《如何提高体育特长生的短跑速度》
如何提高体育特长生的短跑速度
【摘要】短跑是田径运动中的速度类项目,它要求运动员以最快的速度,用最短的时间跑过规定的距离。该项目的特点是在最短时间内释放出最大能量,取得最大限度的位移速度,因此运动强度大,对技术、素质的要求很高。本文重点从技术、运动素质两个方面进行了初步探讨,如何提高体育特长生的短跑速度。 　　【关键词】体育;特长生;短跑;速度;技术;素质 　　 　　不管是国际级别的田径赛事,还是基层学校田径比赛的重头戏都是短跑项目的比赛。短跑项目对于发展速度素质和提高无氧代谢的水平以及培养人的意志品质都有不可替代的益处。其技术要求可概括为四个方面:动作轻松、步幅要大、步频要快、身体平稳跑直线。短跑的专项能力要求有:快速起跑能力、加速能力、保持高速跑的能力、控制和保持跑的节奏的能力等。上述技术与专项素质方面的要求,构成了短跑训练的丰富内容。 　　 　　一、专项技术训练 　　 　　短跑技术训练依短跑技术的几种形式,可分为起跑技术、起跑后的加速跑技术、途中跑技术和弯道跑技术等几类。其中途中跑技术是训练的重点。 　　(1)起跑技术 包括起跑器安装、起跑节奏的控制以及听动反应能力训练。 起跑器的安装(直道和弯道)。应选择适合个人特点的前后脚位,使之能够在起动瞬间最大限度地发挥腿部及全身的力量,一跃而出。起跑节奏的模仿练习是通过练习,形成自然、放松、蓄势待发的正确技术。“听――动”反应能力训练。做各种形式的听信号快速起跑练习,进行站立式,半蹲踞式起跑练习,最后过渡到蹲踞式起跑。 　　(2)起跑后的加速跑技术总的要求是:身体逐渐抬起,步长与步频逐渐加大和加快,两脚的轨迹线逐渐合并为一直线。技术的关键是掌握上述三个“逐渐” 。通常采用站立式起跑加速跑或有帮助的拉橡皮带起跑等方式进行反复练习,体会身体处在前倾状态下的跑进技术。 　　(3)途中跑技术是短跑技术训练的重点。途中跑技术训练的主要内容就是围绕如何形成和提高最大步长和最高步频而采用的丰富多样的方法与手段。如:1、摆臂技术的训练有:徒手,持重物、快速等形式的摆臂练习2、改进高抬腿技术,加大步长的系列训练有:徒手及负重的高抬腿走,、跑等;向前拉橡皮带摆腿3、提高扒地后蹬能力的训练有:后蹬跑、跨步跳、车轮跑等。4提高腿部灵活性和蹬、摆配合的系列训练有:弓箭步跳、下坡跑、支持摆腿等 　　 　　二、专项身体素质训练 　　 　　1.力量与爆发力、 力量是运动的基础。我们常用手段有:杠铃练习(抓、挺、推),前后抛实心球(或铅球),各种跳跃(单足跳、蛙跳、跳台阶、跨步跳)练习等等。 　　2.反应速度与动作速度训练、“听――动”反射能力训练是短跑反应速度训练的主要内容,听枪声起跑是典型的“听―动”反射运动。我们常用手段有:听信号的短距离起跑追逐游戏、不同形式的起跑预备姿势的反应跑练习(站立式,半蹲踞式,蹲踞式,俯卧撑式等)、集体听信号的站立式起跑,快速跑30米等。 　　3.绝对速度训练、绝对速度又称最大速度、极限速度,它是指一个人的最高跑速。我们常用的训练方式有:下坡跑、行进间跑、牵引跑、60米跑、100米跑等。 　　4.速度耐力训练 、 速度耐力训练的目标是发展运动员的快跑能力,这种能力又表现在尽可能长时间地保持高速跑进的能力。我们常用的训练手段有:反复跑(100米、150米、300米)、间隙跑、变速跑(100米快+100米慢、150米快+50米慢、)等等。 　　 　　三、训练中出现错误动作的纠正 　　 　　1.后蹬不充分。产生原因是后蹬、摆肌肉力量差。 　　