跑步減肥瘦腿三大法則&教你三招跑后拉伸
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原標題：跑步減肥瘦腿三大法則 教你三招跑后拉伸
　　【導讀】三月不減肥，六月徒傷悲。春天到了，愛美人士都把運動納入日程。跑步作為是最有效的減肥運動之一，受到不少人的青睞。可准備跑步的女士們總是擔心跑步會 讓小腿變粗，肌肉變得發達，夏天穿裙子不好看。廣州體育學院田徑教研室袁運平教授表示，長跑並不會讓小腿變粗，長跑運動員細長的小腿就是很好的范例，合理 掌握長跑的運動負荷量，長跑之后經過10分鐘左右的充分拉伸和嚴格控制飲食能讓小腿肌纖維變得更加纖細。
　　跑步減肥瘦腿三大法則：運動時間與速度控制、跑后拉伸、跑后飲食控制
　　誤區澄清
　　疑問：長跑會跑出“蘿卜腿”嗎
　　答疑：長跑讓腿部肌肉更纖細
　　27歲姑娘小鄧是一名外企白領，春節期間回家大吃大喝讓體重飆升了6、7斤，眼看著氣溫回暖，小鄧打算利用跑步減肥，每天在小區了繞著花園跑上20分 鐘。跑了幾天下來，小鄧覺得自己的小腿總有一種酸脹的感覺，“是不是我的小腿變粗了？”小鄧為此很發愁，擔心跑步會讓小腿變粗，“不要肥沒有減下來，小腿 變粗了，以后連短裙都沒法穿了”。
　　袁運平說，長跑讓小腿變粗是一種誤解，小鄧姑娘感到腿部酸脹是因為跑完步沒有進行有效的拉伸運動，導 致血液與代謝產物主要積聚在小腿部位，形成了小腿部酸脹的錯覺。小腿粗有三種類型，大多數人小腿粗是由局部脂肪堆積造成的，但也有些人是肌肉發達肌肉纖維 粗壯造成的，還有些人是脂肪堆積、肌肉發達兩者皆有。長跑是一項有氧運動，其消耗的主要能量是脂肪，是一項極好的強身塑體的運動，以長跑運動員為例，他們 的小腿都十分勻稱，長跑不但能消耗腿部脂肪，而且還能讓腿部的肌纖維變得更加纖細，讓小腿看上去更瘦更美。長期從事無氧力量型運動的人會使腿部肌肉變粗， 如短跑、負重深蹲等需要爆發力的運動。
　　如果想要用跑步來減肥瘦腿也有訣竅。袁運平說，跑步時運動時間與速度控制、跑后拉伸以及跑后飲食控制都會影響跑步減肥瘦腿的效果。
　　瘦腿法則 1
　　時間：最好半小時 燃燒脂肪才有效
　　袁運平說，長跑瘦腿首先要注意跑步時間，每次跑步時間最好達到30分鐘至45分鐘，這樣才能有效起到燃脂效果，全身脂肪減少了，腿部自然也會瘦下來。當然初跑者也不要想著一蹴而就，一開始就超負荷，超過60分鐘，過度運動會造成肌肉疲勞和關節磨損。
　　跑步也要注意速度，並不是越快越能減肥，袁運平說，跑步減肥速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：（220-年齡）×（60%～80%）以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。在這個心率范圍內，減脂效果最理想。
　　瘦腿法則 2
　　拉伸：讓小腿肌纖維更修長
　　袁運平說，很多人知道跑步前要熱身，而往往忽略了跑步后的拉伸動作，很多初跑者跑完步立即回家休息，這樣讓長跑瘦腿的作用事倍功半。跑步過程中，肌肉持 續地進行收縮，變得很僵硬，讓人有小腿變粗的錯覺，拉伸有助於舒展肌肉,恢復肌肉的形狀，保持線條感﹔更有利於代謝產物的運輸與消除,釋放肌肉積累的疲 勞。長跑結束后的拉伸能讓小腿肌肉纖維不容易疊加，肌纖維變得更加纖細，也讓肌肉線條更修長與消除跑步帶來的疲勞。他說，跑完步拉伸的時間為10分鐘左 右，一個拉伸動作少則15秒，多則1分鐘。除了頭、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤為重要，最好進行全身大肌群與小腿部位的拉伸動作，讓肌肉充分拉 開。
　　瘦腿法則 3
　　飲食：跑后少吃主食能減脂
