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健身一定要喝蛋白粉吗？健身小白收藏了
用做好青汁
当你决定开始健身，想要增肌变壮！身边的朋友都会跟你推荐蛋白粉这一类的营养品！蛋白粉真的这么神奇吗？吃了蛋白粉就会长肌肉吗？蛋白质构成肌肉的原料，大多数健身爱好者都需要大量的蛋白质！其中蛋白质的来源很丰富：瘦肉类，奶制品，蛋类，鱼虾等等！但是想要从完全从食物中获取足够的蛋白质很难，耗时耗力！这时候，提取的乳清蛋白就是一个非常棒的选择！优点：(1) 准备方便，不用准备食物(2) 消化吸收率较好(3) 性价比高但是并不是吃了蛋白粉肌肉就会长！你要知道：肌肉生长是通过锻炼破坏肌纤维，然后再补充足够的营养让他在修复增长！训练是前提！只有够强度，够量的训练，肌肉才有增长的理由！蛋白粉这类的补剂只是补充日常饮食中不足的部分！乳清蛋白粉简介：蛋白之王：大约占牛奶里面总蛋白质量的20%，因为乳清蛋白的必须氨基酸种类齐全，也叫做“完全蛋白质”，被提炼出来后通常呈粉状供人冲泡服用，有关蛋白质饮品的补充原则(1)先订出属于自己的“每日蛋白质摄取量”，再以此决定饮食分配一般而言需要透过教练以及营养师评估自己的身体需求后再来推算出自己的蛋白质摄取量！然后优先从食物中获取蛋白质，食物中不足的部分用蛋白粉补足！假如你每天需要120克蛋白质，日常饮食吃进了80克蛋白质，剩下40克不足的部分就可以使用2勺蛋白粉！(2)“肌力训练”与“高蛋白饮食”对肌肉的养成是缺一不可的；如果没有给予肌肉该有的刺激，吃下再多的蛋白质身体也没有理由利用！不仅会造成浪费，身体利用不了的蛋白质还会转换为脂肪储存，同时蛋白质由肾脏代谢，还会造成身体负担。所以你要记住：保证足够优质的训练。够量，够强度！如果你每天去健身房打打酱油，练的不够，那日常饮食中的蛋白质足以应付了！最后提醒：别过度依赖营养品、日常饮食才是关键，相同蛋白质含量的天然食物也会有帮助肌肉生长的功效，同时还含有其他多元营养素，去努力把日常饮食做好！不足的地方再用营养品补充！千万别本末倒置，用营养品来代替正餐！健身控部落：分享有趣、专业、靠谱的健身科普平台，只为每一个平凡的你~
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用做好青汁
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常常健身运动的兄弟们应当多多少少都吃过一些养分补剂那么除了蛋白粉市面上别的的补剂有啥用？该怎样吃呢？今日小编就带咱们了解一下它们！（图一）1、运用增肌粉增肌粉里面遍及富含60%摆布碳水，其次富含蛋白质，肌酸，支链氨基酸，谷氨酰胺，维生素，矿藏质等增肌成分，碳水：蛋白份额2:1，十分适合于增肌人群，分外是体型偏瘦，体重偏低人群。在运动后2小时为肌肉养分的窗口期，在这时期补偿，有利于肌肉十分好的康复以及成长。2、运用肌酸补偿肌酸能给健美运动员带来极大的优点，如大强度练习后的更快康复，削减练习中和练习后的肌肉损坏以及添加肌肉体积和力气等。主张你在练习前和练习后当即摄入3~5克肌酸。3、运用抗氧化剂象制造鸡尾酒相同混合摄入多种抗氧化剂有助于消除在高强度练习时期和练习后发作的安闲基。在你的抗氧化剂混合物清单中, 处于首选方位的应当是： 400~800 毫克的维生素 E,500~1000 毫克维生素C 和200微克硒，剩下有些从天天的蔬菜和生果中摄入。（图二）4、摄入谷氨酰胺谷氨酰胺以能显着增强人体免疫力而出名，它不只仅人体内最遍及的氨基酸,仍是对健身人群来说最首要的氨基酸。