下面介绍的Ballet Beautiful我练了一个多月了，肚脐围减了2CM，能隐约看到马甲线，据说屁股和胸都变得更挺了，胳膊和腿变结实了，细没细不知道，本来我就是大长腿，也不在意这个。&br&效果很重要，过程让人上瘾更重要，之前我都在练Shaun T的课程，还是觉得那种太激烈，搞的满头大汗，每次练之前心里都还有些抵触。BB的好处是时间短，花样多，自由组合。每一小节都是15分钟左右，专注练习一个部分，每天都可以按心情选择，每天都可以有新鲜感，还十分适合不喜欢健身房的社恐患者。&br&最！重！要！的！是！不用练成一只气喘吁吁的傻狗！虽然累也有个高雅的劲儿。但不要小看美女老师MHB了，练练就知道，简直是名副其实的魔鬼教练，你在这边已经吱哇怪叫快死了的时候，她还在面带微笑气定神闲的说着，higher，higher。十分酸爽。最后，只觉得自己变成了一条斯德哥尔摩狗，一天不练都难受。&br&&br&健身是一个长久的事情，抱着急于求成的心情是不行的。关于怎么坚持健身可以看我的另一个回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&一个人在家健身如何坚持？ - 泡泡的回答&/a&&br&练习时间依个人具体情况而定，我是一周练5天，每天30-45分钟，累的时候就15分钟。不用太勉强自己，有时候动力不足只想练一会，真的练起来反而又停不下了。另外就是一定要重视拉伸！&br&&br&&br&*注：以下视频翻译全部来自：@&a href=&///?target=http%3A////& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Michael_F_Assbender&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&img src=&/3337aacf55f7b95c13ddeb_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&346&&Ballet Beautiful是Mary Helen Bowers创立的健身课程。Mary Helen Bowers从16岁开始芭蕾生涯，直到26岁结束芭蕾职业生涯去读书。她在哥伦比亚大学读书时期，因为不再跳舞并开始了自由进食，开始面对身材走样的问题。她决定自己在家根据芭蕾的训练法尝试自己来恢复身材，结果当然是她成功了。&br&她成为了Natalie Portman拍摄黑天鹅时的芭蕾教练，还把自己的健身心得做成了课程，帮助人塑造修长的芭蕾肌肉。关于MHB创立Ballet Beautiful的经历可以看她亲自讲述：&br&&br&&a class=&video-box& href=&///?target=http%3A//my./us/627740.shtml& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-维密专访MHB& data-poster=&http://225.img..cn/p225//5/3/6_14f1ddd344dg104SysCutcloud__5b.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://225.img..cn/p225//5/3/6_14f1ddd344dg104SysCutcloud__5b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-维密专访MHB&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://my./us/627740.shtml&/span&
&/a&&br&&br&&b&配件：&/b&&br&一个好的运动内衣、一个瑜伽垫和一双猫爪芭蕾舞鞋即可。&br&&br&&img src=&/cf4e76b18b2a19622d1d_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&346&&&br&&br&&br&&br&下面是分系列的简介：&br&以下四组训练是BB已经发行的四套DVD教程。&br&&br&&b&Body Blast&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A//my./pl/85466.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信：美丽芭蕾]Ballet Beautiful-Body Blast 1-生活视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&强度较大的全身运动系列。第一节天鹅臂专治驼背、肩周炎，做两次就有感觉，真的特神奇。&br&&a href=&///?target=http%3A//my./pl/07757.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-Body Blast-生活视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//my./pl/34145.shtml& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&my./pl/90002&/span&&span class=&invisible&&32/.shtml&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//my./pl/90286.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-Body Blast 4-生活视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&第3.4节腿部运动，需要强大的核心力量，挺难的，我至今动作都做不标准也没法顺利的坚持到底。&br&如果中途坚持不下去了就停下来拉伸，然后继续。&br&&br&&br&&a href=&///?target=http%3A//my./us/409561.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-How to Stretch-生活视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&拉伸很重要，自己可以适当多做一会，How to Stretch是专门介绍如何拉伸的。&br&&br&&br&&b&Total Body Workout&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A//my./pl/57875.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful Total Body 1-生活视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//my./us/175187.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-Total Body Wor-生活视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//my./us/290692.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-Total Body Wor-生活视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//my./us/398490.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-Total Body 4-生活视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A//my./us/725320.shtml& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[双语字幕][微信Assbender]Ballet Beautiful-古典5 纤长手臂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&个人觉得这一组视频的亮点是第一节的臀桥系列，提臀有奇效。这组里面的腿部运动比Body Blast容易一些，上面的搞不定可以从这个系列开始。&br&&br&&br&&b&Ballet Beautiful的官网：&a href=&///?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Ballet Beautiful&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&提供Ballet Beautiful视频教程的购买，除了购买单个视频外还可以购买一个月39.9刀的&a href=&///?target=https%3A///custom-workout/custom-workout& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Custom Workout&i class=&icon-external&&&/i&&/a&视频课，里面所有流视频都可以看到，提供练习课表。&br&例：&br&&img src=&/f6d270af180c9e6fca6929_b.jpg& data-rawwidth=&1918& data-rawheight=&1532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1918& data-original=&/f6d270af180c9e6fca6929_r.jpg&&&br&如果你真的那么脑残MHB，还可以报名在线私教课程，我没买过，听说强度很大，一个月280刀。&br&&br&&br&MHB为Ballet Beautiful写过一本书《Ballet Beautiful: Transform Your Body and Gain the Strength, Grace, and Focus of a Ballet Dancer》&br&&br&&img src=&/e4e336bc09dbdfaa9d4f1b24749a5edf_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&403&&&br&&br&里面介绍了各种芭蕾动作的知识，以及如何调节健身与饮食的心态，如果你想交信仰给她，亚马逊的购买链接&a href=&///?target=http%3A///Ballet-Beautiful-Transform-Your-Body-and-Gain-the-Strength-Grace-and-Focus-of-a-Ballet-Dancer-Bowers-Mary-Helen/dp//ref%3Dsr_1_1%3Fie%3DUTF8%26qid%3D%26sr%3D8-1%26keywords%3Dballet%2Bbeautiful& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&点我&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&&br&*更多Ballet Beautiful的信息可以关注微博@&a href=&///?target=http%3A////& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Michael_F_Assbender&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&我就是从这发现Ballet Beautiful的，她一直致力于推广Ballet Beautiful，包里有中文字幕的视频都是她翻译的，她微博也有很多关于BB的讨论，可以关注一下。&br&&br&更新一个声明：Michael_F_Assbender目前从BB官网非法下载的教程，加上字幕，在淘宝进行商业销售，也就是贩卖未授权盗版。请各位喜欢MHB的姐妹不要把信仰充错地方，认准&b&Ballet Beautiful的官网：&a href=&///?target=https%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Ballet Beautiful&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 哦！&/b&
