上身正常臀腿部过肥的人怎么塑形？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="1被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="5,833分享邀请回答19314 条评论分享收藏感谢收起上身正常臀腿部过肥的人怎么塑形？-土地公问答
上身正常臀腿部过肥的人怎么塑形？
上身正常臀腿部过肥的人怎么塑形？
具体来说就是臀部和大腿肥肉格外多，以至于影响整体观感和身材比例。谢谢大家回答TUT。LZ是个臀腿部过胖比例失衡的人，如何让这些肉跟上半身比看起来不那么惊心动魄，跪求方法……借题主的位子再问一句，深蹲应该是增肌的，会把大腿练粗，为什么还会推荐？题主更新：那张对比图其实右边表达的是“健美”的意思？解释太烦，把图删了
先告诉你为什么为臀部下垂，改天有时间再补充完整。肌肉存在一个叫交互抑制的现象，简单理解就是肌肉如果出现了不平衡，一般就是功能相反的两部分肌肉，各自的力量会失衡，缩短的肌肉力量相比拉长的肌肉要高出三分之一。一个人如果老坐着，那髂腰肌缩短，股直肌也缩短，而功能相反的臀大肌拉长。因此臀大肌被拉长同时力量降低，而臀大肌的肌肉走向是顺骨盆四周，所以外表看起来屁股整个大了。另外坐姿还会导致髋内旋，内收的出现，一些长在你屁股上的让髋外旋外展的小肌肉群无一例外，从内到外，通通被拉长然后力量下降，整体就臀部干瘪下垂。所以老人说，不要老坐着，老坐着屁股大，这个大不是翘，是肌肉交互抑制导致了臀部肌群下垂。你要真特别想臀部小下去，先改生活习惯，每天练那几组不能解决问题的，先注意每坐2小时，起来站2分钟，收紧臀部。续：健身行业基本都说没有局部减肥这个事，这么一句话让很多人都失望，而且每当有人问到“我要瘦腿怎么办？”“我要瘦腰怎么办？”绝大部分教练都会和你说，减脂是整体的，没有局部瘦的道理，去跑步吧，然后增肌，然后没有下文了。这好像成为一个典型的摆脱无休止提问的标准答案了。估计很多人也会因此对健身教练产生厌恶。你说的臀部减脂也是个局部减脂问题。在答题，如果说了些和现在观点不一样的东西，多数喜欢较真又不喜欢练的宅男宅女会说我说的和他们学到的不一样，不靠谱，我说太理论又没人愿意了解，会说听不懂，不实用，不好操作。很多人最后还是选择去依赖腹肌八分钟，什么郑多燕减肥操，选择去做容易的事情，根本不在意它靠不靠谱，认为大家都练就没错，没有多少人愿意真正做出改变，不管这个人对自己认识多么深刻，觉得自己多厉害，他都最终随了那个高点击量的视频。于是在我眼里成了痛苦的聚集地，成了我了解更多痛苦的地方。而我写的答案最后能帮到多少人，在这个地方我只能表示随缘了。有人问，我有答案，我还是要答。我一直在想我要如何回答这种成片的“我要瘦腿，我要瘦腰，我要瘦屁股“的问题。我要说”可以局部减肥“，这话只要一抛出来，肯定招来无数攻击。我现在不说锻炼可以局部减肥，我只说我是这样做局部减肥的，你觉得有道理，你就试试。 你，臀部脂肪多怎么导致的呢？一个是上面分析过的，臀部力量弱，肌肉被拉长了，显得下垂变大。其次就是运动姿势的问题。比如跑步，要你四肢协调发力，必须学会正确摆臂与蹬地。下肢的摆动有相当部分是上肢正确摆动带出来的，肩髋关节的灵活性一致也一直都是现在竞技运动训练的关注点。你如果不会摆臂，那跑步过程中下肢更费力，参与的过多，整个下肢当然粗大了。