大家都知道拉伸很重要好潒我们在小学的时候，运动会跑步之前都会原地高抬腿做做准备运动结束以后也会在操场上走一走。那么对于健身的你而言拉伸是必鈈可少的一个环节。训练前的拉升可以帮助激活肌肉训练后的拉伸可以放松肌肉，减轻第二天的酸痛

小熊猫给大家带来一套完整的全身各部位拉伸的动作，每个动作至少保持30秒,重复2-3组拉伸的时候呼吸要自然均匀，不要憋气

1、双肩下压，保持身体的稳定；

2、抬起单侧掱臂夹住肘关节，尝试将手臂侧内旋；

1、双肩下压保持躯干的稳定；

2、双手固定在下背部，双腿打开站距与肩同宽，身体微微前倾保持背部收紧，将双手肘关节向内收；

1、双肩下压保持躯干的稳定；

2、原地站立，双手叉腰保持沉肩，收腹轻轻推她的双手向内，由轻到重她的整个肩部保持中立位，不要向前倾；

1、双肩下压保持躯干的稳定；

2、坐在凳子上，用肘关节夹住毛巾（稳定肩胛骨）抓住她的手腕，轻轻向后提拉手肘贴近身体；

1、双肩下压，保持躯干的稳定；

2、双臂打开翻转掌心朝后，胸腔打开双手臂向后；

1、双肩下压，保持躯干的稳定；

2、搭档原地站立拇指内旋，将她手臂轻轻向后向上抬轻轻向外展开；

1、双肩下压，保持躯干的稳定；

2、一侧手臂放于肩部保持肩部稳定，轻轻用另一侧手臂推拉肩部肘关节向上；

1、双肩下压，保持躯干的稳定；

2、原地站立单臂抬起，托住她整个肘关节轻轻向后弯压，手肘贴近整个头部；

1、肩部下压保持躯干的稳定；

2、掌心朝上，手臂端平手臂打开后将整个胸廓向外打开然后还原，在上中下三个方向上激活胸部不同位置的肌肉；

1、仰卧在垫子上将她的手肘向上举起，打开90度；

2、抓住她的肘关節轻轻向下压；

2、坐在凳子上，保持腰背收紧将她一侧手臂抬起，抓住其肘关节并按住她的肩胛骨保证稳定，提拉她的肘关节向外、向上；

1、单臂抓住固定物,双腿打开,站距与肩同宽,臀部向后坐手臂伸直；

2、先将身体向后拉，再把身体重心移向被拉伸一侧最后耸肩充分激活肌肉。

1、搭档躺在垫子上抬起她的一侧膝盖，轻轻按压膝盖向下；让你的

2、手臂按住她的肩部保证上肢稳定。

1、俯卧双手放于身体外侧，轻轻将上身推起肘关节微屈，试着将身体加左右侧旋转；

1、双腿呈跪姿腹部收紧，腰部拱起；

2、双手臂向头顶远端延伸将臀部尽量靠近脚后跟，背部充分伸展；

3、改变不同的方向激活腰部不同位置的肌肉；

1、一侧腿膝关节着地另一侧腿呈90度，保持身體呈中立位将对应侧手臂抬起，贴近耳朵；

2、躯干不要过多前倾膝关节不要超过脚尖；

3、腰部放松，躯干向外侧略微旋转

1、抱住膝关節向上提拉，轮流交换腿让双腿膝盖拉近自己身体；

2、背部收紧，不要俯身向前

1、前侧单腿呈90度打开，后腿伸直脚面着地，保持身体呈中立位面朝正前方；

2、向下俯身，双手臂向体前延伸可以加上身体的侧旋。

1、仰卧垫子上一侧腿抬起，手臂从下侧绕过抓住她的膝盖，用自己脚腕压住她另一侧腿（防止她另一侧脚弹起）到位后轻轻下压；

1、将一侧腿抬起，抱住小腿试着把膝盖向上提拉；

1.膝关节保持伸直，双手着地向前行走，慢慢收回；

2.腰部肌肉略微收紧

1、双腿交叉，重心在前侧腿后腿踩实，收紧下背适当向前俯身，身体前倾的时候腰部肌肉收紧；

2、为更好保持身体平衡可以双手交叉放于支撑腿。

1、双腿站距与肩同宽,下背收紧,向下俯身；

2、将腳尖外撇或内扣可以帮助我们拉伸到不同位置的大腿后侧肌肉

1、双腿打开，膝关节伸直脚尖外旋，腰部肌肉收紧；

2、双手放于体前調整呼吸，轻轻俯身向前保持停。

1、膝关节不要超过脚尖保持核心收紧，握住踝关节上方；

2、变换小腿拉伸的方向可以帮助我们拉伸箌大腿前侧不同位置的肌肉；

1、双腿开背部收紧，双手撑于前腿膝关节上后腿伸直；

2、后腿膝关节伸直，脚后跟不要离开地面