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新人备战首个半马和全马的心得经验总结
微信号：Natasha6328 姓名：Natasha刘老师2014年9月15日，距离北马一个月多点儿，试跑30公里，创造了PB，3小时16分，平均PACE632。跑到30公里时的感觉也很轻松，这大概意味着再坚持下就可以全马了。对于训练了2个月的人来说，这真是个天大的惊喜，自己从来没想到可以如此轻松地用这样的PACE跑30公里。 刘老师是个状态不稳定的人，于是想分析总结下自己好状态是怎么来的，总结下这几年学习到的东西，结合自己的亲身体会，希望对有需要的跑友有帮助。 先说下刘老师的跑步史，此文只是希望对和我情况差不多的初级跑者有点帮助。 12年夏天开始跑步，只跑了一个夏天，一周一两次10公里。一开始跑3公里，5公里，几次后，有天心情大好，在李老师家附近的槐新公园跑了人生第一个10公里！此后就基本每次都跑10了。13年也是夏天开始跑，一周一两次。9月开始备战首个半马，跑得多了些。半马成绩2小时22分，平均PACE644. 半马后又降到了每周跑1次或2次的频率了。14年开始跑得早些，开春就开始偶尔跑下了，速度和距离都明显下降，有时PACE都到8了，跑个8公里都得走走跑跑的。这段时间可忽略不计。 就是这样的情况，差不多情况的继续看，水平高的可以关闭了。
先说下半马吧，毕竟有很多初跑者一开始都是先跑半马。 基础：平时能轻松跑10的，基本都可以报半马了，根据刘老师介绍的这些训练经验去做，只要比赛不受伤，大多数都能跑下来的。刘老师跑前最远只跑过一次14，累P了，可能跟前一天跳了个强度比较大的操搞得浑身酸疼也有关。Anyways，那次之后就再也没跑超过10了，有心理阴影了。 经验：对于我们这些业余跑者来说，平时跑，备战，和跑马时，最关键的一点是：listento your body! 听你身体的！别把自己搞太累了，毕竟，我们要的是开心，要的是健康，而不是把自己搞一身伤痛，不要适得其反了。这一条说起来容易做起来难，请同学们真的要用心去体会！刘老师那次之后就两周没跑，史上最累一次，往回家走都走不动了，剩下一公里了还打了个车，上车腿都抬不起来坐不下去的！ 训练：1）当时一个多月的训练是在网上找了个半马训练计划，没有很严格地跟着，只是跑的次数多了些，一周3、4次，跑5-10公里不等。2）BUT，重要是----除此之外，还加入了一周1、2次的核心力量和全身训练。刘老师跟的是P90X系列的腹肌撕裂者和瑜伽视频（网上都能搜到）。腹肌撕裂者大家都听过，其实它更针对核心力量的训练，而不是腹肌线条。P90X的瑜珈。刘老师原先也不喜欢瑜珈的，觉得太柔和没劲，但是试了一次这个瑜珈就喜欢上了！它是哈他瑜珈中的Ashtangayoga，也叫 poweryoga，是最受健身爱好者推崇的一个瑜珈流派。顾名思义，是最练力量的一种。毫不夸张地说，全身每一个细小的肌肉都能练习到，包括平时很少练到的背部，小臂，甚至包括脚腕的力量，其他肌群就更不用说了。除了力量，它又结合平衡训练，柔韧训练，这些对提高所有运动表现预防运动损伤都有很大的帮助。3）期间又学着调整跑姿，学着用腹部力量，学着稳定住上半身不要摇晃太多等。。关于跑姿的技术及跑步损伤恢复等在此就不多说了，这得重新开个话题。 经验：1.有跑10的基础+一两个月的训练=轻松半马。2.训练：积累些跑量+力量训练+纠正跑姿。力量训练：对跑步来说，全身的力量，尤其是臀腿，核心肌群的力量训练是一定不可忽视的！尤其对于新手，想快速提高，不能光积累跑量，甚至可以牺牲部分跑量来练，核心和臀腿，再有时间就练全身力量。有些老手跟你说你就多跑就好了，对于新手来说不是这样的，加强肌力对于保护自己不受伤也是至关重要的。老手们的肌群因为跑得久了早已形成了，所以他们不用再刻意练。 赛前一周：跑量减少+瑜珈2次。 比赛前一天：准备好要穿的衣服鞋：所有的都得是磨合过的，包括内衣。收拾要带的东西：香蕉，士力架，咖啡+蜂蜜，纸巾，要穿的T上和包上分别缝上号码布。保暖的衣服，跑前跑后穿。还可带一次性雨衣（防下雨和一开始起跑保暖） 比赛当天：提前3小时起来吃饭。前一晚又兴奋又准备第二天的东西，大概只睡了4小时不到。一开始我和李老师是站在半马起跑线上的，可是后来有很多人无耻地站到了线前面去，人多到维持秩序的工作人员已经放弃了。。 起跑：第1公里PACE9分多了，起跑人太多，能走得动就不错了。我也没着急，就跟着人群向前挪动，又排队上了个厕所。李老师就比较能挤了，早早就窜走了，也就是那时我跟她就走散了。经验：1.如果在意成绩就得钻人群的空子往前窜，当然，在保持素质的前提下。2. 要想不走散要拉着手哦～好闺蜜好基友～ 上长安街，到天安门的时候，路宽了没那么挤了，看着天安门，宽阔的马路，晴朗的天空，几万人一起跑，突然激动得想哭！ 中途：刘老师没有跟兔子，也没跟任何人，喜欢按自己的节奏来。一路上拍拍照，发发微信，看看周围各种个性的跑者，路边加油的人群，看看风景，时间过得比较快。大概到15公里的时候有想走一下的想法了，坚持没走。