下面介绍的Ballet Beautiful我练了一个多月了，肚脐围减了2CM，能隐约看到马甲线，据说屁股和胸都变得更挺了，胳膊和腿变结实了，细没细不知道，本来我就是大长腿，也不在意这个。 效果很重要，过程让人上瘾更重要，之前我都在练Shaun T的课程，还是觉得那…
当然可以。&br&你是想练成这样的把&br&&img src=&/ba0ef4b0b6cee131df09643f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&400&&&br&&img src=&/5f3223ad8ebf9ee44c3a53_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&366& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/5f3223ad8ebf9ee44c3a53_r.jpg&&&br&这是我们平时说的是竖叉，在瑜伽的体式中叫做神猴式。&br&方法1&br&在墙壁与地板处放置一块砖(软的最好，不伤膝关节)，后腿膝关节放置在砖上，做骑马式，身体重量放松向下。&br&&img data-rawheight=&503& data-rawwidth=&670& src=&/4fc10adfe8f5bda5c1be0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/4fc10adfe8f5bda5c1be0_r.jpg&&方法2&br&　　使用骑马式确定后腿和前脚的正确位置(前小腿垂直，髋放松)。然后调整：伸展伸直前腿，髋向后，前脚脚尖勾。手掌支撑，抬头伸展背部吸气，呼气折叠向下。&br&&img data-rawheight=&503& data-rawwidth=&670& src=&/e52fcfdb26222c01fcb586a7fcf33b86_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/e52fcfdb26222c01fcb586a7fcf33b86_r.jpg&&&br&&p&　　以上两步骤就可以有效进行针对性锻炼了。建议每天每项单腿伸展30分钟以上，正常的人一个月就可以让这些部位的软组织达到一定的伸展状态了。&/p&&p&　　只是进行针对练习也是不完整的锻炼。在针对练习进行一定时间后就可以进行尝试性提示进入了。可以采用垫砖，来减小伸展。这也是应用艾扬格瑜伽中的--抬高地面和支撑点的原则。&/p&&p&　　砖可以由三块，尝试长时间停留。慢慢减少到两块，一块，最后恭喜，你可以不用它了。&/p&&br&&img data-rawheight=&503& data-rawwidth=&670& src=&/bad3dbccacfb5cddd8d74b1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/bad3dbccacfb5cddd8d74b1_r.jpg&&&br&（如果没有砖块可以用枕头代替，只要高度一致即可）&br&&img src=&/a0f6aeb82aff_b.jpg& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/a0f6aeb82aff_r.jpg&&&br&至于这个横叉，就是万能的趴青蛙最有效了。&br&方法&br&双膝打开，髋关节下压，保持上体正直，屁股不要往后坐。&br&你可以把脚心抵着墙壁 然后趴下去 屁股不能往前移也不能往后 要成直线 小腿和大腿要是90度，刚开始趴不下去就用手掌挣着，然后用手肘撑着，直到最后趴下去为止。&br&如图&br&&img data-rawheight=&330& data-rawwidth=&440& src=&/5e96c0ad6a88ff3dbf89a8d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/5e96c0ad6a88ff3dbf89a8d_r.jpg&&&br&只要你每天坚持至少一小时，相信很快你就可以练成劈叉神功啦！&br&（所有图片均来自网络）
当然可以。 你是想练成这样的把 这是我们平时说的是竖叉，在瑜伽的体式中叫做神猴式。 方法1 在墙壁与地板处放置一块砖(软的最好，不伤膝关节)，后腿膝关节放置在砖上，做骑马式，身体重量放松向下。 方法2 使用骑马式确定后腿和前脚的正确位置(前小腿垂直…
&p&又来更新啦，&/p&&p&怎么告别虎背厚背大宽背&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&瑜伽垫手套与哑铃?时间与毅力，就可以让我们告别虎背与麒麟臂&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&我的练臀宝典在这&a href=&///?target=http%3A///ttarticle/p/show%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美体的灵魂部位“臀”&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&更新啦，关于大家在评论里提出的问题s，比如杠铃哑铃选多重？怎么做到减肥不瘦胸？小腿粗怎么减？还有拉伸图解教程，点这里&a href=&///?target=http%3A///p/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/p/&/span&&span class=&invisible&&&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 你提的问题答案就在这里。&/p&&p&关于减肥期间怎么吃&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？ - Jane Cheng 的回答&/a& 有我自己总结的一周七天的餐食表，与大家分享是我的荣幸，不谢啦。&br&&/p&&p&关于怎么练让你的腰看起来更细：&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？ - Jane Cheng 的回答&/a&&br&&/p&&p&—————————————————&/p&&p&多图预警！！前方高能！！！！&/p&&p&&br&现在的我&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&/75dc28aaeab836f0841d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/75dc28aaeab836f0841d_r.jpg&&&/p&&p&140的我&/p&&img data-rawwidth=&3648& data-rawheight=&2736& src=&/a31acd7aeeee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3648& data-original=&/a31acd7aeeee_r.jpg&&&p&第二波高能~~~&/p&&p&&br&
现在的我&img data-rawwidth=&1522& data-rawheight=&2048& src=&/8c7ad4b25ed144e90cb584dca1a65781_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1522& data-original=&/8c7ad4b25ed144e90cb584dca1a65781_r.jpg&&
140斤的我&/p&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& src=&/5b69ac8dacabb90f9c31_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/5b69ac8dacabb90f9c31_r.jpg&&&p&&br&
现在的我&/p&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&/5041da73bad321addccc575e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/5041da73bad321addccc575e_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&/90ecd15d0d46a12e8d2e56de37181b2f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/90ecd15d0d46a12e8d2e56de37181b2f_r.jpg&&&p&140斤的我与澳当利亚当时任职总理吉拉德女士合影澳大利亚前总理吉拉德女士当时还在任，过着日理万机的生活，40来岁，保养的超好，脖子上都没有颈纹，我那时候才24啊，可看起来却像是她的同龄人。还没完，&/p&&p&&br&现在的我&img data-rawwidth=&852& data-rawheight=&1136& src=&/7bf4c3a8be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&/7bf4c3a8be_r.jpg&&140斤的我&/p&&img data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& src=&/cc025fe684b9e1ce996c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/cc025fe684b9e1ce996c_r.jpg&&&p&我瘦了40斤，拥有了全新的人生感官。我以前的人生是被肉包住的，纵使我对生活艺术有再多的体会那也只是一个胖子的孤芳自赏，有谁会相信一个女胖子是有品位的人？但是，现在没有肥肉了，剩下的全是自己喜欢的。&/p&&p&很多朋友都关注减肥，网上也有各种各样的方法，今天我就跟大家扒一扒我的方法，和这几年走过的辛酸路。&/p&&p&先从怎么胖的开始说，很简单，刚念完书，工作后有收入了，想吃啥买啥，吃吃吃！永远是胖的源头。&/p&&p&但是人的年龄过了20，基础代谢会逐渐降低，肌肉会以一定比例消退。所以很难瘦。&/p&&p&当你肥到73公斤时&/p&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&/cd4bfdb81578cffe7c4e5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/cd4bfdb81578cffe7c4e5_r.jpg&&&p&，就没有完事开头难的想法了，因为这一刻你下定的决心是你恨不得下一秒就开始的行动。&/p&&p&我买了台跑步机，那是我自己挣钱后买的最贵的家用电器，花了我一个月工资。&/p&&p&我高中时也想减肥，吃了减肥药，当然会轻，（轻不代表瘦下文会讲）还会口干舌燥，尿臭，减掉你身体的水分和肌肉再搞乱你自身正常代谢后，一停药，迅速反弹，而弹回来还是以脂肪为主，减慢你基础代谢的东西，比以前还胖，吃减肥药百害无利。&/p&&p&于是我开始了“节食运动”减肥之旅。&/p&&p&对于减肥最彻底有效的方法只用运动与健康饮食，先说运动。&/p&&p&最开始我是4的速度走十分钟，然后5的速度二十分钟，然后再4.5的速度走（千万不要觉得在健身房的跑步机上这么走很蠢，很丢人，其实走在街上，你身上的肉更丢人）健过身的朋友都知道这速度有多慢！这样一周下来瘦了三斤。&/p&&p&我当时做的有氧训练很单一，就是跑步，从4的速度逐渐提升到6，平均减重大概是两周1.5公斤。体重减掉的状态是这样的，姨妈后最轻。