　　很多跑步者認為跑步已 經燃燒了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不離手，導致吃的熱量比跑步消耗的熱量還多，從而導致長胖，小腿也因此變粗。袁運平說，想要跑步減肥 的人跑完以后飲食方面也不能“任性”，跑完以后要嚴格控制飲食，可以適當多補充蛋白質，控制碳水化合物的攝入。對於初跑者來說，減少碳水化合物就是少吃主 食，同時最好能做到跑完以后飲食還是控制在八分飽，這樣能更加有效地減少熱量攝入，起到減脂效果。
　　“除了少吃主食，少喝飲料也是關鍵，”袁運平說，我們經常在健身房的跑步機旁看到，一個跑步健身者在大汗淋漓地跑著步，跑步機上放著一瓶可樂，一瓶可樂的熱量高達400大卡左右，而這個健身者在跑步機上跑上30分鐘也未必能消耗那麼多的卡路裡。
　　袁運平說，人每天的攝入和消耗的熱量就是一個減法公式，如果每天的攝入超過了消耗的熱量，脂肪就會堆積，人就會長胖，想要瘦身無非兩條路，一條是減少攝入就是人們常說的節食，另一條就是加大消耗，就是人們常說的有氧運動。
　　教你三招跑后拉伸
　　1.拉腿向后
　　單腿站立姿勢,另一腿大小腿折疊同側手握住腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向后下方。另一手可以拉住輔助物，或側平舉以保持平衡。被拉伸大腿前側肌肉應有拉長與酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進行。
　　2.跨欄壓腿
　　可以借助欄杆狀物體做輔助。一腿在地面支撐,拉伸腿前抬將腳平擱在輔助物上，膝關節盡量保持伸直。上身前傾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住欄杆 輔助用力。保持幾個呼吸節拍后可加深上身前傾度，直到你當時的最大承受度。支撐腿始終保持伸直。被拉伸大腿后側應有酸脹感。保持30秒以上，兩腿交換進 行。
　　3.扶牆弓箭步
　　距離牆約30厘米,兩腿前后分開站立，兩臂分開，按在牆上﹔前腿呈高弓步彎曲， 后腿伸直，兩腳均向前﹔后腿伸直或屈膝向前壓,腳跟不離開地面﹔感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒﹔兩腿交換進行。
(責編：劉蘭、鮑聰穎)
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跑步瘦腿的正确方法 千万别忘了拉伸运动
17:57爱美网
编辑：周丽丽
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听说跑步不能瘦腿，而且会长肌肉、导致腿粗。别瞎担心了，肌肉才不那么容易长呢。只要你运动后做拉伸，就不会导致小腿变粗。一定要记住，拉伸运动是小腿塑形的关键点！
运动前要热身
跑步到底会瘦腿还是变粗腿?这恐怕是很多人都想知道的问题，其实跑步的确是瘦腿最有效的方法之一，但是一定要配合拉伸运动。长时间的慢速跑不会使机体过分缺氧，它有助燃烧脂肪，达到瘦腿的目的。
跑步瘦腿要点一：热身运动不可少
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入作战。
安全有效的肌肉基础拉伸活动，可有效降低损伤风险，提高肌肉的灵活性。热身应占运动总时间的10%～20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%～70%即可。
最大运动心率换算法：220-年龄=最大心率。
最佳运动心率换算法：最大心率&60%～最大心率&80%。
例如，一个24岁的女性，她运动时的心率为：220-24=196，196&60%=117.6，196&80%=156.8，即她运动时的心率应在118~157之间比较合适。那么，热身时的心率：196&60%=117.6，196&70%=137.2，即她热身时的心率应在118~137之间比较合适。