到17公里的时候想加速冲刺，但是觉得腿沉得没办法，能保持原有速度就不错了，也没有太拼命去努力，不想把自己跑出阴影。 终点：就是按指路标从主路上跑到辅路，辅路上人又多得跟起跑时一样，找不到终点的标志，到处问人。。。就这样，大家都说这就是终点了，就停跑了。。。深深的失落感袭来，完全没有自己原来幻想过的那种成就感，兴奋感，只有失落和遗憾，望着主路上继续向前的跑者，心想明年一定要跑个全程，心想其实我还可以再接着跑下去的。 经验：1.PACE：跟着自己的感觉跑，按自己舒服的节奏跑，新人们大多习惯的是一会儿快一会儿慢的，跟兔子匀速跑会更累的！但是想加速的时候也要有所控制，不要累到自己，为后半程存储体力。宁可慢些跑也最好不要停下来走。2. 不要设定目标，按自己的状态跑就可以了。保持愉悦放松的心态，不要给自己太大压力，把它当成一个有意思的活动，而不是比赛。 跑后：取完包，又排酸小跑了一段儿，还能蹦蹦跳跳的，没有自己曾经想像的那么累，倒是胳膊出乎意料地酸，想想也可以理解，这一路的摆臂多少次啊，胳膊从没好好锻炼过。中午去餐厅等饭的时候拉伸了下，下午和李老师一起做了个按摩。跑个半程觉得自己轻了4斤，腿明显地细了一圈，线条都出来了，满心欢喜！第二天出门看大家毛衣夹克薄棉衣都穿上了，我只穿了条吊带裙外面套个薄风衣，一点儿也不冷，可见运动后新陈代谢提高是多么明显！经验：1.跑后放松：排酸跑+拉伸+按摩。2.想快速瘦下来的同学们去跑马吧，跑一次明显瘦一圈，10公里达不到的效果哦～
14年备战：北马预报名前几天（7月16日）开始的用的NIKE+RUNNING中的马拉松训练计划，到目前为止，也没很严格地按计划进行。。。有时候跑多了，有时跑少了，有时后一天把前一天的补上。不过，实际总跑量两个月360公里，也差不多了吧。经验：虽然同学们也说做不到严格遵守计划，但是刘老师的经验是，有计划比没有强太多，它会提醒你尽量按计划进行。 第1-2周，计划中的距离也较短，刘老师也是心情一好，就一不小心跑超量了。第3周开始，告诉自己要严格按计划，不超量，不减量。同样，如备战半马，加入了力量训练，不同半马，还加入了心肺训练，平均一周2-3次。跑前当热身，15 -45分钟不等，跟着GYMRA和INSANITY的视频。（网上都有视频。简单介绍下，GYMRA是全身训练，难度较大，没练过的一开始一些动作做不了，不过任何事情不都是个循序渐进的过程么，不要一开始就放弃，很快你就能做到的！INSANITY。。。难度更大，可以说是高强度间歇训练中强度最大的，一开始我也喘得跟狗一样，不过对力量和心肺功能都有帮助。）第4周，只跑了11公里，有些累了，恢复下吧。想想也是，上周强度太大了，经常INSANITY完了再去跑。。。。训练计划中本身也是练3周，减量1周。第5周周一，本来计划只有8公里，我跑了21，是上次半马后第1次跑21公里，且创造了PB，2小时20分，PACE638.虽然进步不是很大，但是跑得比上次轻松多了。状态很好。总结了下：1. 中午吃的不多不少，吃多了胃会不舒服，吃少了又会没力气。2. 韬光养晦了一周，休息够了，身体里又那个想跑的小恶魔又出来了。3. 跑前跳了45分钟的INSANITY，已经累P，但是没想到跑起来很轻松，可能因为活动开了，肌肉没有前几公里的紧绷感沉重感了，感觉浑身很轻盈，腿很轻。4. 跑前没计划，没压力，心情好就跑了。第5周周末又没LSD。第6周周末参加铁翼横空跑步俱乐部的运河跑活动，跑了22公里，成绩不怎么样，但也还算轻松。第7周周末又没跑LSD。（自我安慰是：有些训练计划也是隔周LSD。。）第8周，跑步之余又加了瑜珈，替代了之前的GYMRA和INSANITY。周末照例参加铁哥的活动，这回跑P了，后面5公里饿得觉得好像随时要晕倒，17公里开始走，快到终点时摔了跤，浑身的伤。到终点时虚脱得手抖腿抖，吃了好多东西才好了一点点。从此落下阴影，有压力了，觉得自己这样怎么可能跑全马呢，半马都跑不了了好么。。。哭。。。第9周，周1中秋节，天气好极了，大过节的自己先回家，来就是为了能在河边看夕阳看月亮。先跑向夕阳再跑向月亮，漆黑的柳荫小径被明月照亮，就我一个的人独自奔跑着，我深深地享受在这种孤独之中！跑了两个8.15公里纪念这个中秋节，用跑步的方式过节，觉得自己像个真正的跑者了。第2天早上5点多点，着急出门看日出没热身，拉伤了，只跑了2公里。又摔伤又跑伤，贴着药还坚持跑了几次，心理阴影加重。。。周末只跑了10，实在没勇气跑计划中的28.97。。那时是已经没有一点点信心了，觉得自己已经训练这么久了，还不如没训练的人，那以后到底该怎么办，还练不练了？跑不跑了？难道我这辈子都不可能跑全马了吗？在我万念俱灰的时候，老虎安慰说：谁都有个状态不好的时候，慢慢就好了。铁哥安慰说：那你就走一个全马。在此非常感谢他们的鼓励！有时候就是这样，这么浅显的道理自己就是陷入焦虑而想不明白。听他们说完，我总算是想通了，豁然开朗了。想那么多没有用，该训练该跑跑，想休息休息，跑不动就走一个，没什么大不了的！Lifeis short, what the hell!