假如姨妈前是54，姨妈后一下到了53.4，接下来几天又回来一点到53.8，然后再一天0.1公斤的速度减53.7，53.6，53.5，53.4，这次到了53.4的时候停了几天，然后在一个52.4这样子一个循环。&/p&&p&三个月后，我减掉了6公斤，这个减肥速度是你身体正常调控的结果，让你的正常机能都保持在一个很健康的状态，如果你真的一个礼拜掉了10公斤之类的，我反而会担心你的身体健康状况。大家可以去YouTube/优酷搜一下快速瘦身的患者视频，看看那松弛的肉会不会美，好多减肥专家还在用这样的噱头吸引减肥者，真不知道他们良心何在？我们瘦身除了为了美，更重要的是健康！两个月瘦30斤保证你又不健康又不会美。&/p&&p&当时我没有节食，只是不暴饮暴食了。但是餐餐有饭有肉，也不会刻意去吃少油少盐的食物。&/p&&p&一年之后我体重下降到62公斤，一年半之后到58左右，这是我就遇到了我的瓶颈期。人的身体自主调节的一个过程，当你从来没有运动过，突然运动起来，加大了你的每日代谢量，你的身体会很快瘦下来一些，但是当你身体意识到这些时，他就会减少你的日均消耗来防止你的体重持续下降，试图把你保持在一个稳定的状态。看着自己不再瘦了，着急的我就走入了减肥路上另一个误区，“过量节食”。&/p&&p&到62公斤的时候有三个月没瘦，这期间我时非常痛苦的，感觉都看不到了希望，试想你每天都在跑步机上以8的速度跑一个小时，一个小时可以消耗600卡，然而你的体重还没有任何变化，很多人可能就坚持不下去了，我也是边哭边跑。这个瓶颈期和之前每天都会至少有0.1的减少相比，让我非常苦闷。而且到了62左右的时候体重反复很厉害，始终下不了62，于是我就开始断晚餐，那个时候我的运动方式还是很单一，就是“傻跑”而我已经从跑4的胖龟，变成可以持续在跑步机上以8的速度跑一个小时的体力王。虽然62那个坎怎么也下不去，停滞了半年，但是幸运的是我没有放弃，不过，我开始过午不食。&/p&&p&图片&/p&&img data-rawwidth=&945& data-rawheight=&495& src=&/edfe5edd3fa759da104f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&/edfe5edd3fa759da104f_r.jpg&&&p&是我一个人为了怕吃东西躲的远远的在沙发上发朋友圈，用调侃代替痛苦。&/p&&p&开始还是很有效果，坚持了半年到了58，然后又停滞了，我又加量减掉我的食物，之前是过午不食，现在是中午也没有主食。所以我一天的摄入量是早餐，面包牛奶之类的（还不一定天天吃），午餐是一碗菜几块瘦肉或鱼，晚餐没有！一周最多吃一次米饭，而且是用最小的家用碗吃小半碗。体重果然继续下降，到了50！50啊！&/p&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&/feacdaa8b1a3deac7ccc66_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&/feacdaa8b1a3deac7ccc66_r.jpg&&&p&我做梦都不敢想我能瘦到50！和那些我从小就羡慕的女孩子一样的体重！我的天啦！&/p&&p&在狂喜之后，我收到的打击是过度节食带来的影响。因为我50公斤只维持了一天！真的！是一天！只要我中午或者晚上稍微吃点，第二天体重就会迅速上到51-52，第二天再吃一点点又跳到53－54！这简直是种精神折磨。也让我的生活变得很不规律，谁想变成一个一辈子都只能吃早饭的人？&/p&&p&这时候英俊威武疼我爱我在我140多斤的时候还发誓说我美，而且不管我选择去追求什么样的状态，他都会全力以赴的支持我的男神发表意见了。&/p&&p&他通过对我瘦身时遇到的瓶颈期的观察以及查阅了大量的资料以后，发现我必须开始做增肌训练了。就是很多女生谈之色变的力量训练。&/p&&p&只做有氧运动和傻饿肚子，会使我变成个瘦胖子。就是那种看上去瘦了（注意哦是看起来瘦，不是看起来好看。想象一下那种女生，手臂肉松松的背宽宽的屁股大大的，体重也只有90多斤），由于减脂时消耗了大量的肌肉会造成基础代谢极慢，因为在长期大量的有氧和摄入不足的情况下，你会损失大量的肌肉，这里说的肌肉是支撑我们身体的必要肌肉，他会让你看起来更加的紧致，加速自身的基础代谢，延缓你的衰老。快速的代谢会让你的身体不断的更新新的东西，从而延缓衰老。&/p&&p&通俗一点说就是肌肉比例越高，就算你一天不动，消耗的却比同体重但肌肉比例少的人要多。&/p&&p&所以经过长时间有氧运动和过度节食后所造成的后果就是非常容易发胖！人体其实是很聪明的，当你一直减少你的摄入量而加大你的运动量时，你的身体怕你会饿死自己自然也就开始进入了自我保护状态，既：代谢率降低，吸收率增高，说通俗点就是饿了不瘦，吃了狂吸收的状态。就是因为没有肌肉帮助增加代谢的结果。&/p&&p&说了这么多，其实减肥的根本核心是增加基础代谢！增加基础代谢就是增加你的肌肉比例！&/p&&p&女性担心自己练成肌肉女是多余的，因为女性雄性激素很少很少，就算你一天到晚按照专业肌肉女的方法练，你不打雄性激素的针也很难变成肌肉女的。&/p&&p&这里还不得不加一句，跑步是不会粗腿的！不会！你觉得跑一次就粗了那是因为运动完后不好好拉伸导致的肌肉充血，大量的血液聚集到肌肉以支撑你的运动量，这和腿长粗是两个概念，拉升一下，休息一下，第二天就好了！&/p&&p&如果非要说减肥有捷径，那就是讲科学找到正确的方法。&/p&&p&接下来我为大家介绍几组简单易学的赠运动，配图的哦～～&/p&&p&1.负重深蹲。。。。。&/p&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&/6e957efdee96d16af3d4ceb3e463b315_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/6e957efdee96d16af3d4ceb3e463b315_r.jpg&&&p&这是一个身体核心力量提升极快的动作，健身房的黄金动作。对臀部，腿部下肢线条训练非常见效。&/p&&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&p&2站姿飞鸟&/p&&img data-rawwidth=&683& data-rawheight=&1045& src=&/f37f669bea0a5d3b9059b08_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&/f37f669bea0a5d3b9059b08_r.jpg&&&p&，屈腰飞鸟&/p&&img data-rawwidth=&683& data-rawheight=&1039& src=&/9b3eb6f060efe737a865_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&/9b3eb6f060efe737a865_r.jpg&&&p&，肩上举&/p&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&/474d4c7f43d84d6ddcfc668e6918ba30_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/474d4c7f43d84d6ddcfc668e6918ba30_r.jpg&&&p&。。。。。这两个动作是我非常喜欢的女生肩膀训练的动作。它会让你的肩部看起来更加紧实饱满，富有线条感。而且肩膀是女性身材的魂，很多人会忽略，但是肩膀好看的女生你往往不回去注意看他的肩膀，但是整体的比例很效果总是让人过目难忘的。&/p&&p&我自己平时是做一些与时尚与设计有关的工作，所以对身材与穿衣有一定的经验。再局部肥胖里，其实最难剪的肚子衣服一般能解决，大腿和屁股肥虽然说容易显腿短，但只要你不非要穿紧身裤也能解决，而手臂肥那就没办法！跟所有无袖款说永别吧！就算穿上有袖子的也会让你看起很壮！！所以每个女生都应该会做这样的动作！&/p&&p&3硬拉&/p&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&/a9a1bbfb150f3fd86f8ec3d27db03059_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/a9a1bbfb150f3fd86f8ec3d27db03059_r.jpg&&&img data-rawwidth=&527& data-rawheight=&800& src=&/838cbd103b650b6f34e1ff3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&/838cbd103b650b6f34e1ff3_r.jpg&&&p&。。又一个王牌动作，着重训练你的腰部，臀部，和腿部&/p&&p&动作要领：双脚呈八字站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原&/p&&p&硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。&/p&&p&卷腹&/p&&img data-rawwidth=&534& data-rawheight=&800& src=&/815c921c6fa95673a4bfecea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/815c921c6fa95673a4bfecea_r.jpg&&&p&。。。我很喜欢的腹部训练动作，腹部训练的动作很多，但是起效果都是八九不离十的，如果你的体脂不高，很快就会让你出现梦寐以求的马甲线。&/p&&p&俯卧撑。。如果力量不够的，可以从跪姿开始，对于手臂力量，和胸部肌肉的提升有很好的效果。&/p&&p&背阔肌训练。。。划船。。。坐姿下拉（或者助力引体向上）。。。想露背吗？想穿比基尼好看吗？是不是总是羡慕t台的模特为啥背影总是那么好看，所以你不能忽视背部的训练&/p&&p&。。。。。&/p&&p&其实训练的方法都是简单有效，对于女孩子而言，坚持和保证以定的训练强度是很关键的。科学的设定你自己的训练计划，同时在训练后注意蛋白质等营养的补充，在你自己身体慢慢改变的过程中，你会很享受运动给你带来的成就感。&/p&&p&我现在开始做一些国外非常流行的crossfit训练。就是把力量训练和有氧结合起来，短时间内达到爆炸性效果，比如你可以计划两组动作，如：飞鸟和卷腹，在10分钟内不间歇的轰炸他们，20个飞鸟，10个卷腹反复做。&/p&&p&通过以上的训练一个月内你的体重肯定会增加！对！你没看错是增加！不是减少。但是我说的是体重增加而不是说的是你会变胖！可以度娘一下一kg肌肉和一kg脂肪的体积对比照，当你发现你重了时请恭喜自己你的肌肉慢慢回来了，基础代谢也慢慢提升了。也就是说你的外形体积正在变小！！！！因为你原糖的代谢，身体会hold住更多的水分让你适应，所以前三个月体重都是长，而体型却很快有成效，会看见自己在变小变紧变有线，楼组自己增肌开始以后立马从53体重在两个月到了58～&/p&&p&&br&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/c7e96e3f67ccbbe196c59_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/c7e96e3f67ccbbe196c59_r.jpg&&（上51公斤，下为58公斤）&br&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/5e75fd0c7c1a77dc77d2eb75ba42ae3b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/5e75fd0c7c1a77dc77d2eb75ba42ae3b_r.jpg&&（左为50左右，右边56）&/p&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/172d8dec560f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/172d8dec560f_r.jpg&&&p&（注意臀部和大腿线条的改变，宽平的臀部和弧形突出的大腿线条变成圆翘的臀部和平直的大腿线条，）而外化却是酱紫的！神奇吧！！哈哈哈～～～两个月增四公斤～～说明我是多努力～58公斤的我一样穿UK6号！