再分析下肢，跑步的蹬地环节，如果只是伸膝盖，没有充分伸髋，那你就是大腿用太多，而臀部没有充分发力，这样长期下去，就是大腿粗，臀部大然后下垂。看仔细点，同样是粗或者大，这里的大腿粗是因为使用的多，肌肉围度大，臀部大是使用的少，肌肉力量下降，肌肉变长了。自我感觉就是摸大腿硬梆梆特别紧，臀部软塌塌的又松又无力。看下图：右腿，伸髋充分，伸膝也充分，就是说整条腿和屁股都在均衡发力，这样既不会受伤也不会练到局部过粗。因此，我的理解就是，身体只要某部分出现了脂肪堆积特别多，就反应了整体动作出现了一些问题，臀部又大又松又无力的朋友，去好好练习正确的跑步，只要姿势对了，身体负荷就会均衡，过粗的肌肉就会小下去，过弱的肌肉就会长起来，松的地方也能重新收回来变小变紧。这个时候即使是整体减肥，也一定能充分减到你想减的局部。多数健身教练回答不了这个问题，是因为他们根本不懂跑步，不懂动作平衡，不懂体态平衡，或者他们和你一样，只想做容易做的事情，不愿意去想为什么没有局部减肥？，就拿没有局部减肥搪塞你。如果要学会正确的跑步姿势，必须建立正确的动作模式，而动作模式建立之前，必须有个基本的体态平衡和肌肉的良好本体感受能力，说到底体态是最基本的东西，如果你站姿，坐姿都有问题，那去运动肯定是得不到最佳效果。我老早就说过，看过我那篇真正合理的健身训练流程是什么？应该就不会这么简单地问问题了。东西太多，下次再续，讲肌肉本体感觉提高和正确跑步姿势。续：跑步姿势在网上出现过一些很好的回复，下面是2个推荐的视频，大家先了解一下跑步姿势与赤足跑原理，有可能的话，尽量赤足跑，淘宝也有一本书叫《赤足跑法》大家可以去看看。中文字幕版的哈佛教授Daniel Lieberman赤足跑原理视频
@高科 说的太棒太详细了，我来个简单版的　　首先讲一下“无深蹲、不翘臀”。这句话从理论上来讲的话没什么错误，想要完美的翘臀，深蹲确实必不可少，但并不是说只要我天天坚持深蹲，假以时日就能拥有完美翘臀。说句不好听的，你蹲一辈子，也蹲不出完美翘臀，更甭提那些自重深蹲的，快醒醒吧少女~　　作为力量训练的三大动作之一，深蹲确实不仅主要训练臀肌，更是用来练股四头肌的王牌动作，作为一个多关节参与的复合动作，深蹲还能刺激腘绳肌、内收肌、竖脊肌、腹肌等肌群。　　作为力量训练的三大动作之一，深蹲确实不仅主要训练臀肌，更是用来练股四头肌的王牌动作，作为一个多关节参与的复合动作，深蹲还能刺激腘绳肌、内收肌、竖脊肌、腹肌等肌群。　　就像我们通常说的，俯卧撑宽距主要练胸，窄距主要练手臂一样，不同的深蹲姿势发力肌群也不一样，一般来说，窄距的训练重点是股外侧肌和外展肌；与肩同宽的站距针对整个大腿训练；较宽的脚距针对股四头肌内侧、内收肌和缝匠肌的训练。　　深蹲时，只有当髋部低于膝盖1～2cm时的姿势，才是臀部肌群发力最大的姿势。请问。你们在为了练臀而深蹲时，能很好的控制自己的关节蹲成这个姿势吗？反正我是不能，所以我会给自己安排下面的动作：罗马尼亚硬拉（我的最爱）[MONSTERZYM]康景元健身训练基地-罗马尼亚硬拉
深蹲加短跑！
翘臀+粗腿的标配 我会乱说嘛
作为有同样困扰的人说点实际经验：1.身材比例是天生的，怎么瘦还是腿粗，接受这个现实2.减肉必须有氧，腿、臀会瘦的，但不像上身那么明显3.按摩，也许是经络不好，我正在实践4.瘦到极致，当上身真的无法再瘦后，会瘦臀和腿的肉的
在别处回答过类似问题，看到这个关注的人更多，来搬运一下。以下是我的成果：具体建议及方法请移步：8852/answer/