纠正方法:进一步明确后蹬、摆腿动作的技术要领,通过高抬腿、后蹬跑、跨步跳及各种跳跃的练习,发展蹬摆力量。 　　2.抬头挺胸跑。产生原因是动作紧张或腹肌力量差。纠正方法:要求跑时目视前方,以肩为轴,动作放松、协调,采用定距离的放松跑反复练习。多做腹部的练习发展腹肌力量如:仰卧起坐、仰卧两头起,仰卧举腿等。 　　3.低头收腹跑。产生原因是动作紧张、拘束,摆动腿前摆不充分,没有带髋向前。纠正方法:⑴目视前方目标的放松跑和放松加速跑;⑵背后屈肘夹着短棒,挺胸、送髋跑进行练习。 　　4.摆臂不正确“筛米式”、“打鼓式”、“直臂摆式”。产生原因有两种可能,⑴摆臂动作不是以肩关节为轴,前后摆动,而是左右摆动以肘关节为轴,前后摆动以肘关节为轴,小臂上、下摆动。⑵直臂摆动的原因是技术要求不正确,没有自然屈肘及动作紧张所引起。 　　纠正方法:⑴作正确的摆臂动作示范和错误的摆臂动作示范,并进一步明确以肩为轴,屈肘前后摆的技术要求,学生多次听节拍练习。(2)多作原地摆臂练习,教师逐一检查纠正动作正确性,按节拍进行快慢的正确摆臂练习。(3)绳子放在肩背上,绳子两端在体前,然后屈肘90度,两手紧握绳子,固定有度,进行原地摆臂练习,体会以肩关节为轴,屈肘前后摆动的动作。 　　5.跑的直线性差。产生原因:八字脚,髋关节柔韧性差及摆臂方向不正确所引起。 纠正方法:⑴沿地面上的直线走和跑,要求脚尖正对前方。⑵多作原地摆臂练习,强调以肩关节为轴,前后摆动,用定距离的放松跑。多做腹部的练习发展腹肌力量。30米――50米弓箭步走,发展髋关节的柔韧性。 　　6.途中跑时,腿抬得不够高。产生原因:大腿屈肌肌群力量不足,伸肌肌群不放松;后蹬动作结束后,大小腿没有充分折叠,或打开折叠的时间过早;后蹬动作结束后,小腿后踢过高;上体过分前倾,限制了抬腿动作。 　　纠正方法:⑴通过各种形式的高抬腿练习,增加大腿屈肌肌群的快速力量和耐力⑵反复做大小腿折叠、前摆的徒手练习,控制小腿后踢⑶提高大腿后群肌肉和小腿肌肉的弹性,改善膝关节的灵活性,使腿在前摆时有充分的折叠⑷在加速跑中上体趋于正直,使髋关节利于前送 　　 　　四. 总结 　　 　　短跑训练中,技术和素质是发展短跑能力的基础,正如常人说的那样“欲速则不达”,不能过早地对学生大强度专项化训练。否则,无异于揠苗助长,过早地结束了运动员运动生涯。因此,在对特长生管理上力求人性化管理。在训练方式上实行一般素质训练和专项素质相结合的训练,注重特长生训练积极性的培养和兴趣的保持。让特长生意识到短跑训练并不是一件枯燥无味的事情。这样就能在不知不觉中提高奔跑速度。从而在竞争中立于不败之地。 　　 　　【参考文献】 　　[1]《少年体育训练》 如何提高短跑速度的教法体会王希琢 　　[2]《学校课余田径训练指导》苏大出版社 陆升汉本文由()首发，转载请保留网址和出处！
免费下载文档：体育训练的目的是培养输送体育院校的后备人才;进行全面身体素质训练，学习和掌握基本动作技术，基本战术;进行思想品德教育为将来从事同样体育专业体育训练，提高运动成绩，在身体、技术、战术和思想品质及心理素质等方面打好基础。由于青少年正处在生长发育的最后时期,各方面生理指标已经完善，因此在训练时应注意以下几点：一、注意普及训练，在教学及训练中发现苗子选拔苗子是高考体育训练工作中的一项重要任务，选材是成功的一半，要针对高考的实际要求，一是选一些文化课成绩符合要求，身体素质较好且有体育特长的学生入队，这样既能保证成绩过线的同时，又能保证文化课成绩达到高校录取的要求。