假定你由于节食和吃苦练习而处于过度的压力中，摄入谷氨酰胺有助于坚持肌肉组织中有满意的谷氨酰胺供给,然后推进肌肉康复和添加。谷氨酰胺还能推进成长激素排泄和前进推陈出新水平。主张你在早餐时、练习前后和睡觉前别离摄入5~10克谷氨酰胺。5、运用贝塔－丙胺酸这种氨基酸能在肌肉中与组氨酸联络，构成肌肽，而肌肽含量高的肌肉力气和耐力都会更强。研讨标明，一同摄入肌酸和贝塔－丙胺酸的健美运动员比那些只摄入肌酸的健美运动员能显着添加更多肌肉。主张你在练习前和练习后当即摄入1~2 克贝塔－丙胺酸。（图三）6、运用复合维生素和微量元素补剂天天早餐和晚餐时摄入复合维生素和微量元素补剂是一种稳妥办法，由于缺少任何维生素都有或许影响肌肉添加。而在这个快餐盛行的国际上，进行严峻的健美练习会使你缺少数多微量养分素。7、测验酪氨酸酪氨酸能避免因缺少睡觉、压力过大等状况构成的身体疲倦。一项以军人为研讨方针的试验发现，酪氨酸能前进军人在处于高度压力下的体现，酪氨酸还能推进脂肪焚烧的激素--去甲肾上腺素的排泄。主张你在一天的早些时分摄入1~4克酪氨酸。（图四）8、欧米茄-3脂肪酸摄入富含欧米茄-3脂肪酸的补剂，如鱼油。鱼油胶囊中的欧米茄-3脂肪酸 (EPA 和 DHA) 在推进脂肪推陈出新和削减肌肉分解代谢、削减关节损害和改进心境方面比来自亚麻子油中的欧米茄-3脂肪酸更有用。主张你天天早餐和晚餐时各摄入 1~3 克鱼油或许一星期最少吃两次富含脂肪的鱼类。9、运用ZMAZMA是一种分外办法的锌和镁的化合物，补偿ZMA的优点包含经过前进睡觉功率和前进构成代谢激素水平来加强康复，以及带来更多的肌肉和力气添加。为了取得最佳作用，主张你在睡觉前30~60分钟空腹摄入ZMA，详细剂量可依照标签上引荐的剂量。10、摄入精氨酸精氨酸是一种人体在必定条件下的必需氨基酸，很早就被健美运动员用来推进成长激素排泄。研讨标明，精氨酸能加快创伤的愈合进程，这和练习后推进肌肉添加的进程十分类似。经过在人体内转化成一氧化氮，精氨酸还能前进肌肉的血流量，然后推进肌肉和力气添加。主张你在早餐前、练习前30~60分钟以及睡觉前30~60分钟别离摄入3~5克精氨酸。（图五）11、运用支链氨基酸支链氨基酸包含亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，这三种氨基酸，分外是亮氨酸是发动肌肉纤维内的肌肉添加进程的要害。主张你在早餐时、练习前后和黑夜终究一餐时别离补偿 5~10 克支链氨基酸。（图六）12、别的微量元素钙对前进焚烧脂肪的推陈出新速度很首要，镁对增强练习体现很首要，而钾则有助于增大肌肉细胞体积。简略地摄入复合维生素和微量元素补剂并不能处理悉数疑问，准确的做法是天天应当再额定摄入1000 毫克来自养分补剂的钙（或许饮用2~3杯不含脂肪的奶成品），450毫克镁以及天天组织几份生果和蔬菜 (补偿钾和别的微量养分素)。正本不光是常常健身运动的人群，还有一些人也是需求摄入养分补剂，由于他们所需求的维生素以及微量元素，仅靠天然食物，很难确保满意的供给量。这些人群包含：●怀孕的妇人。●哺乳期的妇人。●长时刻茹素的人。●有食物变态反响或许无法吃天然食物的人。●老年人。●患有癌症、肾脏疾病、汗水管疾病或许骨骼疾病的人。（图七）
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(杨虎虎nini)
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