一样穿XS~ 唯独变大的尺寸只有我的臀和胸，这是不是太让人惊喜了呢。&/p&&p&送上一组从140斤到105斤的脸部变化对比图。&/p&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&/59dd7fa542df6b614338_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/59dd7fa542df6b614338_r.jpg&&&p&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&/1a3a55d9e42c64f4a23182dff0956dfa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/1a3a55d9e42c64f4a23182dff0956dfa_r.jpg&&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&/5adde7e9bffbc68fb0e3c7ae5be1548e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/5adde7e9bffbc68fb0e3c7ae5be1548e_r.jpg&&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& src=&/3fc2bc628f9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&/3fc2bc628f9_r.jpg&&&img data-rawwidth=&768& data-rawheight=&1024& src=&/5d6fa1da9fc9e680e84128b2bad361bf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&/5d6fa1da9fc9e680e84128b2bad361bf_r.jpg&&&img data-rawwidth=&480& data-rawheight=&640& src=&/6f1dbe4eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/6f1dbe4eb_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1535& data-rawheight=&1535& src=&/c1b75b97b9b306b843b2c2c0bbaf42dc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1535& data-original=&/c1b75b97b9b306b843b2c2c0bbaf42dc_r.jpg&&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&/6f7a16ac9e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&/6f7a16ac9e_r.jpg&&我从未感觉像现在这么快乐。&/p&&img data-rawwidth=&2272& data-rawheight=&2272& src=&/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2272& data-original=&/a0e425b845dd28e4d1ac13c963ea9917_r.jpg&&&br&喜欢我的小伙伴可以关注我 &a href=&///?target=http%3A///u/%3Ftopnav%3D1%26wvr%3D6%26topsug%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&/&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，这里有我从140斤瘦到100斤的照片合集视频。当然，除了肉体...（额我的意思是外表体型
）之外，还有很多精神世界想与大家分享。
又来更新啦，怎么告别虎背厚背大宽背 我的练臀宝典在这 更新啦，关于大家在评论里提出的问题s，比如杠铃哑铃选多重？怎么做到减肥不瘦胸？小腿粗怎么减？还有拉伸图解教…
&b&1.不是每一个维秘模特都健身；&/b&&br&&b&2.不是每一个健身的维秘模特都用同样的方法练；&/b&&br&&b&3.不是每一个人按照维秘模特的健身方法就能获得她们那样的身材，即使是其他维秘模特也不行；&/b&&br&&b&4.你所看到的维秘健身视频，全都是广告，全都是广告，全都是广告。&/b&&br&&br&&br&虽然我写一些女性健身的答案，也会用维秘的照片来举例子。但并不是想告诉大家你照着练就能练成 维秘天使，而是想说她们的身材之所以美，差距是在XXXX，你往哪个方向靠近，身材就会变好，但这是在你原来身材的基础上去变好，而不是大变活人。&br&&br&有训练经验的人 去看维秘健身的视频，一定会觉得很奇怪，动作不协调，发力不连贯，身体不稳定，反正怎么看都不像是她们会经常练这些动作的样子。之所以要拍这些动作，其实就是因为 动作很舒展，很优雅，很好看！&br&&br&所以维秘天使们 真实的健身方式，我们都不得而知。&br&&br&&br&但，也有特例。&br&&img src=&/cfa61474afdb_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/cfa61474afdb_r.jpg&&&b&维秘天使 - Izabel Goulart&br&&/b&&br&乍看之下你可能不觉得她和其他维秘模特有多大区别，也只是肌肉线条略微清晰而已。 但你再去她的ins多看两眼？&br&&img src=&/084da1bf6dfbc_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&/084da1bf6dfbc_r.jpg&&单腿深蹲，囚徒健身里的终极必杀技，注意她背部，右腿的姿态。在我身边，能把单腿深蹲做到这种程度的男生都屈指可数，而IG做这个简直轻松 愉快。&br&&br&&img src=&/a2ce8e839_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/a2ce8e839_r.jpg&&仰卧后撑，注意她脚的高度和笔直的上半身。大家可以试试把腿伸直放在地上撑着椅子做，你能做几个？把脚架在1米高的地方再试试？IG视频里轻松做了3个，还结合了腿部的训练的动作一起完成。&br&&br&&img src=&/f979a82e8db1f02dd886_b.jpg& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&/f979a82e8db1f02dd886_r.jpg&&&img src=&/0db9a7e5a69e7ed584f2f_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/0db9a7e5a69e7ed584f2f_r.jpg&&玩过吊环的人应该都知道这个动作的难度吧，身体非常容易晃，对核心稳定力有很高的要求。IG 这个动作比很多练crossfit的男生还要稳。&br&&br&这是她ins里健身视频的集合：&br&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTQxMTIwMzY5Ng%3D%3D.html%3Ffirsttime%3D0%26amp%3Bamp%3Bfrom%3Dy1.4-2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Victoria's Secret Model Izabel Goulart Workouts - Part 3—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&i class=&icon-external&&&/i&&/a&视频里有拳击、普拉提和众多核心训练。IG的运动能力可以秒杀国内90%的女生和50%的男生，如果你是个经常健身的人，一定能看出她的动作质量有多棒。那么问题来了，单腿深蹲，健身的人都知道这是一个股四头肌主导发力的动作，负荷大，伤关节还粗腿。那些核心训练动作，不是还有人说会粗腰么？她为啥要练这些？&br&&br&现在网上把“动作”对身材的影响放得过大了， &b&深蹲真的会粗腿？俯卧撑真的会粗手臂？可能会，也可能不会。因为除了动作本身，还取决于你用扛多重的杠铃，蹲几次，蹲几组，两组之间休息多少，按什么节奏蹲，站多宽，臀部怎么移动，一周蹲几次，以及你怎么吃。&/b&这些动作本身不应该为不合理的训练计划去背锅。&br&&br&你如果把健身看成她塑造好身材的工具，就太狭隘了。她和大多数健身者一样，会为自己取得进步而高兴，会炫耀自己的成果，就像小孩子一样。如果她做的这一切是为了塑造自己运动女孩的形象，那为什么她与运动品牌的交集会如此至少？甚至连维秘的运动系列都没有她。&br&&br&所以，我能 感觉到她真的是一个热爱健身的人。&br&&br&最后回答下题主的问题，IG的健身视频非常赏心悦目， 以这种逆天大长腿的身材做着各种高难度动作，想想都觉得酷炫，女生如果能像她一样健身，应该会爱上自己吧。
1.不是每一个维秘模特都健身； 2.不是每一个健身的维秘模特都用同样的方法练； 3.不是每一个人按照维秘模特的健身方法就能获得她们那样的身材，即使是其他维秘模特也不行； 4.你所看到的维秘健身视频，全都是广告，全都是广告，全都是广告。 虽然我写一些女…
&img src=&/344b23f7446e8aafad0bf2f004b90295_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/344b23f7446e8aafad0bf2f004b90295_r.jpg&&&p&足底基本介绍：足底分横弓（图中横线），外足弓（图中竖线）和内足弓（一般大家所说的足弓就是内足弓，我就没有画了）三个区域，&/p&&p&足部问题会导致膝关节弯曲变形，髋关节与脊椎代偿动作出现，最终出现运动表现与生物力学特征低下，出现运动损伤。&/p&&br&&p&对于足外翻，扁平足，足旋前的训练建议：拉伸腓骨肌，腓肠肌，放松外足弓和内足弓，重点在外足弓，练踇趾屈肌，练胫骨前肌，胫骨后肌，腓肠肌&/p&&p&1.拉伸腓骨肌 保持30秒一次，拉伸3次（这个动作如果你用手拉不到脚外侧，那中间加一条短毛巾勾住脚，你手再拽毛巾，大概明白意思吧。。）&/p&&br&&p&&img src=&/e8bb6feab491dedadb1ddefe_b.jpg& data-rawwidth=&711& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&711& data-original=&/e8bb6feab491dedadb1ddefe_r.jpg&&2.拉伸腓肠肌 保持30秒一次，拉伸3次 （图中是拉伸后面腿的腓肠肌。同学们：我旁边这位姐50岁了）&/p&&img src=&/46e8f7378a6aacdd8d6b4dc_b.jpg& data-rawwidth=&4608& data-rawheight=&3456& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4608& data-original=&/46e8f7378a6aacdd8d6b4dc_r.jpg&&&br&&p&&img src=&/a1f2657efe7c4b01b9add9f_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&392& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/a1f2657efe7c4b01b9add9f_r.jpg&&3.放松外足弓和内足弓&/p&&p&脚踩高尔夫球或网球放松，&/p&70%的疼痛极限为准，1个部位放松1-2分钟&br&&img src=&/1d52da8dad46c7df1e945f_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&/1d52da8dad46c7df1e945f_r.jpg&&&br&4.