二是选一些能够吃苦、意志坚定的学生入队，这样才能使训练任务顺利完成，保证训练课的质量和实效。三要选一些遵守纪律、思想品德端正的学生，使训练队成为一个团结向上的集体。四要选心理素质较好、身体素质有发展潜力的学生。五要选到好材，就必须深入到课堂及训练实践中去，仔细观察，全面了解普及训练，尽可能让更多的学生参加到高考体育训练中来。学生在训练中所表现出来的各种身体条件，如身体形态指标(体形、四肢长度、关节围度、肌肉形状等)，生理机能(肺活量、心率等)，身体素质(速度、耐力、力量、灵敏、柔韧等)都能十分明显地展现。二、注意重点发展学生的心肺功能重视力量素质训练高中阶段是人生过程中生理、心理日趋的关键阶段,他们的身体机能状态以及思想作风、道德品质等均处于形成和发展阶段。在这个阶段学生的神经兴奋性高、好动、注意力集中时间短，易疲劳、自我控制能力差等，决定了高中学生不宜从事运动量和运动负荷过大的专门性体育训练。心肺功能是机体的“发动机”，入队前两个月主要以发展学生的心肺功能作为主要目的，要掌握循序渐进的原则，安排训练的量和强度要从小到大，训练的内容由简单到复杂，可以先安排走跑结合练习，如越野跑、变速跑等，可以根据学生的训练水平，适当调整间歇时间、重复次数和跑距，一般采用：重复跑300～600米，重复4～8次，休息4～5分钟;间歇跑200～400，4～7次，间歇2～4分钟;变速跑多采用直道加速，弯道减速的训练方法。主要发展学生的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供能能力。否则易造成过度疲劳，不但影响生长发育，还会给他们带来身心不适，影响学习，从而失去对高考体育训练的兴趣，失去拼搏进取的信心和勇气。因此在训练时应时刻注意学生的最高心率不要超过180次/分钟。一般情况保持心率130次/分左右，并保持3――6分钟锻炼效果最佳。而在训练中应注意合理安排心率在140――150次/分的训练，适当安排心率150次/分以上的训练，以保证训练效果，但必须注意学生精神状态，脸部表情，发现运动量过大应及时停止训练。力量素质是决定各项成绩的重要因素，没有力量成绩就不会有大的提高，而协调能力是决定力量发挥能动效应的关键，所以要安排力量素质与协调性练习交叉进行、共同发展文章出自，转载请保留此链接！。根据学生训练水平的不同，采用不同重量的杠铃蹲起、负重跳跃、负重加速跑、上坡跑，加强腿部及腰腹力量，运用华尔兹步、十字往返跑、追逐跑和各种游戏来改善学生的灵敏性和协调能力。训练方法应注意多样化、兴趣化或带竞争性的比赛法。内容上多以基本技术动作和基本战术为主，使学生熟练掌握正确的技术动作和正规的运动方法，为以后的专项训练打好基础。在注意运动量和运动负荷不能过大的同时，还应注意运动量与运动负荷不能过小，以免起不到运动训练的效果，失去高考体育训练的意义。三、注意强调训练后的放松练习和饮食营养、加快恢复只有恢复才有成绩的提高，教练员一定要把放松性练习放在重要位置，主要做好：(一)从思想上教育学生，没有放松练习就没有成绩的提高，让学生认识到放松性练习的重要性。(二)认真安排训练内容，切实能够达到放松的实效。(三)教师要做好监督作用，每次训练课结束要及时，全面地恢复，并指导帮助学生完成放松练习动作。如两人一组的按摩练习，互相倒立、互背、放松跑.洗热水澡.听音乐等。饮食营养也是影响学生体力恢复的重要因素，要多安排一些高能量的食物，保证机体的量供应，如鸡蛋、肉类和一些易消化和吸收的食物。