第10周，周1，试跑人生第1个30公里的经历和心路历程：早上起床先INSANITY15分钟热身，又着急看日出。。又想趁心率还没降，由于打算只跑8，所以只喝了几口咖啡没吃东西就出门了（刘老师是拿咖啡当水喝的人，没特意把它当兴奋剂）。这样的热身真的没有刚跑时腿部充血膨胀发沉的感觉。原本我是有跑跑走走的坏习惯的，一开始的2公里由于腿紧必走，跑快了走走调整下心率，累了走，上坡必走，看到美景甚至停下来不停拍照。而今天早上跑了5公里居然都没停，暗自窃喜。天气风景都太美了，河边人又少，又找到了独自与这个世界相处，与自己相处的感觉了。这时就有了跑个30的想法了。我想我可能是属于分散注意力型的，好天气和风景都会让我感觉不那么累。9公里时的小商店没开门，已经有些渴了。9.5公里时西岸跑完了，第一次跑出大门没折返，想跑一圈去看看东岸的风景。虽然已经看过无数遍了，但是不同季节不同天气不同光线不同心境都会有不一样的美。（刘老师是个无比热爱大自然的人，动不动会被美哭。。是真的流泪的那种。。所以，我很多时候跑的原因是想去看看风景，看日出看夕阳看月亮。而我跑的折返点很多时候也是我想看看的地方。。太随性了。。不过，这也让我经常为了一个地方为了多看会儿月亮而多跑了很多）。10公里时到了桥上，给我差点儿美哭了，忍着没拍照，不给自己任何停下来的借口。这时开始YY着自己跑完30时要发个朋友圈炫耀下，这对自己也算是一种激励。11公里时开始饿，期待一会儿到小商店买水买吃的，吃些什么好呢，脑海里浮现着士力架，奥利奥之类，好想吃好饿～有点儿担心又像上次一样一直饿得发晕跑不动。不过还好，饥饿感只持续了一会儿。后来一路的小商店都没开门，心想我一定要给大运河森林公园管理处好好建议下，这让早晚运动的人怎么办，总是不开门。。心想还是跟着铁哥的活动跑好啊，跑完有西瓜有点心啊～14公里左右，漕运码头有家餐厅开门了，没运动饮料没吃的，只买了瓶水将就着。这是第1次停，这1公里的PACE降到了7分多。后来一直保持6分20多的PACE跑着。一手拿水，一手拿手机，胳膊有点儿酸，所以时不时地僵尸跑下，胳膊耷拉下来晃着跑，全身放松下。21.1公里时看了下手机，2小时17分，PACE631，截图！比上次的21公里的638又有些提升。东岸到头后折返跑进公园小商店买了瓶运动饮料，喝了后顿时觉得恢复了些体力。这是第2次停，PACE又降到7分多。全程两个7分多的PACE就是这两次。继续沿东岸向南，25公里时大声唱起了歌，不过26公里就发现一不小心PACE降了，不像之前，这时要保持PACE需要刻意提醒自己了。但是告诉自己不能这么轻易就放弃，慢点儿也要坚持30公里，就想知道30公里是什么感受。27公里有了想走的想法，额。。走了两个小拱桥的上坡，加起来一共不到10米吧。28公里PACE又不小心降了。29公里，刻意提醒自己加速，但也没加多少。。但，总，算，到30公里了！看手机，632的PACE！这也太牛了吧，简直不敢相信，PB啊！立刻对跑全马有信心了。虽然这成绩根本不值一提，但是，相信每个跑者都明白突破自己时的喜悦，都明白艰辛付出后收获成果的喜悦！都明白对未来充满信心的喜悦！刘老师平时很低调的一个人，这时候也发了条朋友圈，写着“给自己掌声”，我想我值得得瑟下，我值得听到更多人的掌声和鼓励。 跑完：排酸跑2公里，走3公里，顺道去菜市场买了些桔子当水喝。臀腿微酸。腿是边跑边看着它细下来的。又晒得黑了一圈，健康的肤色我喜欢极了，只是这T-SHIRT短裤印子一次次加深。。随便吧，晒出雀斑皱纹我都不怕，印子算什么。你爱阳光你就要忍受自己的黑印雀斑皱纹，不，不是忍受，你要喜欢，因为这是你自己的选择。任何事情都一样。 经验：1.热身热开了很重要，非常影响运动表现，不要怕把自己累着。大家都说要微微出清，也有人说拉伸下就好，也有人说不要热身，直接用慢跑热身。但是刘老师自己的经验是在热得飙汗后效果比较好。（写到最后了，再啰嗦一句，没有任何一个计划经验能适合所有人的，所以，这是我自己总结的原因，这是适合我的，但不一定适合你，你也要从学习中，从实践中总结出适用于自己的！）2.用轻松的PACE跑，不要停，我以前也大多能跑这个PACE，只是太爱停了，所以最后的平均PACE就降了很多。3.跑累的时候换换跑姿，但并不是长时间就换成这种跑姿了。比如，从低抬腿换成高抬腿，从小步幅高步频换成大步幅低步频，当然，这些转变都是相对的，不要抬得太过了，别把自己累着了，目的只是为了换一下肌肉群，让一直在用力的那些肌肉放松下。这就跟你穿一双高跟鞋脚疼得不行了，但换另一双高跟鞋穿就会好一些一样（额。。这个比喻不太恰当。。可能只有常穿高跟鞋的妹子才会懂。。）。胳膊，脖子也需要时不时地放松下。20公里后需要时不时提醒自己换换跑姿调剂下。4. 20公里后就需要补充运动饮料补充能量了。5. 精神动力：保持轻松愉悦的心态，幻想着跑完后的情形有利于自己坚持，保持稳定乐观的心态，不要遭受一点儿小挫折就焦虑，比如磨破皮，比如没水喝没东西吃。有时精神力量的影响力大于身体状态的！ 后记：跑友说没想到我这么厉害，我说我也没想到，我只是状态好罢了。他说有些人状态再好也跑不了这样。我想想觉得也是，我要相信自己的实力，相信这不是巧合，相信这不是难得的好运气，相信这是我训练两个月的结果！ 30公里，这只是我跑步生涯中一个小小小小的里程碑，你也许已经经历过，也许还在努力。不管怎样，我们都要相信，努力就会有收获，以后还会有更多的里程碑等着我们，一起努力吧！跑步如此，人生亦是如此！老虎闲谈：绝对是一篇值得收藏的好文啊！接下来北马、上马、杭马、厦马都是众多跑友青睐的赛事，能跑上其中一个，这一年也算对跑步有个交待了，这当然只是老虎的想法。。如果你是初跑者，在做到心中有数，量力而为之后，不妨仔细看看今天这位朋友的跑马心得，一定会有不少收获。人生就像一场马拉松，每个人都有着不同的经历，作者在跑步中享受人生，思考人生的态度让人敬佩。文章如此细腻，生活肯定也会非常细致吧！各位如果觉得本文不错，可以点击左下角“阅读原文”进入微社区投她一票，或者也传张照片参与一下，老实说，我还真想知道平时活跃在跑友社区里的人都是啥模样，嘿嘿……——自我检讨的割——直到今天早上跑步的时候，我才惊讶的发现“百城百天”活动已经在今天零点结束了！与“百人百天”不同的是，这次的活动老虎没有做到亲力亲为，而是让各个分团的志愿者担起了大任。奖品呢，也没有发放到位，主要是因为老虎的微信重装了一次，把聊天记录弄没了，就记不起来哪位是赞助商了。。。所以我已进入深深的自责状态中。。但值得高兴的是，这100天里，有几位热心的志愿者把当地的活动组织的有声有色，像上海、济南、廊坊、烟台等，他们都组织了相当成功的线下约跑活动，正是因为有他们的努力，才为这次活动增添了一抹亮色！所以，之前给志愿者的承诺不会变，我将会为你们寄去跑步者说专属的T恤一件，以表最衷心的谢意！对于这次活动，本身还是因为我高估了自己的精力和能力，所以，以后，如果还是我一个人单打独斗，可能不会再发起类似的百城百天的大型活动，而是把精力都放在“百人百天”的精致活动上去，争取打造出跑步者说的品牌节目，让每一期“百人百天”都能发挥它真正的价值：让更多的人养成跑步的习惯，爱上跑步，让跑步成为信仰。附百城百天前十名：跑步者说 | 让跑步成为信仰===天生就会跑，善行无辙迹===订阅：微信搜索跑步者说微博：@跑步者说朋友圈打卡：回复【打卡】两字投稿： 把你的跑步故事，分享给四万跑者微社区：点击菜单栏跑友社区自媒体联盟WeMedia成员 覆盖3000万中高端人群