提高拇长屈肌力量&br&&p&图中练的是左侧。在台阶边上走路，降其他4个脚趾留在台阶外面，让大脚趾和足跟维持单侧平衡，然后向前走，动作要慢，保持稳定&/p&总数走到30米。&br&&img src=&/2eed5bde09de34d1cd303b_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/2eed5bde09de34d1cd303b_r.jpg&&&br&5.提高胫骨后肌和腓肠肌离心收缩的力量：&br&&p&重心前移抬起脚尖，重心向后缓慢落下，落下更重要，很慢地花4-6秒落下。&/p&&br&&img src=&/c5fcab7adda6d8cfe891e_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/c5fcab7adda6d8cfe891e_r.jpg&&&br&6.提高胫骨前肌力量：&br&练勾脚动作，图中是左侧。你可以后背靠墙上，然后稍微屈膝，另一条腿背在后面，单腿勾到最高点然后慢慢放下，练习12-15次就行，2-3组。如果感觉单腿困难就双腿同时练，次数增加到25次一组左右。&br&&img src=&/4d3d10ccba9640dcfbdaedd2d136787f_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/4d3d10ccba9640dcfbdaedd2d136787f_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&7. &b&扁平足不过是各种不良体态的一种，很多人都是希望针对性解决问题，所以我就依大家的脾气，发各种细节的训练。但本质上越是这样越容易让自己陷入困境，每个人都需要跳出来看整体：&/b&&/p&&p&1）扁平足不但与脚，腿相关，还与骨盆，脊椎相关，因为很多动作是要这些关节一起协助完成，一个地方出现问题就会影响到其他地方，所以其实其他地方也应该练习，也就是说需要更多的整体性训练，而不是这种孤立练习，从整体上感知到平衡的意义，再往细节处修正才能理解到更多，希望大家不要再给自己设定局限性了。&/p&&p&2）除了训练上先关注整体性，更要关注日常生活 这些肌肉会重复出现问题就是因为日常生活中的基本动作不断错误重复，使得你的训练效应一再被打破，所以孤立的肌肉练习有好处，可以让每个人更好地感觉到各部分肌肉，但是重点是日常生活中能通过对这些肌肉的感知提高走路的效率和正确性，否则训练效应都会被重新打破。走路的几个基本要点是：主动勾脚，脚掌很慢地往下放 ，同时提高重心让臀部参与发力，这样也可以避免脚后跟疼痛，如果走路能够越来越好的话，很多下肢排列导致的问题都能解决，比如脚踝晃动的问题，膝盖疼的问题，髋部的弹响问题。&/p&&p&关于走路参考我的专栏文章：&/p&&p&&a href=&/adapt/& class=&internal&&走 - 健康管理 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&9,扁平足形成有遗传，也有后天习得。有些可改善有些不能改。不影响身体的平足不需要改，影响身体的平足应该考虑改善。&/p&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&br&&p&欢迎转发，有问题加我个人微信交流：gaokectrl &/p&
足底基本介绍：足底分横弓（图中横线），外足弓（图中竖线）和内足弓（一般大家所说的足弓就是内足弓，我就没有画了）三个区域，足部问题会导致膝关节弯曲变形，髋关节与脊椎代偿动作出现，最终出现运动表现与生物力学特征低下，出现运动损伤。 对于足外翻…
受伤的更新：&br&你们这样只收藏不点赞真的好吗？人家也是研究了各种资料~又是实践，又是编写，写了好久哒~给个赞嘛嘤嘤嘤~&br&——————————&br&&br&&b&一、查&/b&&br&&br&扁平足也就是内侧足弓塌陷。&br&&br&正常的足弓是被脚底内侧的骨头被肌肉提拉起来的，所以脚底会呈现一个弓形，而扁平足的足弓是塌陷的，脚印就像下面的 b 图一样，整个是平的。&br&&br&&img src=&/6d30d74cde6cfdaa_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&211& class=&content_image& width=&200&&&br&扁平足分两种，一种的 flexible 的，一种是真的已经致畸了的。&br&&br&&b&首先，检查你的扁平足&/b&&br&&br&如果你也和我一样：站立时，抬起全部脚趾，足内侧有弓形，而放下脚，足形消失。&br&&br&&img src=&/caecf8fec3_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&223& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/caecf8fec3_r.jpg&&&br&&br&就像上面这样。&br&&br&那么放心，你的扁平足是 flexible 的，你的足弓机制还在，完全可以通过训练来找回你的正常弓形的。&br&&br&如果你做不到上面的（虽然不太可能），那就别拖，赶快去医院检查！&br&&br&&b&其次，明白纠正扁平足的目的&/b&&br&&br&看到上面很多回答说，扁平足也没啥不方便的地方，根本用不着担心。确实，世界上有 20%~30% 有扁平足，如果这是个很严重的病的话，这些人早就哭着喊着要治好了。事实上，只要你不做啥剧烈运动，不常健身，就是日常走走路的话，flexible 的扁平足几乎是没有伤害的。而且一部分人在渐渐变老的时候，也会自然的发展成扁平足。&br&&br&但是，如果你想要运动，你想跑个马拉松，你想健身塑形，你想要漂亮的脚部，并且你还很年轻，那你一定要多练练足底，把扁平足练弯。&br&&br&为啥？&br&&br&&b&第 1 个原因：扁平足难看啊&/b&&br&&br&脚部的性感就在于漂亮的弓形。没有弓形的脚看起来笨笨傻傻的。&br&&br&作为扁平足的女生，穿平底单鞋、凉鞋的时候总是在内侧多出来一块肉，不够优雅~&br&&br&而且，扁平足从后面看，跟骨是外翻的，不是直的。站立的时候向内塌陷，走起路来还容易内八和 X 腿。怎么看怎么不好看~&br&&img src=&/c07f213c84fa66ce26efd155c8592e61_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&208& class=&content_image& width=&372&&&br&&b&第 2 个原因：扁平足容易造成运动损伤&/b&&br&&br&懂跑步的人都知道扁平足很容易脚掌内旋过度，造成脚部不稳定；而足弓的塌陷又造成脚底的缓冲空间不够，所以剧烈运动的时候容易跌倒和损伤。&br&&br&而且扁平足不仅仅是脚部的问题，它会一直影响到腰部。&br&&br&因为，从脚部开始，骨头的位置就不对了，一直往里转，这种错位的状态会一直连接到腰部，造成盆骨前倾。&br&&br&骨头的位置不对，你的动作姿态就不对，动作姿态不对，肌肉发力不对。那么，脚底疼、小腿紧张、背疼都可能跟扁平足有关系。&br&&br&&img src=&/4619eca8e527fe5d0c803_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/4619eca8e527fe5d0c803_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&二、练&/b&&br&&br&由于扁平足是脚内侧的肌肉没有很好的拉起你的骨头，所以你需要锻炼你脚部的肌肉，让脚底肌肉发力，改善僵硬的平足底。&br&&br&&b&① 主要运动：&/b&&b&压硬币提弓运动&/b&&br&&br&辅助道具：一枚硬币，一支笔&br&&br&保持全身站立：&br&1. 硬币放地上，用大拇指下面的那块肉压紧硬币&br&2. 在压紧硬币的同时，使劲提弓，把笔放在足弓和地面的间隙，尽量不要碰到笔，这支笔就相当于给自己的一个参考物体&br&&img src=&/db6aea28bee587c7e5e3_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&598& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/db6aea28bee587c7e5e3_r.jpg&&保持提弓状态 3~10 秒，然后休息，然后再提弓...直到你的脚酸了累了，然后换另一只脚。&br&&br&第一次做的时候可能觉得很难，不过这没关系，努力尝试，努力找到足弓的肌肉感觉，慢慢会好的。&br&&br&下面是视频动作详解：&br&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI4MDY1NzA3Mg%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
如何纠正扁平足 Ⅱ ——练习详解—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
/v_show/id_XMTI4MDY1NzA3Mg==.html?from=y1.7-2
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&记住这个脚部的位置和用力的感觉：&br&&img src=&/2d74bb18c315d74b23f4ce1d39f02a25_b.jpg& data-rawwidth=&860& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&860& data-original=&/2d74bb18c315d74b23f4ce1d39f02a25_r.jpg&&&br&再来一次，每天走路和站立的时候，都要记得这个动作。&br&&img src=&/29bf1ff72d764deda0b4456_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&112& class=&content_image& width=&300&&&br&这个动作我每天都在练，走路、办公的时候都练。第一周的时候觉得提弓这个动作特别特别的费力，但是到现在，足弓已经轻轻松松就可以提起来了。&br&&br&所以，加油吧，扁平足，你也可以哒~&br&&br&&b&② 其他&/b&&b&激活脚部肌肉的运动&/b&&br&&br&纠正扁平足以上面的压硬币提弓运动作为主要的运动，下面的这几个动作，可以作为在办工桌底下做的辅助足底运动。每天15分钟。（我是每天有空就练，练到累为止~&br&&br&&b&动作一：伸展吧，脚趾们&/b&&br&&br&1. 首先抬起全部脚趾&br&2. 然后放下小脚趾（其他的脚趾不动）&br&3. 最后慢慢的放下大脚趾（中间的三个脚趾尽量保持不动）&br&每天坚持 15 分钟&br&&img src=&/e595b4ed0ae4aa3bcc2ea61d_b.png& data-rawwidth=&126& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&126&&这个动作可以矫正足底肌肉不平衡，也可以治疗拇指外翻&br&具体请移步： &a href=&///?target=http%3A///bunion-help-two-toe-exercises-correction-relief/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Bunion Help&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&b&动作二：石头剪刀布&/b&&br&&br&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI4MDY2MjgzNg%3D%3D.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
扁平足足部操——包剪锤—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