四、注意多安排心理素质训练心理素质是运动场上的灵魂，没有好的心理素质就没有学生在考场上的良好发挥高考训练队的学生，一般心理素质较差，比赛经验少，自信心不足，一.要经常和学生谈心，使其提高自信心，增强求胜的欲望和不服输的精神;二.要多安排学生参加一些运动会，增加比赛经验;三要增强学生临场兴奋性，消除心理的紧张情绪，四.在摸拟考试中虚拟考试的场景.气氛,如邀请父母.到场观看,播放观众噪音进行心理干扰,由陌生的体育老师做裁判等，培养良好的迎考状态和心理素质。五、注意协调好学习与训练之间的关系.(一)合理安排训练与文化课学习,尽量不占用文化课学习的时间和学生必要的休息时间。(二)教练要经常督促学生的文化课学习，主动与班主任配合，保证学生体育和文化课成绩同时提高。(三)严格遵循循序渐进原则，防止不必要的运动损伤。同时也要遵循从难从严的原则，培养学生吃苦耐劳的精神和动作的规范化、稳定性。(四)平时训练要注意锻炼学生胜不骄，败不馁的意志品质最近更新：免责声明：本文仅代表作者个人观点,与本网无关。看完本文，记得打分哦：很好下载Doc格式文档马上分享给朋友：?知道苹果代表什么吗实用文章，深受网友追捧比较有用，值得网友借鉴没有价值，写作仍需努力相关体育高考：
48小时热门[转载]提高体育考生短跑成绩的训练
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提高体育考生短跑成绩的训练探讨
摘要：对近些年我校体育考生的整体情况进行分析，要想提高学生的100米跑成绩，应从学生的身体情况进行分析，并采取合理有效的训练方法与手段来改进100米跑的技术，提高100米跑的反应速度、绝对速度、速度耐力，同时运用力量训练来提高学生的身体素质。
关键词：&&&
技术训练&&&
速度训练&&&
力量训练&&&&
&&柔韧训练&&&&&
前言：近些年我省的高考项目一直是围绕跑、跳、投进行。在几年的高考训练队训练中发现，学生的短跑及投掷项目成绩相对较弱，而从本届的高考生中可以看出学生的短跑成绩尤其不理想，入队时男生的最弱成绩大多在十三四秒，而女生的最弱短跑成绩则在十七八秒，这给短跑训练也带来了一定的难度。那么如何来提高体育专业考生的短跑成绩，这就需要体育教师对学生的整体情况进行分析，并采取有效的、合理的训练方法来提高体育考生的短跑成绩。
一、体育考生的现状：
现阶段我校的体育考生大多数是身体素质一般，没有经过专门的训练，甚至从末参加过任何校级比赛。这些学生由于文化水平处于三本线，而家庭条件不允许其读三本，所以选择体育，想介此平台冲二本或一本。由于这些学生中大部分是身体素质很一般，这给训练也带来了一定的难度。从本届想参加体育高考的考生来看就存在着这样的问题，入队时的测试显示，大部分的同学体育平均成绩在45--50分左右，能达到60分的学生只占入队学生的15%左右。而还有部分学生成绩不满40分，特别是女生。本届参加高考的六名女同学入队时的总成绩都在35—40分之间。而且从他们入队前的测试来看，短跑成绩更是弱项，男生最低在14秒5左右的水平，而女生最低则是17秒5--18秒的成绩。下表是我校高三年级体训生入队时与现阶段100M成绩对照表。
高三年级体训生入队时与现阶段100M成绩对照表
注：本届体训生入队时间大多是在高二年级的第二学期初，而有部分同学是高三年级第一学期初入队。对于短跑在十二秒多的四名队员，都是在初中曾参加过训练或比赛的，而其余的则是从末参加过其何比赛。