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简介：本文档为《短跑训练方法doc》，可适用于综合领域，主题内容包含短跑训练方法一、短跑运动员身体素质的训练身体素质的练习是提高短跑成绩的必要条件。怎样的身体素质能符合一个短跑运动员的条件呢,必须要拥有良好的速度、力符等。
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资料评价：　一位著名的教练员曾指出，许多教练员花太多的时间和精力去改正自己选手的弱点，而忽视了去努力增强选手的力量训练。一旦确定你所训练的200m跑运动员力量类型，你就要制定可最大程度地增强运动员力量的计划。
　　指导200m跑运动员训练的基本原则有：
　　1．从数量走向质量，即通过进行数量众多的训练来达到提高训练质量的目的。
　　2．力量和速度同等重要。
　　3．跑好200m的重要因素是放松。
　　4.训练中最小程度地进行全力冲刺跑训练。
　　200m跑和100m跑的赛跑战略和总体技术有明显的区别。有许多杰出的运动员用自己习惯的100m跑方式来跑200m，这是一个错误。
　　200m跑运动员必须注意在约50～60m处中止向前猛冲并保持短跑时的轻松节奏。这助于在整个赛程中保持快速度。但常见的错误是，200m跑运动员在头100m赛程中全力冲刺，最后就拼命向终点冲去。其实，200m跑运动员通过放松、集中精神并进入轻松赛跑状态就可以在好几个百分之一秒内保持100m跑速度。这样，运动员可在整个赛程上保持最快的速度并赢得200m跑的胜利。
　　在训练中，程度地进行全力冲刺跑是非常明智的。以米歇尔·约翰逊为例，他的力量训练类型属于200～400m型(B型)。他的速度训练相当有限，而更多的训练重点放在起跑、接力传接棒、适当的速度练习上。如果在适当的时间里进行速度训练，那么，什么也不会失去，且通过最小程度地进行全力冲刺跑又会得到许多东西。
　　对室内短跑运动员来说，沿弯道进行起跑训练是可取的，且可进行如下特殊训练：
　　●在跑道30m处设置一个标记，并按此距离(30m)让短跑运动员起跑4～6次。
　　●然后将标记移到40m处，运动员在那里起跑一次。
　　●继续移劝标记至少到60m处，让运动员进行起跑训练。
　　200m训练
　　1．吸气和呼气跑
　　●跑4圈：前3圈是走100m跑100m；第4圈是走200m跑200m。
　　●一圈快于一圈，并确定200m的跑速。
　　2．150m加速跑训练
　　●50m1／2速度。
　　●50m3／4速度。最后50m9／10速度，步得／恢复体力。
　　3．速度记录
　　●60m9／10速度。　　
　　●40m往返跑，沿弯道慢跑。
　　●重复做曲背伸展运动。
　　2 圈作一记录。
　　不进行加速跑训练。最重要的是快速和放松。
　　4．“h”形态和慢速
　　进行快速训练的运动员一般用尽可能多的步数跑完10m。
　　●重要的是大腿保持水平位置(最好像“h”形)
　　●脚步要尽可能地快，但也尽可能慢地向前移动(慢速)
　　5．斜坡跑训练
　　●长距离斜坡跑是200m。
　　●短距离斜坡跑是100m。
　　●轻度斜坡跑训练。
　　●体育场内台阶跑练习可以代替斜坡跑训练。
　　6.技术训练跑
　　●5～10次(重复)
　　●50～100m，每次跑都要注重某部位的技术动作。
　　●手臂、手、膝和主要放松部位。
　　7．比赛项目跑训练(300m)
　　●头200m跑用28s完成。
　　●下100m跑用12s完成。
200米运动员训练计划 (2)
&训练在疲倦时继续奔跑的能力。
　　秋季(9～10月)：6周草地训练跑
　　周一 1．吸气呼气跑训练 &2．放松跑
　　3．6×100m技术跑训练(参考200m训练第7项内容)
　　4．12×200m跑时间36s／每组3min间歇 5．力量训练
　　周二 1．吸气和呼气跑训练 　2．放松跑 　3．6×50m技术跑训练
　　4．甲：4×350m跑，时间各2．5s(200m35s)
　10min间歇
　　乙：4×600m跑1 min52 s／组(400m75s)
　　周三 　1．吸呼气训练跑 　2．放松 　3．10×50m技术训练跑 　1min间歇
　　4．3×5次长距离斜坡跑训练 　2min间歇
　　5．1×800m慢跑 　6．力量训练
　　周四 1．吸呼气跑训练 　　2．放松训练 　　3．1×0．5mile记时越野跑。
　　周五 　　力量训练
　　赛季前(11～12月)：6周训练
　　周一　　 　　1．吸呼气跑训练 　　2．放松跑训练
　　3．甲：8×200m跑，用32s／每组2min间歇
　　乙：10×200m跑，用32s／每组2min间歇
　　4．力量训练
　　周二 　　1．吸呼气跑训练 　　2．放松跑训练 　　3．3×150m跑(加速跑训练)
　　4．甲：2×350m跑，49s／组(28s跑完200m) 　10min间歇
　　乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)
　　5.1×200m跑，30s 　　5min间歇
　　6．1×5次斜坡跑(100yard)
　　3min间歇
　　1．吸呼气训练跑 　　2．放松跑训练　　 　　3．3×150m加速跑
　　4．甲：3×250m跑，35s／每组(200m用28s) 　　10min间歇
　　乙：3×350m跑，28s／组(49s400步) 　　10min间歇
　　5.1×200m跑，30s 　　6．加量训练
　　周四 　　1．吸呼气训练跑 　　2．放松 　　3．3×150m加速跑
　　4．甲：8×150m跑，7／8速度 　　2min间歇
　　乙：12×100m跑，7／8速度 　　2min间歇
　　5．2×5次斜坡跑(100yard)
　　3min间歇
　　周五 1．放松跑 　　2．3组150m加速跑
　　3．甲：1×300m跑，用45s 　　10min间歇
　　1×200m跑，用30s 　　5min间歇
　　1×110m跑，用15s 　　5min间歇
　　1×200m跑，用30s 　　5min间歇
　　1×330m跑，用45s 　　10min间歇
　　乙：3×300m比赛项目跑各用40s(200m用28s) 　　10min间歇
　　4.1×200m跑，用30s 　　5.力量训练
　　早春(1～3月)：10周训练
　　周一 　1．吸呼气跑训练 　　2．放松训练 　　3．3×150m加速跑训练
　　4．甲：6×200m跑，时间28s/每组 　　2min间歇
　　乙：8×200m跑，时间28s/每组 　　2min间歇
　　5．力量训练
　　周二 　1.吸呼气跑训练 　　2.放松　　 　　3．3×150m加速跑
　　4．传接棒跑 　　5．起跑训练(在弯道处)
　　6．甲：2×300m跑，时间各42s(200m用25s) 　　15min间歇
　　乙：2×450m跑，时间各45s(25s跑完200m) 　　15min间歇
　　7．1×200m跑，时间30s 　　5min间歇
　　8．1×5次短距离斜坡跑训练 　　2min间歇
　　周三 1．吸呼气跑 　　2．放松 　　3．3×150m加速跑
　　4.传接棒跑 　　5．起跑训练
　　6．甲：2×250 m跑，时间各30s(24s跑完200m) 　　15min间歇