/v_show/id_XMTI4MDY2MjgzNg==.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&动作三：翘起吧，脚趾们&/b&&br&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI4MDY2MjE2MA%3D%3D.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
扁平足足部操——翘脚指—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
/v_show/id_XMTI4MDY2MjE2MA==.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&放松足底很重要：翻滚吧，网球君&/b&&br&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMTI4MDY3MDY1Ng%3D%3D.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
扁平足足底按摩操——网球—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
/v_show/id_XMTI4MDY3MDY1Ng==.html
&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&每次运动的前后，做足底放松运动可以让脚部的肌肉得到重启，使得脚部肌肉对动作更加敏感。&br&&br&（视频里面的网球是日本特产的软式网球，用普通的网球也是同样可以的。 ）&br&&br&&br&总结一下吧~&br&1. 做足底运动前后，&b&用网球做足底按摩&/b&，放松足底肌肉，同时让你更敏感的感受到肌肉的动作&br&2. 压硬币提弓运动，每天练，练到累为止&br&3. 上班的时候可以练下面的几个动作，轮换这来~15分钟或者练到累为止&br&&br&至于为啥要练到累为止，因为这样你的足底肌肉才会得到充分的刺激，才会长回来~&br&&br&关于鞋子：&br&如果是你不需要在意穿着的场合，请穿：平底的、脚趾有伸展空间的鞋子。我的是一双大一码的回力经典款，用来感受提弓站立和走路，效果还不错~&br&————————————————————————————&br&&br&更多的扁平足的解释可以看这个：&a href=&///?target=http%3A///flat-feet-treatment-a-holistic-approach/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Flat Feet Treatment: A Holistic Approach&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&中文的可以看看这个：&a href=&///?target=http%3A//ortho.clmed.ncku.edu.tw/%7Etpos/electron/newborn/3_4-3.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&扁平足&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
受伤的更新： 你们这样只收藏不点赞真的好吗？人家也是研究了各种资料~又是实践，又是编写，写了好久哒~给个赞嘛嘤嘤嘤~ —————————— 一、查 扁平足也就是内侧足弓塌陷。 正常的足弓是被脚底内侧的骨头被肌肉提拉起来的，所以脚底会呈现一个弓形，…
&b&谢&a data-hash=&d4ad5abe4cdb3cacc127b& href=&///people/d4ad5abe4cdb3cacc127b& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$d4ad5abe4cdb3cacc127b&&@楼骁斌&/a&邀请，&/b&&br&扁平足是内侧足弓塌陷，足底筋膜被拉长，最容易出现2个问题，1是膝盖疼痛，2是足底的一些问题，比如足底筋膜炎。&br&关于扁平足有些经验，自己出现过这种问题，不过以前找我矫正扁平足的人好像就2,3个，可能大家不够重视吧，我自己倒是遇到过一些有意思的事。&br&&b&第1件有意思的事：&/b&我以前是有扁平足，大概初中的时候发现了，没在意，大学反复受伤，对扁平足纠结过很多次，其实现在想想不仅仅是扁平足的原因。大学毕业后开始练跑酷，扁平足突然时有时无，这个事无解。&br&&b&第2件有意思的事：&/b&去年每次赤足跑20-30分钟后脚都会变短，足弓会拉高，1天后回到原样。原因我分析是赤足跑过程中重心一直很高，胫骨后肌持续收缩让足弓拉高。因为扁平足正好是胫骨后肌被拉长了。&br&当然大家如果不知道如何赤足跑，可以按照下面的方法做，可以改善扁平足：&br&1.经常练习侧蹲（side lunge），注意双脚始终平行向前&br&2.经常练习臀桥&br&3.经常练习引体向上，悬挂收腿动作&br&4.走路保持收小腹，拉高重心。&br&5.平时花时间练习胸式呼吸。&br&（为什么练这几个动作，没有时间做详细分析，以后有机会再补充）&br&&b&6.很早前&/b&在一个回复里说了另一个解决方案，好像被折叠了。。。说明我还是功力不够，不能让谁都相信这事，嘿嘿，还得继续修炼。但是再回复一下：扁平足问题（包括遗传性质的扁平足），只要生活上主动担负责任，主动关心父母，坚持并且主动做一件需要很长时间才能完成的事情就可以解决。这里的关键词是主动，责任，耐心，解决这三点扁平足才能最终解决，否则任何物理手段都是暂时性，阶段性的。心理，生理，解剖，体态，动作，以及生活各方面的互相关联和影响我和朋友正在研究，理论够硬了就拿出来详细说说。这条答案只是供参考，大家信不信都行。不管怎么样，已经有成功案例。.&br&7.不推荐用矫形鞋垫，它会丧失足弓原本的功能，就像一个人如果长期做轮椅，就会越坐肌肉越萎缩，最后出现大问题。如果你准备好了一辈子带矫形鞋垫，那就用。
谢邀请， 扁平足是内侧足弓塌陷，足底筋膜被拉长，最容易出现2个问题，1是膝盖疼痛，2是足底的一些问题，比如足底筋膜炎。 关于扁平足有些经验，自己出现过这种问题，不过以前找我矫正扁平足的人好像就2,3个，可能大家不够重视吧，我自己倒是遇到过…
&img src=&/3b2c6f55ff06_b.jpg& data-rawheight=&641& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/3b2c6f55ff06_r.jpg&&&strong&（像上图跑步姿势一样，走路其实要有下肢和足趾蹬地将自己向前推出的动作，并且在腰椎稳定的前提下，让肩和髋出现相对旋转。这两点是我认为走路相当关键的部分！）&/strong&&br&我通过跑酷结识了很多“老”朋友，35到45岁的很多，最大的一个今年59岁了。第1次见他的时候他的耐力让我很吃惊，我教了他定点和猫挂2个动作，连续练了1个半小时没有1秒钟休息，要知道这两个动作都在不停地跳。他一直很高兴，说这些动作很好，可以让人专注，要教给孩子们。&br&&p&后来这老叔和我聊天，知道他是医学世家，很多年前出过一次车祸，不过对他来说是一次重生。他说“以前有些瞎活着，不知道自己在做什么。受伤之后才知道原来什么都不简单，就是走路也是件很费神的事情。要知道怎么转头，怎么单脚站立，怎么迈步保持平衡，更难的是过马路还要一边注意汽车一边走路，有时候没走多远就一身汗，太累了。小时候都是看解剖书长大的，但是伤一次之后才真正认识自己的身体。“后来他跑马拉松去了，我忘了其中的原因。再后来他说不跑全程了，去当了”兔子“，兔子就是马拉松过程中陪跑的人，帮助别人坚持下去。&/p&&p&婴儿在学会站立之后需要开始学习行走，行走学习过程中需要双足来控制不稳定的平衡状态，并且接受向前迈出的每一步都会跌倒的可能性，直到某一天跌倒突然被终止，行走这项技能就此稳定，就像修行人悟道一样，持续和反复之后，突然一天奇迹充满了整个生命。&/p&&p&行走是实现个体自由的需要和保证，行走使得人类可以探索或征服各种环境，即使人类发明了飞机和汽车，行走依然是不可缺少的方式。可悲的是一旦学会行走，便很少有人专注于行走，甚至由于不正确的走路姿势，引起了身体众多问题产生。这些果的因其实都是因为我们缺乏专注，缺乏对行走这个动作的细节认识。于此缺乏，细节便会在不经意见改变而不自知，比如很多人因为扁平足烦恼，其实不知道根本原因是足底肌肉萎缩，很长时间没有光脚跑步而已。&/p&&p&一、错误走路姿势及相应问题（很多问题，列几个常见的，知道得太多也纠结）&/p&&p&1. 胸椎靠后，脚后跟落地重或蹭地&/p&&p&这部分可能是我见到最多的问题，简单说就是顶着肚子头往前探的姿势走路，整个重心在脚后方，这都是长期坐姿的上班族典型姿态，这类姿态实际上是腹部和臀部缺乏力量引起，而下肢腓肠肌和深层趾屈肌力量薄弱。这种走路姿态会引起腰痛，大腿一直很粗减不下来，屁股又怎么练都找不到肌肉感觉。另外还会形成足底疼痛。&/p&&p&2. 一脚深一脚浅&/p&&p&所谓长短腿，其实不是长短腿，一般是骨盆侧倾引起，如果提着重物走路可能感觉更明显。我以前自己走路没发现这个问题，有一段时间背着我老婆在植物园走路时老会出现这个问题，她笑过我好几次。后来发现是因为左腰有一处老伤一直没好，左侧大腿后侧肌肉也跟着紧张，骨盆也跟着歪斜了，结果走路就是一脚深一脚浅。（对老婆好一些可以发现自己更多不足：D）&/p&&p&真正意义的长短腿很少，大概只占5-10%，一般都是肌肉不平衡导致骨盆侧倾。这个走路姿势也是引起腰痛的一个原因，或者说本身就是骨盆有问题才这么走路。&/p&&p&3. 骨盆过度侧移&/p&&p&一般走路在单腿站立过程中存在骨盆侧移，为了让重心偏向另一侧更好重新启动而自然出现的。但是有段时间抱着小孩儿去公园玩儿，发现很多妈妈走路的时候喜欢身体往一侧旋转，转向抱着孩子那侧，同时屁股会向对侧过度移动，而另外一侧基本不动。骨盆过度侧移的原因是臀中肌过弱，臀中肌是稳定膝关节的重要肌肉，它的薄弱会造成膝盖疼痛。&/p&&p&4. 旋转失衡&/p&&p&自己做个小实验，双脚站立面向正前方，然后闭眼，尽量放松身体，做有力的原地大踏步动作30次，尽量大摆臂和提膝，做完睁开眼睛。你会发现自己并不是冲正前方，如果转向了右侧就是骨盆向右旋转，转向了左侧就是骨盆向左旋转。也就是说步行的时候会出现相应的旋转过度，过度旋转会引起腰痛，膝盖疼痛，两侧肢体力量不平衡，一腿粗一腿细，一边屁股大一边屁股小。&/p&&p&关于旋转失衡，遇到过一些有意思的现象。有几次赶上了地铁高峰，排队进站时很多人走路都是往一侧旋转更多，而一侧旋转明显不够。更有意思的是旋转过度倾向左侧，大部分人如此。按我个人经验，向左侧旋转的人过于自我，而没有办法很好关心和照顾其他人，说好听点可能因为工作压力大而不能处理好家庭关系和社会关系。我想这种问题的解决可能需要在天通苑和回龙观当地设立更多工作岗位，免除更多人的奔波劳苦，每个人有更多时间和他们相处，这个旋转问题才能更好缓解。&/p&&p&5.