为了能够在短时间内提高学生的短跑成绩，本人采用了技术、速度、力量、柔韧等多方面的训练方法，取得了一定的进展。
二、提高体育考生短跑成绩的训练方法：
由于学生的整体水平低，所以要想提高短跑的成绩就要从短跑的专门性练习技术、速度、力量来安排训练内容与方法，同时也不能忽略柔韧性练习及练习后的恢复训练。
（一）、跑的专门技术练习：
专门技术练习是高考体育生不可少的训练内容，可以通过专门性的练习来改进学生跑的技术动作，体会大腿的前摆及后蹬的用力。
1、原地摆臂技术练习：从入队的学生跑的技术来看，男生很多会出现以肘关节为轴进行摆臂，女生则是双臂横摆的问题，因此要想解决这样的问题就要从摆臂开始，具体做法：两脚前后站位，重心稍前倾，两臂屈肘，臂弯曲成90度，两臂前后摆动，摆臂时前不露肘，后不露手。练习时间为二十秒至三十秒。3—4组。
2、小步跑技术练习：小步跑技术练习可以让学生体会短跑时的大腿积极下压，提高短跑的步频。具体的方式：重心上提，身体稍前倾，膝关节以下部位放松，大腿积极快速下压，小腿自然向前下方伸，前脚掌积极着地，快速完成扒地，两臂自然弯曲。练习可先原地，然后过度到行进间，距离在15—20米，3—4组为宜。
3、高抬腿技术练习：通过高抬腿的练习可能让学生在跑动时体会大腿的积极前摆，提高短跑的步幅。具体的技术，上体稍前倾，重心提高，大腿摆至水平时，大腿极积下压，并迅速蹬伸髋、膝、踝，手臂配合前后摆动。
4、后蹬跑技术练习：后蹬跑练习可以提高髋关节的灵活性及腿部的蹬地后的快速前摆动作。具体的技术：支撑腿的髋、膝、踝三关节充分蹬伸，两臂配合两腿前后摆动，支撑腿以前脚掌蹬离地面。强调摆动腿前摆时以膝关节领先。练习距离30—40米，练习3—4组为宜。
注：跑的专门性练习技术在队员刚刚入队时要加强练习，可以做为一定量的素质去练习，等基本的动作技术掌握了，可以做为训练中的准备部分。当然除了上述的专门性练习技术，还可以安排学生进行车轮跑、转髂跑、前后踢腿跑等，教练可以根据实际情况进行安排。
（二）、短跑的速度训练：
速度是短跑的核心，分为绝对速度和速度耐力，这两个训练水平高低直接影响着短跑的成绩。但同时也不能忽略100米跑的反应速。
绝对速度练习：绝对速度是尽自己的最大能力，使自己速度达到最高速。具体的练习方法：快速的摆臂练习，持续时间为10—15秒、最高频率的高抬腿、扶墙后蹬、小步跑等，持续时间为10—15秒、6-7秒的重复跑、间歇跑，即：40—60米跑，使跑速达到最快、利用坡度为2—4度的斜坡进行下坡跑，来提高短跑的步频，突破速度障碍，距离在60-70米。以上每项的练习安排4—6组为宜，也可以根据学生的实际情况适当的增减练习的组数
2、速度耐力练习：速度耐力是保持高水平速度能力的时间长短的素质，可采用间歇跑与重复跑、变速跑等。主要是每次跑时都要尽全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇时间不宜过长。可采用长距离的间歇跑，即150—200—250米跑及短距离的间歇跑：60---80—100—120米跑。重复3—4组，从而来达到速度耐力训练的最佳效果。也可以安排各种形式的变速跑、上坡跑、下坡跑、负重跑等。
3、反应速度的练习：当学生的100米跑的步幅与步频达到一定的水平后，要想提高学生的100跑成绩，就要充分考虑学生的起跑的反应速度，如果起跑的反应速度得到提高,学生100米跑的成绩就可以提高0、2秒左右。