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经营性网站备案信息运动后怎样拉伸能瘦小腿？
核心提示：运动后做拉伸运动能增强肌肉弹性，让小腿更有线条感。那拉伸运动怎么做呢？
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　　运动后做拉伸已经成为人们的惯性行为。对于运动后拉伸，不少人会有这么一种认识：运动后拉伸能减肌肉。但真相是，运动后拉伸并不能减肌肉！这究竟是怎么一回事？下面，看看健身教练是怎么说的。　　教练简介：　　冯&Make　　国际职业健身教练、广州k-0拳赛268期亚军、超级王广州区形象教练。多年减肥训练教学经验，主攻减肥体形塑造与肌肉训练。　　运动后拉伸不减肌肉　　针对运动后拉伸能否减肌肉这一问题，冯教练解释，运动后拉伸不会让肌肉减少，反而会增强肌肉之间的协同性，有助提高肌肉增长的速度。但是，女性朋友们无须担心拉伸练肌肉会导致腿粗。因为运动后拉伸，会让肌肉更有弹性，避免肌肉僵硬和“死”肌肉的发生，让小腿更有线条性，而非僵硬粗大。　　一些人运动后小腿变粗，主要有两方面原因。一方面是本身属于肌肉型腿，运动后，小腿肌肉得到锻炼生长起来，使腿部显得粗壮；另一方面是运动后没有及时放松，使得肌肉长期处于紧张状态，柔韧性下降，进而导致肌肉僵硬，腿部显粗。　　要想瘦腿，先要分清自己是否属于肌肉型腿。如果天生腿部容易长肌肉，那么在进行运动时，要尽量避免做针对小腿的肌肉训练，可以通过锻炼大腿，拉伸小腿，让腿型显得均匀修长。　　力量训练+有氧运动更瘦腿　　一些女性朋友会担心力量训练会让肌肉增长，在选择瘦腿运动时大多将有氧运动作为首选。但其实力量训练与有氧运动结合，能达到事半功倍的瘦腿效果。　　无可否认，有氧运动的减脂效果的确很好。可是，在做有氧运动减脂的过程中，肌肉也会被减掉。肌肉量变少，率就会降低。在这种情况下，如果终止有氧运动或不注意饮食，减掉的脂肪很快就会反弹回来。而如果在做有氧运动以前，先通过力量训练锻炼肌肉，消耗身体糖分，然后再通过30~45分钟的有氧运动来消耗脂肪，练肌与减脂同时进行，腿部会瘦得更快，反弹更慢。　　瘦腿拉伸动作示范　　动作一　　　　1.面墙而立，双手伸直，与肩同宽，掌心紧压墙面。　　2.右膝弯曲，大腿与小腿接近90度。左腿向后迈开一大步，呈弓步状态。　　3.停留片刻，左右腿交换。　　动作二　　　　1.右手扶住栏杆、桌子或其他有一定高度的支撑物，腰背挺直。　　2.向后抬起左腿，左手抓住左脚脚踝处，用，使得小腿肚紧贴大腿后侧。　　3.右腿绷直，停留几个呼吸，缓缓放下左腿，然后换另一边。　　动作三　　　　1.面对栏杆、桌子或其他一定高度的物体，双腿并拢站立。　　2.抬起右腿，将脚跟放在栏杆上，脚尖勾起，踝关节屈紧。　　3.两腿伸直，挺腰，上体前屈，右手伸直去触碰右脚尖。（无法触碰则尽量接近即可）　　4.保持均匀呼吸，停留片刻，换另一条腿。　　动作四　　　　1.双腿并拢，面墙而立，双手掌心紧贴墙面，双肘弯曲，作靠墙姿势。　　2.右腿向后跨小步，脚跟离地，腿部与身体形成直线。　　3.左脚前脚掌紧贴墙面，脚跟着地，用力下压，拉伸小腿部的肌肉。　　4.腰背挺直，不可含胸，保持均匀呼吸，停留片刻，左右腿交换。&&&&正确拉伸免伤害　　冯教练建议，运动前和运动后都应该做一些拉伸运动。运动前做拉伸运动，能够锻炼肌肉的弹性，让肌肉舒展开来，起到很好的热身作用。这样，在运动过程中就可以避免肌肉拉伤。运动后做拉伸的主要作用是放松肌肉，提高肌肉的弹性。运动后不拉伸会导致肌肉柔韧性下降，堆积肌肉酸痛，阻碍肌肉的恢复与增长。　　运动后拉伸以静态拉伸为主。拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。
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