　　我们在这两周里，就要让自己养成每天散步的习惯，如果在这两周的时间里，读者真的能够养成了这个习惯，仅仅这一项成就，这两周的努力也是完全值得的。　　正确的健身散步应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。如果体质较好，也可以把散步时间增加到一小时，一般以微微出汗为宜。　　散步作为一种全身性的运动，可将全身大部分肌肉骨骼动员起来，从而使人体的代谢活动增强、肌肉发达、血流通畅，进而减少患动脉硬化的可能性。　　散步时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又对呼吸系统机能以锻炼和提高。尤其是膈肌活动的幅度增加，有类似气功的妙用，可增强消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘。　　散步对脑力劳动者尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，走路还是打开智囊的钥匙。走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的热量，可以提高思维能力。　　长期坐着或站着工作的人，容易发生腿胀、静脉曲张和痔疮等疾病，原因是身体下部的静脉淤血，不易流回心脏。散步中，下肢肌肉加强活动，有节奏地挤压静脉血管，促进血液循环，对血液迅速回心有利。　　身体活动少的时候，胃肠的活动也会跟着减弱，很容易引起消化不良、便秘。若饭后散步，腹部肌肉的运动对胃肠进行有效的“按摩”，会促进和改善胃肠的消化和吸收。　　当人们较长时间坐着，肺的扩张会受到一定限制，影响呼吸的深度。散步时，身体挺直不弓，胳膊摆动自由，使肺的换气量大大提高。　　有节奏的散步，也对人的大脑皮层造成一种单调而反复的刺激，能够促进大脑皮层抑制过程的发展，使工作累的神经细胞得到充分休息。所以，有人也用睡前散步的方法来防治失眠。　　现代运动医学认为：步行可使全身血液、骨骼、肌肉、韧带都活动起来，并能调节内脏功能的平衡，促进正常的新陈代谢，起到良好的健身作用。　　另外，散步对治疗抑郁还有意想不到的效果。这是许多医学专家推荐的治疗轻度抑郁的方法。英国一项最新研究再次支持了散步在缓解抑郁方面的有效性。　　英国斯特林大学等机构的研究人员最近在杂志上报告说，他们对过去有关抑郁和散步的大量研究进行综合整理和分析，从中挑选出300多名适合对比分析的抑郁患者的数据，最终得出的结论是散步在帮助治疗抑郁方面的确有效。　　据介绍，医学界早就知道运动有助于治疗抑郁，对一些轻度抑郁患者来说，常见的医疗建议不是服用抗抑郁药，而是试试运动的效果。但是散步这种强度不大的运动是否也有类似的效果，过去相关研究的结果不完全一致。本次综合性文献回顾的结果支持了散步的有效性。　　研究人员说，散步的好处是方便易行，不需要专门花钱，在时间上也可以揉入日常生活之中，是一种值得推荐的缓解抑郁的好方法。　　在我的前两期的禅修治疗培训中，每天散步行禅对于抑郁的疗效，也得到了相应的印证。　　总之，散步的好处多多，读者坚持下这3周，就可见亲自体验到效果。　　散步的管理，和喝水的方式一样，也要分：计划、执行、检查、处理四个步骤去进行，也要认真的填写上面的表格。散步相对于喝水要复杂些，执行起来也会更困难些，所以要更严格的去填写表格。