　　乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m) 　　10min间歇
　　7.“h”形态练习3×10m 　　3min间歇
　　8．1×200m跑，时间29s 　　5mim间歇 　　9．力量训练
　　周四 1．吸呼气训练跑 　　2．放松跑 　　3．3×150m加速跑
　　4．甲：6×100m跑，100m速度 　　2min间歇
　　乙：8×100m跑，100m速度 　　2min间歇
　　5．1×200m跑，时间29s 　　1min间歇
　　周五　& 1．吸呼气训练跑 　　2．放松训练
　　春末(4～5)：8周训练
　　周一 1．吸呼气跑训练 　　2．放松训练 　　3．3×150m加速跑
　　4．甲：3×200m跑，时间25s/每组 　　2min间歇
　　乙：5×200m跑，时间25s／每组 　　2min间歇
　　5．4×10m的“h”形态训练 　　2min间歇
　　6．1×200m跑用28s 　　5min间歇 　　7．力量训练
　　周二 1．吸呼气跑训练 　　2．放松 　　3．传接棒跑 　　4．起跑训练(在弯道)
　　5．甲：2×250m跑，时间30s／组(200m用24s) 　　15min间歇
　　乙：2×495m跑，每组57s(50s完成400m) 　　15min间歇
　　6．1×200m跑，时间29s 　　5min间歇
　　7．5组短距离斜坡跑训练 　　3min间歇
　　周三 1．吸呼气跑 　　2．放松跑 　　3．3×150m加速跑 　　4．传接棒跑
　　5．起跑 　　6．甲：3×200m跑，时间分别为25s．24s．23s。慢跑200m。
　　7．1×200m跑，时间25s、24s、23s。 　　5min间歇 　　8．力量训练
　　周四 1．吸呼气训练 　　2．3×150m加速跑
　　3．甲：2组记时跑 　　乙：3组记时跑
　　4．1×200m跑，时间28s 　　5min间歇
　　周五 1．吸呼气跑训练 2．放松
800米训练，提出几点体会
一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段
800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。
变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。
间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。
匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。
体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。
二、周训练计划中,800米训练的合理安排
周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
三、一次训练课运动量及强度安排
体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：
1. 变速跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2. 间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
浅谈青少年运动员的１００米训练方法
一、100米的生化特点
　　当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。
运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。
　　二、训练模式
　　(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。
　　(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。
　　(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。
　　(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。
　　三、移动速度的训练
　　移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。
　　（一）起动速度
　　决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。
　　（二）加速度
　　负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
　　(三)最高速度
　　六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。
　　(四)高速耐力
　　一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。
　　四、放松跑能力
　　（一）惯性跑
　　是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。
　　(二)加速跑
　　从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。
　　(三)转换跑
　　在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。
　　(四)变步幅跑
　　通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。
　　五、力量练习
　　力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。
　　六、薄弱肌群
　　众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。
　　七、心理素质训练
　　心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。
　　八、恢复和饮食
　　合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J·法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。
一百米短跑怎么训练
提高短跑成绩的几个重要因素
与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
美国最著名纵跳训练计划
&练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦,
整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。
那么怎样提高爆发力呢？
（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。
第一,最重要的是你对扣篮非常向往`
第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒.