具体的做法：第一：利用突发的信号让学生快速的做出相应的反应；第二：利用不用的信号来刺激学生，从其中选出一种信号让学生做出相应的反应，即教师可以发出三种信号击掌声、枪声、哨声，学生只有听到枪声才能做出快速跑动的反应，其余的保持不动，也可以听到三种不同的信号做出不同的反应，即听到枪声快速起动前跑，听到哨声快速转身跑动，听到击掌声则双脚快速跳起等。
注：发展绝对速度和速度耐力以及快速反应的方法有很多种，本人只是根据本校的学生实际情况来安排训练的内容与方法。
（三）、短跑的力量训练：
短跑速度要想提高，力量是不能忽略的一个方面，在力量训练时要考虑上肢、躯干、下肢肌肉力量的共同发展。
1、上肢力量的练习：卧推及站立斜上推：重量是体重的30—40%、提拉翻腕：重量为体
重的30—40%练习次数为10—15次，组数为4—6组。手持哑铃或小的杠铃片摆臂练习、每组摆臂可安排在20—30次，组数为4—6组。俯卧撑练习：可以击掌、可用五指撑地、可以将脚放至高处进行练习、也可利用单、双杠进行引体向上、两臂屈伸等、云梯悬垂双手行进等方式。
2、躯干力量的练习：背起：尽量将背弓达到最高点、练习次数25—30次，组数为4—6组，可负重，适当减少次数与组数。仰卧举腿，达到垂直地面的角度时另人同学可以给力向下推，而仰卧举腿的同学尽力去控制双腿不落至地面。这样每组完成25—30次，共4—6组。两头起、负重体前屈、负重转腰、肋木悬垂向上举腿等都可以达到躯干肌肉的练习效果。
3、下肢力量的练习：深蹲：本人最大承重量的80--90%每组4—6次，共4—6组。半蹲跳：身体最大承重的60—70%，每组8—12次，共4—6组。弓箭步跳：身体最大承重量的40%--50%，每组15—20次，共4—6组。负重高抬腿：身体最大承重量的30%--40%，每组完成40—50次，共4—6组。还有各种形式的跳，如收腹跳、单足跳、蛙跳、跨步跳、跳台阶等，可以根据情况安排组数与距离。
（四）、柔韧性练习
柔韧性对高考生短跑速度的发挥起来一定的作用，因为柔韧性差会限制动作的幅度，从而导致移动速度下降，而且还会使神经肌肉协调减退。不少学生担心柔韧性练习会影响到他们的速度，其实正确的柔韧性训练不但不会影响速度，实际能改善高考生的速度。特定部位的柔韧性发展不平衡，可能会影响学生的短跑成绩。从近几年的训练结果中可以看出，增强关节部位的柔韧性，可改善其肌肉的弹性。较高的肌肉弹力可以使肌肉的力量增加，可以提高短跑的速度。
（五）、恢复训练：
高考生的训练相对学生的整体素质，训练的运动量及运动强度相对比较大，因此要充分考虑学生的训练后的恢复情况，由于短跑训练后肌肉的弹性增加，所以这时采用基本的拉伸练习效果不错，不但可以达到放松的目的，而且还能练习柔韧性。当然恢复训练不只是这一种，还可以采用慢跑、倒立、按摩、意念方法等放松练习。
三、体育考生短跑训练时应注意的问题：&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
体育考生的个体素质有一定的差异，有的学生素速耐力好些，有的学生反应速度快些，有的持续练习的时间长些，还有一些是适合比赛的，还有一些是比赛时发挥不出训练水平的，因此，教练在安排训练时要充分考虑到学生的个体差异及心理特点，适当的定期安排一些摸拟比赛，可以是本校的，也可以是与外校联合的，这样在比赛中可以发现问题，及时的采取合理的方式来解决训练中存在的问题，这样才能让学生在高考中发挥出最好的水平。
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