　　第三个项目：每天静坐十五分钟　　1、静坐的姿势及要求　　静坐的姿势，禅修静坐的姿势相传有90种之多，基本的可分为散盘，单盘，双盘三种，根据读者的身体状况而定。在适应阶段的练习中我们推荐散盘的坐姿。　　就打坐的姿势而言，要根据自己的身体情况而定，不可强求。身体实在不允许者，也可以端坐在椅子上，保持稳定，脊柱正直就可以了。　　下面我们较详细的说一下静坐的姿势要领。我们所采用的静坐要领来源于佛学修炼里面的七支坐坐法，七支坐坐法据传是是大日如来的坐姿，同时也是藏密大手印的的先行修法。根据佛经上的记载，这种七支坐法，早已失传，后来有五百罗汉，修持多年，始终不能入定。虽然知道从远古以来，便有这种静坐入定的坐姿，但始终不得要领。有一次在雪山深处他们发现一群猴子，利用这种方法坐禅，他们照样学习，便由此证道而得阿罗汉果。这个神话似的传说，无法加以考证，我们也不必去管他，还是让我们来看看他的具体要领吧。　　（1）、七支坐坐法的第一点，是先建立身体的稳定基础，您要安安稳稳的坐在那里，保持身体的平衡和稳定，在没有能力去双盘和单盘的时候，不要勉强去做，否则反而会让您不稳定，在打坐的时候如果双腿疼痛难忍，不妨先放松一下，交换一下两腿的位置，总之，稳定是七支坐坐法的第一要义。　　（2）、把两手放在肚脐下方、大腿上方（也要求稳定而舒适），一只手背放到另一只手掌上，关于哪一只手在上面，哪一只在下面，说法比较混乱，有的主张男左女右，有的主张哪一只手在上面是这个“金刚印”， 哪一只手在上面是那个“金刚印”，各种说法莫衷一是。这个问题在我刚刚开始禅修的时候，曾经困扰了我好久，越查阅资料，越糊涂。我个人的观点是，哪一只手放在上面都无所谓！我也是一直这么做的，效果也还不错（直到有一天我看到西藏的一个仁波切写的书，他也主张哪一只手放在上面都无所谓，呵呵，我心稍安），禅修之中您可以随宜地调节两手的位置，比如说，打坐很久以后，下方的手掌太热了，就可以调换一下位置。您也可以把手掌心朝下地搁在两边膝盖上。　　（3）、在上臂跟身体之间留一些空间。传统佛经将第三支坐法称为“持臂如鹫鹰”。这个步骤的真正重点是在双臂和躯干之间留点空隙，这样您的呼吸才会自然流畅，胸膛也可以挺开放松，而且您的双肩会找到平衡点，不会出现肩膀一边高一边低的现象。　　（4）、七支坐法的第四点是，尽量挺直脊柱，就像典籍中所说“如箭一般”，脊柱就像是串在一条线上的算盘珠。不过我要强调的是，身体的平衡永远是第一位的，如果您勉强做得太直，身体不可避免的要向后倾倒，全身也会因此而紧张、绷紧，这就和我们的大原则相违背了。凡事要尽力而为，根据自己的实际情况循序渐进。开始的时候尽量做到脊柱正直就可以了，因为如果您弯腰驼背，您的肺就会受到压迫，这样呼吸肯定不能顺畅了，同时也会压迫到其他的器官而造成身体的不适。还有一点，古籍里面没有说，但我自己体会到，很重要的一点是：保持这种稳定而正直的姿势，对于自己的心态也是一个很好的影响，会起到潜移默化的作用，打坐的时候，就好像自己是端坐在那里的一尊佛，坚定而安详。而如果您采用低头弯腰的姿势，不免让自己在潜意识里面有形容猥琐的感觉。　　关于保持身体的这种正直的姿势，我在这里多说几句。这样的坐姿开始的时候我们可能会很不习惯，也很容易疲劳，但保持身体正直姿态的习惯，对于身体健康却是极有利的。现在的白领多是长久的保持一个姿势工作，而如果这种姿势不能保证脊柱的相对正直，就会长期压迫一侧和某一部位的脊柱，使这些部位变形，变薄，最后会导致腰间盘脱出，颈椎增生和尾椎的各种损伤。不但如此，有些意想不到的病症，竟然也和我们不正确的坐姿有关呢。