还有一些走路膝盖晃动的，也有走路习惯磨脚后跟外侧或内侧的，那些大都是X型腿或O型腿，问题根源在日常坐姿和站姿错误，至少要从腹部开始，整体处理。更多不良走路姿势不做说明了。&/p&&p&二、人是如何走路的？&/p&&p&首先你应该了解足弓的特点，正是这种足弓才形成了人类的行走方式。&/p&&img src=&/267bfc4c516e_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&/267bfc4c516e_r.jpg&&&br&&br&&p&足弓有3个，见上图分别为：横足弓，内足弓，外足弓&/p&&p&从脚跟落地到脚掌离开地面，足底接触地面的顺序依次是“外足弓—〉横足弓—〉纵足弓&/p&&p&见下图：&/p&&img src=&/ff283ecc1baf0e_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&233& class=&content_image& width=&233&&&br&&p&也就是说走路时并非走的是直线，而是充分利用3个足弓缓震和变速。&/p&&p&因为足底的这个路线变化，从而引起了全身都发生类似变化，整个人的身体在&/p&&p&行走过程中其实充满了旋转与起伏，真正平衡的行走姿态会像水一样流过障碍，像猫一样安静。下图描述得比较直观&/p&&img src=&/1a052a6c9483560cec9c_b.jpg& data-rawheight=&650& data-rawwidth=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/1a052a6c9483560cec9c_r.jpg&&&br&&br&三、走路的具体步骤说明：&br&&img src=&/1ecb406d3cb9_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&235& class=&content_image& width=&235&&&br&&p&1）单腿站立引导肢向前阶段：&/p&&p&下腹部收紧保持躯干稳定，髂腰肌收缩屈髋，膕绳肌与小腿收缩屈膝，胫骨前肌和腓骨肌收缩出现踝屈（勾脚动作），引导肢向前时，对侧肩关节向该侧髋关节靠拢&/p&&p&足趾的伸肌收缩出现勾脚尖动作（趾部伸展），&/p&&p&2）足跟与地面接触&/p&&p&屈髋终止，股四头肌收缩伸膝，踝屈和趾伸动作终止&/p&&p&3）重心前移，单腿支撑阶段&/p&&p&股四头肌收紧，臀部肌肉开始收缩&/p&&p&4）重心继续前移，向前跌倒倾向&/p&&p&臀部收缩伸髋，其他地方维持稳定，小腿及足部肌肉收缩明显（很多人是在这里控制不恰当，出现各种问题，往往都是臀部力量缺乏与腿部前后侧力量不平衡引起）&/p&&p&5）推动阶段：&/p&&p&臀部继续收紧伸髋，股四头肌继续发力伸膝盖，该侧支撑肢会完全伸展到摆动肢即将着地，&/p&&p&摆动过程中，对侧肩会向摆动肢髋关节靠拢，这个阶段的末段是趾长屈肌发力，也就是走路的时候脚趾头也得发力，很少有人注意到这点。&/p&&p&6）摆动肢接触地面时，新的周期开始。&/p&&p&7）走路的过程中头始终看正前方。不过很多人都不是看正前方，要检查也简单：眼睛盯着前方20米左右一个固定的点自然走过去，你会发现头在不停地左右转动而且向一个方向多一个方向转动少，也就说很多人走路的过程中头一直在来回晃，很多人走路容易崴脚和头部晃动过大有关系，头颈是维持平衡极其重要的地方。&/p&&p&实际上走路这动作也许能写一本书出来。&/p&&p&上面写的比较简单，大家简单看看，也许看起来也复杂，但是只要知道里边的关键字：足底，小腿，股四头肌，膕绳肌，臀部，髂腰肌，对侧肩向摆动/引导肢靠拢，头看正前方&/p&&p&说明一下：对侧肩向摆动/引导肢靠拢，这个其实简单说就是左肩右髋相对旋转，&/p&&p&右肩左髋相对旋转&/p&&img src=&/a04e0ac455c655a87ba2_b.jpg& data-rawheight=&522& data-rawwidth=&877& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&877& data-original=&/a04e0ac455c655a87ba2_r.jpg&&&br&&p&&strong&相对旋转的概念也极其重要，它意味着控制重心变化的能力，很多人协调性不好和这个走路时基本的旋转没有做好很大关系。&/strong&&/p&&p&这里所出现的力学连接就是筋膜链中提到的前功能和后功能链&/p&&img src=&/2ce69539cf0ccfebcb66_b.jpg& data-rawheight=&679& data-rawwidth=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&445& data-original=&/2ce69539cf0ccfebcb66_r.jpg&&&br&&p&也就是说，走路的时候，胸腹背，大腿内侧也在发力。这些关键字连接起来其实就是说走路过程中其实全身都在动，如果你感觉不到其中某一部分的存在，那就是已经有肌肉不平衡出现，一部分肌肉感觉不到，一部分肌肉必然过度负荷而出现所谓的局部粗大（大腿粗，小腿粗等等），以及很多关节疼痛都是由此而来。&/p&&p&想起个悲催的故事：一位练跑酷的朋友，10年前就知道跑酷，那时候觉得危险一直不敢练，后来有小部分人开始练，那小部分人告诉他真的很危险，于是他放弃了，直到4年前我说我经常带40岁以上的人练，告诉他为什么，他才开始练跑酷，他说那几年他一直想着跑酷，但就是不敢练，他认定了跑酷就是很危险。&/p&&p&&strong&（我上面讲了如何局部瘦身哦，不要粗心跳过了）&/strong&&/p&&p&四．如何纠正错误走路姿势&/p&&p&婴儿通过1年才会如何走路，你若不视它的存在，现在身体所遭受的各种困境便是警告，下面是一些有利用行走的简单练习&/p&&p&1）单腿站控制：&/p&&img src=&/3ac147da8a5_b.jpg& data-rawheight=&325& data-rawwidth=&244& class=&content_image& width=&244&&&br&&p&单腿站立，抬平对侧上肢，眼睛看大拇指。手臂随意上下左右摆动，例如上摆到头顶，或摆到侧面，眼睛一直跟着大拇指移动，在移动过程中维持身体平衡，要点是臀部和大腿内侧，以及腰腹部收紧，这个动作可以纠正前面提到的骨盆侧移过度，一侧练习3分钟。&/p&&p&2）单腿支撑摆动练习：&/p&&p&&img src=&/963a5830d02c217ae7cd_b.jpg& data-rawheight=&325& data-rawwidth=&244& class=&content_image& width=&244&&&img src=&/a7fddd22da_b.jpg& data-rawheight=&325& data-rawwidth=&244& class=&content_image& width=&244&&&br&练的不是摆动腿，练得是支持腿，看下图，当你重心前移时，保证摆动腿脚轻轻触 &/p&&p&地，而后侧支撑腿脚后跟不离地面，每侧练习30-50次，注意支撑腿足趾抓地&/p&&p&这个动作可以一定程度上纠正你的扁平足。&/p&&p&3）强化你的腹横肌：起始位置是屈膝抱腿膝盖贴近胸，然后慢慢伸腿，保持腰椎始终贴地，控制不了时把腿收回来，一共30次，可以分5-6组完成。这个动作是走路和跑步的基础，维持躯干稳定。&/p&&img src=&/8b69196b4ccb5267acc26_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/8b69196b4ccb5267acc26_r.jpg&&&br&&p&4）完全拉开髂腰肌：&/p&&img src=&/f89c28b07cc7a30b4b6f854ce2879a46_b.jpg& data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/f89c28b07cc7a30b4b6f854ce2879a46_r.jpg&&&br&&p&其实这里拉伸的是髂腰肌在内的肌肉筋膜链，图片是拉左侧：左脚向左侧翻，左侧腹部臀部用力收紧，左臂顺着躯干向上延伸，左手外旋掌心向后或向左，保持抬头抬下巴。这个动作帮你建立一些链条的概念，然后拉伸拉伸过紧的体前肌肉。每侧3组，每组维持30秒&/p&&p&5）骨盆旋转纠正：&/p&&img src=&/1ac0cdadf38dfeb8fa28d4_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/1ac0cdadf38dfeb8fa28d4_r.jpg&&&br&和上面那动作有点像，是个瑜伽动作，忘了叫什么名字，大家知道的说说，这个动作可以用来纠正我前面说的骨盆过度旋转，拉伸的实际上是包括髂胫束和腹斜肌在内的螺旋链。&br&&img src=&/dd3a9b827d61_b.jpg& data-rawheight=&667& data-rawwidth=&397& class=&content_image& width=&397&&&br&每侧3组，每组维持30秒&br&&br&6）长短腿纠正：&br&&img src=&/c63f76d9c2e5effde03fbf_b.jpg& data-rawheight=&319& data-rawwidth=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/c63f76d9c2e5effde03fbf_r.jpg&&&img src=&/e0f843fe662f_b.jpg& data-rawheight=&781& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/e0f843fe662f_r.jpg&&&br&&p&多多练习上面2个静态，特别是紧张的一侧，长短腿多与一侧膕绳肌还有腰部肌肉紧张有关，以后有机会详细说。每个动作3组，每组维持6-9次深呼吸。注意，上面几个动作都同样适用于跑步或者适用于绝大部分需要足部支撑的动作。&/p&&p&五、&/p&&p&最后说，走路真的自己很难通过练习找到流畅的感觉，原因是它很自然天成，后天纠正太复杂，也许真的可以写本书，像跑步一样。我练跑酷第6年的时候才明显感觉整体的运动，走路时会感觉身体像很多条橡皮筋在相互拉着走。上面的练习你要坚持要量力而行，总有一天会出现好的变化。还有走路的姿态问题深受心态影响，和站姿及坐姿一样，其实是动作必然受心理影响。心理又要受生活环境，工作关系，家庭关系影响，所以你要走好路得向孩子学习，保持好奇心并接纳一切，内心不受影响。多练练多体会，不要死宅家里一直看理论的东西意淫，就在当下用身体去探索生命的本质是每个人都能做的，这比等待科学验证结果再认真活着来的实在。也许有一天奇迹就会充满你的生命。&br&&/p&&p&“如果奇迹真的出现？我们会是怎么样？&/p&&br&“你问那块儿石头，它知道。”&br&&br&&br&&p&----------------------------------------------------------------------------------------------------&/p&&p&最近补充：每次发这种贴都收到很多问题反馈，我没有太多时间回复，每发一个贴子，私信+邮件可能超过100封来问个人问题。实在地说，在网络这个交流层面上，我最大限度地把能写出来的都写了，很多东西可以直接收高价上课。我把一些很重要的基本的方法每次都已经详尽的写出来了。我之所以每篇写这么多，就是希望提供参考，让大家自己能进行些基础训练，这样虽然保守，但是不会出错，一些不在北京的朋友也照顾得到。对于一些简单问题反馈我当时就回复，但是如果有更多的个人问题，网上其实已经难以解决了，很多时候需要体态分析和现场评估，建议线下来上我的公开课或加入我的健康管理项目。我的微信/电话：，公开课链接：&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_8ajhpu.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2014年“动中觉醒”系列公开课说明&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&/p&
（像上图跑步姿势一样，走路其实要有下肢和足趾蹬地将自己向前推出的动作，并且在腰椎稳定的前提下，让肩和髋出现相对旋转。这两点是我认为走路相当关键的部分！） 我通过跑酷结识了很多“老”朋友，35到45岁的很多，最大的一个今年59岁了。第1次见他的时候…
