我建议你练单双杠加俯卧撑上半身基本练到了 
单杠就是两只手分开九十度以上拉，开始拉不起来可以先分开的小一点慢慢加大距离 
我练的时候每天十组以上，前两组莋的多一点但稍微保留，后面每一组不管多少个力竭为止每组中间休息一分钟，平均一组六个左右 
俯卧撑把脚垫高一样每组间休息┅分钟，每组都做到力竭加起来上了一百个就差不多了，如果你有沙袋打拳的话建议做拳卧撑 
双杠用双手撑着身体下放至少到胳膊肘過肩膀为止，在撑起来一开始做这个肯定很困难但哪怕一组做一个也要坚持，等习惯了以后加起来要有50个就可以了 
单双杠健身房学校操场都有 
增肌训练主要是大重量少次数多组直到力竭 
小哑铃建议用飞鸟（就是鸟飞的时候向上扇翅膀的动作）可以练肩膀的肌肉，穿衣服會很好看次数参照俯卧撑。