第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框.
第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜
欢那种飞翔的感觉.
第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天
才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高`
当然是街头的.体育馆里的除外.
第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.
二,具体身体各方面要求
1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天``你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力.
8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意"高原反应
"这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作.
三,实施过程(分几段)
当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多.
(1)篮球专项练习:
扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干``以为自己打球了不得`这个是错误的``一个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实, 因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西
. 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛``扣篮才会成为你的武器.
(上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的``很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到.
练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框
`一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前.
以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望.
(运球,防守,投篮等等)
运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲.
(篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解.
(2)弹跳专项练习
没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球.
A.独立于篮球.
1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张
对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度。。跟腱练习大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一种要撕裂的感觉当然不是真的。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵。
负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右。单足跳，一条腿30个，轮流8组。还是老要求`体会到跟腱的拉伸。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿。
以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果。
3。脂肪消耗以及对抗力量练习
游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹。腰腹力量对弹跳非常至关重要。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好。
B.与篮球相关素质练习.
1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续.
2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点
3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳.
4.★最重要的一条是摸高练习`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家给自己一个标准并且不断的比赛`注意起跳重心一定要往前上方,体会空中滑翔的感觉`最后手打到板上就不要是最高点了`而是人起跳后手不动举着`滑翔到板上的一样,这样一定要充斥于你的练习之中,这个是核心.起跳要求和以前的一样.
好了,到这里算是扣篮的准备工作完成了`这些是基本功,但不是你练了就一定成功`一定要学会如何去训练,让自己的素质得到极大提高`尤其是弹跳.当然这些训练能和篮球结合起来完成最好了.短跑这些基础联系可以在家自己练,宿舍走廊都可以.如果你是认真练的话不出意外你的弹跳应该可以达到 80CM以上,基本上可以去尝试扣篮了.在扣篮之前还有最重要的一点就是运动伤的处理和保护.
扣篮最常见的伤害如下:
1.脚踝扭伤:这个很常见,正常篮球中也是要注意保护`大家都知道如何保护我就不多说了.
2.手腕手臂骨折:也很常见,一些人 可以把手放进篮框的很容易卡着造成骨折,曾经有一些人学习卡特的挂臂结果伤的不轻`切记没学会爬之前不要去走.开始扣要注意一点,不能兴奋 过度.这个时候最容易出现伤害.
3.和别人相撞:因为你跳的高,动量大`和别人相撞很容易受伤`所以不是万不得已在人多时 千万不要扣,自己娱乐一下就好了`除非有姑娘在旁边这个我支持!
4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成伤害,这个就要自己把握分寸了,千万不要去炫耀和鄙视别人`这个 在前面强调过了.
好了`下面正式开始扣篮训练:
1.选择一个自己合适的高度,要扣篮扣的脆`至少要超过篮框15CM,但一般的话5CM如果把握 的好也能造成扣篮的假象`这个已经够了(这个5CM指的是球下边超过篮框5CM,如果是手指的 话那肯定会砸框,控制的好的话`你如果能半个手掌过框也能扣)
2.初开始找那种2.8左右篮框扣,因为你对这个高度绰绰有余.只是这个框难找`可以到一些小学去找,或者一些老古董级的篮框被砸的下垂的去体会,有条件可以自己买个学校篮板自己调节`(强烈推荐,美国很多小孩子扣篮就是这么练的).在这个高度你上可以体会各种姿势 `就像学任何东西一样`简单的东西越要做好.不要拉框`因为很危险.在这个高度上可以体会飞翔的感觉等你有了这些做基础后可以在去更高的篮框上尝试.