今天早上刚听说一个正能量案例，某同事昨晚与同学聚会，一个女生从110斤瘦到了95斤，答案是半年前办了健身卡，每天主要内容是40分钟慢跑+动感单车50分钟，一周至少5次。这个女生基数不算大，前三个月几乎体重没有变化，第四个月开始哗哗向下掉称。我没见过她本人，但是肯定是全身均匀且结实健康地小了一至两个号。如果全身已经很瘦，只是想瘦下半身，肯定花的时间与精力会更多，深蹲、剪刀腿、竖腿这些动作都是瘦腿必不可少的，当然另一个重要因素是：时间！任何一项运动三天打渔两天晒网，得到的答案只会永远是：“太没有效果啦！”你按规范动作去做，暂时还没有取得效果，唯一的答案是你坚持得还不够久！非要一劳永逸，那么只能是抽脂。
其实他们告诉你那些什么深蹲能翘臀那这些我觉得都不太靠谱。告诉你一个最简单的能够让这个臀部和腿部瘦下来的好办法吧！就是你找一篇纸夹在两条腿中间，然后在屋里走圈，就是始终保持这张纸你不能掉下去。这个锻炼方法会非常有效，然后呢，你还不能太习惯于这种走法，习惯了的话你就变成娘炮了。
不是腿瘦就会好看，好看的第一标准应该是直。站在镜子前并拢双腿，在双腿间夹张白纸，如果紧紧夹住，说明腿还不错，如果纸飞走了。。先去搜下调整腿形及调整骨盆的普拉提或者瑜伽动作吧，推荐唐幼馨的《瑜伽提斯》，很多基础动作很棒。1.运动方面每天慢跑半小时（要用很慢的速度，微出汗）有空闲就做提臀运动（单腿站直，另一条腿伸直使劲往后送），要养成提臀的习惯。我个人经过几番考量之后放弃深蹲，深蹲对大腿力量要求很高，练久了腿不会胖但视觉上尤其是侧面也不会瘦到哪里去。反而睡前躺在床上骑自行车是个不错的选择，首先锻炼臀部和下腹的力量，核心肌群的稳定性对女生很重要的，可以保护骨盆；其次，将腿倒立可以促进血液和水分流通，使双腿纤细。有机会的话可以学学形体舞蹈，对腿上韧带的柔韧非常有帮助，可以使腿部曲线均匀。还有一种适合女生的锻炼方式就是爬很多很多的楼梯。室友妹子是重庆人，虽然有点胖，但腿相当好看，因为山路爬多了。。2.饮食方面很多女生下肢肥胖是由于体内阴虚导致的浮肿，可以多吃些利尿的食物比如西瓜红豆冬瓜，另外香蕉是美腿圣品。睡前不要喝大量水。平时不要吃高油高盐高糖的食物，有吃零食的习惯话也戒了吧。随身带个水杯补给白开水，汽水饮料越喝越肥。3.穿着方面可以有针对性的选择几款好的塑身衣（不赞同塑身衣对身体不好之类的说法，有压迫的衣服会让人不得不调整坐姿站姿从而达到持久效果）多穿小一号的牛仔裤，不要觉得哎呀腿这么粗穿着好丢人，要自信，保持乐观的心态，坚信自己腿会瘦的信念会在身体里产生一种物质（这种心理暗示有点类似于安慰剂的作用），时间一长就会发现裤子越来越合身了。4.如果以上生活方式坚持半年以上没有改善，直接去买减肥药吧，长期对自己身体懊恼的负面情绪的危害绝对要比减肥药的危害大。===============其实如果不是遗传原因，身体局部肥胖是一种很不健康的表现，想要得到匀称的体态最重要的就是调整自己的生活方式和生活态度，坚持运动、均衡饮食、充足睡眠，但真正做到的人并不多，共勉。以上。
跑步吧。贵在坚持。按照我的经验：慢跑：细腿+不太大的翘臀，不穿紧身衣看不出是翘臀慢跑+冲刺跑：中等腿，比较翘（最好看）冲刺跑N个：稍微粗但看起来很健康的腿+翘臀从高二开始踢球，一直踢到现在。之前是文弱书生，只会读书+街机（顶级高手）。大学的时候几乎没有落下一天，坚持了5年。2年前还接到电话，是否可以拍牛仔裤广告.......