穿高跟鞋容易出现下面这个问题，就是爪状趾，也就是脚趾一发力的时候脚趾会蜷缩起来，同时前脚掌过度压向地面，这个过程称为横弓下塌（图中画红线区域,对应足背看到的其实就是脚趾翘起来，脚掌塌下去）&br&&img src=&/dd834af_b.jpg& data-rawwidth=&283& data-rawheight=&202& class=&content_image& width=&283&&&br&&b&如果长期让横弓承受这样的压力，横弓就会塌陷，出现这样一个现象：&/b&&br&不穿高跟鞋的时候横弓也是塌的，看下图：脚趾翘起来，前脚掌塌下去&br&&img src=&/39b171ae1cd27c32c5dca8_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&/39b171ae1cd27c32c5dca8_r.jpg&&&br&正常的应该是这样:脚背与脚趾是一个平滑的过度，而且脚趾都是直的。&br&&br&&img src=&/3bbccf05ce484c1860a8f_b.jpg& data-rawwidth=&888& data-rawheight=&888& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&888& data-original=&/3bbccf05ce484c1860a8f_r.jpg&&&br&&b&横弓塌陷会产生什么问题呢？&/b&&br&最先出现的就是小腿前侧酸痛，膝盖疼痛。之后代偿出现腰痛，头颈痛，很多妇科问题也与此相关。&br&所以很多人不建议穿高跟鞋根本原因在这里，同时，有个事实需要澄清，就是多数不穿高跟鞋的人横弓也塌陷，只是高跟鞋加重了横弓塌陷，并非横弓塌陷的罪魁祸首。&br&&b&所以，要知道如何穿高跟鞋走路，从预防伤害和身体不出各种问题的角度讲，实际是要做到：&/b&&br&1.不穿高跟鞋的时候，就是有正确的发力次序重建，让横弓塌陷恢复&br&2.穿高跟鞋时有极好的力量维持横弓正常活动。&br&&br&&b&如何做好第1步&/b&&b&横弓恢复&/b&&b&：&/b&&br&1）脚趾并起下压:5个脚趾伸直然后并在一起，然后同时下压，这是常用的物理治疗局部练习方法。&br&2）走路时找到清晰的2-4脚趾稳定身体与大脚趾推动身体感觉。&br&2-4脚趾稳定身体的正确感觉是，当2-4正确发力的时候，大腿后侧肌肉会明显收紧。&br&这一点可以通过体前屈动作&b&起身时由2-4脚趾压住地面而且保持脚趾伸直被感受到&/b&，大家可以慢慢带到日常生活走路过程中去。&br&体前屈动作练习后背挺直做，类似下图我示范的这样&br&&img src=&/4df09f07b68ddbea5eda6429_b.jpg& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&/4df09f07b68ddbea5eda6429_r.jpg&&&br&3)泡沫半轴深蹲：&br&&br&&img src=&/d13f4b66fe014dc9037de2c_b.jpg& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&220&&用这种一半的泡沫轴（也可以一个整的泡沫轴用西瓜刀劈开），站在上面做深蹲。&br&要点是五个脚趾稍微分开而且伸直，1-4脚趾保证伸直而且尽量贴合泡沫轴的弧面，像下面这只鸟的脚一样&br&&img src=&/bfa220ba0ba41af_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&819& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/bfa220ba0ba41af_r.jpg&&做深蹲的时候同样的应该感受到大腿后侧发力。&br&&p&&strong&很多人初次练习都会出现脚底抽筋的问题，这是足底肌过度萎缩的表现，建议先拉伸小腿后侧再练习。&/strong&&/p&&p&&strong&如何做好第2点：正确的穿高跟鞋走路姿势不管怎么走，脚趾下有一点要做好，不能出现蜷缩，脚趾推动身体时是伸直的，我上面强调了多次。&/strong&&/p&&br&&p&事实上只要一穿高跟鞋走路大概就会感觉到，很难维持脚趾发力推动身体时是直的，或者根本脚趾无法发力，这里有2方面原因：&/p&&p&1）没有做好第一步&/p&&p&2）高跟鞋设计的特点根本不允许你脚趾和脚踝正常发力。&/p&&br&&br&&p&我们要做好第2点或者说穿高跟鞋应该如何走路，其实是要意识到：高跟鞋本身对脚和身体是伤害的，穿高跟鞋不可能正常走路，我们只能通过第1点练习，来保证高跟鞋对脚的伤害速度慢一点，理想化来说：足踝能力超强的人是可以穿高跟鞋也不伤脚。不反对各位穿高跟鞋，各自珍重。&/p&&br&&p&&b&最后：穿高跟鞋如何走路？先学会不穿高跟鞋怎么走，把横弓练好，脚踝力量练好，穿起来想怎么走自己说了算。如果练不好，尽量少穿。练不好，还天天穿，珍重。&/b&&br&&/p&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&&br&&p&欢迎转发：&/p&&p&我的微信公众号：jlgaoke 定期发文章&/p&&p&助理教练丁丁号：dingdingzulaoda （课程咨询和问题收集）&/p&&p&欢迎关注我的鞋店：&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-OLLO跑酷北京 高科&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （一双让双脚有真实触感，促进足底肌恢复的，普通且牛B的运动鞋）&/p&
穿高跟鞋容易出现下面这个问题，就是爪状趾，也就是脚趾一发力的时候脚趾会蜷缩起来，同时前脚掌过度压向地面，这个过程称为横弓下塌（图中画红线区域,对应足背看到的其实就是脚趾翘起来，脚掌塌下去） 如果长期让横弓承受这样的压力，横弓就会塌陷，出现这…
&b&平坦的小腹、紧致的侧腰&/b&，是性感小蛮腰的基础，这里主要说怎么锻炼腹腰部的方法。&b&20个腹部锻炼详解＋11个侧腰锻炼详解。&/b&&br&关于翘臀，请看我之前的关于翘臀训练的文章喔。&br&&img src=&/7b21cef1d0dcc673e2fbdb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/7b21cef1d0dcc673e2fbdb_r.jpg&&&br&练习前的&b&警告！警告！警告：&/b&&br&&u&&b&做仰卧起坐类的腹部锻炼时，一定要弓背！！！避免腰椎过度受压，避免因动作姿势不当引起关节问题。&/b&&/u&具体请看下图。&br&&img src=&/c1e1b55f2a87abf1efbd46_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&/c1e1b55f2a87abf1efbd46_r.jpg&&&br&&b&请注意手和手肘的位置（请看下图）：&/b&&br&&u&&b&为避免过渡牵拉颈部，置于头后的双手不要交叉，双手放在耳后头部两侧即可。&/b&&/u&注意，双肘间距越大，动作难度越大。反之，双肘向前，间距越小，动作越容易。&br&不是危言耸听喔，请网上搜索&u&：台25岁男子抱头连续做仰卧起坐 疑姿势错误险瘫痪&/u&&br&&b&所以，做腹部锻炼，姿势一定要注意喔。亲，你的仰卧起坐做对了吗？&/b&&br&&b&&br&2.屈膝仰卧起坐&img src=&/b5ac6a8d9a516ba0eb6de7_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&/b5ac6a8d9a516ba0eb6de7_r.jpg&&&/b&&br&&b&1.屈腿仰卧起坐&/b&&br&&img src=&/83b9caea5b5fc37c06c45fe6804ec30e_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&/83b9caea5b5fc37c06c45fe6804ec30e_r.jpg&&&br&&b&3.健身机仰卧起坐&/b&&br&&img src=&/c54e5a114ff4fff7bc2cb96d_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&/c54e5a114ff4fff7bc2cb96d_r.jpg&&&br&&b&4.仰卧起坐&/b&&br&&img src=&/6bd33bf0bc103_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&/6bd33bf0bc103_r.jpg&&&br&现在越来越多的女生开始关注健身，有很多好的健身内容的公众号，里面会介绍各种训练的方法。但是这里我希望咱女生在锻炼的同时，也要了解锻炼的这块儿肌肉是怎么工作的，做到知其然知其所以然。前面花些时间和精力去了解一下，对后面一辈子：）都是受益的～&br&&img src=&/bd28184edc5f0dd40eff74fcbfe2ace2_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&/bd28184edc5f0dd40eff74fcbfe2ace2_r.jpg&&&br&&b&5.直臂仰卧起坐&/b&&br&&img src=&/298a8b64abad2bff630eb0dbebf45d11_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&/298a8b64abad2bff630eb0dbebf45d11_r.jpg&&&br&休息一下^ ^ 这个歪果妹子的身材是我特喜欢的，之前有网友说长的像张杰=_=&br&&img src=&/f005b5ab86f884bdf4f95a_b.jpg& data-rawwidth=&1057& data-rawheight=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1057& data-original=&/f005b5ab86f884bdf4f95a_r.jpg&&Katya Elise Henry&br&&br&&b&6.小腿搁凳仰卧起坐&/b&&br&&img src=&/4dbf60c572d0dc839d25fb_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&/4dbf60c572d0dc839d25fb_r.jpg&&&br&&b&7.仰卧伸腿&img src=&/d5f446e8e3b8317e4fbc40_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&/d5f446e8e3b8317e4fbc40_r.jpg&&&/b&&br&&b&8.仰卧高抬腿伸腿&/b&&br&&img src=&/4acfccb71fdeda484f96bad_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&/4acfccb71fdeda484f96bad_r.jpg&&&br&&b&9.脚搁墙横杠式仰卧起坐&/b&&br&&img src=&/4ceb8b5cc8a_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&/4ceb8b5cc8a_r.jpg&&&br&&b&10.长凳仰卧起坐&/b&&br&&img src=&/898ed0990fed8e0c1ee9d_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&/898ed0990fed8e0c1ee9d_r.jpg&&&br&迷人漂亮的后备脊柱沟啊(☆_☆) 决定下篇文章分享背部的练法～&br&&img src=&/b545c4b6_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&615& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b545c4b6_r.jpg&&&br&&b&11.斜凳仰卧起坐
&u&11、12、13，我个人是不推荐练习的。 &/u&&/b&（最初我的教练带我练的时候，我教练不推荐我练，可能会对女性盆腔造成压迫。一家之言，仅供参考。如知乎上专业人士有不同看法，欢迎指点。）&img src=&/d5d8b686a803fe7c5dfcaac0_b.jpg& data-rawwidth=&945& data-rawheight=&1337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&/d5d8b686a803fe7c5dfcaac0_r.jpg&&&br&&b&12.斜板仰卧起坐&/b&&br&&img src=&/eebb7c4ac049d744cfd71_b.jpg& data-rawwidth=&886& data-rawheight=&1253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&886& data-original=&/eebb7c4ac049d744cfd71_r.jpg&&&br&&b&13.长凳悬空仰卧起坐&/b&&br&&img src=&/f198ef6b6fecd2cc035a50ed19bddb1d_b.j}