3.几个朋友一组`尝试空接.并且人为设置一些障碍`尝试运动中扣篮`等熟练后`找朋友做活动靶来防守你只要意思到了不要真正阻碍你`在这样情况下练习.现在基本上ok了.
4.高个子朋友要特别注意自己的腾空高度和动作潇洒程度,以及难度.不然你的扣篮没意义.不算什么.一个190以上的扣篮不算什么,没有值得炫耀的.同样一个经过训练的180-185的3米左右的篮也不希奇.所以高个子的要在动作编排上下工夫. 矮个子朋友能扣篮已经非常不错了`你们只要跳起来扣就必然是精品.你们最需要注意的是个人的保护`因为矮个子特容易受伤.你们应该在最需要展现自己的时候来一记扣篮`你们会成为英雄。
五天内如何训练200米赛跑
短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。
一、发展爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练
这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息：比如打球等
每次训练准备活动和放松活动不可少。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
提前借一双短跑用的钉鞋练习，比赛时穿上成绩可以提高1-2秒。
30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,每天各3组。
比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40% 另外吃三片维生素C”
最好赛前花30分钟左右做做准备活动,慢跑3,4圈,跑出汗把人跑热;拉韧带,尤其是髋,胯关节;做做加速跑.最后休息5-10分钟准备比赛。
200M跑很注重节奏,200米要一开始就冲,但不要枪响就狂奔,起步时要跑小碎步，然后就是全速冲刺，不要想前面慢留着体力最后冲．
到最后就是无氧运动了，要记住上体放直，再怎么跑不动手臂一定要不停的摆动最好在开始100米后把紧张的情绪放一放,,再冲刺,不要让周围的人影响你的情绪,别看到周围的人都在冲就发慌,不要着急,慢慢来,其他的就只有冲了,就看你的身体素质和毅力了,200米是很累,但一定别放弃.
祝你成功夺得第一名！
田径400怎么练？
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谈高三体育考生400米专项训练
作者：王伟基| 转贴自：本站原创 点击数：544
谈高三体育考生400米专项训练
叶塘中学——王伟基
本人多年负责带队高三体育考生的训练工作，我校叶塘中学400米专项考生历年取得了优异的成绩。400米专项成为我校最有特色项目之一。03届有7人报考400米专项就有5人考取本科，其中邓宇良同学400米专项满分，成绩：51``88，达到国家二级运动员的标准；今年有12人报考400米专项，有10人考取本科，其中刘建、陈辉煌、肖创飞400米专项满分成绩分别是：51``00、
51``62、 51``80，达到国家二级运动员的标准。
尽管每个教练400米的训练方法都有所不同，但是都有达到最好成绩的共同规律。现在我校高三体育考生选400米专项的成绩取得比选其他专项成绩好，是因为我训练方法有其特殊之处。现谈谈我训练实践中的体会，以期共同提高训练的成效，供广大同仁参考：
一、注重高三体育考生400米专项的选材。
因为高三的体育考生一般是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练，所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件：
（一）途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%；
（二）步长要相当于考生身高的0.3（如：女考生的身高为0.2）
二、提高全程步长能力的主要训练方法与手段
（ 一） 发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性
(1)利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。
(2)弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。
(3)悬垂或仰卧举腿,俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。
(2)、(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行,关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。
（二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力
(1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。
(2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。
(3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。
(4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。
此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。
三、发展400米专项力量耐力
(1)间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。
(2)间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。
(3)间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。
(4)上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇1.5分,组间歇5分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米×3×2组。
(5)拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分,组间歇10分)。练习要求:200米跑计时、计步。
四、发展400米专项速度耐力
（一）用跑的速度发展糖酵解无氧能力
采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。
（二）用“短距”或“长距”跑发展糖酵解无氧能力
目前,由于对糖酵解维持肌肉快速运动的时间问题持两种不同看法,一种为40秒左右,另一种为1分30秒左右,因此,在选择跑段时就有所不同。（1）、对前者,可通过90%～95%强度的200米反复跑进行训练,重复8～12次,间歇时间以2分30秒为宜。
（2）、对后者,可采用85%～90%强度的600米反复跑进行训练,重复3～5次,间歇4～5分。
我认为,上述两种跑段以前者为佳。因为200米是以无氧乳酸为主的短跑项目,其氧债值与400米跑的氧债值基本相近。再从神经肌肉的用力性质看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技术特点和速度要求,更能提高兴奋强度以及与抑制相互交替的速度。此外,从运动心理学角度分析,200米跑运动员的心理压力相对较小,训练中更能充分调动运动员的练习积极性,对提高训练质量有良好的促进作用。
（三）用梯形组合跑发展糖酵解无氧能力
（1）、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8组,