　　正直的坐姿是一种习惯，也是一种心态的反应，当您在打坐中逐渐习惯了这种坐姿，就不会觉得那么难受了，也要在平时的工作学习中，尽量保持这种习惯，这对身体的健康极有好处，而且对于心态的改变也会有潜移默化的影响。因为人的身体和心灵是可以互动的，关于这一点，在以后的章节会详细讲到。　　（5）、让头部的重量均匀地落在脖子上，这样气管才不会被压迫到，或者因为太后仰而积压到脊椎顶的七块小骨，这是神经元信号从下半身传送到脑部的很重要的一个部位。当您找到自己正确的姿势时，您应该发现自己的下巴比平常稍微内缩一点，这就是正确的姿势。　　（6）、第六个要点是在嘴部，让牙齿和嘴唇稍稍有点自然地分开。可以的话就把舌头轻轻地抵在上腭牙齿后方。在打坐中口中会有口水出现，关于这个，在传统道家修炼中极为珍视，认为是很宝贵的营养。本人的观点认为这个有待商榷，就是普通的口水嘛，搞得那么神秘，貌似没有什么令人信服的科学道理。一件东西在没有信服的科学依据之前，最好不要人云亦云，否则就是迷信了。在我们的禅修中，迷信也是一个大敌，一切都要有事实为依据，一切都要经受事实的考验，这才是正确的禅修方法。　　（7）、七支坐法的最后的要点是眼睛。初学者眼睛可以闭上，这样比较舒服也容易入静，实修的时间长了以后，应将眼睛保持微微张开的状态，这样不至于昏沉。　　七支坐法传说的很神奇，个人以为其实只是一套导引，因为禅修是一种个人修炼，每个人的情况不尽相同，重点是要自己在紧绷与放松之间找出适当的平衡点。　　记得有一次在一个佛学论坛里，几个人为了打坐时哪一只手在上面而争论不休，有人甚至认为如果手放错了，则不可能“修成正果”。后来我反问这个人：如果是这样的话，那么岂不是说一个失去了手臂的人就没有资格学佛了？　　禅修，保持身体的放松而稳定，能安静身心，进而去观察自己的身心实相，这才是根本。　　在初期的适应性训练里，虽然每天只有十五分钟的静坐练习，但我希望大家在这十五分钟里面也要按照标准去做，一开始就养成良好的习惯。
　　顶　　
　　早晨喝豆奶或黑芝麻糊怎么样？　　
　　@夜冷寒沙 258楼 　　早晨喝豆奶或黑芝麻糊怎么样？　　-----------------------------　　喝温开水，主要是为了降低血脂。。豆奶好像不行吧。
　　2、观察呼吸，觉知头顶　　在静坐中，要求读者放松、安静，深沉而放松的呼吸，轻轻留意到自己的呼吸，同时把注意力安放在自己的头顶，去觉知那么所发生的一切感觉。　　要求不是很多，但实际操作起来会问题多多，在读者适应性训练的每一天里，我都会和读者随时保持交流，去解决每一天所发生的问题。
　　实施齿轮管理法则的几个核心要点　　在执行齿轮管理法则的时候，会遇到三个小敌人和三个大敌人。　　一、三个小敌人　　（一）、涣散　　涣散，用一个形象的比喻就是：敌人是一百人的精锐的骑兵，而我们是几十万的老百姓。虽然从数量上说我们可以轻而易举的灭掉这一百个骑兵，但可悲的是我们这几十万人都是涣散的老百姓，没有组织没有纪律，当敌人的骑兵杀来的时候，一小部分百姓被杀，其余的百姓或者木然不动，或者四散奔逃。结果这一百个骑兵，就把我们的几十万百姓都屠杀掉了。这和当年的小鬼子十几个人占领我们几万人的一个县的道理一样。亲爱的读者，你愿意做那样涣散懦弱的百姓，一直被少量的敌人奴役吗？　　朋友，请起来反抗吧！别再因为涣散而被习性一次次的屠杀！涣散时，请回来看看这张照片，您愿意一直这样像习性投降吗？　　（二）、浮躁　　在讲到浮躁的时候，想起来自己在参加禅修闭关培训的时候，听到的一个故事：　　你看到一个疯子已经饿了四天了，你出于同情慈悲给他一盘食物，他因为很饿，看到食物非常地高兴，坐下来，抓起一口饭，还没来得及放入口中，念头已经变了，他开始想到，我现在正在浴室里，我开始洗澡，而我手中拿着一块香皂，于是他就在自己的身上开始擦了起来，然后念头又跳到别的事情上，这个向我走过来的人是我的敌人，他要来杀我，在他杀我之前我最好先宰了他，要怎么杀他呢？哦，这是一颗手榴弹，我向他扔过去，把他炸死，因此他把所有食物当作手榴弹丢了过去。　　