自身健身人士告诉你，深蹲。只此一项运动。1.双脚打开，比肩膀略宽。2.缓慢下蹲，小腿和大腿呈90度，膝盖不能超过脚，屁股翘起，然后起立。3.下蹲时候开始用力，吸气，让肌肉充满氧气更好的延展，起身时吐气。4.一次15个算1组，做3组，每完成一次后，腿往后伸，手拉住脚掌往上提，起到拉筋作用，拉到自己的极限保持5秒交换另一只脚，然后继续深蹲。5.开始习惯后，增加深蹲个数和组数，坚持2星期，效果立现。6.保持晚上11点前入睡。
慢跑，每天跑40分钟，跑完以后拉筋，做一些提臀的无氧运动，比如后抬腿，侧抬腿，每组30个，做两组。接着睡前涂抹一些塑身膏加以按摩，大概一个月便有效，凡事贵在坚持。
回@子然问：强度大了，什么训练都能增肌。强度小了但是每组多做几个，多做几组，就是减脂，顺便有增加耐力的意外收获。PS：请享受运动吧【飞碟说】中国特色的竞技体育
关于塑型、减脂、增肌等等，作为一个资深业余健身爱好者，可以谈谈我的一些简单看法。我想说的是首先是判断，我健身为的什么，要达到什么目标。臀部偏大，想要塑臀。好了，我们知道你要的是塑臀。其次，我们应该分析为什么要塑臀，从而采取何种方式达到想要的效果。有的人臀部干巴巴，平的，叫无肌；有的人臀部脂肪尚可，只是下垂，叫无形；有的人是肥臀，不下垂也有形，就是太大，叫多脂；当然最悲剧的是有大有下垂没型，过脂。根据诸如此类，知道是哪一种的我们方可知道采取什么方式去塑臀。就拿臀部过脂来说，首要做的是减脂，然后才是塑型。绝对不存在减脂的同时形就自然完美。作为健身来说，塑性多多少少有增肌的作用，像深蹲这类无氧的如果未减脂先开始做，只会起到反作用。那么，我们就跑起来吧，不用担心上半身跑瘦。每天先跑30min，然后去蹬单车，15min，然后像上坡一样站起来等，控好阻力，先来个10min感受一下，然后坐下放松蹬5-10min。做完以上有氧减脂运动，再去坐几组无氧的吧，根据你的健身房设备，深蹲是万能的，哈哈。深蹲是著名的健身方式，不光对肌肉，对人的整体心脑血管循环都有不可不说的好处，我就不说了哈。作为初期以减脂为主，深蹲组数适中，负重适中，女生不求肌肉感，所以多组数少重量。此无氧力求塑型，同时将部分脂肪转化为肌肉。最后，我想谈的是，健身不在于每天健身房的两个小时，要结合自身的生活习惯。万能健身法知道不，家中一幅哑铃加快速走路，哈哈。祝愿大家有个身体，健康万安！
拉韧带+臀桥+每一步都把后腿蹬直的长跑会游泳了可以试试仰泳如果是妹子了找个专业点儿的芭蕾老师上几节课，把基础站姿学一学然后每天在家一位站个几分钟效果特别好
我倒是觉得臀部大点的女的很性感，臀部小像是没发育好啊。
实践说：骑单车。坚持2个月，就会有效果。
跑步 慢跑 然后大量拉伸按摩 别做无氧ps 右边屁股怎么不好了？梦寐以求好嘛！深蹲狗路过！
天生体型如此就比较难治，只能尽量练结实。游泳和慢跑是非常好的全身运动。
直白点 深蹲的时候两脚宽度超过双肩 脚尖向外翻 膝盖沿脚尖方向运动 臀部发力把身体和杠铃举起来 我们健身房号称这样可以练就铁菊花 题主可以在健身房试试
其它类似问题
其它人正在问的问题上身正常臀腿部过肥的人怎么塑形？
具体来说就是臀部和大腿肥肉格外多，以至于影响整体观感和身材比例。谢谢大家回答TUT。 LZ是个臀腿部过胖比例失衡的人，如何让这些肉跟上半身比看起来不那么惊心动魄，跪求方法…… 借题主的位子再问一句，深蹲应该是增肌的，会把大腿练粗，为什么还会推荐？
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