（2）、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5组,每个段落跑完后走同样的距离作为间歇。
这种组合跑训练应逐步提高强度要求,使乳酸逐步达到最高值。只有这样,才能促进机体各器官特别是神经系统适应高浓度乳酸堆积的刺激深度,有效地提高糖酵解无氧能力。
五、发展400米专项有氧能力
（一）、越野跑：用4～5分钟1千米的速度（不要太快）跑30～40分钟（脉博达到150～160次／分钟）。
（二）、法特莱克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4组×4
（三）、用最大强度的60%～75%慢跑
六、特别强调考生跑步时要善于正确进行呼吸
众所周知，400米跑是机体在缺氧条件下所从事的一项紧张活动。为了使体力在300米或350米以后不致耗尽，开始考生必须用最佳速度跑，而维持这一速度则必须从头到尾进行深呼吸的和有节奏地呼吸。呼吸时，深呼气自然就会深吸气，就会保障工作肌的氧气供给。
七、400米专项模拟训练。
模拟训练的主要目的是培养机体在神经、肌肉高度紧张条件下进行工作的能力。因为，400米跑的考生的基本素质对比赛有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比赛跑的感觉。例如：3×300米，间隙10分钟。战术训练，前50米最大速度跑，接下来150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢于16秒。或者2×450米，重点放在后50米，间隙15分钟。坚持这种训练方法，成绩会逐渐提高。350米最大速度跑，这里，重点是所有分段和后50米。
八、根据生化特点要进行恢复和营养的补充
根据生化特点得没有恢复就没有成绩的提高，这是一连锁反应。恢复是重要环节。
针对400米跑的考生来说，主要是ATP—CP消耗过大，肌肉乳酸大量堆积造成的，这就必须采用物理和化学方法进行恢复。显然，好的恢复才有好的状态，有了好的状态，才能可能创造好的成绩。消除疲劳，合理膳食、合理营养是关键的，训练中对考生可以适量服用肌酸和健身饮。但要注意两点：一、速度训练和肌酸服用量的合理安排。二、服用期限不能过长，要不断检测身体内肌酸的饱和状态。
另外400米跑训练中特别要注意下面几个问题：
1、处理好发展有氧能力和无氧能力的关系。虽然在400米跑中无氧供能占85、
5%,但也不能因此忽视有氧训练,因为有氧能力是无氧训练的基础,因此提高最大吸氧量,发展有氧代谢能力,为以后的速度耐力训练奠定基础。
2、重视发展力量耐力的提高对速度耐力的提高有较大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练,如跨步跳100～200米×8～10组,垫步跳400～600米×4～5组,后垫跳300～400米×5～6组,高抬腿跳500米×4～5组,等等。
3、注意长短段落相结合在训练中要以短促长,以长带短,不断提高和改善无氧代谢能力,促进专项能力的提高。用短段落训练,以提高绝对速度,用长段落训练,旨在获得较高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意两种供能系统的同步提高,在各个训练时期有所侧重。
4、处理好量和强度的关系量是基础,强度是核心。在训练中突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均强度提高的基础上,防止盲目追求突出强度,即在一定量的前提下提高强度,这是训练成败的关键所在。
5、注意训练节奏适量的训练能使身体各器官和系统产生适应性变化,如果训练负荷超量,3天后运动成绩开始下降,以后要用6天以上的时间才能使成绩恢复到原有水平。因此,要认真组织训练过程,注意训练节奏。如果每周安排2次速度耐力训练,每次训练后要用中小运动负荷进行调节,使心血管系统得到良好的恢复,避免出现过度训练或伤害事故的发生。
6、要控制好训练强度与密度从运动生理学角度看,每当心率超过最大心率范围时,每分钟的心输出量就要下降。因此,训练中应把最大心率控制在180次／分左右,在下一次练习前要让心率恢复到120次／分。控制好400米跑的练习强度是提高训练效果的可靠保证。
总之，400米专项训练要根据科学化的训练原则，正确进行指导。教练员必须进行科学的研究和实践中不断总结经验，不断创新科学的训练方法。还需要把握不同考生的特点、性别、训练时期、负荷大小、心理等因素，在实践中应不断完善，创造佳绩。以上的观点还存在不足之处，必须有针对性地加以取舍，为训练和比赛服务。
是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。
提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。
初二如果400米能在53秒之内就很不错了。
关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
早操20分钟自由跑，下午休息。
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
做一个赛前的准备活动。
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。
(北京体育大学竞技体育学院)
50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养
首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组
之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因
我是400米专项运动员
1. 练好起跑，起跑十分重要，必须重视
2. 在开炮后的200以内以80%的速度冲起来
3. 要看你是什么类型的运动员了，如果是耐力比速度好型的就要在150米—到200米就冲刺，如果是速度比耐力好型的，就要在最后100米以内冲刺。
4. 在起跑后的150米到刚要冲刺的距离时，要尽力把步长打开，当然是相对的，步频也绝对不要慢下，要尽力把腿折叠向前摆，拿腿
5. 注意要有提气的过程，
6. 最后的100米是最难受时候，必须坚持，这就要看你的心理承受能力了，自己不能放弃，你要想谁最后都没力气了，只要你坚持下来，成绩一定比他们好，如果腿是在没力气了，就要加强摆臂，带动腿向前摆。
7. 要看你的自身条件了
加油吧 我能帮的只有这些了
1.接力跑的人员安排：一棒起跑好---二、三棒相对弱些---四棒冲刺好（最快的、有比胜信心的）
2.参赛的4个人都要切记不要看自己当时的位置（名次），一定要快跑，即使是最后一名也不要放弃，因为有4名运动员，不可能4个人都快，要看最后的成绩。 也就是说速度好的必须跑的更快，速度慢的也要咬牙坚持，齐心合力出成绩。
3.对普通学生来说获胜往往取决于自身的毅力、必胜的信心，你累他也累，关键是谁狠！
4.你们就多练交接棒技术，因为接力跑交接棒的好坏直接影响总体的成绩，努力吧。
我是体育教师，赛前也不要吃巧克力等甜食。切记！！
短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。
2 以技术为中心的全面身体训练
人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。
3 提高步长、步频能力
步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。
4 发展绝对速度
绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量}