浮躁的人亦如此，一会想干这个一会要做那个，总是很急吼吼的状态，总是很忙，其实没有哪件事真正彻底做好。两周的适应性训练里，请读者把这个训练当做这两周中最重要的事情去做，集中精力，自始至终的认真坚持下来，只有这样读者才能真正得到一些东西，这两周的时间才不算白费。　　（三）、追求完美　　好多人有这样的习惯，在开始一件事情之前，喜欢有一个完美的计划，要细致而精确的设计好一切，各方面的条件都有聚齐，还要有一大段富余的时间来实施这个计划才行。我原来也有这个毛病，面对好多需要改变的习性，总是喜欢长篇大论，到网上仔细的查询解决办法，买来书籍好好研究，这样不知不觉就过去了好久，然后又要选一个工作不忙的时期，然后忽然身体又不舒服了，这样三拖两拖，事情往往竟然不了了之。这就好像是在战场，敌人已经打来了，我们应该做的是马上迎头痛击，而不是从研究整军、训练部队作战能力开始慢慢研究。面对不好的习性，我们应该立即投入战斗反击，边作战边总结经验。
　　二、三个大敌人　　在改变习性的战斗中，以上所说只是三个小敌人，除此之外还有三个更强大，更深刻的敌人，需要我们付出长期的努力去战胜。　　1、远交近伐　　人类对于一件事情的重视程度，除了这件事的总体重要程度而外，还与这件事情在当下对当事人的迫切程度有关。　　用一个公式表示就是：重视程度=事情的重要性×当下的迫切性　　一件事事情或许很重要，但在当下不是很迫切，那么他被重视的程度就不会很大。相反，一件不是很重要的事情，如果在当下很迫切，他的乘积就会很大，也有可能被很重视，从而被优先执行。比如：晚饭后散步对人的身体健康极其重要，但当下的要偎依在沙发里看电视的欲望很迫切，所以看电视就得到了优先执行。这种习性是破坏我们身体和生活的大敌，这有点象远交近伐的策略，较遥远的虽然很重要的，不会被得到应有的重视，较近的、最近的需要，虽然不是很重要，但会得到充分的重视，得到时间去执行。许许多多的人，被这个习性摧残了身体，荒废了学业，甚至毁掉了生活。在禅修中我们要彻底清除这个敌人，而清除的开始和基础，就从这两周的适应性训练开始。
　　2、曲线救国　　抗日战争的时候，好多汉奸投敌叛变，但或许觉得这样太可耻，太没脸面吧，就给自己取了一个名字叫“曲线救国”，意识是说：别看我表面投降日本了，但我实际上是为了更好的救国呢，我是在曲线救国。 在面对旧有习性的改变训练中，好多人也会出现这种自欺欺人的虚假借口。　　比如：过几天就是我的生日了，我从生日开始好好改变，这几天先放松几天；我需要网购一个漂亮的杯子，那样有利于我更好的坚持喝水，所以我得过几天再开始才好；今晚肚子有点不舒服，我不能去散步了；今天我想看电视，但是一晚上不散步是没大碍的，我以后坚持好是一样可以弥补的；今天有点烦，在心情烦躁的状态下打坐不会有好效果，所以我要暂时停止，这是明智的决定；好多天都没好好执行齿轮法则了，其实不是我不想执行，而是这个法则实在是没什么了不起，我不需要这个法则，自己随便去做也能做的很好，所以我不需要那么麻烦的记录齿轮法则表格了。。。。。。　　记住，这一切都是借口，就和那些投降日寇的人说的曲线救国一样。其实练习者明明知道自己做的不对，但实在不好意思承认自己的意志力是这样差，实在不好意思看到自己是明知故犯，所以就编造出了这些借口，来使自己心里好受点。而逃避羞耻的渴望是如此强烈，以至于自己也能假装相信，甚至真的相信这样的借口了。
　　3、选择性失忆　　但是，谎言终究是谎言，借口也终究是借口，随着时间的推移，计划一个一个的失败，好多人又会发展出一种新的技能：选择性遗忘。 假装没有这件事了，干脆不去想了。什么运动对身体的好处啦，什么学习充电啦，什么戒烟啦，什么养成好习惯啦，什么好好辅导孩子学习啦，干脆就不去想了，开开心心的过现在，想怎么做就怎么做。每当偶尔想起了荒废的学业，亚健康的身体，浑浑噩噩的日子，心里闪电似的痛一下，马上又把心思移开，别人不都这样嘛，不想了。选择麻木，或许比一直痛苦会好些。　　好多人在试图改变习性，或者进行一项提高自己的长期计划。开始的时候信心百倍，但开始行动总是很难，拖三拖四好久才开始，然后计划又被各种各样的事情打乱、干扰，然后不好意思之下就想出了这种曲线救国的冠冕堂皇的理由，在这些理由的催化之下，计划被越来越多的打乱干扰，最后，猛回首时间已经过去了好多，计划已经彻底破产。一次又一次的计划，一次又一次的失败，最后选择性失忆出场，仿佛自己本来就没什么错，本来一切都是正常的，甚至自己本来就没真心要改变，选择麻木，好像所有的事情从来都没有发生过。。。。。。　　以上这三个小敌人，三个大敌人，是我们在较深层次上的阻碍，在填写齿轮管理法则表格的时候，如果没有完成预计的计划，除了填写具体的原因以外，建议把原因归类，填写上以上这几个敌人。比如：某天晚上感觉比较忙，就没去散步，具体原因可能是晚上下班比较晚，但深层原因可能是“曲线救国”。　　在针对过去的习性的改变之中，执行齿轮法则是根本性的保证，而在执行齿轮法则中，每天坚持填写表格是基础之中的基础。填写表格的一大作用是避免我们的麻木，把我们向选择性失忆的逃避之中不断的拉回来。我在训练自己执行齿轮法则的时候，曾经被以上三个小敌人，三个大敌人打的落花流水，计划一次又一次的泡汤，自己已经非常羞愧了。每晚填写表格的时候，自己都会很郁闷，因为失败的次数太多了，而且好多失败的原因都是雷同的，每次填写的时候，都是有一次面对自己的懦弱，无毅力，好多时候真的不想再填写了，因为理由基本都相同，看到自己总是以这些相同的理由而失败，真的很恨自己，很郁闷。但正是这一次又一次的填写表格的羞愧，不断的刺痛自己，让自己免于麻木，无法选择性遗忘，最终逐渐改变了自己。所以，填写表格一定要充分的重视起来，不管多忙也不能不做，要安排好固定的时间，一到时间马上放下所有的工作，立即去填写表格。
　　上面的内容，都是从我的教材里面摘录下来的。所以有些地方，显得有点突兀。
　　讲得很好，慢慢学习中。
　　@山的那边楼 　　讲得很好，慢慢学习中。　　-----------------------------　　谢谢，我以后再陆续发点我教材的内容，供大家交流。
　　下面接着说点佛学的基础知识：唯识学　　说明一下，我所说的佛学知识，只是我个人的理解，不代表正法。仅供读者参考。　　唯识学是大乘佛学的主要内容之一，佛学以唯识的角度来看待世界，给我们普通怎样去看世界提供了一个新的视角。　　那么，什么是唯识呢？　　一、从一个小故事开始　　唐朝武则天皇帝，是中国历史上唯一的女皇帝，武则天有一位公主叫太平公主，她是一位虔诚的佛教徒。她时常到佛寺去拜佛，每次到了佛寺，就请寺里方丈和尚开示佛法。　　有一天，太平公主以大悲寺拜佛，大悲寺的方丈和尚陪她去游览寺院，欣赏山上正在盛开的各种花卉。这时，树上的小鸟在唱起清脆悦耳的歌声，好像一首田园交响曲，公主置身在这山光鸟语的环境里，感到非常欢喜，她听了鸟声，很高兴地道：“多么悦耳的声音啊！”　　大悲寺的方丈是一位研究唯识学的法师，他趁机问公主：“请问公主，您是用什么去听鸟的悦耳声音？”　　公主：“当然是用耳朵听。”　　法师：“那么，死亡的人有耳朵吗？”　　公主：“有！”　　法师：“死亡的人听见鸟声吗？”　　公主：“死亡的人没有灵魂，怎么会听到鸟声？”　　法师：“那么，睡着的人有耳朵吗？”　　公主：“有！”　　法师：“有没有灵魂呢？”　　公主：“有！”　　法师：“睡着的人听到鸟声吗？”}